超肌英雄：HERO祖雄教你6分鐘鍛鍊核心肌群，養肌、脫脂一次達成！

祖雄親自示範！
32種基礎動作＋11項進階訓練，要你完美變身！

想要健身、瘦身，卻抽不出時間、不知道從哪裡練起，甚至擔心運動傷害？
超人氣健身教練HERO祖雄，教你只要6分鐘，就能鍛鍊最關鍵的核心肌群，
讓你的腰、背、腹、臀和腿部線條，全面再進化！

黃金伸展6分鐘，全面啟動核心肌！
核心肌群是身體的發電機，但讓它高速運轉之前，你需要先暖「肌」熱身！跟著祖雄做好各部位伸展動作，讓身體迅速加溫，「核心」就會更有爆發力！

緊實鍛鍊6分鐘，高效強化子彈肌！
想要擁有男神級六塊肌、女神級馬甲線？腹肌是重點訓練部位！祖雄以基礎核心訓練提升腹部肌耐力，再藉彈力球強化深層肌肉力量，硬梆梆的子彈肌讓你超有感！

重點特訓6分鐘，徒手練出翹臀肌！
在追求身材要有3D立體效果的時代，扁平臀就要晉級蘋果臀和蜜桃臀！祖雄教你特別加強臀部肌肉訓練，練出超誘人臀型，無論穿褲、穿裙都好看！

跟著祖雄這樣吃，你也可以增肌減脂又有型！
想要練出肌肉、甩掉脂肪，不只要運動，也要會吃！擁有專業營養師身分的祖雄給你最實用的飲食建議，只要維持動、吃之間的平衡，忙碌的上班族、外食族也可以維持漂亮體態！

擁有多項國際健身教練與營養師執照，包括FISAF國際體育有氧體適能聯盟認證專業基礎核心訓練師和體適能指導員、美國NSPA認證體能專家、美國有氧體適能協會認證體能教練、中華民國游泳協會（CTSA）認證C級游泳教練、NLP運用心理學執行師和教練、國際健身協會運動營養師、馬來西亞開放大學健康管理師、中國勞工部認證一級公共營養師、滑水教練裁判證，擔任超過1000個個案的營養諮詢，以及馬來西亞《魅力健康》專欄作家，並替《康健》雜誌等媒體撰稿，公開發表過上百篇運動營養學論文。
2006年獲選「馬來西亞世界先生」，拍攝超過上百支廣告、MV，並擔任馬來西亞熱門電影「甲洞」男主角、偶像劇「唯一繼承者」男主角，以及三立電視「愛玩客」主持、TVBS「女人我最大」、「健康兩點靈」、「SS小燕之夜」、「請你跟我這樣過」、「別讓身體不開心」等節目瘦身單元嘉賓。
外型出眾、以暖男形象深植人心的祖雄，不僅榮獲中天電視「康熙來了」演藝圈最帥男體票選雙料冠軍、同志天菜票選冠軍，也受到眾多女性讀者的歡迎。另著有《3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌》。

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自序 健康吃，快樂動！

距離我的第一本書《3分鐘體幹力！腹肌得來速：戴Hero祖雄回家，隨地操出子彈肌》出版一年多後，很高興有機會再次推出健康書籍作品，與大家見面！
這一年多來，我上了不少電視節目分享運動與健康的知識，也與幾家雜誌配合健康專題的網路文章，並且到一些電臺接受專訪，收集到更多大家對於健康的需求問題，於是就有了這本書的構想。與上一本書不同的是，我除了在本書中講解運動之外，也著重分享如何「吃」！很多人都愛吃、喜歡吃，甚至很懂吃，但也有很多人不瞭解如何吃才能健康，在吃得美味的同時，依然精力充沛、健康活力有氣色，而本書的重點就是要讓大家知道，如何吃出好身材！
所謂「民以食為天」，假如維持健康的代價是放棄美食的話，相信很多人寧願對於健康計畫「罷工」或置之不理！本書要帶給大家的好消息就是，你可以在跟美食當好朋友的前提下，依然維持健康，維持好身材！
本書的很多概念其實也來自於前一陣子我拍攝偶像劇《唯一繼承者》時的啟發。相信看過這部戲的人都知道，基本上整部戲都在講「吃」！而我飾演的角色沈君皓夢想就是當廚師，這部戲分別到了香港、澳門、張家界與韓國濟州島取景，途中瘋狂地吃個不停。因為劇中有許多需要裸露上半身的戲碼，對於演員來說是很大的挑戰，畢竟在面對這麼多美食的情況下，還要維持有線條的身型真的是很不簡單！
四個多月的密集拍攝下來，由於每天吃很多，加上休息時間不太夠，所以導致運動時間不充足，這時我特別能體會上班族與學生族群忙碌的心情，想要在有限的時間裡，維持吃與動之間的平衡也並不容易！

