彈力帶太極：塑身、防身、防肌少，三效合一生活化（收錄實際操作QR Code影片）

當風靡全球的「彈力帶」遇上博大精深的「太極」，
這美好的中西碰撞結合成時下正夯的「彈力帶太極」，
將帶給你前所未有在瘦身雕塑、健身防身、防肌少等多方面的全新體驗。

在疫情嚴峻的此刻，如何居家利用有效的方法，提升免疫力，強肺健體，尤其重要！
據國際醫學期刊發表的研究報導：
太極拳對COPD（慢性阻塞性肺病）的康復，有正面幫助！
市面上獨創，同時也是唯一一本，太極結合彈力帶的實體操作書，應運而生。

全書融合東西方研究，完美結合運動理論與實務操作，
輕鬆入門好上手，最能高度發揮生活綜效，
達到塑身、防身、防肌少，三效合一生活化的健身養生目的。
尤其，正值新型冠狀病毒肺炎肆虐，最佳的病毒解藥就是「免疫力」！
只要一條彈力帶，結合零基礎好入門的太極養生拳法，
跟著本書及教學影片，不必外出擔心群聚風險，
在家就能健身、強身，提升滿滿的保護力。

★適用對象：
1. 零基礎者：
˙女人可瘦身塑身、保持身材、增加自我保護能力
˙男人欲強身健體，練就健美體型、提升防禦機制
˙長者能鍛鍊身體、預防骨鬆及肌少，延年益壽
2. 進階者：
已有太極拳基礎者，可因彈力帶這極好的教學與習練輔具，
助達學習太極拳更高境界。

【本書特色】
◎第一本結合彈力帶與太極的養生、保健、塑身、防身書。
◎集結數位資深作者群、顧問（審定者）數十年的研究與經驗分享。
◎全書收錄最好入門的彈力帶太極招式分解動作及實際操作QR CODE影片，
 零基礎也能跟著影片即時看、隨處學。
◎具體傳授太極如何影響平時行為舉止及落實在生活作息中。

【本書重點】
★全書所有的招式及動作，都有照片動作分解以及影片示範教學，零基礎、輕鬆學★

▍彈力帶應用模式
彈力帶的運用方式幾乎沒有止盡，有效應用彈力帶，即能輕鬆達養生、健康目的。
其功效：
˙穩定肌力，矯正軀幹
˙平衡肌肉控制力道
˙消除肩頸筋膜沾黏，降低肩膀左右歪斜
˙改善血液循環與新陳代謝
˙順暢淋巴、增加瘦身速度
˙胸背骨骼正確安置，減緩酸痛
˙矯正駝背及骨盆歪斜
˙穩定上半身、放鬆脊椎
˙強化下肢力量、雕塑手臂
˙預防五十肩、強化腰腹肌力、瘦腰腹
˙增強二頭肌鍛鍊、加強背肌力量
˙瘦小腿肚，改善蘿蔔腿

▍太極熱身七大基本動作
太極的熱身除了是讓身體暖和，能夠適應激烈活動，預防或減少運動傷害外，更重視的是要有綜效，所以即使只是熱身運動，動作上仍有攻防意念。
其功效：
˙放鬆肩胛與胯部，做到陰陽分清
˙練矢狀面的起落，體驗太極返璞歸真的奧妙精髓
˙練習應對前方擊來狀況
˙練習應對後方擊來狀況
˙練習有人從前方拉踩或突然從方撞擊時的因應措施

▍彈力帶太極18式
太極拳「鬆」Ｘ彈力帶「阻力功能」，是天作之合。
功效：
˙強身健體、養生塑身
˙守與攻之間，能兼顧效果、效率與效能，達防身、保護作用
˙訓練身體反應、對外在環境任何輕微的改變，能有更靈敏的覺察
˙鍛鍊肌肉、強健骨骼、強壯關節，預防骨鬆及肌少症。

▍生活化太極的綜效詳解
太極拳與其他運動或武術很大的不同點是，可以落實在日常生活上來獲得進步。
應用在生活上的益處包括：透過放鬆與有效的動作，提升生活品質；同時對於學習時間有限、非職業太極選手而言，對於太極拳藝的提升極有幫助。
˙太極VS身體知覺：讓頭、舌、肺、肩……等身體器官能合理運作，充分知覺自己的身體
˙太極VS行為舉止：調整坐、站、走、蹲、臥的姿勢
˙太極VS生活日常：影響食、衣、住、行、育、樂及社交
 

