靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程【暢銷經典版】

建立冥想習慣的最佳入門書
只要會呼吸，你就可以靜心冥想！

★《紐約時報》排行榜暢銷書，Amazon評價5顆星
★「正念減壓」創始人 喬‧卡巴金博士，熱情推薦
★搭配線上音檔：中英雙語，共18個冥想，總長約129分鐘

美國正念權威師資，逾30年教學經驗濃縮成28天自修課程
每天20分鐘，連續4週，開啟超越理解的平靜與快樂

過去15年來，全球腦神經科學家一再證實，靜心冥想有助於：
◎身體放鬆 ◎消除緊張壓力 ◎改善分心、強化專注力 ◎開發創意及學習能力
◎降低血壓 ◎緩解慢性疼痛 ◎減緩腦部老化 ◎培養耐心與慈悲心

第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
〔冥想操1〕核心靜心：呼吸 〔冥想操2〕聆聽靜心
〔冥想操3〕放掉念頭的靜心 〔冥想操4〕隨時可做的迷你靜心

第二週 正念和身體：放掉包袱
〔冥想操5〕身體掃描靜心 〔冥想操6〕行走靜心
〔冥想操7〕身體感覺靜心 〔冥想操8〕日常活動靜心
〔冥想操9〕喝茶靜心

第三週 正念和情緒：處理想法和感覺
〔冥想操10〕情緒靜心 〔冥想操11〕召喚痛苦情緒的靜心
〔冥想操12〕正面情緒靜心 〔冥想操13〕思考靜心

第四週 慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
〔冥想操14〕核心靜心：慈愛
〔冥想操15〕情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
〔冥想操16〕給看護者的慈愛靜心 〔冥想操17〕看到優點的靜心
〔冥想操18〕安撫內在批評的靜心 〔冥想操19〕行走時的慈愛靜心
〔冥想操20〕慈愛圈靜心

【本書簡介】
你常為明天憂慮，忘了接納當下嗎？你容易失眠、緊張、憂鬱、焦躁不安嗎？腦神經科學家和心理學家已經證實，大腦對於外在事件的經驗感受，可以透過特定訓練而不斷重組更新。靜心冥想就是這種「換腦袋」的方法之一。

靜心冥想沒有任何條件限制，不受限於任何宗教信仰，人人都可以在生活中落實。只要持之以恆，你的人生可能就此改觀，變得更柔軟、更有創造性、更平靜、更清明和更平衡。你在練習冥想的過程中可能會發生的問題或疑惑，本書都有提供詳盡的解答。

本書共分為兩個部分，第一部分理論篇，先從科學研究的角度，提出靜心冥想的好處及種種科學根據；第二部分實踐篇，則有是為期28天的正念靜心課程，共有20個冥想操，每天只需花20分鐘跟著書中的步驟練習，就可以重拾身心平靜。

本書隨附的靜心冥想練習音檔，收錄了作者雪倫．薩爾茲堡親口錄製的冥想操導引練習。在閱讀本書的說明文字後，你不妨閉起眼睛來聆聽，跟著雪倫老師的聲音，實際來做冥想操。這就像是雪倫老師為你開設專屬的一對一課程。

【好評推薦】
「我等這本書已經很久了！儘管市面上有很多有關冥想主題的書，卻沒有一本可以像此書一樣，聰明而又具有個人風格地將冥想的目的、技巧、靈感共治於一爐。我會建議並且贈送這本珍貴之書給每一位想要透過練習冥想得到穩定、優雅、寧靜和快樂生活的人。」
——伊莉莎白‧萊瑟(Elizabeth Lesser)，《破碎重生》作者

「作者以溫柔的語氣，對內在景色的親密觀察和精心雕琢的導引，喚醒正念和慈愛，引領全心全意實踐練習的幸運讀者，回到他或她最深沉、最滿意、最棒的，也從未離開過的內在。」
——喬‧卡巴金博士，《當下，繁花盛開》作者

「極為清晰易懂，深入淺出，充滿了溫情和智慧。這是轉變你人生最重要的一本書！」
——傑克‧康菲爾德，《踏上心靈幽徑》、《狂喜之後》作者

「此書由淺入深，馭繁於簡，是給所有想要探測和理解冥想練習的人的入門書。」
——賈桂琳‧諾佛葛拉茲(Jacqueline Novogratz)，《藍毛衣》作者、TED Conference講者
「對冥想新手來說，它非常易懂也很能鼓舞人心；對冥想老手來說，這更是一本不可多得、深富啟發性的好書。」
——希薇雅‧布爾斯坦(Sylvia Boorstein)，《快樂是內心的工作》作者

