好好變老：自在享受55個身心靈的微變化

本書寫給以為「只是年紀大了」，而錯失健康與快樂的你

││人生進入下半場的你，是不是也有以下的現象？││
 腦筋常突然斷片，某個人的名字怎樣都想不起來。
 閱讀說明書時，不自覺就會念出聲來。
 手機螢幕必須開到最亮，否則字就會看不清楚。
 容易失去耐性，對客服人員常直接進入「抓狂模式」。
 想逛街購物，才出門就覺得累或是失去興致。

上了年紀之後，身心必然會出現變化，我們也會擔心自己是不是生了什麼病。但去醫院就診，十之八九都「找不出毛病」。碰到這種情況，相信許多人都聽過醫生告訴你：「老了就是會這樣！」

難道，「老化」就等同「退化」，我們只能消極認命？事實上並非如此！作者平松類博士每天接觸大量高齡病患，他發現許多身心不適的情況並非「病態的變化」，而是「自然變化的規律」，進而整理出55種常見的身心變化症狀與健康慢老提案，清楚說明哪些是屬於正常的轉變，哪些是必須就醫的病變，更進一步釐清某些疼痛不適跟老化無關，是可以經過調整而逐漸改善的。

藉由正確理解身心自然變化的規律，就能對自己的改變感到釋懷，一旦身心輕鬆，就容易發揮每個年紀該有的能力水準，也能自在地享受生活。

││ 你以為的老化現象，其實都是身體的自然變化││
 三餐吃的份量跟以前一樣，為何體重卻直線增加？
→ 因為生活型態轉變，人們變得少動多坐，所以容易發胖。但若是過瘦，免疫力和骨密度都會下降。體重稍重一點的人反而會較長壽。

 滑手機之後視線突然變模糊，該如何舒緩眼睛疲勞？
→可以利用「輪流看近距、中距、遠距」的對焦訓練來活動眼球，讓視力恢復以往的水準，同時也能讓緊繃的肩頸得到舒緩。

說要去拿東西，才一轉身就忘記要拿什麼，該怎麼辦？
→不斷默念要拿的東西，並且勿一心二用，減輕大腦記憶的負擔，就不會再忘東忘西了。

不自覺就發出「欸咻」聲，感覺好丟人，該怎麼辦？
→在提重物或是從座位起身時，因為需要牽動腿部肌肉，所以身體自然會想要出聲為自己打氣。若常練習輕度深蹲，可以強化大腿前側的股四頭肌，也能減少脫口出聲的頻率。

半夜老是想起床上廁所，不但嚴重影響睡眠，也怕起身摸黑時跌倒，該怎麼辦？
→可以在睡前十五分鐘，先在沙發上暫躺五分鐘，然後去上廁所，讓膀胱排光尿液再上床，便能減少夜尿的次數。

活力推薦（依姓氏筆畫排列）
朱為民│臺中榮民總醫院健康管理科主任
李若綺│弘道老人福利基金會執行長
林金立│台灣自立支援照顧專業發展協會理事長
林經甫│時尚老人Dr. Lin
邱靜如│成功大學醫學院老年學研究所教授
詹鼎正│台大醫院竹東分院院長
萬子綾│社團法人中華民國銀髮健康照顧協會

