最暢銷行為科學大師石田淳告訴你：改變人生，花5分鐘開始就對了！―不必勉強、不用堅強，最簡單打造行動力

暢銷書《不懂帶人，你就自己做到死！》作者最新力作
日本行為科學管理第一人，立即指點：邏輯、客觀、具體的行動術
不靠意志力、不必正面思考，徹底擺脫壞心情、壞習慣！

做什麼都不順，工作狀況、人際關係一團糟？
你不是缺乏意志力，而是沒用對方法！
最權威專家+最科學方法+最真實案例，幫你斷開失敗鎖鏈，找到人生新契機！

5大步驟，負面思考OUT，積極行動GO！
1找出你無法改變的原因
⊙認知總是違背事實
⊙強迫自己「正面思考」
⊙被眼前利益所左右
2和自己對話，擺脫錯誤認知
⊙是否受負面的「內心OS」所影響
⊙是否對別人的「話語」過度反應
⊙是否不原諒失敗的自己
3降低門檻，準備環境
⊙新的行動，最多3個就好
⊙將大工作分解成小部分，減少壓力
⊙留下紀錄，實際感受行動的美好
4丟掉「該做的」，找回「想做的」
⊙分辨「不足的行動」和「過度的行動」
⊙把目標數字化，才能採取行動
⊙用「願望」戰勝眼前的快樂
5好的行動，一天5分鐘就夠了
⊙善用APP等工具，找出被浪費的時間
⊙給自己「金錢以外的報酬」
⊙主動接觸不好相處的人，就能改善關係

◎本書特色
1.日本行為科學管理法，讓人生煥然一新
日本行為科學管理專家、暢銷書作家石田淳，帶來自我管理的全新觀念和方法，幫助想改變卻做不到的人，邁向美好人生第一步！

2.不用勉強、不必堅強，也能達成驚人目標
行為科學認為，無法好好管理自己，並非意志力太薄弱，而是缺乏真正的行動。作者順利跑完撒哈拉沙漠和南極冰原馬拉松，靠的就是開始跑步5分鐘之後養成的習慣。

3.實證的科學方法貼近的真實案例，輕鬆易上手
只要參考書中案例，善用行為科學方法，像是將目標數字化、區分「不足的行動」和「過度的行動」等，不管是誰，都能擺脫負面情緒和認知偏差，立即採取邏輯、客觀和具體的行動！

4. 〈特別收錄〉十個小撇步，向不良習慣說掰掰
容易衝動、負面思考、菸酒成癮、經常遲到，改不掉這些壞習慣怎麼辦？書中精準分析成因，並提供各種小撇步，像是數算呼吸、拉彈手腕上的橡皮筋、改變環境、善用APP的提醒功能等，短短時間就有驚人效果

石田淳

Will PM International社長兼CEO、社團法人安全管理組織行為（Behavior Based Safty, BBS）協會代表理事、日本行為分析學會會員、美國行為分析學會會員。
日本「行為科學管理」研究第一人，以獨特的「行為科學管理術」幫助職場工作者追求自我成長、精進管理技巧，達到更好的工作成果。以日經BP「課長塾」為首，擔任許多研修課程與講座的講師，深受業界歡迎。
出版作品豐富，同時也是暢銷書作家，著有《不懂帶人，你就自己做到死！》、《不用翻白眼，也能搞定職場天兵》、《絕對做得到的持續術》等。
工作之餘，也將行為科學管理運用於極地馬拉松訓練，2012年完成撒哈拉沙漠馬拉松，2013年成功挑戰南極冰原馬拉松。

黃友玫

1974年生，畢業於日本愛知縣立藝術大學，主修多媒體設計；作品曾獲選為愛知縣長久手町文化之家舞台布幔。興趣廣泛，熱愛攝影、服裝、烹飪、十字繡及飾品設計、創作手工雜貨等，在生活中享受設計的樂趣。
具有日文檢定一級資格、中國生產力中心「中日同步口譯研習班」結業。譯有《去看小洋蔥媽媽》、《愛與幸福的動物園：來看旭山動物園奇蹟》、《解決100種煩惱的100種設計》、《昭和建築巡禮》等書籍。目前為專職翻譯。