「雪倫‧薩爾茲堡以短短的二十八天，為大家擬出了達到正念、洞察力和慈愛的逐步計畫，並且也將這些練習融入你們的人生中。」
——竹慶本樂仁波切，《叛逆的佛陀》作者

「這個課程不僅教導我們、也喚醒了我們，讓我們一步一步地發現自己是誰、為什麼會在這裡，以及如何追求和實現一個更圓滿的人生與更和諧的世界。」
——舒亞‧達斯喇嘛，《佛性的遊戲》作者

(原書名：靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程)

雪倫．薩爾茲堡(Sharon Salzberg)
美國知名的靜心導師，曾在印度、緬甸、尼泊爾、不丹、西藏等國家追隨佛教大師修習，並與西方最重要的禪修大師傑克‧康菲爾德和約瑟夫‧葛斯坦共同創立「內觀靜心協會」(Insight Meditation Society)，著有《不要綁架自己》、《慈愛和信心》(Lovingkindness and Faith)等暢銷書。
教授靜心冥想課程逾三十年，學生來自世界各地，跨越不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰，並經常為《歐普拉雜誌》長期撰文，受訪文章散見《時代》、《簡簡單單》(Real Simple)、《好家政》(Good Housekeeping)、《自身》(Self)、《香巴拉大日》(Shambhala Sun)、《更多》(More)等雜誌刊物。

【譯者簡介】
李芸玫
曾任職於報社、出版社、雜誌社，譯作及著作散見各出版社。深深相信除了哈利波特的魔法之外，這世界還存在著許多被忽略的魔法，譬如文字就是一種。

【中文版音檔口述者簡介】
胡君梅
台灣首位榮獲美國麻省大學醫學院正念中心(CFM)認證之正念減壓老師，「華人正念減壓中心」創辦人兼執行長。政治大學宗教研究所、國立台北教育大學心理諮商研究所雙碩士，著有《正念減壓自學全書》，並譯有《正念療癒力》與《自我療癒正念書》等書。

靜心冥想的力量

誰，需要靜心冥想？
班在伊拉克打仗時，開始練習冥想。當時還是後備軍人的他，透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好面對每日面臨的壓力和創傷，並且讓他不慌不亂。

莎拉想要當一位好繼母。她認為學習靜心可以讓她更有耐心地聆聽，使她更容易融入新的家庭，也能更輕鬆地應付棘手的人際關係。

黛安是一家大型媒體公司的部門主管，她是我在那家公司開課時的學生。她說她希望能在均衡的狀況下兼顧工作和家庭，並且在處理剪不斷理還亂的公事時，能更心平氣和地跟同事明確的溝通。

傑瑞是九一一事件時，第一批趕赴世貿大樓救援的打火弟兄，他想要克服腦中揮之不去的災難陰影。伊蓮娜想要取得不動產經紀人的執照，她必須專心讀書，以便通過考試。羅西是長年的背痛患者，他想要好好地對付背痛。

麗莎是一家小型外燴公司的老闆，她不想再渾渾噩噩地過日子。「我好像被啟動了自動導航系統，每天都像行屍走肉。」她說，「我操心有哪些該做的事情還沒做，擔心未來的前途，卻對當下完全麻木。我不知道自己在做什麼。」

我更動了若干學生的名字和他們的身分，但他們的動機都是真的，而我教導的靜心冥想練習，確實多多少少改善了他們的生活。

過去三十六年來，我在跟夥伴於一九七五年共同創立的、位於美國麻州巴瑞的「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society）的閉關機構，以及全世界各大學校、公司行號、政府機構和社區中心，教導了數千名學生。我向矽谷企業家、教師、警官、運動員、青少年、軍中牧師、醫科學生、醫師、護士、燒燙傷病患、囚犯、家暴避難所的第一線員工、新手父母等團體，推介你們即將接觸到的靜心冥想技巧。我的學生來自世界各個角落，有著不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰。

靜心冥想已經是一種全國性的趨勢。根據一項由「美國衛生統計中心」於二○○七年所做的調查（可取得的最新數據）顯示，在過去的十二個月中，有超過兩百萬美國人練習靜心冥想。他們告訴研究員，他們這麼做是為了改善整體健康；為了減輕壓力、焦慮、痛苦、沮喪或失眠；以及對抗如心臟病和癌症等慢性病所帶來的症狀和身心疲倦。

我發現，大家也因為想要做出正確的決定、改掉壞習慣、或是從挫敗中站起來，轉而求助於靜心冥想。他們想要跟自己的家人和朋友更為親近；想要讓自己的身心更加放鬆和自在；或是想要讓自己更有能耐。他們之所以求助於靜心冥想，是因為人生中充滿了真實的、潛在的或是想像中的重重危險，他們想要變得更安全、更有自信、更安定和更沉著。在這種種動機之下，埋藏著一個重要的事實：那就是每個人都想要追求快樂，而且每個人在面對痛苦和不可預期的無常時，都很容易受傷。

