科學脫魯法：贏回你的主控權，活得有種，打造理想人生！

魯蛇不是命中注定
用行為來改變大腦，活出最棒的人生！

◆一個人做了什麼，就定義這個人是誰，成功者就有成功者的樣子和思維。◆
◆現在就做「有科學根據的建議事項」，人生開始進化！◆

如果你有以下狀況：
 因為怕別人討厭，所以不敢說不。
 靠著不斷付出換取友誼，逃脫不了工具人宿命。
 新年的願望是完成前年、去年的願望？
 靠著意志力減肥老是失敗？
 老是覺得自己不好，總是鞭打自己的錯誤。

快聽聽忠告女神艾美・奧康實證有效的脫魯建議。
以前，她是好用的工具人，現在的她，活出自信且滿意的人生。究竟是什麼力量讓她脫胎換骨，展開新生？

……
作者艾美從小就是魯蛇，她總是一直討好別人來交換友誼，不敢說不，也一直不敢表達真實的感受，總是委屈自己的她，在人際關係上卑微如塵土，曾經她以為自己永遠是魯蛇，直到有一天，她因為搬家找不到幫手，在紐約市的傾盆大雨中了悟：自己連一個真正的朋友都沒有。
她驚覺，習慣自己是魯蛇的念頭和行為，導致身邊的人都當她是魯蛇。

她開始不再像隻搖尾乞憐的狗，開始說不，行為舉止開始像個有尊嚴的人，身邊的人對她的態度開始改變。她有了真正的朋友、愛她的男友，自信的人生。

★你本來就有能力，只是沒有發揮而已
艾美在重生的過程中，發現了重要的關鍵字：體現認知。
你是什麼樣的人，不只是你怎麼思考，還包括了言行舉止，因此只要持續改變行為，就能轉換你對自我的感受、別人看你或對待你的方式。

本書以行為科學為基礎，援引學術期刊和教科書，以微妙精細的手法，引介認知神經科學及人類演化學，並加上作者令人捧腹大笑的經歷，教你如何改變自己的舊習，蛻變為最好的自己。

[各方讚譽]
「這輩子從來沒有讀過像這樣的書。現在，很少有科學家會把不同學科的研究結果整合起來；很少有思想家帶給我們偉大的觀點。艾美・奧康向我們展現，如何利用某些研究領域，例如體現認知，來改變我們的人生。她給了我們兩件事：偉大的新觀點，以及捧腹大笑的樂趣。艾美・奧康就像戴夫・巴瑞（Dave Barry）或伍德豪斯（P.G.Wodehouse）那樣幽默風趣又極具創造力，這本書奠定她是最頂尖的應用科學專家。
——霍華德・布魯姆（Howard Bloom）　《路西法定理》（The Lucifer Principle）及《我如何意外開啟六十人生》（How I Accidentally Started the Sixies）作者

「艾美・奧康就像慶典中的雞尾酒，混合了機智與風趣！《科學脫魯法》是一本好笑、智慧、極為實用的『科學方法成長』書，讓溫順的人終於能夠統治地球了。」
——陸賽靜　廣播節目《上陸談科學》（Loh in Science）主持人、《富豪車上的瘋婦》（The Madwoman in the Volvo）（按：中文書名暫譯）作者。

「在這本非常有趣的書中，艾美・奧康解釋了怎樣才能不成為魯蛇。有社交恐懼及絕望，可不是好玩的。而艾美為你指出自我轉化背後的科學基礎。不抄捷徑、不用空想的方式來找尋出路，而是採取漸進的、有目標的行動。」
——凱斯・坎貝爾（W. Keith Cambell），喬治亞大學心理學教授，《自戀流行病》（The Narcissism）共同作者。（按：中文書名暫譯）

「《科學脫魯法》這本書真是超讚。這本書雖然是自我成長類書籍，卻是寫給討厭自我成長類書籍的人看的。《別再作賤自己》具有穩固的實證研究基礎，絕不廢話、絕不呵護、絕不搞理想主義那套胡扯。而且，這本書相當有趣，每一頁都閃現著艾美玩世不恭的詼諧與智慧。強力推薦！」
——史蒂夫・史都華－威廉斯博士（Dr. Steve Stewart-Williams），諾丁漢大學心理學副教授

