醒來！：時間生物學教你得到優質生活與睡眠

從大腦、演化、生理醫學解說生理時鐘功能
活用8個Wake Up！計畫，與自然共生

依循自然節律過生活可提高活力、學習力、專注力、生產力
穩定神經與免疫系統，遠離憂鬱、肥胖、慢性病
優化時間管理，贏得健康與生活品質
創造睡眠充足、精神飽滿的和諧社會

身體需要光線時，我們關燈睡覺。
身體需要黑暗時，我們開燈工作。
對於身體的需求，我們總是不屑一顧，
忘記如何隨著自然節律過生活。

生理時鐘失序會造成內分泌失調、睡眠紊亂與不足、職業倦怠、身心耗竭、學習力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。
神經生物學家擬定八項Wake Up! 計畫，幫助我們找回自己的生活步調與健康，與自然共生。

晝夜協調的「明亮」方案：
◎ 白天多到戶外走動，做日光浴。
◎ 讓日光進入室內，打造明亮的室內環境，規劃符合生理需求的照明設備。
◎ 留意個人的晝夜節律類型，彈性安排工作與學習時段，創造雙贏。

晝夜協調的「黑暗」方案：
◎ 夜間避免接觸亮度過高的人工照明。
◎ 傍晚轉用夜間照明模式，使用黃色暖光。
◎ 消除所有睡眠強盜！睡前少看電視、電腦與手機。
◎ 夜晚若必須清醒與熬夜，要延長睡眠時間。

睡多一點！與時間共生息。
人體各器官會運作得更協調，讓你每天精神飽滿，活力健康。

彼得．史波克Peter Spork
1965年出生於法蘭克福。大學時攻讀生物學、人類學與心理學。1995年於漢堡大學獲得神經生物學博士學位。自1991年起成為科學記者，並為《時代週報》（Die Zeit）、《地理知識》（Geo Wissen）、《法蘭克福匯報》（FAZ）、《南德日報》（Süddeutsche Zeitung）、《科學畫報》（bild der wissenschaft）等撰寫文章。多本科普書籍的作者，並譯為九國語言。經常就撰寫書籍的主題發表演講，獲得廣大迴響。
暢銷書《第二編碼》（Der zweite Code）是第一本關於表觀遺傳學的科普著作。德國廣播電台稱他為「讓大眾知曉表觀遺傳學的人」。

呂以榮
德國海德堡大學老人學博士，實踐大學家兒系與社工系助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作，以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。

李雪媛
台北市人，德國海德堡大學碩士，主修歷史學與政治學，譯有《士兵修好了留聲機》、《希特勒草莓》、《向生命說Yes！》、《名・聲》《焦灼之心》、《食品黒手黨》及《拒絕理所當然的思考》。

