共情力：你壓力大是因為沒有共情能力（簡體書）

現代社會，人們往往過度工作，睡眠不足，疏遠了朋友和家人，於是，我們的健康和個人關係開始出現問題。針對這種狀況，喬拉米卡裏博士在《共情力》中提出了一種全新而有效的方法來幫助人們緩解壓力。他的方法把共情能力論和認知行為療法融會貫通，自成一體，告訴讀者們如何用共情能力來揭開我們腦中扭曲的傷疤，如何在認知行為療法的指導下從彎路走向正途，最終在社會繁雜壓力的包圍下取得生活的平衡。

亞瑟·喬拉米卡利（Arthur Ciaramicoli）曾任職於哈佛大學醫學院，為城西醫療中心首席心理學家、城西諮詢中心主任、美國癌症協會講師、美國心理學會會員、精神健康治療平台SoundMindz. org的當家醫師。喬拉米卡利博士也是一位經驗豐富的媒體專家，他曾出現在美國有線電視新聞網、財經頻道、福克斯波士頓新聞、康卡斯特電台、新英格蘭有線新聞等，他還是臉書“共情與善良工程”和領英“健康共情成就小組”的創立者。目前已出版圖書有《你的感覺我懂》《能力的詛咒》《成就成癮》等。

只有當我們變得富有同情心，能夠真正理解他人的感受時，我們的內心才將收穫一直尋覓的平靜和幸福。
 
幾週前，我跟我的好朋友羅博（Rob）一起騎行。在我看來，羅博這個傢伙就是個典型的人生贏家：他身體健康，身材也保持得非常好，有一份體面而且收入不錯的工作，與妻子和兩個女兒一起生活，是個好丈夫和好爸爸。在社交圈子裡，羅博也非常受歡迎，是個很有意思的朋友。所以，我總是特別希望哪一天能跟他來一次長途騎行。那天，我跟他一邊騎車一邊聊天，卻發現羅博的處境好像和我想像中有點兒不太一樣。羅博的女兒們在上學，他得不停地花時間陪女兒參加學校組織的各種各樣的活動，而且她老婆的膝蓋有點兒問題，還得進行一次手術，火上澆油的是他家裡的屋頂又壞了，他還得額外留出一筆錢來維修。除此之外，他還得賺錢養家，並且現在就得開始為兩個女兒攢大學學費。羅博跟我說話的時候顯得一副憂心忡忡的樣子，言語間離不開“壓力”二字。不過，他自己好像根本沒意識到他提及“壓力”二字的頻率有多高，很顯然，壓力已經成為他生活的一部分了。
我們一路騎車，一路聊個不停。我仔細聽了羅博的抱怨，並跟他表達了我對這些的理解，希望能讓他好受些。我們接著又騎到一個很陡的山坡上，這要是平時，當我們騎車上山的時候，我倆肯定會累得連喘氣的勁兒都沒有，但那天，羅博可能真的有太多要吐槽的了，他氣喘吁籲，卻又堅持著，用沉重的語氣說：“有時想想，我真不明白我們的社會為什麼會這樣？怎麼一個人就要為那麼多的事負責任？每件事情看起來都還很重要，以至於你停下來喘喘氣、休息一下的時間都沒有！你知道我的感覺是什麼嗎？我就好像騎在一匹烈馬上，什麼都控制不了，是，沒錯，韁繩是在我的手裡，但是我根本決定不了我的方向，我只是被生活往前拽著走！”
羅博的這番話讓我感觸很深，我瞬間想起了我的那些來訪者們，雖然他們職業不同，生活方式也都不一樣，但是他們都與羅博一樣，他們全都被壓力壓得喘不過氣來。那天下午，當我和羅博結束騎行後，我回到家中，不禁開始查閱起學術界近期對壓力的研究。從那時起，我意識到羅博和我很多來訪者所經歷的一切都不是個別現象，壓力儼然已經成了一種普遍現象。於是，我想寫一本書來記錄這一切。是的，我寫這本書的契機就是腦中不停回想的羅博當日在陡坡上的傾訴。
當今社會，不僅在美國，全世界各國的人民都在感受著越來越大的壓力。我們的工作時間變得更長，睡眠卻更少，戀愛時也不敢全身心投入，但我們卻每天都在叩問自己：我為什麼這麼不快樂？我的身體為什麼不健康？
半數美國人曾在夜裡感受到壓力的困擾，進而夜不能寐，其中，有3/4的人在身體上或心理上（或兩者皆有）出現了壓力的症狀。2012年，哈里斯互動調查公司(Harris Interactive)為美國心理學會做了一項關於壓力的調查研究，調查結果表明美國人普遍身處高壓環境中，有53%的美國人表示自己從醫護保健人員處很少得到或完全得不到任何關於壓力管理的建議。根據2013年的蓋洛普民意測驗(Galluppoll)，大體上，有70%的美國人厭惡自己所做的工作，感覺自己沒有真正融入到工作中；在白領患者中，有2/3是因為壓力太大導致的。根據世界衛生組織的報告表明，相比其他16個發達國家的居民，美國人平均壽命更短，患疾病的概率更高。