■楊典岳
習楊家老架太極近二十年，專擅拳、棒、棍、劍、槍、扇，左手刀、推手等武藝，2019中華世界楊太極武藝全國錦標賽太極拳架個人組冠軍。

■鄧秀娟（JoJo）
幼教老師，AFAA國際健身有氧舞蹈教練，東吳大學推廣部彈力帶太極老師，中正老人服務暨日間照顧中心有氧太極老師，彈力帶太極協會秘書長。

■沈大白
東吳大學會計系教授，霹靂國際多媒體獨立董事，傅明太極拳協會成員，長年研究太極教材教法，著有太極傘—武與舞的本體覺Power，策略風險管理與太極拳理應用。

【審訂者簡介】
■張耀庭
中正大學物理碩士，師範大學體育系運動生物力學博士，論文鑽研太極拳，另有多篇太極拳專業研究發表於國內外國際學術期刊，於師範大學，陽明大學與清華大學，教授太極拳正式學分課程。

■林銘遠
守護天使管理顧問股份有限公司總經理，修煉太極拳三十餘年，包括楊氏太極武藝、陳氏太極拳(一、二路)、趙堡架、鄭子太極、太極推手大捋與散手、及太極導引等。曾獲太極競賽金、銀、銅牌諸多獎項與擔任國際錦標賽之裁判。

◆彈力帶太極的高度綜效

太極拳與彈力帶都是歷史挺悠久的運動，較可惜的是，因為它們都不是那麼的容易學得透徹(所謂易學難精)，或是並沒有相當程度的被商業化，所以知道或學習的人雖多，深入的人卻挺少。
太極拳雖然是在國內相當普遍的運動，但是絕大部分的學員學完一些動作，就覺得已經學完學會太極拳了，這就好像是入寶山卻只挑了塊一般的石頭，頗為可惜。更多人的想法是太極主要只合適於老年人的運動，年輕人並不適合，這也是相當程度的誤解。另一方面，傳統武術在擂台上屢屢敗給格鬥搏擊，讓太極拳本來防身護身的功能也蒙上些陰影。
至於彈力帶運動，它的CP值極高，又有各種變化應用可以練習，雖然許多學術研究發現，其效果不會差於其他昂貴的器械，但同樣因為從商人的角度而言，販售利潤不高，也就不如其他健身甚至重訓器材受到更多的推廣。
本書作者群與顧問們在偶然機會發現，彈力帶與太極的有效互補與結合，能高度發揮綜效，經由許多理論研究與實務操作實驗，推出本書。也希望提供更好的身心運動模式。我們雖然多半在運動產業只是業餘，但是花在研習彈力帶及太極的時間與金錢，可能還超過各別的職業生涯專長。
現代是個知識跨領域整合的社會，本書作者群與顧問們的專長包括了運動理論與實務的探討，也針對不同東西方相關流派的研習，希望能將每位都幾乎數十年來鑽研的經驗分享出來，提供讀者一個全新的學習空間。
今年剛好是百年僅見的COVID-19（新型冠狀病毒肺炎）肆虐期，更期望讀者能經由本書許多身心動作建議，來提升自己的體能與免疫力！

第一章 彈力帶與太極的美好邂逅
 ◆CP值最高的運動
 ◆彈力帶簡史
 ◆太極拳與彈力帶結合的化學效應

第二章 百變彈力帶
◆應用彈力帶的練習要點
◆彈力帶的應用模式

第三章 熱身不只是熱身
◆無人似有人，靈活的攻防練習
◆熱身基本動作（起落運動）

第四章 彈力帶太極十八式
◆習練太極拳基本要求
◆彈力帶太極十八式（勢）
　（守攻合一陰陽相濟）
◆乘著想像的翅膀：十八式的各種變化
◆如何辨認太極拳與太極操 – 檢查與驗證
◆小貼士－彈力帶應用於防身的簡單介紹

第五章 太極拳的祕密武器
◆太極拳知名的世紀大戰
◆推手與實際打架的區別：推手、揉手與散手
◆太極氣功
◆習練太極拳最重要的祕密武器與最易含混的誤區 – 鬆
◆習練太極放鬆的好撇步

第六章 生活化太極拳的綜效（Synergy）
◆常見對於身體知覺上容易混淆的誤區
◆太極VS行為舉止
◆太極VS生活日常
◆太極拳的未來發展

附錄
◆主要參考文獻

◆ 坐、站、走、蹲、臥的調整

1. 坐
首先坐要坐在坐骨上，練太極拳要注意坐胯，也是一樣的意思。當然虛靈頂勁，全身鬆開也是一樣要注意的，有時即使背靠著椅背，要讓腰能貼著椅背（或許加個墊子之類），胸部打開，也不要讓薦椎來支撐上半身，腳最好能著地也分攤身體的重量。太極拳有要求涵胸，但主要是鬆開胸部，不要造成駝背圓肩。此外，端正著坐左右對稱說來容易，而照過大頭照的都會知道，攝影師一定會發現我們總是有些歪斜的地方。

