【圖解】開始健身前的基礎核心訓練：頂尖教練的「體幹箱子操」，3分鐘打造高代謝肌力，不痠痛、不疲累

★《超效輕瑜伽！不發胖！不疲累！驚人の體幹箱子操》全新封面版★
日本Amazon、Bookmeter網站讀者5顆星大好評！

★注意！「基礎核心訓練」不足就開始健身，容易受傷、更會徒勞無功！
★獨家！專為初學者設計，日本頂尖健身教練首創「體幹箱子操」，教你輕鬆提升核心肌力！

◆「核心訓練」是所有運動的基礎！
「體幹裡的『深層肌肉』（核心肌群）是人體最重要的核心！」
所謂「體幹」是指頭、手、腳以外的部位，是身體的「主軸」，
只有確實鍛鍊到深層肌，提升「體幹力」，才能有效將身體的力量傳達給四肢，
無論健身或從事各項運動，都將事半功倍！

◆強健的「體幹力」是健康生活的原動力！
「核心訓練」不僅是想健身的人必學，有以下狀況的人也同樣需要：
‧總是腰痠背痛，按摩吃藥都沒用的人！
‧連簡單的伸展動作都無法久做的人！
‧上了年紀、感覺動作變慢又不靈活的人！
‧駝背、走路總是跌倒的人！
‧肥胖、小腹凸出的人！

事實上，造成肩頸僵硬、腰痠背痛等症狀的主因，
都是因為「體幹力衰弱」、「核心肌力」不足！
只要好好加強基礎的核心訓練，提升肌肉能量，
就能解決以上所有問題！

◆最容易學會的「體幹箱子操」，自家就能輕鬆鍛鍊「深層肌」！
本書作者專為初學者所設計的「體幹箱子操」，
是以「訓練基礎核心肌群」為重點，將體幹想像成一個「箱子」，
透過「暖身」找到自己體內的箱子，
再經由「啟動」擴大體幹箱子的空間，
2個簡單的段式，教你正確找到「深層肌肉」的位置，
藉由鍛鍊深層肌來提高肌力，從根本改善體質。
讓你輕鬆擁有不痠痛、不疲累的好體格！

本 書 特 色
【特色1】超簡單！1天2步驟，只要3分鐘，徒手就能練，一學就會！
本書把一般視為高難度的核心訓練，變成「先放鬆、再鍛鍊」的簡單步驟，讓沒有體能訓練基礎的你也能立即上手！而且不用花錢購買輔助器材，現在，在家裡就能獲得去健身房訓練的相同效果！

【特色2】超專業！知名體能師獨創「體幹箱子操」，教你練對部位，矯正錯誤姿勢！
本書作者中村勝美為日本健身協會（JAFA）認定教練，同時也是有氧運動、體適能、瑜珈等專家！在本書中，她以超過25年擔任運動教練的專業經驗，教你最正確、最迅速的方式掌握核心訓練的祕訣：「把體幹想像成一個箱子」！

【特色3】超有效！強化深層肌、提高代謝力，不再痠痛疲累，擁有健康完美的身形！
「核心訓練」不只是所有運動的基礎，同時也是「改善體質」的重要關鍵！除了提升核心肌肉的能量，鍛鍊「深層肌肉」還能提高基礎代謝力，促進血液循環，擺脫「文明病」！本書詳細示範了藉由舒緩肩胛骨、骨盆、脊椎等部位，對症改善駝背、水腫、手腳冰冷等10大常見症狀，一舉甩開所有身體上的困擾與不適感，練出驚人的好體魄！

【特色4】超生動！首創「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」全彩圖解，一看就懂！
本書尺寸經過特殊設計，除了輕巧、攜帶方便，翻開來放在桌上也不會自動闔上，讓你可以不受干擾地邊看邊做！此外還有首創的「體幹箱子空間圖」+「肌肉骨骼透視圖」，超過200張全彩圖解，搭配精闢的重點文字解說，絕對是史上最好讀、最實用的體能鍛鍊入門手冊！

