5分鐘空檔減重！輕肌力運動：專業健身教練獨創『伸展X深蹲X核心』打造燃脂體質，隨時都在瘦！

人生不是想減重，就是正在減重的路上！無限循環！
IG 5萬高人氣追蹤╳專業健身教練╳運動比基尼冠軍──李妍
教妳利用瑣碎時間開始「輕肌力運動」
不費時╳零預算，專業訓練打造燃脂體質，完美體態就在你身上！

坊間多種訓練方式無從下手？總是撥不出時間運動？
本書貼心推薦給「沒時間、沒預算、反覆減肥、健身入門」的女孩們，徒手練，就有效！
將「伸展 × 深蹲 × 核心」融入日常，輕鬆保持運動習慣，讓線條、健康跟著妳一輩子！
人氣教練獨創運動方式，全身訓練超完整超緊實，生活空檔開始瘦起來！

◎抓住「5分鐘空檔」，打造24小時自動燃脂體質，隨時隨地就能瘦！
 早醒賴床5分鐘：拉筋伸展加強一天代謝，啟動身體循環。
 盥洗通勤5分鐘：甩肉快走上下樓梯，喚醒大腿與臀部肌肉。
 辦公時間5分鐘：伸展、提腿、提臀，練出微肌腹部曲線。
 煮飯打掃5分鐘：深蹲、弓箭步，加強腿部與臀部緊實度。
 慵懶追劇5分鐘：側身平板支撐，塑腰緊腹，加速下半身脂肪代謝。

◎精準掌握「輕肌力運動」三大要點，緊實線條立即現身！
 伸展：拉伸深層肌肉，使全身肌肉放鬆，並加速血液循換，打造緊實的微肌線條！
 深蹲：一次運動到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉，加強脂肪的代謝燃燒！
 核心：打造緊實腰部及腹部線條，同時增強身體平衡感，所有動作更能穩定完成！

本 書 特 色
【空檔減重！】高人氣健身女神李妍獨創，5分鐘空檔就能打造全新的妳！獨特專業！

作者李妍，是韓國專業健身教練，不只擁有IG高人氣追蹤，拿下比基尼冠軍、運動模特兒冠軍，更是靠著努力運動而瘦下來的女人！她曾經跟妳我一樣，不滿意自己的身材，甚至嘗試爬24層樓來瘦身！終於領悟到了減重心法：「將輕運動融入日常，變成一種生活習慣！」因此，她為女性量身打造了5分鐘的空檔減重運動法，不只能克服「沒有時間」的藉口，還能養成運動好習慣！

【零負擔！】不必花錢、不用器材、不用額外時間，簡單遵循5不計畫，坐著也能瘦！省時簡單！

或許妳投入了大把的時間、金錢在健身房，卻因為生活忙碌無法持之以恆，所以贅肉一直纏著妳？別擔心！李妍告訴妳她的運動5不計畫－－「不需運動器材、不用額外時間、不需困難動作、不需煩惱卡路里、不可能減肥失敗」，只要運用1〜2分鐘，即使在辦公也能做腹肌運動，約會時也能偷偷抬腿，坐著都能瘦！

【隨時查看！】QR code隨掃隨練，李妍親錄解說影片，更有清楚的動作圖解！詳細示範！

或許妳還不知道，什麼時候該做什麼運動最適當？書上詳細規劃每天日程中，因為時間、地點不同而有哪些適合的瘦身運動，例如刷牙時可以一邊深蹲、看電視能邊踩腳踏車、散步時以弓箭步快走……等。另外，也不用擔心動作做錯！書上附有詳盡的圖解示範以及動作說明，讓妳能有效運動到正確的肌肉。如果場所不方便看書，也能直接掃描示範影片的QR Code，讓妳不分時間地點，手機一掃就能跟著練！

【肚子餓掰掰！】獨創邊吃邊瘦的飲食公式，打造專屬自己的減肥菜單！輕鬆健康！

過度的斷食會造成水份嚴重流失、營養不良以致肌肉不足，除了利用零碎時間做「輕肌力運動」達到減重效果，作者更提倡「吃得好取代吃得多」、「少一點取代斷食」！只要遵守每餐菜單中「碳水化合物：蛋白質」= 1：1，並將「份量減半」的原則，每天都能自由選擇減肥菜單！ 就算平常食量大，只要妳「分餐進食」降低空腹感，也能一天吃5餐。拒絕盲目的斷食地獄，減重也要愉悅享瘦！

