你會比昨天更堅強：心理學家為你量身打造的自信心練習題

自信是一把鑰匙，開啟你獨特的天賦。
克服你內心自我批評的聲音，停止負面的自我控訴。

自信是什麼？（聽得到，看得到嗎？）
自信從何而來？（自我介紹時你會說：我是有自信的人嗎？）
為什麼別人有，而我沒有？（自信一輩子不會消失嗎？）

你參加一場電影映後座談，明明很想舉手發問，卻遲遲不敢；
遇到喜歡的人，還沒開口說話就臉紅耳赤，機會一次又一次從身邊溜走；
公司好幾年沒有加薪，內心每天上演要求加薪的獨白戲，就是缺乏爭取的勇氣……我們都有天生的個性，但恐懼、懷疑和缺乏自信卻成為人生絆腳石。

自信不是傲慢。（不是說話大聲的人就有自信。）
自信不是自戀。（自戀有時往往是自卑。）
自信也不是自以為是。（驕傲其實更暴露自信不足。）

累積近三十年經驗的心理學家芭芭拉．馬克威博士如何引導成千上萬的人建立自信？
1.了解自信，知道自信從何而來？協助你判定目前的自信指數，作為成長的參考，為你的自信心打地基。
2.科學基礎，詳細整理的「認知行為療法」和「接受與承諾療法」「暴露療法」等心理分析，幫助你戰勝自我懷疑的惡魔，指引你避開現實生活中的自信地雷。
3.互動練習，自信心就像肌肉，如果不持續鍛鍊，就會鬆垮潰堤，透過練習指引你的反思、設計檢查量表和測驗，重整你對自己的認知。
你不用時時刻刻都有自信，也不需要期望明天就馬上信心滿滿，但你會比昨天更堅強一點，會比過去更了解自己，最重要的是你再也不用對抗你的不完美，軟弱與恐懼，你會認識自己最好的一面，實現目標。

【自信的定義】
即使感到焦慮，成果也不得而知，仍舊願意採取行動，一步步實現重要目標。
真正的自信結合了勇氣、能耐，以及適量的自我疼惜。

【自信的三個關鍵】
1.行動比心情重要。
2.行動的指南是價值觀――也就是你關心的事情。
3.過程比結果更重要。

願你擁有自信走出去，站起來，大聲說：這個世界需要你的天賦。
☆增強自信的好處☆
■減少恐懼和焦慮 ■更有動力與韌性 ■改善人際關係 ■自我感知更強大

本書特色

所有問題的本質都是缺乏自信！

【如何使用本書】
1.可以隨時畫重點，塗色，塗鴉，只要對你有幫助都好。
2.買本筆記本讓你可以邊讀邊寫心得，也很好。
3.找朋友，另一半或讀書會一起共讀討論，更好。
4.按照自己的節奏閱讀，在安靜的地方，或播放自己最愛的音樂的房間，任何環境練習都可以。
5.回看你的筆記與練習記錄，或重看對你有幫助的段落，整理屬於自己的自信心工具包。如果遇到自信心歷史低點時，可以隨時派上用場。裝備永遠都在。

芭芭拉．馬克威 博士 (Barbara Markway, PhD.)
是擁有近三十年經驗的合格心理學家，另外有其他四本著作。《專業心理學、研究與實踐》期刊報告指出，她的第一本書《尷尬至極：克服社交焦慮與社交恐懼》是科學上最有效的心理勵志書籍之一。曾受邀上「早安美國」和「今日」，以及美國公共電視台紀錄片「社交恐懼」（Afraid of People）。作品散見於《紐約時報》《芝加哥論壇報》《華盛頓郵報》《Prevention預防》《Essence精華》《American Health美國健康》《Real Simple真實簡單》《Live Happy快樂生活》和《商業內幕》。她上遍全美各地的廣播節目，同時為「今日心理學」撰寫部落格。目前與丈夫葛瑞格定居美國密蘇里州聖路易。若想多了解馬克威博士的資訊，請造訪她的網站BarbaraMarkway.com。

西莉亞．安佩爾 (Celia Ampel)
作家，作品散見於《邁阿密先驅報》《南佛羅里達商業雜誌》《每日商業評論》等刊物。目前定居於美國佛羅里達州邁阿密。


林師祺
政大英文系畢業。曾任報社編譯、記者。跨入譯界以來，穿梭不同時空，體驗各色人生，樂此不疲，因而轉任專職譯者。譯作有《男孩裡的小宇宙》《失物招領》《惡鄰》《後窗的女人》（愛米粒出版），《誰說企鵝不會飛》（大田出版）。