前言　改變自己，拿出成果來
第1章　這些原因，讓你無法改變
意志再薄弱，也能養成行動的習慣
「棉花糖實驗」發現的成功者特質
人的認知總是違背事實
強迫「正面思考」，反而會貶低自己
一個人的評價，取決於他的行動
光靠「先決條件」無法持續行動
人總是被眼前利益所左右
人無法理性看待自己
每個人都戴著「偏見」的有色眼鏡
太在意損失，可能會失去更大利益
現實的失敗，要及早認清
內心OS，造成認知扭曲
我們的行動經常缺乏邏輯
「行動」改變，「人」才會改變

第2章　十個好方法，改變壞習慣
別再倚靠「意志」的力量
【案例1】被衝動情緒淹沒
▼為什麼會這樣？
▼對策：右手緊緊握拳
▼對策：數算呼吸
【案例2】想改變負面思考
▼為什麼會這樣？
▼對策：拉彈手腕上的橡皮筋
▼對策：移動橡皮筋或夾子
【案例3】容易隨波逐流
▼為什麼會這樣？
▼對策：站在第三者立場思考
▼對策：聆聽喜歡的音樂
【案例4】菸酒或飲食成癮
▼為什麼會這樣？
▼對策：改變環境
▼對策：從事耐力性的運動
【案例5】改不了的遲到惡習
▼為什麼會這樣？
▼對策：一開始先借助他人之力
▼對策：善用APP的提醒功能

第3章　聚焦現實，避免錯誤認知
「內心OS」讓我們在做重大決定時犯錯
了解「話語」的支配力
聚焦在現實，才不會被問題所困擾
和情緒對話，重返客觀的認知
原諒失敗的自己
Google的員工也在學「正念」
追溯「情緒」的源頭
憤怒是自己創造出來的
關注「當下」，才能為自己而活

第4章　養成好習慣，開始動起來
即使年收入兩千萬，也不會更幸福
願望，是需要具體描繪的
和人比較，無法獲得真正幸福
MORS法則，讓你動起來
「開始」和「持續」是不同的行動
降低門檻、準備環境，有助於開始行動
成就感，是行動最好的獎勵
養成「不做就不舒服」的習慣
別輕易地說「反正……」
新的行動，最多三個就好
模糊不清，會造成很大的壓力
有效的自我管理工具――檢查表
運用數位工具，得到成就感
留下紀錄，實際感受行動的美好
「感謝卡」，讓職場氣氛不一樣了
「實況轉播」能將意識拉回現實
將大工作分解成小部分，能減少壓力
結果不是只有「滿分或零分」
累積一定期間的成果，計算後再評價

第5章　釐清思緒，找出真正的目標
別「為了將來而忍耐」度過這一生
別讓「胡思亂想」累積壓力
成功人士都有「冥想」的習慣
逃避壓力，反而壓力更大
利用「願望」，戰勝眼前的快樂
分辨「不足的行動」和「過度的行動」
運用「ABC模式」接近目標
設定太高的目標，反而會貶低自己
把目標數字化，才能採取行動
三種態度，讓你處變不驚
換個立場思考，就能扭轉局勢
丟掉「該做的」，找回「想做的」
整理心情，再採取簡單行動

第6章　透過行動，真正認同自己
掌握四大契機，提升「自我效能感」
依賴「感覺」，會錯失根本問題
「人際關係」也能靠行動來扭轉
主動接觸不好相處的人，就能改善關係
重視「延後順序」，做不到的先捨棄
做自己喜歡的事，不算浪費時間
善用APP等工具，找出被浪費的時間
給自己「金錢以外的報酬」
從「五分鐘行動」開始養成好習慣
定期確認自己的人生
從這一刻開始行動