我一再看到靜心冥想新手的生活開始發生轉變，即便他們起初抱持著抗拒或懷疑的心態。就我個人的經驗來說，靜心冥想幫助我們得到更大的安詳與寧靜，讓我們找回感覺並且統合身心靈，增強人際關係，以及產生更大的勇氣來面對恐懼。這就是靜心冥想在我身上發生的作用。

在靜心冥想之中，看見真正的自己
我從一九七一年開始練習靜心冥想，當時我十八歲，大三，跑到印度去學習。我想要找到有用的工具來減輕我日復一日所感受到的痛苦與困惑，這些痛苦和困惑都是我飽受折磨和混亂的童年時期所留下的遺毒。我父親在我四歲時離家出走，九歲時母親去世，我不得不去投靠爺爺、奶奶。我十一歲時，爺爺過世了，那時我父親有回來了一陣子，又因為自殺未遂被送入精神病院，從此就再也沒出現過。

在我讀大學之前，輾轉寄宿在五個不同的家庭，每一次更換寄宿家庭都造成我極大的失落感。我一而再、再而三地感到被拋棄。撫養我的人對我很照顧，但是他們卻不能對我坦白說出事情的真相。我感覺自己的生命毫無價值可言。我把巨大的悲傷、憤怒和困惑藏在心裡，並且不斷滋養自己不值得被愛的信念。

我全心全意想要找到歸屬感，找到一個愛和安慰的源頭。十六歲時，我進入水牛城的紐約州立大學，在大二那年修亞洲哲學時，接觸到了佛學，我受到這種大無畏地承認生命中苦難的宗教吸引。因為它，我不再覺得孤立：因為我不是那唯一受苦的人！

佛陀（他的名字意謂著「覺醒」），一位西元前五六三年左右生於北印度的王子，後來成為精神導師。他改變我一生的警句之一是：「你可以找遍全世界，但是卻找不到任何一個值得你愛他超過愛你自己的人。」不僅佛陀說愛自己是合理的，他也描述這是一種需要培養的能力，因為愛自己是去愛護和關心別人的基礎。

這樣的哲學安撫了我因困惑和絕望所導致的痛苦。儘管我帶著點懷疑，但是這個有可能從恨自己一舉轉變為愛自己的機會，卻像磁鐵般吸引著我。我無意皈依新的宗教，我只是想要從極度的不開心中解脫。

所以我前往印度學習，展開一個獨立的研究計畫。當我到達那裡時，得知一位極受尊敬的老師，正在帶領初學者和其他人做靜心冥想活動。我有點失望，因為我發現，靜心冥想並不如我想像中的充滿異國風情──沒有人在閃著靈光的暗室中傳授我神祕的指示。相反的，第一位教我練習靜心冥想的導師只給了我兩句話：「找個舒服的姿勢坐下來，感覺自己的呼吸。」感覺我的呼吸？我心有不甘地想著。我大可待在水牛城感覺我的呼吸！但是我很快就發現，這種光是集中注意力在吸氣和吐氣上，以全新的方式跟我的新經驗產生連結的方法，將大大改變我的人生。它讓我對自己更寬容，也對別人更開放。

一旦我知道該如何深入地往內看去，便看到了每個人體內深藏的良善血脈，包括我自己在內。善良也許被隱藏起來而且難以叫人相信，但是善良從未被徹底摧毀。我開始全心全意地相信我值得擁有快樂，其他人也一樣。現在，每當我遇到陌生人時，都覺得和他更能產生連結，並且知道我們共同擁有的東西是什麼。當我在靜心冥想時遇到自己，我不再覺得自己面對的是一個陌生人。

因為靜心冥想，我對於自己如何想像和看待我在這個世界上的地位，產生了深遠而微妙的轉變。我知道我不必侷限於兒時所認為的「我是誰」，或是昨日、甚至一個小時以前認為的「我能做什麼」。靜心冥想練習已經讓我從老舊的、制約性的認定自己不值得被愛的定義中解放出來。

儘管我在讀大學時，對靜心冥想懷抱著最初的幻想，然而我卻沒有榮登永恆的至樂。靜心冥想讓我快樂、心中有愛及寧靜，但卻不是時時刻刻都如此。我的心情仍然時好時壞，時晴時雨，只不過現在我比較能接受挫敗，不再那麼沮喪並介意個人的成敗，因為靜心冥想教會了我該如何面對「世事無常」這項顛撲不破的真理。

