市民跑者之王：波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法

★每天上班八小時，沒有財團贊助的地表最強公務員川內優輝，如何達成2018年波馬冠軍的傳奇
★業餘跑者必看，指導川內優輝的王牌教練親自撰寫，教你如何提升心理素質、突破跑速
★2018波士頓馬拉松台灣最速跑者許立杰（Jay的跑步筆記）──專文推薦
★跑者大軍強力推薦：Charles（跑玩日本粉絲團版主）、安柏（安柏去跑步粉絲團版主）、姚和成（威士忌達人、市民跑者）、余文彥（跑步教練）、郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）、張嘉哲（倫敦奧運馬拉松代表）、謝博文（威士忌達人、市民跑者）

川內優輝如何從素人到波馬冠軍：
＊2018年波士頓馬拉松冠軍
＊2018年台灣萬金石馬拉松冠軍
＊創下世界金氏紀錄，完成85場以2小時20分鐘內完賽的馬拉松
＊地表最強公務員、人氣最高日本馬拉松選手

市民跑者也能和川內優輝做一樣的訓練，實踐不受傷、破PB、不斷變強的長壽跑法

日本是跑步相當盛行的國家，有嚴謹的跑步體系，頂尖運動員都會依附在實業團下，專心訓練並且有穩定收入。若要脫離體系靠自己營生，對大部分的跑者幾乎是不可想像的事，但是有一個人成功了，他每日上班八小時、沒有任何財團贊助，他的名字是川內優輝。
有「市民跑者之王」稱號的川內優輝，在台灣有超高的人氣，與大部分的跑者身分相同，除了工作以外還要額外做訓練，在台灣的萬金石奪冠後，不但創了世界金氏紀錄，還拿下世界六大馬拉松中條件最嚴苛的波士頓冠軍！

「我想，這裡沒有人想到我今天會勝出吧。」──川內優輝（2018年，Boston）

2018年波士頓馬拉松賽當天淒風苦雨，相當寒冷，惡劣的天氣跑炸了一票非洲好手，原本不被看好的川內一步一步追趕，終點前兩公里超前2017年的波馬冠軍，上演了大逆轉！不禁讓人好奇，他到底是怎麼做到的？

本書作者為川內優輝大學到工作初期的田徑教練，帶領在高中時長期受傷的川內找回跑步的自信，將「津田流」訓練實踐於川內的進步過程中。畢業後川內的練習觀念深受作者影響，並持續以這套方式自我訓練，多年來成績斐然，成為世界一流跑者，在業餘跑者中掀起討論，人稱「川內練習法」。

這本書對跑者最大幫助：
川內高中時期曾受過傷，並且有一年的時間無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者，反而是當起上班族，過著一般人的生活，利用業餘時間訓練，週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒，已擠身世界一流菁英之列。截至目前為止創下世界金氏紀錄，累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內，他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會，所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」，是跑者勵志代表人物。
因為曾經受過傷，並且是市民跑者的身分，使用了本書的練習法，讓他找回自信與成就，而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。

「川內訓練法」，打破跑界常識：
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次，其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑，直接做一千公尺或兩千公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短，讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑三十分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步，維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時，狀態越好越不要拚命跑，練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係，只要能在三個小時以內慢慢走完即可。

王牌教練津田的破PB計畫
建立賽季目標，專為跑者量身訂做的練習。
>Sub 400的練習菜單
>Sub 330的練習菜單
>Sub 300的練習菜單

津田誠一
前學習院大學田徑隊教練。1942年生，愛媛縣人。66年畢業於學習院大學經濟系，同年進入沖電氣工業社，97年擔任銷售營業部部長，於2002年離開。03年開始擔任學習院大學田徑隊教練，在05年川內優輝入學後，輔助川內於07、09年在箱根驛傳（6區）出賽。


譯者簡介 賴惠鈴
不想每天在固定的時間去固定的地方做固定的工作，因緣際會下成為全職的日文譯者。譯有《我們用「假設」創造世界》、《譯有《下半身一次瘦到位》、《一流男人就該沒肚子》、《腰痛自癒：30秒驚人跪坐法》等作品。