導論
過勞的現代人
喪失時間感
雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越，平均壽命持續攀升，環境汙染日益減少，食物品質提高，人們勤於運動鍛鍊體能，醫療科技也趨近完善，但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。
輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不出病因。這說服人們更加相信：自己罹患了現代病，因為自己不舒服的症狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐症、果糖或乳糖不耐症就是近來特別流行的文明病。另外，許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題，憂慮電磁波汙染，並擔憂基改科技帶來的不良影響。
二〇一四年三月《南德意志報》刊登了一篇我同事赫曼教授（Sebastian Herrmann）的精采文章。他提到，眾人的擔憂當然都不假，都是「其來有自」。但多數案例或許只是個案，源自於個人對自己身體症狀的擔心，卻高估了其中的真正風險。赫曼教授一針見血地指出：「天然的圖像被扭曲了，它的反面卻占盡優勢。」
天然就是夯。愈來愈多人只購買貼著「天然」或「有機」標籤的食物。幾乎所有政黨皆利用生態議題來替自己加分。當今最重要的風潮之一即在於「回歸自然」。這股對於天然食物的偏愛卻衍生出奇怪的結果，那就是：只要食物包裝上面掛著閃亮的「天然乀尚好」的有機標籤，那麼一切就天下太平了。但試問，麩質也是天然成分，為什麼眾人卻迷信「無麩質食物」能夠改善身體症狀呢？一直到目前為止，科學研究依然無法證實有機天然食物具有健康促進效果（並有益社會）。
在時間管理方面，現代人卻很難做到「回歸自然」。許多人的生活完全違背自然，甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒，不重視當令，不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示：違反自然規律，後果勢必不堪設想。
例如：當身體需要休息的時候，我們卻希望它衝鋒上陣；身體狀況最巔峰的時候，我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啟動消化功能，我們卻開始用餐。吞進去的藥丸總是利多於弊。身體需要光線時，我們關燈睡覺；身體需要黑暗時，我們開燈工作。對於身體的休息需求，我們總是不屑一顧。簡而言之，我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。
這讓我們變得肥胖、經常生病、體力變差、思考能力下降、容易被感染、學習能力差、反應力及專注力下降、缺乏創造力、容易被激怒、缺少對生命的喜悅，甚至罹患憂鬱症。
這本書希望能夠力挽狂瀾。藉助睡眠研究以及與「生理時鐘」有關的時間生物學（Chronobiologie）知識，研擬出一整套關於日常生活的應用計畫，並期待藉以具體改變政府政策及企業決策。因為當你我的生活步調違反自然的生理節律的時候，不僅會讓百病叢生，亦容易導致精神疾病。我們不能讓這種情況繼續下去。
你我可以學習，依據人體生理模式來「與時間共生息」。現代科學研究可以提供我們恰當的方法。
「與時間共生息」談的並非加速生活步調及休閒。當今社會裡，憂鬱症、行為問題、上癮問題或人格障礙的罹病率激增，一部分的原因來自於醫師、媒體及病患對這類疾病的覺察能力愈來愈敏銳了。另一方面，專家所謂的「精神心理壓力」真的讓現代人的生活持續高速變動，也持續放大職場負荷。長久以來，精神心理壓力被認為是慢性病以及提早退休的主要原因。
不論生活速度具體指的是什麼，它就像電磁波或是非有機飲食，很難確定它們的具體影響。生活忙亂感可能來自於臨時的行程異動，並非來自於整體的生活步調加速。但是，忙亂感或許和自然節律有關。
若能順應自然，做好時間管理，即可讓人不再忙亂，能夠重新面對壓力。知易行難，這究竟該如何做呢？建議大家，切勿只是制式地分割工作與休息時間；工作步調最好是能夠配合個人的生理節律，並將困難的工作任務平均分配在一天裡的各個時段。早上時段裡，常去戶外走走，呼吸新鮮空氣，曬曬太陽；晚上時段則早早下班，並減少工作量；縮減整體工作時數。不將上班地點侷限在辦公室裡，亦可在家工作或在戶外工作；如果在家工作，請留意不被過度壓榨。實踐上述時間管理策略，不僅效果好，更是順應自然。
我也重視「自然」這個流行詞彙，原因卻跟大家不同。我發現，社會大眾在身體及生活節律方面傾向於「不自然」，傾向於認為自己不受自然生物法則約束，輕忽身體警訊，行為依然故我。多數人完全無視自己的「時間節律類型」，同時也忽略一項事實：各時間節律類型者的活躍時段及疲倦時段其實大不相同。多數人認為長期缺乏睡眠的問題並不算嚴重。下班後能夠玩久一點，遠比準時上床休息來得更加重要。雖然自己的生理節律及能力表現皆已降至谷底，卻仍然努力保持清醒。這些現象早已成為常態。
在這些日常狀況下，真正的「回歸自然」乃在於：瞭解作息的晝夜差異，瞭解休息與活躍的不同，並明瞭個人與生俱來應有的生活節律。唯有做到這一步，方可好好地投資自己的健康。這絕對不是小題大做。
與時間共生息
在企業方面，雇主並不重視員工的自然生物節律。在國家政策方面，老掉牙的夏令時間規定強迫我們違背生理時鐘生活好幾個月。至於個人呢？也早就忘記了對於健康生活作息型態的時間感。
在工業時代及服務業主導的社會裡，不論是在個人方面，還是在政策及勞工權益方面，一般人的作息時間規劃事實上完全與科學研究結果背道而馳。這真讓人倍感訝異，因為身體明明就清楚自己什麼時候應該工作、睡覺、運動和偷懶，而且應該各需要多長時間。現代人逐漸找不到這些訊息的入口。這也說明了：為何在科學家逐步發現時間生物學的奧祕之後，我們的社會卻始終無法落實順應自然節律的時間管理方式。
請開始聆聽科學的建議：「與時間共生息」。
每個細胞都有內部時鐘，並和其他細胞一起協調時間。最後，靠著節律將整個人體組織起來。亦即，每個器官、每項動機、每項人體生理訊號都隨著週期而循環。並且，大自然晝夜交替等外在節律也會影響人類，針對個人的內在生理節律進行校正與調整。