作者序：靜心冥想的力量

PART 1 靜心冥想的理念

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想
看著你的念頭，是專注的開始
冥想如何訓練專注力：三種關鍵技巧
讓冥想翻轉你的人生
為什麼要靜心？靜心的好處和科學根據
靜心可以帶給你什麼益處和改變
且看靜心如何改變大腦運作
科學證實，靜心冥想能正向影響身體和情緒健康
請勇敢擁抱生命中的改變

PART 2　二十八天正念靜心冥想課程實踐

第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
專注的重要
開始靜心：實用的準備事項
課前準備：練習專注
[冥想操1] 核心靜心：呼吸
[冥想操2] 聆聽靜心
[冥想操3] 放掉念頭的靜心
[冥想操4] 隨時可做的迷你靜心
第一週的省思
常見問題Q & A
內化：專注的冥想靜心，感覺起來該是什麼？

第二週 正念和身體：放掉包袱
別總是嚴厲的批判自己
課前準備：認識正念
[冥想操5] 身體掃描靜心
[冥想操6] 行走靜心
[冥想操7] 身體感覺靜心
[冥想操8] 日常活動靜心
[冥想操9] 喝茶靜心
第二週的省思
常見問題Q & A
內化：你有多常記得要保持正念？

第三週 正念和情緒：處理想法和感覺
用正念跟情緒建立新關係
最令人痛苦的五種情緒
課前準備：學習與情緒共處
[冥想操10] 情緒靜心
[冥想操11] 召喚痛苦情緒的靜心
[冥想操12] 正面情緒靜心
[冥想操13] 思考靜心
第三週的省思
做就對了
常見問題Q & A
內化：你學會安住在情緒中了嗎？

第四週 慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
慈愛的力量
課前準備：請先祝福自己吧！
[冥想操14] 核心靜心：慈愛
[冥想操15] 情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
[冥想操16] 給看護者的慈愛靜心
[冥想操17] 看到優點的靜心
[冥想操18] 安撫內在批評的靜心
[冥想操19] 行走時的慈愛靜心
[冥想操20] 慈愛圈靜心
第四週的省思
常見問題Q & A
內化：你體驗到送出慈愛帶給你的喜悅嗎？
十種加強練習慈愛的方式

四週以後　持續不斷的練習：訣竅是，「把你的身體放在那裡就好」
別輕言放棄，請持之以恆的練習靜心
常見問題Q & A
最後的省思

【附錄一】本書分章注釋
【附錄二】靜心冥想練習線上音檔內容說明

【129分鐘中英雙語冥想導引】
001 Breathing Meditation Introduction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introduction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 呼吸靜心簡介(2:55)
011 呼吸靜心(11:07)
012 替代呼吸靜心(1:14)
013 行走靜心簡介(2:53)
014 行走靜心(11:33)
015 情緒靜心簡介(2:48)
016 情緒靜心(12:07)
017 慈愛靜心簡介(4:10)
018 慈愛靜心(11:28)

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想

簡單地說（雖然並沒有那麼簡單），冥想是一種重要的專注力訓練，它不僅能讓我們更深入地覺察自己內在的想法，也讓我們更能覺察到周遭此時此地所發生的事情。一旦我們認清此刻發生了什麼事情，我們就能選擇該不該或是該如何對眼見的事情採取行動。

在往後的四個星期，我們將會探索內觀靜心（insight meditation）的原理，痛痛快快地練習時時刻刻的覺察。首先，我們把注意力集中在一個揀選出來的單一物件上（多半是我們的呼吸），來訓練專注力。然後不斷地放掉讓我們分心的事情，以便讓注意力回到那個單一物件上。稍後，我們會將專注力擴大到涵蓋我們當下產生的任何思緒、感覺或是感動上。

人們經由冥想轉化心靈已經有數千年的歷史。每一個重要的世界性宗教都會包含某些型態的冥想靜心練習，不過，冥想在當今並不牽涉任何的信仰體系。以型態而言，靜心冥想所運用的方式分為安靜和靜止，運用聲音或是讓身體不斷地運動，而所有的型態都強調專注力的訓練。

看著你的念頭，是專注的開始
「我的經驗取決於我所注意到的事情，」心理學先驅威廉．詹姆斯（William James）在二十世紀初這樣寫道，「唯有我注意到的事情會形塑我的心靈。」在最基礎的階層上，注意──也就是我們讓自己注意到的東西──事實上決定了我們如何經驗這個世界，以及如何在這個世界導航。喚起和保持持續的注意力，是我們找工作、玩雜耍、算數學、做煎餅、打撞球時瞄準母球讓8號球入袋、保護我們的孩子和執行手術時的法寶。它讓我們以慎思明辨的態度應付外界，用熱烈的反應對待親密關係，並且誠實地檢驗我們的感覺和動機。我們有多注重平凡的經驗，以及我們跟自己的人生有多密切的連結，全都取決於專注力的多寡。

