正念生活，從年輕到年老：每天一件事，全面滋養你的身、心、靈

高齡世代下的我們，即使必須活到100歲，都要健康幸福一輩子！
英國「老年醫學」權威醫師＋「正向心理學」首席講師，
蒐羅全球實證研究，專為現代人量身擬定的「一年份正念生活提案」

我們所置身的世界，日趨高齡化，人們越活越久。光是英國，超過百歲的人瑞數量在過去三十年來已呈四倍數成長。換句話說，每個現代人都必須有自己可能活到百歲的心理準備。對此漫漫人生，你打算怎麼活得健康又幸福？

英國「老年醫學」研究權威派翠西亞・麥克奈爾醫師，以及「正向心理學」資深教師伊洛娜・博尼韋爾博士，針對身體健康、心靈平靜提供了專業建議。透過一年四季，每天一件事：嘗試一個新活動、新思維、新體驗，逐步養成「帶給自己身心健康，也帶給地球永續發展」的生活型態。

本書也特別聚焦於「正念」：一種漸受心理健康與身體療癒專業領域所重視的內在狀態。所謂正念，不外乎與你自己的身心現況和諧共處，而得到一種奠基於心理學領域的接納與滿足。書中提供諸多生活提案，幫助讀者實踐正念，有助於提升我們整體的覺察力、專注力與創新力。

本書特色：
 依循四季的遞嬗，提供當季最有益身心健康的具體方案。
 綜括「飲食健康類」、「心靈成長類」、「運動養生類」、「自然環保類」四大類型，提供全方位的自我照顧建議。例如：

【飲食健康類】
• 〔下午四點以後不吃生食〕：未煮過的食物，基本上較難以被身體消化，你若能在白天時早點吃下生鮮食物，身體將有比較多的時間完整地消化並吸收，不致因為食物累積於消化道發酵，而造成腹脹、胃脹氣或肚子痛等問題。
• 〔少吃乳製品〕：不少研究顯示，吃太多乳製品對身體並不好。乳製品不但徹底顛覆我們過去補鈣補骨的觀念，甚至與骨質疏鬆症有極大關聯。乳製品也與現代生活中各種過敏源息息相關，特別與濕疹、氣喘及其他腸胃相關的過敏症狀。
• 〔多吃健腦食物〕：例如菠菜、花椰菜、高麗菜、萵苣、甜椒、紅辣椒。
• 〔頭髮健康小秘訣〕：南瓜籽可以幫助頭髮重獲光澤與柔順。南瓜籽所富含的鐵質，提供氧氣到髮根，使頭髮長得快並避免掉髮。此外，多吃核桃也能使一頭白髮恢復成黑色。

【心靈成長類】
• 〔允許自己大哭一場〕：越來越多的研究顯示，當人們在憤怒、悲傷或壓力倍增時放聲大哭，其實是好事一樁，這一哭，不但對身體與情緒都是一場洗滌與釋放，對療癒的過程更扮演著舉足輕重的角色。
• 〔不吝分享好事〕：研究一再顯示，當你和別人分享好消息，或為了一些特殊節日而開心慶祝時，你將經歷一種超越歡慶本身的愉悅感。不僅如此，當你與越多人分享時，你的快樂會加倍增多。
• 〔做一本生活剪貼簿〕：研究顯示，追憶過往的感覺並非壞事，在一般情況下，甚至有助提升人們的自信心及對生命的正面觀感。
• 〔深長的擁抱〕：研究顯示，身體的觸感對人類的健康與復原有驚人的成效，那些接受規律觸碰與肢體接觸的病患，比其他病患復原得更快。當你結束一天疲憊不堪的工作與轟炸後，最有效的抗壓寶物是什麼呢？一個誠意十足、長長的擁抱。
• 〔假期在家閉關充電〕：備好足夠你吃好幾天的健康食物，安住在家裡，不接任何電話。平靜地靜心冥想，伸展身體、閱讀、休息、沉思，試試看會發生什麼事？

