圖解版．下半身肌力鍛鍊法：日本首席體適能教練，為你輕鬆打造逆齡抗老×燃脂塑身×擺脫痠痛的健康體質

★在日銷售突破35萬冊！
★日本首席體適能訓練師，曾任桌球選手福原愛與羽球選手藤井瑞希指導教練。

久坐不動的上班族，
享用的美食彷彿都直接化為身上的脂肪，下肢也超容易水腫！
明明才剛年過30，卻深感體力和身形都在日漸崩壞中！

日本首席體適能教練，
為所有久坐不動、肌肉開始流失，並經常感到身體痠痛的你，
量身打造一套最有效率、超易上手的下半身增肌運動。

「只要5分鐘、簡單2步驟」
從此不必大老遠出門去健身房，
在家也能輕鬆鍛鍊出人人稱羨的好肌力，
不僅為你打造出逆齡抗老的健康體質，
同時更能達到燃脂塑身、改善體態、擺脫痠痛等多重良效！


肌少症不是老了才會發生，維持「肌力」是健康的活力泉源！
年過20歲之後，如果沒有維持固定運動的習慣，肌肉將會以每年1%的速度衰退，久而久之將會導致肌少症，嚴重者甚至會失去行動能力。而對35到40歲以上的人士來說，想要對抗老化，優先鍛鍊集中在人體下半身的大肌群，加強臀、腿訓練，是最為有效率的方式。
作者將多年來身為專業運動員與私人健身房教練的第一線指導經驗與訓練重點，在本書中為你規劃出一套最為實用完整的增肌健身計劃。

★12式增肌運動――每式簡單兩步驟，搭配清楚易懂的超大尺寸圖解，助你秒懂姿勢訓練重點！
★21式柔軟伸展操――實測身體柔軟度，為你量身打造最適合自己的伸展操，肋你維持最佳肌肉狀態！
★微調生活習慣――不搭電梯改走樓梯、少坐沙發改坐椅子、站著搭車通勤、在下午4點到6點間運動、背著小孩練深蹲、多喝水有助變瘦！
★注意飲食均衡――攝取優質蛋白質並搭配適量碳水化合物，減少高熱量及高糖分的食物，即可打造增肌減脂的易瘦體質。
★持之以恆的祕訣――運用心理學問卷了解自我狀態，選擇最適合自己性格的運動模式，助你維持運動習慣不中斷。

不需花錢買器材也不必特地上健身房，
只要按照本書規劃的超簡易鍛鍊計劃――每次5分鐘、簡單2步驟，
在家或站或臥就能輕鬆鍛鍊。
全書33式腦袋放空、邊看電視就能練的肌力運動與伸展操，
不僅能擺脫肩頸緊繃痠痛、膝痛與腰痛，消除下半身水腫，
還可改善駝背、Ｏ型腿、骨盆前傾或後傾等體態，
讓你在增肌瘦身的同時，更能重拾健康與活力！

▌本書特色
? 專業規劃最安全：由曾任運動員指導教練的日本首席體適能教練所設計，給你專業級的安全指導訓練。
? 全方位進階鍛鍊：運動、飲食、生活習慣、心理層面多管齊下，漸進式加重訓練強度。
? 超大圖解助秒懂：一頁只有一幅超大尺寸的圖解，搭配上簡潔幽默的插畫風格，助你毫不費力地快速了解訓練姿勢與重點。
? 站著躺著都能練：即使是忙碌的上班族，在辦公室的空檔休息時間練站姿動作，回家再練臥姿動作，一樣能將時間運用發揮到淋漓盡致。工作忙碌再也無法成為不運動的藉口。
? 步驟簡單超易學：輕鬆兩步驟、短短三五分鐘，初學者都能輕鬆上手。
? 搞笑漫畫添趣味：本書作者化身為搞笑漫畫中有如阿拉丁神燈般的角色，提供各式各樣有健康困擾的人們如何鍛鍊肌力的健康指引。幽默搞笑的畫風，為閱讀與健身都增添許多樂趣。

▌讀者好評
「如果你覺得自己平日的運動量不足，而且對繼續這樣下去的自己開始感到憂心，那麼本書絕對適合你。本書以大尺寸的易懂圖解並搭配說明，相信曾經對於文字版感到挫折的人，也能輕鬆上手。書中穿插崩壞風格的漫畫，讀來令人會心一笑。」――日本讀者smc
「作者將肌力訓練的要點清楚明瞭地說明與總結，而超大尺寸的插畫圖解，使人更加容易了解自己現在應該如何進行鍛鍊。本書讓肌力鍛鍊變得一點也不困難。書雖然薄，但重點精要紮實。這本書我看了一遍又一遍，接下來也會努力鍛鍊！」――日本讀者みぃ

中野‧詹姆士‧修一（中野 ジェームズ 修一）
運動動機（Sport-motivation）公司最高技術負責人、PTI認證專業體適能教練、美國運動醫學學會認證運動生理師（ACSM/EP-C）。擅長以強化體能提升競技力、預防受傷，以及應對運動障礙症候群（Locomotive Syndrome）與不良生活習慣引起的疾病；他是日本上述領域之中首屈一指的體適能教練。曾指導過桌球選手福原愛與羽球選手藤井瑞希等。2014年起擔任青山學院大學道路接力賽團隊的體適能強化教練。他很早就注意到運動動機的重要性，是日本少數能同時指導心理與身體層面的教練。
也是東京神樂?會員制個人訓練機構「CLUB 100」的最高技術負責人。
著作包括《下半身，決定你的下半生：每天10分鐘微健身，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！》（平安文化）、《不想痠痛就這樣練！每天10分鐘微健身，日本體適能專家教你輕鬆解決駝背、烏龜脖、腰痠背痛、肩頸痠痛！》（平安文化）、《鍛鍊軀幹幫你消除大肚腩與腰痛》（体幹を鍛えるとおなかが出ない 腰痛にならない，大和書房）、《超圖解! 今日的伸展操! 跟著77天的伸展操日曆做運動: 體適能教練的3分鐘、3步驟、77天健身計劃》（悅知文化）、《全世界第一有效的伸展法》（大田）、《青山學院道路接力賽團隊的超級伸展操與平衡球訓練》（青学駅伝チームのスーパーストレッチ＆バランスボールトレーニング，德間書店）、《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南：日本首席體能訓練師教你：1次5分鐘，釋放身體痠痛疲勞，降中風、心臟病死亡率！》（方舟文化）等。