 

【推薦序】市民跑者的訓練哲學：享受跑步的樂趣 by許立杰（Jay的跑步筆記）
我們何其有幸，身處於他活躍的年代。
他不是日本最快的跑者，卻一再佔據新聞版面；生涯迄今累積超過八十次全馬跑進 兩小時二十分大關，創造了金氏世界紀錄，而且仍在往生涯一百次「SUB 220」的路上持續奮鬥著；他以獨特的方式走出了僅屬於自己的跑者之道，而作為世界上最著名的跑者之一，每當他被提起，每個人都有各自的解讀，例如：「市民跑者之王」、「一生懸命」、「現狀打破」。可是對我來說能代表他的詞就只有一個，而無需多餘的解釋或陪襯，那就是他的名字──川內優輝。

說也湊巧，在我至今參加的馬拉松賽事中，有三場比賽居然就是與川內同場，分別是二○一五年指宿油菜花馬拉松，二○一八年波士頓馬拉松，以及同年的芝加哥馬拉松。而我更是有機會近距離觀賞到他在二○一八年的波士頓馬拉松奪冠的壯舉，使之成為一九八七年瀨古利彥後首位日本冠軍。

這年的波士頓馬拉松是數十年來天況最惡劣的一次。比賽前一天我走在波士頓公立圖書館前 Boylston 街上，如往常進行賽前的意象訓練。周圍擠滿了穿著各色夾克的馬拉松跑者，興沖沖地跟兩層樓高的終點線看台合影。這是我連續第二年來到這裡，一面走著、一面在心底默念：「跑到這個轉角，就可以看到終點了喔；經過這家商店，就可以展開最後衝刺；這邊的看台明天應該會人滿為患吧，好期待再次回到這裡的那個時刻。」

突然冷風刮來，讓人不由自主拉緊了衣襟。天空下斗大的雨珠緩緩飄落在臉頰上、一陣冰涼直透肌膚，才發現那一顆顆的冰珠居然是雪。在麻薩諸薩州的四月，春天是來得有點遲，而這陣小雪，無疑是為隔天的比賽蒙上一層陰影。隔日的天氣也沒有絲毫好轉的跡象，比賽溫度是攝氏五度、全程逆風豪雨，體感溫度始終在攝氏零度以下。這是我唯一一次裹著三層衣服並戴著手套跑完全程的比賽，據報導有超過一千名跑者進入了醫護站求援。

當我通過了終點線，裹著防風毯依舊瑟瑟發抖著，向經過的路人詢問：「今天誰贏了？」而他們回答：「Kawauchi」時，我簡直難以置信！不過仔細想了想，卻又不禁笑了。要說誰能在這種惡劣的環境下咬住配速、打死不退堅持到底，那除了每次過終點必倒下的川內優輝之外，還能有其他人嗎？川內在冰雪中的波士頓異軍突起，打敗了美國、肯亞的一干好手獲得冠軍。賽後記者訪問，川內一臉疲憊，口裡卻難掩自信與歡愉，說道：「沒有人相信我今天會勝出吧！」

與很多大家熟知的日本長跑明星相比，川內優輝其實是屬於大器晚成型的選手。日本的長跑運動員養成源遠流長，能在其中脫穎而出的無非是一等一的菁英。然而高中時代的川內優輝並不是萬眾矚目的明日之星，在他高中畢業之後，加入了非以田徑著名的學習院大學。

學習院大學的津田誠一監督作為川內優輝的大學田徑指導，在他的馬拉松生涯的養成也佔了很重要的角色。在此，津田監督提供了另外一套的訓練哲學：「別太努力」、「享受跑步的樂趣」，並徹底改造了川內優輝作為一個馬拉松跑者的養成。

起初對這套訓練方式半信半疑的川內，在津田監督的訓練下大致上避免了運動傷害，而能夠穩健地成長。我特別喜歡津田監督不急於在一時半刻提高選手成績的訓練風格，他善於鼓勵選手自主思考，除了一週兩次的關鍵訓練之外，要求選手自主決定恢復跑的距離、時間與內容。川內以往在訓練中每每全力以赴的方式，也在津田監督的調整下漸漸調整為「持續以適當的固定速度來跑」、並且學會把力氣留在比賽上。

