冥想：認識內在自我，與外在世界和諧共處，獲得真正的滿足

暢銷歐美20餘年
印度瑜伽大師－斯瓦米‧拉瑪
專為冥想入門者撰寫的指南

冥想能讓心念轉向內在，進入到自我更深層次的存在，
達到意識的最高境界，
使人獲得智慧、力量、平靜與滿足。

‧除了練習冥想，沒有其他能夠真正控制全部意識的方法。
‧只有練習冥想，才能獲得真正的滿足感，因為它會產生最高級的愉悅，並帶來無畏。
‧只有冥想能讓我們充分體驗當下並連接永恆。

斯瓦米‧拉瑪為二十世紀最具影響力的瑜伽大師之一，曾於喜馬拉雅山區修行前後達四十餘載，融合東方修行及西方現代瑜伽理念，傳授任何人都可以練習的冥想方法。

◎冥想的益處
冥想並不是對問題進行思考或對現狀進行分析，也不是幻想、白日夢，或是讓心念漫無目的地飄蕩。冥想不是自我的對話或爭辯，也不是某種強化思維的過程。冥想只是一種非常簡單、安靜、不費力氣的專注與覺知。

冥想者是一個內在的探險者和觀察者。冥想能幫助我們理解心靈的所有功能：記憶、專注、情緒、推理、直覺。在冥想的過程中，我們讓心念放下對問題的思考、分析、回憶、判斷，以及對過去的執著、對未來的期待。我們減緩心念的思考與感受速度，並用內在的覺察和專注力來取代它們。練習者會開始懂得如何協調、平衡和提高這些能力，並將自己的潛力發揮到極限。

冥想能夠改善人們的健康狀況，提升人際關係，增強處事技巧，相對於其他修身養性的方法，我們可以透過冥想進行全方位的自我認知，並最終引領自己到達內在意識的核心「阿特曼」（Atman）。當冥想者全然體驗到阿特曼在自身中的完整存在時，就會得到滿足，不會再被物質世界和自己的思緒所煩惱。

◎本書特色
這是一本介紹如何進行內在修習的指南書，提供了相關練習的系統性指導，也回答了入門階段最常見的問題，將幫助你度過最重要的基礎階段。斯瓦米•拉瑪大師從冥想概念入手，談及呼吸、體位、飲食、睡眠、精神等各方面在冥想練習中的表現，也詳細說明放鬆及呼吸等練習方法，既有心靈的指引，也是一套切實可行的指南。有了這些技巧，你就能夠隨時開始練習了。

冥想的基礎練習很容易掌握，而且越是堅持練習，效果就越顯著。在初始階段，冥想具有療癒作用。它能夠放鬆緊張的肌肉與自主神經系統，將我們從精神壓力中解放出來；使人獲得寧靜的情緒，降低對壓力的反應，增強免疫力。隨著練習的不斷進步，你會發現自己更深層次的變化。只要堅持不懈地規律練習，這將是一次非常愉悅的內在之旅。

【推薦序】
冥想是覺知而非思考
──緹瓦瑞（印度國家瑜伽聯盟主席）

為斯瓦米．拉瑪大師的著作《冥想》的中文版撰寫序言，讓我非常喜悅。我相信中文版的《冥想》會受到讀者的讚賞。

許多年前，我曾有幸與拉瑪大師相伴度過了一個月的時光。他在瑜伽，特別是冥想方面的見解獨一無二。拉瑪大師誠摯地相信，帕坦迦利瑜伽傳承中「冥想」的概念，與哈達瑜伽及密宗傳承中「冥想」的概念，是有區別的。他認為：冥想技巧的練習和冥想本身，是截然不同的兩件事。在當今許多著作中，我們都可以觀察到，冥想技巧被定義為冥想本身，但事實並非如此。

如果我們仔細查閱帕坦迦利的著作，就可以看到他把八肢瑜伽（Ashtanga Yoga）分為兩個部分：一個部分被他稱為「外在的瑜伽練習」，另一部分則被稱為「內在的瑜伽練習」。在這個劃分當中，夜摩、尼夜摩、體式、調息、內攝屬於外在瑜伽；專注、禪那、三摩地屬於內在瑜伽。這意謂著什麼呢？帕坦迦利非常明確地描述到：外在瑜伽是瑜伽練習者可以練習的部分；而內在瑜伽，則是學習者練習瑜伽後產生的結果。你無法做出內在瑜伽，它是自然地發生的，不是人為形成的。

