每個人都想學的焦慮課

★認知療法是世界上治療焦慮症最有效的方法★
全球超過3億人口為廣泛性焦慮所苦，
擔憂、恐慌、失眠、頭痛、心悸……你是不是覺得自己在崩潰邊緣？
如果你想從失控的焦慮中尋求持久的緩解，這本書就是最好的自救指南

★認知治療的創始人、認知療法之父亞倫．貝克博士
★焦慮、憂鬱症權威醫師大衛．克拉克
聯手撰寫，教你正確認識焦慮、與它和平共存並且擺脫它造成的負面情緒。

什麼人適合這本書？
1. 恐慌發作
2. 社交焦慮
3. 廣泛性焦慮與擔憂

怎麼判斷我是否過度焦慮？
最明顯的特點是：大多數人日常遇到並不會太在意的情況，你卻有上有過度和持久的憂慮、擔心和緊張的感覺。

認知治療是什麼？
認知治療的基本概念為：「我們的思考方式影響我們的感覺」，因此「改變我們的想法可以改變我們的感受。」
【相同一個事件，以不同的角度去解讀，將會產生不同的感受】
認知治療是一個心理健康的訓練計畫，幫助你轉化你的解讀認知，它將能夠強健你的精神力量，讓你可以面對日常生活的壓力、恐懼與焦慮，教導你如何把過多的擔憂轉化成實際的問題解決辦法。

如何使用本書？
本書中的許多練習形式、日記和評分表，你將透過這些由專業醫師設計的練習、表格與自己對話：
 作為一位學習者去處理你的焦慮，以新的方式去瞭解和回應自己的焦慮經驗。
 願意面對是自己使焦慮變得更糟糕的事實。
 意識到或寫下自己的想法和感覺。
 對你的想法和行為採取批判和調查的方法。
 願意投資時間和努力去完成練習。

在許多臨床科學研究中被證實60～80％的人在完成認知治療後，都顯著感覺焦慮情況顯著有所減少。認知治療的效果與單獨使用藥物相比，效果相當或是更好，並且產生更長久的改善。

《焦慮自助練習本》使用方法
收錄66個自助練習表，由專業醫師設計的日記、評分表、練習運動，有助於進行自我對話。
搭配書中認知療法指南，觀察、評估自己的焦慮表徵、心理狀態，再逐步按圖索驥，轉換「自我認知」。這本書就是你的心理健康家庭醫生。

【專業推薦】
 李介文／臨床心理師
 周志建／資深心理師、故事療癒作家
 周慕姿／心曦心理諮商所創辦人
 洪仲清／臨床心理師
 胡展誥／諮商心理師
 海苔熊／心理學作家
 郭彥麟／精神科醫師
 蔡宇哲／台灣應用心理學會理事長‧哇賽心理學總編輯
 蘇益賢／臨床心理師

作者／大衛．A．克拉克

大衛．A．克拉克博士是加拿大新不倫瑞克大學（University of New Brunswick）心理學教授，他在那裡也擁有二十五年的私人執業經歷。克拉克博士在焦慮和憂鬱認知行為治療的領域中是被廣泛認可的權威，同時是許多書籍的作者，其中包括《The Mood Repair ToolKit》。他是加拿大心理學會會員和認知治療學會創始院士。

作者／亞倫．T．貝克

亞倫．T．貝克醫學博士是賓州大學（University of Pennsylvania）醫學院精神病學的名譽教授和貝克認知行為治療研究協會(Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy)的創辦人及榮譽主席。他是世界知名的研究者、教育家和實踐精神病學家。貝克醫生是認知療法之父。他獲得過許多獎項與榮譽，包括拉斯克臨床醫學研究獎(Lasker Award for Clinical Medical Research)和來自美國精神病學協會和美國心理學會的研究獎項。
克拉克與貝克博士為同樣是由Guilford出版社所出版的相關專業書籍《Cognitive Therapy of Anxiety Disorders》一書的共同作者。

