自律就是自由：輕鬆取巧純屬謊言，唯有紀律才是王道。

自律，不是你我的敵人，而是最佳盟友。

獲得自由的唯一方法，就是自律。



亂吃一通，睡眠不足，意志力薄弱，做事「拖、懶、慢」。總是放不下一堆蠢事，卻忽略了最重要的事。

天啊，我難道就這樣過完一生嗎？



暢銷書《主管這樣帶人就對了》（Extreme Ownership）作者喬可‧威林克（Jocko Willink），在本書指出，紀律（discipline）絕不容許這些事情發生！

提到「紀律」，很多人想到主管訓斥部屬，或是父母管教子女，紀律似乎伴隨著責罵或懲罰之類的負面印象。甚至一般人以為紀律等於要克制自己無法有所選擇，代表不能享受生活或失去自我。很多人把紀律當成敵人，好像遵守紀律等於失去自由。另外有一群人，貪圖當下的滿足，甚至忍不住抄捷徑。

本書作者威林克指出，這正是問題所在，也是天大的謊言。事實上，捷徑根本是假的；輕鬆取巧純屬謊言，唯有紀律才是王道。

威林克在書中提出贏得成功的必備法則，這是他在美國海豹部隊服役20年期間所學習的成功法則，那就是紀律。

自高中畢業後，作者花費人生大部份時間在海豹部隊裡，從小兵一直獲提拔晉升，最後成為特種部隊指揮官，帶領部隊參與伊拉克戰爭。無論從軍或日常生活，他向來堅持自己的原則，那就是加強修練身心，以逹到成就生活中各個層面的自由。

大部份的書籍，教人如何克服障礙和達到目標，卻沒有告訴我們，最重要的關鍵因素在於「守紀律」，也就是自律。本書作者威林克提供完整的藍圖，從制定自律的策略到克服弱點的戰術，指導我們征服「拖、懶、慢」的心魔。此外，他也特別為初學者、中階和高階者提供健身訓練的指導，甚至教導我們如何培養最好的睡眠習慣，注重飲食、克服甜食的誘惑，達到保持最佳體能、強化心智的目的。

你管不了別人，只管得了自己，你的意志由你掌控。守紀律不但不會失去自由，而且，我們可以因此擺脫「拖、懶、慢」的擺布，避免浪費時間，比以往更強壯、更敏捷，大幅提升健康。

跟隨書中的建議，會發現由內至外的改變，變得更強壯、更機智、更靈活和更健康，最後，你會發現找到真正屬於自己的自由。



｜專業推薦｜



►本書作者威林克引導大家去認識自我、釐清自我的目標，持續付諸行動。過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的思考與行動都沒有關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目標而行動。如果我們開始實踐書中的建議，你會慢慢發現「紀律」與「自由」這看似對立的兩端將連接在一起，原來精神上的自由源於內在秩序的建構，就像威林克的建議，如果我們能下定決心，不計利益得失，擁抱這股冰冷又無情的力量，精神上就會感到無比的自由。――徐國峰（運動作家）



►太方便的生活不是真的自由，你只會愈來愈弱。找到自我認同與人生哲學，你才能確保自己做的事符合性格、天賦與興趣。如此一來，你做每一件事都是同時在訓練自己與貢獻世界。當你做這些事的時候，你變得更強，世界也變得更好，而你始終樂在其中。這是建立永續紀律的基礎。唯有建立紀律，你才能得到真正的自由。――蔡志浩（認知心理學家）



►別再放任自己的惰性，因為那不會讓你找到更高的使命。如果你想要成就某些事情，即便只是成就自己，唯一該做的，就是「贏過昨天的自己。」不管你想成就自己還是改變世界，自由與成功的唯一方案就是開發自己、持續進步。說穿了，就是「紀律」二字而已。――詹益鑑（BioHub Taiwan 助理執行長）

