為什麼你替別人著想，自己反而受傷？：放下對他人的期待，活出內在價值，與不完美的世界和解

──寫給心思細膩者的療傷指南──
性格敏感纖細、經常為他人著想的你，
為何總是在人際關係中感到疲憊與挫折？
別讓別人定義你是什麼樣的人，
關於自己的人生，你就是最棒的專家！

在感情中替對方付出，卻沒有收到同等回報？
太在意自己在他人眼中的樣子？
明明是同事的錯，受氣的卻都是自己？……
韓國心理學專家用20個故事告訴你，
「我們為什麼在人際中產生壓力？」以及「怎麼做才能帶來正面變化？」

★ 在人際關係中，你是不是容易受傷的人？
─與他人相處習慣性優先考慮別人，犧牲自己
─當事情與期待背道而馳時，便感到被背叛、被辜負
─如果對方說了無心的話，你會在內心暗自神傷
「他怎麼可以這樣？」或許是你心中常出現的OS，你努力帶著善意為他人付出，卻老是期望落空，於是心中常上演怒火與失落的小劇場。時間久了，你失去對人的信賴、想放下對他人的期待，不自覺地關上心扉，讓自己變得冷漠無情。

★ 無法改變別人，不如期待自己的蛻變
長大的過程好像就是這樣，以為只要成為了大人，就能工作愛情兩得意，但到頭來現實卻不是如此？
成為大人後的我們，依然過著被他人所傷、也傷害他人的人生。在人際關係中受傷，並為此痛苦。為了走出無法被他人理解的苦惱及創傷，作者在書中提供了愛情、工作、家庭與自我等問題的故事和協助，希望每個人都能善用這些方法，找到「最符合自己期待」的樣貌。
‧善用「我訊息」，取代「你訊息」
‧中斷容易產生誤解的「曖昧溝通」
‧放棄「折磨自己」的執念
‧接納每個人的差異，將這差異視為「不同」而非「錯誤」
‧看見隱藏在自己體內「懸而未決」的課題

★你的傷痛都能被理解，然後練習和不完美的世界和解
在這本書的前半部，作者讓我們看見深陷在愛情中、過度為他人著想的這類人在人際關係中的遭遇與經歷；後半部則是如何追求內在變化的進步。
每一個篇章都是一個真實的故事，你或許會在書中看見自己。經過作者由淺入深的引導，我們一起看見煩惱和傷痛發生的原因，並且找到解決煩惱的做法。
在每一次的練習中，放下多餘的期待和執念，包容、認同自己原本的樣子，相信真正的和解就會在你內心發生。

李東龜
延世大學心理系教授。首爾大學心理學學士及碩士，在美國密蘇里州立大學的問題解決諮商權威海普納（P. Paul Heppner）教授的指導下取得諮商心理學博士學位，曾擔任普渡大學大學教育系教授、韓國諮商心理學會副學會長、延世大學人類行為研究所所長與語言研究教育院副院長等。
研究領域包括性格變數（完美主義、拖延症、自我價值感等）、精神健康、正向心理學諮商等，為了增進韓國人的精神健康，取得韓國諮商心理學會認證的諮商心理師第一級資格，在諮商與教育界深耕二十餘年。為促進韓國軍隊諮商領域的發展，確立兵營生活專門諮商官資格標準、主導應用與活動指導手冊的開發等。
曾擔任學術雜誌《The Counseling Psychologist》、《Journal of Multicultural Counseling and Development》、《Journal of Mental Health Counseling》編輯委員，作品包括《諮商心理學》（合著）等多本著作、譯作及學術論文。在延世大學榮獲多次優秀課程獎，2011年更榮獲全體優秀成就教授教育領域獎，亦曾被刊登世界前三大的《馬奎斯世界名人錄》（The Marquis Who’s Who in the World）2012年版。

簡郁璇
曾任廣告文案，現為專職譯者，期待能有一本譯作，在一個孩子或大人的心中迴盪許久。譯有《關於女兒》、《異常的正常家庭》、《成為你的森林》及繪本《媽媽的一百張臉孔》等。
臉書交流專頁：小玩譯