【運動養生類】
• 〔出門騎趟單車〕：騎腳踏車能維持心肺功能的穩定度，降低血壓與血脂指數，還能強化並雕塑你的大腿、小腿、骨盆肌肉，但同時卻不致造成關節太大的壓迫感。
• 〔找個一起運動的伴〕：獨自運動是一件值得讚許的事，但惰性總是容易令人失去動力，找個可以一起運動的夥伴，會令你的運動節奏與作息更穩定。你可以透過網路或在工作場合、健身房，尋找適合一起運動的夥伴，甚至可以呼朋引伴，建立一起運動的群組。
• 〔常做大腦有氧運動〕：神經科學的證據顯示，讓大腦進行操練有助於避免與老化有關的認知退化。如果你慣常使用右手，那麼讓自己成為左撇子來練習操作日常事務；試試看在緊閉雙眼的情況下，洗澡或進食。
• 〔練習瑜珈〕：許多科學證據已證明，做瑜伽能有效改善認知功能，甚至可以減輕更年期婦女的潮熱感與夜晚盜汗，使睡眠品質變好，連記憶力與注意力也有顯著的進步與改善。

【自然環保類】
• 〔脫掉鞋子走一段路〕：研究發現，赤腳走路會刺激腳底神經，有助於排除身體內的自由基。試試看在你家花園或臨近地區，赤腳走一段路，讓你重新與大自然和這塊土地連結。
• 〔在室內種植小盆栽〕：房子裡的植栽在有日照的白天，會將二氧化碳轉化為氧氣，同時將空氣中具有破壞力的自由基吸附起來。你可以考慮將一些花朵與植栽放置於廚房、餐廳或休息室。
• 〔多親近大自然〕：神經科學家指出，人類的大腦的注意力有兩個層次，一是用來專注工作的「引導式注意力」，另一個則是本能性反應的「非自主性注意力」。當我們悠遊沉浸於鄉村田野，大腦便開始啟動「非自主性注意力」，而讓「引導式注意力」暫時喘息一下。
• 〔一起共乘愛地球〕：研究顯示，只要開車的人願意每週兩天與他人共乘，一年內便能有效減少七百二十五公斤的碳排放量。你可以考慮與其他家長一同商討，讓你的孩子也能透過共乘計畫，由其他家長協助載送到學校。

派翠西亞・麥克奈爾醫生（Dr. Patricia Macnair）
資歷超過三十年的醫師，專長於老年醫學的「活躍老化」（active aging）領域，同時身兼醫藥記者，經常在英國廣播公司（BBC）的「健康網站」，與《英國醫藥期刊》（British Medical Journal）中發表文章。

伊洛娜・博尼韋爾博士（Dr. Ilona Boniwell）
英國東倫敦大學心理學教授，「正向心理學歐洲網」創辦人，英國廣播公司第二頻道（BBC2）電視節目「快樂方程式」（Happiness Formula）主要顧問，曾受邀於TED發表演說，推廣正向心理學不遺餘力，並定期於心理學相關雜誌上發表專文。

【譯者簡介】
童貴珊
政治大學新聞系畢業，曾任職雜誌社資深撰述，目前為特約翻譯與自由文字工作者，譯有《我不是耶穌的粉絲》、《當下說不的力量》等書。

從日常中尋回你本該擁有的幸福與快樂

我們所置身的世界，日趨高齡化，人們越活越久。光是英國，超過百歲的人瑞數量在過去三十年來已呈四倍數成長。一份於二○一○年針對澳洲第一位百歲人瑞所進行的研究報告顯示，遺傳基因固然發揮部分影響力，但健康的生活形態與積極正面的觀念，更是不可或缺的決定性因素。而我們何其有幸，活在一個資源共享與資訊取得相對便捷的世代，因此，只要你願意，隨時可以找到有關改善生活品質的方法與原則。

