宝彩有菜早起的體操：強健眼、耳、齒、足腰、內臟……變得健康

人生三大幸福：健康、長壽、行善。
長壽當然好，最不樂見的是活得久卻不健康……
名聲、地位、財產到頭來對我們都沒有幫助；
真正有幫助的是──
「看得清楚的眼睛」、「聽得清晰的耳朵」、「咬得動的牙齒」

★「宝彩有菜 早起的體操」──讓身體開機的「15分鐘」健康法！
　這是早上一起床就可以立刻做的體操。
　人需要在早晨起身時，做好頭部與身體的「重開機」。
　透過宝彩有菜的早起體操，就可以不費力氣、省時、順利地達成這項工作，
　輕鬆展開一天的生活。

★因老化而「一點一點惡化」的身體，必定也可以透過這套體操「一點一點好轉」！
　「宝彩有菜 早起的體操」，讓你的人生直到最後，
　眼睛永遠看得清楚、耳朵永遠聽得清晰，以及能夠用自己的牙齒吃到美味的食物。
　接著可以靠自己的雙腿和腰部靈活地行動。
　能做到這樣，就算年齡不斷增長，還是可以同時享受人生。

作者年近60歲時，罹患常見的老年黃斑部病變。當時她花費很多工夫，重覆實踐各種方法，最後終於可以不靠藥物，用自己的力量完全治好眼疾。之後她分享經驗給親朋好友，並把這個經驗設計成一套簡單易作的體操，成為本書。

這套體操不僅可以恢復、維持眼睛的健康，同時也加入保養耳朵、牙齒、雙腳及腰部的方法。而本書不但融和21招體操動作，同時也介紹作者對健康的基本思維。透過這些內容，就會對人體自然的療癒能力等人類本來就具有的「生命力」產生信賴感，並善用「自己」的力量維護、增進「自己」的健康。作者強調──早起的體操可以讓全身每天「重開機」，只要每天在床上花15分鐘做完1至21項動作，持續力行就可以感覺到效果。

作者以日本大文豪夏目漱石為例，從照片看出他總是以佝僂的作姿伏案寫作，可能壓迫到胃腸，才因胃潰瘍過世。因此她強調首先要改掉不良的姿勢，接著用腹式呼吸來為內臟進行按摩。此外，針對最近急增的胃食道逆流患者，她引用日本江戶時代學者貝原益軒著作《養生訓》中的「食後不臥，百病不生」來解釋，認為「吃完就躺下」可能是罹病的原因。

最後作者提出「好的呼吸」會讓人生變快樂，教導一套「四拍步行」的走路呼吸法。所謂「四拍呼吸」就是「吸氣、吸氣、呼氣、呼氣」，以此持續兩次，將意識集中在「呼吸與腳步的統一」，利用呼吸讓活力復甦，轉換思考、心情，讓身體與精神變得清爽、腦筋變得很清新！

＊推薦人
王剴鏘　台灣中醫抗衰老醫學會理事長
呂紹達 內科醫學診所院長、毛巾操系列暢銷作家
李筱娟　國家級武術教練
郭育祥　中華民國自律神經失調症協會創辦人
陳志明　台灣應用復健協會理事長
簡文仁　亞洲物理治療聯盟理事長、國泰綜合醫院物理治療師
薛惠升　義大醫院復健科主任

生於日本廣島縣。大阪大學經濟學部畢業。冥想專家、散文作家。擔任「宝彩有菜冥想系統研究所」所長，研究、指導誰都可以輕鬆學習的冥想方法。根據自身的體驗、與對人類心理深入的觀察，著作受到肯定的評價。因為冥想，對阿育吠陀、東洋醫學、自然健康法也深感興趣，獨自展開研究。著作有《開始吧！冥想》（光文社發行）、《最容易的暝想入門》（寶島社發行）、與負責監修的《推薦的冥想方法》（池田書店）。