但是，現代人愈來愈無法完成這種校正。因為上下班時間、上下課時間、休閒時間都是固定的。這些規定直接控制著你我的日常生活，但它們完全違反生物本身和諧的生理節律。多數人都察覺出這些規定不太對勁，有些人甚至出現長期失眠、內在節律失衡等嚴重後果，甚至開始生病。而且壓力一旦變大，容易誘發兒童出現過動症狀，並導致成年人罹患過勞、憂鬱、睡眠障礙或上癮等精神疾病。同時，精神與心理失調也會提高糖尿病、肥胖、癌症與心肌梗塞等疾病的罹病風險，亦即導致人們出現健康問題。
時間生物學研究出理想的人類生活節律，以及遵循自然節律的優點。經過媒體報導之後，社會大眾可能開始遵守其中一些簡單瑣碎的建議，但並非全面身體力行完整的時間生物學理念。
本書將提供您詳細及盡可能具體的建議。在章節結構方面，每章分為三節。第一節首先介紹時間生物學之核心概念以及最新的科學發現。第二節則延續介紹當下社會現況，以及與時間生物學研究結果之牴觸實例。第三節則依據科學發現提出解決建議，以供各界討論。
大家並不需要像奴隸一般地遵守「Wake up！計畫」的各項原則。「每週上班四天計畫」或「每週三十小時總工時計畫」等建議可能過於烏托邦。有些規定的發球權則掌握在企業主及政府部門手上。另外的一些原則可能在數年內仍會被視為過於保守，太過激進，或完全不正確。
時間生物學的應用不宜過於教條化。內在生理時鐘包容力大，是靈活且有彈性的。只是目前社會裡一日二十四小時的生活作息規範完全違反生理自然的時間感。這必須有所改變。
當然我還不至於天真地相信，社會大眾都能全力貫徹這項計畫。但讀者若能從各章當中找出適合自己的建議，本書的目的就達成了。生活上林林總總微小的變化加總起來，積少成多，效果並不比激進的一次改變來得差。例如：如果大家放棄使用鬧鐘，那麼夏令時間的規定就不會造成生活困擾。未來我們可能無法偷懶賴床，暢所欲「睡」。而且如果大家白天裡都能長時間待在戶外，那麼人與人之間生理時鐘節律的差別便將消失殆盡，也就不需要額外去遵守時間生物學的發現了。
這本書希望引發諸位集思廣益。透過範圍寬廣的深度討論，大步邁向「睡眠充足的社會」。
贏得時間
在生活中，睡眠與清醒同等重要。睡眠時，人體如同清醒階段裡一般活躍，消耗近乎等量的能量，並且執行重要的生理與精神任務。長期睡眠不足的後果就是：無精打采沒體力、表現變差、耗損，積年累月後就容易生病。
違反內在生理時鐘會消耗體內重要的能量存摺，並破壞新陳代謝平衡。積年累月的輪班工作者就是最明顯的例子。科學證實：日夜輪班制會提高罹病風險並減少壽命。
關於輪班制的影響，大家或許早有耳聞。瑞士聖嘉倫糖尿病專家舒特斯教授（Bernd Schultes）最近在頂級的《刺胳針：糖尿病與內分泌學期刊》（Lancet Diabetes & Endocrinology）發表指出：醫師應該囑咐病患強化睡眠，以預防及治療新陳代謝疾病。因為醫界愈來愈認為：睡眠不足「會對人體新陳代謝造成額外的負面影響」。持續忽略內在生理節律、忽略自己的晝夜作息時間，將更有害健康。
然而政府並無意修改政策，企業也缺乏負責的領導與創新勇氣。
雖然社會大眾希望廢除夏令時間規定，但它依然存在。為了配合父母世代的上班時間，孩童的上學時間必須配套提早。難道成人的時間安排遠比孩童的幸福還要來得重要嗎？在勞動議題方面，輪班制及夜班工作不減反增。排班的時候，也絕對不會考量勞工的生理時鐘類型等等。以此類推。
多數人必須勉強自己早早起床，以便及時送學齡子女上學，並讓自己準時打卡上班。這樣做唯一的好處就是可以盡早下班。但是通常大家下班後都累癱了，根本無法好好享受。毫無疑問的是：目前僵化的時間結構規定根本不利於生產力。天生的「早起鳥兒」當然可以聞雞起舞開始工作。但大多數人早上都需要睡久一點，他們最佳的工作效率巔峰時段也會往後延一些。
為什麼不盡早做好疾病預防工作呢？何時才會真正有所行動，對抗睡眠不足的問題？為何不縮減工作時數，並加以適當調整？為什麼不提供輪班工作者較長的換班時間，並依班表時段調整薪水？這才是勞工朋友們最迫切需要的改革。
短期來看，推動這些改革的確需要經費。長期來看，這份投資絕對值回票價。不論是在蘇黎世、維也納，或是柏林，你我生活在世界上最富裕的國度裡。我們絕對有能力翻轉社會，讓它成為睡眠充足的社會。這麼做，有朝一日還有紅利回饋，因為社會將會變得更加健康，眾人的能力表現及工作效率將更向上提升，並泉湧出更多創造力。
早上睡到飽、睡到自然醒，之後去散散步、買買菜或做些家事，晚一點才精神奕奕並且帶著好心情出現在辦公室。只完成最要緊的工作，或許再開個會。然後帶走剩下的工作，找間咖啡廳，在公園草地上或自家花園裡輕鬆完成工作。對於許多人而言，這樣的工作型態有助於降低工作壓力，讓人不再長期害怕烏雲罩頂的沉重壓力。因為徹底切割工作領域與私領域，或許並非全然有益。
依照上述做法，我們可以增加在戶外的停留時間。這表示：我們在白天裡吸收的自然光線會增多；晚上處於黑暗裡時間也會延長。這有助於讓人體內在的晝夜生理節律變得既自然又健康。因為時間管理欠佳所導致的問題，即可不費吹灰之力迎刃而解。
這是癡人說夢嗎？非也，這是烏托邦。也是正確的作法。因為只有在工作效率的高峰時段，人們才有產能表現；這才是應該工作上班的時段。另外，員工應當有權提出自己迫切需要的休息及睡眠時段。如此，方可營造個人家庭、企業與國家的三贏局面。
個人化工作時段與分配的原則，當然無法落實在每個領域。這需要詳加規範，避免企業剝削或強迫員工。近年來，某些現代化大型企業已經開始衡量此事，並與工會聯手推動時間生物學理念。
建議大家閱讀下列幾本關於時間生物學與睡眠研究的好書，包括：德國時間生物學權威羅納保教授（Till Roenneberg）撰寫的《我們的節律》（Wie wir ticken）。以及我個人曾經發表過的兩本書，不過這兩本書並未詳談時間生物學的應用建議。
過去幾年裡，許多憂心忡忡的讀者寫信詢問我，如何才能將時間生物學知識應用於日常生活當中。透過多場演講討論，我發現很多市民、企業主、政治家、教師以及研究人員都希望能夠應用這些重要的科學新知，並且改變目前社會上常見的生活步調。實務應用，不正是科學研究的目的嗎？
於是，撰寫此書的動機油然而生。主要目的在於喚醒眾人對於時間生物學的興趣，並且更希望鼓勵大家和我們共同攜手打造一個睡眠充足的社會。
此書將一一說明，讓這場轉變成功的方法。