強力推薦 
方法正確，人人都可以活出最有信心的自己！
我自己本身也是一位高敏感人、內向者，而此書所指導的方法，
許多也是我過去自己曾經用來讓自己擺脫自我懷疑與事後悔恨的做法，
因此讀起來相當有所共鳴。______《內在原力》作者、TMBA共同創辦人 愛瑞克

★★★美國亞馬遜4.6星、超過2000則以上讀者好評★★★

本書絕對值得隨著時間推移，進行回顧、追蹤和定期更新……我將這本書推薦給我遇到的每一個人。______讀者 Marla Genova
這本書給了我很多幫助。曾經我不再知道自己是誰，覺得自己做的每一個決定都是錯誤的，而這本書幫助我重新站起來。______讀者 J. Rhoades
當我有消極想法或感到自我懷疑時，我會重新閱讀這本書。強力推薦給那些努力尋找自信的人。______讀者 Jenifer Seaver

前言 
研究顯示，我們對人生的所有渴求幾乎都與自信有關：職場上的成功、穩固的人際關係、良好的自我感覺和幸福感。但自信是什麼？為什麼如此神秘？為什麼別人有，我們沒有？
在作為心理學家的職涯中，我常發現，無論患者因為什麼問題而來，普遍都有自信心低落的特質。例如有個年輕人感到孤獨，卻不敢約任何人出去。他覺得自己魅力不足、不夠有趣、不夠好玩。另一個客戶是成功的商人，當時經歷嚴重職業倦怠。她承接太多案子，任務分配得不夠好，有完美主義的傾向。她因此覺得自己名不符實，更拚命工作彌補不足之處。其實這兩人的問題本質，都是缺乏自信。
案主往往說：「我沒有自信，所以我不可能……」你有共鳴嗎？我們當中沒有多少人學過信心究竟如何發揮作用。我們倒果為因：以為我們必須等到有信心，才能行動。所以我很興奮你現在手裡拿著這本書。你終於即將瞭解自信的真相，瞭解自信是什麼，又來自何方，以及如何掌握自信這場賽局的規則。無論你的個性或境遇如何，這本手冊將告訴你如何從消極轉變為積極追求自己的目標。
身為治療師，我也很高興有這本書作為手邊資源。我經常指定案主閱讀或從事某些活動，而《自信心練習題》恰能派上用場。本書以認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）和接受與承諾療法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT）的最新進展為基礎，但清楚易讀，用容易消化的方式介紹讀者所需的技能。每一章都包含重要的練習、極其實用的執行項目。儘管本書以科學為基礎，但你不會陷入醫學術語或冗長的學術理論中。
我二十多年前認識芭芭拉．馬克威（Barbara Markway）博士，當時我們服務於聖路易士大學醫學院的焦慮症中心。當年我是心理醫生，她是博士後研究員，正在修習認知行為療法的進階培訓。馬克威熟練，富有愛心，同時也熱衷寫作。她善於用日常用語說明科學資訊，幫助其他職務的同事。
她服務於強迫症暨焦慮相關疾病中心之時，我們與亞利克．波拉德（Alec Pollard）博士和雪洛．卡明（Cheryl Carmin）博士合著《尷尬至極：克服社交焦慮與社交恐懼》 。馬克威博士後來又寫了另外兩本針對害羞和社交焦慮症患者的書：《再也不怯場》 和《養育害羞的孩子》 。除了寫作之外，她還繼續提供心理諮商，服務場所從門診醫院到私人診所都包括在內。
馬克威博士幫助數以千計的人建立自信，完成他們做夢都不敢想的事情。我想不到還有誰比她更適合帶領你踏上建立自信的旅程。

祝願各位一路順風。

前言 010
導言 012

第一部分：做好準備 015
第一章：了解自信 017
第二章：設定目標，開始行動 037
第二部分：策略 059
第三章：練習接受 061
第四章：讓身體平靜下來 081
第五章：探索思想 101
第六章：探索信念 121
第七章：面對恐懼 137
第八章：邁開步伐 157

相關資源附錄 167
感謝辭 171

快速入門指南
這本書適合你嗎？請在符合的方框內打勾。
□ 你不說出自己的想法，認為你沒有重要的事情可以分享？
□ 如果你不確定自己能做到，你會不會心想「我何必大費周章去嘗試」？
□ 你是否盡量避免與人交談，擔心自己無話可說或表現得很笨拙？
□ 你是否經常事後清算自己？
□ 即使沒做錯什麼，你是否依舊拚命道歉？
□ 是否因為擔心失敗而不敢冒險？
□ 當你自覺表現不佳時，是否事後花很多時間反芻自己的錯誤？
□ 是否容易放棄？
□ 內心的聲音是否告訴你：「我不夠好，我做不到」。
□ 是否因為恐懼和自我懷疑，不去追求你的目標和夢想？
如果勾選了以上幾個選項，請繼續閱讀，學習效果確鑿的策略，建立自信。