作 者 介 紹
中村勝美

‧日本健身協會（JAFA）認定教練、日本經絡協會（Keirakubics）理事及主任教練。
‧具有25年運動指導資歷，是有氧運動、體適能、瑜珈專家。
‧曾在「slow body shape」教室教授獨創的「慢運動」，提倡「不必辛苦運動」的「七分飽運動法」，強調「持續就是動力」、「恰到好處、適度就好！」等觀念，深獲好評與支持。
‧著有《1天1次腹部就凹了！完全腹肌法》、《365天不生病即效經絡伸展》、《1天15分鐘的腹凹慢運動》等書。

譯 者 簡 介
王淳蕙

‧日本草苑日本語學校、東吳大學日文系畢業。
‧現任出版社日文編輯。曾任台日技術合作／商機媒合交流會口譯員、「台北國際食品展」日本館口譯員、「亞洲消防首長協會第23回年會暨國際防災博覽會」隨行口譯員。
‧譯有《腰痛名醫の靠腰健康操》、《每週1次半小時！馬拉松全程達陣練跑秘笈》、《一個動作，4週治好坐骨神經痛》等書。

作 者 序
體幹力，來自核心肌群的原動力！

身為具有25年指導資歷的專業運動教練，
我認為，無論是有氧運動還是健身，
想要安全無虞、游刃有餘地做好每個動作，
非靠「體幹」不可！
舉例來說，不管是舞蹈，還是健身動作，
其實只要「反覆練習」就能學會；
但若論及是否能夠「掌握精髓」，那可就難說了。
此話怎講？──重點就在於「體幹力」！

只是，儘管「體幹」這麼重要，
卻不是每個人都能輕易感受到它的存在，
因為它無法從外觀來判斷，也無法靠觸摸去感受。
不過，體幹裡的深層肌肉就是人體最重要的核心。
為了將這個觀念正確地傳達出去，我左思右想，
好不容易終於想出一個恰如其分的名詞來加以描述形容，
那就是──「箱子」。

在這樣的觀念指導下，
我的學員們在日復一日的運動中逐漸感受到「它」，
而我自己也同樣感受到「箱子」的存在。
注意，訣竅並不在於觀察或模仿動作，
而是要「想像身體裡有個箱子」，然後模擬它的無所不在。
接下來，只要持續運動，就會感覺到身體和以往大不相同。

所以，各位請務必找出自己體內的「箱子」，
並加以廣泛使用，
以便鍛鍊出帶給身體許多益處的「體幹力」！
這種力量看不到、摸不著，只能憑感覺。
也正因為如此，一旦能夠確實掌握它，那表示你太厲害了！
更重要的是，別急著一心求成，
請盡情享受訓練的過程。
並謹記「持續就是動力」，
如此一來，你的身體一定會有驚人的改變！
中村勝美

【作者序】體幹力，來自核心肌群的原動力！
想像體內有一只肌肉做的「箱子」！
體幹衰弱，身體狀況就變差！
你的體幹，只能靠自己強化！
CHECK．這就是「體幹箱子操」！
CHECK．如何有效地使用本書？

PART 1．什麼是「體幹」？關於身體的正確知識！
體幹是身體的哪個部位？
體幹是「身體的主軸」
體幹衰弱，身體立馬出問題
你有強健的體幹力嗎？
構成體幹的肌肉和筋骨
體幹像一只「長方形箱子」
〔體幹檢視〕你平常怎麼走路？

PART 2．「感覺」體幹！做操之前，喚醒你的想像力！
什麼是「增強體幹力」？
想像並感覺體幹箱子
．STEP 1：正確的姿勢
．STEP 2：用呼吸感覺箱子
．STEP 3：運動時不弄塌箱子的祕訣
保持寬敞不變形，正確使用體幹箱子
〔體幹檢視〕你能自由活動腳趾嗎？

PART 3．分段練習「體幹箱子操」！2階段調整體質！
「體幹箱子操」的特點：「先放鬆，再鍛鍊！」
舒服地動，補充元氣！體幹箱子操〔STEP 1基礎伸展〕
難度提升，強化體幹力！體幹箱子操〔STEP 2進階運動〕
〔體幹檢視〕膝蓋後側能確實伸展嗎？