對我們來說，討論壓力本身並不是問題的關鍵，更重要的是我們要如何看待壓力、如何應對壓力，並且還要清楚了解壓力帶來的潛在影響。威斯康星大學(University of Wisconsin)的學者們研究發現，壓力能夠使人死亡的概率上升43%。幸運的是，這一發現只是針對那些認為壓力有​​害的人群。
如果一個人想要獲得個人成長或者是職場上的成功，那麼他不可避免地要做出某方面的犧牲，感受到一些壓力。但是，這種犧牲和壓力不應該大到毀掉一個人的健康，影響到愛情和其他親密關係的維護。我們所應追求的不僅僅是物質上的回報，而應該是自我的提升以及生活中更多的真實、美好、健康。這適用於生活中的各個方面。世界上有許多人都發現，他們曾認為會給自己帶來幸福的一些東西，如成功，其實反而會讓他們從情感上被孤立、感受到巨大的壓力。幸運的是，總有辦法來解決這一切。
在本書中，我將給大家介紹一種方法來減少壓力，那就是共情認知行為療法（empathiccognitive behavioral therapy）（也稱為共情CBT），它能夠幫助我們逐步把自己從難以擺脫的壓力中解脫出來，並能夠促使我們去尋求工作和情感生活中的意義。共情認知行為療法巧妙融合了共情和行為認知療法兩者的精髓，為我們提供了一個自我解壓的工具，有助於人們在生活中尋求平衡。當一個人產生共情時，他的情感大腦會變得平靜，所以他才能精準又貼切地感受到他人所處的境遇。事實上，當一個人進入共情狀態時，他的大腦中會產生一些自然的解壓化學物質，這些化學物質能夠讓人變得平靜，精力更集中，更容易做出最佳表現。當我們已經理解了共情理論，並能夠真正做到感同身受時，我們也就有能力用認知行為療法來糾正之前一些被扭曲的想法。這兩個過程產生了一種協同效應，一方面減少了我們生活中的壓力，另一方面讓我們更加清楚地認識自己的潛力。
在過去的35年裡，我一直在用共情認知行為療法來幫助我的客戶。如果你也對這一領域感興趣，這個特別的方法將會教你如何減少因情感關係、親友和工作而產生的壓力。
共情（empathy）是一個人能夠理解另一個人的獨特經歷，並對此做出反應的能力。共情能夠讓一個人對另一個人產生同情心理，並做出利他主義的行為。共情是人類根源於基因的一種天賦：共情並不是一種情緒，也不是一種感受，而是人類與生俱來的一種能力。
人們經常會將共情和同情心（sympathy）混為一談，而事實上兩者是有區別的。同情心是你將另一個人的經歷理解為自己的某種經歷，而事實上，你並不清楚你們兩者的經歷是否真正相同。比如說，當你聽到鄰居的爸爸去世的時候，你的同情心會立即起作用，在同情心的驅動下，你會這樣想：“天哪，她一定會很傷心的！因為當我爸爸去世的時候我哭得稀里嘩啦的。”結果呢，幾天后你可能會聽到的事實卻是——你這個鄰居的爸爸在她還是個孩子的時候就離開她了，並且從那之後幾乎毫無音訊和往來。好吧，事實上，你的鄰居因為跟爸爸沒什麼感情，根本沒有因為他的去世而傷心欲絕！當我們遇到事情的時候，可能會在一剎那間產生同情心，但是，如果要真的做到共情，也就是能對另一個人的情感做到感同身受，我們則需要時間來了解事情的真相。由此可見，同情心經常由即刻情緒所驅動，未經對事實的深思熟慮，所以有的時候，這種未經考量的同情心可能會帶來更多壞處，而非益處。這是為什麼？你想想，如果一個人正渴求被人理解，他會希望別人對他輕描淡寫地泛化，對他說你這種情況我之前也經歷過嗎？
共情是客觀的。它產生的基礎不是假設，而是事實。共情能夠將人的情緒調整到一個可控​​的程度，讓人對他人的想法和行為都能做出精準的感知。共情以一個人對另一個人的經歷做出獨特認知為中心，也就是說共情是一個人在深思熟慮之後做出的響應，而不是一個泛化的、普遍的由推論得來的當即反應。當人們對另一個人的經歷感同身受時，通常會做出“我理解你都經歷了什麼”這樣的表述。
我們生來就具有共情能力。如果一個人的共情能力從來都沒有用武之地，那麼就如同一塊不被使用的肌肉一樣，他的共情能力會慢慢萎縮。我從一些高級治療課程中了解到，在過去的25年裡，有證據表明，人可以被教授一些方法來擴大自己產生共情的領域，進而從中收穫良多。當一個人出生以後，共情能力一直在幫助他減少壓力。讓我們拿嬰兒舉例，嬰兒是無法自己來減少壓力的，照顧嬰兒的人可以用自己的共情能力來使嬰兒變得平靜、舒緩。在我們還是個孩子的時候，我們就意識到共情有助於減少痛苦、釋放壓力。如果一個人在孩童期沒有得到別人的共情，那麼他有可能患某種疾病。