林雯
東吳大學日文系、東吳大學社會學系碩士班畢業。譯有《圖解行為心理學》、《學資訊安全的第一本書》、《拍出美感構圖》、《人體復原黃金5力》、《日本溝通大師教你生氣的技術》、《哈佛×慶應超強邏輯談判學》、《自戀病》、《外商投資銀行最高效資料製作術：1步驟1秒鐘！66招提案秒過、訂單成交、征服人心的Excel與PPT技法》、《誇大自體症候群》等。

從事健身業多年，對國外健身市場也有所了解，根據我的觀察，多數的日本人並不喜歡鍛鍊身體或運動，卻對市井間簡單的健康、減肥資訊反應熱烈。在這樣的風氣之下，很高興你願意閱讀本書。我想，那是因為你知道「不運動不行了」；你模模糊糊地感覺到，鍛鍊下半身肌肉才是治本之道。你的想法是對的！
肌肉以每年1％的速度在衰退。如果不自行鍛鍊肌肉，隨著年齡的增長，便可能發胖，甚至是需要復健。肌肉相當於身體的大號引擎，需要消耗許多熱量。不過，這個大號引擎平時如果沒有運作，就會逐漸變小，也就是說，肌肉量會逐漸減少――因為身體會判斷這個引擎是不被需要的。而把巨大引擎放任著不用，只會不斷地消耗熱量；因此對身體來說，它是個效率不佳的組織。身體會依據人的活動方式而改變；身體活動越多，引擎就會變大；活動如果少，引擎也會相應變小。這是身體為了生存而發展出的適應性。
下半身肌肉占引擎的一大部分。使用下半身的引擎，身體自然會變得活力十足、運作有效率。因此，我們首先該做的事，就是鍛鍊下半身；而伸展運動只是肌力訓練前的第一步，其實對肌肉量的增加效果並不大。
本書所介紹的各種訓練，都會使用到巨大引擎，且成效卓著。下半身的肌力訓練，要達到某種強度才會出現效果，容易使原本討厭運動的人產生挫折感。所以，本書將會為討厭或不習慣運動的人介紹「入門訓練」。先從一天1～5分鐘的運動開始，打造使引擎變大、足以消耗大量熱量的身體。運動要能持續，除了必須體認到運動的「重要性」，也不可缺少「自信」。本書中，我會使用文字與漫畫來說明下半身運動的重要性。既然你買了這本書，就要有自信，你絕對做得到！讀完本書後，你就能養成持續運動的好習慣了。
中野‧詹姆士‧修一

前言
序章
本書使用方式

PART 1　肌肉不鍛鍊，老化就會找上你
鍛鍊大肌群，打造「易瘦體質」
下半身肌力訓練：Month 1╱Month 2
Lifestyle 
．只要爬樓梯，就能增加肌肉量
．「忌食米飯仍然發胖」的人，有哪些共通點？
．碳水化合物並非減重大敵

PART 2　恢復良好姿勢
你的身體哪邊僵硬？哪邊柔軟？
柔軟度測試
1 大腿後側﹝膕旁肌﹞
2 大腿正面﹝股四頭肌﹞
3 臀部﹝臀大肌﹞
4 大腿內側﹝髖內收肌群﹞
5 骨盆側面﹝髖外展肌群﹞
6 小腿肚﹝小腿三頭肌﹞
7 背脊﹝背闊肌﹞

Lifestyle 
．善用瑜伽彈力球來代替椅子
．你是真的累了嗎？
．吃肉讓你容易變瘦

PART 3　不讓身材走樣
下半身肌力訓練：Month 3╱Month 4
Lifestyle 
．不坐沙發有助於鍛鍊下腹肌肉
．嗜吃甜食的螞蟻人需要的咒語
．健康的水果也暗藏陷阱

PART 4　柔軟伸展操讓你的身體動起來
對必要的部位進行重點式伸展
1 大腿後側﹝膕旁肌﹞
2 大腿正面﹝股四頭肌﹞
3 臀部﹝臀大肌﹞
4 大腿內側﹝髖內收肌群﹞
5 骨盆側面﹝髖外展肌群──臀中肌﹞
6 小腿肚﹝小腿三頭肌──腓腸肌﹞
7 背脊﹝背闊肌﹞

Lifestyle 
．再檢查一下你平日常穿的鞋
．肌肉最活躍的時段
．肌力訓練也能改善身體冰冷

PART 5　只要鍛鍊下半身肌肉，就不會變胖也不易疲累！
下半身肌力訓練：Month 5╱Month 6
Life style 
．站著搭捷運也是高強度訓練
．「媽媽蹲」讓你逆齡回春
．多喝水就能瘦嗎？

PART 6 訓練持之以恆的秘訣
三分鐘熱度也沒關係，不能小看再接再厲的效果
訂立目標，為自己累積成功經驗
雙模式打造續航力

結語