別上鉤：轉「怒火」為「清涼」的6堂課

今日的世界，到處可見戰爭的爆發與暴力的行為，我們許多人對此都感到難以抵擋而相當無助。佩瑪．丘卓在這本書中，以佛法的教導來探究侵略、仇恨和戰爭的源頭，並說明它們就在我們的心中，而非他處。接著，她告訴我們，個人應對每日生活挑戰的方式，便足以導致暴力舊習的延續，或反之而能創造慈悲的新文化。

在這本鼓舞人心且簡要易讀的書中，佩瑪．丘卓於開宗明義時便說到：「戰爭與和平都始於人心」。隨後，她提供了人人皆可在生活中運用的實用技巧，針對自己的念頭、行為等習性而修持和平。她也說到：審視內在，找到新的生活方式，進而轉化自己個人的生命，並且轉化我們整個的世界，這件事情，永遠都不嫌遲。

此外，本書也在每一章節另附上延伸閱讀，祈願多位大成就者的偈言與實修能導引讀者更貼近藏傳佛教的核心，安住當下，培養溫暖而慈悲的菩提心。

本書特色

戰爭與和平，始於一念心
──當怒火一觸即發，你該如何止息心中的戰爭？

透過本書的六堂課，佩瑪．丘卓教導我們如何將「怒火」轉為「清涼」。

第1堂
「在心的各種冷硬、緊繃和僵硬背後，總是藏著恐懼。」但如果你觸及恐懼，在它後面卻是一個柔軟之處；而如果你觸及那個柔軟之處，便會發現一片廣大的藍天。

第2堂
以安忍（耐心）對待嗔心，並非壓抑自己的感受，我們依然保有全然的誠實，因為耐心和壓抑無關。事實上，耐心就只是與自己建立溫和而誠實的關係。一旦我們與隱藏的脆弱共處，會發現那種挫敗感、不安感和脆弱感，是沒有實質的；但是去感受它們，卻讓人痛苦。即使如此，也要等待，對你的怒氣和隨之而來的不舒服感保持耐心，意思是，在那不安和氣惱的能量裡放鬆。

第3堂
當你不順著習氣反應時，會如何呢？──只剩下潛隱的能量。你將逐步學習到如何在緊張不安又多變無常的時刻放鬆自己，然後你下定決心，要盡力持續如此修持。如果我們能在強烈的衝動下放鬆，我們便能對所發生的一切擁有更為全面的視野。

第4堂
訓練自己，一次又一次的回到不加渲染的當下。不管腦子裡出現什麼想法，都以平等心來看待，並學著讓它們自行消散。一旦我們不排拒任何生起的念頭或情緒，漸漸便能認識到：念頭和情緒並非如我們所想的那般實有。

第5堂
學會單純安住於我們真正如是的經驗中，不強化它、不瓦解它，當然也不受其左右。

第6堂
每當你坐立不安或者覺得不自在時，每當你深陷其中、不知如何是好時，你可以找一處能看到天空的地方，並在那裡獲得嶄新的經驗——沒有希求或恐懼，沒有偏私或成見，只是全然的開放。

作者：佩瑪．丘卓

佩瑪．丘卓是美籍的佛教尼師，師承著名的西藏禪修大師邱陽．創巴仁波切。她在加拿大新斯科夏省布雷頓角島的岡波寺擔任駐錫導師，該處為北美第一座為西方人所建的藏傳佛教寺院。

佩瑪．丘卓是多本暢銷書的知名作者，擅長從個人生命經驗及一般人的日常生活入手，將藏傳佛教的教義化為細膩感人又易於理解的實修指引，深受全世界讀者的喜愛，是位廣受愛戴的出家女眾與作家。

中文著作

《當生命陷落時：與逆境共處的智慧》
──心靈工坊2001年
《轉逆境為喜悅：與恐懼共處的智慧》
──心靈工坊2002年
《與無常共處：108篇生活的智慧》
──心靈工坊2003年
《不逃避的智慧》
── 心靈工坊2005年
《生命不再等待》
── 心靈工坊2008年
《無怨悔的世界：學習心靈安住的智慧》
──台灣明名文化2009年
《不被情緒綁架：擺脫你的慣性與恐懼》
──心靈工坊2012年
《生命如此美麗：在逆境中安頓身心》
── 心靈工坊2014年