譯者／陳莉淋

台北人，兼職譯者。長庚大學職能治療系學士，美國匹茲堡大學應用發展心理碩士。喜歡與兒童相處也樂於探討父母、家庭對兒童的影響。目前從事兒童發展與早期療育相關工作。

前言
焦慮症（anxiety disorders）是現今最使人衰弱的精神疾患之一。全世界有數百萬人每天都在努力控制自身的憂慮、恐慌或恐懼。但是他們通常會發現自己愈是企圖逃避焦慮及其引發物，結果就愈糟糕—而且他們的生活變得更加狹隘。使用這本練習手冊可以完全改善焦慮與生活品質。書中的方法是根據認知治療（認知行為治療， cognitive behavior therapy），這個方法已經被許多研究證實能夠改善焦慮的情況，即使焦慮的狀況已經持續（且加劇）數年。事實上，這本手冊是第一本由認知治療的創始人—亞倫．T．貝克博士所提供的焦慮自助手冊。
認知療法的力量在於，它關注於無意識引發焦慮的原因和使人痛苦的想法。在這本練習手冊中，你將會學著去認識、評估和矯正那些可能令你整晚失眠，卻又無法減輕你的憂慮或解決真實生活問題的想法。透過辨認身體感覺到的誇大或非事實的想法，可以減少甚至預防恐慌發作。如果你飽受社交焦慮所苦，有一個測驗可以告訴你，你對於別人怎麼看你這件事「先入為主」的程度，如此一來，使生活變得有價值的人際關係似乎將不再具有威脅性。
這本書既是一本自助手冊也是一本我們寫給治療師的認知治療手冊的參考書。如果你無法得到一位受過認知治療訓練的合格治療師的幫助，這本練習手冊仍舊可以提供希望與協助。讀完本書的前八章，你感覺自己還是需要更多恐慌、社交焦慮或憂慮上的幫助，繼續閱讀第九到十一章。本書後面附有豐富的額外資源：更多資訊與建議的書籍，還有提供支持的組織，以及當你認為自助並不足夠時，可以幫助你找到一位合格的治療師。
焦慮有許多面向，但是過去三十年，因為數百位心理健康研究人員和臨床醫生的奉獻與努力，已經大幅增進認知治療處理這種複雜情況的範圍與有效性。本書集結了許多同事這些年來的工作成果，但是從本質上來講，它代表了作者亞倫．貝克—認知治療的創始人，以及大衛．A．克拉克，一位擁有超過二十五年的焦慮和憂鬱症的認知治療研究與臨床經驗的教授和臨床心理師，這本書是研究與臨床經驗的結合。

前言
 1 一個新的開始
 2 瞭解焦慮
 3 焦慮心理
 4 準備開始
 5 發展你的焦慮檔案
 6 轉換焦慮心態
 7 勇敢地面對恐懼
 8 我們來談談策略
 9 戰勝恐懼與迴避
 10 戰勝社交恐懼
 11 克服擔憂

 

瞭解焦慮
每個人都會經歷恐懼和焦慮，而且毫無疑問，某些經驗幾乎會引發所有人的恐懼。當你注意到地下室的門飄出陣陣煙霧；在結冰的高速公路上車子失控打滑；看見朝自己襲捲而來的龍捲風；被武裝歹徒攻擊或聽見機長宣布起落架失常，所以準備要以機身著陸時，難道你不會感覺害怕嗎？恐懼是一種人類共通的情緒，傳達出我們即將面臨危險。因為如此，它非常有用。
但是當恐懼出現得不合時宜、過度和與現實脫節，它就不再能提供準確和可信賴的危險信號。例如：假使你對狗有過度的恐懼（也就是「恐狗症」， dog phobia），你可能會採取極端措施去避免所有與狗接觸的機會，即使大部分的狗就只是狗，不會造成立刻的危險。這些特定的恐懼或恐懼症會大大干擾受其影響的人的生活方式。然而，恐懼同時是一種基本的情緒，在本書中之後會討論到的更複雜的焦慮情況中扮演著一個重要的角色。