【急救塑身！】私心提供週末加強&約會急救訓練法，加強代謝、曲線更緊實！更速效！

給對自身線條要求更高的女孩們，【週末加強篇】只要比平日再多花5分鐘，讓你代謝加倍、燃脂加倍！更針對重要日子當前的女孩們，【急救塑身篇】提供7天的高強度燃脂運動讓你快速甩油，關鍵時刻成功雕塑完美身體曲線，約會展現自信美！

◎韓國網路書店「YES24」讀者五星★★★★★推薦，好評不斷！

「一開始發現這本每天有192次減肥機會的書籍，覺得和其他的減肥書觀念很不一樣，因為很特別就想要嘗試看看。這本書裡面的運動都加以圖解說明，非常清楚，並附有QRcode可以找到影片。有這本書陪著我一起戰鬥，帶給我很滿意的收穫！」(投稿者：fourtet)

◎流行媒體「自由時報istyle時尚美妝頻道」、「淘客女人幫」、「姊妹淘」、「華人健康網」，熱烈報導！

『「輕肌力運動」將伸展、深蹲融入日常生活而大受韓國女生喜愛。』──《自由時報istyle時尚美妝頻道》
「韓國爆紅快速甩肉5分鐘輕肌力運動，4週立刻變身女神！」──《淘客女人幫》
「吃愛吃的東西還能減肥！？邊吃還能邊瘦的飲食秘訣」──《姊妹淘》
「減重不必餓肚子！韓模獨門『飲食公式』，吃出好身材」──《華人健康網》

◎臺灣舞蹈塑身專家──楊昕（小霓老師）強力推薦！

「《５分鐘空檔減重！輕肌力運動》告訴我們如何將日常生活的每個動作來讓自己達到運動的效果！嫌時間不夠，或空間不夠而無法運動嗎？還是覺得每個月已經入不敷出，所以沒有足夠的金錢上健身房？這本書告訴你，從現在開始，我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來變瘦，我們想瘦～就隨時可以！」

李妍 (이연)
 2014年，榮獲Musclemania世界健美大會的「Miss bikini比基尼小姐」獎項、「Sports Model運動模特兒」第一名，另外，也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出，榮獲「比基尼小姐」第二名，更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。
 曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等，跨足電視、廣告和雜誌圈，是韓國知名的話題人物。
 擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號，目前擔任健美模特兒和健身專家。
 在Instagram分享日常生活與運動，擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。

推 薦 序
「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！

很多學生總是說自己很忙沒時間運動，上班族說忙著上班，媽媽們說忙著照顧家庭，就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙，問他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。(笑)

其實，「動作」也可以是一種「運動」。
大家有沒有想過一個問題？其實我們每天一睜開眼就是在運動，起床是個動作，伸懶腰是個動作，刷牙是個動作，等公車也是個動作，我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的，運動真的不難！

而《5分鐘空檔減重！輕肌力運動》這本書，就是告訴我們如何將日常生活中的「動作」來讓自己達到「運動」的效果！嫌時間不夠，或嫌空間不夠而無法運動嗎？還是覺得自己每個月的薪水都已經入不敷出，所以根本沒有足夠的金錢去上健身房嗎？這本書要告訴你，從現在開始，我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來讓自己變瘦，我們想瘦～就隨時可以！

我總是提倡「運動搭配飲食」的方式就一定會瘦，當然李妍教練也不例外，畢竟都已經有想瘦的想法，實在不需花雙倍心力來處理瘦身這檔事。而除了手上這本書，還可以利用QR Code 來看美麗的李妍教練親自示範喔！
心動了嗎？趕快打開書，保持愉快心情，讓我們一起變得更瘦更美麗吧！

舞蹈塑身專家 楊昕諭 (小霓老師)

把握每分鐘的減肥機會！今天，妳運動了嗎？

「明天開始運動，一個月內一定要減5公斤。」

相信很多人，都有在好幾個月前開始擬定減肥計畫，卻一直推延的經驗吧？才剛下定了減肥的決心，隔天公司突然安排了聚餐(或朋友邀約、媽媽下廚、吃消夜……等各種理由)，無奈地將明天又變成了後天，後天又變成了大後天，這樣一來，下定決心要減肥的明天永遠不會來臨。

面對這樣的問題，很多人會問我：
「要怎麼樣才能減肥？」
「如何擬定瘦身菜單？」
「該做什麼樣的運動？」
「要如何才能打造像妳一樣的好身材？」
這些問題，我想可以統整成下列這個問題：「如何簡單又舒適地瘦身成功呢？」