推薦序 掌控健康、成功逆齡，就從宝彩體操開始！ 郭育祥
推薦序 不只強化硬體筋肉，也要優化軟體五感 簡文仁

前言

第1章　維持健康的要素
☉鍛鍊的意義
不好好活用身體，功能就會衰退
鍛鍊「五官感覺」

☉如何才能防老？
過與不及，都不可以
如何才能避免壓力？
預防衰老絕不可缺的是「笑」 與「閱讀」
「長壽者快樂多、益處多」

☉擁有良好視力
從眼睛獲得的資訊很重要
保護眼睛健康三大重點
眼神呈現心理狀況

☉擁有良好聽力
鍛鍊耳朵的方法

☉保持牙齒牢固
注重「下巴」的健康
吃得開心最重要

☉擁有強健的腳與腰部
走不動會加速衰老
多刺激腳部

☉維護內臟健康
不良姿勢對內臟產生壞影響
猴子得急性胃潰瘍的原因
吃飽了不能馬上躺平

第2章　早上起床的體操
☉何謂「早起體操」？
「早起體操」的形成
為了自己而設計的自製體操
有效果就會得到好評價
有效果的原因
「早起體操」讓全身做好準備
「早起體操的流程（步驟1至步驟21）」

☉實踐重點
以適合自己的速度與強度執行
每天逐漸、持續地做，就可實際感覺到效果
偶爾將左右動作對調吧！
做體操時用力呼吸
設計出適合自己的體操

☉實踐時的其他注意事項
緩慢進行，加強肌力
按摩時由上往下，稍微施加壓力
拉筋可讓肌肉、關節舒適地伸展
姿勢的基本原則是「伸直」

第3章　日常的健康思考
☉何謂真正的健康取向？
鍛鍊要選擇適合自己的方法
無論如何，都不要做太過度

☉與健康、疾病相關的思維
每個人都具有回復健康的力量
癢是身體傳給你的訊息
健康的老後生活非一日可成

☉維持健康的秘訣與重點
完全活用DNA能力的要訣
實現快樂老後生活的日常習慣

☉頭部與心靈、身體的關係
頭部是大胃王
健全的精神為身體健康之本

☉關於簡易冥想法
如何培養抵抗苦惱的「強健」體質？
試著冥想吧！
短時間就能進入冥想的要訣

第4章　呼吸法
☉血液、氧氣、淋巴的循環
維持健康的基本，清爽健康三管齊下
爽健三管線的維護

☉良好的呼吸與長壽連結
「呼吸長」等於 「長壽」
試行腹式呼吸
試著用丹田呼吸

☉好的呼吸讓人生更快樂
一邊呼吸，一邊思考
走路與呼吸（四拍步行）

後語

第2章　早上起床的體操
何謂「早起體操」？

「早起體操」的形成
在此，我想開始解說「早起體操」形成的始末，它並非一下子就變成現在這個完成版。
我本來也不是體操專家，直到罹患黃斑部病變，為了讓自己恢復健康，我費心練習各種按摩和拉筋的方法。後來眼睛痊癒，但我還是繼續力行，每天起床，就在被褥上做體操。
過程中，我開始思考除了眼睛，對耳朵、鼻子等臉上的器官部位，也就是有關五種感覺的外部感應器官也需要受到等同於眼睛的護理。
與其等到發現哪裡有問題才慌忙地照護、設法恢復健康，不如每天多少做一點有益的事，更能夠長期維護健康，這才是最理想的做法。
據我所見，只要做過這種體操，就可以擁有不會再度罹患黃斑部病變的自信，因此我決定把它當成每天必做的體操。
因此，如果也可以同時針對其他部位，利用同樣的體操來照護，我認為是很方便有利的做法。
我開始查閱很多文獻，若見書中可以帶給我有關體操啟示文處，我就親自把每種方法拿來試著做短期練習。
從西方文獻中沒有發現這樣的按摩方法，不過從傳進日本的中藥漢方或者傳到日本之前的中國、印度文獻當中，就有幾個引起我注意的地方。
我想古代人大概對所謂的預防醫學，或者照護自己的方法做過各種深入的思考，下了不少工夫去研究吧！現代人只要身體哪裡出問題，就立刻靠藥物或外科用藥解決；但是在古代，只能自己從外部按摩、揉捏或搓擦疼痛的部位，長期以來都是使用原始的方法。
於是我一邊翻閱具有這類資訊的文獻，一邊用自家的手法，試著找出眼睛以外部位的照顧方法，慢慢設計出整個架構。
文獻當中，貝原益軒的《養生訓》裡針對這些問題，其思維跟我的相當接近，整理所記載之處，貝原益軒只用了五行的文字來介紹中國的按摩，應該說是「導引」的手法。
我想，或許因為我曾深入閱讀，又總懷抱如何做才能維持身體外部感應功能的問題意識，受此之惠得到非常有意義的啟示。