生活的內容和品質，取決於覺察的程度，而這是我們往往察覺不到的事實。你也許聽過一個古老故事，通常是假托一個美洲原住民長老的口中說出，這麼做的目的是想引起更大的關注。一位老爺爺（偶爾也會說成老奶奶）傳授生命祕笈給孫兒，他說：「有兩匹狼在我內心交戰，一匹狼惡毒、可怕、忌妒心重、憤恨不平、虛假狡詐；另外一匹狼心中有愛、富慈悲心、大方、誠實、安詳。」小孫子馬上問，最後哪一匹狼會贏。老爺爺回答：「我餵養的那一匹。」

不過，好戲還在後頭。沒錯，哪個東西吸引了我們的注意力，哪個東西就會坐大，所以如果我們的注意力濫施在負面的和微不足道的事情上，這些負面和微不足道的事物就會蓋過正面和有意義的事情；但是反過來，如果我們拒絕面對或者正視困難和痛苦的事情，假裝它們並不存在，那我們的世界就麻煩大了。舉凡不會讓我們的注意力減退，或是被隱藏在我們有意識的覺察之下的東西，一定都會或多或少地影響我們的生活。反過來說，忽視痛苦和困難，也正是餵養那匹狼的另一個方式。冥想教導我們的，就是將注意力投注在所有的人類經驗和我們身心靈的每一個部分。

我想你一定知道注意力受到工作、家庭和精巧的電子產品所分散，或是心中的雜音所干擾的感覺。你不斷地回想早上跟配偶大吵一架的情景，兀自擔心未來和懊悔過去，緊張兮兮地核對今天還有哪些事情沒做。這樣的心理雜音有一部分可能來自兒時一點一滴灌錄的老錄音帶，這個老錄音帶播放了很久，我們幾乎要在有意識的覺察中把它關掉了。這種老錄音帶可能讓我們對自己觀感很差，或者產生先入為主的偏見或推論（譬如說：好女孩不會這樣做，男人／女人沒一個值得相信，你必須追求卓越等等）。

我們甚至不再注意到我們送出的訊息，只收到了滯留下來的焦慮感。這些習慣性的反應，多半是一輩子培養出來的──是我們的父母或是文化，用明確的教導或非語言的暗示所給的早期教訓。

注意力分散具有輕微的破壞性，造成一種失焦或是心神不寧的模糊感。它可能會令人心灰意冷、筋疲力竭，因為你被支離破碎、東拉西扯的思緒拖著團團轉，這是非常危險的狀況（想想閃神的司機會發生什麼事情，你就知道了）。我們掌握著人生的方向盤時，也可能會因為睡著了而發生其他致命的狀況。我們不是忽視了關照人際關係，就是沒有注意到真正很重要的事情，更沒有對它採取行動。也正因為我們的注意力渙散，讓我們錯失了好多事情；或是因為我們對老早就掌握的一切太有把握，因而根本不屑汲取重要的新資訊。

冥想教導我們集中注意力和清清楚楚地注意我們的經驗，並且在經驗萌生時，以不帶評斷色彩的方式觀察它們，這麼一來，我們就可以偵測到以前沒發現到的心智壞習慣。譬如說，我們有時候會用沒有經過檢驗的想法來當作行動的基礎（我不值得被愛；你就是不講理；我不能應付棘手的狀況），以致處處掣肘，什麼事也做不了。一旦我們注意到這些反射性的反應如何暗中破壞我們當下的專注力時，我們就可以好好做出更能參照多方資訊的選擇，如此一來，我們在回應他人時，就能用更有創造性的方式，給予更大的悲憫和更正確的對待。

讓冥想翻轉你的人生
在這場即將展開的二十八天練習計畫中，你將會有系統的磨練這些技巧。每一週的教學會區分為幾個部分：(1)課前準備：我們從中可以知道該期待什麼；(2)冥想和靜心本身；(3)常見問題Q & A（包括我不斷從學生那裡聽到的實際問題）；(4)對該週較深入練習的課後省思；以及(5)可以內化的東西，也就是能夠將練習融入每日生活中的建議。

冥想是人們最需要的禮物。我在美國各地旅行，見到的人最常對我說的，就是他們在越來越複雜的世界中，覺得自己快要被各種要求和讓人分神的東西撕得粉碎，並且對隱隱約約的恐懼感到焦慮。靜心冥想可以帶給我們一種發自內心的安全感，而這股安全感就是來自深深的自信和穩定。

