深度數位大掃除：3分飽連線方案，在喧囂世界過專注人生。

如果無法長時間聊天而不瞄手機，
這本書就是為你而寫。

15個實作法，打造連線與離線的黃金比例。
取回數位生活的自主權，
重拾你對人事物的專注力。

◎ 亞馬遜年度最佳商業／領導書《Deep Work深度工作力》作者最新力作。
◎ 甫上市，旋即登上《紐約時報》、亞馬遜等各大暢銷榜。
◎ 被譽為科技界的《怦然心動的人生整理魔法》，足以為生活帶來奇蹟式轉變。

＼許多科技造成的果，早已背離發明的初衷／

為什麼需要進行數位大掃除？在選擇數位產品時，我們往往著眼於便利性，而忽略了它們造成的危害，例如iPhone原意是要作為結合iPod（聽音樂）和手機功能的新裝置，如今卻成了app商人綁架用戶的平台。
在數位科技令人上癮的特質中，少部分是偶然產生，絕大部分是商人刻意為之（許多科技企劃案皆是以「讓人忍不住想用」為起點）。我們為了追求些許便利，把新科技盲目地添加到生活中，回過神才發現自己淹沒在日益喧囂的科技產品裡。

＼線上人生愈蓬勃，真實生活愈淺薄／

連線與離線生活有如一場零和賽局，過度連線正在全面蠶食我們的生活品質：

．喪失獨處能力：
獨處並非孤身一人，而是一種大腦不受他人干擾的狀態。研究證實，缺乏獨處是導
致焦慮等相關心理疾病的主因；而適度的獨處，有助於發想創意、解決問題、強化
人際關係。
．沉溺線上世界，虛應現實互動：
點擊社群媒體通知的衝動，是科技商人精心設計的結果，可以為他們賺進大把銀子，
但無法為你贏得大好人際關係。成功戒除數位成癮的一名讀者說：我與孩子的互動
更「有心」了。
．緩慢累積的疲累能量：
不斷接觸朋友在網路上精心展現的生活，容易讓人產生自我貶抑，對青少年來說，
這也是受到公開排擠的殘酷方式。社群媒體上的負面情緒總是比正面、有建設性的
言論吸引更多關注。一再與這種負面情緒互動，會累積成一股令人疲累的負能量。

所以，與其被商人的設計牽著走，我們要自訂科技的使用方法。

＼30天數位大掃除，找回自己珍視的人事物／

在一場上千人參與的大型實驗中，《深度數位大掃除》的15個實作法，已為許多重度連線者帶來翻天覆地的改變：

．我不再對社群媒體上的貼文按讚或留言，不再頻繁透過簡訊與人聯繫，人際關係反
而更深厚。
．可以長時間交談而不瞄手機；可以和朋友、家人共度美好時光，而沒有非得記下所有經歷的衝動。
．知道當天的新聞，但不覺得自己被新聞疲勞轟炸。
．不再擔心自己錯過什麼，因為知道哪些活動能真正帶來意義和滿足。

卡爾．紐波特 Cal Newport
喬治城大學資工系的副教授，著有六本書，包括《Deep Work深度工作力》、《深度學習力》和《深度職場力》等書。你不會在Twitter、Facebook或Instagram上看到他，但你可以經常看到他在華盛頓特區的家中陪伴家人，或為他的熱門網站calnewport.com撰文。

譯者簡介
洪慧芳
國立台灣大學國際企業學系畢業，美國伊利諾大學香檳分校MBA，曾任職於西門子電訊及花旗銀行，目前為專職譯者。

▏心動推薦 ▏
楊斯棓／方寸管顧首席顧問、醫師
鄭國威／泛科知識公司知識長
鄭緯筌／《內容感動行銷》作者、「內容駭客」網站創辦人
齊立文／《數位時代》內容長

我從來都沒發現自己也需要數位大掃除，直到有一次人在MT49 CAFE遇上手機沒電。
那一個小時裡，我愉快地翻讀了詹宏志的《旅行與讀書》，一口又一口啜飲著名為甘蔗蒼壽的頂級抹茶飲品。
我突然發現，過去來這間咖啡館，最常做的動作是：「滑」。焦慮地關注手機裡各個APP並非緊急的通知，人沒放鬆，飲品被邊緣化。
有時滑了一小時，準備叫車回家，飲料一口都還沒喝，然後來個一飲而盡。本該悠哉品茗，卻喝得無滋無味。
如果你的生活節奏也有類似「症頭」，你也需要進行一場數位大掃除了。
────楊斯棓／方寸管顧首席顧問、醫師

