3分鐘放鬆！：舒緩壓力、更有效率的59個靜心遊戲

原書名: 親愛的，讓我們一起靜心吧

你知道現代人，多需要處理壓力的技巧嗎？

常聽到有人說「現在的小朋友很沒有定性」，但卻很少有人想過，當我們面對龐大的資訊都容易感到煩躁了，那些剛開始認識世界的小朋友們不會更容易覺得疲憊嗎?

古人說:「授人以魚不如授人以漁」，與其禁止小朋友上網亂逛，不如教他們如何屏除雜念，不要被外界干擾。

我們無法幫孩子讀書，但至少能幫他把心靜下來

◆孩子缺乏專注力時
→練習「氣球的想像」，你的氣球有多大呢?
◆孩子缺乏察覺力時
→練習「畫下美好的感覺」，抓住對大自然美感的體驗
◆孩子缺乏包容力時
→練習「在森林與草原的世界裡飛翔」，想像自己是一片樹葉，隋風飄搖

本書所提供的一些簡單的練習，能夠幫助孩子冷靜下來，並且培養他們的專注力、察覺力與包容力。本書亦能夠協助孩子將練習實際運用在每天的生活當中，無論是在家裡或在學校。

這本書適合學校老師、家長、社工師、心理諮商師閱讀，也適合所有想學習靜心的初學者。書中提供的建議來自作者多年的實際教授靜心經驗，對象涵蓋：四到七歲的學齡前兒童、七到十二歲的兒童、十二歲以上的青少年或是上班族等，能夠引導不同年齡層的人，走向更安定、更快樂、更寧靜的生活。

最簡單的靜心自學手冊
不用老師指導，自己就能做到的靜心法

淼上源(黃健原)

「淼」讀作ㄇㄧㄠˇ，水流廣大之貌，象徵無邊無際的寬廣視野，上源則代表一種源頭之初。這是期許創作靈感如泉之源，無邊無際開展。
作者曾畢業於早期的花蓮師範學院，從事四年教職，隨後進入法鼓山「中華佛學研究所」就讀，曾與指導教授一起開發國科會專案研究，並擔任研究助理，主題為《校園禪修教育》，主要在調查北海岸的校園禪修課程實驗。之後又於「東和禪寺佛學研究所」博士班畢業。
近期於「靈鷲山基金會」擔任專案研究專員，參與研發四期教育與禪修課程，並接觸了校園「心寧靜運動」的實驗學校，得知一令人驚艷的學生靜心成果。
個人著作有《山妖怪與綠精靈》、《我們戰勝了癌症》（再版書名為《戰勝乳癌》），描述協助母親乳癌痊癒的歷程。曾以「割愛」獲福報文學散文獎，忠義論文獎作品〈關公信仰的心性修練─論《明聖經》之「心性論」〉。其他相關學術研究論文發表有〈生活化的動態禪修之研究與應用〉、〈南傳佛教之「四念處、內觀和動中禪」初探〉、〈以天臺禪觀的理論為基礎探討校園禪修課程的開展─以法鼓山現行北海岸校園禪修的發展為例〉等。

推薦人

感動推薦（依姓名筆劃排序）
觀音獻暨社會關懷協會理事長　李俊賢
靈鷲山全球心寧靜教師團副總團長　林國賓 
巨禮音樂唱片創辦人　林嶺東 
台北榮民總醫院眼科部主治醫師　陳克華
天主教輔仁大學宗教學研究所博士　陳秀蓉
法鼓山中華佛學研究所專任研究員暨副教授 陳英善 
法鼓文理學院生命教育碩士學程主任　辜琮瑜 
十方雜誌總編輯　葉伯樑