前言 享受身心的轉變，變老不一定是件壞事
「老了就會這樣！」
大多數人都把上了年紀以後發生的身心現象，歸咎是老化的緣故，就連醫生也不例外。
為什麼會這樣想呢？因為「上了年紀=變差」的觀念早已根深柢固。然而，事實真的是這樣嗎？
本來一目十行的靈動雙眼，現在看字反而變得吃力，閱讀必須多花一點時間，還得把字拿遠一點才能看清楚。看電視本該是件再輕鬆不過的事，但最近不知為何，聽女播報員的聲音有些吃力，倒是聽男主持人的聲音比較清晰悅耳。
還有人說，上了年紀以後，品味和喜好也會變得老氣。以前總是往人多熱鬧的地方跑，現在忽然喜歡親近大自然，去感受春風或秋風拂過肌膚的撫觸，嗅著路邊的花草香，心頭格外平靜安穩；吃東西也變得不愛嘗鮮，吃來吃去還是味噌湯與梅干最合胃口。這一切變化，與幾十年前的自己都不一樣了。
只是，視茫茫也好，耳朵背也好，品味和喜好改變也好，這些種種變化並非「變差」。因為年歲增長而發生的身心現象的改變，不是「變差」，而是「變化」。你或許認為，上了年紀之後變弱的能力和體力，讓情況似乎每下愈況，然而事實正好相反，很多能力其實卻會隨著年紀而提升，但大多數人幾乎都未能察覺。
日本提倡預防醫學的第一人日野原重明醫師，他直到一〇五歲離世前，仍活躍在醫療第一線。他曾在演講會上，將我介紹給與會來賓，並且熱心為我推薦拙作。這位可敬的老前輩即使年過百歲，仍然持續努力邁向成長，總是堅持今年要比去年好、明天要比昨天更精進，他樂觀進取的態度，令我大為受教。
日野原醫師是難得的特例嗎？不是。排除罹患特殊疾病而無能為力者，一般人只要確實掌握自己的身心狀態，都可以在年過百歲以後，擁有比此刻更美好的生活、更優秀的能力。
我身為眼科醫師，至今診治過的患者超過十萬人。在人的五感當中，「視覺」是人們平常最常依賴的感官，在看了那麼多名患者之後，深感多數人都不懂得「善用眼睛的能力」；很多人也不知如何「善用耳朵的能力」，真的是相當可惜。
即使上了年紀，只要稍微調整過去使用眼睛和耳朵的習慣，仍然可以發揮現有的感官機能，因為大家不了解其中的竅門，而對使不上力的自己感到自卑，甚至為此鑽牛角尖。
在診察過程中，高齡患者也會與我分享許多工作經驗、生活智慧、興趣嗜好等的廣泛知識，使我獲益良多。許多患者讓我見識到，人無論活到幾歲，只要懂得配合身體的變化並正確運用，甚至還能夠達到年輕人難以企及的行動力，過著令人稱羨的神仙生活。所以，對於「因年紀增加而改變的自己」，我們只要稍加用心或是調整認知，一樣也能過著積極又快樂的生活。本書就是為了提示其竅門而寫的。
當身心出現變化，我們難免擔心是不是生了什麼病，所以會去醫院就診，但十之八九都「找不出毛病」。這時醫生可能會告訴你說：「這是上了年紀的緣故。」這種說法或許會讓很多人以為「年紀大本來就會渾身不對勁」，只好消極認命。
不過，本書想要讓大家知道，這些不適並非都是「病態的變化」，有許多是「身心的正常變化」。若能正確理解「身心自然變化的規律」，就能對自己的改變感到釋懷，一旦身心輕鬆，就容易發揮每個年紀該有的能力水準。
那麼，我們就先從多數人最易察覺，因年歲增長，而看不清楚智慧型手機螢幕的狀況開始說起吧！
妳可能會納悶：「這不就是老化嗎？」不是的，這不是老化，這充其量只是眾多生理變化裡的其中一種罷了。

01智慧型手機盯久了，眼睛會變得很難聚焦
用智慧型手機看新聞、上社群網站之後，猛一抬頭，四周景象居然變得模糊。眼睛無法快速對焦的次數增多了，不免叫人心情低落。尤其是疲憊的時候，以及傍晚時分，眼睛看東西就變得愈來愈吃力。雖然還不至於看不見，但必須花好幾秒才能看清楚。
眼睛要看得清晰分明，需要眼球的水晶體與周圍的睫狀肌互相配合，進行有效的調節。當睫狀肌強而有力，就可以瞬間準確對焦標的物，所以如果肌力變差，失去靈活度，只好一邊摸索一邊調整，才能逐漸看清楚。
這種症狀一出現，大家就會立刻說：「啊～這就是年紀大的關係啦！」其實這並非是年長者的專利。睫狀肌的功能在二十多歲時登上高峰，之後調節焦距的能力便會開始走下坡。這是經年累月的結果，只不過剛開始失焦的時間很短，所以不容易察覺得到。
總之，眼睛多耗費一點時間對焦實屬正常，不必放在心上。你或許會等得不耐煩，但最多也就是幾秒鐘而已，不至於造成日常生活的重大影響。