名人推薦（依姓氏筆劃排序）
洪仲清／臨床心理師
陳品皓／米露谷心理治療所 執行長

目錄
作者序 這個世界和人際關係令你感到疲憊嗎？

PART 1 寫給對這個世界與人際關係感到疲乏的你
CHAPTER 1 人一旦過了三十歲就不會改變
丈夫嘴上說愛我，卻不肯改變
進一步瞭解：個人回應問題的方法

CHAPTER 2 傷痕只會變淺，不會消失
離別帶來的後遺症
進一步瞭解：和男女朋友分手的方法

CHAPTER 3 當然有可能
怎麼能這樣對我？
進一步瞭解：曖昧溝通與心理遊戲

CHAPTER 4 明明是對方應該煩惱的缺點，為什麼卻是我在生氣？
「功」歸給主管，「過」在於我
進一步瞭解：自我主張的對話法1

CHAPTER 5 從討厭的人身上看見小時候的自己
討厭的同事
進一步瞭解：自我主張的對話法2

CHAPTER 6 父母不是說服的對象，而是需要理解的對象
保守vs.開放，如同父母vs.孩子
進一步瞭解：依附的四種模型

CHAPTER 7 必須進一步探索內心
主管沒完沒了的指責
進一步瞭解：垂直箭頭技巧

CHAPTER 8 究竟怎麼樣才叫作「適當」？
不受歡迎的人
進一步瞭解：尋找屬於我的Y軸

CHAPTER 9 善意並非有來有往
把別人的好意當成了權利
進一步瞭解：試著分析善意帶來的結果

CHAPTER 10　過我想要的人生都來不及了
他們唱著屬於他們的歌曲
進一步瞭解：自我評價問卷


PART 2 寫給傾聽內在聲音的你
CHAPTER 1 現在需要的不是想法，而是實踐
拖拖拉拉的人
進一步瞭解：愛拖延的類型

CHAPTER 2 上台簡報時，每個人都會感到不安
要是在別人面前丟臉，那該怎麼辦？
進一步瞭解：抑制思考的反效果

CHAPTER 3 完美主義者反而很不完美
無法滿足的完美主義者
進一步瞭解：完美主義的維持機制

CHAPTER 4 努力做一件事，總比什麼都不做來得好
意志力薄弱的人
進一步瞭解：尋找變化的關鍵字練習

CHAPTER 5 斬斷強迫思考與強迫行為的扣環
無法停止的想法與行為
進一步瞭解：強迫症反駁遊戲

CHAPTER 6 現實治療會帶來正面變化
上班族欲振乏力的一天
進一步瞭解：現實治療的四階段

CHAPTER 7 自己才是唯一該回答問題的人
站在選擇岔路上的畢業生
進一步瞭解：選擇的利弊分析

CHAPTER 8 偶爾，比別人晚點出發也無妨
擅長的事與想做的事
進一步瞭解：霍爾蘭六邊形

CHAPTER 9 在倦怠與危機中再次找回自己
詢問「我是誰」的時候
進一步瞭解：憂鬱症診斷標準與「寫給自己的信」

CHAPTER 10 努力才有收穫
捷徑與效率的陷阱
進一步瞭解：精熟目標導向與表現目標導向

CHAPTER 3 當然有可能

怎麼能這樣對我？
我是屬於會在人際關係中犧牲自己的類型，也經常聽到別人說我善良，我總是優先考慮別人，盡量不把自己的立場強加在他人身上。
可是，事情卻與我的付出背道而馳，要維持良好的人際關係真的好難。就算剛開始關係良好，但只要對方說出一句無心的話，我就會感到很受傷，關係疏遠的情況也反覆發生。
我對男友也是全心全意付出，漫不經心的他總是忘記家人的生日，所以我事先打聽了他家人的生日，在前兩天事先傳訊息提醒他，有時還會代替他準備生日禮物。要是男友有一點小感冒，我就是熬夜工作，也會親自熬煮木瓜茶，裝在保溫瓶內拿去給他。
我從三個月前開始偷偷編織要送給男友的背心。因為想在聖誕節給他一個驚喜，所以我目測他的體型後，經歷了不斷拆開重織的過程，最後終於完成了誠意十足的禮物。
後來，引頸期盼的聖誕節到來，我懷著興奮的心情把禮物遞給男友，得到的卻是冷冰冰的反應。「哦，我什麼都沒準備耶……畢竟我本來就不做這種事。還有，雖然很謝謝你送我禮物，但我原本就不太穿背心之類的。穿在夾克內感覺很笨重，在室內穿又覺得悶，你怎麼不事先問我一聲啊？」
雖然我很想大吼：「我花了多少功夫才織完這件背心，怎麼可以說這種話？」當場卻什麼話都說不出來，因為咄咄逼人不是我的作風。我帶著很失落的心情回家，忍不住為過去花在男友身上的時間和努力感到空虛。他怎麼可以這樣對我？我似乎該離開這個男人了。

體諒與期望的相互關係
你現在覺得很失落、很受傷，正處於氣頭上。
「他怎麼可以這樣？」
「是人就不該這樣對我吧！」
「那人不能這樣對我吧？」
「我付出了多少啊，他把自己想要的都拿去，卻只因為不喜歡而說出那種話！」