PART 4．分區鍛鍊「強化體幹力」！有效訓練，靈活體幹！
分區強化體幹：舒緩筋骨＆鍛鍊肌肉
【舒緩】放鬆肩胛骨
【舒緩】放鬆骨盆
【舒緩】放鬆脊椎
【鍛鍊】箱子頂部．橫膈膜
【鍛鍊】箱子後側．豎脊肌群
【鍛鍊】箱子兩側．腹斜肌
【鍛鍊】箱子底部．骨盆底肌群
【鍛鍊】箱子前側．腹橫肌
〔體幹檢視〕你會腰痛嗎？那更不能放棄！

PART 5．對症做「體幹箱子操」！病痛掰掰，健康回來！
改善駝背
改善肩頸痠痛
緩和頭痛和眼睛疲勞
緩和焦慮心情
打造不疲勞的身體
養成不發胖的體質
改善漏尿（尿失禁）
改善慢性腰痛
改善腿部水腫
改善手腳冰冷

【後記】將鍛鍊成果和生活做連結！

PART1　什麼是「體幹」？關於身體的正確知識！
●體幹是身體的哪個部位？

許多運動選手都會針對「體幹」進行鍛鍊。你知道「體幹」到底指哪裡嗎？讓我們率先瞭解何謂「體幹」吧！

◎「體幹力」，不是只有運動選手需要！

提到「體幹力訓練」，多數人強烈的第一直覺，會認為這是專為運動員所設計的訓練。事實上，體幹並非只有運動時會用到，它是健康與否的關鍵因素，集合了能讓我們健康過著每一天的必需機能。

就人體的變化來看，包括小腹凸出、容易疲累、外貌看起來比實際年齡大……等諸多肥胖問題及身體不適症狀，都是體幹力衰弱所導致的。

因此，我們必須鍛鍊、增強體幹力，才能夠戰勝年齡、改善體質，擁有不發胖、不疲累的身體。

◎體幹就是頭、手、腳以外的部位

能夠正確瞭解體幹的人，究竟有多少？──我想，應該有不少人保持著誤解。

以解剖學來解釋，體幹是指除了頭和四肢（雙臂和雙腿）以外的所有部位，亦稱之為軀幹。我們常聽到的「體幹力訓練」，往往被認為「體幹力＝肌力」。事實上，軀幹裡的內臟和骨頭也都算是體幹的一部分。

人體供給血液和氧氣的心、肺，以及吸收養分到身體裡的胃、腸，這些器官都屬於體幹一部分，因此，體幹是人類為了生存而聚集所有重要機能的中樞。

●體幹是「身體的主軸」

顧名思義，「體幹」意即「身體主幹」，也就是擔任「身體主軸」的要角。在此介紹體幹的基本功能，並分析增強體幹力的好處。

◎體幹紮實，脊椎才能維持「正確」狀態

體幹的功能，主要可使脊椎保持在正確位置，並讓身體能順暢地做任何動作。當脊椎活動時，會間接帶動肩胛骨和骨盆；如果體幹的肌肉變得僵硬，會妨礙到這些筋骨的連帶運動，導致身體活動量變小、體內代謝速率變慢，自然很難變瘦，且形成易胖體質。假如不想要有這種體質，最重要的是，從事日常活動或運動時，要擁有能讓脊椎保持在正確位置的體幹力。當體幹紮實了，有足夠的力量時，就能確保脊椎骨之間的距離、排列方式及位置都正確，所以不太會有駝背等不良姿勢出現。此外，身體在站立、坐下等姿勢變化時，也能不偏不倚，輕鬆保持正確姿勢。

◎體幹力強，身體「平衡」才能揮灑自如

體幹的另一個任務，是將運動時所需的能量，有效率地傳達給四肢。由於體幹力增強，會促使人體整個運作機能變好，當身體從事任何活動，都會變得輕鬆、不易疲累。同時，控制肢體的表現力也提升了，你會發現無論做哪一類運動都更加揮灑自如；關節負擔減輕、身體變得不容易受傷，都和良好的體幹力有莫大的關聯。體幹還有一項重要功能，就是讓身體取得平衡。在快要跌倒的當下，身體會有擺正姿勢的反射動作，這主要使用到體幹的深層肌，就算在不穩定的狀態下，也能維持身體的平衡。