一般來說，我們生活在外部世界，借助感官來探知一切。但我們不知道如何進入內在的世界。當我們用視覺、嗅覺、觸覺、味覺和聽覺感知事物時，這五個感官使你忙碌於外在世界。我們的認知以及被認知的事物，促使我們不斷地進行思考。然而，真正的冥想是沒有思維、無念的狀態。事實上，在冥想中，你不需要阻止自己的思維，它會自發地停止。這種冥想的內在狀態，會使你發生意義深遠的轉化。

在本書中，斯瓦米．拉瑪就冥想的各個方面進行了詳盡的描述。他就「如何正確練習冥想技巧」和「真正的內在冥想是什麼」，做出了清晰明確的劃分。他還探討了冥想中的障礙、意念的功能、進入超意識或無念狀態的技巧等問題。冥想是覺知而非思考，它屬於內在而非外在。

斯瓦米．拉瑪大師，是偉大的瑜伽修行者，他的書中少有人云亦云的陳述，內容大多的是建立在直覺和經驗的基礎上。閱讀他的書，你會發現許多實用練習技巧取代了枯燥的理論知識。因此，這是一本通俗易懂的指南，它將指導你正確地進行冥想練習並深入地瞭解自我。

我非常推薦每一位練習者閱讀它。
也祝繁體中文版《冥想》的出版一切順利成功。

【序言】
冥想是瞭解內在世界的方法
──羅爾夫．索維克（Rolf Sovik，心理學博士）

那是一九七三年七月的一天，在令人心曠神怡的明尼蘇達州中部農場，一百多人聚集在這裡，一起聆聽斯瓦米．拉瑪大師的系列講座。我們將遮擋雨水和烈日的帳篷，搭在一座能俯瞰湖水的山坡上。斯瓦米坐在帳篷盡頭一個低矮的講臺上。在帳篷四周，如茵的綠地上鋪滿了各式各樣的毛毯、地毯和墊子，人們圍聚在他身邊。風和日麗，一陣陣清風徐徐吹過，帳篷兩側的簾布不時被吹拂舞動著。這種讓人失去時間感的氛圍，正好詮釋了這位大師對瑜伽的理解。

許多年過去了，斯瓦米．拉瑪大師當年所傳授的思想，如今已被許多人所熟知。但在當時，這些都還是新銳和具有挑戰性的話題。在講座開始時，他說道：「每個人都同時屬於兩個世界—內在世界和外在世界。想要成就卓越的人生，我們需要懂得如何在這兩個世界之間搭建橋樑。在這個世界上，極端的觀點毫無益處，對生活也沒有幫助。我們最好的選擇就是控制自己的想法、感覺、情緒和衝動。」講完這些後，他開始了關於自我控制的講解。

斯瓦米．拉瑪闡述道：「控制並不意謂著扼殺一切，但也不是過度放縱。這是一種平衡，要達到這種境界，就需要讓心念中飛速運轉的部分慢下來。我們要學習新的方法來認識自己，讓心靈得到祥和與寧靜。這種瞭解內在世界的方法就稱為『冥想』。」在簡要介紹之後，他開始了冥想的教學過程。

這並不是我第一次聆聽斯瓦米講授冥想。八個月前，我們在一場探討冥想和生理回饋關係的研討會上曾經見過面。那是在主會場旁的一個小房間裡，斯瓦米和我坐下來，中間隔著一張茶几，他看了一眼放在桌上的我的腦電波紀錄──那是會場工作人員當天在攜帶式機器上準備好的。

「你會冥想嗎？」他問。
「不怎麼會冥想。」我回答。雖然經過多次嘗試，但我總覺得那些淺嚐即止並不能算是冥想。
「你應該學習冥想！」他說，很快就讓我入了門。我花了整個週末來學習冥想的目的、基礎方法及實踐。後來，又加入他組織的一個小團體繼續接受培訓。

在那些年，冥想知識的主要來源是斯瓦米．拉瑪推薦的書籍、文章和課堂講義。我們做了很多筆記，相互分享；每當瞭解到新方法時，就會不斷改進自己的冥想。同時，有關冥想的概念也逐漸變得清晰。我們似乎都在問：「冥想到底是什麼？」

斯瓦米．拉瑪總是說：冥想是對意識的引導，它是一條通道。當然，他在這裡指的並不是與神靈的溝通。他解釋道：「冥想就像河水的堤壩一樣，引導意識之流認識到自我的存在。冥想與其他行為一樣，是一個循序漸進的過程。當你掌握它之後，它會變得更加可信，引領你獲得更深刻的體驗。」

他教授的冥想方法，與印度先哲帕坦迦利所描述的完全一致。步驟是這樣的：首先關注身體，然後關注呼吸和覺知，最後集中在心念上。他建議我們：「不要企圖省略其中的任何一個步驟，不要跳著做！按部就班地按照計畫練習，就會水到渠成。如果你的方法正確，冥想肯定會讓你獲益匪淺。」

