最美好的都在此刻：53個創意、幽默、找回微笑生活的正念練習

'時常感到不安、焦慮、不滿足……
你只是缺乏「正念」而已！
想像自己在畫著色畫，分成數次將圖畫填滿色彩，
生活中的正念練習也一樣──
每週做一個練習就好，慢慢地將正念注入日常生活，
讓寧靜與幸福充滿每一天！

我們知道，自己的身體若是沒有休息就無法好好運作，所以我們讓它每晚至少能躺下、放鬆幾個小時。然而我們卻忘了，自己的心也需要休息。它能獲得休息的地方，就是「當下」這一刻，它能在此躺下，在事件流轉中放鬆。
近年來，研究人員、心理治療師、醫生、教育家和普羅大眾，都對「正念」產生了極大的興趣。已有大量的科學研究指出，正念能夠協助減壓、改善健康，並增進我們整體的生活品質。但是，我們所說的「正念」，到底是指什麼？以下是本書作者所使用的定義──正念，是對發生在你周遭和自己內部（身、心、靈之內）的一切，有意的給予全然的注意。正念，是不具批判或評斷的覺知。
本書作者是一位醫生兼禪修指導老師，她發展出一系列簡單的課題，能夠幫助我們在每個平凡的日子當中培養正念。每個練習都循著指令、提醒自己、發現、深入課程、結語的清晰路徑，深入淺出又簡要地帶你開展一場生命學習歷程。

● 試試看1：你知道環境中有多少「藍色」嗎？請找出它們！
透過這個練習，你將驚覺：當我們「記得」向藍色打開我們覺知的時候，它似乎變得更為生動，並且更為無所不在──它不是在當時才變成這樣，它一直都是明顯清晰的。然而，只有在我們具有正念時，才會察覺到我們生活中到處都有它的存在！
同樣隱身在我們生活中，且常被我們忽略的標的多不勝數，比方說：值得感激的對待。我們能夠選擇自己「要看見什麼」？而不是被困在無法動彈、受壓迫的世界裡。

● 試試看2：選定一個空間，練習在使用後不留下痕跡
這個功課，幫助我們更覺知到自己逃避做某些事情的傾向，甚至是我們「能夠」當天處理好、卻不知為何缺乏動機去做的小事。如果我們能夠馬上把事情做好，生活會變得多簡單呢？那麽我們就不會隨著堆積而起的髒亂，而感到愈來愈惱火。
在禪畫之中，烏龜是這個不留痕跡練習的象徵，因為牠們爬過沙子時，會用尾巴掃除足跡。如果你需要一點提醒，可以在鏡子或電腦螢幕旁貼上可愛的小烏龜貼紙。

● 將身、心、靈統合於當下，擁抱生命的一體與安適
作者邀請你，從自己生活的某一個小區塊開始，花一週左右的時間來演練，直到它變成一個習慣，你便能再加入另一個正念的練習……依此日復一日，你便擁有愈來愈多處於當下並保持覺知的時刻，於是，覺醒生活的愉悅體驗便開始萌生。

珍．邱禪．貝斯（Jan Chozen Bays, MD.）
　她是一位專注於關懷受虐待兒童的小兒科醫生，也是一位禪修老師。
　1973年起，她開始學習禪宗，並將之落實於生活。1985年起，並於美國奧勒岡禪修中心（Zen Community of Oregon）擔任講師。2002年，她協助在奧勒岡州建立了大誓禪寺（Great Vow Zen Monastery），並在那裡擔任住持。這本書中的正念練習，就是在這座寺廟中所產生和精雕細琢而成的。
　她喜愛園藝、陶藝，以及演奏馬林巴木琴。著有《地藏王菩薩》（Jizo Bodhisattva）和《正念進食》（Mindful Eating）。要了解關於她的更多信息，請參閱：www.greatvow.org/teachers.htm。