●體幹衰弱，身體立馬出問題

沒有良好的體幹力，身體容易出現各種異常。醫學界已經確知的真理是──許多身體不適導因於「體幹衰弱」！

◎姿勢不正確，易使肌肉緊繃，出現痠痛

一旦體幹衰弱，「身體的主軸」無法發揮功能，身體就會難以保持正確姿勢；而長期姿勢不良則會使部分肌肉因過度緊繃而變得僵硬，造成身體兩側不平衡，引起肩膀痠痛或腰痛等症狀。若肌肉持續緊繃，彈性度（運動功能）就會降低。如此一來，導致肌肉益發僵硬，血液循環不良，老舊廢物也不易排出體外。更甚者，還會出現手腳冰冷、水腫等症狀。

如果在體幹不穩定的狀態下運動，將無法完全控制手腳動作，做出來的動作也達不到效果，重心稍一不穩，便對關節或特定部位的肌肉造成很大的負擔，使身體容易受傷和疲累。

◎體幹力也會影響內臟功能

體幹力衰弱容易造成骨盆或脊椎歪斜。如此一來，體幹原應保護的內臟和自律神經便受到壓迫，導致這些器官的機能越來越差，包括便祕、失眠等不適症狀將陸續出現。

因此，藉由體幹力訓練，由內而外來調整身體就顯得倍加重要。不管處在何種狀態下，只要保持正確的姿勢，便能提升全身肌力，進而使代謝速率加快，這樣的體質就不易肥胖。再者，體幹力增強能使肩胛骨和骨盆的位置正確，五臟六腑歸位，凸出的小腹便會往內凹下去。這麼一來，便能擁有穠纖合度的體態！

●構成體幹的肌肉和筋骨

就體幹力訓練來說，重要的是在充分瞭解構成體幹的結構後，每當活動身體時，都要想像用體幹來驅動。讓我們一起來瞭解構成體幹主軸的3大骨頭及支撐體幹的肌肉。

◎脊椎、骨盆和肩胛骨是構成體幹的主軸

脊椎是體幹的軸心，由24塊小椎骨相連而成，從側面看呈細長S型。正常脊椎的椎骨之間有適當的連結空間，因此可讓脊椎前後左右順暢地活動。活動脊椎時，要想像脊椎骨是一節一節地運作，這是很重要的。

和脊椎最後一段（尾椎骨）相連結的是骨盆。骨盆不僅是脊椎的地基、人體的重心，骨盆腔內的臟器、生殖器等機能，連帶都會受影響。因此做任何活動時，都必須確保骨盆位置是正確的。

位於脊椎上方、肩膀下緣的肩胛骨，當它處於正常活動狀態時，會連動到脊椎和骨盆，使身體保持在正確姿態，並能順暢地活動全身。

◎雙層肌肉，由內而外支撐著體幹

肌肉是由表面可觸摸到的表層肌，以及靠近骨頭和內臟的深層肌所構成的雙重構造。

體幹內，有個稱為「腹腔」的空間，是由4種深層肌肉（豎脊肌群、骨盆底肌群、腹橫肌、橫膈膜）所包覆，是體幹的主要核心。

要使體幹發揮價值，當然不能缺少3大骨頭（脊椎、骨盆、肩胛骨）。此外，較靠近身體外側的腹直肌等表層肌，也都是體幹的支柱。

●體幹像一只「長方形箱子」

體幹箱子是由深層肌箱子和表層肌箱子，相互重疊而成的雙重構造。人體的背脊和髂腰肌是根基，在箱子裡支撐著。體幹力是決定深層肌箱子容量的關鍵。

◎深層肌和表層肌構成雙層的長方形箱子

認識了組成體幹的肌肉和筋骨，接著，請試著把體幹想像成一個「長方形箱子」。如同前文所述，體幹是由深層肌和表層肌合組的雙重構造。因此，它們各自代表著一只箱子，深層肌肉構成內層的箱子，表層肌肉則構成外層的箱子。

體幹箱子有個主軸，貫穿中央成為軸心的是脊椎，從兩側支撐軸心的是「髂腰肌」；連結腰和大腿的髂腰肌就像一根伸縮棒，在箱子裡面支撐著。

◎提升體幹力，把內層箱子容量變大

無論身體處於任何姿勢，都要小心別把箱子弄塌。因為箱子倒塌了，體幹便處於不穩定狀態，導致身體無法輕鬆地保持正確姿勢。此外，箱子要盡量有寬敞的空間，並不是要把整個箱子變大，而是把內層的箱子展開，讓它的容量變大。