導言
我要坦白一件事。如果要我描述自己，我可能會用有創意、善良、努力不懈和勤奮等詞句，但是有自信恐怕不會排入前十名。因為我想到有自信的歷史名人時，就聯想到浮誇和大膽的人物肖像，我絕對不是這種人。後來我才知道，有自信不見得要引人矚目。事實上，比起外在的誇誇其談，自信心與內在的決心更有關聯。
如今我還頗有自信，但以前可不是。我從小害羞、焦慮，除了親近的朋友和家人，我很少和別人交談。雖然聰明，我在課堂上卻從不舉手回答問題，甚至不敢要求去上廁所。高中時，數學老師對全班說，我是他教學生涯以來碰過最安靜的學生。我覺得很丟臉，每個人都轉頭看我，我滿臉通紅。後來我上了大學，成績依舊優異，卻從未約會，也沒什麼社交生活。我向來對心理學感興趣，有部分原因就是想了解自己。為什麼我這麼害羞、沉默？為什麼我就不能破殼而出？為什麼不能自在坦然？我最後上了研究所攻讀臨床心理學，並獲得博士學位。
一路走來，我接受許多心理治療，事後也證明對我很有幫助。我學會說出想法，了解自己的意見很重要。我還學會，說錯也沒關係。我甚至鼓起勇氣，約我先生出來，如今我們結縭將近三十年。我漸漸變得有自信，只是沒察覺。
我成為心理治療師之後，自然想幫助有焦慮症的人。沒有什麼比幫助人們學會相信自己，主宰曾經令他們恐懼的事情，更讓我有成就感。我還寫了三本關於克服社交焦慮和害羞的書。
在我近三十年的職業生涯中，無論是通過面對面的治療，或透過我的寫作，我已經幫助成千上萬人學會更有自信。他們都有自己想做的事情—重要的事情、他們重視的事情—卻讓恐懼、懷疑和缺乏自信成為絆腳石。我猜，既然你拿起這本書，你可能有同樣的遭遇。
好消息是你很正常。我知道，當你缺乏自信時，全世界似乎只有你一個人過得很辛苦，其他人都能把日子過得井井有條。其實你不孤單，而且這本書可以幫上忙。我很高興與大家分享，如何建立有意義又自信的人生。
我請朋友兼作家同行西莉亞．安佩爾（Celia Ampel）協助。因為她很害羞，在密蘇里大學攻讀新聞系時便開始閱讀我的作品。身為記者，她也克服了許多童年時期讓她不知所措的恐懼—她再也不必在打電話前寫好劇本—這種進步泰半要歸功於你即將在本書學到的技巧。雖然共同撰寫，但我們也知道，不斷提醒讀者是誰在發聲，不斷在兩人之間來回切換視角，可能造成混淆，所以本書以我的口吻撰述。
雖然我希望這本書能幫上忙，但你不是讀完之後，就不再懷疑自己。期待擁有不可動搖的自信是不切實際，每個人偶爾都有懷疑自己和缺乏自信的時刻，這是天經地義。這本書能做到的是傳授以科學為基礎的工具，幫助你不至於因為自我批評而躊躇不前。你將學會設定有意義的目標，面對內心的疑慮，不要總是事後批評自己。你能夠走上舞台、要求加薪、寫下那篇部落格文章，或約人出去約會。日後並非事事順風順水，但一切都有可能。而且你不是單獨踏上旅程，我將一路為你指引方向。

第一部分 做好準備
對付自我懷疑既勇敢又值得。有時，你會感到氣餒或害怕，但這只表示你真的很努力，絕對好過因為自信低落而不直接面對人生。本書頭兩章是幫你打地基，之後才能加強自信心。
在第一章中，我們將破除對自信心的常見誤解，了解何謂真正的自信，自信源自何處，最重要的是，你絕對有能力得到自信。你會了解你現在的自信程度，設定起跑線，以此衡量你的成長。當你有勇氣追求自己的目標時，你會發現人生有多大的不同。
在第二章中，你將檢驗哪些事情對你最重要，找到最接近你內心的價值觀，才能根據自己想成為的模樣，制訂相符合的行動計畫。接著你將設定目標，想像另一個沒有自我懷疑的人生，你不會在事業上停滯不前，可以為孩子樹立好榜樣，有能力面對衝突，建立穩定的人際關係，或在鄰里社區中開創新局面。你會學到這些禁得起考驗的方法背後的科學原理，這些都有助於你不再自我設限，開發最大潛能。好好讚許自己願意啟程上路，我們出發吧！