恐懼和焦慮之間有什麼不同？
到目前為止，我們一直使用恐懼和焦慮一詞，好像它們意味著相同的事情。然而，認知治療師會區分這兩個對成功治療而言很重要的詞。恐懼是在特定對象、狀況或情境下會出現的一種基本、自主的反應，涉及識別（感知）真實或潛在的危險4。對某個有蜘蛛恐懼症的人來說，任何可能存在蜘蛛的東西，像是蜘蛛網、一棟老房子、在森林裡散步，甚至是一張蜘蛛的圖都可能引起恐懼。只要在戶外，此人可能無時無刻都在想「不知道我會不會遇到一隻蜘蛛」、「蜘蛛很危險，因為牠們可以爬進你的嘴巴或耳朵並且產卵」或是「如果我看見一隻蜘蛛，我會發瘋。」生理上而言，無論何時，只要此人看見某樣提醒他想起蜘蛛的東西，他就可能會感覺緊張不安、心裡七上八下、胸悶或心跳加快。這種恐懼可能會導致行為改變，例如：避免所有可能會遇到蜘蛛的場所。就認知治療來說，恐懼的主要特性為「一種對一個人的安全有立即性的威脅或危險的想法」。
反之，焦慮是一種更加持久、複雜的情緒狀態，通常是由最初的恐懼所引發。例如：你可能會因為要去拜訪朋友而感到焦慮，因為他們住在一間可能會有蜘蛛的老舊房子裡，或是要去看一部可能包含蜘蛛場景的電影。基本的恐懼是遇到蜘蛛，但是你活在一種未來可能會接觸到蜘蛛的持續焦慮狀態中。所以焦慮是一種比恐懼更持久的經驗。這是一種憂慮和生理上覺醒的狀態，你相信自己無法控制或預測未來潛在的嫌惡事件。因此當你想到一次重要的面試、去一個你誰都不認識的晚宴、去一個不熟悉的地方旅行、你工作上的表現或截止日期等情況時，你可能會感覺焦慮。注意，焦慮永遠是未來導向的；它受「如果」的想法所驅動。我們不會對過去、已經發生的事情感到焦慮；相反地，我們會對想像中的未來嫌惡事件或災難感到焦慮：「如果考試時我腦中一片空白怎麼辦？」「如果我無法完成全部的工作會怎麼樣？」「如果我在超級市場恐慌發作怎麼辦？」「如果我被周圍的人傳染H1N1 的流感呢？」「如果我遇到某個使我想起曾經攻擊我的那個人呢？」「如果我被炒魷魚該怎麼辦？」這種我們稱為焦慮的持續情緒狀態將是本練習手冊的重點。