推薦序 心寧靜，世界就寧靜

二十一世紀是所謂的資訊時代、網路時代、滑世代，正好與英國作家狄更斯在《雙城記》所描述的時代不謀而合：「那是最好的時代，也是最壞的時代；是智慧的時代，也是愚蠢的時代；是信仰的時代，也懷疑的時代；是光明的季節，也是黑暗的季節；是充滿希望的春天，也是令人絕望的冬天；我們的前途擁有一切，我們的前途一無所有；我們正走向天堂，我們也走向地獄。」
在這資訊化、網路化、全球化的時代，資訊量爆炸到讓人來不及吸收；網路通訊設備打破時空的限制，讓人二十四小時都得開機待命不得休息；全球化競爭，讓人永遠時時自我超越不得安寧。無怪乎有人說：「這時代的人什麼都不缺，就缺一分寧靜。」
有感於現代人的心普遍不寧靜，靈鷲山開山大和尚心道禪師歸納多年真修實練的禪修經驗，提出「平安九分禪」的實修方法，讓普遍忙碌的現代人每天三次將心境歸零，每次只需九分鐘，隨時隨地，找回日常生活中所渴望的安定平靜，在寧靜中聽無聲之聲，放鬆、放下，讓我們的心回到原點，找尋喜悅，推己及人，讓人人都能體會禪坐的寧靜與安詳。
現代工商社會每個人常常感到「忙、茫、盲」，甚至連小學生也同樣「忙於補習、對生活感到茫然、盲目於人生的意義」，其中一個很重要的原因，就在於「自己的心感受不到寧靜」，因為教育是人類升沉的樞紐，而好的習慣更應該從小就紮根，所以靈鷲山教團進一步設計出「心寧靜情緒管理教學十五堂」，配合寧靜三工具：寧靜手環、寧靜一分鐘、寧靜之歌，期望從小教導孩子做情緒的主人，隨時感受到心的寧靜。
而全球心寧靜教師團就是以推廣心寧靜情緒管理教學為使命，近年來在全台各地，甚至遠至馬來西亞、緬甸大力推廣，宜蘭縣就有十幾所學校，配合每節課上課鐘聲響後，開始播放寧靜一分鐘的口訣音檔，讓學生先將自己的心寧靜下來，再開始上課，老師和學生都發現，這對教學及學習成效有很好的助益。
寧靜一分鐘的口訣是：深呼吸、合掌、放鬆、寧靜下來、讓心回到原點。這是因應現代人忙碌生活的一帖「靜心良藥」，在這個基礎上，若想更進一步了解體驗靜心禪修的方法，健原的這本書正好是一本很好的橋樑書，他避開了讓人難懂的專業禪修術語，設計貼近生活情境立即可行的體驗方法，正呼應心道禪師提出的「生活即修行、工作即福田」理念，若能經由這本書慢慢培養禪修靜坐的習慣，相信必能讓自己的生命更將寧靜致遠，由自己開始寧靜下來，進而建立寧靜家庭、寧靜班級、寧靜校園、寧靜社會、寧靜新世界，真正實現心道禪師「心和平，世界就和平」的和平新世界。

林國賓
靈鷲山全球心寧靜教師團副總團長
宜蘭縣羅東鎮北成國小資訊組長

前言

《圓覺經》全名《大方廣圓覺修多羅了義經》，唐代佛陀多羅所譯。本經與《楞 嚴經》、《大乘起信論》同為中國佛教中，被質疑為偽經的重要大乘經典。也是歷代佛門流傳相當廣泛的經典。《圓覺經》屬如來藏系統，經中所談的「圓覺」意指圓滿的覺體，實際上就是如來藏、真如、佛性、一真法界。用禪宗的話來說，就是「自性」。用《起信論》的話來說，就是「心真如門」。

《起信論》將心法分為心真如門與心生滅門，本經則是將之分為清淨圓覺的本 體，以及虛妄的一切功用。文字用語有差別，意涵則沒有不同。兩者對悟道的方法都不離去妄存真的功夫，也都認為有一個本體是眾生共有的，依於這個本體，才有無明的存在，才有一切生滅的虛妄現象，也才有悟道的根據！

無論是《起信論》、《圓覺經》的理論，或者禪門的修行，最後的目的都是在要求「悟」。悟的境界又是如何？日本的鈴木大拙將之定義為「與知或邏輯的理解 相對的直覺洞察」。問題還是沒有答案，因為究竟洞察到什麼？本經強調眾生本來成佛，也就是那清淨圓覺的本體本來就存在，只是虛妄的覺知隱沒了這個本體。禪宗也有相關的公案，佛在成佛以前是什麼？是眾生。成佛以後又是什麼？還是眾生。為什麼都是眾生？就是因於這個本體。

人如果已經到達大解脫的境界，精神上獲得極度的自由，還會計較自己究竟是佛，還是眾生呢？只有在還沒有解脫以前，才會斤斤計較是不是成佛？在修道的路上究竟獲得多少成就？年輕時喜歡爬山，在登山的過程中，每隔一段時間就在心理盤算著，已經走了多少路？還有多少路程才能登頂？，待你到達以後，這些計較全丟在腦後了！心中豁然閉朗！悟的過程是不是也是這樣呢？

禪宗見佛殺佛，就是要摒棄一切執著。本經最後也強調，佛的境界不是修業所
得的智慧能夠想像的。但這個問題不是我們現在應該考慮的。經中提到，要「以幻修幻」。用這幻化的身體與智慧，去消滅一切虛妄的境界。