承認吧，不管你我自詡為數位原住民還是數位移民，其實都是被監控資本主義企業剝削的注意力貧窮一族。為了獲取利益，這些企業利用人類大腦對危機感知、社交同理與肯定的基本需求，創造了我們對資訊的無盡飢渴與焦慮，反而替代了寶貴的獨處機會，削弱了我們與人真實交流的意圖和能力。作者在本書中整合多位專家最新的論述與警示，條理分明地介紹各種「注意力脫貧」的正確與錯誤方式，我也在過去四年來親身實踐過其中多種，而讀這本書的過程中又嘗試了幾種，在此也邀請讀過本書的你，展開數位斷捨離的第一步。
────鄭國威／泛科知識公司知識長，數位斷捨離實踐中。

我很早就看過《深度數位大掃除》的原文書了，也很同意作者卡爾．紐波特在書中所提倡的觀點。所以，我也試著身體力行，徹底執行數位斷捨離的流程。
說到斷捨離，也許你的腦海中立刻浮現清心寡慾的修道士畫面，但其實數位極簡主義並不是讓大家捨棄生活中所有的物慾或科技工具，而是騰出三十天的時間來重新思考自己想要什麼樣的生活？透過自我對話與覺醒，更進一步探索及重新發現那些讓你有成就感又有意義的活動和行為。
時序進入冬天，很快又要迎接嶄新的一年。我認為每個人都需要來一次深度的數位大掃除，就讓本書陪伴你一起行動吧！
────鄭緯筌／《內容感動行銷》作者、「內容駭客」網站創辦人

科技始終來自於人性，而人性既脆弱又堅強。本書作者試圖提醒讀者，當愈來愈多新科技與社群工具，出於操弄人類心理的動機，企圖誘人上癮、獲取利益時，我們該如何喚醒潛藏於人性中另一股自覺與自決的力量：由「我」來決定，科技如何為我完成人生中真正重要的事。
數位極簡主義或斷捨離，不是「徹底」切斷、割捨或脫離網路、科技或社群媒體，只是透過「暫時」擺脫過多的技術選項，讓我們重新歸零、從無到有地一項項檢討、思考，在眾多的科技產品、裝置與服務中，什麼是我們需要的、什麼又是不需要的，最終奪回人類最珍貴的資源：時間。
────齊立文／《數位時代》內容長

這是一本讓人忍不住一口氣讀完的精彩好書，我不僅一口氣讀完，還馬上把紐波特的想法應用在日常生活中。
────葛瑞格．麥基昂（Greg McKeown），《少，但是更好》（Essentialism）的作者

這本書是對認真想要掌握人生的人所提出的緊急行動呼籲。
────萊恩．霍利得（Ryan Holiday），《障礙就是道路》（The Obstacle is The Way）的作者

這個隨時連線上網的重度數位文化普遍罹患了3C成癮症，紐波特發現了治療3C成癮的療法。
────約書亞．菲爾茲．密爾本（Joshua Fields Millburn），《心簡單》（Minimalism）的作者

這本書是談我們與科技之間令人擔憂的關係，是我最近讀過最棒的好書。如果你想掙脫電子郵件、社群網路、智慧型手機、螢幕對你的羈絆，這本書是你的最佳指南。
────亞當．奧特（Adam Alter），《欲罷不能》（Irresistible）的作者

你不是用戶，而是產品。趕快掛掉電話，離開網路，以不同的方式進入這個世界吧。紐波特，幹得好！這是給好人的聰明建議。
────賽斯．高汀（Seth Godin），《這才是行銷》（This is Marketing）的作者

我希望每個擁有手機並納悶時間都花到哪裡去了的人，都能找機會吸收這本書的概念。沒想到同樣的策略竟然可以套用在理財及心理健康上：把精力放在讓你快樂的事情，毅然排除那些無法讓你快樂的事情。
────皮特．艾德尼（Pete Adeney），知名的理財部落客錢鬍子先生（Mr. Money Mustache）