在閱讀此書的過程，我不由自主對津田監督的訓練哲學暗暗感到贊同。川內現在的成績是有目共睹的，但這套方法強調穩健且長期的發展意識，對於一般市民跑者卻也適用。

很多人在開始接觸馬拉松訓練時，容易急於達到眼前的目標，而把完賽目標設得太高。可是長跑是需要時間以及耐性慢慢累積的運動，若是在有氧耐力和肌肉力量都還沒有建立以前就一味進行高強度訓練，如此不但大幅增加了受傷的風險，而且很不容易維持。最後往往適得其反，訓練效果遠較有長期規劃的跑者還來得差。

除了培養川內優輝的訓練以外，津田監督在書本的最後也提供了SUB400、SUB 330、以及 SUB 300 的訓練菜單。以我個人的經驗而言，津田監督所提供的一週兩次強度訓練課表，對於大多數市民跑者是比較容易接受的。

這是一本兼具浪漫與實用的書籍。如果你是想一窺 「市民跑者之王」 訓練背後的秘密，那這本書籍可以滿足你的好奇心；但如果你能好好靜下心來，仔細體會津田監督想要傳授給特別是市民跑者的訓練哲學，那你最終獲得的會遠比想像中更多。

 

推薦序 許立杰──市民跑者的訓練哲學：享受跑步的樂趣

序 打破常識的川內訓練法

第一章 川內優輝的起點
進入與箱根驛傳無緣的學習院大學／反覆受傷導致一年以上沒能好好跑步
以前每週六天的強化練習導致不斷有人受傷／少到令人跌破眼鏡的練習量
讓練習張馳有度／為比賽立定目標
不要讓跑姿亂掉／不要太拚、不要太拚

第二章 川內如何成為學習院大學第一位箱根跑者？
減少練習量以大幅刷新自己的紀錄／明明跑得不快卻變快了
消除對距離而非速度的不安／立志成為學習院大學第一位箱根跑者
在最後五公里前保持體力一口氣超前／為何要把重點放在箱根驛傳的「六區」？
連續未能兩年入選學聯選拔的原因／太努力練習反而弄巧成拙
不需要努力，保持現狀即可／最後的箱根與區間獎差了十三秒
下坡路段不斷進攻的勇氣

第三章 不做過度提升速度的訓練
練習無法提升速度／降低配速以拉長距離
練習到停在「還想再跑」的程度最有效／川內是絕不偷懶的男人
以比賽代替練習／利用爬山徹底鍛練腰腿
下定決心挑戰馬拉松／已經定型的實業團不適合川內
利用馬拉松一再刷新自己的紀錄／日本人最多次「低於兩小時十分」紀錄保持人

第四章 張馳有度的練習
透過速度練習來培養速度感／嚴格遵守間歇的慢跑維持六十五到七十秒
利用三百公尺衝刺讓腦和神經習慣速度感／長跑要耐著性子慢慢跑
慢跑的重點在於「時間」而非距離／也要為慢跑製造變化
總之要跑得開心／跑量多不見得有用，重視結果甚於距離

第五章 保護膝蓋要採取慢中有快的跑法
回想小時候跑步的樣子／切勿以腳尖著地來矯正跑姿
不急不徐地一步步「迎頭趕上」／提醒自己要「保護膝蓋」
輕輕鬆鬆也能跑得很快／以一定的節奏輕鬆跑
以節奏來記住速度／每個月練習一次繞四百公尺田徑場跑道練習一次
狀態愈好的時候愈不要拚命跑

第六章 馬拉松專家的技巧
八分飽的練習／降低成就感的門檻
專注於每週兩天的重點練習／了解自己「最慢的速度」
消極的想法會讓動作變得不順暢／大熱天要小心攝取過量的水分
長跑練習不需要跑到四十公里