假如只專注於鍛鍊外層的箱子，內層的箱子容量依舊如昔，這麼一來，活動身體時，四肢的支點會變小，手腳會更容易疲累。相反地，讓內外兩層箱子維持一定的寬敞空間，身體便更能確實掌握每一個肢體動作。無論做任何事，都將意識集中於體幹箱子，設法讓它不倒塌，就能強化體幹力。

PART2　「感覺」體幹！做操之前，喚醒你的想像力！
●什麼是「增強體幹力」？

做為體幹軸心的脊椎排列呈一直線，維持體幹箱子寬敞的同時，也要培養能活動自如的身體，這就是「增強體幹力」。

◎從尋找體幹箱子開始

做體幹力訓練的前提是，要以正確姿勢穩定體幹來進行訓練。然而，觀察那些正在進行體幹力訓練的人，發現他們不是急著做動作，就是拚命增加運動強度，不僅姿勢不正確，也沒注意到要維持體內箱子的寬敞，這樣是無法真正鍛鍊到體幹的。

體幹的肌肉不光是在可觸摸到的表層，還有很多肌肉是從內部支撐著脊椎和骨盆。雖然較難知道這些深層肌是否真正被運用到，但也不該沒事先瞭解體幹，就急著進行體幹力訓練，這只會事倍功半，難以達到預期效果。

因此在正式做操之前，本書要先教你「找到自己的體幹箱子」。首先，請用身體去感覺「體幹＝箱子」！

◎活動身體時，要保持箱子的寬敞

每當活動身體時，請集中意識於體幹箱子。最重要的是：別把箱子弄塌，並盡可能維持箱子的寬敞。

當你有了良好的體幹力，無論做何種姿勢，都不會輕易弄塌或扭曲箱子，且可以將箱子的空間維持在最大狀態。

無論任何時候，請讓體內的箱子保持一定的容量，這樣不僅達到體幹力訓練的目的，也能擁有健康、不易疲勞的身體。

PART3　分段練習「體幹箱子操」！2階段調整體質！
●「體幹箱子操」的特點：「先放鬆再鍛鍊」

「體幹箱子操」是先舒緩做為體幹箱子主軸的肩胛骨和骨盆，以及與它們相連結的脊椎；並確保在可動範圍內，均衡地使用體幹肌肉，訓練出良好的體幹力。

【暖身】放鬆身體，找到體內的箱子！
做一些舒緩肩胛骨、骨盆、脊椎的操式，提升身體的柔軟度，才能以正確姿勢輕鬆地使用體幹。

【啟動】把體幹箱子的空間擴大，盡量不要弄塌！
在訓練體幹力的過程中，盡己所能把體幹箱子擴大，持續動作，且將意識集中於保持箱子的寬敞，不要弄塌箱子。

【調整】調整體幹姿勢和呼吸方式！
當身體在變換不同操式之際，依舊要想像體內有一只長方形箱子。

「體幹箱子操」在【暖身】和【啟動】這兩種操式之間，為了讓身體適應姿勢的變換，因此穿插【調整】的動作。由簡入難的設計，讓身體後續進行進階動作時，可更輕鬆地鍛鍊體幹。

◎有效的做操方法

○確認每個動作的重點
基礎到進階的動作，皆從【暖身】的操式開始，先放鬆身體，再進入鍛鍊體幹力的【啟動】。請在進行每一種操式的過程中，除了把動作做到位，也要一邊留意該操式的體感重點！

○串連所有操式
每種操式都學會了之後，再把所有動作串連起來做，每個階段約3分鐘可完成。反覆練習，熟悉每個動作，確實把意識集中於體幹箱子。如果能專注、慢慢地做，效果會更好！

○融入生活中並養成習慣
把「體幹箱子操」融入日常生活中，持續進行是相當重要的。假如一次將所有操式做完覺得太累，建議也可分段進行，例如平日的早上做【暖身】操式，等週末或較閒暇時再做【啟動】操式。請妥善安排做操時間，養成做操的好習慣。

每天持續做操，漸漸地會發現，身體變得輕盈、不容易疲累！也改善了新陳代謝症候群、肩頸痠痛、四肢冰冷等不適症狀。