我應該處理我的焦慮嗎？
你可能已經從自身的經驗知道焦慮的嚴重度不僅有個體上的差異，即使是同一個人，不同的事件也會帶來不同程度的嚴重性。「它不總是那麼糟糕」的事實可能就是你尚未處理自己焦慮的原因。此外，你可能仍在納悶是否該費心，尤其是在還沒諮詢治療師的情況下。在第一章，我要求你寫下為什麼希望自己的焦慮經驗可以改變的原因，以及目標是什麼。這些頓悟可以成為重要的動機，也可以讓你瞭解自己的焦慮經驗是落在焦慮光譜的哪裡（從輕微到嚴重）。好好檢視你生活中的焦慮問題有多大，如此一來可以提供你讀完本書的動力，無論是否有專業的協助。
你自己很難評斷什麼是「正常」或「不正常」的焦慮。這就是接受一位受過訓練的專業心理健康人員的完整評估可以幫助你釐清的地方。每次一位心理健康專業人員與一個新的個案會面時，他必須判斷這位個案是否飽受焦慮症所苦、焦慮的嚴重度，以及日常生活因為這種狀況受到干擾的程度。
如果你的焦慮很嚴重而且符合疾病的診斷，那麼從受過訓練的專業人員那邊尋求更正式的治療介入可能尤其重要。然而，你仍然可以利用本書的策略，並將它們融入到你的焦慮症療程之中。
心理健康從業人員都會使用一本由美國精神醫學會出版的教科書來判斷一個人是否符合焦慮症的診斷標準，這本書籍為精神疾病診斷及統計手冊第四版《Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth Edition,Text Revision，DSM-IV-TR》，它為許多類型的焦慮症還有其他數百種心理和情緒失調提供了定義明確的診斷標準。然而，即使有診斷手冊，判斷一個人是否罹患焦慮症仍有一定的難度，因為我們並沒有針對焦慮的生理測試。
所以評估必須依靠個案自我報告的症狀；這些症狀通常會隨時間和情況而改變，而且人們對焦慮的耐受程度也不同。在我們的執業生涯中，我們看過許多人每天都活在強烈的焦慮之中，但還是忍耐了多年才勉強尋求治療。
除了這些不確定性，治療師在做出焦慮的診斷時也會評估一些具體的特性。你具有多少這些特性和程度多明顯，將決定一個治療師是否把你診斷為焦慮症。即使你沒有罹患焦慮症，你可能還是可以從某些形式的專業協助中獲得益處；但是被診斷為焦慮症就代表你應該認真考慮尋求一位合格的心理健康專業人員做更正式的治療。治療師利用幾種特性去判斷一個人的焦慮是否符合臨床上疾病的定義：
1. 誇張的強度：臨床焦慮往往比起特定情況下所會預期的焦慮要大上許多。例如：在回答電話、開車過橋、詢問一位店員或碰觸門把時經歷到強烈的焦慮，這種狀況就會被認為是異常的焦慮程度，因為這些類型的行為對大多數人只會構成微小或根本沒有焦慮的產生。
2. 持久：臨床焦慮往往較非臨床的狀態持久。每個人都時不時會擔心一下，但是病態性憂慮會持續數小時、一天又一天。
3. 干擾：臨床焦慮往往會干擾到工作、學校、社交活動、休閒、家庭關係和其他常規活動的功能性。焦慮的負面影響可能限制在生活的某些領域，但是其影響絕對可觀。舉患有特定場所畏懼症的人來說，他們會在凌晨三點去採買生活用品以避免其他人；有些人則會為了避掉一座橋，寧願多開額外的里程；而罹患廣泛性焦慮症的人可能因為擔心而無法在夜晚睡覺。
4. 突然焦慮或恐慌：偶爾出現焦慮甚至恐慌的情緒並不罕見，但是頻繁出現可能代表罹患焦慮症。自發的、突如其來的恐慌特別值得注意，而若發展出害怕進一步恐慌發作的情況則是焦慮症的特徵。（針對恐慌發作的進一步討論，請看第九章。）
5. 廣泛的：焦慮症中，恐懼和焦慮通常會從一個特定的對象或狀況擴散到各式各樣的情況、工作、對象或人身上。例如：瑪莉在擁擠的餐廳中經歷了第一次的恐慌發作。這真的嚇到了她，所以她開始會在吃飯前檢查餐廳有沒有太多客人，之後進一步變成只選擇較少人的餐廳，並且在非用餐時段才去。最終，瑪莉因為害怕她可能會再次感受到「被困住的感覺」和焦慮而停止去餐廳用餐和其他公共場所。瑪莉的焦慮蔓延，導致生活受到更大的干擾和限制。
6. 災難性思考：患有臨床焦慮的人往往會想到最糟糕的情節。因為焦慮總是涉及預期（萬一、如果），焦慮症的思考模式偏向假設嚴重威脅較實際威脅更可能發生。如：一個罹患恐慌症的人可能會不由自主地想：「我時常會摒住呼吸，萬一我窒息而死怎麼辦？」患有社交焦慮的人會想：「萬一人們注意到我的緊張，然後懷疑我是否有心理疾病怎麼辦？」患有廣泛性焦慮症的人可能會想：「如果我不停止擔憂，我會發瘋。」所有這些思考都包含了誇大真實危險的可能性（如果）。第三章會完全著重在焦慮如何改變我們思考的方式。
7. 避免：大多數的焦慮症患者都試圖藉由避免引發焦慮的任何事物來消除或減輕他們的焦慮。引發物可以是某些地點（如：擁擠的商店、高速公路上開車、公共設施、會議、電影院或教堂）、人物（不熟悉的人、受傷的人、有權威的人、生病的人等），或物體（如橋、隧道、醫院、某些動物）。廣泛性的避免可能短期內可以減少焦慮，但是代價很高。它會導致焦慮狀況的持續，同時降低一個人的日常功能水準。避免的問題將在第七章有更完整的討論。
8. 失去安全感或感覺平靜：最終，焦慮症患者通常相較於他人會感覺缺乏安全感。儘管他們費盡心思想要感覺安全，但是任何安全感都是短暫的，然後憂慮和威脅的感覺會回歸。放鬆和保持平靜相當困難。焦慮症患者相較於沒有焦慮症的人可能更常感覺緊張不安、激動和心神不寧。睡眠障礙在大多數焦慮症患者身上都是一個主要的問題。