「科學脫魯法》是一本聰明、直爽、非常好笑的書。（艾美・奧康在詛咒方面真像個偉大的詩人。）但是，可別被這些令人捧腹大笑的段落給唬弄了。《別再作賤自己》具有嚴謹科學與宏大願景的企圖，要把我們骨子裡的恐懼一掃而盡。這本書是一個強力的宣言，教人勇敢地活。
——強納森・戈茲卻（Jonathan Gottschall）華盛頓及傑佛遜學院傑出研究員，《會說故事的動物》（The Storytelling Animal）及《籠子裡的教授》（The Professor in the Cage）作者（按：中文書名皆為暫譯）

「艾美・奧康在這本書中，顯示了徹底的原創性、猛烈有力、具有科學根據。奧康發明了以科學自我成長這個文章類型，而這本書正是她的寫作力高峰。艾美處理的人際及內心問題，既普遍，又獨特。這是一堂大師課程，教你做出人生重大改變，由你的爆笑好友執教，她既風趣又聰明，對自己的缺點看得犀利而誠實，她確實是一個不能被作賤的人。」
——卡雅・裴瑞納（Kaja Perina）《當代心理學》（Psychology Today）總編輯

「如何改變行為的建議，應該要以行為科學為基礎，但實情卻很少如此。《科學脫魯法》這本書徵引學術期刊和教科書，以微妙精細的手法，引介認知神經科學及人類演化學，應用到日常生活中碰到的問題。」
——克里斯多福・查布里斯（Christopher Chabris）聯合學院心理學副教授，《為什麼你沒看見大猩猩？》（The Invisible Gorilla）共同作者。

「如果你最想要的是，有人在你的屁股上大踢一腳把你踢向你的夢想，那麼，大膽又爆笑的艾美・奧康，就是你在找的人。」
——海瑟・哈瑞斯基（Heather Havrilesky）〈去問波莉〉（Ask Polly）專欄作家及暢銷書《如何在世上做人》（How to Be A Person in the World）作者。

「《科學脫魯法》這本書以具有科學根據的熠熠洞見，指出你的恐懼、馴服你的恐懼；揭示你的希望、讓你的希望更有力量，而且幽默到讓你無法抵抗。光是管理意志力那一章節，就是一個人生大轉變。」
——泰瑞・羅西歐（Terry Rossio），《史瑞克》編劇，入圍奧斯卡最佳改編劇本獎

「艾美・奧康通向勇氣、自信、自尊的指引，來得正是時候。愈來愈多學院毫無骨氣，動不動就被手勢和形容詞給冒犯，造就這種局面的是同樣軟弱的校方及行政人員。現今企業以電腦為王道，認為每個人在每項工作上都一樣勝任，膽敢對此挑戰的員工會遭到公司懲戒。在這個時代中，我們需要重大的修正，要更了解科學角度所看待的人類天性，而不要像後現代主義的教條，主張每個想法都是真實的。應該要指定《科學脫魯法》這本書給所有學生，作為新科學的教科書，「長出脊梁」，為自己的人生負起責任。」
——麥可・薛莫（Michael Shermer），查普曼大學總統研究員，《地球上的天堂樂園》（Heavens on Earth）作者

《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》及《為什麼這樣工作會快、準、好》
作者查爾斯・杜希格（Charles Duhigg）
暢銷職場作家 洪雪珍
閱讀人主編 鄭俊德
好評推薦

心靈比頭腦更廣大
你最棒的新朋友：「體現認知」

我知道你想趕快讀到怎麼做才能脫魯。但是，為了讓你相信，相信到有足夠動機去實行，很重要的是，你要瞭解為什麼這個方法有用。
我後來發現，我不管自己是個天生的肉腳，刻意模仿我老闆冷靜又自信的行為舉止，這個做法竟然非常符合科學。
但我當時並不知道。我不是心理學的知名學者，也沒有一顆水晶球並且訂閱所有行為科學期刊。老實說，我寫在這本書裡的一大堆科學知識，當時我都一無所知。但是，雨中站在紐約鋪石街道上，因為沒有朋友而啜泣，使我願意嘗試任何事情，好爬出這種社交老鼠般的處境。所以，我一把鼻涕、一把眼淚，急切地在黑暗中摸索。喲嗬，奇蹟出現！原來我這樣做是正確的。
為什麼正確呢？一九四〇年，小說家費茲傑羅（F. Scott Fitzgerald）寫下「行動即角色」（action is character），意思是說，一個人做了什麼，就定義了這個人是誰。晚近這幾年，有一個漸漸成長的科學領域叫做「體現認知」（embodied cognition），該領域研究發現，行動也會成為角色（action becomes character）。
什麼是體現認知？請再多讀幾次這一章的標題：