第四章 獨處

獨處的重要
在我們能有效益地討論獨處之前，需要更了解這個詞的意義。為此，我們可以向一對看似八竿子打不著的人尋求指引：雷蒙•凱斯利奇（Raymond Kethledge）和邁克•爾文（Michael Erwin）。
凱斯利奇是美國第六巡迴上訴法院的法官，備受敬重。爾文是曾在伊拉克和阿富汗服役的前陸軍軍官。他們首度見面是在二○○九年，當時爾文駐紮在密西根州的安娜堡（Ann Arbor）攻讀碩士學位。儘管凱斯利奇和爾文的年齡和生活歷練不同，他們很快就發現他們對獨處這個話題有共同的興趣。凱斯利奇以措辭犀利的法律意見書著稱，他需要長時間的獨自思考，才能寫出那樣的法律意見。他常在一個簡易翻新的穀倉裡工作，裡面只擺了一張簡單的松木辦公桌，無法連線上網。他笑稱：「在那個辦公室裡，我的智商可以馬上提高二十分。」爾文則是在密西根州的玉米田邊獨自長跑，藉此克服剛從戰場返鄉所面臨的複雜情緒。他開玩笑說：「跑步比治療便宜。」
凱斯利奇和爾文初次見面後不久，便決定合寫一本談獨處的書。他們花了七年的時間寫作，二○一七年出版了《內向思考：為什麼孤獨的人總會很優秀？》（Lead Yourself First）。那本書以聯邦法官和退役軍官的縝密邏輯，歸納了作者的觀點，並主張獨自思考的重要。不過，在說明他們的主張之前，他們先提出可說是全書最有價值的貢獻：為「獨處」下了一個精確的定義。許多人誤以為這個詞是指實體的分隔，以為獨處可能需要到遠離人跡的偏遠小木屋。這種誤解衍生出一種對多數人來說不切實際的獨處標準，是一般人難以經常辦到的。然而，凱斯利奇和爾文解釋，獨處是大腦的一種狀態，與周遭的環境無關。因此，他們定義獨處是一種主觀狀態，在那種狀態下，你的大腦不受其他大腦的影響。
你可以在擁擠的咖啡廳或地鐵車廂裡享受獨處的時光，也可以像林肯在那棟別墅裡一樣，即使窗外草坪上駐紮了兩個連隊的聯邦士兵，只要你的大腦只思考自己的想法，你也可以享有獨處的時光。相反的，即使你在最安靜的環境中，只要你讓別人的想法潛入你的腦中，獨處就蕩然無存。別人的想法潛入你的腦中，可能是透過直接交談，也可能是以其他的形式，例如讀書、聽播客、看電視，或任何可能把你的注意力吸引到智慧型手機螢幕上的活動。獨處是指，你對他人創造的資訊毫無反應，專注於你自己的想法與體驗上，無論你身在何處。
為什麼獨處那麼重要？凱斯利奇和爾文詳細說明了許多好處，多數的效益是來自從容的反思所衍生出來的洞察力和情感平衡。他們舉了許多個案為證，其中一個讓人共鳴最深的例子是金恩博士（Martin Luther King Jr.）。他們指出，金恩博士參與「聯合抵制蒙哥馬利公車運動」是偶然開始的──他碰巧是當地新來的牧師，充滿群眾魅力又受過良好教育。當時美國全國有色人種協進會（NAACP）的在地分會決定公開反對公車上的種族隔離政策。新成立的蒙哥馬利改進協會（Montgomery Improvement Association）於一九五五年底的一場教會會議中，突然任命金恩擔任該會的領導人，金恩對此任命感到意外，有點措手不及，後來才勉強同意，他表示：「如果你們覺得我可以幫上忙，我會盡力。」
隨著抵制活動持續進行，金恩的領導和人身安全都面臨愈來愈大的壓力。由於金恩是偶然參與抵制運動，並非主動參與，那壓力更是強大。後來金恩因為參與騷擾警方的行動，首度入獄。一九五六年一月二十七日，金恩獲釋那晚，他承受的壓力已累積到了高點，返家後看到妻子和年幼的女兒皆已入睡，他意識到他應該好好想清楚自己的作為。金恩獨自坐在餐桌前沉思，捧著一杯咖啡，一邊祈禱。他利用那個獨處的時光來理解自己面臨的種種要求，因此找到面對未來的勇氣：
當下我彷彿聽到內心的聲音告訴我：「金恩，你要為正義挺身而出，堅守正義，堅守真理。」
傳記作家大衛．加羅（David Garrow）描述那晚是「金恩一生中最重要的一夜」。