導論　過勞的現代人
喪失時間感
與時間共生息
贏得時間

第1章　再亮一點！
身體由何得知時間？
「中央時鐘」：時間感的核心
枯竭的時間感
頭腦靈「光」：亮不亮有關係
白天為何需要更多的光線？
Wake up！計畫1：常常出門

第2章　再暗一點！
生活就是節律
以烏鶇為師
光的暗黑勢力
夜裡為何需要更多的黑暗？
Wake up！計畫2：打暗燈光、關掉電腦與手機

第3章　扔掉鬧鐘！
貓頭鷹與雲雀
社會時差
三贏策略
Wake up！計畫3：彈性的個人化

第4章　趕快取消夏令時間！
為什麼人類要睡覺？
一個人需要多少睡眠？
唯有上帝所親愛的，必叫他安然睡覺
睡眠不足的社會
為什麼夏令時間是個錯誤？
Wake up！計畫4：對抗睡眠強盜

第5章　終結輪班制
日夜顛倒
生理時鐘的自我調控
對抗時差問題
輪班制帶來的健康風險
Wake up！計畫5：我的夜晚和你不一樣

第6章　為了學生，不是為老師！
愈晚愈有活力的青少年vs.聞雞起舞的老年人
三更半夜上課
為什麼孩子應該晚點上學
明明可以！
Wake up！計畫6：少一點就是多一點

第7章　休息一下！
超越晝夜的界線
九十分鐘的巔峰與四小時的低潮
午休、午睡及能量小睡
「居眠楷模」或社會肯定
Wake up！計畫7：無所事事的幸福

第8章　吃得頭好壯壯！
細胞裡的時鐘
凡事皆有時
周邊時鐘
選對進食時間點
Wake up！計畫8：早上顧能量，晚上顧老本

結語　重現的時光
超乎時間之外
Wake up！大師計畫：八點計畫打造睡眠充足的社會
擁護新時間文化

謝誌