天然發酵研究室：自養自製優格和克菲爾實用指南與食譜應用－成功學會71種世界傳統發酵乳、植物奶、乳酪，與奶油等腸道保健超級食物

★掌握自製優格的基礎，跟隨發酵職人的腳步，一同開啟養菌護腸新生活！
★世界發酵乳全收錄──高加索地區克菲爾、越南優格、印度甜優格、冰島優格、俄式烤優酪、亞洲馬乳酒、芬蘭優格。
★由發酵乳製品衍生的70+道護腸食譜，無論是發酵奶油、乳酪、或發酵飲都能一手包辦！

你是否曾設想最早的發酵乳是如何產生？
世界上有哪些發酵乳製品，彼此之間又有什麼不同？
發酵乳有哪些好處，為什麼被稱作超級食物？

跟隨本書進入──「優格之地」，探索養好菌與維持腸道微生物平衡的秘訣。

益生菌之於人體腸道健康至關重要，能提供蛋白質、鈣質，與益生菌來源的發酵乳製品其人氣也跟著水漲船高。
本書由發酵乳製品專家帶領讀者進入手作發酵乳的世界。除了學習優格克菲爾的基礎培養方式，還將探討關於牛乳、山羊奶、綿羊奶、水牛乳甚至是植物奶等多種培養液的選擇方式與發酵技術，詳細說明相關的基礎知識，並依步驟解析發酵的製作方式，包含從必要的設備到增稠劑、甜味劑與調味劑等多重考量。

掌握了基本技巧，作者還分享學習製作世界各地的傳統發酵乳製品、簡易乳酪、奶油與鮮奶油；並透過優格製造先驅、克菲爾職人和著名廚師等專家分享其智慧，學習如何拓展富含益生菌的發酵乳其可能性。食譜的部分將發酵乳應用於醬料、湯、調酒、甜點與點心等創新方式，在保留發酵食的健康益處與風味之時，充分發揮優格的潛力。

本書特色：
●學習優格和克菲爾的基本製作方式，衍伸至世界發酵乳製品的應用，提供幫助腸道健康的飲食多元新選擇。
●深入淺出地介紹發酵乳的起源與歷史、菌種、工具、培養方式與技巧，對於無論是入門者或發酵好手都是實用的工具書。
●結合當代植物奶風潮，收錄多種獨創的維根發酵乳，讓你吃得安心又實惠。
●以精美圖片呈現70＋道結合發酵乳的日常創意食譜，包含發酵奶油、起司、沙拉、湯、飲料和甜點等。
●學習自製發酵乳製品除了對健康有保障，也能自由掌握風味，減少包材與乳品的浪費。

誠摯推薦（依筆畫順序排列）
番紅花/飲食生活作家
蔡英傑/《益生菌2.0大未來》作者
謝碧鶴/Beher食物研究圖書館創辦人
龔建嘉/鮮乳坊創辦人

吉安娜克⾥斯·考德威爾 Gianaclis Caldwell
從⼩在有機農場長⼤，隨家⼈學習製作發酵乳製品⾄今已有將近四⼗年的時間，為屢獲殊榮的傳統職⼈⼿作乳酪和乳製品專家。隨著生乳乳酪受到美國最具權威性的乳酪機構認可，吉安娜克⾥斯在美國各地教授乳酪製作和⼭⽺健康諮詢，同時擔任《發酵與⽂化：乳酪的世界》雜誌的專欄作家，並在俄勒岡州的羅格河經營家族乳酪與乳製品店「菲利亞農場」（Pholia Farm）。

著有《⼩規模乳酪事業》、《⼩規模乳製品》、《精通⼿⼯乳酪製作》、《精通基本乳酪製作》等發酵乳製品書籍。


吳煒聲
美國蒙特瑞國際研究學院中英⼝筆譯組碩⼠，曾獲美國翻譯協會（ATA）英譯中檢定合格任證。

現為國立清華⼤學與交通⼤學外國語⽂學系兼任講師及⾃由譯者，致⼒於英語教學與中英翻譯研究。書籍譯作有《⾎糖瘦⾝飲食解密》、《為單字安排座位的⼈》、《⾼勝算決策》、《自行車運動飲食完全指南》等。