這本重要的書籍，特別幫助讀者，透過一年四季的每一天，循序漸進地找出最能影響身心健康，以及提升幸福指數的各種具體建議，其中包括每日新活動、新思維與你從未想過的新靈感。在你踏上這趟幸福之旅的過程中，你將驚覺，每一個看似微不足道的小小改變和調整，日積月累下來，竟會對我們的人際關係、心智、環境、以及身心健康帶來巨大而意義深遠的影響。這些祕訣與提醒，不僅建基於最新的科學與學術研究，也務求在實際生活中要能簡單易行，以便徹底落實。

這本書也特別聚焦於正念—一種漸受身心健康與療癒等專業領域所重視的心理狀態，其中尤以正念如何影響幸福快樂等探討而備受矚目。所謂正念，其目標不外乎與你自己的身心協調共處，追求一種奠基於心理學領域的接納、控制與滿足的專注力。這本書提供了一些技術性的原則，幫助讀者理解何為正念，以及如何練習正念，其中包括一些實際練習的步驟，有助於提升你對「存在」意識的覺知。

所以，別再猶豫了，請現在就勇於為自己的健康與快樂負起責任，重新發掘在你之內那位「本該如此」的自己。

【前言】從日常活中尋回你本該有幸福與快樂

春：
春天是個積極邁開腳步，走向幸福快樂的絕佳季節。歷經多月在寒冬中與暖爐和漫長黑夜的蟄伏後，是時候將你的身體與心靈就定位，重新整裝待發了！

夏：
我們的身體因著陽光日曬而增加優質維他命D，太陽光線甚至有助於我們的智力發展！炎炎夏日，是尋找新方法來改善生活形態的好時機。

秋：
乍暖還寒的秋天，最適合運動，到戶外走走，也適合針灸、品嚐蜂王乳或動動腦。在寒冬來臨之前，記得要把身體調養好，增強免疫系統，儲存足夠的好體力來面對冬天。

冬：
正因為天候寒冷，我們更需要保持活動力，趁此嚴冬時分，好好照顧與調養身體。努力維持室內生活與戶外活動的平衡，別忘了要踴躍參與社交場合，維持人際互動的活絡。

【分類索引】：自然環保類、飲食健康類、心靈成長類、運動養生類

【如何使用這本書】

這本書依時節嬗遞與流轉，分成春、夏、秋、冬四個季節，以一年為期，每個季節中的每一天都附上簡單可行的步驟與建議。每個季節含括以下特色：

有滋有味健康日：美味又健康的配方，選用的食材都是當季的水果和蔬菜，搭配新鮮營養的果汁食譜。
鼓舞人心名言佳句：擷取家喻戶曉的各界知名人士所說有關幸福的名言佳句，作為每日沉思的依據。
舒壓放鬆：進行深呼吸練習，舒緩緊繃的神經，引領你進入正念的狀態。
拉筋伸展：練習伸展筋脈與肌肉，增進你的柔軟度與彈性，並矯正姿態。
動腦時間：挑戰好玩的趣味謎題和腦筋急轉彎等難題解答，藉此增強與鍛鍊你的腦力。

這本書鼓勵你從小小的調整與改變做起，一旦這些微調內化成生活習慣後，便能對你的人生帶來巨大的影響。當你已經準備好要進入「正念生活提案」的大計之前，有幾件事情要特別請你謹記在心：

 當你決定要放棄一些事物或改掉舊習慣時，請專注於棄舊後的正向成果與好處。
 每個人都是獨特的個體，因此，不要為了想達到某種結果而讓自己承受太大的壓力與負擔。別擔心，總有一些調整和改變，你會做得比其他人得心應手。更何況，待一切漸入佳境後，有一天， 你也可能享有比其他人更健康的生活。所以，如果你某一天過得不太健康，沒關係，請寬以待己。重點是，要為了你的健康與生活品質而對你所進行的改變，常保熱情和貫徹始終的毅力。

