每天7秒健康操：36招強化肌耐力，有效改善肩頸‧腰部‧膝蓋痠痛問題！

Hold住健康關鍵七秒鐘，每個人都可以輕鬆做到

維持健康絕對必要的「3大運動」
肌肉訓練Ｘ伸展操Ｘ走路

注意！「老化」≠「衰退」
老化是必然會發生的現象，
衰退是運動不足，體力、身體狀況降低！
本書透過7秒鐘的運動來防止體力衰退，
打造能夠獨立自主的身體，以及越老越能愉快度過人生的訣竅！

請從書中找出適合自己的健康操，並快樂、持續地做下去
讓我們一起樂活到老吧！

本書特色：

◎體操動作：詳細分解，好記易懂。
◎本書體操動作無論上班、看電視、打掃、休閒時，皆可靈活搭配運用，內容貼近生活。
◎協助拉鬆筋骨，活化關節，預防退化與痠痛。
◎不只強化肌耐力，更提升睡眠品質，緩解疲勞與壓力。

湯浅景元

中京大學體育系教授及系主任。
中京大學體育系畢業後，
接著修習完東京教育大學（現在的筑波大學）研究所體育學研究科碩士課程。
之後更在東京醫科大學就讀，取得醫學博士學位。
主修領域為專業教練論、運動環境理論。
不僅在大學執教，也活躍於以創造市民健康為目的的運動研究領域。

著作：
《決定版‧舒適的走路》（岩波Active新書）
《創造不老的身體：為享受後半生的簡單運動》（平凡社新書）
《圖解‧真的很厲害的「廣播體操」健康法》（監修 中經出版）

在生活中加入體操吧！

維持能獨立自主的身心

不需借助任何人的幫助就能獨自走路，是多麼棒的一件事；而感覺到有生理需求就能獨自去排泄，又是多麼令人安心的一件事。當人「能夠以自己的力量，按照自己的想法來活動自己的身體」時，身心才會處於健康穩定的狀態。

為了身心的健康穩定，一定要運動。

如果長期運動不足，心臟、血管、肌肉、骨骼、內臟等，要活得健康所必需的器官就會衰弱。如果這些器官衰退了，要活動自己的身體就會變得困難，而不得不借助他人的幫助，看他人的臉色過日子。這麼一來，不只是身體，連心理都無法保持在穩定的狀態。因此，人要靠著活動身體，也就是運動，才能夠保持健康。

養成均衡的運動習慣

大家都知道，為了維持健康，運動很重要。也有很多人已經將運動納入生活當中。但知道真正能夠維持身體健康的運動方式的人，其實意外的少。
 運動具有所謂的「特異性」。是指我們只能期待進行特定的運動，會產生特定的效果。

舉例來說，走路具有提高持久力，使脂肪燃燒，強化心臟、血管的效果。但只靠走路，無法充分預防肌肉、骨骼的衰退。

要強化肌肉，就必須進行加重肌肉負擔的肌力訓練。要強健骨骼，則要進行瞬間加大力量於骨骼上的跳躍運動。

而只是走路或做肌力訓練的話，無法期待肌肉與肌腱等能保持柔軟性。要保持柔軟性，就不能不做可以伸展肌肉、肌腱的伸展操。

運動和營養一樣。攝取營養時，只攝取某一類營養素是無法維持健康的。重要的是必須均衡地攝取醣類（碳水化合物）、脂質、蛋白質這三大營養素。同樣地，只走路或只做伸展操，也會成為運動上的「偏食」。因此，為了維護健康，要養成均衡地進行走路、肌力訓練、伸展操這「3大運動」的習慣。

建議「邊做事邊運動」

對所有人來說，一天都只有二十四小時，所以要有效運用有限的時間。最重要的是，將珍貴的時間用在自己真正想做的事情上。

覺得做運動很有意義的人，一天內做好幾個小時運動也無妨。但對大部分的人而言，運動本身並沒有特別的意義。因為運動只是維持健康的手段而已。
對這樣的人來說，能夠「邊做事邊運動」是最好的。邊看新聞或是電視邊運動，邊打電話邊運動，像這樣，做其他事情的時候順便運動。