事實上，這個問題不用回答，相信大家都心裡有數－－透過正確的運動與飲食瘦身，只是大家還是想確認是否有更簡單、更快速，救能達到減肥目的的方法而已。不過，答案只有一個，那就是努力地「運動」。

減肥就像登山一樣，要一步步身體力行、跨出步伐往上爬才能朝著峰頂前進。雖然大家都奢望能有電扶梯、纜車或汽車可以直達，但絕對沒有一步登天的捷徑。不，即使有捷徑，必定會對身體產生嚴重的副作用。因此，比起設定「一週內一定要甩肉3kg」、「一個月內勢必減掉10kg」這種無法達標的崇高理想，反而要思考：「該如何好好運用今天的時間，善用每天的空檔運動」，才是比較實際的。並且，避免只注重某一天「吃了零食？」、「水喝不夠多？」、「熱量是否超過？」、「走了多少路？消粍多少卡路里？」、「有沒有紀錄每日飲食？」等籠統的細節，而是用放大鏡仔細觀察、反省自己的日常生活，再一一確認減肥的生活待辦事項是否徹底執行了？根據今天「整天」做了哪些事來調整，會發現自己一週後、一個月後、三個月後的變身！

對每個人來說，一整天有許多機會可以減肥，以一天扣除睡眠時間的16小時來看，只要有5分鐘的時間就是一個減肥機會，一天總共有192次的「減肥機會」。只是我們都不知道，白白浪費了這些瑣碎的時間罷了。

用完餐後的空檔、與朋友見面的時間，都是日常生活中能用來運動的瑣碎時間！從早上睜開眼後到晚上閉眼入睡前，只要一有時間，或有空擋時，持續熱血動起來，好好「折磨」妳的身體吧！本書將提醒妳一整天都不鬆懈的運動法，別放過可以善用的許多瑣碎時間，抓住運動機會！相信可以讓妳克服「沒有時間、金錢、動作很困難、不清楚該怎麼做」等阻礙減肥成功的理由。

如果對生活失去熱情，就會像失去對愛情的憧憬一樣空洞，但如果對「自己的身體」都不珍惜的話，就會發展成無法控制、崩壞的狀態。瘦身這件事，是「對自己的身體持續熱情」的過程，為了成功減肥，首先妳必須喜歡自己的身體、愛自己才行，唯有這樣，即使再痛苦也能享瘦運動的過程，才能不半途而廢地堅持到底。

當然，一開始會因為不知道該怎麼做而感到困難，或不知道該專注在哪個方法才正確而感到恐慌，不過重要的是：千萬不可以就此放棄！
保持健康才會是帥氣且性感的，唯有健康的身體，才能散發容光煥發的自信，更接近美麗的人生。如果妳對於減肥曾感到害怕而逃避，或覺得困難重重的話，我會陪伴在各位的身旁，一步步帶領、支持和激勵妳們。即使今天不小心稍微偷懶了，也不要輕言放棄，更不要感到挫敗，要像不倒翁一樣，馬上再站起來。相信這次的開始，一定能引導各位讀者往美麗邁進！

李妍 謹記

【推薦序】「動作」也是一種「運動」，隨時想瘦就能做！
【作者序】把握每分鐘的減肥機會！今天，妳運動了嗎？
 我的完美身材養成術！運動5不計畫

◎PART 1 輕肌力運動の原則－－別再找藉口說不能減肥了！
 別再受困於減肥的詛咒－－好身材，是靠自己打造經營的！
 再當受困於減肥詛咒的公主－－別讓減肥變成明天的事！
 用自己的標準定義減肥目標－－即使曾經失敗，也要竭盡所能的自我檢視！
 養成規律運動的生活－－減肥失敗的元凶，就是不斷找藉口推延至明天！
 減肥期間的小技巧－－善用荷爾蒙變化週期，減肥更有效！
 把運動變成習慣－－瘦身的第一步，從改善運動習慣開始！
 減肥前的7個小叮嚀－－開始減肥前妳該知道的事！

◎PART 2 史上最簡單の減肥菜單－－不挨餓，卻能維持曲線的祕密！
 不吃也變胖的女人 vs. 一直吃還變瘦的女人
 抑制食慾減肥的地獄行 vs. 悠然自得減肥的天堂行
 享受人間美味還能瘦 vs. 無法品嘗美味卻變胖
 記錄體重更窈窕 vs. 變胖了卻渾然不覺
 名人女神的瘦身祕訣－－養成這些每日習慣，讓妳越變越美麗！
 持續燃脂24小時，絕不失敗！