喬可‧威林克（Jocko Willink）

前線部隊（Echelon Front）管理顧問公司共同創辦人，同時也是領導力講師。
威林克在美國海豹部隊服役20年，一開始是海豹部隊招募而來的士兵，後來晉升成為軍官。在2006年伊拉克戰爭的拉馬迪戰役（Battle of Ramadi）中，他是海豹三隊「布魯瑟任務小組」（Task Unit Bruiser）的指揮官，負責安排策劃海豹部隊的任務，協助美國陸軍第一裝甲師第一旅平定飽受戰火蹂躪的布魯瑟。「布魯瑟任務小組」成為伊拉克戰爭中，獲得最多表揚的特殊任務單位。
自伊拉克凱旋後晉升為訓練官，負責訓練美國西海岸所有海豹部隊，並且帶領發展部隊中的領導力訓練，將戰場上成功的經驗，傳授給部隊中未來的領導人才。軍旅生涯中，曾獲頒銀星勳章、銅星勳章等。
2010年自海軍退伍後，威林克成立「前線部隊」，將他在戰場上學到的自我管理和團隊管理原則傳授客戶，協助他們領導團隊邁向成功。客戶遍布各種產業和領域，包括個人、團隊、公司及組織。
著作包括《主管這樣帶人就對了》（Extreme Ownership: How U.S. Navy SEALs Lead and Win）（合著）、《寫給孩子的自律之書》（暫譯，原書名Way of the Warrior Kid: From Wimpy to Warrior the Navy Seal Way）等書。

譯者簡介
林步昇

喜歡語言和綠豆湯，正緩慢成為雜食型譯者。譯作包括《永不放棄》、《好老師的課堂上會發生什麼事？》與《逗點女王的告白》等書（以上均為經濟新潮社出版）。
本書不只提供實用健身菜單，更提醒讀者紀律的重要；無論是不是健身狂人，讀了都會備感當頭棒喝。

【推薦序】精神上的自由　
文／徐國峰（運動作家）

本書的作者喬可．威林克（Jocko Willink）提出「紀律等於自由」（Discipline Equals Freedom）這樣的結論，可能有些人會覺得奇怪，「紀律」與「自由」不是兩個相反的概念嗎？為何會相等？
我們可以從身體與言論的自由思考起。古代的奴隸沒有身體的自由；白色恐怖時代沒有思想與言論的自由；活在二十一世紀的時代，我們能夠自由決定要去哪要裡，也可以自由發言，但身體、言論與思想上的自由卻不保證「精神上的自由」。事實上，很少人有機會體驗到精神上的自由。
一般所認為的自由是：只要我喜歡的事都能去做，沒有任何阻礙。所以有錢人能做的事情比較多，他們比窮人還要自由，外在的自由的確是如此，但精神的自由卻超越外在的限制。十八世紀的德國哲學家—康德認為完全隨心所欲的人，反而無法獲得精神上的自由，他對自由的定義更為嚴格，卻也更為接近威林克對自由的理解。
康德提出外在的自然現象與動物天生的生理欲求都是無法改變的「他律」（heteronomy）。由他律所驅使的行為都不是真正的自由，只是出於服從，就像早期雪碧的廣告名句：「順從你的渴望」（Obey Your Thirst），便是在說服我們成為渴望的奴隸。在康德的定義下，完全被「他律」擺布的人就像自由落體中的身體一樣，完全受制於他律，是不自由的。
但不要誤會了，威林克並不是要我們強硬地去對抗欲望，正如他在書中強調睡眠與營養的重要性一樣，我們還是需要滿足基本的生理需求，就像我們還是需要重力才能移動，移動的效率來自於巧妙地運用重力。我們既需要他律，又不能強硬地與它對抗。因為他律是自然的一部分，道家所謂的順應自然，也並非完全地服從，而是要學會與自然/他律一起行動。
我們之所以能自由奔跑，是因為雙腳能穩定地支撐在地面上才能運用重力來讓身體前進，如果跑在冰面或沙地上，由於支撐不穩定所以自由度就會下降，最悲慘的情況是不自覺地跑到懸崖邊，踩空之後完全被重力所掌控。失去支撐的結果是：墜落。
有了支撐點才能運用他律，支撐愈穩固，移動的自由度愈高，若完全失去支撐點就會被他律掌控。康德提出精神上的支撐點來自「純粹理性」建構的「自律」（autonomy）。人有尊嚴與精神上的自由，正是來自這種自律能力。這種能力標示了人與其他動物的差別。這正如威林克在〈紀律從何而來？〉一節中所提到的「紀律來自內心，是內在的力量……；真正的紀律無法外求，外在紀律的力量不強、不會持久，也無法自給自足。」
在本書中，自給自足的紀律被分成〈思考〉與〈行動〉兩個層面，它們既獨立又互相影響，威林克分別以強而有力的言語提示讀者：我們的目標是從「思考」活動開始就要對自己的腦袋宣布戒嚴，控制自己的心，別讓它反過來控制你。接著採取「行動」，行動的目標純粹只是為了遵循自定的紀律，而非為了外衍的效益。如果人生是一場馬拉松，當跑者只想著獎牌、名次或成績等實質的利益時，人就變成了追求利益的工具，人變成工具就會失去精神上的自由。
威林克引導大家去認識自我、釐清自我的目標，持續付諸行動。過去的創傷、挫敗與痛苦都跟現在的思考與行動都沒有關係，無須受制於過去，而是朝向自己決定好的目標而行動。如果我們開始實踐書中的建議，你會慢慢發現「紀律」與「自由」這看似對立的兩端將連接在一起，原來精神上的自由源於內在秩序的建構，就像威林克的建議，如果我們能下定決心，不計利益得失，擁抱這股冰冷又無情的力量，精神上就會感到無比的自由。
 