有人告訴我，他們感到很悲哀，因為公眾生活中充滿醜陋和不文明的對立，而他們私底下也過著孤獨和寂寞的生活。他們極度渴望跟人合作、產生連結和擁有屬於自己的社群。而教人慈愛、悲憫和耐心的冥想，就是一個可以幫助你改善跟家人、朋友以及所有遇到的人的關係，最顯而易見的方法。

人們告訴我，他們很沮喪，因為他們發現成就並沒有讓他們的心情更為平靜，而他們擁有的資產也只能帶給他們暫時的滿足。榮耀和小巧的電子產品可以讓人虛榮一下，但是真正帶來快樂的應用程式，則是既能讓人內在安詳，又能讓我們禁得起悲傷和失落的靜心冥想練習。
 
【冥想操1】　核心靜心：呼吸
這個典型的靜心練習，是藉由全心全意地注意呼吸的吐納來加深我們的專注力。

請舒適地坐在墊子上或椅子上，保持前面68∼71頁詳述過的姿勢。背打直，不要拉扯肌肉或是過度彎曲。（如果你無法坐下，可以躺在瑜伽墊上或是摺起來的毯子上。躺下時，雙臂自然放在身側。）你不必刻意想著自己即將要做什麼很特別或奇怪的事情。儘管放鬆即可。如果你覺得閉上雙眼比較舒服，就閉上；如果不行，就輕鬆地直視面前幾呎的地方。

盡量進入一種警覺的放鬆狀態，刻意深呼吸三、四次，感覺空氣吸進鼻孔，充滿胸腔和腹部，然後再呼出去。接著，在不強迫和不控制的狀態下，讓呼吸回復自然的節奏。請感覺正在發生的呼吸，但不要試著改變它或是改善它。你就是在呼吸。你該做的就是感覺它。留意你對呼吸進行中的哪一點最為印象深刻。也許是它在鼻孔裡的感受最明顯，也許是在胸部最明顯，或者是在腹部的感受最明顯。然後輕輕地把注意力放在那裡，就像蝴蝶輕柔地棲息在花朵上一樣。

覺察呼吸到達的感受。譬如說如果你專注在鼻子裡的呼吸，你可能會體驗到刺刺的震顫和脈動；你也會感覺到空氣進入鼻孔時比較涼，呼出鼻孔時比較溫。如果你專注在腹部呼吸，你會感覺到移動、壓力、伸展和放鬆。你不必指出這些感覺，只要好好地感受它們。

將注意力放在自然呼吸的覺受上，專心感受每一次呼吸。（注意「放」這個字出現在這個指引中多少次？這是一個非常放鬆的練習。）你不必加深或延長呼吸，或是讓它變得跟往常不一樣。你只要覺察它，專心感受每一次呼吸就夠了。在這樣的靜心課程中，你會發現自己的呼吸節奏改變了，而你不妨就這樣任它去吧！

有時候，人們會因為過度意識到一件事情而變得恐慌，以致在觀察呼吸時開始過度換氣，或是在不自覺的狀況下屏住呼吸。如果發生這樣的狀況，請更加輕柔地呼吸。為了幫助自己覺察到呼吸，你也許想試著在每一次吸氣和吐氣時，在心裡念著「吸」和「吐」，或是「升起⋯⋯降下」，但是請不要讓這個心裡的默念喧賓奪主，以免干擾自己對於呼吸感受的專注力。

靜心時會浮現許多令人分心的事情，譬如意念、影像、情緒、渴望、痛苦和計畫等等。你不必追逐，也無須掛心，更不要分析它們。你只要繼續呼吸。當這些意念和影像浮現時，心心念念都還是呼吸，你要把呼吸當作在人群中發現的一個朋友，你不必推開大家或是命令大家都走開；你只要指揮你的注意力、你的熱忱和關注給朋友。你想著，噢，我的朋友在人群當中。噢，我的呼吸在這些意念和感受與知覺當中。

如果升起的雜念太過強烈，強大得足以把你的注意力從感受呼吸上挪開，也許是肉體的感覺、情緒、回憶、計畫、無與倫比的幻想、迫在眉睫的一堆雜事等等，或是你發現自己在打瞌睡，都不要去管它。看你能不能放掉這些雜念，回到注意呼吸的感覺上。

一旦你注意到會攫取你注意力的是哪些東西，你不必做任何處理，無須評斷（我竟然睡著了！真白癡！），無須解釋（我真沒有冥想的天份！），無須比較（別人在做這個練習時，可能都比我更能持久地關注呼吸！或是，我應該有更好的想法才對！），更無須瞻前顧後（如果這個念頭過度干擾我，讓我無法回到專注於呼吸上，怎麼辦？我這輩子都無法排除雜念，我永遠都學不會靜心了！）。