我們同樣知道，不管是突然而來的壓力還是長期積累的壓力，都會讓我們不能像平時一樣產生精準的共情。因為我們會一直憂慮是哪些因素讓我們產生壓力，這種憂慮會影響一個人的認知能力，讓他不能在日常交往中準確地理解他人的行為線索。換言之，就是當我們感受到壓力的時候，我們將失去感知情感線索的能力：我們的注意力因壓力而變差，我們也不能像平靜時一樣去準確理解某種境遇，在與他人的交往中也會言行失常。
我們知道，共情能力是大腦為了將侵害控制在一定程度內的產物，大腦的這種控製作用能夠帶來一場成功的溝通，而非毫無必要的衝突。大腦的這一控製作用在看重團隊協作和合作共贏的商業社會裡顯得尤為重要。有一些公司，比如說IBM和哈雷戴維森（Harley-Davidson）就被稱為所謂的共情公司。在共情公司裡，有這樣一種工作氛圍：他們的員工能夠快速抓住機會，在面對變化時產生的焦慮更少，並能擁有一種目標感來營造更積極的工作環境。
一個人必須將他的共情能力付諸實際。如果一個人有共情能力，但是卻表現得很消極冷漠，那還不如一個沒有共情能力但是卻試圖對別人感同身受的人呢。這是因為共情能力是基於事實而產生的，能夠讓我們擁有更清晰、更客觀的感知。共情能力是對認知行為療法的最好補充。
當我們對別人產生共情或者是接受別人對我們的共情時，會產生某種奇妙的變化。兩個人之間的共情互動會釋放出能夠使大腦平靜舒緩的某種化學物質，而這會給我們帶來安全感和樂觀的感受。大腦中的這種變化能夠讓我們變得更加幸福，在遭遇不幸時的複原力也更強。當你看到本書的第12章時，你會發現對別人產生感同身受的感覺會有助於你減少壓力；但是感受到別人給予的共情對我們的健康也同樣重要。
當我們放慢節奏，關注當下，全身心地投入到其中來努力理解另一個人的獨特感受時，我們能夠產生更好的共情。只有當我們練習如何更好地傾聽，與對方感同身受時，才能不再浮於表面，而是真正地了解一個人的內心。
這種深層次的情感了解能夠讓我們抑制住過去的傷痛，也就是當我們接受別人的共情時，我們大腦中的消極偏見才能得以釋放，而我們自己也終會被人理解。我們可以通過使用一些認知行為療法的手段來糾正一些扭曲的想法，但是如果沒有人理解我們為何而感到傷痛，導致我們傷痛的因子在情感和認知層面就不會得到解決，那麼我們負責情感領域的部分大腦會重新變得消極。我們渴求被理解，這種需求比向他人解釋要優先得多。這是因為我們希望跟他人建立親密融合的關係。別人給出的客觀反饋有助於我們深刻地認清為什麼有些情感傷害會如此難以治愈。
一旦我們能夠了解過去的傷痛是如何影響現在的感知，我們就能利用認知行為療法來探究我們對自身和他人的認知是否準確。這種對人內心和大腦的重新訓練意義非凡，會給我們的生活帶來諸多積極的改變。一些研究結果表明，認知行為療法在短期內是非常有效的，但是心理動力學療法告訴我們，承認並檢驗過去經歷的事情對現在的感知產生的影響，從長期來看更有效。因此，共情能力和認知行為療法的結合，能夠在最大程度上保證一個人在最短時間內取得最好的治療效果。
認知行為療法與傳統的談心療法非常不同，這主要是因為認知行為療法不再強調對一個人所經歷的過去的挖掘，而是將重心放在一個人現在的思考方式上。認知行為療法認為一個人的想法會影響他的感受，而他的感受會影響他的行為和他對自身處境的認知。而所處環境如何、與什麼樣的人進行交往並不能決定我們如何感受，也不能決定我們生活的發展方向。真正能起到決定因素的是我們如何感知、理解、思考和看待我們的經歷。認知行為療法強調我們的想法會影響我們的行為，因此認知行為療法認為，如果糾正一個人缺乏邏輯的想法，那麼他的行為和情緒也會隨之得到改進和提升。同時，與傳統的治療方法相比，患者在認知行為療法中參與得更深、更積極。認知行為療法致力於針對患者的具體情況，提出專有的解決策略。在認知行為療法中，患者需要做家庭作業來練習新的技巧，這種患者的主動參與行為亦表明改變是一個主動的、正向的過程。我們可以把認知行為療法看作一個患者和治療師互相合作的過程，在這個過程中，雙方都做出努力，首先明確最需要解決什麼問題，然後設立很具體的目標，去逐一實現。與傳統的治療方法不同，認知行為療法可以讓患者脫離治療師的陪伴而獨自練習，患者可以通過相關的教材、電腦軟件或者一些互助小組來自我治療。