當然，爾文和凱斯利奇不是率先注意到獨處很重要的評論家。至少在啟蒙運動的初期，就有人探索過獨處的好處。法國思想家巴斯卡（Blaise Pascal）在十七世紀晚期寫下這句名言：「人類的所有問題，都是源自於人類無法安靜地獨自坐在一個房間裡。」半個世紀後，在大西洋的彼岸，富蘭克林在日記裡提到這個主題：「我讀了很多關於獨處的好書……我承認，對忙碌的人來說，獨處是令人精神煥發的愉悅消遣。」
學術界很晚才意識到獨自思考的重要。一九八八年，著名的英國精神科醫師安東尼．史脫爾（Anthony Storr）在開創性的著作《孤獨》（Solitude: A Return to the Self）中彌補了這個遺漏。他指出，一九八○年代，精神分析學對親密關係的重要相當癡迷，認為那是人類幸福的最重要源泉。但史脫爾的歷史研究並不支持這樣的假設，他在那本一九八八年出版的著作中，開篇就引用史學家愛德華．吉朋（Edward Gibbon）的說法：「交談可以促進理解，但獨處才能培育天才。」接著他又大膽寫道：「吉本說的對極了。」
吉本過著獨居的生活，但他不僅創作極具影響力的作品，似乎也過得非常快樂。史脫爾指出，「詩人、小說家、作曲家大多需要花大量的時間獨處」，他列舉了笛卡爾、牛頓、洛克、巴斯卡、史賓諾沙、康德、萊布尼茲、叔本華、尼采、齊克果、維根斯坦為例，這些名人都是孤家寡人或沒有培養親密的人際關係，但仍然過著非凡的生活。史脫爾因此推論，我們認為親密互動是人類蓬勃發展的必要條件是錯的，獨處對快樂和工作效率一樣重要。
不過，我們很難忽視一個事實：史脫爾列舉的那些非凡人物，以及前面提到的許多歷史案例，都是聚焦於男性。維吉尼亞．吳爾芙（Virginia Woolf）在一九二九年出版的女權宣言《自己的房間》（A Room of One’s Own）中認為，這種失衡的狀態不足為奇。她應該也會認同史脫爾的觀點，覺得獨處是原創及創意思維的先決條件，但她應該會補充提到，這個社會一直不讓女性擁有自己的房間（實際的房間及比喻的房間），以致於無法塑造那種獨處的狀態。換句話說，對吳爾芙來說，獨處不是令人精神煥發的愉悅消遣，而是因為認知不再受到壓迫而獲得解放的形式。
在吳爾芙那個時代，父權社會剝奪了女性這種解放權；但是在現代，這種壓迫主要是我們自己造成的，而且這種壓迫還愈來愈多，因為我們更喜歡數位螢幕提供的消遣。加拿大的社會評論家麥克．哈里斯（Michael Harris）在二○一七年出版的《獨處》（Solitude）一書中探討了這個主題。哈里斯擔心，新科技幫忙創造了一種文化，破壞了獨自思考的時間，他指出：「那個資源遭到攻擊時，就事態嚴重了。」他研究相關的文獻後，指出獨處帶來的三個重要好處：「新的想法、對自我的理解、親近他人。」
我們已經討論過那三個好處中的前兩個，第三個好處有點出乎意料，因此值得簡單地探討一下──尤其後面我們探索獨處和連線上網的好處所產生的衝突時，這點會變得息息相關。哈里斯的主張乍聽之下可能有悖常理，他說：「能夠獨處……絕對不是指拒絕親密關係。」獨處反而會強化親密關係。他主張，平靜地體會獨處，會讓你更珍惜人際互動。哈里斯不是第一個提出這種關聯的人，詩人兼散文家梅．薩藤（May Sarton）在一九七二年的日記中也寫到這點的奇妙：
這幾週以來，我第一次獨處，終於再度重拾「真實」的生活。奇妙的是，朋友、甚至是愛人，都不是我的真實生活，除非我有時間獨自去探索及發現正在發生或已經發生的事情。少了充滿營養卻又令人瘋狂的干擾，生活會變得枯燥乏味。然而，我只有在獨處時，才充分體會到人生的滋味……
美國詩人溫德爾•貝里（Wendell Berry）更簡潔地寫道：「我們進入獨處狀態時，亦不再孤寂。」
類似上述的例子，不勝枚舉，它們都指向一個明確的結論：經常獨處，並搭配我們習慣的社交模式，是讓人蓬勃發展的必要條件。我們現在比以往更迫切需要了解這個事實，因為，誠如我接下來要討論的，人類有史以來第一次面臨獨處開始消失的危機。
喪失獨處機會