2. 站
站的時候不用像有的模特兒要求後腦，後背，後臀與腳跟成一直線，但因為每個人體型厚薄都不相同，這樣的要求並不健康。主要是讓骨盆能夠適當的支撐好胸肋骨，至於骨盆後傾或是過於前傾都不適當。基本上還是虛靈頂勁，全身鬆開（包括立體的3D方向）。膝蓋對腳尖，全身重量較能平均分布在腳底（包括腳趾），如果足弓凹陷可適當的五趾抓地（只是意念不要用力），大趾在平衡上有重要角色。雙腿打開大些固然有助平衡，但與人體結構會有所偏差或是容易削弱內足弓。我們寧可把站立當作一種持續穩定的動作，感受身體內在的流動，而不只是一個不動的姿勢而已。

至於由坐到站，一般是頭有向上向前的意念，髖骨放鬆上身前傾，重心移到腳底，透過自然的反作用力，身體就輕鬆站立不必費力，要注意上身包括背部仍是鬆開的。偶爾也可以試試不用前傾靠臀部大腿力量直直起身，感覺體會不同的施力方式。至於由站到坐，也是可以試著虛靈頂勁讓頭的意念向上向前，然後為了平衡，身體不想向前傾倒，於是放鬆髖關節，臀部向後就自然隨著地心引力坐下來。易犯的錯誤是快碰到椅子上時，跳過大腿底部接觸椅面就直接臀部掉下去了。

3. 走
站立時，如果同樣的虛靈頂勁讓頭的意念向上向前，如果不是靠臀部後落維持平衡，另一種平衡方式是一腳向前踏出，再配合些慣性，就開始走了，動步時也盡量由骨盆與襠部來帶動腿的動作。此外，也不要忽略前腳踏出時腳跟要先著地，像滾輪一樣的滾到腳趾，然後後腳要抬起來時，後腳五根腳趾（包括小趾），也要能充分地都能夠撐著地面。

4. 蹲
同樣的，由站到蹲，也要由髖關節發動而不是由膝關節發動，因為神經有記憶，會讓先啟動的肌肉吃力較多；此外，膝要在腳掌上方。至於蹲低時要「收尾閭」還是「長強穴外翻」，各有其理論。無獨有偶的，在運動學的研究，對於進行深蹲時，是否應該持續向前翻轉骨盆還是容許有屁股眨眼（Butt Wink），也有不同說法，後者時，臀大肌較易出力，但是腰椎的過於或突然彎曲容易受傷，所以是一種權衡；而從安全的角度來說，還是要盡量放鬆，不要刻意做些身體無法承受的動作。

5. 臥
躺臥時一般都覺得是最放鬆的時候，但其實全身還有很多可以更加放鬆與鬆開的空間。如果不是那麼快需要睡著，可以練習先採用半仰臥式（Semi-Supine）平躺著向上，頭稍墊高些，兩膝彎曲（意念向上），腳底貼著床（體會腳底摩擦力），這樣的姿勢使用最少的力量，但仍能放鬆最重要的脊椎相關部位，讓頸部背部向各方面放鬆延伸，而可能將這樣的身體感覺記憶保持延續到起床後的活動，不過，這種練習並不是為了要睡覺而進行的。若是準備就寢了，太極張三丰的祖師陳摶老祖號「希夷先生」（「夷」指視而不見，「希」指聽而不聞），最早傳了「睡功」，重點一開始在「心息相依」與「根蒂相連」。
「心息相依」的位置是指鼻孔出口，人中前面的虛空小球處，注意力就聚焦在這範圍內。意內守「身外虛空」之虛境，目內照「身外虛空」中呼吸來往之氣，耳內聽「身外虛空」中呼吸之細聲。意守、目照、耳聽，三位一體，俱屬於心；「身外虛空」中往來的呼吸，謂之息。要注意不要刻意去控制影響呼吸，而是關照著就好。
所謂「根蒂相連」，其丹田為根，鼻為蒂，行氣時，鼻至丹田，上下相連，息息相應，也是順其自然勿忘勿助。起床的時候，一般如果躺著直接太快抬頭起身，對於腰椎容易損傷或是對心血管疾病者不利。最好要先側身，再用手撐，借重槓桿原理緩慢起來。