認知行為療法已經被證實在以下方面卓有成效，包括：絕望、焦慮、飲食不規律、下腰痛、纖維組織肌痛以及一些功能失調障礙。此外，認知行為療法還能幫助有效治療精神失常。關於認知行為療法對解壓是否有效，目前還沒有太多有說服力的研究。有趣的是，有一家專門為了提升認知行為療法實踐效果而成立的機構叫作貝克學院（Beck Institute），它發表了一項聲明，認為認知行為療法可以成功治愈76種成年人、兒童和青年的失調症狀，但唯獨沒有壓力。這樣一來，擺在我們面前的問題就非常清晰了，我們急需一個有效的認知行為治療模型來幫助全世界日益增長的被壓力所困的人群。
有一種對認知行為療法的批評認為，儘管認知行為療法有很多可取之處，但是它所帶來的改變可能不會持久，因為這種方法並沒有讓一個人改變他在情感認知方面的學習能力，而這種能力所起的作用是不可忽視的。共情認知行為療法則很全面地考慮了這個問題，從本質上來說，共情認知行為療法結合了兩種治療方法，取其精髓，自成一體：它並沒有像心理分析法一樣批判過去，反而承認一個人的經歷會對他產生影響，所以，我們的自我和對他人的認知是否準確，是可以得到糾正的。
在接下來的章節，我將共情能力論和認知行為療法結合在一起進行闡述，以便清楚解釋這種方法如何對我們的大腦產生積極的改變。我將會跟大家分享幾個我的患者朋友的故事，他們都成功得到了救贖，將自己從巨大的壓力中解脫了出來，重新恢復到一個健康的、滿意的生活狀態中。
共情認知行為療法首先要解決的是過去的傷痛對你的影響，這些傷痛會阻礙你產生對自己和他人的正確認知。一旦你的這些傷痛得以治愈，你就將不再受它們的影響，你的思維也將重新回到正軌。在一個標準的認知行為療法治療過程中，你並不需要將過去的傷疤重新揭開。共情認知行為療法不僅強調過去的傷害對現在產生的影響，還能夠讓你改變你對自己最初的看法，不再受過去傷痛所帶來的偏見的影響。而在這一過程中，你可以改變你大腦中的某些化學物質，來減少產生壓力的激素，創造更多能夠舒緩大腦的化學物質，它們有利於你進行更加積極的思考，你也將獲得更好的身體狀態。
你還記得在生活中每一次被傷害得痛不欲生時的情景嗎？我猜你的答案一定是“記得”。那麼你還記得每一次有人稱讚你時的情景嗎？我猜你可能不會記得。你所受到的這些傷害都被大腦儲存在情感中，這是大腦的一種自我保護行為，以防止在未來你還要面對類似的傷害。然而，這種對痛苦記憶的積存可能會導致某些特定後果，也就是亞倫·貝殼（Aaron Beck）所說的消極模式（negative schema）。一個人在孩童時期或青少年時期所擁有的一些不好的記憶，會成為他成年生活的消極因子，而這些消極因子在他遇到壓力之時，就會被集中和放大。這種消極模式還會帶來認知偏見（cognitive bias），這種認知偏見是一種功能失調的思考模式，它會引發很多壓力、焦慮和絕望。有的人可能一生都在這種失調中度過，他們會相信這種被扭曲的、不真實的故事，而這些其實只是他們的大腦在一段特定時間所編造的故事而已。這些會造成一個人對潛力的認知不准確，一時的錯誤理解，有可能會延續至終身，造成嚴重的後果。
這種消極模式會帶來很多很多壓力，而且也會產生一種影響人類神經系統的化學物質，因為消極因子會釋放出壓力激素皮質醇，當這些皮質醇達到一定含量時，會使大腦記憶中心的神經系統受損。這種不幸帶來的結果就是你可能無法進行很清晰的思考，創造力也會下降。皮質醇會導致神經突觸數量減少。你的大腦總是按照一種相同的路線去運轉，周而復始，你很難想出一件事情的新的解決方法，這導致你可能總是從很負面的角度去思考，並且會持續地處在一種壓力狀態下。這種消極模式還會帶來溝通的失誤。皮質醇還會限制一些負面的記憶，讓你對自己有一個很頑固的負面印象。
這種消極思考有一部分來源於我們大腦的進化，因為大腦被設計成保護我們不受未來可能有的傷害的影響。我們的大腦天然就有很多溝溝壑壑，大腦對負面記憶有很強的儲存能力，這種傾向還可能會導致人對一些事情的錯誤感知，比如我們可能期待著一些不切實際的事情的發生，抑或是反對一些已經成為既定事實的事。過去令你感到失望的一些事情，或者是那些促使你在情感上受傷的事情，都會讓我們的大腦得出一個結論，以至於當我們在面臨類似情況的時候，腦中的這種傾向會讓人產生消極的反饋循環。此外，壓力還會影響海馬體，海馬體是大腦的記憶中樞。大腦中的海馬體也存在壓力激素，會在某種特定的情況下產生壓力。