你不必因為生出了一個念頭而責怪自己，你不需評估它的內容：只要認知到它即可。你不必詳細說明這個念頭或是感覺，不用評斷它，不必跟它奮戰，也不要一敗塗地完全倒向它的懷抱。當你注意到你的心不在呼吸上，去留意你的心跑到哪裡去了，然後不論它是什麼，都把它放掉。將注意力調回到鼻孔、肚子或是你感受得到呼吸的任何地方。

當你發現自己分心了，那就是一個魔幻的時刻。你可以抓住這個機會讓自己有所不同，你可以嘗試做出新的反應，而不是試都不試就說自己沒辦法，或是試一下覺得不行就放棄。你大可放掉這些念頭，重新來過。事實上，與其懲罰自己，你應該感謝自己已經認出分心了，並且感謝自己又回到專注在呼吸上。這種重新開始的行動，是練習靜心冥想的重要藝術。同樣地，每次發現自己分心了，請注意這些浮現的念頭和感覺，輕柔地讓它走，然後再專心回到呼吸的實際覺受上。

每次你發現自己在臆測未來、重演過去、或是不斷地自我評斷時，請將注意力重新導向對呼吸的感受。（不妨在每一次的呼吸時，在心裡默念「吸⋯⋯吐」，以便恢復專心，就跟我之前所建議的一樣。）我們的練習是輕柔地放掉，然後回到專注於呼吸上。注意「輕柔」這個字。我們輕柔地認知和放掉雜念，並且輕柔地原諒思緒紛飛的我們。我們寬恕了自己，再度回到專注於呼吸上。

就算你必須放掉雜念，重頭開始好幾千次也沒關係。這對練習來說並不是障礙──練習不就是這樣。生命不就是這樣：重頭開始，專注在每一次的呼吸。

【冥想操2】　聆聽靜心
請舒服地坐著或是躺下，閉上或張開眼睛都可以；如果眼睛張開，請找面前的一個點，讓視線停留在上面。一心一意地感受呼吸，只要輕鬆感受最正常、最自然的呼吸就好。跟隨你的呼吸幾分鐘，然後將聚集在呼吸上的注意力轉向聚焦於環繞在你身邊的聲音。

有些聲音近，有些聲音遠；有些聲音好聽（譬如風吹過的聲音，或是片斷的音樂聲），有些很刺耳（譬如喇叭聲、電鑽聲或是街坊鄰居吵架的聲音）。上述這兩種聲音，都是單純的有起有落的聲音，不管那是好聽的悅音或是噪音，你注意到這個聲音之後就放掉它們。
 
【冥想操6】　行走靜心
從字面上來看，行走靜心是一種靠著一步一步地走路來學習正念，並且把正念帶入日常生活中很棒的方法。它成為一個模式、一座橋樑，幫助我們以正念看待一天中進行的所有活動。

行走靜心的本質是把正念帶入通常我們以機械反應去做的事情。我們常常以自動導航的方式，匆匆忙忙地從一個地方去到另外一個地方──也許是因為我們期待的一場浪漫約會，或者是我們知道開會快遲到了；也許是我們盤算著要找什麼樣的藉口，想像別人會說些什麼，我們又會有什麼樣的反應。我們深陷在故事之中，以致忽略了旅途。因此在這樣的靜心中，我們要擺脫掉故事，把注意力放在最基本的東西上，也就是我們的身體在空間中移動的感覺。

在第一週的核心靜心中，你只需著眼於專心呼吸；在這一週，你必須把注意力放在抬腿前進，然後把腳踏在地上時的感覺上。大部分的時間，我們是清醒的，知道自己是誰，知覺在我們腦中，有時在我們的眼底。但是在行走靜心中，我們要由腳當家作主。試著感覺你的雙腳，不是你由上往下看著它們，而是它們由下往上看著你，彷彿你的意識是由地上生出來的。

你可以在室內或室外練習。請確定你有足夠的空間至少可以走二十步，走了二十步之後再往回走。你可以在室外進行行走靜心，這樣一來你就不必折返了。行走時，眼睛睜開，即便你的焦點放在移動時身體的感覺上，你還是要充分覺察自己周遭。

現在，開始行走靜心。請舒服地站著，眼睛張開，看著你所選擇的路的開端。雙腳打開與肩同寬，身體的重量平均分散在雙腳。雙臂以最舒服、最自然的姿勢垂放在身體兩側，或者也可以雙手輕輕握拳放在背後或前面。