心靈比頭腦更廣大
體現認知的研究指出，你是什麼樣的人，不只是大腦的產品，也是你的呼吸、膽量、站立的方式、說話的方式，以及說話時是否有眼神接觸，還是眼神飄忽猶如準備竄入車底的貓。
原來，短視而只關注大腦的心理學，對於人類行為的動機，觀點太過狹隘。打造全新的自己，就必須要認清身體經常是認知的一部分，也就是思考的一部分。研究者安德魯・威爾森（Andrew Wilson）解釋了體現認知的威力：「舉例來說，我們可能用身體的動作，來解決單靠大腦無法解決的問題。」
其實不只如此。持續改變行為（小至你如何移動、呼吸，以及一切言行舉止），就能轉換你對自我的感受、別人看你或對待你的方式，以及你是什麼樣的人。這是非常重大的人生轉變。
持續改變行為對於思維的改變也會有幫助。例如，瞭解「自尊」（self-esteem）並不是我們大部分的人以為的那樣。（第八章會提到，近期的科學研究發現，其實自尊的來源是別人怎麼看待我們，是看重或看輕。）不過，思想上以及其他方面的改正，最後還是會回到行為舉止，這才是改變自己的關鍵要素。要成為全新的你，絕大部分是靠著做出你想要成為的人的行為。
基本上，藉由一次又一次改變你的行為，新的行為跟伴隨而來的情緒就會植入你的大腦中，這表示舊的行為和情緒會被擠到後面，不會再自動出現了。這意味著最後你會和我一樣，不會再去想什麼見鬼的自尊。你，就是自尊的體現。
聽起來好像不太可信，自我的重大轉變，怎麼會是靠這樣簡單的行為步驟就能做到。但是，你可以把它想成早年我在紐約看過的男士生髮俱樂部電視廣告，廣告結尾永遠都是那家公司老闆操著紐約腔說：「我不只是公司總裁，我本人就是顧客！」同樣的，你可以把我當成直挺挺、活生生的見證（之前跟本是趴在地上半死不活的人）。改變行為，你就不會再去巴結討好別人，活得像一根煮過頭的義大利麵。

跟著這個穿紅黑方格褲的男人踏入林中

就讓我們從美國第一位心理學教授以及一隻熊開始說起。熊的部分我們稍候再說，首先介紹這位心理學教授。
威廉・詹姆斯（William James）這位聰慧而憂鬱的怪人，出身上流社會家庭 ，在一八七〇年代初畢業於哈佛大學醫學院。他是小說家亨利・詹姆斯（Henry James）的哥哥，學過藝術，思想上創意十足。
當時的男士服裝式樣，最適合用「每天都是葬禮」來形容，然而詹姆斯經常一身紅黑方格褲、高禮帽、圓點領結和長禮服外套，這也反映出他的想法：一個人的服裝應該代表他的內在，而非只是蓋上一塊布，免得嚇到小姐或少男們。
詹姆斯最後發現醫學有點無聊，不過他已經花了幾年時間涉獵剛剛開始流行的心理學。一八七五年，他開始在哈佛大學教授心理學。法國哲學家笛卡兒（René Descartes）以及之前的思想家認為，心靈與身體（心與物）是分開的兩個不同實體，各由不同物質組成，這個觀念一直到一八七〇年代仍然盛行。
笛卡兒認為，你的思想就是真實的你，即使身體沒有了，你無所依附的心靈仍然存在。你的身體「只是機器」，雖然是一台很不錯的機器，但終究只是一個有血有肉的機械裝置，依附於「會思考的東西」，而那個東西才是你。所以，在笛卡兒的觀點中，你是誰並不是由身體來決定的，身體只是暫時承載著真正的你，也就是你那不朽的心靈，直到你死掉，身體腐壞，就像忘了吃的食物會腐壞一樣。
詹姆斯並不相信身心二元論。事實上，他認為身與心是連結的，而且一起作用。他讀過查爾斯・達爾文（Charles Darwin）的觀察評論，指出人類及動物的情緒會伴隨特定的身體表現（例如，快樂的情緒會牽動臉部肌肉形成微笑，而不是冷笑）。令人驚奇的是，我模仿我的製作人老闆自信行為的成果，早在我這樣做的一百年前，達爾文就已經想出這件事了，他寫道：「即使是模擬一種情緒，也會在我們的心靈中激盪出那種情緒。」（如果我小時候多讀達爾文，少讀神探南茜（Nancy Drew） 就好了。）
達爾文也注意到，伴隨著某個特定情緒的身體表現（例如微笑或冷笑），可以作為情緒的強弱調控鈕。增加身體表現，情緒會放大；減小身體表現，情緒張力會降低。這就是為何當你想要停止憤怒，把怒氣「發洩」出來，反而無法達到目的的理由。（你應該從來沒有聽過綜合格鬥手碎碎念「把那個傢伙打爆，我覺得好平靜，感覺與萬物合一」吧。）就像達爾文說的，「做出暴力動作的人，火氣會更大」。
達爾文認為，身與心是一起合作的，這個觀念讓詹姆斯以全新方式來看待情緒。詹姆斯和達爾文一樣，主張情緒不只是心靈層面，而且還具有「生理基礎」，例如碰到某個可惡的混蛋，我們會臉色轉紅、鼻孔張大、咬牙切齒。
不過詹姆斯的想法又更進一步。他開始重新思考，我們體驗與辨識情緒的順序。他的結論十分激進，聽起來很瘋狂。他認為，當我們面臨引發情緒的狀況，第一個作出反應的是身體，臉色漲紅、咬牙切齒，之後心靈才出現作用，把這些身體反應貼上一個標籤：「哈囉，我的名字是憤怒！」
是的，這有點難以理解。為了幫助你瞭解詹姆斯的想法，我們要請熊出場了。
想像你在某個樹林邊把車子停下來，伸伸腿，感覺有點頭暈目眩，可能是因為日光照射在蝴蝶小小翅膀上發出閃光之類的理由。這時候，老天爺啊，凱蒂貓坐在火箭動力雪橇上！ 竟然出現一隻該死的熊。
你以破世界紀錄的速度飛奔到車子邊，立刻竄入車中。
至於這些事情及情緒發生的順序，一般認為是這樣：
1. 你看到這隻熊。
2. 你覺得害怕。
3. 害怕使你逃跑。