為了自己而設計的自製體操

順帶一提的是，如果要列舉其他的參考文獻，有關運氣的方法參考了江戶時代白隱禪師(白隱慧鶴)的「軟酥之法」(譯註：白隱襌師生於一六八六年∼一七六九年，為日本臨濟宗中興之主，早年因過於精進修行導致身體生病，爾後隨仙人──白幽子學習「內觀法」，包括「數息觀」與「軟酥法」，結果不但恢復健康，也更青春、有活力，享年八十四歲，明治天皇封他為正宗國師。「內觀法門」就是冥想、打坐的修行方法)。有關身與心的關係，則是參考古印度、西元前兩世紀左右的學者巴坦加里(Patanjali)編撰的《瑜伽經》。此外，我也多方參考古今東西的技巧如導引的手法或阿育吠陀(譯註：印度教、佛教的傳統長生之術。英文拼音為「Ayurveda」 ，「Ayur」指生命，「Veda」為知識之意。)的手法，並且讓所有的方法融合交織在一起。
問題是，我的目的並非為了介紹貝原益軒或其他人的方法，而是自己用這些體操維持健康、預防老化，因此我完全用自己的方式，花費精神去建構適合自己使用的方法。從頭到尾都是為了給自己用啊！因此這個體操對我個人真的有效，意義重大。至於對別人是否也有意
義，最初我並沒有想過，也就是說，並非因某種目的而創作出這個體操方法。

有效果就會得到好評價

這個自己適用的「早起體操」，該教材是親手製作的CD，為了增進健康每天早上進行，使用上非常方便。若把方法寫成文書資料，搭配依據文字讀出聲音軟體配音，錄製成CD然後播放，就可以做體操。
當時，身邊的朋友如果抱怨「眼睛疲勞」或者「肩膀僵硬」，就對他們說：「這個可能有效，試試看做這種早晨起床的體操吧！」然後複製一片自己做的CD送給對方。
結果試著做體操的人紛紛以「好棒！怎麼這麼簡單的體操就可以改善身體的情況呢？」、「我每天都持續地做，感謝你！」向我道謝，同時也讓我意外地了解，這個體操好像對很多人都有效。因此我就複製更多的CD、複印更多的體操說明書，分送給想要的親朋好友。

有效果的原因

自己用的體操，實際上卻讓很多人得到同樣的效果，真是讓我驚訝，我想理由應該如下面所列吧！

①早上起床，對每個人最重要的就是：做好準備(set up)

這套早起體操最重要的目的之一，就是早晨的準備(set up)，也就是從睡眠中醒來、重新連結腦部與外部感應器官的作業，對任何人來說都是每天早上必做的功課，無你我之別。因此我們可以說，這是對任何人都有效，且讓人心情愉快的家庭作業(有關準備，將在本書第一○三頁詳細地說明)！

②照顧五感，但跟體力、肌力無關

雖然可以很有效地照顧眼睛、耳朵及鼻子，卻跟個人的體力、肌力沒有關係。那些筋骨發達的運動選手，和一般人照顧腰腿的方法有所不同，因此訓練筋骨時，運動選手和一般人採用的體操也截然不同。
但是就眼睛、耳朵、鼻子而言，無論是運動選手或一般人之間的肌力並無差別，我認為保養的方法應該也一樣。
因此我實際試做，如果能確定用早起體操達到效果，那麼大多數人做了也會得到同樣的效果才對吧？