 【導讀】
「發酵乳」有助於維繫人體最重要的系統：我們的微生物群──包含看不見的真菌、病毒和細菌，其數量超過人體細胞的總合。健康的微生物群對於身體健康至關重要。

若我們可以透過高倍顯微鏡的鏡頭來研究自己的日常生活，可能會感到有點不安，因為即便我們自處時，也不是孤獨一人。我們的皮膚、周圍的空氣、與環境中幾乎所有的表面，都充滿了微小的生命體。除了方才消毒過的地方，隨處都有細菌、病毒、黴菌與酵母菌棲息。與其將這些微生物視作「病菌」和污染物，我們應該正視它們的真實身份：地球與其所有生物不可或缺的ㄧ部份。所幸，我們生存在科學與民智開化的時代，能接受微生物對於我們的生活與健康所扮演的角色。確實，如今比以往更容易能獲取由最好的「營養學家」──發酵微生物，替我們量身製定的食物。

富含益生菌的發酵乳製品是最好的「功能性食物」──除了提供基本營養，還能促進健康的食物。這要歸功於其中所含的益生菌，不僅可以產生各種副產品，還能將營養豐富的乳汁轉變成近似超級食物。「Probiotic」這個字直譯的意思是「有益於生命」，世界衛生組織（WHO）將其定義為「在足量的情況下，能對宿主健康帶來有益影響的微生物」。它們會與人體的微生物合作並相互支持，以下是已知的益生菌功能：

• 覆蓋腸道內壁，使病原體幾乎沒有附著的空間。
• 提供誘使病原體附著的表面，避免其附著於腸道內壁。
• 分泌酸性物質，保持腸道環境更酸，使多數病原體難以存活。
• 生產專門破壞病原體的細菌素（bacteriocin，天然抗菌劑）。
• 調節免疫系統，在感染時提升免疫活性；在發生抗發炎、自體免疫反應，與過敏的情況時，則降低免疫活性。
• 酵母益生菌可以在抗生素治療中存活，協助患者度過療程。

定期攝取益生菌和益菌生（prebiotics，益生菌賴以生存的營養物質，如纖維），可以滋養腸道健康與微生物群。發酵乳內的益生菌對於消化功能障礙、感染性腹瀉、抗生素相關性腹瀉、腸胃炎、和陰道菌群不足等腸胃問題所帶來的影響，已有完好的研究。發酵乳內的益生菌亦被研究用於維持健康體重、控制血壓、預防癌症、治療與胃潰瘍相關的「幽門螺旋桿菌」（Helicobacter pylori），甚至於改善心情。

然而，發酵乳中所產生的益生菌並非全然相同！不同的產品會有相異的微生物類型與數量，會影響各產品的營養價值。每種培養物（發酵微生物的來源），無論是由商業生產（最容易理解、最常被定義）、擁有百年歷史的祖傳種、或是一團生氣勃勃的克菲爾粒（擁有最多樣的菌種），都有可能提供從主要的益生菌到單純負責發酵等不同種類的微生物。此外，一罐優格內含有多少活菌根本無法計算，因為冷藏的時間越久，菌數便越少。只要記住，發酵乳製品越新鮮，裡頭的活菌便越好、越多，也更有益於健康。

本書的第三部份收錄了搭配微生物的食譜，讓各位可以善用這些益生菌。高溫會破壞許多最有益的細菌，因此這些菜餚刻意以冷卻或常溫食用。當然，你可以將優格與其他發酵乳製品用在別處，好比加入熱咖哩和肉汁，或是淋在熱騰騰的烤馬鈴薯上，但益生菌的效果可能會因受熱而喪失。別忘了，市售的發酵乳亦可用於製作第三部份裡的任何食譜！

前言 7
發酵乳的神奇力量 8

第一部 乳品發酵的歷史、工具和技術
第一章 乳品的起源 12
第二章 漫談乳品和微生物 19
第三章 工具和設備 36
第四章 乳品發酵技術 43

第二部 核心食譜：優格、克菲爾、祖傳種、植物奶發酵
第五章 高溫乳品發酵：優格與類似菌種68
□ 經典優格73
□ 吉安娜克里斯的家庭食譜74
□ 印度優格76
□ 俄式烤優酪79
□ 越南優格82
□ 印度甜優格84
□ 冰島優格87
□ 生乳優格88
□ 保加利亞優格90
□ 高蛋白優格91