【推薦序】找回人生的主導權，就從建立紀律開始
文／蔡志浩（認知心理學家）
沒有人是完美的，世界也不完美。所以，面對這個世界經常讓我們感到挫折與灰心。很多人選擇放棄，讓別人決定自己的人生，怨嘆終身。
但是，你也可以選擇迎接挑戰，找回人生的主導權，就從建立紀律開始。

►運動
最關鍵的第一步：運動。你不管做什麼都得訓練自己，而運動是所有訓練的原型。好好運動，好好吃飯，好好睡覺，讓這些事成為強化身心靈與社會連結的正向循環。重新啟動生活，才有能力重新校準人生。
我今年四十九歲，規律騎公路車、跑步與肌力訓練。BMI 21，體脂 15%。在你讀到這篇推薦序的時候，我已持續運動三年，沒有一週中斷。
我的「運動契約」很基本，就是眾所皆知的「三三三」：每週至少三次、每次至少三十分鐘有效運動（以心率為判準），這只是低標。每週我平均做到五次、總計約五至六小時的中高強度運動。最重要的還是再忙再累，甚至意外受傷也絕不中斷。
最近，我開始晨跑，但我從來不是晨型人。意外的是我很快適應，而且喜歡。就算清晨下大雨不能跑，還是在晨跑時間起床。心理上還是跟要晨跑的日子一樣做準備，這也是給自己的意象訓練。
這三年伴隨運動而來的飲食紀律則是：必吃早餐，以低熱量高營養密度食物為主；除假日家庭聚餐外，不攝取含添加糖的飲料或食物；飲食均衡，碳水化合物六成，蛋白質與脂肪各兩成；不吃宵夜。
然而你可能無法想像，三年前，我還是個完全不運動的肥宅。再早幾年甚至曾經到 BMI 25 的肥胖等級。挺個肚子，體適能極差，走沒幾步路就喊累。
►更好的自己
運動，讓你成為更好的自己。那些把你埋藏起來的脂肪逐漸消失，真實的你逐漸浮現。持續的訓練又讓真實的你成為更好的你。體適能以外，心理素質以及隨之而來的社會連結，都會變得更強。
漸進超負荷是運動訓練最基本的原則：運動強度必須超出習慣的負荷程度才能讓你變強。既是超負荷，就代表未曾體驗過。你不會知道能否完成。但是只要你盡力去嘗試，不論順不順，都會變強。
當你懂得透過漸進超負荷強化自己，人生也會跟著改變。在運動中建立的紀律讓你更歡迎生活中的不確定性：對陌生的體驗從原本的懼怕轉化為期待，更願意嘗試與探索未知。而這正是適應快速變化的世界，所需要的核心能力。
這樣的影響十分深遠。你在生活與工作中都不會只是安於現狀，而會努力成為更好的自己。你會用更好的自己帶著自己的家庭與工作團隊迎接挑戰，作出承諾，共同成長，得到更好的成果，共創更高的價值。不只負責，更能當責（accountability，為了交出最終成果擔負完全責任）。
對三明治世代的中高齡族群來說，藉運動紀律找回自己更是重新奪回自己人生主控權的關鍵，以及活躍老化的基礎。它讓你能持續自我實現與貢獻社會，而不會習得無助（learned helplessness，指一個人面對挑戰情境時的消極心態，即使輕易成功的機會擺在面前，也缺乏嘗試的勇氣），更不會提早失能，長期臥床，抑鬱而終。

