為什麼我們總是起不了床？：都是大腦惹得禍!擺脫習慣引力，養成早起新習慣

(古川先生早起30分鐘生活計畫 封面增修版)

★無痛人生改變法，簡單逆轉惡質生活。
★只需早起30分鐘，好吃‧好睡‧好愜意的三好人生輕鬆達陣。
★取回人生主控權，擺脫魯蛇社畜人生。
★賣肝過勞族、加班窮忙族、3C中毒夜貓族必備解藥。
★作者親身經驗+超過500位企業人士成功案例，漂亮贏回人生主控權。
★褚士瑩、御姊愛 專文強力推薦！！

只要30分鐘
找回人生健康、自信與活力
風靡日本的30分鐘習慣改造法
一個習慣的改變，生活品質大躍進
你的生活是否有以下徵狀：
□每天都起不來，但是晚上躺下也睡不著。
□不只是Monday Blue，而是每天都Blue。
□明明吃很少，卻莫名地發胖。
□加班加到爆肝，工作卻不見減少。
□給自己立定規律生活的計畫，卻沒一次成功。

以上徵狀只要有任何一點符合，別懷疑，你已經落入『惡質生活』循環中。
作者─古川武士顧問從長期的研究，加上自身與輔導超過500位企業人士的經驗所獲得的心得─只要試著調整起床的時間，不但可以牽動整個生活作息進入到良性循環，有效提升生理與心理狀態，擁有高生產力和創造力，從而帶回對自己生活與人生的主導權。
早起，不只是習慣的改變，更是奪回人生主控權！
12年前，作者古川武士總是過著被時間追趕的生活，不知不覺地晚睡，上班總瀕臨遲到邊緣、從上班就開始就盲目忙碌著，加班加到末班車，零食與菸不離身，惡質生活的循環，把古川武士推落到健康、自信與生活品質的谷底，他卻只能被動地接受著，繼續被推入深淵中，然而，從早起30分鐘的生活計畫的帶領下，作者找回的不只是良好的生活習慣，更是拿回人生主控權。
惡質生活的無痛治療法 30分鐘翻轉人生
不需要遠大的目標，也不需要把自己逼到按表操課，只要簡單的早起30分鐘，就能帶動整個生活作息進入好的循環中，你只需要：
01.一張A4紙
02.鉛筆或是擦擦筆
03.三種顏色麥克筆
04.理想的生活模式
05.正面愉悅的情緒

透過本書一步一步地帶領下，重新構造『理想作息表』，讓你以最適合的方式與作息，以愉快的情緒，透過簡單地提早30分鐘早起的習慣，重新調整工作與生活的步調。
只要學會利用「早起30分鐘」，就能讓人生與事業脫胎換骨！
早起30分鐘計畫的威力在於，它不是時間管理工具，而是藉由早起30分鐘的習慣，引領生活步向優質與規律，同時帶動工作與健康品質效率的提升，不論是工作或是生活，只要一個習慣的帶動，就能徹底改變，脫離惡質生活的泥沼，重新找回健康而自信的人生。本書主要可分成五大部分，循序漸進地帶領讀者訂定全新的生活步調以及簡單的習慣培養。
第一部分的重點在於探討惡質生活循環的成因，並說明要讓生活走如良性循環中，早起，是最重要的關鍵。

第二部分深入闡述為何許多早起或是規律生活計畫到最後都成為空談，最重要的原因在於許多計畫的訂定都過度理想或是無法，當計畫受挫後，許多人自動選擇放棄，繼續困在惡質生活的泥沼之中。
第三部分帶領讀者輕鬆建立早起的習慣，並從最根本的『睡眠』開始說明，只需要透過簡單的5個原則，就能輕鬆培養早起的習慣，同時也能提升睡眠品質。
第四部分一步步開始規劃快樂且無壓力的理想作息表，以貼近現實並易於執行的方式，不會因計畫的不切實際而受到挫折放棄，除了能讓生活的節奏恢復到平穩的步調外，同時也有更多的時間去做自己想做的事。
第五部分透過早起習慣與理想作息的建立，自然而然地調整工作節奏，以高密度高效率的工作方式，達到『縮時』的效果，讓生活有更多的餘裕去享受優質生活與人生。