【01 擁抱大自然】

歷經在辦公室繁忙的一週—開不完的會議、報告、電郵、電話，甚至邊走邊吃，更別提數不清花了多少時間在交通往返的路上—若能在週末時，躲到安靜的鄉村田野，那肯定是個大釋放。許多研究顯示，與大自然接觸，將為你的快樂效果大大加分。

大自然的空間對心理上的滿足有正加強的助益，譬如，平常工作上要求的深度專注力所造成的精神疲勞，在大自然中將可有效地獲得舒緩。放眼望去的盎然綠意，也證實對身體健康有很大的幫助， 降低血壓便是其中一個最好的例子。

有沒有想過，為什麼自然界的山水景致，尤其是植物、花草與水，會如此教人深深著迷、心曠神怡？有一種理論如此解釋：那是因為這些花草樹木曾將自己無私地奉獻予早期人類，使我們的祖先能賴以存活。

令人雀躍的是，大自然之美其實無處不在，即便在都市叢林內，仍可覓得。就算是最繁華喧鬧的都會區，只需要找到一處清幽的優質公園，便能將你帶離水泥城牆與交通嘈雜。繞著噴水池散步， 找個好地點和角度觀賞夕陽美景，或凝視夜空中的星星，規畫一個週末行程到大自然的保留區或公園。當然，要在忙得不可開交的生活中擠出時間去接觸大自然，何等不容易！但你若主動去親近自然之美，大自然將以滿滿的收穫回饋你。

【02 生活與空間的除舊佈新】

很多人面對混雜不堪的亂序時，會倍感壓力和壓迫感。不管那些雜亂是源於東西大量的囤積堆放，或一大筆可觀的糊塗債務，抑或一段難以收拾的關係所留下的爛攤子，亂序所帶來的壓力，將造成脈搏和血壓指數飆高至危險程度。亂序不是一夜之間形成的，自然也不會瞬間消失。所以，必須排出時間來好好整頓與規畫你的人生。想要有一個更優質的生活，請遵照以下幾個簡單的建議：

 化繁為簡，把混雜的大亂序拆解成小單位來處理。先設定具體的小目標，每次只收拾一個房間，或只整理一個櫃子、一個抽屜就好。
 把好幾年來都不曾使用的東西，一律清除乾淨。可以送到慈善機構或回收二手物品的商店，也可以送給有需要的朋友或舉辦舊物清倉活動。
 重新規畫你的儲存空間，好讓你可以妥善放置物品，方便日後更容易辨識和找到你要的東西。

【03 盡情伸展身體】

在運動程序中，伸展動作一直是個重要的項目，只可惜它最常被低估和忽略。伸展動作可以把環繞著肌肉纖維的各個結締組織拉長，藉此使你的身體能維繫和支撐更費力的活動。伸展動作也能改善你的姿態，降低身體長期錯誤姿勢所造成的傷害，達到真正的放鬆。
每一天都嘗試固定做些伸展動作，最理想的時間是早上和晚上，尤其在你開始做任何運動之前。我們在每一季都為你設定了三種拉筋伸展動作，納入你每一天的生活作息中。

【04 保持好奇】

英國有句諺語說：「好奇殺死貓」，藉此警惕人們別太好奇，以免惹禍上身。但根據一些研究顯示，那些老愛打破砂鍋問到底的人，往往比其他人更富有創意、較少受到壓力、更少感覺無聊、也更勇於接受高難度的挑戰。好奇寶寶比其他孩子更能享受學校生活，與老師的互動和人際關係也較如魚得水。這些充滿好奇心的孩子，在面對未來的人生時，對自己的成功總是滿懷自信。

