微復原力：結合科學與正向心理的幸福生活習慣

不受壓力和負面情緒影響，也不再被情緒綁架；
短短五分鐘簡單調整身心狀態，隨時保有健康活力

邦妮．聖約翰是第一位在冬季殘障奧運拿下獎牌的非裔美國滑雪選手，退役後創立顧問公司，致力於幫助領導人與團隊引出最大的潛力與最佳表現。美國前總統小布希稱讚她是勇氣的化身，柯林頓總統指名她擔任白宮國家經濟會議人力資本議題諮詢委員，NBC新聞更稱邦妮是全美最激勵人心的女性，連微軟、IBM等財星500大企業都邀請她擔任領導人顧問。

看似亮麗成功的邦妮，她的人生並不順遂。出身貧困的非裔美國人，五歲因病截肢後裝上義肢，在家中曾遭到父親性侵，又要承受母親多次試圖自殺的壓力。邦妮在困境下依然勇往直前，活出自己的人生。

為了幫助更多人，她從個人經驗出發，結合科學與正向心理學的研究，發展出一套簡單順利克服人生逆境的有效方法叫做「微復原力」。

微復原力就是靠著重新訓練大腦，幫身體充電，改變生活方式，迎向挑戰。能讓我們從全新角度看生活，打破原本的思維模式，重新看待情境與問題。

◎微復原力包括五個面向
✓大腦重新聚焦 ✓重設原始警報 ✓轉念 ✓恢復活力 ✓提振精神

只要培養習慣善用這些技巧，就能量身打造適合自己、快速有效恢復活力的策略，並且迅速擺脫負能量。面對生活與工作的多重壓力，學會以習慣配合生理機制隨時善用微復原力的技巧，就能夠很快重新振作，迎向挑戰。

各界推薦
「讓人重新省思『做到倒下為止』的工作方式。只要依照作者的方法，讓頭腦轉個彎，就能愈挫愈勇，活出勇往直前、意義十足的生活。」──丹尼爾．品克（Daniel H. Pink），《動機，單純的力量》與《未來在等待的銷售人才》作者

「本書循序漸進，不要求一下子改變，而是讓我們利用現有的資源，就能更專心、更有活力。」──華特．艾薩克森（Walter Isaacson），《賈伯斯傳》作者

「本書提供帶來啟發的小故事，讀完後跟著一起做，就會有勇氣面對逆境，也有自信不管人生多曲折，都能好好面對與處理。」──凱文．卡洛（Kevin Carroll），作家、講者、變革推動者

「失敗或許是成功之母，不過成功之前，必須先蹲得夠低，還得不屈不撓。本書兩位作者指引明路，鼓勵大家更上一層樓。」──蓋瑞．海爾（Gary Heil），創新領導中心（The Center for Innovative Leadership）創辦人

「邦妮著重在逐漸增加復原力的方法，以應付充滿挑戰的今日世界。她提出策畫完備、以科學為依據的方法，讓大家隨時恢復活力。本書很適合健康照護與其他服務產業採用，尤其是仰賴團隊合作拿出最佳表現的組織。微復原力是我們因應21世紀的挑戰與契機時，應該提出的21世紀優秀解決方案。」──貝爾納．泰森（Bernard J. Tyson），凱薩醫療機構（Kaiser Permanente）董事長與執行長

邦妮．聖約翰 Bonnie St. John
截肢人士／奧運選手／羅德獎得主（Rhodes Scholar），也是協助個人達成績效目標的專題講者與領導顧問，指導過財星500大企業（Fortune 500）主管與新創公司企業家。《時人》（People）、《富比士》（Forbes）、《Essence》時尚雜誌、《紐約時報》（The New York Times）、《今日秀》（Today）、CNN、CBS新聞（CBS News）、美國公共電視台（PBS）、全國公共廣播電台（NPR）常客。NBC新聞（NBC News）譽為「全美最激勵人心的女性」。

亞倫．海恩斯 Allen P. Haines
曾任數間電影產業行銷公司執行長，輔導Sony、迪士尼、IMG公司和NBC環球集團（NBCUniversal），曾任福斯（Fox）資深主管。


譯者簡介 
許恬寧
師大翻譯所畢，自由譯者，譯有《好日子革新手冊》、《100歲的人生戰略》、《跟TED學說故事，感動全世界》、《為什麼這樣工作會快、準、好》。

 

前 言 馬上就能用到的「復原力」──邦妮‧聖約翰

第1章 微復原力：利用小小調整，隨時補充活力
第2章 大腦重新聚焦：提升思考、組織與執行的效率
第3章 重設原始警報：別被情緒綁架，奪回大腦主導權
第4章 轉念：保持正向心態，讓思考轉向
第5章 恢復活力：幫身體充電，再次面對挑戰
第6章 提振精神：有目標就有鬥志，有鬥智就有動力
第7章 綜合演練時間