虛妄的一切都來自心體，但不是心體，這就像土地滋長萬物，但萬物不是土地本身。本經與禪宗最大的共同點，就是在這修心上面。禪宗所有的修行都要回歸到「見性成佛」，本經所說的圓覺妙心，就是禪宗的「自性」，看到這圓覺妙心 就是包含宇宙的平等境界，人若是到達這個境界，管他來世作牛作馬，還有個什麼去處、住處好計較？這不就是禪宗各代禪師在公案中所談的境界嗎？

另一個今人激賞的原因是，本經與禪宗都將修行回歸到這個世間。煩惱即菩提
，生死及涅槃。兩兩相對，而兩兩相生。沒有生死，哪來涅槃？沒有煩惱，哪來菩提？積極面對世俗的所有事物，才是真正的佛道。佛絕對不是與世隔絕的，沒有眾生，哪來的佛與佛道？人類無論在思想、在科技上不斷提昇，不都是為了解決眾生的問題？有了眾生的煩惱，才有解決眾生煩惱的菩提。沒有眾生的煩惱，菩提根本沒有存在的價值，也不會存在。

本經以十二位菩薩向佛陀提出修行上的問題，作為佛陀說法的因緣。每章有一 位菩薩提問，章章將問題串聯起來，佛陀依次說明。段落清楚而節奏輕快明朗，不僅理論清晰、簡要，文字更是嚴謹、優美，是佛經中難得的佳品。

正如前面所提，本經與《大乘起信論》的論點極為相似，又為禪宗奉為主要經 典。為了讓讀者能與《起信論》相互啟發，在經中穿插了《起信論》中與如來藏思想相關的論述。

禪語的部份，則挑選了有關自性本體的精華、易懂的公案。禪語並不重視理論 的闡述，而是直指人心，它其實吸收了大乘佛學中的般若空觀及自性本體兩大理論系統中的觀點，並不是沒有理論架構的修行法。正如本經中所提出的「以幻修行」 法門，佛學的理論固然也應歸類在虛幻的現象裡，但沒有這些虛幻的事物，眾生終究不能成就佛道！

自 序╱親愛的，讓我們一起靜心吧
推薦序╱心寧靜，世界就寧靜
推薦序╱一帖即時又有效的清涼良藥
推薦序╱以正念定靜一顆躁動的心
推薦序╱放慢腳步─與最美的自己相遇

Chapter1 ‭靜心不是只能打坐
身心平衡必須兼顧動態與靜態
靜心冥想與運動的相關研究
靜心正向效果之實證
運動正向效果之實證
西方心理學者的探索
多元能力發展
無須特定宗教信仰
學完本書能得到什麼？

Chapter2 ‭體驗呼吸
深呼吸，和氧氣做個好朋友
氣球的想像：你的氣球有多大呢？
持續性專注的呼吸練習：「數一數，你有幾隻羊？」

Chapter3 ‭專注焦點
你找到自己的心了嗎？
視覺專注法：瘋狂的小猴子
內在專注力的視覺練習：燭光練習
增強自信心的祈願法

Chapter4 ‭放鬆暗示
和自己的身體共舞
洗洗頭、洗洗臉
長頸鹿伸脖子
我是不倒翁
擁抱大自然
金雞獨立
親子互動按摩
我們一起大手拉小手
我們一起飛上青天
我們變成鏡子了

Chapter5 ‭引導暗示
放鬆你的神經細胞
放鬆的暗示冥想
我是風的冥想
我是雲的冥想
增進自我信心的冥想
你是溫暖熱情的光芒
讓我們從運動中找回自信
簡單突破學習心理障礙

Chapter6 ‭感官覺察
聽覺練習：聆聽大自然的樂章
聽見大自然的聲音
流水的節奏聲
視覺練習：欣賞大自然這幅畫
讓我們一起看雲去
畫下美好的感覺
觸覺練習：打開你的毛細孔
感受毛細孔的呼吸
擁抱陽光
流水的觸感
慢步經行
撫觸大樹
沙畫創作
嗅覺練習：空氣裡的味道
大自然的味道
尋覓芬多精
味覺練習：飲食的藝術
如何練習「細嚼慢嚥」？
飲食禪修
感官覺察力綜合練習

Chapter7 ‭專注力遊戲
互動式遊戲
鏡子遊戲
心連心遊戲
節拍遊戲
投擲遊戲
單獨式練習
跟著感覺走
頂書遊戲
托水遊戲
蒲扇遊戲
賣油翁遊戲
來玩抽抽樂
夾豆豆遊戲
書寫遊戲
變色龍遊戲
圖形記憶遊戲
藝術式遊戲
點香遊戲
捏出寧靜的心
豆豆藝術
創意趣味書畫
大自然的藝術創作