第六章 常溫乳品發酵：克菲爾與類似菌種、祖傳種優格92
□ 用克菲爾粒製作克菲爾97
□ 用菌種製作克菲爾100
□ 發酵克菲爾白脱牛乳102
□ 乳清克菲爾105
□ 馬乳酒107
□ 瑞典發酵乳109
□ 芬蘭優格111
□ 酪乳112
□ 裏海優格114

第七章 植物奶發酵115
□ 豆漿優格116
□ 椰奶類克菲爾117
□ 椰奶芬蘭優格119
□ 杏仁優格飲122
□ 椰漿優格126
□ 用克菲爾粒製作杏仁克菲爾 129

第八章 發酵奶油、發酵鮮奶油、優格和克菲爾起司 130
□ 優格／克菲爾白乳酪或山羊乳酪131
□ 優格／克菲爾奶油133
□ 優格／克菲爾瑞可塔起司135
□ 打發法式優格／克菲爾鮮奶油136
□ 優格／克菲爾酸奶油139
□ 速成優格莫札瑞拉起司140
□ 優格／克菲爾菲達起司145
□ 農莊硬質乳酪148
□ 速成的吱吱作響凝乳塊153

第三部 料理、飲品、輕食
□ 沙拉沾醬與調味品158
□ 經典印度黃瓜優格醬159
□ 豆薯、紅甜椒與烤孜然辣味優格醬160
□ 衣索比亞茄子優格醬162
□ 熱帶鹹甜優格醬164
□ 希臘黃瓜優格醬165
□ 中東茄子芝麻醬166
□ 法式洋蔥「湯」沾醬167
□ 巴基斯坦葫蘆瓜優格醬168
□ 希臘女神沙拉醬171
□ 正統牧場沾醬172
□ 咖哩沾醬174
□ 香濃蒜味巴薩米克醋沙拉醬175

冷製濃湯176
□ 波蘭炭烤甜菜冷湯177
□ 巧達玉米冷湯178
□ 波斯黃瓜優格冷湯179
□ 西班牙白冷湯180
□ 西班牙粉紅冷湯182
□ 俄羅斯紅心蘿蔔與馬鈴薯啤酒冷湯184

飲料與調酒186
□ 莓果生薑乳清飲187
□ 印度拉西189
□ 波斯鹹優格190
□ 菲比的綠果昔191
□ 美味莓果果昔192
□ 提神的檸檬甜酒195
□ 眾神之飲196
□ 優格琴蕾197
□ 含羞草莓果乳清飲197
□ 優格莉特198
□ 黑醋栗克菲爾酸酒199

甜食與點心200
□ 法式卡士達風冷凍優格201
□ 最簡單的冷凍優格203
□ 優格起司派205
□ 巧克力優格慕斯佐打發小豆蔻優格207
□ 南瓜優格慕斯與糖漬生薑208
□ 簡易優格烤布蕾210
□ 冷凍優格／克菲爾薄片212
□ 優格「餅乾」215

優格的發展史217
致謝辭218
參考文獻218
當地資源218
資源與其他資訊219
索引220

乳品的起源
打從人類開始收集動物的乳汁起，便一直喝著優格與類似的乳品。發酵乳（如同多數的發酵產品）可能是人們在天氣炎熱之時，將牛奶留在容器內而意外被發現的。儘管我們永遠無從得知祖先是如何（亦或是否曾經）替最初製造的發酵乳命名，但我們的確知道他們很喜歡這種產品，並且不斷製造更多！這種風味濃郁的凝乳（curd）是最古老的「人造」食品之一，更是早期農民主要的營養來源。他們率先種植穀物的地區，如今被我們視為文明的發源地：肥沃月彎。
 