導言
練習1－使用你的非慣用手
練習2－使用後不留痕跡
練習3－清除贅詞
練習4－欣賞你的雙手
練習5－吃飯時只管吃飯
練習6－發自內心的讚美
練習7－讓姿勢帶有正念
練習8－一日終了時的感恩
練習9－開啟你的聽覺
練習10－鈴聲一響就放下一切
練習11－讓碰觸充滿愛意
練習12－善用等待的時間
練習13－不接觸媒體資訊
練習14－以關愛的目光看世界
練習15－秘密善行
練習16－僅僅是三個呼吸
練習17－當你步入一個新空間……
練習18－留意周圍的樹木
練習19－讓手休息
練習20－對一切狀況說「好」
練習21－看見環境中的藍色
練習22－觀察腳底的感受
練習23－看看周圍的空間
練習24－一次吃一口
練習25－無盡的欲望
練習26－觀照「痛苦」
練習27－學傻瓜走路
練習28－水
練習29－向上看！
練習30－你和你的勢力範圍
練習31－觀照「氣味」
練習32－每一次相處都視為最後一面
練習33－冷與熱
練習34－承載著你的大地
練習35－觀照「嫌惡感」
練習36－你忽略了什麽？
練習37－風
練習38－如海綿般地傾聽
練習39－欣賞與感激
練習40－年老的跡象
練習41－守時
練習42－拖延
練習43－覺知你的舌頭
練習44－不耐煩
練習45－焦慮
練習46－以正念開車
練習47－深入探究食物
練習48－光
練習49－覺知你的胃
練習50－覺知你的中心點
練習51－對身體的慈愛
練習52－微笑
練習53－讓事物比你遇見前更好
開始修習禪坐
建議讀物
誌謝

●練習15‧秘密善行
一週的每一天都秘密的日行一善，或秘密地做一件仁慈的事情。為他人做一件美好或滿足
其需求的事，但是匿名的做。這些事可以非常簡單，像是清洗別人留在水槽裡的碗盤，撿起人
行道上的垃圾，清洗浴室的洗臉盆︵若這不是你的工作︶，匿名捐款，或是在同事的桌上放一
顆巧克力。

【提醒自己】
在你的床頭櫃上放一本筆記本，每天晚上用它計劃隔日的秘密善行。你也可以在你家中
或辦公室的策略位置放上小精靈的小圖片，做為提醒。

【發現】
計劃並實行替別人做秘密善事，是出乎意料的好玩。一旦你開始認真做這個功課，你就會開始四處尋找新點子，於是可行的點子開始倍增。﹁哦，明天我可以準備一杯熱茶，放在她的書桌上，或是我可以清洗他放在門廊上的慢跑鞋泥漬。﹂就像是個稱為﹁秘善﹂的超級英雄，在深夜裡偷偷做一些善事。試著不被發現，這會讓人感到興奮，另外也有像有些人所承認的，沒有被發現，或沒有獲得答謝，則會讓人感到有點失落。更有意思的是，在別人因為我們匿名贈與的禮物而受到感謝時，保持沉默。
所有的宗教都崇尚慷慨布施。︽聖經︾說：﹁施比受有福。﹂伊斯蘭教有兩種形式的慈善捐助：照顧窮人、孤兒的義務性捐助，以及捐款或獎學金等的自願性捐助。義務性捐助能淨化一個人其餘部份的收入，被視為祈禱或禮拜的一種形式。秘密的自願性布施，據說比公開捐助多上七十倍的功德。
我最喜愛的其中一項練習就是被我稱作﹁慈心駛過﹂︵drive-by metta︶的練習。︵metta是巴利文，意思是慈愛，或是無條件的友善，也指培養這些功德的一種禪修。︶在我開車上班時，對我在路上經過的每一個人︱行人、騎腳踏車的人，特別是那些匆忙趕路的粗魯駕駛︱我會在呼氣時悄聲說：﹁願你遠離焦慮。願你獲得安適自在。﹂我不知道這個秘密練習是否有幫到他們，但這對我絕對有幫助。只要是我做慈心駛過的那一天，總是過得比較順利。

【深入課程】
我們的性格，是由許多策略堆疊而成，這些策略是為了得到他人的喜愛與關照，讓我們獲得自己想要的，使我們保持安全。我們喜好獲得表揚認可，因為這象徵了愛、成功、平安。這個功課幫助我們看見，如果永遠不會獲得回報，自己還有多少意願會願意努力助人行善。禪宗修行強調﹁率然直行﹂︱基於我所明白的善行，率直地引導我們的生活前行，無畏讚賞或批評。
有一次，一名和尚請教中國的慧海禪師：﹁修禪之門︵意思包括入口和支柱︶為何？﹂慧海回答：﹁完全的布施。﹂
佛陀曾說：﹁如果人們像我一樣知道分享禮物的果報，他們就不會不作分享就享用，心也就不會受到吝嗇染污的迷妄。即使是他們的最後一口食物，只要有人能分享，他們也不會不與別人分享，就自己食用。﹂
佛陀不斷講述布施的重要性，說它是獲得證悟的最有效法門。他建議布施簡樸的禮物、供飲用的淨水、食物、住處、衣物、交通、光、花。他說，甚至是窮人也能慷慨布施，他們能夠布施自己的一小塊食物給螞蟻。每一次我們布施出一些東西，無論是實質物品，或是我們的時間︵是﹁我們的﹂嗎？︶，我們就是捨棄了一點點被小心聚起、並狂熱維護的暫時性聚合，亦即所謂的﹁我﹂和﹁我的﹂。
結語
布施是至上的善德，而匿名布施，是最崇高的布施方式。