但如果你想要眼睛輕鬆對焦，就必須懂得善用肌肉的生理特性。肌肉保持在伸展狀態下相對輕鬆，固定在要伸不伸、要收不收的狀態最辛苦。
比方說，膝蓋打直或完全彎曲都比較輕鬆，可是讓你懸空半蹲，兩腿很快就會撐不住而抖個不停。不只是肌肉如此，對神經迴路來說，這也是個酷刑，沒練好還可能引發腰部和膝蓋疼痛。
同樣道理，強迫眼部肌肉長時間對焦在固定位置，是非常不合乎人體生理現象的。所以低頭族盯著智慧型手機看上大半天，根本就是虐待身體。但是，因為這樣就不准滑手機、看電腦，人生未免太乏味。其實只要多訓練眼部肌肉對焦，一樣可以使用3C產品。
就像一直半蹲會造成肌肉提前疲勞一樣，強迫眼睛一直定焦在固定目標，並不能訓練眼部肌肉，只會適得其反。理想的對焦訓練，應該是不斷變換眼睛的對焦目標，達到活動睫狀肌的作用，感覺就好比做腿部肌肉的屈伸運動。
對焦訓練方法很簡單，就是交互看遠和看近。習慣之後，可以在遠近之間多設定一個中程目標物，變成遠距、中距、近距、中距、遠距的焦點移動。
具體方法解說如下：
首先，請豎起右手食指。
○1將豎起的食指固定在距離眼睛三十公分處。三十公分是多遠呢？A4紙的長邊大約就是三十公分。
○2接下來，找一個距離至少在兩公尺外的目標物。如果可以眺望窗外遠山之類的景致，那是再好不過。如果不容易找，那麼家中的電視、窗外的汽車也可以。
○3然後，在遠近兩個目標物之間，另找尋距離一公尺左右的中間目標物，例如家中牆上的掛曆。
依序輪流看這三個目標物。最初請先挑戰近距（○1）和遠距（○2）兩個目標物即可。先看手指頭五秒鐘，再看遠處五秒鐘。
習慣看近、看遠以後，再循序看近距○1五秒，然後看中距○2五秒，最後看遠距○3五秒。重複操作十次。
這樣做能夠充分活動睫狀肌，漸漸地，眼睛對焦會愈來愈精準靈活，幾乎是見到目標物的瞬間便自動聚焦。
一天操作次數不限。每當看書、滑手機，感覺眼睛疲勞時，就可以操作訓練，不僅眼睛受惠，連同緊繃的肩頸肌肉也可以得到舒緩。

03吞嚥時感覺容易嗆到，連吃東西都開始心驚膽顫
吃飯喝水難免會嗆咳，但如果次數多了，叫人不擔心都難。
的確，因為嗆到而住院的病人並不稀奇，還有的人即使三天兩頭嗆咳，都沒放在心上。要是某天突然被異物梗住喉嚨，一口氣吸不上來，可能就會小命不保。
有位病患平日飲食時就經常會嗆到，因為不妨礙生活，也就不以為意。哪知有次為了動眼部手術，住院兩天，當天吃過晚飯後忽然急喘，幸虧醫院工作人員發現得早，立刻為他取出呼吸道梗塞的異物，治療後挽回性命。這位患者如果早在經常嗆咳之初，就懂得預防措施，或許就不必在鬼門關前走這一遭。
吞嚥食物對我們來說似乎是再簡單不過的本能反應，其實在「咕嚕」一聲嚥下食物之際，身體正進行一連串絕妙的運作。
吞嚥的時候，通過喉嚨的不僅是食物，還有經鼻與口吸入的空氣。空氣和食物經由同樣管道進入咽頭後，分道揚鑣。空氣進入氣管，送進肺部；食物則進入食道，送達胃部。為了不讓它們走錯路，咽頭有一個叫做「會厭」的蓋子，當空氣以外的物體進入氣管時，會閉合起來，預防異物誤入。
因此，如果會厭開闔動作不順，食物或空氣就可能會跑錯地方，這時，身體必須設法排除這些不速之客。空氣誤入食道，人體會試圖透過打嗝或放屁的方式排出，所以無論想打嗝或放屁都不要強憋。當然，也必須得要顧全基本禮貌，找個不會引起他人不快的地方排放才好。
另一方面，當食物或唾液誤入氣管時，人體會藉由咳嗽設法排出，避免異物進入肺部。萬一唾液裡的細菌或食物真的跑進肺部，可能會引發吸入性肺炎，甚至造成生命危險。
由此可知，嗆咳是守護性命的重要生理反應，一定要使勁將它咳出來。有的住院病人進食嗆到，因為怕打擾到其他同房病友，只敢小聲咳。這時應該輕拍他們的背，鼓勵他們「努力咳出來」。
如果經常嗆咳，難免會讓人自覺「笨拙」、「老邁不堪」而深感自己沒用。不過，會厭開闔不順，通常是吞嚥能力不佳與自律神經失調所引起。簡單的預防方法，可在用餐時，避免烹調吃起來會覺得乾巴巴的料理，選擇口感較濕潤的調理方法，但太濕也不行。尤其要當心燒烤的肉類很容易引起嗆咳。我有位好友是健美先生，平常習慣吃燒烤紅肉，某次因為吃烤肉嗆入氣管，引起一場大騷動。他也才三十出頭歲，所以吃東西嗆到跟年齡問題的關係不大。但是，總不能為了顧及吞嚥安全，餐餐只吃燉煮的菜色吧！那就好好鍛練喉頭周邊肌肉，盡可能減少嗆咳次數吧！
喉頭周圍的肌肉如果無力，便很難充分發揮咳出的能力，因此每次一嗆到，都得咳個不停。而鍛練喉頭周邊肌肉最有效的方法，就是深呼吸和唱卡拉OK。練習深呼吸，可以讓我們自覺到空氣流通的路徑，是避免嗆咳的理想練習，也具有調節自律神經的功效。至於唱卡拉OK，如果不想在人前高歌，在家歡唱也一樣有效。
這兩者都可以充分活動到喉頭周邊的肌肉。雖不能完全保證不會再嗆咳，但至少可以在下次嗆咳的時候，簡單咳個一兩聲，就讓食物順利回到食道。