關於現代和獨處可能格格不入的擔憂，並不是最近才出現。史脫爾在一九八○年代寫文抱怨：「當代西方文化使人難以獲得獨處的平靜感。」他指出，罐頭音樂和最近發明的「汽車電話」是噪音侵入生活各方面的最新證據。一百多年前，梭羅就提出類似的擔憂，他在《湖濱散記》中寫道：「我們急於在緬因州到德州之間架起電磁電報線，但緬因州和德州之間可能沒有什麼重要的事情需要聯絡。」因此，我們眼前的問題是，目前的現代化是否對獨處帶來新的威脅，而且那種威脅比數十年來評論家哀歎的威脅還要緊迫。我認為答案是肯定的。
想理解我的擔憂，最好的起點是從二十一世紀初那幾年發生的iPod革命開始看起。iPod出現以前就已經有隨身聽了，最常見的形式是Sony Walkman和Discman（以及它們的競爭對手），但這些裝置在多數人的生活中功能有限，例如運動時拿來自我娛樂，或舉家開車長途旅遊時，後座的人可以拿來聽自己的音樂。一九九○年代初期，你站在繁忙城市的街頭，不會看到太多人在上班途中戴著黑色的Sony耳罩式耳機。
然而，到了二十一世紀初，你站在同一個街角，可以看到白色的耳塞式耳機幾乎是無處不在。iPod的成功不僅在於銷量大，它也改變了隨時隨地聽音樂的文化。讓iPod為你一整天提供背景音樂，變成一種普遍的現象，尤其對年輕一代來說更是如此──出門時把耳機戴上，只有在你不得不和另一人說話時，才把耳機摘下來。
相較之下，從梭羅指出的電報到史脫爾指出的汽車電話，那些以往威脅到獨處的科技，是以新的方法偶爾干擾你獨自思考的時間，但iPod是第一次有能力持續地讓你分心。梭羅那個年代的農民可能必須離開安靜的火爐邊，步行進城，查看傍晚的電報，因此打破了片刻的獨處時間，但電報不可能干擾農民一整天。iPod把我們和大腦思維的關係推向了一個新的疏離境界。
然而，由iPod啟動的這番轉變，在後續發布iPhone後，或者更廣泛地說，在二○一○年代隨時連線上網的智慧型手機普及後，才充分發揮潛力。儘管iPod看似無處不在，還是會有一些時刻戴著耳塞式耳機會顯得太麻煩（例如等著被召喚去開會的情況下）或在社交上有點尷尬（例如在教堂做禮拜時，覺得聽緩慢的聖歌很無聊）。智慧型手機提供了一種新方法：快速瞄一眼──這導致所剩不多的獨處時間蕩然無存。你只要稍稍感到無聊，偷偷地瀏覽app或行動版的網站，就可以立即獲得他人提供的訊息，得到立即的滿足。
現在你可以從生活中徹底排除獨處的機會。以前梭羅和史脫爾擔心大家享有的獨處時光愈來愈少，現在我們需要擔心大家可能完全忘了獨處是什麼狀態。
在智慧型手機的時代，獨處的機會日益消失。然而，這類討論之所以變得複雜，部分原因在於我們很容易低估這種現象的嚴重性。雖然很多人坦承他們使用手機的時間可能太多了，但他們往往沒有意識到這項科技的影響有多巨大。前面介紹的紐約大學教授奧特在著作《欲罷不能》中詳細描述了一個典型的低估實例。他為那本書做研究時，決定衡量自己使用智慧型手機的情況，所以他下載了一款app，名叫Moment，那可以追蹤你每天看螢幕的頻率和時間。在啟用那個app之前，奧特估計他每天可能查看手機十次左右，使用螢幕的總時數大約一個小時。
一個月後，Moment揭開了真相：奧特平均每天查看手機四十次，看手機螢幕的總時數長達三個小時。奧特對這個結果相當驚訝，他聯繫了Moment的開發者凱文．霍利許（Kevin Holesh）。霍利許表示，奧特並非異數，其實他非常典型：Moment的用戶平均每天看智慧型手機的螢幕三個小時左右，僅12%的用戶使用不到一小時。用戶平均每天查看手機三十九次。
霍利許也提醒奧特，這些數據可能還偏低了，因為會下載Moment的人已經很在乎自己的手機使用習慣了。「還有數以千萬計的智慧型手機用戶沒注意到，或根本不在意自己的手機使用，所以沒想過追蹤。」奧特總結道，「他們相當可能每天看手機的時間超過三個小時。」
上面提到的智慧型手機使用數字，只計算用戶看螢幕的時間。如果把聽音樂、聽有聲書、聽播客的時間也加進去（Moment不測量這些時間），你會更清楚看到我們如今已經很習慣從日常體驗中消除獨處的機會。