希望老後的我，看起來還不錯！：寫給準老人的30篇優老計畫

未老先修、初老選修、老後必修
沒有人可以永遠年輕，讓我們一起啟動「優老計畫」，
成為一個自在自愛、人見人愛的質感老人。

「照顧家人」和「照顧自己」是老天給每個人的考試，只有準備好的人才能考得好成績。衝鋒職場的我們曾經無畏無懼，但當照顧議題來到眼前時，才發現自己有多脆弱，懊惱知道的太少、準備的太少……

＼銀髮人數持續增長／
2025年台灣將進入超高齡社會，每五人就有一人是老人，銀髮議題將更為重要
台灣在2018年進入高齡社會，預估在2025年進入超高齡社會，每五人就有一位65歲以上的老人，長照需求逐年攀升，但現行制度與實際落實上仍有極大的努力空間，照顧者與被照顧者的身心靈如何得到安頓，仍是目前長照制度最大挑戰。

＼降低長照壓力／
學習成為優雅迷人的大人，由長輩自身做起，讓晚輩照護時也能喘息
本書便是在這樣的時空背景下誕生，六位作者皆是五、六年級的中壯年世代，正是所謂上有父母、下有兒女的三明治世代，在健康無虞的時候，三個世代能維持平衡和樂的三代同堂，但稍有一層發生變動，便容易產生骨牌效應影響家庭，於是作者群希望本書能成為「未老先修、初老選修、老後必修」的優老讀本，讓每一個準老人都能腳步穩健、態度從容地進入老年期。

＼全面含括銀髮主題／
從退出職場、與人相處、財務規劃、病後乃至臨終的準備，身心靈全面描寫
本書從退休生活作為開展，從新生活的建立、壞習慣的戒斷或節制、外貌穿著的打理、朋友家人的相處到自我情緒的調適、自我照護的技巧，更有財務規劃、遺產分配以及生命最後一哩路的臨終安排……等，全方面描寫老後路上的每一關卡。

＼以心理健康為訴求／
結合各領域的專家為心理健康規劃３０篇優老閱讀計畫
有別於市面上銀髮相關書籍多是工具型的食譜、養生指南以及慢性疾病的專症研究等，本書以心靈健康為使命，希望傳遞「從容優老」的精神：面對老後的變化，知與未知、生與往生，放寬心坦然真誠地度過每一天。本書結合各專業專家及講師，以簡單易懂的圖表、問卷形式及貼心大字級設計幫助熟齡夥伴投入養成計畫，成為優雅迷人的質感大人！

本書重點
 將熟齡族可能面臨到的煩惱與擔心集結成冊，涵蓋了生理、心理、生活、財務、法律、醫療、保險……等，一本抵十本！

 牌卡藝術家周詠詩獨家授權圖檔，一篇計畫搭配一幅圖，親手塗上你愛的顏色，透過著色紓解壓力、減緩焦慮，並刺激感官，激發創意。

 體貼熟齡朋友的貼心設計，大字級、多圖表、多問卷，幫助夥伴閱讀、填寫自己的優老計畫！

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（依姓名筆劃排序）

萬子綾博士、黃淑君、楊婷雅、蔡麗瓊、楊香容、鄭惠文
作者群同為五、六年級生，擁有多元身分與專業，包含失智症治療教學專家、心理諮商師、職涯發展師、銀髮人才職能訓練及媒合專家、成人教育訓練講師、長照管理發展師……等。
撰寫本書的初衷源於想讓自己與家人放鬆僵化的關節與心結，坦率面對老年的變化、擺脫老後失能的憂鬱、遠離失智海嘯的衝擊，並期許透過優老計畫的養成減輕長照壓力，使照顧者喘息、被照顧者獲得心靈快樂與尊嚴。
本書版稅收入將全數捐予「社團法人中華民國銀髮健康照顧協會」。

繪者／周詠詩
現任「社團法人台灣文創牌卡教育推廣協會」理事長。擅長牌卡，粉彩，藝術媒材等助人運用。著有：「療心卡」、 「Fun心福卡」、「心靈牌卡私房書」、「聊心話大冒險」等。

作者序
我們這群人是五六年級生，因為有著共同的生命課題，互相認識成為好友。聽著民歌長大的我們，似乎還沉浸在年輕的豪情與夢想中，當發現接到的紅帖變少、白帖變多時，突然驚覺爸媽老了、自己也老了，走到此刻的生命階段， 朋友相聚談論的話題，從「偶像、愛情、工作」，轉變為「退休、健康、照顧」這幾個關鍵字。

「照顧家人」和「照顧自己」是老天給每個人的考試，早考晚考都是要考，只有準備好的人才能考得好。衝鋒職場的我們曾經無畏無懼，但當照顧議題來到眼前時，才發現自己有多脆弱，懊惱知道的太少、準備的太少，它涉及層面之廣，遠超過預期，倉皇的摸索，總是跌跌撞撞，還好我們有彼此可以相互打氣。