但是，詹姆斯認為順序是反過來的：
1. 你看到這隻熊。
2. 你逃跑。
3. 你感到害怕，因為你正在逃跑。

沒錯；在詹姆斯的版本中，你看到那隻熊，你逃跑，而且感到害怕，因為你正在逃跑。換句話說，根據詹姆斯的看法，你會產生那個情緒，是你注意到自己的身體在做什麼之後。
不，不只是你。連我都覺得這個說法太古怪。
但是，探究細節應該有幫助。詹姆斯認為，我們看到熊就逃跑，不是因為我們有意識的害怕；而是我們看到熊就出於本能跑掉——在我們的意識心智搞清楚怎麼一回事之前。
至於這是怎麼運作的，詹姆斯認為，看到這隻熊，在瞬間就傳送一個訊息到大腦的感覺處理系統，啟動了自動身體反應（例如心臟怦怦跳，腎上腺素湧出）。幾毫秒之後我們才意識到幾呎外有一隻熊。根據詹姆斯的說法，我們的意識心智遲到了一些些，直到意識注意到心跳加速、腎上腺素湧入這些身體的「騷亂」，我們才知道自己在害怕。
也許還是有一點點難懂，那麼我們來導覽一下大腦裡的辦公室好了。假設我們才剛剛碰到這隻熊，這個訊息才剛剛抵達我們的意識部門。遇到熊的最初幾毫秒為前意識（preconscious），這個時候，熊的模樣映入眼簾，訊息迅速傳輸到大腦中的視丘。你可以想成兩條走道最前端有一張警衛桌，視丘就是那個警衛。
視丘的職責是同步把這幅景象送進兩條走道。一條走道比較短而直接，這樣才能在遭遇危險時做出迅速的決定。另一條走道比較長而迂迴，在這裡會處理比較多細節，確認到底現在是什麼情況，有助於做出更正確的決定。
神經科學家喬瑟夫・勒杜（Joseph LeDoux）說，短走道是「快而不誠實」（quick and dirty）的路徑，從視丘直接通往杏仁核。杏仁核是處理環境刺激的中心，是大腦威脅偵測系統的一部分。杏仁核的大小像兩個一組的皇帝豆，是神經叢集之處，迅速決定我們四周的情況接下來可能會怎樣，是否要發出警訊。
杏仁核的作用發生在我們的下意識，把目前的環境訊息（熊！）以及之前的情況快速做比較（包括與我們個人及演化而來的過往經驗相比較），再決定這是哪一種程度的威脅。與此同時，在勒杜稱為「正直之道」（the high road）的那條長路徑，感覺皮質（sensory cortex，相當於感覺資訊處理部門），負責處理接下來的事，將環境訊息做更細緻的分析，最後可能會決定，杏仁核把你嚇得衝進車子裡是有點過於魯莽了。
事實上，杏仁核常常是錯的。它經常誤判情勢，認為眼前有危險而要你逃離威脅。但是，演化心理學家瑪蒂・黑索頓（Martie Haselton）指出，容易誤判並不是一件壞事。你是被逼犯下代價最低的錯誤，例如，也許你嚇到脫了一層皮，後來才發現那是你的混蛋朋友穿著道具服假扮熊來嚇唬你，但這總比遇到真正的危險而不逃跑來得好，因為那樣你就會變成熊熊一家的特製午餐了。

