彩色圖解伸展運動100例：帶您強化肌力、增加柔軟度、舒緩緊繃肌群

現代人忙碌工作、姿勢不良，或是在沒有專業指導的情形下自己進行體能訓練，長期下來都會導致肌肉超載及失衡、關節疼痛甚至損傷的狀況。然而這些問題都可透過伸展運動來避免。不論你是伸展運動的初學者，或專業的體育指導教練，本書都能滿足你的需要，書中介紹多達100種伸展運動，透過詳細且精美的解剖構造圖與彩色示範圖片，您可正確執行伸展運動，增加身體的柔軟度，避免運動傷害。即使你的身體因久未運動，早已僵硬到無法進行運動也不用擔心，透過書中所介紹的伸展動作將幫助你「化解僵局」。本書內容對物理治療師、按摩從業人員、體育老師、防護員、教練、醫師、整骨師、運動員以及所有在工作中用得到伸展的朋友，都能提供精彩、有用的資訊。

使用指南 6
人體肌肉解剖圖 8
動作平面 10
何謂伸展？ 12
　伸展的觀念及方法 16
　基本伸展原則 24
 
 上半身及頸部伸展運動 26
 
頸部伸展 28
斜方肌(trapezius)
1 頸部側彎伸展 30
2 輔助頸部側彎伸展 31
提肩胛肌(levator scapulae)
3 頸部側彎合併旋轉伸展 32
斜角肌(scalene)
4 頸部旋轉合併伸直動作 33
胸鎖乳突肌(sternocleidomastoid)
5 頸部伸直合併抬下巴 34
夾肌(splenius)
6 輔助頸部前彎伸展 35
 
背側伸展 36
前鋸肌(serratus anterior)
7 雙手高舉過頭 38
8 躺姿肩抬高伸展 39
闊背肌(latissimus dorsi)
9 膜拜式伸展 40
10 過頭交叉手臂 41
11 上身側彎舉手 42
12 手臂固定前屈 43
半棘肌(semispinalis)
13 輔助上身前彎伸展 44
菱形肌(rhomboids)
14 雙手前推 45
15 抱臂式伸展 46
16 抱腿式伸展 47
 
腹部及腰部伸展運動 48
腹直肌(rectus abdominis)
17 躺姿脊柱伸直動作 50
18 四足跪姿腰椎伸直動作 51
19 眼鏡蛇式伸展 52
腹斜肌(obliques)
20 旋轉式伸展 53
21 雙手過頭合併旋轉動作 54
22 上身側彎伸展 55
腰方肌(quadratus lumborum)
23 雙膝抱胸伸展 56
24 坐姿跨膝轉體 57
25 單膝抱胸伸展 58
26 上身前彎伸展 59
27 蹲踞軀幹前彎 60
28 長坐姿上身前屈 61
 
 上肢、肩及胸部伸展 62
 
肩部伸展 64
三角肌(deltoides)
29 平臂向後伸展 66
30 平臂向後轉體回正 67
31 雙手後拉伸展 68
32 坐姿反向伸展 69
胸肌(pectoralis)
33 雙手撐牆前彎 70
34 單側撐牆上身轉體 71
35 前臂撐牆轉體 72
36 雙手持棍後拉伸展 73
37 雙手抱頭擴胸 74
旋轉肌群(rotators)
38 坐姿撐胸伸展 75
39 肩外轉肌群伸展 76
40 肩內轉肌群伸展 77
 
手臂及前臂伸展 78
肱二頭肌(biceps brachii)
41 單手旋後撐牆伸展 80
42 單側撐牆轉體 81
43 反手後拉下蹲 82
肱三頭肌(triceps brachii)
44 單肘支牆伸展 83
45 雙手後扣伸展 84
46 肱三頭肌伸展 85
內上髁肌群（屈腕肌群）(epitrochlear muscles)
47 屈腕肌群伸展 86
48 四足跪姿反向伸展 87
外上髁肌群（伸腕肌群）(epicondylian muscles)
49 伸腕肌群伸展 88
50 四足跪姿手背伸展 89
 
手部與手腕的伸展 90
手腕與手指的伸肌及屈肌群
(wrist and finger extensor and flexor muscles)
51 手腕與手指屈曲伸展 92
52 手腕及手指伸直動作 93
53 手指交扣上舉 94
54 拇指彎曲伸展 95
55 虎口伸展 96
56 姆指伸直動作 97
 
 下肢伸展運動 98
 
髖部伸展 100
內收肌(adductors)
57 側邊弓箭步伸展 102
58 四足跪姿側伸腿 103
59 站姿側撐腿 104
60 相撲式深蹲 105
61 四足跪姿髖外展伸展 106
62 蝴蝶式伸展 107
63 坐姿V式伸展 108
64 躺姿V式伸展 109
外展肌(abductors)
65 腿交叉軀幹側彎 110
66 單腳支撐軀幹側彎 111
腰肌(psoas)
67 單腳踏階伸展 112
68 單膝跪姿伸展 113
69 躺姿單側髖伸直動作 114
70 躺姿單側彎膝合併髖伸直 115
臀肌(gluteals)
71 單側跨腿伸展 116
72 躺姿跨腿伸展 117
梨狀肌(pyramidal)
73 單側跨腿下蹲 118
74 支點跨腿髖外轉 119
75 坐姿髖外轉 120
76 俯臥髖外轉 121
 
腿部及足部伸展 122
股四頭肌(quadriceps femoris)
77 股四頭肌伸展 124
78 單膝跪姿彎腳伸展 125
79 跪姿後仰伸展 126
80 單側曲膝後仰 127
81 側躺曲膝伸展 128
膕旁肌(ischiotibials)
82 單側曲腿伸展 129
83 支點抬腿前彎 130
84 單腳跪姿前彎 131
85 倒V式伸展 132
86 坐姿體前彎 133
87 躺姿抬腿伸展 134
腓腸肌(gastrocnemius)
88 弓箭步伸展 135
89 支點踝背屈伸展 136
90 長坐姿牽拉踝關節 137
比目魚肌(soleus)
91 支點踝背屈輔助伸展 138
92 後足懸空伸展 139
93 雙手牽拉背屈 140
94 四足跪姿踮趾伸展 141
脛前肌(tibialis anterior)
95 雙臂撐地踝蹠屈伸展 142
96 站姿後伸腿 143
腓骨肌群(peroneus)
97 長坐姿輔助踝內翻伸展 144
足底筋膜(plantar fascia)
98 蹲踞踮趾伸展 145
99 扳趾伸展-1 146
100 扳趾伸展-2 147
 
 針對特定問題的伸展 148
頸痛 150
背痛 152
腰痛 153
肩關節疾患 155
肘關節疾患 156
手部不適 157
骨盆及髖部不適 158
臀部不適 160
膝蓋不適 161
腿部不適 163
腳踝不適 164
足底不適 165
 
肌肉名詞索引 166
參考書目 168