而且運動時間盡可能地越短越好。這樣才能長久的持續下去。從至今為止的研究看來，就算只是反覆進行7秒鐘的運動，也會有成效。因此，請持續做7秒運動。就算只是繼續做7秒運動，還是能夠感覺到預防體力衰退的效果的。

「老化」與「衰退」並不一樣

隨著年齡增長，身體會發生各種變化。和年輕時相比會有明顯的不同。因年齡增加而引起的身體變化，稱之為「老化」。隨著年齡增加，老化是必然會發生的現象，這是無法防止的。

另一方面，若是持續運動不足，體力等身體能力會降低。這種現象稱為「衰退」。而藉由持續的運動等方式，能夠使衰退延緩，或是預防衰退。

「老化」與「衰退」是不一樣的。我們應該要接受老化，並抵抗衰退。希望大家要有養成運動習慣來防止衰退、享受老化的氣魄。

在此要勸大家應該要「樂齡」，而不要「逆齡」。不要抗拒「變老」這件事，而是要去享受它。

本書中所介紹的，是透過7秒鐘的運動來防止體力衰退，打造能夠獨立自主的身體，以及越老越能愉快度過人生的訣竅。我想，其中一定有能打動大家的內容。希望大家都能試著來做運動，維持健康。

湯淺景元

前言………3
膝蓋．腰部．雙腳的體操………13
膝蓋的體操1 藉強化肌肉來維護膝蓋………14
膝蓋的體操2 減緩膝蓋疼痛………18
膝蓋的體操3 傍晚時做鍛練膝蓋的運動………20
腰部的體操1 對付腰痛要舒緩．鍛練同時並行………22
腰部的體操2 坐著或站著都可以做的腰部運動………26
腰部的體操3 在感到疼痛前就要保養腰部………28
腰部的體操4 減緩腰部疲勞的午休運動………30
雙腳的體操1 鍛練股關節周邊的肌肉………32
雙腳的體操2 鍛練雙腳，享受外出的樂趣………36
雙腳的體操3 消除雙腳的疲勞………38

以走路維護心臟與血管的健康………41
走路○1 正確的姿勢才能有效的維持健康………42
走路○2 只要稍微改變走路的方法，骨骼就會強壯………46
走路○3 做前、後伸展操，身體不會出毛病………48
走路○4 淨化血管的走路運動………51
走路的彙整 養成每天走的習慣比距離更重要，以自己的步調來走，不要勉強………52

在意部分的體操………53
消除壓力體操1 舒緩肩膀．頸部………54
消除壓力體操2 解決眼睛的疲勞………56
消除壓力體操3 使頭腦清醒………58
消除壓力體操4 在日常生活中勤快地給大腦刺激………60
從身體內部強化1 強化骨骼………62
從身體內部強化2 緊實腰部………65
從身體內部強化3 使內臟充滿活力………68

早．中．晚 一天的體操………73
早上的提神醒腦操1 早上運動的重點是不要過度努力………74
早上的提神醒腦操2 舒緩足腰的關節．肌肉………76
生活中隨時可做的體操1 藉由每天的打掃來提升肌力………80
生活中隨時可做的體操2 以泡澡提高肩膀的柔軟度………84
夜晚的舒眠體操1 對舒眠與減肥很有效的睡前運動………86
夜晚的舒眠體操2 以良好的睡眠來消除疲勞………88

理想的運動「廣播體操」………91
能活動、活化身體的廣播體操，果然是最棒的………92
「第一廣播體操中有效的運動」………96
1伸展運動╱2擺動手臂、屈伸雙腳運動╱3轉動手臂運動╱4擴胸運動
5身體側彎運動╱6前後彎曲身體運動╱7扭轉身體運動╱8上下屈伸手臂運動╱
9身體往斜下方彎曲，做擴胸運動╱10轉體運動╱11跳躍運動
12擺動手臂、屈伸雙腳運動╱13調整呼吸運動