有時候你的意識是無意識的
我知道，即使為你剖析大腦內部，你還是很難相信詹姆斯所說的，我們是因為跑掉才害怕。詹姆斯本人也要負一點責任，他最後也發現，用看到熊而逃跑這個例子，會讓人覺得莫名其妙，並沒有講清楚。
詹姆斯後來解釋他真正的意思，逃跑這個例子是指「見鬼了！」時整個身體過程的濃縮，是指杏仁核偵測到熊存在之後的整個身體過程，包括心跳加速、血流加快到極限。
很討厭的是，因為詹姆斯某些說法不夠清楚，他想出他的理論一百多年之後，有些科學家還在爭論他有沒有把順序搞對。不過，越來越清楚的是，詹姆斯的確抓到重點了。現代神經科學研究發現，我們會在沒有覺察的情況下就出現情緒，因為，體驗到情緒未必要從意識思維開始，而且可能根本與意識思維無關。
神經科學家勒杜舉例說明，他把一些具威脅性事物的圖片拿給受試者看，但是是以一種「讓他們沒有意識到的狀態」來呈現這些刺激物，例如快速閃過圖片，讓意識來不及理解。這些受試者並沒有產生任何害怕的意識想法。然而，這些刺激物啟動了他們的杏仁核，杏仁核發出警戒，於是受試者流汗、心跳加速、瞳孔放大。勒杜解釋，這些徵象表示，威脅的偵測及反應「能夠獨立於意識覺察」。換句話說，有時候意識不只比情緒體驗更慢出現，甚至可能整個過程都沒有反應。
話雖如此，身體迅速做出動作反應時，意識心智當然不只是坐在場邊觀戰。意識是大腦的驗證部門，意識的工作職責是觀察環繞在情緒周遭的狀況。
詹姆斯主張，我們可以只由身體感覺來辨識出不同的情緒，但是，一九六二年，心理學家史坦利・夏克特（Stanley Schachter）及傑若米・辛格（Jerome Singer）指出，某些情緒的身體反應非常接近。例如，你覺得喘不過氣來，可能是因為某個美女正向你走過來，或因為你很快就能知道，那隻追著你的熊最近是不是用過牙線了。
夏克特和辛格解釋，釐清喘不過氣來的細微差異，靠的就是你的意識心智，方法是偵測周遭的情境，例如注意你是否在樹林裡迷路了，還是在某人的眼神裡迷失了。然後你的意識心智會把身體表現（喘不過氣）放在正確的情緒分類箱，是恐怖（「媽呀……有熊！」），還是情欲（「快把我的衣服撕開！」）。最有幫助的是，按照情境來分類能讓你避免和熊做愛，或者是看到某個帥哥美女走向你，你的反應卻是報告公園巡邏警察，要他們帶著麻醉槍及大網子速速趕來。
換句話說，雖然詹姆斯的解釋有點太過頭，貶低了意識在情緒上的作用，他還是帶領我們進入一個重要的觀念：經由現代研究證實，心靈和身體一起合作，創造出我們的情緒反應。
這個觀念實在令人興奮，因為這表示，你可以刻意使用身體動作，來改變你的感覺。持續改變你的行為，例如，坐到你有權利坐的位子上，而不是自動爬到桌子下面，就能改變別人看待你的方式。所以，沒錯，你真的可以揮去魯蛇的惡臭，一勞永逸。你的身體不只是大腦的運輸工具，你可以用身體做到更多。