相信社會上像我們這樣的照顧者，也曾感到徬徨無助、心力憔悴，於是我們成立了「社團法人中華民國銀髮健康照顧協會」，投入社福志工服務，透過促進身心健康及遠離失智風險的觀念倡導，減少受照顧的時間與減輕照顧者的壓力，並將我們的照顧故事和經驗教訓，分享給更多人。

離鄉工作的我們，親人未必在身邊，心中難免牽掛，多期盼親人能把自己照顧好、平安健康，我們決定出一本書，將與長輩互動過程中，所聽到各式各樣的煩惱與擔心集結成冊（包括生理面、心理面、生活面、財務面、法律面等），並將如何預先做好規劃的方法寫進書裡，每天看一篇，用書來陪伴逐漸老化的人們，讓老年生活依然可以自在、快樂、安全，甚至走到最後一哩路，都不會留下遺憾。

我們六人中，有一半是沒有子女的頂客族，曾經聊起老後沒人照顧怎麼辦，很慶幸志工服務的經歷，讓我們預「見」了退休生活的種種議題，不管是初老或是已老，藉由書中的三十篇計畫，做自我照顧的練習與準備，就能預「建」一個幸福的老年生活，就像這本書的名字《希望老後的我，看起來還不錯》。因此，這本書不只是寫給我們所愛的親人，也是寫給我們自己。

本書所得將全數捐贈給「社團法人中華民國銀髮健康照顧協會」，讓協會有能力服務更多人、讓更多人從中受益。感謝台灣文創牌卡教育推廣協會理事長周詠詩提供三十幅插畫，讓讀者在可以塗上顏色，為每個計畫增添個性化風格。請隨著我們用生命故事點燃的燭光一起進入書中，體會那一個個因用心規劃、真心關懷而帶來的溫暖。

PLAN 1 我老，但我很好
歲月的巨輪沒有例外，隨著時間的逝去，老化是我們必經的歷程，躲都躲不掉。我們要如何面對老化？是終日惶惶不安、自怨自艾，然後衰敗的老去？還是維持樂觀開朗、保持活力與好奇，進而優雅終老？答案，就在我們的選擇而已。

多老才叫老
根據世界衛生組織（World Health Organization）資料顯示，多數已開發國家將65歲當成老化與否的分水嶺，這也成為職場退休、請領退休金的年齡指標。其實老年生涯可細分為五個階段：55～64歲稱「前老期」，65～74歲稱「初老期」，75~84歲稱「中老期」，85歲以上稱「老老期」，95歲以上稱「人瑞期」，你在哪個階段呢？社團法人中華民國銀髮健康照顧協會曾舉辦過「銀髮麻將賽」，當時有位90歲的奶奶，報名時特別交代「我不要和60幾歲的年輕人同桌打麻將」。年齡超過65歲就老了嗎？顯然，在這位奶奶的眼中，還年輕得很呢！
究竟什麼叫做「老」？美國退休人員協會（American Association of Retired Persons, AARP），曾經做過一個研究，問20至30歲的年輕人：「你們覺得幾歲算老?」，不少年輕人回答40、50歲就算老；之後安排這些年輕人與他們所謂的老人互動，年輕人發現這些老人與他們想像的完全不同，當再次詢問他們幾歲算老，年輕人的答案改變了，甚至有人認為80、90歲才算老。從這個研究我們可以發現，「老」其實是一種很主觀的感覺，該怎樣來定義「老」，似乎出現了不同的角度。

研究調查
2014年，美國退休人員協會（American Association of Retired Persons, AARP）在一份問卷中詢問不同年齡的人到底幾歲算老，得到的結果是：40多歲的人認為63歲算老；50多歲的人認為68歲算老；60多歲的人認為73歲算老；70多歲的人認為75歲算老。

迎接全方位健康老
世界衛生組織把健康定義為「身體、心理、社會三面向的安寧美好狀態」，並提出「活躍老化」概念，它是指老年生活的目標，應追求健康、維持自主與獨立、參與社會經濟文化等事務，以提高生活品質。

哈佛大學心理藝術學者阿恩海姆（Rudolf Amheim）提出，生命是由拱門（arch）理論和階梯（staircase）理論組成。拱門理論指身體機能的變化，人從出生為起點，隨著時間往上爬到中年頂峰，接著再走到下坡，最後以死亡為終點；階梯理論則指人的生命精神和靈魂是一階一階的往上爬，一路往上向更高的境界邁進。因此，即便步入老年，就算雞皮鶴髮，也有機會再創顛峰，過著身體、心理、社會全方位的健康生活。

心情好，老得慢
你聽過「心理年齡」嗎？身體與心理會互相影響，快樂的心情，有助於身體健康進而延緩生理的老化。現代藝術家畢卡索，在他80歲的時候曾說：「每個人都可以界定自己的年齡。我決定要讓自己活在30歲。」