譯者：蔣巴．丘卓，普賢法譯小組成員，清華大學管理學碩士，2009年開始學習佛法翻譯。
﹝校對﹞楊書婷，高雄醫學大學藥學學士、美國北卡大學公衛所衛教碩士，1989年開始學習佛書筆譯和法會口譯；「普賢法譯小組」發起人，個人網誌「在靈感中翻譯佛法，在業力下努力微笑」。

致謝　
第1堂課當你開始火大了……
和平，就是「軟化我們心中的堅硬處。」

→延伸閱讀：
慈經

第2堂課等待的勇氣
暫停一下，不要馬上依習氣作出反應，而是放鬆，連結你心中的柔軟處。

→延伸閱讀：
1. 發怒時的正念禪修
2. 我動彈不得，是誰的錯？

第3堂課別上鉤！
我們訓練自己，在「賢巴」的瘙癢感及想抓癢的渴望中，安靜下來，看著自己。

→延伸閱讀：
1. 同理心：慈悲的禪修
2. 真實的悲心

第4堂課改變你對痛苦的態度
痛苦生起時，如果我們把握機會，它便能激發我們去尋求答案。

→延伸閱讀：
1. 生氣時，看著自己的心
2. 是誰讓你墮入地獄？
3. 傷害你的人，帶你步向解脫道

第5堂課慈悲安住
厭惡感無非是種能量——是我們把它實有化、合理化，還以這為基礎傷害他人。

→延伸閱讀：
1. 看著嗔恨的本質
2. 嗔恨是自生自解脫的
3. 嗔心深處，有大樂

第6堂課正向的不安全感
暫停一下，深深吸氣、緩緩吐氣。永遠不要低估這單純暫停的
力量。

→延伸閱讀：
1. 有耐心，才有悲心
2. 付出行動，才是悲心

相關資源
關於作者

第1堂課當你開始火大了……
和平，就是「軟化我們心中的堅硬處。」

每當感到不自在時，我們的心便開始僵硬，「戰爭」的煙硝味就近了。心一旦變硬，先是不安，然後緊繃，再來關閉，緊接著便啟動連鎖反應，我們的心頓時充滿攻擊性，我們暴怒的對象，可能曾經傷害了你、或你所愛的人。如果我們換位思考，就永遠不會恨別人，如果你能用鳥瞰大地的視角，來看待所有正在發生的衝突，便能看到故事的兩方人物——每一方都認為自己是對的。因此，要解決問題，就必須從心開始轉變，讓我們堅硬的心和頭腦都能軟化。

「在心的各種冷硬、緊繃和僵硬背後，總是藏著恐懼。」我們必須在心的不安中找到柔軟觸，與它相處，一旦我們觸及那個柔軟之處，便會發現一片廣大的藍天。

第2堂課等待的勇氣
暫停一下，不要馬上依習氣作出反應，而是放鬆，連結你心中的柔軟處。

傳統上都教導說，耐心（安忍）是嗔心的對治法。所謂的耐心，意思是要在那個時刻減速——只要暫停就好，而不是馬上依照慣常的習氣作出反應。不作出行動，不自言自語，而是與你的柔軟之處建立連結，我們學到了如何用耐心來讓嗔心以及隨之而來的痛苦逐步降溫。

但在此同時，你仍然對自己的感受保有全然的誠實。你不壓抑任何東西；因為耐心和壓抑無關。事實上，耐心就只是與自己建立溫和而誠實的關係。因此，你要安忍——對自己有耐心，而這一點，便需要無畏的柔和與勇氣。

第3堂課別上鉤！
我們訓練自己，在「賢巴」的瘙癢感及想抓癢的渴望中，安靜下來，看著自己。

在藏文裡有一個詞「賢巴」（shenpa），指出了嗔心的根源，而它同時也是貪心的根源。這個熟悉的感受，是所有衝突、暴行、壓迫和貪婪的根源。這個詞通常翻譯為「執著」，但這個譯詞並未充分表達出它的完整涵義。我認為「賢巴」的意思是「上鉤」。
如果你夠快逮到「賢巴」的出現，就很好處理。你可以承認它的生起，並安住在這被激怒的感受、衝動的感受、想要行動的感受中。