首位發酵家
沿著地中海東北邊緣延伸的安納托利亞半島（Anatolian peninsula，如今熟知的土耳其）；地中海東部沿岸的敘利亞、黎巴嫩和以色列；與更往東走的伊拉克和伊朗，這片曾被稱作肥沃月彎的廣闊領域，是農業最早的生根地。穀物的種植最終造就質樸的酸種麵包與低酒精含量卻風味醇厚的啤酒之誕生。穀物為這些美食帶來可能性，亦能馴養和餵食牲畜，隨後獲得營養豐富的乳品供應。

山羊與綿羊非常適應這個地區原始的牧草、天氣和地形。隨著時間的流逝，野生羊群被馴服並加以繁殖，因而成為人類最早的農場動物。人類不知道從何時開始收集這些動物的乳汁，但根據殘留的黏土製品，可以清楚得知，發酵乳製品在至少公元前八千年，就已經是新石器時代飲食的一部分。不難猜測，乳品可能在更早以前，便出現在我們祖先的飲食當中，只是收集乳汁的容器（如動物皮革和編織細密的籃子），未能經得起時間的考驗，提供考古學家相關的證據去發掘。

一旦人類開始收集乳汁，便不可能避免這些乳品自然發酵，變得濃稠與微酸，類似我們現代飲用的優格、白脫牛乳和克菲爾。動物的乳頭、空氣中、與容器表面存在著無數的野生細菌和酵母菌，足以確保產生這種自發性的轉變。不同的微生物的活躍程度，取決於當日的溫度。天氣越涼爽，便越可能形成克菲爾和白脫牛乳；天氣越熱，與現代優格培養物有關的細菌就有可能越活躍。

優格在東歐和亞洲最溫暖的地區被製作得完美絕非偶然！發酵的容器隨著時間被重複使用，逐漸成為能持續供應有用微生物的來源，這些微生物會急切地吞噬乳糖，將乳汁轉變成美味健康的發酵產品。安妮．門德爾森（Anne Mendelson）在她美好的著作《牛奶：歷來的驚人故事》（Milk: The Surprising Story of Milk through the Ages）中創造了一個很棒的名詞──「優格之地」（Yogurtistan），描述優格、克菲爾和馬乳酒（發酵馬奶），在地中海、歐洲、與亞洲之間連接的區域被視為珍貴的主食。

優格的名稱來歷
優格歷來備受人們喜愛，名稱不計其數，如今最常用的名稱「yogurt」，被認為可能是由土耳其語中意味著「使其濃稠、使其凝結」的「yoğurmak、jugurt」等字詞而來。老普林尼（Pliny the Elder，經常被引述的羅馬作家與博物學者）公元前一百年的著作中，曾出現優格一詞；十一世紀的土耳其典籍，也將優格描述為治療各種疾病的食品。據說優格曾是成吉思汗（Genghis Khan）的主要膳食；而法國國王法蘭西斯一世（King Francis I）於1542年將優格帶到法國。優格在歐洲、中東和亞洲廣受歡迎的現象，從其舊稱與流傳至今的眾多名稱便可證實。

「kefir」一字與團狀的克菲爾菌（稱作克菲爾粒）之起源皆無從得知。有人說是土耳其語中表示「長壽」與「美好生活」的字根；另有人說是來自古突厥語（Old Turkic，來自亞洲和歐亞大陸的一批語言）代表「泡沫」的字詞「köpür」。我瀏覽過的一個俄羅斯網站聲稱這個字表示「逸樂飲品」。各方的共識是，居住在黑海與裏海間的高加索地區之人民，已經長年飲用克菲爾這種飲品。據說，克菲爾粒被視為是先知穆罕默德所賜的禮物，為家中的珍寶，不得與外人共享。有一則關於某位年輕美麗的女子、間諜活動與綁架事件的真實故事，描述克菲爾粒如何在二十世紀初期由與世隔絕的地區被帶至俄羅斯現代的市場，情節曲折離奇，值得拍成電影。

優格與類優格發酵物的興起
優格如今的興盛始於二十世紀早期，當時的俄羅斯科學家兼諾貝爾獎得主埃黎耶．梅契尼可夫（Elie Metchnikoff／Ilya Mechnikov）提出結論，認為保加利亞人的健康長壽，歸因於將含有保加利亞乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）的優格當作主食。這種細菌在前幾年剛被保加利亞的醫學系學生史特門．格里戈羅夫（Stamen Grigorov）發現。梅契尼可夫指出，飲食中若含有這些乳酸桿菌，可以避免腸道中病原微生物的不良影響。