09鑰匙居然放在冰箱裡！東西隨手就失蹤了
你曾經有過在冰箱裡找到遍尋不得的鑰匙的經驗嗎？想必是回家後，將買回來的冰淇淋放進冷凍庫的時候，順手就把鑰匙也一起放進去。
我雖然對公事一絲不苟，但是對家裡的事就常常犯糊塗，曾經因為找不到家中鑰匙而鬧得全家雞飛狗跳。人之所以犯錯，通常是一心二用的緣故。
想必大家都有個擺放鑰匙的特定地方，一回到家，就會把鑰匙擺到固定位置，這是好習慣，請繼續保持下去。然而，不只是鑰匙，錢包、存摺、印鑑等重要的物品也應該要比照辦理。
從銀行回到家以後，第一個就先把印鑑、存摺從包包或口袋裡拿出來，放回原來擺放的抽屜裡。要是沒有收好，之後就會有大麻煩，這都必須建立標準化管理模式才好。
為了講求做家事的效率，不少人一回到家，會先把換下來的衣服丟進洗衣機，等機器運轉以後，才將鑰匙歸位，但是這樣很容易就會把鑰匙搞丟。
不過，大可不必為了防賊，把重要物品藏到太隱密的地方，因為藏在難找的隱密處，最後可能連自己都找不到。
如果想減輕大腦處理記憶的負擔，建議利用顏色區分存放位置。比方說，放鑰匙的位置用紅色布巾，放錢包的位置用藍色布巾，存摺放在黃色小袋子等等。利用顏色就能協助瞬間識別，隨手就可以拿取，也可以方便歸位和整理。
即使搬家或是家中重新裝修，只要存放重要物品的位置與識別顏色維持不變，養成習慣以後，哪怕大腦認知機能退化，也不容易遺失重要物品。
日常生活中盡可能避免一心二用，就是預防失誤的要領。對現代人來說，這早就習以為常。但其實每次只專注做好一件事，不僅能避免錯誤的發生，也更有效率。摺衣服時唱個歌無妨，但是當你要把摺好的衣服收進衣櫃時，嘴巴哼著歌就可能會放錯位置。
雖然說大腦的處理能力可以透過一定的程度訓練，維持在某個水準上，不過訓練還是應該以安全為優先，萬一沒練好也不怕受傷害。
每次談及預防失智症，幾乎都會提到「雙重任務」（Dual task）的復健訓練，也就是讓腦部同時處理兩種作業。例如，一面步行，一面心算（從一百開始不斷減去七）；或是一面踏步，一面聽從指令，把手舉高或放下。
如果想把這項訓練運用在日常生活中，其實不必這麼折騰。比方說，你可以一面散步，一面和朋友聊天；一面唱卡拉OK，一面跳舞之類，在輕鬆愉快的氣氛中，既能達到休閒目的，也可以達到鍛鍊腦力的效果。