關於冥想練習技巧的討論，經常集中在注意力所專注的焦點問題上。在一九八四年尼泊爾講座期間，斯瓦米．拉瑪曾多次提及這一個話題。他提醒學生：外在世界中的觀點、形式和概念，在心理上是一個很難打破的習慣認知。人的心念在每天早上醒來時，就會重返這些心理上的建構，並再次為之所縛。

他闡述道：「老師的任務在於給學生一個新的關注點，將心念從固有的習慣模式中解放出來。」接著，他用自問自答的方式解釋著這個新的關注點應該是什麼：「老師的照片？愛人的名字？或者抽象的概念？這些都會讓心靈忘記本來的目的，而再次轉向外在。」他接著說：「但是，梵咒（Mantra）是不與外部物體關聯的聲音。這些聲音的振動會產生一種形態，而它對你而言不是外在的。理解一個梵咒的含義，是一個漸進的過程。在你聽到它的時候，心靈中許多細小而混亂的波動會平息下來，消融在因專注而降臨的和諧之中。你的生命會因此更為美妙與卓越。」

斯瓦米．拉瑪非常清楚：我們在冥想時，思緒經常會偏離正軌。他以一種幽默的方式解釋這個問題：那些幻想著玩樂的人，臉上會出現小狗崽兒一樣的表情，而那些憂心忡忡的人，卻是一副深鎖眉頭的樣子。他從來不會錯過任何一個提醒學生保持清醒的機會。「冥想的目的，不是為了在心靈的無意識部分上徘徊，而是為了形成一個通道，發現阿特曼（Atman）2的存在並引導它。阿特曼就是內在的真我。所以不要陷入沉思。」

自明尼蘇達州講座至今，已經過去二十年了，斯瓦米．拉瑪如今還像當年一樣，在印度進行著相同的系統培訓。在恆河河畔的修道院附近，他會這樣提醒學生們：「每天都要定時練習。」他說：「讓你的自我來到意識的中心。你必須知道，你就是和平、幸福和快樂。自由是你的本性，要反反覆覆地體驗它，直到它與你同化。在這段旅程中，你不會失去任何東西。我們只是在這個看得見的世界進進出出罷了。出生是一種到達，死亡是一種離開。你在這個世界上只是一個過客。冥想能幫助你理解這個現實。」

《冥想》這本書為大家介紹了理解生命旅程的方式，解開我們的存在之謎。書中所講述的內容意義深遠，並輔以系統化的技巧。它的主題就是每一個人的自我轉變。我希望在閱讀本書的過程中，你會對冥想產生興趣，並讓它慢慢萌芽，直到有一天如花般綻放。儘管在日常生活中，我們依舊會遇到各種不盡如人意的事情，但希望冥想能夠賦予生命以寧靜。

【前言】
透過冥想進行全方位的自我認知

本書旨在為大家提供清晰、系統性的冥想基礎指導。這是實用且循序漸進的方法，而不是哲學或理論探討。我們在書中還介紹了非常重要的冥想事前練習，這些練習能夠有效地提升冥想品質。

數千年來，探索者們在冥想領域進行研究與實踐，以尋求更為寧靜、積極和圓滿的人生。冥想能夠改善人們的健康狀況，提升人際關係，增強處事技巧，相對於其他修身養性的方法，它自有其獨特之處：我們可以透過冥想進行全方位的自我認知，並最終引領自己到達內在意識的核心。這個核心或更高的自我，稱為「阿特曼」，意識正是從這裡流向生命的各個分支。

當探索者全然體驗到阿特曼在自身中的完整存在時，他就會得到滿足，不會再被物質世界和自己的思緒所煩惱。此時，他融入了阿特曼之中，這種喜樂的內在狀態就稱為「三摩地」（Samadhi）。一旦達到這個階段，所有的疑問都將煙消雲散，所有的煩惱也將不復存在。

冥想的基礎練習很容易掌握，而且你會發現，越是堅持練習，效果就越顯著。在初級階段，你會感受到簡單的收獲，比如心境更為平和、壓力得到舒緩。隨著練習的不斷進步，你會發現自己更深層次的變化。只要堅持不懈地規律練習，這將會是非常愉悅的內在之旅。

事實上，實踐領域的冥想知識博大精深、趣味橫生，因此你很可能有興趣瞭解瑜伽的其他方面，例如，瑜伽體位法（Asanas）、調息法（Pranayama），以及瑜伽中健康方面的知識與潛在的哲學及心理學。