在20世紀初期，巴爾幹戰爭（Balkan Wars）在今日的希臘境內爆發，艾薩克．庫拉索（Isaac Curasso）與其家人為了逃離戰火，移居到西班牙。艾薩克熟知梅契尼可夫提出優格中含有乳酸桿菌的觀點，他在巴塞隆納看到許多孩子因腸道感染而受苦，並且相信優格（一種巴爾幹主食）可以幫助這些孩童。1919年，庫拉索開了一家小店鋪販售優格，並以兒子丹尼爾（Daniel）的名字，將店鋪命名為達能（Danone）。1929年，丹尼爾．庫拉索（Daniel Curasso）在法國設立了一間優格工廠。同年，由亞美尼亞移民羅賽（Rose）與薩基斯．科倫坡西安（Sarkis Colombosian）共同創立的公司「科倫坡優格」（Colombo Yogurt），也開始在麻薩諸塞州的安多弗（Andover）量產優格。幾年後，庫拉索家族在納粹的迫害與威脅之下從法國逃往北美，並於1941年成立達能優格（Dannon Yogurt），至今仍在營運。

創立的前幾年，達能優格一直在苦撐。直到1940年代後期，丹尼爾的合夥人胡安．梅茨格（Juan Metzger）提出一項精明的銷售手法──在每杯優格底部加入果醬。以果醬為底的優格因而誕生，公司的業績亦蒸蒸日上。（有關優格歷史的精彩片段，詳見頁217的時間軸。）

果醬能讓優格大賣是有道理的：人類天生就愛吃糖。基因的設計，讓我們渴望能快速補充能量的食物以求生存。然而，如今糖類食品隨手可得，早已超越人體進化、常識與自我調節能力所能掌控。百年來的行銷趨勢、市場擴增與商業競爭，造就現代的便利商店應運而生。店內各種商品的設計，都是為了在口味、賣相，與最重要的銷售量上，勝過其他競爭品。裡頭添加了糖、減少脂肪、額外的增稠劑、食用香料、人造色素與各種新花樣──應有盡有，優格亦早已無法免俗（克菲爾由於才剛興起，尚未見到同等程度的外來干涉，但這一日總會到來。）

與此同時，優格與類優格的發酵品在世界上的其他地區，包括起源的「優格之地」，開始出現獨特的區域特徵──有些是由發酵者創造，有些則是受到天然微生物的影響。芬蘭優格（viili，頁111）或許是最黏稠的膠狀優格，由斯堪地那維亞半島發展出來，已經被重新培養和傳承了多個世代。在俄羅斯與部分東歐地區，人們會將牛奶烤成散發焦糖味的深棕色，通常表面會帶有斑駁的牛奶皮，接著進行培養以製作俄式烤優酪（ryazhenka，頁79）。越南的優格則是由煉乳與高溫處理過的牛奶混合製成（頁82）。

如果你去逛一家典型的美國雜貨店，可能會發現優格區的走道至少有3.5公尺長。（我家附近克羅格公司﹝Kroger﹞旗下的雜貨店，開闢7公尺長的空間專門販售優格與克菲爾，外加3.5公尺長的「天然與替代」發酵乳區。我曾經想要計算一共有多少品牌和口味，但沒有足夠的時間算完！）你可能找不到用全脂純牛乳製作的優格，就算找到了，可能也添加了脫脂奶粉、關華豆膠（guar gum），或鹿角菜膠（carrageenan）等增稠劑。

優格起初是極為健康的食物，如今卻經常被高度加工，含糖量甚至足以稱作甜點。我們也可以說，糖分的添加抵銷了益生菌的作用，因為腸道細菌不偏好高糖份飲食。

自製優格時，可以避免添加所有不必要的糖和添加劑，亦能夠自行選用乳品，甚至減少包裝浪費以愛護地球。此外，你可以製作最健康、最純與最美味的優格，成本比專門雜貨店的高端產品要便宜許多。書中討論的其他發酵乳亦是如此，談到健康、風味、成本和生態效益時，自製永遠是最棒的。