第一章 了解自信
「如果聽到內心深處有個聲音說，『你不會畫畫。』更要想盡辦法畫，那個聲音就會閉嘴了。」—梵谷
如果充滿自信，你會做什麼？
賴瑞會開始寫那本一直想寫的小說。
瑞塔會去找上司，要求對方兌現半年前就答應加薪的承諾。拉香妲會找戀人談談，因為她覺得在感情世界受到冷落。
你呢？
如果你充滿自信呢？花一分鐘寫下你第一件想到的事情。
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賴瑞、瑞塔、拉香妲想要得到自信，背後有其他原因。
賴瑞希望抒發他的創造力。
瑞塔想為自己爭取權益。
拉香妲想改善戀情。
我猜你也有你的目標，但自我懷疑、沒有安全感卻讓你退縮不前。所以我才寫這本書，幫你邁開步伐，成為最好的自己。
在這一章，我會闡明何謂自信，說明自信能為你做什麼。我們將一起探索關於自信的迷思，並解釋自信的真正來源。接著，我們將研究自信低落的原因：哪些經歷可能左右你對自己的認定？在本章結尾，你將進行自我評估，確定你目前的自信程度。

從起源說起
自信是種神祕的特質，每個人都想擁有，然而自信究竟是什麼？
多數時候，它被定義成一種感覺。「我相信我能在二十八分鐘內跑完五公里。」這種自信往往與「平靜」「輕鬆」和「有把握」相關。我們覺得有自信，就期望成功達標。
如果把自信定義為某種感覺，親身實踐時，就會進退兩難：因為你不覺得有自信，就不可能試試看。
自信還有另一個定義，只不過沒那麼普遍。「自信」的拉丁文字根是「信任」。帶著信任行事，通常意味著你也不全然確定，只是姑且試試看。你對你所做的事情並沒有十足十的把握—你是放手一搏。換句話說，我們執行的內容才重要，而不是我們執行時的心情如何。
我們可以透過達諾的例子看到這個原則。達諾平時不愛交際，雖然關心影響居住社區的分區規劃問題，但他不喜歡成為焦點，也害怕在市議會說出自己的想法。
然而他提醒自己，這個問題對他本人和鄰居有多麼重要，達諾去參加會議，儘管雙手發抖，依舊表達自己的觀點。他沒等緊張情緒徹底消退，否則可能永遠無法開口。相反地，他因為對自己的信念深信不疑，繼而採取行動，因而得到勇氣。
在本書中，我將使用以下關於自信的定義：即使感到焦慮，成果也不得而知，仍舊願意採取行動，一步步實現重要目標。真正的自信結合了勇氣、能耐，以及適量的自我疼惜（self-compassion）。我在往後章節會逐步拆解這個定義。截至目前為止，需要記住的關鍵就是：
行動比心情重要。
行動的指南是價值觀—也就是你關心的事情。
過程比結果更重要。

自信從何而來
社會學家發現，我們對自己的看法往往是由周遭的人形塑，包括家庭、朋友和媒體資訊。但這不表示你無法控制自己有多少自信，事實恰恰相反。
自信源於你對自我的感覺：記住你是誰、你重視什麼，以及你所付出的努力。
研究指出，人們必須在高風險狀況下執行任務，事前某個簡單的思
維練習就有助於減少焦慮。此研究由心理學家大衛．克雷斯韋爾（David Creswell）和大衛．薛爾曼（David Sherman）主導，他們要求參加者花點時間反思核心價值—例如當個好朋友或尊重環境。然後，每個人寫下他們體現那個價值觀的某段記憶。
即便這些核心價值與手邊的任務毫不相干，做了這項練習的人面臨考試或公開演講等高壓狀況時，腎上腺素濃度遠低於沒做這項練習的人。重要的是，參加者審慎思量自己的本質，而不是空泛的口號，例如「我最棒」。我將在第二章帶大家進行類似的練習。
面對可怕的狀況時，回想真實的自我，有助於減輕壓力。坦雅預定在姊姊婚禮上致詞，她想到所有的目光集中在自己身上就無敵緊張。她擔心雙手發抖，聲音分岔。但是當她預想時，發現自己根本不在乎能否以完美賀詞打動兩百名嘉賓。對坦雅而言，重點是讓姊姊和新姊夫知道她有多愛他們，多希望他們幸福。坦雅牢記這點，在婚禮上起立時，心情相當平靜，那篇發自內心的賀詞更鞏固她最重視的親情。
當然，並非所有的自我懷疑都是壞事！有時，恐懼是信號，指出我們尚未準備好參加重要發表會、朗讀或面試。壓力高漲時，練習你計畫說的話、計畫做的事，腦子就有事情可想。自我懷疑的聲音也可能代表我們需要收集更多資訊，往不同的方向發展，或休息一下。
然而我們通常太過猶豫。一旦經過練習，應該就能夠採取行動，不再糾結於可能出現的問題。這本書將提供方法調整你的心態，讓你充滿自信。
 
（未完待續）