前言 享受身心的轉變，變老不一定是件壞事
第1章 最近總覺得使不上力，我真的老了嗎？！
01智慧型手機盯久了，眼睛會變得很難聚焦
02只是一回頭，脖子就很容易扭到
03吞嚥時感覺容易嗆到，連吃東西都開始心驚膽顫
04明明好好走路，卻經常會撞到人
05最近發福後，體重就再也回不去了
06嫌逛街麻煩，連出門採買也提不起勁
07分明沒那個意思，老掉牙的冷笑話卻不小心脫口而出

第2章 腦筋經常突然斷片，這是健忘還是失智？
08那部電影叫什麼來著？演員的名字怎樣也想不起來
09鑰匙居然放在冰箱裡！東西隨手就失蹤了
10我來這裡要幹嘛？一轉身就忘記自己的目的
11指甲表面出現溝紋、容易碎裂
12拿東西容易手滑，是因為指紋變淺了
13家中分明還有庫存，卻又重複購買
14好像不會算簡單的心算，不知不覺就用手指頭來數
15閱讀使用說明書時，不讀出聲音就無法理解
16分不清劇中誰是誰，每張男星的面孔長得都一樣

第3章 家人抱怨電視開得太大聲？但這音量聽起來剛剛好
17近看東西不太清楚，但仍不想戴老花眼鏡
18嫌看書麻煩，無法從頭到尾讀完一本書
19眼睛乾巴巴，眼淚卻不自覺溢出
20眼前老是有雜質飄浮，真的很困擾
21電腦螢幕必須開到最亮，家裡的照明都改成日光燈才看得清楚
22夜間被路上車燈照得睜不開眼，對亮光變得很敏感
23被抱怨「講話好大聲」、「說話咄咄逼人」，真的是誤會大了
24聽不清楚別人說話，想再多問幾次對方就生氣不耐煩
25牙齒好像變長，甚至還會掉牙

第4章 心靈好脆弱，覺得愈來愈沒自信
26覺得時間過好快，而開始感嘆「人生苦短」、「來日不多」
27因為害怕變老，而萌生不想長壽的念頭
28不自覺就發出「欸咻」聲，不喜歡這種壞習慣卻又改不過來
29運動不足的人，至少要做到一天一次的「不樂之舉」
30運動過後一兩天，肌肉痠痛才姍姍來遲
31在平坦的路上走得好好的，卻會無故跌倒
32翻箱倒櫃找不到的東西，原來一直就在眼前
33害怕一個人度日，不想要孤獨死
34不想要纏綿病榻，討厭疾病的後遺症
35個性變得頑固又易怒，自己居然成為討人厭的長輩了！

第5章 到了傍晚毛病多，總是害怕夜晚降臨
36睡前先躺平，就能輕鬆解決夜尿問題
37設定好空調時間，是一夜好眠的重要關鍵
38很久沒有一覺到天亮了，半夜清醒後就再也睡不著
39半夜腿抽筋，補充電解質會有不錯的效果
40擔心打鼾太擾人，不敢和朋友出門過夜
41泡澡後反而全身更加疲累？！
42傍晚以後就四肢沉重，不能再像以前那樣熬夜
43一喝酒就頭痛，原來是對酒精的耐受力變差

第6章 想問人又說不出口！那些令人害臊的嚴重困擾
44有屁憋不住，老是不自覺就放出來了
45有一點尿意就想上廁所，跑廁所次數多到嚇人
46打噴嚏變得好大聲，總是被別人白眼
47下面好像有點濕濕的！難以啟齒的漏尿困擾
48擔心找廁所不方便，想去旅行卻寸步難行
49腋下、脖子、背後長出扁平疣很礙眼，真想處理掉
50眼睛似乎愈變愈小，抬頭紋也跟著變多
51早上起床照鏡子，感覺臉好像變大了一圈
52想要打掃卻欲振乏力，清潔環境次數愈來愈少了
53到底還要等多久？連多等一分鐘都覺得不耐煩
54物慾大幅降低，沒有什麼特別想要的
55與其說是朋友少，不如說是沒朋友

後記 好好生活，就能慢慢變老