三項全能圖解聖經 : 詳細解析游泳、自行車、跑步關鍵技巧，提升效率達成目標

三項全能是目前世界上最為蓬勃發展的運動之一，自從西元 2000 年被納入雪梨奧運的比賽項目後，受到矚目的程度也急速上升，並有超過 160 個國家進行電視轉播，越來越多人都開始投入這項迷人又有內涵的運動。

職業比賽
收看標準距離的三項全能轉播是既刺激又令人敬畏的經驗，想像自己看著體態精實、耐力過人的選手們，以優美的弧度潛入海洋、湖泊或河中游泳，上岸後在轉換區扯掉泳衣、泳帽和蛙鏡，戴上安全帽跳上自行車，踩著飛輪以每小時 40 (女性) 至 45 (男性) 公里的速度奔馳，最後丟開自行車和安全帽，套上跑鞋 (平均在 45 秒內完成)，快馬加鞭跑向終點。對三項全能了解越深，就會越加欽佩這些專業選手，他們必須用盡方法來保持體力、避免受傷並提升表現，並不是每個人都能在 35 分鐘內跑完 10 公里，看他們在比賽中競爭並脫穎而出，也能受到極大的鼓舞。

新手比賽
當然這項運動也有比較輕鬆的一面，觀賞剛入門的選手以蛙式游完 400 公尺也同樣振奮人心。他們從泳池中爬起走向自行車時，或許已經有點累了，在轉換區中穿上襪子 (有些人還會加上保暖的上衣)，牽著車走向第二段賽程的起點，順風的狀況下或許能在一個小時內騎完 20 公里。接著再度回到轉換區，展開第三階段賽程，邊跑邊懷疑自己是否有辦法完成 5 公里的距離。就算充滿著不確定，這些參賽者終究是完成了比賽，不僅代表著業餘愛好者的熱情，更展現了人們憑藉小小鬥志與勇氣，也能成就大目標的精神！

生活型態的選擇
介於初學者和頂尖選手間還有許多中階的愛好者，有些人在工作、家庭和社交生活以外，每週至少要能騰出 15 小時進行訓練。三項全能最吸引人的部分在於：這是一種與生活型態密切相關的運動，每個人都能配合自己的生活軌跡，盡可能多做訓練，不必隨時卯足全力，僅是每週數次到附近的泳池游個 30 分鐘、以自行車代步上下班、在週末或傍晚和家人一起慢跑，這樣的訓練量就已足夠完成半程鐵人賽事了。

本書詳盡介紹游泳、自行車與跑步的基本技巧，帶領讀者探索這三項運動各自的特色與美感，並且嘗試結合運動的藝術與科學，來說明如何利用這些技巧。

本書還會介紹如何擬定計畫讓訓練更有效率，包括該如何進食、如何補充水份、如何恢復、如何將訓練與日常生活結合在一起。並且介紹如何避免傷害的發生，若傷害發生時該如何處理等。

本書也會幫助讀者了解，該如何在賽前調整生理與心理狀態，達到比賽所需的最佳狀態。無論讀者現在是否有教練或是已經是三項全能團隊中的一員，本書所提供的知識可應用於訓練的每個階段，從中學習並建立自信來讓成績進步。這個運動仍然讓我每天樂於接受挑戰並學習新知，我希望你也可以，大家一起開始訓練吧！

本書特色 :

◎提升三項全能選手肌力與體能的 24 項訓練動作。
◎瞭解人體的流體力學，學習8項划手訓練，提升游泳的效率。
◎自行車道路騎乘的成功秘訣，以及室內可以做的 4 項自行車訓練。
◎跑步避免急慢性傷害的 9 種熱身運動與 4 種緩和運動。
◎瞭解自己強項與弱項的全面能力評估與量身打造訓練課表。
◎賽前訓練減量的技巧與提升表現的補給與比賽策略。
◎常見 24 種健康問題、運動傷害處理，以及 7 項預先復健運動

James Beckinsale 詹姆斯貝琴薩
是英國三項全能運動高效訓練的頂尖教練，他在 1998 年於倫敦創立 Optima Racing Team，訓練的學員從入門者一直到菁英運動員都有。他訓練出來的學員，參加歐洲錦標賽、世界錦標賽、大英國協運動會以及奧運都取得優異的成績。

譯者

李恆儒
美國奧勒岡大學 人體生理學系博士
美國運動傷害防護師檢定合格
美國肌力與體能專家檢定合格
現任：國立臺灣師範大學體育學系助理教授／台灣運動傷害防護學會理事長／台灣運動醫學會監事／富邦悍將職業棒球隊運動防護顧問
經歷：台灣運動傷害防護學會秘書長／台灣橄欖球、棒球、跆拳道國家代表隊 運動傷害防護師

宋季純
國立臺灣大學醫學系畢業
臺灣醫師國家考試及格
臺灣小兒科專科醫師
台灣感染症專科醫師
台灣運動醫學醫學會會員
現任：遠興婦幼診所小兒科主治醫師
經歷：台北馬偕醫院小兒科住院醫師／台北馬偕醫院小兒科總醫師

周學志
AFAA PFT 個人體能教練證照
前伊士邦健康俱樂部健身教練
健身工廠龍舟隊訓練員

第一章 游泳教室
游泳解剖學
提升游泳效率
划手
划手週期
熱身
游泳訓練
游泳訓練課表
游泳體能評估
開放水域游泳
游泳服裝
第一轉換區(T1)

第二章 自行車教室
自行車
自行車調整
車手的解剖學
騎車效率
自行車訓練
訓練計畫
騎車適能評估
道路騎乘
自行車裝備
第二轉換區 (T2)

第三章 跑步教室
跑步週期
足部著地
跑步經濟性
跨步頻率
暖身與緩和運動
跑步訓練計畫
跑步適能評估
多樣化的訓練
跑步裝備

第四章 訓練的準備
設定目標
必要的營養
訓練的能量
運動員水分補充
肌力與體能: 第一階段 基礎訓練, 第二階段 冬季訓練, 第三階段 賽前準備

第五章 量身打造訓練課表
良好的訓練原則
全能的能力評估
規劃訓練課表
基礎課表
衝刺距離賽課表
標準距離賽課表
半程鐵人賽 (113km) 課表
鐵人賽 (226km) 課表
撰寫訓練日誌
避免過度訓練

第六章 賽期
賽前訓練減量
賽前準備
提升表現的補給
水分補充的小竅門
比賽當天的策略

第七章 必要的身體保健
預先復健
常見健康問題與處理
常見運動傷害與處理
體適能圖表
訓練強度等級