研究表明，認知行為療法能對前額葉皮層產生積極的影響，有助於人提升自我管理能力，但是也有個別研究發現，傳統的心理動力學療法可能在中長期時間段內產生更好的作用。傳統的療法是通過揭開那些會影響一個人現在感受和行為的過去的情感傷痛遭遇，並對此進行感悟和感知，以達到治療的目的。舉例來說，有這樣一個不幸的女人，她孩童時期要面對酗酒成性的父親，長大成家後又要面對酗酒的丈夫，在治療過程中，她可能會認為自己的使命就是被派來解救那些酗酒的男人的。在幾個研究報告中，有人對認知行為療法和傳統的心理動力學療法進行了對比，結果表明運用傳統治療手法的人在長時間內會取得更好的治療效果。造成這種差異的原因可能是，在傳統治療過程中，情感傷痛會被更深度地挖掘，造成不幸的根源會被更深度地探究，並從中得出更好的解決辦法。
心理動力學療法強調根源和影響，深究一個人的過去經歷如何影響他現在的方方面面，而認知行為療法則幾乎都致力於探究那些會影響一個人當前情緒和行為的因素，即致力於如何改變一個人的大腦功能不協調和他的失常行為。有一個關於婚姻治療的研究表明，38%的夫妻在接受了認知行為療法相關的行為策略指導後，在四年後會離婚。而對於那些接受了傳統領悟療法的夫妻來說，四年後離婚的人只佔3%。
就共情認知行為療法而言，這種方法則消除了上述擔心。因為在這種療法中，杏仁核會產生作用。杏仁核是我們大腦中負責情感的部分，同時也是限制性學習障礙的控制中心。情緒學習是指伴隨強烈情緒的學習能力。情緒學習會產生壓力激素皮質醇，從而把我們的記憶在大腦記憶中樞深處進行編碼、儲存，這讓我們的治療能夠產生長期效果。
共情認知行為療法教你如何自然地調整你的神經系統——如何產生那些能夠讓你平靜而專注的激素，讓你遠離悲痛和不適。這種方法會使你彷彿進入這樣一個旅程：你的思維和情感大腦都會在此被改變，錯誤的信念得以糾正，大腦從扭曲的觀念中釋放，你的生活不再受壓力的影響。
壓力是如何產生的？造成壓力的來源是什麼？如何應對壓力？在下面的章節裡，我會給大家介紹關於這方面的背景研究、案例分享和分析結論來幫助大家理解這些問題。但是，光說不做顯然不會有任何實質性的效果。如果你真想了解自己，並且想為自己的生活帶來某些改變，那麼請一定要​​將共情認知行為療法付諸實踐。在每章的最後，我會請大家完成幾道認知行為療法的練習題。這些練習有助於幫助你減輕壓力，這樣你就不需要去找你的心理諮詢師了。
這些練習有助於你檢視過去和最近一段時間的經歷，並記錄下你的思維和行為。這些問題能讓你發現自己是否犯了一些習慣性的認知錯誤（你的思維方式產生的某些偏見）。比如說，你是不是自我中心化？總愛猜測別人的心思？總是對自己或他人的行為做出負面判斷？或者乾脆黑白顛倒，是非不分？（詳見“認知扭曲詞彙表”）
當你把正文讀完時，請你完成附錄中的兩個額外練習：錯誤核心信念練習與新信念練習。
這些練習中的問題還能引導你去挖掘自己所寫的日記。如果你還沒開始記日記，現在是個不錯的時機，來馬上開始吧。將事情寫出來是個很有效的方法，這樣做非常有治愈效果，有助於你釋放情感，並且這樣做以後你會對事情有另一番認知。近年來的一些研究結果表明，記日記除了有助於情感發洩之外，還有助於提高人的免疫能力、增強適應能力、提高做決定的能力、讓人變得更有能量，等等。你可以試著去回答每章末尾所有關於日記的問題，記住，如果你把你的答案分享給某位親近的人，那麼你將從中收穫更多。
最後的練習是“行動篇”，需要你採取實際行動，將學到的東西付諸實踐。如果你希望大腦回歸平靜，那麼除了改變負面想法之外，你還需要積極地行動起來。新的研究表明，一個人要想建立積極信念和培養自己的複原力，是不能光說不練的。

前言001
第1章　你為什麼應該關注壓力001
第2章　人性的擴展：關於共情能力的培養011
第3章　學會共情地傾聽：愛可以消釋壓力021
第4章　靈魂的藥劑：如何產生讓人平靜的神經化學物質049
第5章　自編的假象：用認知行為療法看清真相059
第6章　認知行為療法實踐：對抗個性化和指責的認知扭曲071
第7章　認知行為療法實踐：對抗消極的自我對話，結束壓力的惡性循環081
第8章　認知行為療法實踐：如何與成就成癮作鬥爭093
第9章　擦亮眼睛：換位思考，不帶偏見地感知真理107
第10章　情緒學習：永遠不會痊癒的傷害121
第11章　共情能力、自我照顧和幸福感131
第12章　給予的力量：給予和善良如何使內心恢復平靜145
第13章　我就是我：真誠是如何撫慰靈魂的161
後記深連接的力量173
附錄評估工具176

