強肌健身訓練攻略【二合一鍛鍊套組】：《健身新手重訓攻略》＋《強肌深蹲》

健身、增肌、重訓、深蹲，已成為熱門顯學，

也是許多現代人的主要休閒活動，

該怎麼鍛鍊，才能達到效果？

不管是一般健身新手、重訓愛好者、健身教練、運動員等專家，

本套書將能提供重要指引。

◆《健身新手重訓攻略》

只要按圖索驥，新手也能自己練

自宅訓練、器材鍛鍊，健身新手必學的五大重訓課，

教你用對工具、正確施力、練對肌肉、有效增肌

健身房裡滿滿的器材，不知從何練起？

如何在家自己鍛鍊？還能達到健身器材的效果？

想要有厚實胸膛、明顯臀線，如何有效鍛鍊局部肌肉？

一本專為健身新手設計的重訓指南，

從基礎觀念到實際操作、從居家健身到善用器材，完全解析、立即上手。

◎ 五大項目，帶你立即進入重訓世界

本書介紹五大類重訓項目，並分析優缺點，讓你不管在家或是上健身房，都可以找到適合的鍛鍊方式。

1.自體訓練：不用使用任何器材，就能安全練肌肉，例如伏地挺身。缺點是無法調節重量。

2.阻力帶訓練：出差旅行也能練，還可以調節負荷。

3.機械訓練：可輕鬆調節重量，缺點是一定要到健身房。

4.繩索訓練：也是機械訓練的一種，缺點是較難維持正確姿勢。

5.自由重量訓練：使用啞鈴或槓片，可追求高重量，但一不小心容易姿勢錯誤、導致受傷。

◎ 超過100組鍛鍊法，安排自己的重訓菜單

針對胸、背、肩、手臂、臀腿等部位，解析重訓項目，並以肌肉解剖圖輔助，讓你可以有意識的鍛鍊到對的肌肉。舉例來說，如果你想要有寬闊的背部，本書將告訴你：

1. 解剖背部肌群：闊背肌＆斜方肌的位置和作用。

2. 圖解鍛鍊方式：包含自體訓練、機械訓練等多組鍛鍊闊背肌＆斜方肌的重訓法。

3. 表格解析優劣：解析各種鍛鍊方式的的優缺點，選擇出最適合的自己重訓法。

◎ 量身打造個人化的重訓需求

擁有本書，就像擁有一位貼身的健身教練，可隨時安排個人化的重訓計畫與指導。

情境一：今天想要在家進行上半身鍛鍊，可安排「阻力帶直立上提」鍛鍊斜方肌；「寬距伏地挺身」鍛鍊大肌；「啞鈴側平舉」鍛鍊手臂。

情境二：進入健身房鍛鍊下半身，可安排「大腿推蹬訓練」鍛鍊前大腿；「槓鈴弓步蹲」鍛鍊臀大肌；「機械髖外展」鍛鍊臀中肌。

【本書特色】

步驟圖解：超過400張彩色步驟圖解，仔細詳盡。

安全鍛鍊：每項鍛鍊法都有重點提示，自己也能安心訓練。

健身入門：擁有本書就像擁有一位專門的健身指導教練，可以快速掌握重訓要訣。

◆《強肌深蹲》

必練！運動員級「硬派深蹲」

美國國家級運動員指導教練親授、

體能訓練專家陳壹豪專業翻譯＆推薦

◎ 一本專為運動員＆健身者寫的深蹲聖經

本書作者亞倫‧霍什格博士是名物理治療師、教練，曾為國家級運動員，同時也幫助許多運動員提升運動效能、避免傷害。他發現「深蹲是找到身體力量的基石」，練對深蹲，可以啟動全身肌肉，讓運動技巧更精準、更快速、不受傷，是所有運動員、健身者都該練習的基本功法。

◎ 徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學，深蹲要領全面解析

1. 徒手深蹲：

很多人都忽略了徒手深蹲的重要性，以為負重越重的深蹲越好，直接跳過徒手練習。請記住，徒手深蹲是重要基本功，基礎穩固後才有能力去負荷槓鈴重量，並避免傷害。

2. 槓鈴深蹲：

槓片多重、蹲得多低不是重點，你的核心、呼吸穩定了嗎？大家常誤以為深蹲是靠腿的力量，所以要練腿力，其實練對核心、用對呼吸，才是進行槓鈴深蹲的關鍵練習。

3. 高低槓位深蹲：

進行高／低槓位深蹲時，往往為了舉起和放回槓鈴的位置，讓自己處於危險的位置。槓鈴不是隨個人喜好的抓取，正確地把槓鈴從支架移出是深蹲成功的第一步。

4. 前蹲舉：

背後深蹲被封為「運動之王」，讓人常忘了前蹲的重要性。前蹲舉時的常見問題，往往出在手部，手腕與手肘必需釋放不必要的壓力，才能避免疼痛與傷害。

◎ 練對深蹲，發揮全身力量，明顯提升運動效果

深蹲動作，不只是蹲下去而已，必需透過訓練穩定腳掌、靈活腳踝、提升膝關節屈曲能力、強化臀部肌群等等，當這些環節被建構起，才有辦法啟動全身力量，讓運動表現更快更好。

【案例一】壯碩的健身者可以背蹲舉七百磅，但在做基本的前蹲舉時卻很困難，為什麼？因為他的基本活動度太差，導致活動度限制，建議他回到徒手深蹲，把基本動作練好。

荒川裕志

國際武道大學體育學院準教授。1981年出生於福島縣，曾任國立運動科學中心、運動科學研究部研究員。畢業於早稻田大學理工學院，修畢東京大學研究所綜合文化研究系博士課程。專攻生物力學．訓練科學。既是運動科學研究者，也曾是專業格鬥家。著作包括《專為身體僵硬的人打造的伸展運動》《有效重訓．無效重訓》（皆為PHP研究所）、《最強自宅鍛鍊聖經》（mynavi）、《肌肉使用方法、鍛鍊方法完美事典》（Natsume社）等。

亞倫‧霍什格博士

亞倫‧霍什格博士是物理治療師、教練、演講者和作家，國家肌力與體能訓練協會認證的「肌力與體能專家（CSCS）」。他與國際足球運動員，美國職業棒球大聯盟和NFL運動員，國家級奧運舉重運動員和青年運動員等運動員合作。

他的著作發表在眾多專業期刊上，其中一篇和崔維‧聶夫（Travis Neff）合著的文章，被刊登在《國際體育物理治療雜誌》上，提出新方法，在ACL重建後使用後蹲進行重量訓練計劃。

自2005年起成為具有競爭力的奧運舉重運動員，在2011年美國國民隊中排名第六。他與妻子一起住在堪薩斯城，並加入「促進物理治療與運動中心」（Boost Physical Therapy＆Sport Performance），在那裡他幫助所有年齡和技能水平的運動員減輕疼痛並重返他們喜愛的運動。