（摘錄1）
第1章　這些原因，讓你無法改變
意志再薄弱，也能養成行動的習慣
想要在工作上有成果、為了提升技能而想開始進修、想要有效率地運用時間、想要讓外表變得有魅力、想養成有益健康的生活習慣……，我們總是懷抱著各式各樣的願望。
但是，有願望不代表一定能實現。
一旦事與願違，人往往會隨隨便便地評價自己：「我真的是意志力太薄弱了」、「我就是沒毅力，才無法堅持到底」、「就因為這種個性，我才老是失敗」；然後為了「理想的自己」和「真實的自己」竟然有這麼大的差距，而感到苦惱。
只要一發覺就改善，應該就不會有問題，但實際上總是沒這麼順利。因為不順利，就更看扁自己：「再繼續這樣下去，一定會完蛋」，有許多人就這樣陷入負面思考的漩渦中。
「就是因為我○○，所以才不行」，像這樣在自己身上貼標籤，其實一點意義也沒有。更麻煩的是，即使是自己貼的標籤，一旦貼上了，就很難撕下來。
之所以變成這樣，大多是你的「思考」創造出來的，實際上並沒有什麼事情會完蛋，只是你的頭腦這樣認為罷了。
在我們的人生當中，唯有「行動」會導致真正的結果。不採取行動，只是反覆在腦中想著「我的意志要更堅強」之類沒有意義的事，這就是人的特色。
無論是工作還是生活，讓各種事物成功的，並非「意志」，而是「行動」。行動變革――改變你的行動，才能改變一切。
現在只要坐進車子的副駕駛座，大家都會繫安全帶。搭計程車時坐後座，即使司機沒有提醒，自動繫安全帶的人也愈來愈多了。然而，不久之前，即使是駕駛本身，大多數的人還是因為「嫌麻煩」而不繫安全帶。
這是因為繫安全帶已經納入法律的規範中，變成一種義務，即使討厭，還是得採取「繫」的行動。所以，不管是自己開車，坐在副駕駛座或後座，大家都養成了繫安全帶的習慣。
在日本應該很難找到「沒坐過車子的人」，換句話說，繫安全帶這個麻煩的習慣，已經變成全民的習慣，對於「意志薄弱」的人來說，當然也一樣。

源自美國的「行為科學管理」
當願望沒有隨心所欲達成時，不要再把原因歸咎於「意志太薄弱」、「沒有毅力」、「個性有問題」或「動機太低落」等等，而陷入低潮中了。
重要的是，改變你的「行為」。
我將「行為科學管理」的手法引進日本的商界，協助許多企業培育人才、提升業績。
行為科學管理是在美國開發出的理論，其基礎在於「行為分析學」，由美國心理學家史金納(B.F. Skinner)所提出，徹底排除抽象的概念，或無法計量的因素，將所有判斷標準放在「行為」上。
行為分析學雖是心理學的一種，但它徹底研究行為本身，並不研究心或腦，這是因為史金納認為，意志或認知也是一種行為，可藉由其他行為加以改變之故。
一九五○年，美國開始出現史金納提倡的理論之相關研究，十年後被應用到政府或企業，陸陸續續解決了之前連線索都沒有的難題，因此美國的知名大企業紛紛援用了立基於行為分析的管理方法。
將這個理論建立體系，歸納出來的就是「行為科學管理」。
當時因經營公司、管理員工感到苦惱的我，為了解決問題，前往美國學習這項理論，深受這個絕佳的方法感動，從而下定決心將它引進日本。
行為科學管理認為「所有的結果，都是行為的累積」，若想得到好結果，重覆好的行為即可，而重覆不好的行為，就會導致不好的結果。
正因如此，本書才著眼於「行為」，而非「意志」或「態度」。
當你設定某種目標時，重要的不是「幹勁」或「認真」，而是能達到目標的行為。
行為科學管理，徹底分解了達成目標的必要行動，提出每個人都做得到的建議；和意志或能力無關，任何人進行這些行動，都能得到相同的結果，做為重現性非常高的方法，而受到大眾矚目。