③以自然的動作為主體，所以多數人可以得到相同的效果

這套「早起體操」的每一個動作都很簡單，因為是像貓用爪洗臉、獅子打哈欠等自然界的動物依據本能保護自己身體的動作，也是人類具有的本能，以照顧自己身體為主體，任何人都可以簡單地做，而且具有效果。
如果現代社會的生活步調可以更加舒緩一些，我想早晨起床時，大家一定可以慢慢地伸展身體、打哈欠、揉揉惺忪的雙眼，做出自然、且振奮心情的動作，這跟身體的健康息息相關。問題是，每天如果靠鬧鐘起床，在極短時間內必須準備上班、匆匆忙忙出門，那就很難做出如此優雅、依據本能照顧自己的動作。或者多少還有一點時間，卻完全忘了做體操。
這套早起體操，是讓現代人找回人類已經遺忘的本能動作，使這些動作變成每天可以合理執行的習慣，藉此維持、增進人類本來就擁有的自然且健康的身心。
早起體操，可以在每天早上起床時的被褥(或床)上開始做(譯註：日本人睡覺會躺在和式的榻榻米上或是西式的床上)，前半段約十分鐘、後半段約五分鐘，整體約十五分鐘。
並非只是在平常生活中加上這十五分鐘就好，因為如果扣掉包括早上起床時的動作，實際上大概會增加五到十分鐘。
由於做過之後身心清爽，可以好好思考早上時間的安排或工作時間的安排，我相信有人會因此省下更多的時間。
這比早上拖拖拉拉還忘東忘西，或者慌慌張張地忘了該做的事，後來想到了才急忙去做等冒失情況來得更有效率。
此外，不只早上，若期望一整天都能維持良好的身心狀況，那麼早上有效率地利用五到十分鐘，以此時間對照獲得的效果，我想是非常值得的做法。

「早起體操」讓全身做好準備

首先解釋「準備」(set up)的意思。
舉個例子，旅行時早上醒來睜開雙眼看到天花板，驚覺道「啊！這是哪裡的天花板？」稍微想一下後「啊！對喔，從昨天起到溫泉火勝地來玩呢！」在思考的過程中，頭腦正在讓各式各樣的記憶和感應器連結，進行「復原」的工作。就像打開電腦，依序把磁碟、螢幕、滑鼠連結起來一樣，腦也會依序把眼睛、耳朵、手腳連結起來並確認功能無誤，而我稱此為「準備」(set up)。
人睡著之後，就漸漸聽不到周遭的聲音，此時如果身體被觸摸也不會有感覺。雖然在此之前，腦部還會接納耳朵、皮膚等感應器傳來的資訊，但是就像窗口打烊、不再接受「多出來」的工作般地，把中間的連結切斷了。如此一來，頭腦才可以利用晚上的時間，把白天經驗或思考到的、各部門感應器送來的大量資訊，集中火力做「記憶」等整理作業。因此我們早上剛起床時需要花點時間，才能讓腦部再度跟各種感應器連結。
為了讓腦、身體都能神清氣爽地展開一天的活動，早上的準備非常重要。那麼要如何才能有效地讓腦子一早就清醒呢？
最好的方法就是從五感當中「最接近腦的地方開始」，「依序地」地刺激這些器官，從眼睛、耳朵、牙齒到肩膀，從最靠近腦的部位依序刺激，就能夠有效地連結腦部和各個器官。
起床當下，如果這項準備工作進行順利，當天就可以輕鬆爽快地度過。相反地，沒做好準備工作就展開活動，結果會是如何呢？如果以開車做比喻，就像還沒熟悉開車就得展開日常的駕駛活動一樣，最後變成身體失調的原因。
請依照本書第一○六頁開始的早起體操，每天早上試著在有效率、心情舒暢的情況下為自己做好準備吧！
如果可以持續下去，無論到何時都可以保持年輕、有精神的五感與身體狀況，這套體操就是其箇中祕訣！
接下來，就讓我來介紹這套體操的做法吧！右頁是二十一個步驟的導引旁白，左頁則是手繪插圖。閱讀本書的文字，並且參考插圖，就很容易學會這套體操。此外，網路上也有免費公開的資料可以參考。讀者如果能一邊聽導引旁白，一邊做體操，就可以清楚了解動作順序或每個動作的長度，相當方便。
還有，針對沒有電腦或智慧型手機的讀者，我們也有銷售導引旁白的CD(詳情請參考本書第二三○頁)。