現在，把你的注意力放在腳上。注意雙腳的前端：腳趾，看看你是否能感受每根腳趾。如果你穿著鞋子的話，覺察你的腳和鞋子接觸時的感覺，接下來感覺腳和地板或是地表接觸時的感覺。你感到沉重、輕柔或是堅硬嗎？是滑順還是粗糙？你感到輕輕地接觸到地板或是重重地觸礁？敞開自己來接受腳和地板或地表接觸時的感覺，什麼樣的感覺都行。放掉有關腳和腿的概念，單單感覺它們就好了。

請仍舊舒服地站著，開始慢慢將重量轉移到左腳。在重新分配體重時，注意每一個細微的身體變化，譬如平衡的改變、肌肉伸展的方式、腳踝的嘎吱作響。也許因為承擔體重的關係，左腿還會有點顫抖，你的腿可能感覺不夠力或很有力。慢慢地並且小心地將重心移回中間，重量平均分配在兩條腿上。接下來，將你的重量轉移到右腿和右腳。在做這樣的調整時，再一次注意你身體的感受，覺察承載重量的腿和左腿之間不同的感覺。

慢慢地回到中間，自在地站一下子。

現在你要開始走路了，用你剛剛練習過的刻意移動和輕柔的注意力轉換重量。保持放鬆，但是不要失去警覺和寬容。用正常的速度行走，專心注意雙腿和雙腳的移動。注意你可以全神貫注在雙腳接觸地面時的感覺，同時也不要放過身邊的景色和聲音。我們要輕輕地注意行走時的感覺，而不是緊緊地只關注這一個動作。感覺對我們來說就像是一個試金石。你可以在心中默念「碰觸，碰觸」。

幾分鐘後，看看自己有沒有辦法走慢一點，然後覺察提起腳跟時是什麼樣的感受，抬起全腳時又是什麼感受；你抬起腿往前進、然後用腳踏在地上時，是什麼樣的感受。每一次腳抬起來和踏在地上時，在心裡默念「抬，放；抬，放」或是「上，下；上，下」來穩住你的注意力。

如果你是在室外，也許會發現身旁的行人、陽光和陰影的跳動，以及狗叫聲會干擾到你。那也沒關係，只要回到專注於雙腳踏在地上的感覺就好了。當你注意到自己的思緒跑掉了，就再把注意力放回踏步這個行動的感覺上就行了。注意當你認出自己分心的那一刻，你已經準備好要重新開始覺察自己了。

幾分鐘後，將走路的速度再放慢一點，把一個步伐分成三個部分：抬起，移動，落下，或起，往前，放下。在抬起另一隻腳之前，把前一步做到滿，看看你能不能察覺到跨步時每一個分解動作的感覺：抬起腳跟，抬起整隻腳，把腿伸出去，把腳踏在地上；感覺觸地的感受，感覺換邊的感受，感覺提起另外一個腳跟的感受，然後再重複一次這個過程。這種慢慢行走的節奏，跟我們一般行走的節奏大不相同，你可能需要一段時間適應這個新的步調和節拍：抬起，移動，落下和停頓。完成之後再把後腳提起。

儘管你把注意力放在雙腳與雙腿上，或許你偶爾也會想檢查身體其他部位的感覺。開始覺察腿部、臀部、背部的感覺，像是緊繃的感覺或是僵硬、流動的感覺。不過沒有必要指出它們的名稱，只要感覺它們就夠了。然後回到你的雙腳和雙腿的感覺上，去感受腳觸及地面時的微微彈力，以及地面托住你的安全感。

不斷地注意抬起，移動，落下，你輕柔而優雅地移動著，彷彿慢慢走是在練習武術，或是一種舞步。抬起，移動，落下；抬起，移動，落下⋯⋯，認真地感受你當下這一刻的經驗。

行走靜心的初學者也許會感到有點搖搖晃晃──你移動得越慢，就越能覺察到雙腳，因此就越容易感覺不平衡。如果發生這種狀況，請把速度加快一點。如果你開始想東想西，或是感受不到身體的感覺，那麼也請加快速度。當你恢復專注時，就請再度慢下來。試試各種步調，直到找出可以讓你專心感受走路的最恰當步調，也就是最能讓你保持正念的步調。

差不多走了二十分鐘之後，請停下來站在原地。注意你踩在地板上或地上的那一點有著什麼樣的感覺，然後再納入你所看到和聽見的周遭狀況。溫柔地結束這一節的靜心。

別忘了在接下來的任何一個時間和地點，都可以將正念帶入行動中，譬如站著、坐著、走路、爬樓梯、轉身、接電話、吃飯時舉起叉子或打開大門的時候，都可以察覺你的身體有什麼樣的覺受。

（未完）