人的認知總是違背事實
當我決定引進行為科學管理時，便有了到美國訪問的各種機會，也因此增加了和美國成功人士的交流。
近距離觀察這些在美國這個巨大市場上成功的人士，我發現，個性積極或態度消極，並非成功者的必要條件。他們的共通性，是徹底排除壞習慣，養成好的行動習慣，可以說非常低調樸實，並且不會想用意志控制這些習慣。
即使他們已經非常優秀，光靠自己的心情去完成一件事，能力還是有限。換句話說，他們明白「無法光靠心情試圖改變」。
或許你曾經無數次想著「這次我一定要堅持到最後」，之後卻感到挫折，那是因為想憑藉心情去做的關係。
其實，愈想靠心情去做，愈會掉進「認知扭曲」(或是「認知偏差」)這種人類才會遇到的陷阱。或許你以為「我認知的真實，就是它原本的樣子」，但人的認知並沒有這麼厲害。
比方說，有個人想戒菸，第一天他整天都沒抽菸，便以為「自己意志力堅強」，隔天只抽了一根菸，便責備自己「意志力怎麼這麼薄弱」。
然後就開始編故事：「就是這樣，連工作都做不好」，「我身邊的人一定都認為我沒出息，瞧不起我」，最後得到「所以戒菸根本沒有用」的結論。
這種認知的扭曲是人類特有的東西，在人類以外的動物身上並沒有。對所有事物，我們都會因認知的扭曲，而產生和事實不同的自以為是。
但是，請冷靜想一想，事實非常簡單：「某一天都沒有抽菸，隔天抽了一根菸」，只是這樣而已。

強迫「正面思考」，反而會貶低自己
當我們有想實現的目標，或是想改變自己的時候，幾乎都會這樣說：「我這個人的思考總是很消極，所以不行。以後不管什麼事情，都要正面思考……」，光是看了這一段話，就讓人覺得很消極、充滿悲壯感。
其實，對於正面思考，現在出現了正反兩種意見。
過去在歐美非常流行的正面思考，被發現有個很大的缺點。由於人不是能一直積極生活的生物，每個人都有軟弱、僥倖、偷懶的一面，因此當人被強迫正面思考時，就會背離真正的心聲，甚至產生精神方面的問題。
硬要自己「正面思考」，是因為認知到自己是消極的，這時心裡多少已感到疲倦，好好休息更為重要。
感冒、身體狀況不好時，沒有人還會想在寒冷天氣中游泳、鍛鍊身體，應該會選擇在溫暖的環境中睡覺吧！既然會這樣照顧身體，為什麼又要如此嚴格地強迫心靈呢？
我並不認為，正面思考才是對的、消極思考就是錯的，這兩樣都是人與生俱來的特質。認為「不可以消極，應該要積極」，而設定了很勉強才能達到的目標，結果當然就無法持續，然後貶低做不到的自己。
正面思考之所以會失敗，是因為它的前提「什麼都要積極去做，才是好的」本身缺乏根據，且目標本身過大而不具體，因此無法實際進行之後的行動。
當然，我並不是說「向前看」不好，而是它的內容不能曖昧不明。
「這個月每天都背了三個英文單字，下個月試試看背四個，我覺得自己做得到」。
給自己一些能理解、明確又具體的目標，就能化作行動，實現目標。

（摘錄２）
第2章 十個好方法，改變壞習慣
〔案例1〕被衝動情緒淹沒
在保險相關企業擔任中階主管的A，是一位四十二歲的男性。
最近幾個月，A為了所屬的營業處業績不振而煩惱，因此等傍晚去訪問客戶的部屬回公司後，便叫大家到會議室，將他準備的資料和圖表發給大家：「你們覺得這個狀況如何？」
他說明業績如何低迷，想藉此提高部屬的士氣。他平常就常常激勵、指導大家，覺得大家若看到現實狀況，應該會更努力。
但是，無論他如何苦口婆心，想讓大家感受到危機，反應似乎不如預期。他又讓每個人分別說出打破這個僵局的對策，卻沒什麼方法能有戲劇性的改善效果，他甚至感受到部屬根本不理解艱困的現狀。
焦躁的A先生，把手上的資料丟到會議桌上：「反正你們要趕快想出馬上能實行的對策，沒有想出來，今天就不要回家！」
他大聲怒吼，氣沖沖地走出會議室，沒看到部屬面面相覷、露出疑惑的表情。
結果，隔天傍晚要再開一次會。
這一天，A先生的焦躁已達到頂點。
今天要比平常早到公司，準備與客戶洽商的內容，因為他覺得不能把準備工作，交給沒幹勁的部屬。偏偏在這種日子，妻子卻沒有先準備早餐，反而先帶狗去散步，遲遲沒回家。
「你在幹什麼？狗比我的早餐還重要嗎？」
「唉呀，你不講我怎麼知道。今天要提早出門嗎？」
「算了。」A先生一大早就心情惡劣地去公司。
整理資料的時候，不知不覺到了和客戶約定的時間，他匆匆坐上計程車，並叫司機開快一點。司機照著他的話急忙出發，但沒有向他確認要走哪一條路。
「喂，你怎麼走這裡？應該跟客人確認再走呀！」他情緒激動，對著司機生氣地大叫。司機嚇了一跳並向他道歉，A先生的怒氣卻沒有平息。他探頭看了司機的名牌，丟下一句話：「我要在這裡下車，我記住你的名字了，真是讓人生氣的司機。」然後就下車了。
雖然趕時間，A先生卻不得不再叫一次計程車。在尋找空車時，他終於恢復理智：「我到底在做什麼？從昨天開始一直發脾氣……」。
A先生覺得走投無路，昨天和今天的自己都太過分了，不像樣且讓人討厭。他開始覺得營業處的業績低迷，是因為自己的領導力、向心力、跑業務的能力都不足，他已經不知道該怎麼辦了。