►無關意志力
很多人覺得建立紀律要靠意志力。那其實是種錯覺。當你覺得做一件事要靠「意志力」時就表示你不真的懂、不真的喜歡這件事，對自己也沒有信心。小心，你使用什麼詞彙就透露了你是什麼樣的人。
紀律是來自內心的正向力量。這組力量包括你的自我效能，對更好的自己的想像，以及清楚的訓練意識。你開心地想要把自己訓練成更好的自己，也相信自己有能力做到。最重要的是你享受這個過程。
當你專注維持紀律訓練自己，你會意識到世界變得更單純。你會覺得抱怨大環境或在意別人眼光都是浪費時間。寧可把時間省下來，更積極地訓練自己，讓自己變得更強。這一點也不難，只要轉換觀點就做得到。
都是一念之間的事。就像我常說覺得懶得動或太累不想動的時候就是最好的運動時機，因為那表示你有時間。告訴自己覺察到這些感覺就去運動，即使低強度也好。你很快會建立運動習慣。
記住，盲目的意志力維持不了太久。有智慧的紀律才能永續。

►永續
紀律是一輩子的事。然而很多人只看短期目標，不懂得享受過程。例如，為了考試念書，為了減重運動。最後哪都到不了，什麼都得不到。只想抄捷徑的人必定會走上歧途，心術不正的人總要遇上神棍。
你應該要思考的是：我是誰？我和世界的關係應該是怎樣的？每一天結束的時候，我是不是變得更強？這世界的哪些面向因為我變得更強而變得更好？不要跟別人比，而是跟過去的自己比。
找到自我認同與人生哲學，你才能確保自己做的事符合性格、天賦與興趣。如此，你做每一件事都是同時在訓練自己與貢獻世界。當你做這些事的時候，你變得更強，世界也變得更好。而你始終樂在其中。這是建立永續紀律的基礎。
當我閱讀《自律就是自由》時，我也看到了自己這些年經歷的一切。這是一本很精采的書。每個人都需要紀律，不論你覺得自己是否需要。太方便的生活不是真的自由，你只會愈來愈弱。唯有建立紀律，你才能得到真正的自由。