第2 章人性的擴展：關於共情能力的培養

當你對他人表現出共情時，他們的防範意識會下降，積極的能量會取而代之。這意味著你可以用更有創造性的方法來解決問題。
——史蒂芬·柯維（StephenCovey）
《高效能人士的七個習慣》(Theseven habits of highly effective people)
 
共情能夠讓我們準確地理解所處的環境和情感關係。當我們生活在共情中時，我們發現這其實在某種程度上是一種虛擬現實：我們設身處地地對待另一個人，懂得了他過去的經歷，用他的眼睛來看周圍的世界，感受著他的情感，想像著他的想法。
共情還有助於我們處理、解決各種衝突，包括夫妻衝突、鄰里衝突、洲際衝突、國家衝突等。因為共情能夠擴大我們的感知能力，讓我們能夠真正理解我們遇見的另一個人或組織是如何想的。
然而，共情並不是一種能夠輕易掌握的工具或技能。事實上，共情是人類與生俱來的一種天賦，但是要真正掌握共情能力需要我們對此進行精心培養和進行有意識的持續關注。共情是一種讓我們保持平衡的方法，相應地，它也可以讓我們幫助他人在生活脫軌時重獲平衡。
有一些相關研究表明，當你相信共情能夠通過後天學習掌握的時候，你會發現你的共情能力真的會獲得提升，你更有可能發現自己的共情域會擴大，也就是說，你可以在更多的領域、層面、範圍內對他人產生共情。
關於共情的訓練能夠讓你控制大腦中原始區域所帶來的先天限制。新的大腦皮層——思考的大腦區域，會讓你在不帶任何情感因素亦不帶偏見的情況下精準地感知現實。人類在猴子身上進行了一項這樣的研究，結果表明當猴子的神經網絡被隔離時，他們無法產生共情，這種狀態下的猴子無法對其他動物的行為做出準確辨別，他們不知道一個行為是善意的還是惡意的。他們的生活猶如被隔離，被大腦中原始區域的憤怒和恐懼所驅使。
現代社會，人們的生活變得越來越忙碌，我們睡得越來越少，吃得也越來越隨便，我們的情緒則遭受著越來越多的痛苦。當我們感到生氣或者被孤立時，我們的共情能力也能有所感知。我們必須學習如何將節奏變得慢一點，這樣我們才能有充足的時間來進行清晰的思考，並對某種情況做出合適的反應。通常，我們要從他人身上得到幫助，才能夠使自己的節奏變慢且平靜下來，我們會向那些親近的人傾訴，然後我們的壓力就會消散。
讓我們回到隆達和史蒂夫的案例中來，史蒂夫得頻繁出差，這讓兩人都不得不承受痛苦。具體來說，當他們在周日晚上分開時，全家人開始互相擁抱彼此，並且親吻臉頰，然後史蒂夫就帶著行李出發去機場，一直要到下個週四的深夜才能回來。在一周的時間裡，每一天隆達都變得越來越沮喪；而同時，史蒂夫一個人也沒好到哪兒去。他每天要睡在賓館裡，感到很疲憊，而且是孤零零的一個人，遠離家人的陪伴。當史蒂夫在餐桌上對客戶重複說著套話時，他經常會有抓狂的衝動。隆達和史蒂夫都忍受著很多壓力，這對兩人的關係也產生了不好的影響。時間一長，兩人之間的短信、電話和每晚的Skype對話，都變成了例行公事，而不再像之前那樣溫馨融洽。
每週四晚上，史蒂夫要11點半才能到家。那時他已經感到筋疲力盡，而隆達也是一樣。她勉強撐起笑顏去歡迎史蒂夫，但她其實已經困得雙眼都快睜不開了。所以，隆達並沒有對史蒂夫的歸來表示熱烈歡迎，而是低著頭給孩子們準備明天的午餐。這種行為讓史蒂夫覺得很不舒服，他感覺自己不被重視，所以，他索性回到了自己的私密空間——地下室。
隆達做完了每天的例行公事，下樓對史蒂夫嘀咕了一聲“晚安”，史蒂夫正看著體育比賽中的精彩部分，他也隨口回了一句“晚安”。凌晨一點時，史蒂夫在沙發上睡著了。這個晚上，隆達也是孤零零一個人睡在兩人的主臥裡。深夜，兩人都不約而同地醒來，心裡沉甸甸的。第二天早上，他們倆都跟孩子們交流了一會兒，但是彼此之間卻沒什麼話可說。史蒂夫臨出門前給了隆達一個擁抱，這個擁抱讓隆達的心也跟著柔軟了一下。史蒂夫滿腹心事地出了門，卻不知道對隆達來說，他回來的這一天跟以往沒什麼區別。
我們所說的共情以及共情促進的互相理解和產生的積極正向的神經化學物質，只有在一個相互信任的、安全的環境下才能產生。如果一個人感覺自己被忽略或者被傷害，那麼這些因素就都會消逝。當我們有共情能力時，我們將不會那麼容易被傷害。然而，如果我們感到精疲力盡，壓力非常大，就像上述案例中的史蒂夫和隆達兩人一樣，那麼我們的共情域就會縮減。我們能聽見的聲音、我們能感知到的事物都深受我們情感和壓力激素的影響。