第七章 津田式練習計畫
有計畫地立定賽季目標／Sub 400、Sub 330、Sub 300練習菜單
Sub 400的練習菜單／Sub 330的練習菜單
Sub 300的練習菜單／業餘跑者的馬拉松訓練法
「努力過頭」一看就知道

第八章 津田式賽道攻略
全程馬拉松的準備工作／注意「節奏」而非「圈數」
將比賽善用於訓練中／心態的照料重於肉體的照料

終章　為何要跑馬拉松？
最理想的練習是要讓人覺得「明天還想再跑」／重點還是要張馳有度
不要聽到什麼就相信什麼／忍住別太努力

附錄
附錄01　跑步常見術語
附錄02　世界六大馬拉松
附錄03　日本十大馬拉松推薦

高強度的練習一週只要兩次？
川內優輝是有名的「公務員跑者」（埼玉縣政府），也是我在學習院大學擔任田徑社教練時的學生。
不管是當時還是現在，我指導的練習法是每週只集中練習兩次，以強化跑步能力的「重點（強化）練習」為主軸，其他幾天基本上都是以消除疲勞的前提來安排慢跑等簡單內容。
說得更具體一點，我會在一週的中間，例如星期三從事「速度練習」（間歇跑或配速跑）、在星期六進行「長跑」（二十到三十公里）。週日如果有正式比賽，要刷新自己的紀錄的話，則必須調整星期六的練習；即使沒有安排正式比賽，也要參加一般比賽用來代替練習……這部分跟一般教練比較不一樣。
總而言之，週三、六的重點練習是我的練習法主軸。

雖說那兩次是集中注意力、強化跑步能力的重點練習，但不管是速度練習還是長跑，我都不會設定太快的速度，反而是配合每個選手的跑步能力，稍微降低配速。
我的練習法是以「跑步的速度並不是咬緊牙關拚命練習就會變快」為基礎。稍後會再仔細說明，重點在於跑者要熟知自己「最慢的速度」。
最慢的速度是指比賽時再怎麼痛苦，也不會再降下來的跑步速度。如何提升這個最慢的速度正是我讓選手練習的目的，也是讓馬拉松跑者變得更強的重點。
為了提升最慢的速度，重點在於速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
為此練習的時候必須把意識放在「跑步的跑姿不能亂掉」、「要保護膝蓋」上。關於這兩點，後面會再詳細地說明。如果是實業團選手，有好的練習環境，每個月練習量跑到一千公里以上亦不足為奇。然而，川內身為公務員，要上整天班，練習時間極為有限，每個月的跑步距離頂多只有六百公里左右，但依舊打敗實業團選手，所以才備受矚目。
我的練習法是以「別太努力」、「享受跑步的樂趣」為宗旨。我也經常提醒川內「不要太拚、不要太拚」。
川內大學畢業後也以我的練習法為基礎，不斷交出漂亮的成績單，但他剛進學習院大學田徑社的時候，對我的指導法其實充滿懷疑。這樣的川內是如何實踐我的練習法，變得更厲害呢？

少到令人跌破眼鏡的練習量
話題回到川內身上，川內是學習院大學的王牌選手。他的跑姿十分穩定，穩定到讓人看到他慢跑時，會覺得很不可思議——這個人怎麼會在高中時代受傷。
雖然右腳著地後有稍微向外彈開的習慣，但跑姿並沒有糟糕到會受傷。我對他的第一印象是「速度雖然不快，但腳好像很耐操」。
每週兩次的重點練習分別在週三和週六的傍晚進行，週三是十趟一千公尺的「問歇跑」或繞著田徑場跑十六公里（四十圈）的「配速跑」，週六則是二十到三十公里的「長跑」。
無論是哪一種練習，速度都慢到無法與其他強校練習的速度相提並論。每個選手的跑步能力都不盡相同，我提供的練習就是要配合每個人的水準，讓他們以游刃有餘的「慢速」跑。
高中時代經歷過辛苦練習的川內這時露出：「咦？這樣就結束了？」的表情，似乎覺得我的練習法不夠看。
因為高中時代的重點練習更加吃力，也難怪他會跌破眼鏡了。他肯定很懷疑「這種練習真的沒問題嗎？」
可是我認為，真的是這樣就好了。或許在一般人的常識裡，大學的練習理當比高中嚴格，但我的作法不是這樣。「別太努力」、「享受跑步的樂趣」是我的宗旨。