後 記 打造A型正向文化的世界

謝辭

附錄1 微復原力檢查表
附錄2 微復原力技巧一覽表

注釋

第一章
微復原力
利用小小調整，隨時補充活力

所有人共通的處境
伊蓮天生是好勝的完美主義者，在她眼中，世界上只有一種做事方法：努力再努力，直到使不上力。其實大家都一樣，不論是在壓力極大的企業環境中工作，或是努力銷售房地產、做好律師工作、治療病人，又或是做個辛苦的全職爸媽，在21世紀這個資訊隨時流通的全球社會，每個人都被迫加緊腳步加入現代生活，而大部分的人會感到速度快到要被拋棄。許多企業為求「瘦身」，將員工數砍半，留下的人得做雙倍工作。我們的孩子大學畢業後不得不搬回家，還有年邁的父母需要照顧。我們一個人當好多人用，無暇去想任何事，只有撐了又撐才有可能做好所有的事！
然後就體力不支倒下。
我們有可能抵達終點嗎？除非永遠有辦法像以前那樣硬撐下去，否則不可能。我們和伊蓮一樣，把自己操到過勞，還想著可以趁晚上、週末或放假時間多做一點。然而，我們僅存的一點休息時間，又被不斷發出提醒的各種科技產品占據，如電子郵件、簡訊、臉書更新、Instagram、Snapchat，一週7天，一天24個小時永不停歇。
我們該怎麼辦？外在壓力不太可能消失，所以唯一的選擇，就是往內在心理層面想辦法，善用人類天生的資源，讓自己適應環境。既然生活之中總有被壓垮的時刻，我們必須想辦法讓自己擁有復原力，快速重振精神。如果生活的步調慢不下來，就只能加快恢復的能力來跟上腳步。
什麼是「復原力」？
全球知名社會學家暨哈佛商學院教授羅莎貝絲•摩絲•肯特（Rosabeth Moss Kanter）在《哈佛商業評論》（Harvard Business Review）發表〈意外是新常態；復原力是新技能〉（Surprises Are the New Normal; Resilience Is the New Skill），將復原力定義為現代職場的「新技能」，這項技能不再只是「有的話很好」，而是「不能沒有它」。
這本書就是要談復原力。
不過，這裡講的「復原力」與傳統定義有點不同。Dictionary.com將「復原力」（resilience）定義為「經過彎折、壓縮、拉長後……能回到初始形狀。」好比海綿捏緊後放開，還會回到原本的形狀。不過，我們認為光是回到原本的樣子還不夠，要想辦法升級與進步。
我們的復原力技巧和傳統看法還有一點十分不同。每當我們說，我們協助客戶永遠保有復原力，對方聽到後通常會回：「我認識某某某，她很有復原力，先前碰上 ，又重新站起來。」各位可以自由填空，寫上癌症、颶風、離婚等難熬的重大考驗。這一類的打擊會帶來重創，需要身旁諸多協助才能度過難關。不過，本書不談大層面的復原力，這個長期過程通常會耗費數年、影響甚廣，我們只研究每天或每小時會碰上的復原力挑戰。本書關注的焦點是各位與親朋好友、同事相處時，有意無意間會感到困擾的日常互動。對多數人來講，相較於延續數十年的大型心理創傷，每天碰上的數百次小挫折，才是影響一生整體生活品質的主要因素。
五大架構
我們的確有可能靠著重新訓練大腦，幫身體充電，改變生活方式，迎向 21 世紀的挑戰。本書從神經科學、心理學和生理學領域著手蒐羅研究，了解哪些事會消耗精力，接著量身打造出快速、有效恢復活力的五大策略。
我們的工作坊將這些技巧稱為「五大架構」，因為它們從全新角度看生活，打破原本的思維模式，重新看待情境與問題。我們舉辦的工作坊一共整理出五大面向，這些架構下的技巧，全都能在日常生活中「每次得分之間」快速重振精神：
1. 大腦重新聚焦（Refocus）
2. 重設原始警報（Reset）
3. 轉念（Reframe）
4. 恢復活力（Refresh）
5. 提振精神（Renew）
這五大架構合在一起就會帶來微復原力，讓我們在一天之中靠著種種小改變，大幅提升精力與生產力。
「小」支撐「大」
首先，重要的是辨識出「微復原力」不同於「巨復原力」（macro-resilience）。巨復原力指的是較為耗時、可以增加長期精力與促進健康的習慣，例如運動、冥想、維持均衡的營養。身心要健康的話，就得養成相關習慣。這些維持身心健康的重要「積木」，無法靠微復原力取代。然而，養成巨復原力習慣花的時間較長，通常需要努力數週至數個月才能見效，而人們常常就是因為缺乏長期毅力，無法建立好習慣。我們幻想「有一天」會生出時間讓自己變健康，然而目標卻不斷改變，那一天永遠沒有來。有多少次你聽見別人（或自己）說：「等我們搬新家……等我升官……等孩子上大學……我就會做這件事」？
微復原力則是完全相反，幾乎不花時間就立即見效，一個小時或一天就能看到不同。各位現在一邊閱讀，一邊就能立刻運用微復原力，馬上感受到效果。在這個我們連站在微波爐前都要不耐煩抖腳的世界，一定得提供適合速食文化的方法。巨復原力與微復原力可以互補。不論我們有多完美的良好健康習慣，日常生活中總是會碰上五花八門的挑戰。度過工作特別不順心的一天後，就連最勤於保養身體的人也會想癱在電視機前，抱著一袋洋芋片或一桶冰淇淋療傷，而不是硬啃有營養的食物。微復原力的技巧可以讓一天不再那麼令人精疲力竭，更容易保持良好的巨復原力習慣：選擇吃健康的食物、運動、好好睡覺，與親朋好友互動。每天重複練習微復原力，將可累積成長期效果。