二手壓力帶來的連鎖反應
在當今這個壓力無處不存在的社會裡，來自他人的二手壓力也變得越來越普遍。不同人的神經系統之間可以互相感應，所以，一個人身上的壓力能夠迅速影響另一個人。父母把他們的壓力傳遞給孩子們，夫妻把壓力傳遞給彼此，同事之間互相傳遞著壓力，朋友之間也是如此……在那些互相傳遞壓力的夫妻裡，研究發現他們的炎症和血壓都會升高。密歇根大學的研究人員在2006年發現，有33%的已婚男士和6%的已婚女士有高血壓，而這個數字在2010年則變成37%的已婚男士和30%的已婚女士。前面我們提過的史蒂夫和隆達的案例就是最好的證明，他們生動地演繹了壓力是如何在夫妻間傳遞並進而影響各自的生活圈子。史蒂夫帶著他的低沉情緒走進辦公室，隆達也一樣會帶著她的低氣壓去上班。孩子們也會感到父母之間的這種緊張狀態，最終帶著壓力去坐校車。這種狀態很有可能會影響孩子們的學習能力，並影響史蒂夫和隆達的工作狀態。
為了更好地掌控我們的神經化學物質，重回平靜、充滿活力、有創造性的良好狀態，我們需要將大腦中的化學物質做一個很好的平衡，這樣它們既能夠保護我們，又能在遇到他人帶來的二手壓力時讓我們迅速恢復到完美狀態。當然，請不要誤解，這並不是說我們要對他人很冷漠。其實我關注的是我們的精神狀態，其他人的情感會對我們產生影響，有可能對我們的身體健康產生很大危害，也有可能讓我們在遭遇困境時的複原力受到影響。事實上，每天影響我們共情域的因素有很多，包括睡眠狀態、運動情況、營養是否跟得上、工作是否有意義、情感生活是否順利等。
如何挽救我們的共情能力
了解一個人正處於何種狀態，有助於更好地管理他對共情的反應，提升他的共情能力。讓我們還是回到隆達和史蒂夫的例子​​中，在史蒂夫回家之前，其實隆達就知道自己狀態不好，那麼，如果她給史蒂夫發個短信或者是乾脆直接點兒打個電話，告訴史蒂夫：“親愛的，我知道你肯定累了吧，我也是。我想今晚先去睡覺，明早再好好跟你聊聊，你不會介意吧？”那麼，即使史蒂夫會有點失望，但因為他本身也非常疲勞，或許他還會覺得直接回家一個人睡覺，而不用去應付妻子和孩子是一種解脫。而如果他們兩個能夠等到第二天早上，當兩人都重新恢復活力的時候再好好進行溝通，相信矛盾就不復存在，兩個人都將度過美好的一天。
當我們感到疲憊不堪的時候，我們根本無法透過其他人的經歷去挖掘他的內心。但是，如果在這種時候，我們能夠首先意識到自己的狀態是什麼樣的，就可以放慢節奏，向內審視自己，看到除了自我以外的其他事物。
為了幫助我們更好地理解心理和身體的疲勞是如何影響我們的情緒、讓我們變得脆弱的，嗜酒者協會（Alcoholics Anonymous，AA）總結出了一個方法——HALT。這四個字母分別對應“飢餓(hungry)”“怒氣（angry）”“孤獨(lonely)”和“疲憊(tired)”。那麼，當你處於以上四種狀態中的任何一種時，應該怎麼做呢？難道就是不要做任何事情了嗎？恰恰相反，嗜酒者協會反而會建議你退後一步來審視自己，讓自己更清晰地意識到現在處於多麼糟糕的一個狀態，在這種狀態下，你真的要說一些或者做一些讓自己後悔的事情嗎？
控制壞情緒與未治癒的傷痛
為了更好地對他人的負面情緒做出反應，我們應該小心避免在他人對我們發脾氣時帶著怒意做出第一反應，而應該試著去理解其他人為什麼會發這麼大的火，試圖去理解那些浮在表面下的、惹怒他人的導火索。當你意識到一個人大多會因為被傷害、感到失望或缺少安全感而產生怒氣時，你就能直接面對這些導火索本身，而不是也簡單粗暴地做出憤怒反應。
這種能力在家庭就可以得到發展。比如說，當隆達和史蒂夫兩個人試著對彼此共情，以便去理解另一個人的真實感受時，他們的孩子也會因此獲得共情能力這一人類的寶貴的自然天性。當史蒂夫發現隆達在憤怒地大聲吼叫時，與其簡單地吼回去，不如採取更好的方式。比如說，他可以關心隆達，問問她是因為什麼而這麼苦惱，或者是受到了什麼傷害。這樣一來，他就能單方面地避免一場戰爭的開始，開啟一場有意義的對話。而當一個人試著去理解、幫助另一個人時，對方通常是能感受到別人的這種善意和努力的，從而也就避免局面失控，向越來越壞的方向發展了。共情能力讓我們透過表面去關心那些我們愛的人，當他們偶爾犯錯、失控時，也不用擔心會面對我們的反擊。
怒氣、傷痛與共情能力