◎PART 3 日常生活中の輕肌力運動－－只要開始動，就能成功變女神！

 早晨．通勤

Am 6:30 起床後躺在被子上
全身伸展l膝蓋貼近胸部l天鵝式(上半身挺起)

Am 6:45 在浴室
邊盥洗，邊問早l邊刷牙，邊深蹲l邊刷牙，邊跳躍深蹲

Am7:30 準備早餐的時光
煮咖啡的期間，向後抬腿l烤土司的期間，向側面抬腿

Am 8:00～9:00 上班或上學途中
甩肉快走l爬階梯

Am9:00～12:00 在公司或學校
坐在椅子上伸展l坐在椅子上扭轉l坐在椅子上提臀

 午間．午後

Pm12:00～1:00 在餐廳或咖啡廳
等待結帳的時間，聳肩運動l等候點餐的時間，拉筋伸展

Pm12:00～1:00 在餐廳或咖啡廳II
坐著等朋友的時間，坐在椅子空騎腳踏車l坐著對談的時間，抬腿

Pm1:00～4:00 在廁所或化妝間
洗手後，看著鏡子向上推舉l補妝後，手向前向上擊掌l
激烈拍手(一般拍手．手掌拍手．拳頭拍手．手指拍手．手指尖拍手．手刀拍手．手腕拍手) l
刷完牙後，側至前平舉l等待時間，跳躍

Pm1:00～5:00 在辦公室或學校
等待電梯的時間，擴胸運動l與同事對談的時間，向後勾腿l 等待列印文件的時間，對著牆壁挺身運動

 晚上．睡前

Pm6:35～7:30 下班或下課途中
在捷運裡進行腹式呼吸l在電梯裡貼著牆壁站立l等公車的時間，墊腳尖l等捷運的時間，單腳墊腳尖

Pm7:30～9:00 在廚房
在熬煮湯的時間，深蹲l用微波爐加熱的時間，蹲馬步l在煮地瓜的時間，貼著牆壁，蹲馬步l
在等待平底鍋預熱的時間，側弓箭步

Pm8:00～9:00 打掃的時間
用腳拿抹布擦地板時，反V弓箭步l用拖把拖地時，弓箭步行走深蹲

Pm9:00～11:00 看電視的時間
平板支撐l側身平板支撐l反向平板支撐

Pm11:00～11:30 在浴室
在等候浴缸水滿的時間，窄蹲l在擦乳液的時間，大腿後側拉筋)

Pm11:25～12:00 吹頭髮的時間
體側伸展l轉體伸展

Am12:00 睡覺前，躺在床上
脊椎向前伸展l單腿向上伸展l 腳踝拉筋



◎PART 4 【週末10分鐘】加強運動篇－－提升代謝速度，有效速瘦運動！

Am10:00 早晨起床10分鐘
抬腿運動l仰臥起坐l半仰臥起坐

Am 11:30 看電視10分鐘
登山者式l超人式l空踩腳踏車

Pm1:00 做家事10分鐘
跳躍深蹲l弓箭步行走‧反V弓箭步l跳躍弓箭步l青蛙跳

Pm2:00 閱讀書藉或滑手機10分鐘
平板支撐l蹲馬步

Pm4:00 用擴音講電話10分鐘
深蹲l狗爬式抬腿l曲膝橋式

Pm5:00 散步10分鐘
甩肉快走l透明跳繩l開合跳l弓箭步行走

Pm8:00 洗澡10分鐘
頸部伸展l腳踝伸展

Pm11:00 睡前10分鐘
俄羅斯旋體l剪刀踢

◎PART 5 【約會前一週】急救塑身篇－－重要日子前，也能成功搶救曲線！

 7-DAY高強度燃脂運動，快速甩掉油脂！

DAY 7 運動
DAY 6 運動
DAY 5 運動
DAY 4 運動
DAY 3 運動
DAY 2 運動
DAY 1 運動

 7-DAY快速3分鐘的高強度訓，提高肌肉耐力！

【自信CONFIDENCE LOOK】面試．發表．拜訪客戶的日子
【性感SEXY LOOK】游泳池．夜店Party．特別約會的日子
【健康HEALTHY LOOK】相親．結婚典禮．拍照的日子

【結語】只要維持簡單的運動習慣，就能創造出女神的完美身材！