Chapter8 ‭感恩祝福
感恩練習：感謝豐盛的一餐
溫馨的燭光晚餐
祝福與感恩之心的冥想引導
飲水的冥想：飲水思源與感恩
森林草原生命的心靈對話：祝福之心
感官覺察綜合練習
學習吃一顆橘子
我的寧靜禪修機緣
教職經驗與校園禪修教育研究
母親罹癌後的痊癒經驗
讓心寧靜只要一分鐘
多元的禪修練習

燭光練習：內在視覺專注力的練習
「燭光練習」的靈感來自於一部名為《KANO》的棒球電影，電影中有一位日本棒球教練對一群台灣的鄉下孩子進行魔鬼訓練，他們每天要繞跑村子，拚命嘶喊著要打進甲子園，教練用這方法來增強球員的意志力。
此外，這位日本教練還用了一招訓練方法，就是每天晚上，在球員練完球後，睡前熄燈時，於一片黑暗中點亮一根蠟燭，讓所有球員都盯著燭光，並閉上眼睛冥想，教練要求他們不斷地在內心覆誦著目標，如打進決賽或打出全壘打等。這種訓練的目的，是為了激發球員的鬥志，既訓練專注力，也能強化成功的意志。
這個方法也能幫助好動的孩子靜下心來，根據國外學者的研究發現（Schoenberg，二○一四），注意力缺失過動症患者接受靜心冥想治療後，可降低他們過動程度、衝動性，並有效改善其各種行為。
曾經有位非常好動的孩子，心不容易靜下來，但他在運動上的表現相當不錯，由於棒球是他熱愛的運動，在看完棒球電影《KANO》中的燭光練習後，產生了很大的興趣，於是也運用了這種運動冥想來做練習。面對燭光，他慢慢安靜下來，冥想他最喜歡的棒球運動，想像自己打全壘打的畫面（或是投球三振）。
因為是與孩子最感興趣的運動連結，所以讓他很樂於做這樣的靜態冥想練習，在反覆的引導中，孩子終於安定下來，而且狀態越來越穩定。冥想練習後，他在運動上的表現也越來越好。
所以，好動的孩子一樣可以有安定下來的能力。規律的運動再配合上靜心冥想，確實能達到身心平衡狀態。事實上，運動也會讓腦部朝正向發展。
增強學習能力的冥想練習：突破學習心理障礙
針對學習有困難的孩子，因心理上的學習障礙，如英文老是背不起來，數學問題的理解感到吃力等。我們便可以做學習能力的冥想練習，來強化其學習能力。首先，我們和孩子溝通，了解他的學習困難與心理層面的障礙。先選擇一項來練習。在引導過程中，我們不斷運用正向語言來暗示，如「你可以完成的」，讓孩子增強信心，讓他們相信自己做得到。
冥想練習的關鍵，就是「突破學習心理障礙」，把原本認為自己做不到的，轉變為可以達成的信念，激發出學習潛能。
練習方法是，先找一個過去「成功的案例」，先建立初步信心，目的是讓他們相信自己是做得到的。當成功的經驗建立後，再複製到未來的想像，從潛意識開始建立信心，來幫助他們的學習。
過去，我們常會遇到孩子有記憶英文單字的問題，只要一遇到考試就會忘記，這已經影響到他們對語言的學習。突破他們的學習心理障礙，冥想後可以讓他對背單字降低恐懼感與挫折感。練習一、兩個月後，孩子建立了信心，背單字的能力提升很多，原本只能記憶三、四個新單字，後來慢慢增加到十多個新單字。
這種方法也可以用在克服潛意識對數學問題的恐懼，孩子在克服了「心理障礙」後，對數學的學習開始產生興趣，也會有所進步。

引導者：
先閉上眼，想一個你會唸也會拚的英文單字。想好了嗎？
把它唸出來，拼出來。
讓小朋友順利地把單字唸出來，也拼出來了。先建立信心。

很好，你完成了。現在你再唸一次，仔細聽自己的聲音。
小朋友再唸一次，並仔細聽自己的聲音。

很好，你完成了。現在你再拼一次，在腦海中一邊想像那個單字的字母。
小朋友再拼一次，並腦海中一邊想像那個單字的字母。

很好，你完成了。你唸出來了，也拼出來了。現在你想像自己學會了更多單字。
想像你都唸出來了，也拼出來了，想像你會唸好多單字，也都會拼那些單子。
給一點時間，讓孩子建立信心。

你想像自己完成很多單字了嗎？
好棒！（拍拍手）
以下反覆練習，可以不斷增強信心。