動、吃、動，臀肌不囤積

自從我擔任健康管理師以來，一直收到很多關於健康的諮詢。我常有一種感覺，就是大家把健康課題搞得越來越複雜，好像必須要有什麼撇步才能獲得健康。其實維持健康可以很簡單，大致上只要搞懂如何「動」與如何「吃」這兩件事即可。
首先我們要釐清的是吃的觀念，到底為何要吃？也許你已經忘記了，吃東西的根本目的就是要提供能量給身體，讓它健康地運作。能量太多的話，就會代謝不良，造成發胖或其他腸胃消化問題；而能量不足，危害程度不亞於能量過剩。
許多人把加工食品、化學製造的產品、高糖、高油、高鹽分的食物，統統往自己的肚子裡塞，然後再來問：「如何吃得健康？」請你換個角度想想，一臺汽油即將耗盡的車子要怎麼開？你知道車子需要加什麼型號的汽油，卻不管自己吃下肚子裡的食物嗎？
有些人一忙起來，就隨便吃個泡麵打發一餐。泡麵有營養嗎？那些加入防腐劑的「乾屍麵條」，鈉含量遠遠超過每日建議攝取量。我知道，要做到絕對健康不容易，但起碼你先要把自己當作一個有價值的生命體來看待，如果我宣布你的未來前途無量、富可敵國，你還會這樣任意糟蹋自己的身體嗎？
年輕的時候，我們用時間與勞力來換取金錢；老了以後，反而希望用金錢挽回有限的健康。預防勝於治療，應該要趁年輕時好好養生，年老時才能夠有健康強壯的身體來享受自己辛苦一生的成果，而不是躺在四面都是白牆的醫院裡痛苦呻吟。
健康課題沒有想像中的難執行，只要你下定決心好好善待你的身體，對待這個會永遠陪伴在你身邊到老的身體，它絕對會回饋你更多！現今社會充斥著各式各樣、無奇不有的減肥術和健康法，堅信只有腳踏實地研究怎麼吃得健康，努力讓自己動起來才能獲得健康的人也屬於少數族群。我希望藉由這些年來擔任運動營養師與健身教練的經驗，教導讀者正確的觀念：「只要在飲食與運動習慣之間做出一些調整，持之以恆，就能增進健康！」而只要你願意打開書本找尋答案，我也會繼續分享心得，一直寫下去，希望所有讀者都能從中受惠，祝福大家！

 

目錄

Chapter1　每天鍛鍊6分鐘　完美體態好輕鬆
核心肌群的重要性
需要重點訓練的核心肌群

Chapter2 黃金伸展6分鐘　全面啟動核心肌
8項核心暖身動作
頭部暖身
肩部暖身──肩部環繞
腹部暖身──腹部旋轉
腹部暖身──腹部側屈
軀幹暖身──側臥軀幹
背部暖身──貓式伸展與牛式伸展
臀部暖身──臀部畫圈
全方位暖身──快速擺臂後蹲

8項核心伸展動作
骨盆底肌群伸展
腿內側肌群伸展
深層下腹肌伸展
進階版深層下腹肌伸展
深層腹背肌肉伸展
進階版深層腹背伸展
下背肌群伸展
進階版下背肌群伸展
蚌式臀肌伸展
臀大肌伸展──俯臥抬腿
進階版俯臥抬腿
臀肌伸展──跪姿四足交替

Chapter3　緊實鍛鍊6分鐘　高效強化子彈肌
8項基礎臀肌與核心訓練動作
腹肌鍛鍊──仰臥捲體
腹肌鍛鍊──反向捲體
進階版反向捲體
腹肌鍛鍊──超人飛
進階版超人飛
腹肌鍛鍊──側臥抬腿
腹肌鍛鍊──側向捲體
進階版側向捲體
腹肌鍛鍊──髖部滾動
進階版髖部滾動
腹肌鍛鍊──俯臥游泳
進階版俯臥游泳
人橋式臀肌訓練
進階版人橋式

Chapter4　重點特訓6分鐘　徒手練出翹臀肌
翹臀特訓──登山式跑步
翹臀特訓──深蹲
翹臀特訓──跳躍深蹲
翹臀特訓──單腿臀橋
進階版單腿臀橋
翹臀特訓──弓箭步頂膝
翹臀特訓──弓箭步跳躍
翹臀特訓──俯臥腿後伸
翹臀特訓──弓箭步側蹲

Chapter5　跟著祖雄這樣吃　增肌減脂又有型
健康迷思，運動營養師來解答
1. 水果到底飯前吃還是飯後吃？
2. 植物性蛋白質好還是動物性蛋白質好？
3. 減肥時應不應該戒吃澱粉？
4. 運動後吃東西就前功盡棄了嗎？
5. 為什麼有些人怎麼吃都不會胖？
6. 牛奶到底適不適合喝？
7. 巧克力有害健康嗎？
8. 節食減肥有用嗎？

選對食物，健康更樂活
1. Coffee or Tea?
2. 酒類大ＰＫ
3. 義大利麵 ＰＫ 白飯
4. 柳橙汁 ＰＫ 汽水
5. 滷肉飯 ＰＫ牛肉麵
6. 青花菜 ＰＫ高麗菜
7. 芒果 ＰＫ哈密瓜
8. 薑母鴨 ＰＫ 麻辣火鍋

控制熱量，聰明外食不用愁
1. 早餐店
2. 自助餐
3. 居酒屋
4. 火鍋店
5. Buffet自助式餐廳
6.便利商店
7.牛排店
8.水餃麵食館

Chapter6 附錄：飲食、運動參考資料
食物熱量參考表
食物GI值
徒手核心訓練工具

結語