別太努力、享受跑步的樂趣
除了週三、六的重點練習以外，週一要休息、週二、四、五、日則是慢跑。
刻意不指定慢跑的距離，基本上以消除疲勞為目的，因此只要以緩慢的速度跑個三十分鐘或六十分鐘即可。
慢跑的時間請與自己的身體討論後再行增減，反覆的自問自答也很重要，像這樣在錯誤中摸索有助於激發跑者的潛力。上班族也好、馬拉松跑者也罷，光「聽上級指示」是不會進步的。
透過我的練習法，川內大學畢業後成了眾所矚目的「公務員跑者」，在業餘跑者中也掀起話題，人稱「川內練習法」。

明明跑得不快卻變快了
話雖如此，從速度來看，川內並不是跑得快的選手，使盡全力跑一百公尺，十三秒已是極限。
大一時以五千公尺大幅刷新自己的紀錄後，二年級的春天，我要他參加比較不擅長的一千五百公尺賽跑。
高中時代的川內並非能在四分十秒內跑完一千五百公尺的選手，自從上大學以後，不過度訓練、累積提升速度的練習，最後居然只花了三分五十八秒。
川內再度大吃一驚，我還記得他說過：「我終於明白教練說的是什麼意思了」。
簡而言之，不只是全程馬拉松那種長跑，即便是一千五百公尺或五千公尺的中長跑，只要別過度練習到跑姿亂掉，以一定的速度從頭跑到尾再「迎頭趕上」就能變快。
只要能保持一百公尺十四秒的速度，四百公尺就是五十六秒，八百公尺就是一分五十二秒。縱然有很多選手能在五十六秒內跑完四百公尺，也很少有選手能以一分五十二秒跑完八百公尺。所以只要能以這個速度迎頭趕上，跑完一千五百公尺，就能擠進前幾名──我把這種想法深植在川內心底，讓他產生以一定的速度從頭跑到尾再「迎頭趕上」的意識。

大二的春天，川內大幅刷新了自己一千五百公尺的紀錄，他似乎身歷其境地感受到「練習時跑再快都沒用」了。
事實上，川內從那個時期開始突然產生了自信。以四百公尺六十三秒的速度跑完一千五百公尺只要三分五十六秒，但他完全不做以六十三秒跑完四百公尺的重點練習，因為只要培養「稍微降低配速，以一定的速度輕鬆跑完全程」的感覺，即使不做那種速度練習，也能因應正式比賽的速度。
川內成為公務員跑者後，一千五百公尺只要三分五十秒就能跑完，我想這是高中時代的他難以置信的好成績。

藉由減少練習量來刷新自己的紀錄
川內起初對我的練習法心存懷疑，但是他在大學一年級的秋天以十五分○六秒的成績跑完五千公尺，相隔兩年又更新了自己的紀錄後就不再懷疑了。
時隔一個月後的比賽又將紀錄一口氣縮短到十四分三十八秒，就連川內自己也難以置信。明明練習量比高中時代少，時間卻愈縮愈短，也難怪他會驚訝。
比賽前，川內沒想到自己能在十五分鐘內跑完，最後甚至以十四分三十八秒跑完的全程。然而，我在週三於織田田徑場上進行的重點（強化）練習後告訴川內：「你已經有十四分五十秒左右完賽的實力了。」
於是川內問我：「最初的一千公尺要跑多快才好呢？」
我建議他「前面的人若跑在兩分五十秒以內，不要追上去；如果是兩分五十三～五十四秒左右，就從後面追上去。」
川內天生具有強韌的心理素質與絕不輕言放棄的雙腳，只要小心別在三～四千公尺的地方慢下來，最後就能交出漂亮的成績單。
我因為還有別的工作，無法在會場內看川內跑完全程，完賽後立刻接到川內的電話，語帶興奮地向我報告他刷新了自己的最快紀錄「十四分三十八秒！」