憤怒能夠阻擋共情能力發揮作用。大量研究表明，當人們處於憤怒中時，他們所做出的解決問題的決定往往都過於倉促，或者是考慮的因素太少，並未經過深思熟慮，而這對真正解決問題並沒有太多實際幫助。憤怒還會危害我們的免疫系統和心血管系統，並且對大腦化學物質產生長期影響。杜克大學醫療中心的心髒病專家雷德福·威廉姆斯（Redford Williams）研究發現，當人在憤怒時會釋放出壓力激素腎上腺激素，大腦中儲存的記憶比沒面對這麼多情感波動時會更加清晰、生動，也更難消除。
我有一個來訪者叫瑪麗（Mary），讓我們以她為例來具體闡述吧。瑪麗是這樣形容她自己的：當我還是一個小孩子的時候，我性格和善，生性活潑，一直照顧妹妹，跟父母的關係也很親密。但是，在我童年晚期的時候，我的父母離婚了。即使法律規定了探視時間，父親也總是很少來看望我們。這讓我變得不敢相信男人的承諾。當我戀愛後，只要男朋友對我有一點點的忽視，我就會瞬間勃然大怒。在我成年後，對男人的負面悲觀看法一直纏繞著我，我本來的自然和善的天性也消失了，我變得易怒，不相信男人，於是我不得不面對一次次的分手。而這讓我變得愈加沮喪，而且更加堅信了我的觀點：所有男人都不是好東西。
當傷痛一直不停積壓，卻得不到一個正向的解釋時，我們經常會讓自己陷入思維的牛角尖，只從自己的角度考慮事情，進而增加怨恨的情緒。這種先入為主的成見是對大腦精力的極大浪費，當負面情緒已經消耗掉大腦中的大部分精力時，大腦就沒那麼多精力來對其他人或事產生興趣了。憤怒可能會進一步轉化成忍耐，我們也會由原來的害怕而轉變成對事實產生正確的認知。當我們停止從過去的傷痛中來看其他人，當這種泛化的判斷消失以後，我們能夠對人或事產生更為客觀的認知，我們也會變得更積極樂觀。當我們重新開始相信其他人時，我們會感覺與生命中出現過的人更加親密。對於一個社群或是個人來說，信任經常與幸福緊密相連。當我們相信其他人時，我們會感到安全、平靜，我們也可以進行更加精準的感知和有深度的思考。我們內在的感受會決定我們是怎樣看外界事物的。
如果有人跟瑪麗一樣，身上背負著過去遺留的傷痛，那麼他的憤怒和絕望感會改變他的思維和行為模式。人類福祉基金會的心理學家保羅·列維恩（Paul Levine）和他的同事研究發現，不管是深度傷痛還是小小的傷痛，只要這種傷痛在一個人的大腦中固化下來，那麼就會影響他產生親密關係的能力，並且會帶來更多壓力。列維恩博士的研究告訴我們一個心理創傷的受害者可以如何通過有意識地與那些有共情能力的、解人心意的個人接觸，從而使自己恢復平靜狀態的。這種關係會讓我們重新審視自己，並促使我們去思考自己到底是受何所困，如何才能治愈過去的傷痛，如何才能更好地前行，而不是一直沉浸在過去不可自拔。
人們經常把悲傷和失望混作一談，但事實上，失望是人為了迴避悲傷而產生的一種替代情緒。當我們想中止那些困擾我們的因素，或者是琢磨透這些因素，以便徹底解決它們時，悲傷是身體給我們處理問題的一個線索。如果你沒有發現身體的這一線索，那麼你就無法檢視所面對的真正問題，壓力也就無從緩解，只能一直出現在你的生活中。事實上，當一個人忽視悲傷所帶來的提示信號時，他往往會陷入失望情緒中。
瑪麗的悲傷源自她無法自我開解父母離婚這件事。我們可以理解她找到自己的方式去逃離這種悲傷，但她卻要為此付出高昂的代價。她變得只專注於自己的事情，且非常易怒。她失去了為他人著想、關心他人的能力，也永遠看不到他人抑或是她自己身上的美好之處。
我們無法單靠自己的力量來治癒傷痛。沒有他人的幫助，我們只能不斷地重複固有的思維模式，陷入負面情緒的泥潭中而無法自拔。這是一個會持續產生壓力的錯誤循環。一些錯誤的信念導致我們在與人交往時產生不安，當我們將自己從中解脫出來時，我們身體中的善意會被重新喚醒，我們也能夠再次愛別人、同情別人。我們也有了產生共情能力的土壤，能夠將那些阻礙我們看清世界和自己的障礙移走。如果瑪麗能夠允許自己變得更加開放和敏感，能夠把她的傷痛與朋友交流，接受友人的共情反饋——只要她能夠勇敢地走出這一步，那麼她就一定能夠治愈曾經所伴隨的負面情緒。她的故事是一個典型案例，告訴我們如何控制住憤怒和憎恨，否則它們將會讓我們一直停留在過去，深陷在我們悲痛欲絕時給自己編造的那個故事中（如瑪麗一直相信男人都是壞的）。
在閱讀下一章之前，我建議你先翻到本書的附錄，做一下共情指數問卷，記錄下你的分數。當你把這本書都讀完時，再去做一次問卷，然後你可以對比一下兩次問卷的得分。哈佛商學院的研究表明，在職場上，情商對一個人是否成功產生的影響是智商的兩倍。