想一下，你希望自己的心理年齡是幾歲？ 歲

要讓自己的心理年齡低於生理年齡，關鍵在於你心裡是否感到快樂。心理學者歐康諾（Richard O'Connor）設計的快樂指數測驗，可以幫助你了解自己目前的快樂程度如何，一共有5個題目，每題最低1分，最高７分，以自己的現況，每題你評幾分？

１ 在很多方面，我的生命接近我的理想 分數：
２ 我的生命條件非常棒 分數：
３ 我滿意我的生命 分數：
４ 目前為止我已擁有我生命中最重要的事物 分數： 
５ 如果我的生命可以重來，我還是要原來的生命 分數： 
分數合計

加總後的得分，也就是你心裡的快樂程度。總分５～９分是極度不滿意，10～14分是不滿意，15～19是輕度不滿意，20是普通，21～25是輕度滿意，26～30是滿意，31～35是極度滿意。

要怎麼讓自己更快樂呢？他提出了三個策略：
1.試著有更多正向的感覺，只容許極少的負面情緒。
2.試著控制自己的情緒，降低對自己和他人的標準，不要期待不可控、不可能的事情。

研究調查
根據美國的一項研究發現， 樂觀主義者比悲觀主義者更長壽。人生態度比較積極正面的人活到85歲以上的可能性更大；最樂觀的人，無論男女，平均壽命要比最悲觀的人高出11～15%。其中的道理是， 樂天派更容易控制自己的情緒，因此遇到各種生活壓力時，會保護自己，使自己受到較少負面影響。

許自己一個精彩繽紛的人生
要讓自己更滿意自己的人生，除了顧好心理面向，還要追求社會面向的安寧美好狀態。日本「國寶醫師」日野原重，在生命最後十年依然行醫、寫書，並到處宣揚自己65歲那年創立「新老人會」時所鼓吹的價值：第一、要有愛，並且也要被愛，第二、能耐苦忍痛，最後，即使年紀漸長，也要去嘗試未曾嘗試的事。他認為人不應該以年紀大為藉口，便消極地放棄許多事，要有「現職意識」，也就是繼續工作和保持活下去的意志力。

美國的芭芭拉．貝斯金（Barbara Beskind）在她89歲時，寫信給矽谷頂尖設計公司IDEO創辦人大衛凱利（David M. Kelley），為自己爭取到一份工作，一圓自己從小想當設計師的願望。每個星期四，芭芭拉兩手拿著登山杖，從自己住的老人公寓坐火車到公司上班，和眾多年紀小她六、七輪的設計師一起工作。銀髮族要讓自己活得精彩，她給予的建議是「回饋社會」和「找到自我認同」。

台灣著名的「不老騎士」團，每年總會有許多超過65歲的銀髮族，以9天時間完成1090公里的環島旅程，曾有一位團員郭深森，參加時已經94歲，身體硬朗的他表示要一直騎到100歲。

想一下，你希望用什麼社會參與的方式讓自己活得精彩：

孔子說：「五十而知天命，六十而耳順，七十而從心所欲不踰矩。」老年，有著豐富的記憶、經驗與智慧，若能對過去的光陰與接續的歲月抱持嶄新的態度，就能夠累積「人生七十才開始」的生命能量。別讓年齡限制了我們的想像、縮小了生命的可能性，誠如階梯理論所說，真心相信隨著年齡的增加，我們也能讓生命一階一階更往上發展。

每日一句
年齡只是一個數字，只要我心願意，就能精彩繽紛。
 

推薦序
作者序

• PLAN 1我老，但我很好
• PLAN 2以熱情啟動第三人生
• PLAN 3當個有活力的時尚老人
• PLAN 4找回被需要的感覺
• PLAN 5日常生活的時間管理
• PLAN 6好好學、好好用
• PLAN 7從不良成癮行為中畢業
• PLAN 8維持良好的家人關係
• PLAN 9委屈不要藏心裡
• PLAN 10面對至親離去的勇氣
• PLAN 11獨居練習題
• PLAN 12學習應付萬變
• PLAN 13贈與、繼承、傳家寶
• PLAN 14愛情不是年輕人的專利
• PLAN 15朋友關係檢測
• PLAN 16不完美才是最完美的安排
• PLAN 17溝通練習
• PLAN 18肯定自我，自我肯定
• PLAN 19顧好自己才能顧好別人
• PLAN 20為自己的情緒負責
• PLAN 21學習與病痛和平相處
• PLAN 22讓感謝說出口
• PLAN 23不是忘記，只是記不得
• PLAN 24當憂鬱來臨
• PLAN 25不為錢煩惱
• PLAN 26積極建立安全防護網
• PLAN 27人生最後一哩規劃
• PLAN 28規劃你的遺產分配
• PLAN 29準備迎接人生終點
• PLAN 30遺憾不要來