●練習21：看見環境中的藍色
察覺所有在你環境中出現的藍色，不管在哪裡。不只是在那些明顯的地方尋找，例如天
空，也要找找細微的出現，以及各種各樣的藍色。

【提醒自己】
在手背上或手腕內側，畫上一個藍色小圓點作記號。在屋內四處你會見到的地方，在門
上、冰箱上等地方，貼上藍色的方形小紙片。
當你留意到這些提示物的時候，停下片刻，搜尋四周的藍色。可以是任何色調的藍色，
也可以是任何大小，從一小點到一大片都算。
放鬆你的視線，﹁邀請﹂藍色出現，這也許會有幫助。

【發現】
這個功課，是由一位對色彩覺知敏銳的藝術家學生所提議。我們做這個功課一週之後，在進行分享回饋時，他解釋說，在每個顏色當中都能看見藍色。紫色、綠色、棕色，甚至黑色也閃爍著些微藍色。我們大多數人，都在很多出乎意料的地方找到了藍色。有這麼多種藍色，從細微的到明顯的。放鬆視線為所有顏色和形相帶來了光明。
某些語言使用同一個字表示綠色和藍色，或是同時代表黑色和藍色。例如，在日文有個表示藍色的古字﹁青﹂︵aoi︶，分開表示綠色的另一個字﹁綠﹂︵midori︶，則是一直到後來的平安時代才有人使用，而出現在教育性資料中，是到二次世界大戰後被佔領期間才有的。其他語言則對不同深淺的藍色有很多不同的名稱。例如在希臘文中：thalassi是海藍色，ourani是天藍色，galzio是淺藍色等等。
人們說，當他們記得去尋找藍色時，藍色似乎會蹦現在他們面前。藍色物品似乎會變得更為明顯，有如變得更三維立體。這個功課也開啟對天空的嶄新欣賞，那個通常佔據我們視線中一大部份的藍色巨碗，我們大多數都會忽略了它。明亮的藍天一直都在我們頭上，就算被雲遮蔽或下雨的時候也是如此。當我們搭乘飛機向上通過低空雲層，並進入明燦陽光中時，我們就會明白這點。

【深入課程】
當我們記得向藍色打開我們的覺知時，它似乎變得更為生動，並且更為無所不在。當然，它不是在當時才變成這樣，它一直都是明顯清晰的。然而，只有在我們具有正念時，才會察覺到我們生活中到處都有它的存在。
我怎麼知道我所看見，稱作﹁藍色﹂的正是你所見到的藍色？我們每個人都生活在自己的世界中，沒有另一個人可以進入你的世界，或完全經驗你的世界。就連同卵雙胞胎的體驗也是獨一無二。我們是唯一能見到我們﹁所見﹂藍色的人。同樣的，我們各自的個人生活也絕不會再次發生，唯一能夠精彩充實地度過此生的就是我們自己。
藏傳佛教徒描述我們的自性有如天空，廣大、光明、清明。禪修幫助我們重新找回這個無邊無際的心，這心能夠照亮，並且深入觀看，我們將它投向的一切目標。清淨自心有點類似我們每天面對電腦螢幕時會有的經驗。我們會發現自己完全陷入螢幕中讓人著迷的複雜世界中，一時之間，那成為我們的整個現實世界。接著有什麼事情把我們從螢幕拉開︱有個真實存在的人過來跟我們講話，於是我們的電腦螢幕又變回了﹁螢幕保護狀態﹂，也許是一張飄著幾朵白雲的蔚藍天空圖片。突然間，我們的覺知拓展，我們被拉出那個小小一塊、閃爍字幕的狹窄世界中。
當我們發覺自己深陷於讓人沉迷的複雜內心螢幕時，我們要記得，自己是有選擇的。我們能令這個螢幕縮小或﹁極小化﹂，成為心靈屏幕下方的一個小圖標，打開我們本具無垠清明自心的寂靜藍天。會有幾個念頭飄過視窗，就像是虛無飄渺的白雲。我們超越﹁我、我的﹂的狹隘世界，上升至一個寂靜的地方。無論何時，當我們想要，我們都能隨心所欲的打開我們的憂慮和計劃的小小圖標。
就像藍天一直都在我們頭上，即使是我們見不到它的時候也一樣。我們圓滿的本具自性亦是如此。就算是在我們的心理狀態烏雲密佈時，就算是在我們的情感正傾盆大雨時，我們的自性也一直在那裡︱在我們自身，與萬事萬物之內明亮照耀著。

【結語】
我們可以逃脫自戀心的黑暗狹窄牢籠，在光明如天的心中尋得自由。