若要培養與「賢巴」全然共處並以慈愛平等待之的能力，最好的方法就是禪修。如此，我們便能夠訓練自己不要失去控制。禪修教我們如何對生起的一切都保持開放和放鬆，不挑剔也不抉擇；它也教我們要全然體會那不安和衝動，並阻止那通常會隨之而來的推動力。我們不追逐念頭，並學著一次又一次的回到當下。

可以改變上鉤的習性分為四個階段：
一， 認出：認出你的「賢巴」；
二， 避免：忍住超想「抓癢」的衝動；
三， 放鬆：在那超想抓癢的隱藏衝動下放鬆；
四， 決意：今後都要如此中斷連鎖反應的動力。

第4堂課改變你對痛苦的態度
痛苦生起時，如果我們把握機會，它便能激發我們去尋求答案。

根據佛法的觀點，在人的一生當中，困難是不可避免的，但佛法的教導也認為，生老病死並非造成我們生活悲苦的真正根源。悲苦的根源在於，我們總想要逃離人生的事實，總想要遠離痛苦並尋求快樂——我們認為，只要能做對事情，就可獲得永久的安全和快樂。

當我們對賢巴的習氣更加熟悉時，它們將逐漸變得更加透明，而讓我們看到其中的確有空間——不受限制而包容一切的空間。這並不意味你將永遠快樂而舒適地過活，但也包括了痛苦。我們仍會受人背叛、仇恨，覺得迷惑、悲傷，而我們要注意的是別上鉤。快樂的事會發生，不快樂的事也會發生，有時則是漠然無感。我們逐漸學到的是，不再逃離，全然安住當下，我們可以看看自己是如何上鉤的，「賢巴」又是如何逐步升溫的。而本書所提的各種修持，都是可用來瓦解這些壁壘的簡單方法。無論是經由禪修來學習安住當下、承認「賢巴」，或是修持耐心（安忍），都能瓦解這些自動築起的保護牆。

第5堂課慈悲安住
厭惡感無非是種能量——是我們把它實有化、合理化，還以這為基礎傷害他人。

慈悲安住讓我們不再為自己的反應注入那麼多的絕對真理；我們便能把自己的詮釋和意見看成就只是詮釋和意見，而無需再受到它們的控制，或任由它們渲染我們的所思所行。

一旦你接觸到這種感覺──如果你能接觸到的話，就吸氣；不要將厭惡感推開，而是邀請它進來——但同時並不相信自己對它的論斷和意見，只是不帶詮釋的接觸這種感覺。先吸入負面的感覺，然後向外釋放。接著，你一次又一次的吸入厭惡感，並向外釋放。我們與厭惡感接觸，當我們吸氣時，盡可能的全然體會；當我們呼氣時，則放鬆。我們讓這感覺成為慈悲的基礎，假以時日，便能逐步認識到它如幻影一般；當我們藉此方法而與其共處時，厭惡感就會消散。

第6堂課正向的不安全感
暫停一下，深深吸氣、緩緩吐氣。永遠不要低估這單純暫停的力量。

本書想讓大家更為明白的是，我們現在如何訓練自己的頭腦和心，將影響世界的未來。佛法關於業的教導告訴我們：無論是個人的生活、還是世間的共同生活，其中的每一刻，都是我們過往行為的結果。根據佛法的這個教導，我們現在的經歷，是自己於千百年前累世種下的種子的結果。同理，我們昨天種下的種子，也會對今日自己的生活有所影響。

也因此，我們今日行為的業果將在數百年後成熟。這個等待看似漫長且難以預期，儘管如此，我們現在如何訓練自己，將決定未來能如何遠離那普遍存在的嗔心。為了轉變習氣、焚燒瞋心的種子，我們需要對正向的無根基感、或正向的不安全感培養興趣。

所以，當你注意到自己上了鉤時，別往外發洩，也別向內壓抑，而是讓這個經歷穿透你的心。另一個建議是：當你注意到自己上了鉤時，暫停一下並深深呼吸，同時明白，這一刻也是無常、更迭且多變的。你感受到的不安全感，並不獨立存在，它並非實有，也無可攀執。它會過去。你也可以在這種感覺中呼吸和放鬆，並任其就此過去。