請容我岔開話題一下，川內大一的時候有位三年級的學長跑完八百公尺只要一分五十五秒、一千五百公尺也只要三分五十八秒。再加上川內受到高中時代的同學，同時也是明星選手的高橋和也影響，一心只想跑得快一點。
但是川內在速度上完全不是那位學長的對手。重點練習後，如果讓他們自由競爭一趟三百公尺的最後衝刺，成績倒在伯仲之間。可見川內的確有雙絕不輕言放棄的腳。
因為有過上述的經驗，川內升上二年級後，開始對速度產生了一定的自信。

練習無法提升速度
我的練習法是以每週兩天的重點（強化）練習為軸心，分別是週三的「速度練習」（間歇跑或配速跑）與週六的「長跑」。
學習院大學的重點練習為每個月繞著駒澤公園的外圍跑一、兩次，其他時間則利用江東區的「夢之島競技場」或澀谷區的「織田田徑場」等田徑跑道來練習。
我很重視在田徑跑道上的練習，因為我想藉此讓選手用身體記住以四百公尺為單位的速度感。在跑道上的配速跑以一萬兩千公尺到一萬六千公尺（跑道三十到四十圈）為主，有時候會把距離拉長到兩萬公尺（五十圈）。
提到一萬六千公尺的配速跑，川內大一時一圈（四百公尺）的時間是八十五到八十六秒（配速為每公里三分三十三到三十五秒），升上三年級後，一圈（四百公尺）的時間是七十七到七十八秒（配速為三分十三～十五秒），而且這是在行有餘力的狀況下跑出來的速度。

間歇跑的練習菜單是以一千公尺及兩千公尺為主，總距離達一萬公尺以上。如果是一千公尺就跑十趟，兩千公尺則為五趟。
我設定的速度都不快。川內大四的時候，如果是一千公尺的間歇跑，通常以三分五到十秒的速度跑十五趟，和其他強校的選手比起來慢了許多。
如果是其他強校像川內這麼有實力的選手，一千公尺最慢也只要三分鐘左右，因為川內跑得比這個速度還慢，感覺就像有十秒左右是慢慢跑。以慢了十秒的速度跑一千公尺的話，感覺甚是游刃有餘。

停在「還想再跑」的程度最有效
我讓川內完成事前設定的練習菜單後，再依自己喜歡的速度跑一千公尺或三百公尺。以三百公尺為例，川內起初要花上四十四到四十五秒，後來慢慢加快速度，大學畢業時只要四十一到四十二秒就能跑完，連他本人也很驚訝。
希望各位讀者不要誤會，並不是因為一百公尺等短跑的速度變快了，跑三百公尺的速度跟著變快，而是因為兩千公尺或三千公尺的間歇跑鍛鍊出速度的持久力，三百公尺才跟著變快。
我時常告訴川內：「只要先跑一趟三百公尺衝刺，速度的練習就沒問題了。就算你的速度不見得能在十四秒內跑完一百公尺，但速度再掉也掉不到哪裡去，所以不用擔心速度掉下來，不妨確實地讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，以培養腳力。一面讓身體記住『迎頭趕上』的感覺，再加一趟三百公尺衝刺，如果能在四十二秒內跑完就太完美了。」
很多長跑選手都能在四十秒內跑完三百公尺衝刺，但是只要能在五千公尺的比賽中以四十二秒跑完最後三百公尺，幾乎就能打遍天下無敵手。考慮到這一點，我在間歇跑稍微降低配速，縮短銜接的慢跑時間，訓練選手「迎頭趕上」的感覺。
練習的時候全速追趕，跑到跑姿都亂掉了，或許會覺得很痛快、很有成就感，稱讚自己「幹得好！」那並不是好的練習。在練習後抱著「還想再跑！」的心情下結束練習，反而能提高練習的效果，下次從事相同的練習時會不會覺得「想跑」也是判斷的指標之一。
即使是上述的三百公尺，我也不會設定時間。不要拚死拚活地跑，而是一路順順地跑，跑出來的時間是四十三秒或四十四秒都無所謂，最後再以通體舒暢的跑步結束練習，這種感覺最有效了。