你很努力地成為帶著善意去替他人著想的「好人」，結果卻怎麼樣呢？你老是期望落空，越想就越覺得自己被反咬了一口，於是感到怒火中燒。時間久了，你甚至怪罪起相信那種人的自己，所以想放下對他人的期待、努力變得冷漠無情。被他人所傷，憤怒累積久了，最後找上門的就只有悲傷。
被曾經深信的人拋棄或背叛，猶如尚未穿上鎧甲之前就會長矛刺中般疼痛。碰到這種經驗時，會失去對人的信賴、不自覺地關上心扉，從這些角度來看，無疑是一大損失。或許，此時也有許多人像你一樣，對曾經深信的人感到失望，活在痛苦之中。
但首先，我想對你說的是，結果不好並不代表過去付出的努力就一文不值。在你想為男友付出的行為背後，有著珍惜兩人關係的情意，你為了讓這段關係更加美好，所以才會欣然投資時間與努力，朝著期望的方向竭盡全力。我希望你至少別忘了自己曾經喜歡那個人，而且一起共度的美好時光也還猶如昨日般歷歷在目。

男友怎麼可以這樣？當然有可能了。假如你經常在被某人傷害後反問這個問題，就有必要停下來好好思考一下自己的性格。希望你第一步先想想，你在這段關係中「期待」的是哪一點。想必你在編織要送給男友的背心時，一定想像過他收到這份驚喜後大受感動的模樣。
對某人懷有期待，而這份期待又能完全得到滿足，無疑是最完滿的結局，但有時期待會帶著通往失望的快速鍵。聽到他說「我不怎麼喜歡背心」時，你的期待落空，產生惆悵的情緒。假如「期待」是銅板的正面，自然就有「挫折」在背面伺機而動。
男友收到了一份心意滿滿的禮物，卻說出如此冷酷的話來，這種行為當然不可取，而且我也能理解你傷心、生氣的原因。只不過假如類似的事情一再發生，而且與他人的關係中也持續受到相同的傷害，你就有必要深入思考其中緣由了。

在心理學中，通常會著眼於受傷的人擁有何種「常識」。常識通常以「假如A，就應該B」或「當然應該怎麼樣」的形式出現，有人稱之為「責任」或「道德法則」。可是，當這種常識與為某人著想的行為、對某人的善意混為一談時，對那人的期待就會跟著上升。期待越高，也就越容易失望。
假如你認定自己的行為是為了那個人好，而且如果去問一百名路人，有九十名以上都會同意這是「好的」行為，你對於那人應該要表示感謝的期待也會跟著提高。換句話說，我們懷有的善意與期待會反過來折磨我們。
我們會下意識地相信，其他人的想法與自己差不多，但實際進行問卷調查，就會知道大家意見紛歧的程度令人瞠目結舌。針對同一個問題，也會根據報紙是保守派或激進派，產生喜歡或不喜歡兩種截然不同的意見。多數人贊成的某個提案，堅決反對的人也不在少數。這種現象之所以出現，原因就在於各人性格與成長環境不同，偏好的價值與看待世界的觀點自然會有差異。
心理學稱此為「主觀現實」。大部分在人際關係中出現的衝突，都是因為對彼此的世界理解不足，無法將真心傳達給對方所致。

每個人都透過大小不同的格子觀看世界。比如說，有些人把紅色、橘黃色、赤紅色都簡約為紅色，以鏤空的格子觀看世界，有些人則會根據明度和彩度，將紅色至少區分成五種以上的顏色，用很細密的格子觀看世界。
可以接納每個人的差異到什麼程度，還有將這差異視為「不同」而非「錯誤」，正是維持良好人際關係的關鍵。到頭來，願意認同與我不同的人，能夠合作到什麼程度，即顯現了那人的成熟度。

認知治療師阿爾伯特．艾利斯（Albert Ellis）說明，使我們維持發怒狀態或更怒火中燒的，不是對方的行為本身，而是我們對於該行為的解釋，並將此稱為簡單好記的「ABC理論」。儘管我們很容易認為，在產生衝突的兩人之間，是促發事件（Activating event）引起了情緒結果C（Consequence），但事實上引發負面情緒、使其加劇的關鍵要素，在於解釋該事件的個人信念系統B（Belief system）。這個信念系統是由個人認定的期待與常識所構成。
‧收到禮物就應該心存感謝。
‧就算禮物不合心意，也必須考慮到送禮之人的心意。
‧沒有準備聖誕節禮物，即是不愛對方的證據。
‧不想看對方臉色才送禮物，這種行為毫無意義。
‧雖然內心很受傷，但當面發火是一種非理性的行為。

依照你的信念系統，假如男友重視與你之間的關係，收到心意十足的禮物後就應該感到高興、心存感激，但他卻沒有表現出這些反應，讓你覺得很失望難過。可是，信念系統果真是大家一致認同的常識與認定的價值嗎？假如你期待對方也信奉那一套「假如A，就應該B」的常識，並對此懷著很高的期待，你的失望感自然就越大。