▼為什麼會這樣？
人都會有「我想變成那樣」的理想自我，不管是誰，都想要展現豁達開朗、而非焦躁的自己。
因此當激動地爆發怒氣時，會對這樣的自己感到困惑，也更加無法控制情緒，但心裡其實希望「不管是誰都好，幫我停止這些怒氣吧！」。
也就是說，當人激動的時候，他的心離開了自己期待的地方，而隨意亂跑，重點是如何把它抓回現實和現在。
會自己向情緒點火的人，必須知道「怒氣這類突發性的負面情緒，可以在三十秒內平息」。在發脾氣、情緒爆發之前，只要等待三十秒，局勢便會完全改變。沒有等這三十秒，放縱情緒任意蔓延，就會變成像A先生一樣。
如果有人說：「我的情緒沒辦法在三十秒內平息」，那只是單純習以為常罷了。
以下兩種等待三十秒的簡單方法，不僅可以抑制怒氣，對於不安或嫉妒等負面情緒也很有效。

▼對策〈右手緊緊握拳〉
感到焦躁時，只要右手緊緊握拳就可以了。
這就像是在暗示自己「不要去那裡，留在這裡」。
當負面情緒突然來襲，就馬上這樣做，情緒就不會徒然暴走，可以讓自己回到現實。
如果左手比較容易做，當然也可以換成左手。

▼對策〈數算呼吸〉
用舒服的姿勢坐在椅子上，或是躺下來放鬆，慢慢進行腹式呼吸。吸氣、吐氣後數一，再吸氣、吐氣數二，總共數到十。
因為是非常單純的動作，就算中途浮現工作等雜念，也不用覺得自己沒數好。如果忘記數到幾，再從一開始數就好。
反覆數算自己的呼吸，浮現雜念也不要在意，重頭再來。專心做這個單純的動作，可以讓身心恢復平穩，將眼光轉向現實和現在。
這種情況下，之所以推薦腹式呼吸而非胸式呼吸，是因為腹式呼吸能刺激副交感神經，具有放鬆效果。

（摘錄３）
第4章養成好習慣，開始動起來
MORS法則，讓你動起來
「對我來說，幸福是什麼？」「想成為什麼樣的自己？」――若沒有以自己為主軸，具體描繪這些遠景，就會一直看見不滿，落入不幸的感覺。
若只是籠統地「想要變幸福」，永遠也不會得到幸福。只是嘴上說說模糊的希望，這種人會繼續對現況發牢騷，無法採取改變現況的行動。更正確地說，他不知道要採取什麼樣的行動。
行為科學管理理論，必須徹底排除曖昧不明。
連自己也沒發現，自己做了非常曖昧的決定，並產生許多耗損。
例如，想要嘗試新事物的時候，經常會想著「我要拚命做」、「總之要努力」等等。
但是，「拚命」和「努力」這種詞彙非常曖昧不清，不夠具體。無論怎麼樣告訴自己，也很難付諸行動。
要注意的是，個性愈認真、一絲不苟的人，愈容易用這種曖昧不清的話來鞭策自己。
行為科學管理，只使用不管誰聽了都會做出同樣動作的語言。