既然如此，你能不能更主動地發揮你的好奇心？雖然找不到科學驗證來教我們如何開始，但你至少可以從這幾方面學習踏出第一步：

 熱愛學習：把學習與教育視為既好玩又可發現新大陸的機會，自然會助長你的好奇心，也將幫助你的智力增長，維持學習熱忱。
 保持開放：敞開心胸，與人對話，因為對話將使你見識到不同的角度。建議你和一些歷經歲月洗禮的長輩們對話與談論，藉此整理並認識你所置身的近代史，而非自顧自地埋頭閱讀那些書本上所記載的歷史故事。這方法能有效刺激短期與長期的好奇心。
 找個對你而言別具意義的活動來進行：這過程將使你亟欲了解狀況，進一步開啟一個積極正向、好的學習循環。

【05 讓眼睛休息】

我們的雙眼，從來不是設計來幫我們處理長時間且高密度的工作，譬如持續不斷地緊盯著電腦螢幕。目不轉睛地耗費眼力工作，將使眼睛像進了沙子般，因過度疲勞而倍覺不適，甚至導致頭疼與視力模糊。當你使用電腦時，以下幾個建議可以幫助你降低用眼過度的壓力：

 規律地快速一瞥。將眼球從一個方向轉到另一個方向，或瞄準某個距離的標的，遠距離地凝視，避免將視力專注地聚焦於一個點上。
 每隔四十五分鐘即放下手邊的工作，離開電腦，找個完全不一樣的事來做。在這段讓眼球休息的期間，請嘗試遠離任何電子產品。
 記得要常常眨眼。每一次當你眨眼時，眼瞼會在眼球表面分泌一層淚膜，以保持雙眼濕潤，並除去進入眼睛的灰塵與穢物。

【06 按時進食】

按時進食有助於維持並穩定血糖指數，使你一整天處於最佳的心智高峰狀態。研究顯示，按時吃喝對短期記憶有莫大的助益；除此之外，還能幫助你蒐集資料的速度更有效率，使注意力更集中、更持久。

與其一天進食三大餐，不如把這些餐食分成五、六份的小餐點。這種少量多餐的進食方式，可以持續不斷地在身體內補充能量，避免你在饑餓狀態下進食正餐時，因暴飲暴食而吃得太多。

【09 蘆薈的妙用】

蘆薈是自然界中最古老、療效最顯著的草本植物之一。將新鮮蘆薈的葉子切開，裡頭冰涼的凝膠，長久以來一直被視為極珍貴的天然用藥，對皮膚問題的反應尤其顯著。

把蘆薈凝膠抹在受創的皮膚上，療效非常顯著，它能治癒輕度燙傷、晒傷與各種皮膚傷口。蘆薈特殊的凝膠會在受創部位築起一道滋潤的防衛，阻隔傷口不被感染。蘆薈還能將稱為毛細管的小血管擴張，讓更多血液流向皮膚上的傷口，加速傷口復原。毫無疑問的，從葉子上摘取的新鮮蘆薈凝膠是最強而有效的配方。如今，蘆薈原料已被開發並廣泛使用於許多產品上，譬如乳液、除臭劑或護膚等化妝品，都可找到含蘆薈的配方。

【10 提升身體排毒機制】

把身體的毒素排乾淨，能使你的雙眼炯炯有神，還可以幫助你減重，使你更健康，看起來神采奕奕。其中最立竿見影的保健益處是，你將驚覺自己的能量提升了。

 戒除：一切從消減法開始。首先，從飲食下手，把會增加身體負擔、造成你無精打采或疲累不堪的不健康食物，一一戒掉，包括零嘴等垃圾食物、咖啡因、糖分與加工食品。戒除並非意味著要你即刻禁吃所有的食物，而是要你放棄那些會對你的身體造成傷害的食品。你也可以透過禁食一天，或一整天只吃水果來重新平衡你的飲食系統。