古川武士（FURUKAWA TAKESHI）

習慣養成顧問株式會社 代表取締役

關西大學畢業後，任職於日立製作所，２００６年獨立創業，開始獲得實質成果，深感「無法持之以恆」是人生最大的課題，進而設立日本唯一一家以「習慣養成」為宗旨的顧問公司，開發獨創的習慣養成理論及技術，為個人或法人組織提供顧問服務或訓練課程；透過早起顧問服務，讓超過５００位夜型企業人士轉變成為朝型。有這樣的實績，是因為近年不斷為企業提供協助，並透過「朝型及高密度工作術的顧問服務」，提升朝型職務的生產力所致。

主要著作有：銷售超過30萬冊《改變人生的持續術》、《讓自己煥然一新的戒除術》（以上由日本實業出版）等９冊，在中國、韓國、台灣等地翻譯出版，並擁有廣大的讀者。截自目前為止接受過６１次的雜誌或廣播訪問，推廣習慣養成的專門資訊。目前也在PRESIDENT Online維持每月兩次的專欄連載。

目錄
推薦序　學會好好睡覺－公益旅行家 褚士瑩
清晨起床的魅力：早起的作家才不是怪咖！－知名專欄作家 御姊愛

前言　為何只要提早三十分鐘起床就能掌握人生的主導權？

第１章　夜貓型的惡性循環與晨型的良性循環
一大早就忙亂是造成壓力的開始！
夜貓族容易陷入經常加班的惡性循環
一流的人才都擁有晨型生活的集中力優勢
只要能夠「早起」，就能遵守對自己的約定
「獲得自信」就是早起最大的好處
從科學根據談早起的優點
破除「睡覺很浪費時間」的迷思
案例：因晨型勞動減少加班百分之十的伊藤忠商事
員工的自主行動能更有效地減少加班
一個人也能進行「晨型‧加班減少運動」

第２章　養成早起的習慣為何總是失敗？
「一向如此」的習慣引力法則
生理時鐘一天有二十五小時？
在各種習慣的養成中，「早起」的難度最高！
早起習慣容易失敗的八個原因：
挫折原因１ 一下子就變成要五點起床
挫折原因２ 只把起床時間當成目標
挫折原因３ 削減了睡眠時間
挫折原因４ 想把所有的不良生活習慣一次全部導正
挫折原因５ 被突發或不規律的行程干擾
挫折原因６ 缺乏需要轉換成早起生活型態的明確理由
挫折原因７ 沒有確認該捨棄的東西
挫折原因８ 同時進行早起和其他自我提升的行為

第３章　不靠毅力或意志力就成功的「早起技術」
養成早起習慣的技術──五個基本原則：
原則１ 注意力集中在就寢時間而非起床時間
原則２ 確保充足的睡眠避免產生睡眠負債
原則３ 貫徹「一次只要養成一種習慣」的原則
原則４ 固定只打一號球瓶（關鍵的行動或規劃）
原則５　預設可能遭遇的瓶頸
所以，我們該睡多久才夠？
睡眠時間九小時的奇蹟
提高睡眠質量的方法
晚上能夠早睡的KNOW HOW
早上能夠精神奕奕起床的KNOW HOW
進入深層睡眠的秘訣
除去受挫因素能提高計劃成功率

第4章 養成理想生活習慣的五個步驟
畫出理想作息表的理由
由情緒開始養成理想的生活習慣
步驟１ 畫出理想作息表
步驟２ 確實掌握現在的生活習慣
步驟３ 清楚認識理想和現實的差異
步驟４ 設定例外模式
步驟５ 循序漸進、慢慢開始
養成早起的習慣需要多久時間？

第5章 短時間完成工作的高密度工作術
讓工作高密度化的必要性及優點
實現高密度工作術的三個原則：
原則１ 堅守下班時間
原則２ 確保集中精神工作所需的精力
原則３ 捨棄完美主義改以務實主義的方式思考
如何讓高密度工作術成為習慣？
利用「時間簿」記錄大幅改善工作效能
完美主義者事實上有三個小時都處於鬆懈的狀態？

養成高密度工作習慣的五個對策
對策１ 利用「單一模式作業」徹底集中精力
對策２ 早上處理的第一件工作，一定是最重要的工作
對策３　終結延後處理的工作
對策４ 控制突發插件的工作
對策５ 減少不必要的工作
比起事先計畫，重視事後的反省更重要
徹底遵守約定，才能讓情況好轉

第６章　實踐篇～轉變為晨型生活型態的三個案例
原本無法早起的三人，後來成功了嗎？
工作過多經常加班到深夜的A小姐
到深夜都還在上網、滑手機的B小姐
因為應酬或家族聚會而無法維持早起習慣的C先生

結語

附錄‧理想生活作息表