行為科學管理所認同的行動，是依據「MORS法則」的概念來定義。「MORS法則」由下列四個要素所構成：

M=Measured(可測量的)
O=Observable(可觀察的)
R=Reliable(可信賴的)
S=Specific(明確的)

符合這四項條件的行動，才能讓人明白「如何行動」。

新的行動，最多三個就好
所謂「改變現在的自己」，並不是換成另一個人，而是讓現在的自己變得更好。此外，要做好心理準備，畢竟這並不是一口氣就能做到，而是「一點一滴」改變。
一點點地腳踏實地去做，才能像刷牙一樣變成習慣。如果要一次做很多，一定會感到為難，結果在養成習慣之前就會放棄。
行為科學管理的優點在於：高度的重現性。如果企業採用這個方式，無論由誰去做某項工作，都可以得到同樣的成果。公司不必倚賴某些優秀職員，反而可以提升所有同仁的水準，業績也能穩定成長。
令人意外的是，這些優秀職員大多是靠感覺運作，並不了解自己的行動，因此要指導部屬時，反而會完全教不動。所以，行為科學管理才會認為：倚賴某些優秀職員，其實是危險的。
將這個特性運用在自我管理時，對自己的要求是「不當某些優秀的職員」，換句話說，就是千萬不要努力過頭。
行為科學管理上，「要習慣新行動，最多三個就好」。例如教導新進人員時，一次讓他做三件簡單的事情，確實全部做到了，再教新的三件。
想開始嘗試新事物，可以運用這個法則試試看。
如果想學英語，一天只要記住三個單字就好。
想養成運動習慣，一個禮拜最多三次就好。
當然，嚴格來說，也有不適用三次(個)的方面，這時只要覺得「好像有點不夠」就好了。
這裡的重點是：針對每個小小的行動，得到「我做到了！」的成就感。請讓自己品嘗成就感帶來的暢快，獎勵自己，並沉浸在「我很棒」的感覺中。透過帶給自己「好的結果」，就能輕易採取下一個行動。
拿起這本書的你，想必是非常積極向前看的，或許會催促自己往前走得「更多、更遠」，但是，門檻太高，反而會帶來反效果。
請先告訴自己要忍耐，著力於確實做到少量的行動。
為難自己而導致失敗，認知就會大大扭曲，用自以為是的想法把自己逼入窘境。實際上，無論如何失敗，都不是你這個人不行，而是因認知扭曲而產生誤解，給自己貼上負面的標籤，請不要再重蹈這樣的覆轍了。

（摘錄4）
第5章釐清思緒，找出真正的目標
分辨「不足的行動」和「過度的行動」
你想持續下去的行動，大致上可分為兩種模式。
一種是學習英語會話或慢跑等「增加不足的行動」，也就是「只要○○就好了，我卻做不到」模式。
另一種是停止抽菸或暴飲暴食等「減少過剩的行動」，亦即「只要不○○就好，我卻停不下來」模式。
行為科學管理上，將想增加的不足行為和想減少的過剩行為，兩者合併稱為「目標行動」。
為了減肥而慢跑或是學習英語會話，這些不足行動之所以很難增加，是因為無法長久持續而看不到成果，因此容易輸給眼前的快樂。
這時，眼前的快樂稱為「敵對行動」。
例如想去晨跑時，卻睡得很舒服；想用功時，電視卻在播放喜歡的節目；比起一直看不到成果的「增加不足的行動」，人傾向於選擇賴床和打開電視。
另一方面，「過剩行動」則和敵對行動很相似。抽菸、暴飲暴食和賭博等等，即使知道這些對未來的自己有不良影響，卻無法拒絕眼前唾手可得的快感。
你的目標行動，究竟是不夠，所以想增加的「不足行動」；還是不想要，所以想減少的「過剩行動」？首先要確定這一點，接下來才能為了十年後的你，開始改變現在的你。