祝願大家享受這段旅程，並從中獲益。

【目次】
推薦序—冥想是覺知而非思考
序言—冥想是瞭解內在世界的方法
前言—透過冥想進行全方位的自我認知

Chpater 1 何為冥想
Chpater 2 冥想前的準備
Chpater 3 冥想姿勢
Chpater 4 冥想、心念、梵咒
Chpater 5 呼吸練習
Chpater 6 冥想進階計畫
Chpater 7 冥想Q&A

附錄A 放鬆練習
附錄B 呼吸訓練

第一章 何為冥想

「冥想」這個概念存在許多不同的解讀，使得人們對於該如何正確理解它而感到困惑。究竟什麼是冥想？應該如何練習冥想？有些人誤用這個詞來表達思考或沉思，還有一些人用它來指做白日夢或幻想。事實上，這些都不是冥想。冥想是一種截然不同的境界，充分理解它的含義是格外重要的。

它是一項獨特的技能，可使大腦得到休息，達到與平時完全不同的意識狀態。冥想時，你是完全清醒和覺察的，心念不會去關注外在世界或周圍發生的事情。你的心念並沒有沉睡、做夢或幻想。相反地，它是清晰、放鬆和專注於內在的。

「冥想」（meditation）一詞的詞根，與「醫藥」（medical）和「醫治」（medicated）等詞的詞根接近。這一詞根有「注意、關注某物」的意思。就「冥想」而言，你關注的是自己平時難以覺察的維度，最深入也最內在的層面。這些深入的層面極其奧妙，遠遠超過思考、評判、幻想或

情感的體驗與記憶。冥想需要如下的注意力：平靜、專注，同時又非常放鬆。要形成這種內在的專注力並不困難，事實上，你會發現冥想本身就是一個有利於心念休息的過程。在初始階段，最大的困難在於我們的心念從未受過如何具備內在專注力的訓練。

縱觀世界各地，我們會發現：人們接受教育，都是為了學習在社會中謀生的技能，像是如何交談、思考和工作；如何對事物進行調查研究；如何去體驗外在世界等等。人們研究各種學科，如生物學、生態學、化學等，並用學到的知識去瞭解這個世界。但是，學院也好，綜合大學也罷，沒有一所學校會教授我們如何探索和關注自身的內在。我們只知道去模仿他人的理想，跟隨風尚，追求那些社會的主流價值，卻從未對自我有過深入的瞭解，無論是內在還是外在。這讓我們缺乏對自己的認識，不得不依賴別人的意見或建議。

冥想是獨特、精細、準確的方法。這個簡單的注意力訓練，可以讓我們對身體、呼吸和心靈，進行全方位的自我瞭解。隨著時間的推移，練習者的愉悅感會增加，思維變得更加清晰，洞察力也會得到提升。你將享受冥想所帶來的積極效應。伴隨著這些輕鬆的體驗，你還會感受到生理、神經和精神方面的壓力也得到了釋放。

這本冥想指南提供了相關練習的系統性指導，回答了入門階段最常見的問題。有了這些技巧，你就能夠隨時開始練習了。之後，在冥想的某個階段，你會需要有經驗的前輩指導你取得更大的進步。這本書將幫助你度過最重要的基礎階段。你會發現，要取得冥想的進步，在身體層面幾乎不需要做任何特殊或吃力的事情，也無需養成奇怪或陌生的習慣，更不需要耗費太多精力或大量時間。在享受冥想的同時，你的身體將更加放鬆，心念會更具創造性，也將更加專注。你甚至還可能會發現，自己的健康狀況和人際交往都得到了極大改善。

在初始階段，冥想具有療癒作用。它能夠放鬆緊張的肌肉與自主神經系統，將我們從精神壓力中解放出來。冥想使人獲得寧靜的情緒，降低我們對壓力的反應，增強免疫力。即使你只是練習幾天，只要全身心投入，也能發揮控制食慾，甚至在一定程度上化解憤怒的作用。冥想還能減少你對睡眠的需求，使身心更具活力。以上是我們在各行各業的學員們身上觀察到的變化。

作家、詩人和思想家通常會希望自己更富創造性和覺察力，而直覺是所有知識中最精細、複雜的一部分。冥想能夠有系統地讓我們在日常生活中提升這種內在的潛力。

冥想對健康也有著重要的影響力。在現代社會中，大部分疾病可歸因於心理壓力，是由心理失調、思考過度及情緒變化所引發。近來，科學家們開始意識到，只採用保守藥物治療或傳統的心理療法，並不能徹底治癒這類疾病。因為如果病源在於心理和情緒反應，那麼僅僅憑藉外部治療，又如何能恢復健康呢？依靠外在的療癒方法，而不去瞭解自己的心理和情緒，就很可能會對治療師或醫師產生依賴。相較之下，冥想卻可以讓你依靠自己的力量去獲得內在的動力，從而更有效地處理生活中的所有問題。