 強化：當你這麼做時，一開始會感覺疲倦不已、體力下降，那是因為你的身體正在經歷一場大掃除的過程，此時，身體自然會對向來習以為常的能量，例如糖分、尼古丁或碳水化合物，如飢似渴。不要放棄，繼續堅持！好消息是，這個大掃除的戒除過程不會持續太久，不消幾天， 你便能明顯察覺身體的能量大幅提升。

 活動：進行一些緩慢而動作反覆的運動，譬如走路、游泳、瑜伽或太極，都是理想的活動，有助於身體放鬆，使你看起來精神飽滿，充滿活力。

【11 寶貝你的肝】

肝臟是身體最重要的器官之一。肝臟的主要任務，是對任何進入身體的物質進行過濾與排毒，包括食物、營養、液體與氧氣。當我們論及身體的健康與幸福時，可以把你的肝臟比喻為一部車子的引擎，你若沒有將它保持在最佳狀態，你的身體就無法跑得順暢。一如你的車子，肝臟的保健就看你如何善待它了。

避免肝臟受損的最主要原則，是對酒精飲品淺嘗即止；因酒精而受損的肝臟，唯一能改善其功能的方法是徹底戒酒。

這裡提供一些步驟，幫助你好好愛護肝臟：

 維持一天兩份或三份中等分量的蛋白質食物即可，包括：奶類、肉類、家禽肉類、魚和豆類食品。
 攝取富含維生素C與E的食物，例如：柳橙、莓果類、奇異果、胡椒與深綠色蔬菜。這些食物可保護肝臟免受任何破壞威力強大的自由基侵襲。
 多喝綠茶。綠茶是高抗氧化的飲品，能有效提高維生素C與E在體內的功效。
 多吃奶薊保健品。奶薊的植物萃取能保護並修復受損的肝臟細胞，刺激新的細胞再生。

【13 下廚也是種療癒】

如果你想要吃得健康，自己下廚是明智之舉。雖然那意味著比從超市買現成的料理包來處理還要耗費時間與力氣，但至少你可以確保從信任的供應商買到新鮮食材，而且可以掌握食物的來源。

使用新鮮與當令的食材料理，也意味著你可以遠離對健康潛藏著威脅的加工食品，這些食品往往含有大量糖分、精鹽等調味料與添加物。更何況，在家裡準備食材與下廚，就是一個充滿療癒的過程；而最終極的幸福感，莫過於和所愛的家人與朋友圍坐一起，共享親手烹煮的家常菜肴。

【14 踩單車去】

不管你年紀多大，騎腳踏車始終是個很棒的運動。這個運動能強化並雕塑你的大腿與小腿、以及骨盆的肌肉，但同時卻不致造成關節太大的壓迫感。即便只是偶爾騎一騎，就整體成效而言，身體的力氣、精神與一般的肌耐力都將跟著提升。騎腳踏車也能維持心肺功能的穩定度，降低靜止心率（指身體休息時，每分鐘的心跳率）、血壓與血脂指數。

如果你從來沒騎過腳踏車，或是你已經許久沒騎了，一起開始從短程距離的輕度單車之旅開始吧！設定一個屬於你自己的健身目標，至少每週持續不斷地騎兩次腳踏車，然後再循序漸進地慢慢增加每一次騎車的時間。

當你開始坐上車墊、準備出發之前，請務必再次確認你所有的安全配備是否齊全—開燈、戴安全帽、身穿反射發亮的上衣，確保人們從遠處便能看到你。

15 不吝分享好事

研究一再顯示，當你和別人分享好消息或為了一些特殊節日而開心慶祝時，你將因此經歷一種超越歡慶或節日本身的喜悅。不僅如此，當你與越多人分享時，你的快樂會加倍增多。所以，下次當你為了某個好消息而雀躍萬分時，切記要將這份好消息與越多朋友分享越好！當別人與你分享他們的好事時，別忘了要真誠地為他們感到開心。在這過程中，你將發現，當你使他人開心之餘，自己也更快樂了！