【推薦序】開發自己、持續進步的祕密
文／詹益鑑（ BioHub Taiwan 助理執行長）
十多年來，我在創業與創投的身分幾番來回，深刻體驗到從創業初期、規模化成長到企業成熟階段，有三件事情是創業者始終要親力親為、以身作則的：那就是持續地開發產品、開發市場，還有開發自己。
前兩項任務容易理解但不容易一起執行，畢竟多數創業者的背景，往往不是技術就是業務；工程師出身的創業者通常不喜歡面對使用者與客戶，業務出身的創業者往往不願意專注在產品的修正與更新上。於是，前者總是宅在實驗室或電腦螢幕前，美其名是專注產品、親自動手，其實只是把自己放在舒適圈；後者剛好相反，每天往外談生意接訂單、卻不願意靜下心來打磨產品、鑽研核心。
關於業務與技術的兩難問題，往往可以透過團隊組合來改善，許多優秀的創投除了協助資金挹注，往往也會媒合人才，甚至在初期親自下海，扮演那個團隊所缺乏的另一半。但是，開發自己這件事，就當真沒辦法找其他人來互補了。
因為執行長的能力與極限，就是公司的「天花板」，隨著公司規模成長，優點會被稀釋、缺點會被放大，一個無法提升自己、持續進步的創業者與經理人，最終就會限制公司的視野與格局。因此，「開發自己」堪稱成功創業者與專業經理人「最重要的一件事」。
那麼，何謂「開發自己」？又該如何進行？這本書，提供了全面而精要的操作要領。
紀律兩字，背後就是恆毅力，就是執行力。任何一個成功的投資人、企業家，抑或是創作者、專業工作者、世界級選手，憑藉的除了與生俱來的天賦及特質，全部都是因為日復一日、精益求精的反覆與專注。
《自律就是自由》這本書談的就是專家的養成，但是，重點不在於時間的長度，而在於重複的次數、強度以及對於細節的要求與掌握。如果「規律」是每天做一樣的事，那麼「紀律」是在每天做一樣的事之外，還要持續地修正與進步。
姑且不論在專業工作或特定領域的長期專注與進步有多困難，即便要做到精進生活起居、心理素質與強健的體魄，其實多數人也難以做到。而這就是這本書最值得推薦的地方。
雖然作者是戰功彪炳的軍人出身，接著從事企業或組織主管的領導與管理顧問工作，但是這本書裡的重點，其實是自我管理與身心靈的精進。
面對變動愈來愈快的環境，我們唯一能加強的是自己的適應力，無論在身體或心理上的素質都是。即便追求的是小確幸，也需要好好努力，因為世界已經是平的，沒有甚麼新鮮事。
從進化的觀點，惰性讓人類整體進步，但是個體愈來愈弱；若要成為群體中的強者，你需要的就是開發自己的認知與執行力。若要長期專注在一件事情上，身體與心智同樣重要，也同樣需要鍛鍊。
因此，別再放任自己的惰性，因為那不會讓你找到更高的使命。如果你想要成就某些事情，即便只是成就自己，唯一該做的，就是「贏過昨天的自己。」
除了創業與運動，另一個我長期關注的主題是實驗教育。而我一直相信蒙特梭利女士（Maria Tecla Artemisia Montessori，1870—1952）所說的：「所有的自由都是建立在紀律之上，當孩子願意遵守紀律時，他的自由就是無限的。」
其實無論是孩子或是成人，無論你是創業者還是投資人，不管你想成就自己還是改變世界，自由與成功的唯一方案就是開發自己、持續進步。
說穿了，就是「紀律」二字而已。　

【推薦序】

精神上的自由　文／徐國峰　5

找回人生的主導權，就從建立紀律開始　文／蔡志浩　8

開發自己、持續進步的祕密　文／詹益鑑　12



第一部分：思考

紀律之道　22

紀律的理由　24

紀律從何而來？　26

如何戰勝拖拉的壞習慣　28

你只管得動自己　30

心智控制　32

軟弱　34

壓力　36

狂人模式　38

堅持到底　40

生活實踐　42

心存疑問　44

主動出擊　46

妥協　48

保有衝勁　50

先天與後天　52

害怕失敗　54

戰之道　56

美好的謊言　58

有害的直覺　60

不來勁的日子　62

懊悔　64

專注力　66

猶豫　68

吸引敵火　70

樂觀　72

死亡　74

每一天　76

停損點　78

保持動力　80

跟自己比　82

保持警覺　84

恐懼　86

黑暗　88

心力交瘁　90

閒言閒語　92

堅守陣線　94

新的開始　96

交鋒　99

開懷大笑　100



第二部分：行動

體能訓練　104

一體兩面的壓力　106

時間　107

入睡　108

心理優勢　111

睡眠　113

強效補眠　116

健身　118

打造自家健身房　120

武術　122

挑選習武地點　130

即時應變訓練：因應眼前威脅　132



身體的燃料：建立飲食習慣　134

平衡　136

嗜糖成癮　138

燃料　140

禁食　144



修復與保健：運動傷害的避免與復原　148

伸展運動　150

如何面對受傷與生病　152



附錄：健身指南　154

暖身運動　156

初階健身計畫（一）　158

初階健身計畫（二）　162

初階健身計畫（三）　166

初階健身計畫（四）　170

中階健身計畫（一）　174

中階健身計畫（二）　178

中階健身計畫（三）　182

中階健身計畫（四）　186

高階健身計畫（一）　190

高階健身計畫（二）　194

高階健身計畫（三）　198

高階健身計畫（四）　202

出差也能健身　206

精益求精、不斷探索　210



　結語：身體力行　212