請對自己好一點：平息內在風暴的善待之書

從今天開始，好好疼愛自己！
和你的情緒直球對決，打造一本獨一無二的「自我關懷計畫書」。

工作上有失誤，你會先怪罪自己？還是先想解決辦法？
與人相處接觸，你只想遠遠躲開？還是盡量保持距離？
無法達到預定的目標，你先否定自己的能力，還是乾脆放棄？
明明知道要放過自己，對自己好一點，
你卻找不到方法，反而讓自己壓力越來越大，
結果情緒爆發，與自己爭戰，苦毒心靈……

心理學博士蘿拉．希爾伯斯坦─蒂奇認為我們個性最大的痛苦來源，是我們心裡揮之不去的否定感。
克服否定感的方式，就是要與自己的感受和需求站在同一陣線，也就是對自己產生「同情心」。
同情自己，是關懷自己的感受，關懷自己的情緒，關懷自己的行為，
但不是自憐。我們必須注意自己的壓力來自哪裡？不舒服的感受和想法從哪裡來的？不去抵抗情緒也不要緊抓不放。
專業心理治療師以特定的練習，
一步一步幫助你學會平息內在風暴的各種技巧與策略：
√關鍵技巧──以「感受」「思緒」「行為」三管齊下，
聚焦在個人經歷的探索，挖掘藏在情緒深處的真實自我，讓你知道如何留在「情緒現場」，正面對決。
√有效的練習策略──本書的技巧與概念皆環環相扣，你會在整本書裡看見好幾則標示為「試試看」的自我關懷練習。
這是心理師特別整理出來的問題，讓你循序漸近透過問答，把對自己的同情心立體化。
√馬上運用──你的主要責任就是好好照顧自己，並且照自己的配速前進。
透過可以運用在日常生活的練習活動，將自我關懷融入思緒、感受和行動之中。
逃避、拒絕或壓抑情緒，都可能造成更嚴重的自我批評和內心掙扎。
長期下來你的體溫，你的肌肉，你的身體，你的心靈在負面的世界一點一滴被侵蝕而受傷，
請停止批判你的情緒，停止漠視你的感受，從控訴自我的泥沼中爬出來，
請對自己好一點，願這本書帶給你新生的力量。

心理學博士 專業規劃 給每個人的自我關懷指南

★★★亞馬遜4.4顆星 讀者強烈好評★★★
「不用故作堅強，不再委屈，接納你的個人特質。」──諮商心理師 蘇絢慧

蘿拉‧希爾伯斯坦─蒂奇 (Laura Silberstein-Tirch)
她是美國紐約市的慈悲焦點治療中心的總監。她專長成人與青少年的實證療法。希爾伯斯坦─蒂奇醫師同時也是費爾考夫心理研究所、艾伯特愛因斯坦醫學院、葉史瓦大學的兼職助理教授與臨床指導教師，並於紀念史隆凱特林癌症研究中心擔任顧問。

翁雅如
英國雪菲爾大學翻譯碩士、東海大學中外文雙學士，現與先生同居新北兩貓之家，專職書籍、影視字幕、舞台劇字幕翻譯。目前譯作四十有餘，熱愛翻譯，斜槓花藝師。

從今天開始善待自己
你是否常對別人說：「沒關係，我自己來就可以了。」
總是習慣照顧別人，卻忘記你的心其實也是傷痕累累。
現在，對著自己說：「請對自己好一點。」
不用故作堅強，不再委屈，接納你的個人特質。
《請對自己好一點》書名就是一次溫柔提醒，
全書清晰有條理，藉由看似簡單的活動，
帶你深入了解「自我關懷」的方法，培養覺察與專注力，
不再自我責怪，用對善待自己的角度來處理每一項挑戰！______諮商心理師 蘇絢慧

心靈作家 柚子甜、宇宙 林思宇──共鳴推薦

第1章 為什麼我們需要自我關懷 006
PART 1 關懷自我感受
第2章 自我關懷與你的情緒 020
第3章 自我關懷與你的身體 042
第4章 你的自我關懷計畫 068
PART 2 關懷自我思緒
第5章 思緒與現實 088
第6章 從思緒泥沼中脫身 108
第7章 你的自我關懷計畫 130
PART 3 關懷自我行為
第8章 內心的批評以及你的行動 146
第9章 超越內心的批評者 166
第10章你的自我關懷計畫 188
PART 4 有關懷力的人生
第11章 練習關懷他人 204
第12章 眼前的路 230

為何要學習自我關懷

什麼是自我關懷？
數千年以來，靈修與冥想傳統中一直深信鍛鍊心念產生同理心，能夠讓我們的生活脫胎換骨。心理學研究現已肯定此觀點，也開發出最先進的方法來協助民眾學習如何在日常生活中培養同理心。隨著研究日漸發展，我們發現一個人能產生的同情心之中，最重要的一種，往往不是對他人的同情心，而是對自己的同情與關懷。這種能力又稱為「自我關懷」，也就是能有意識地將自己具備的愛護與支持的天性，轉向投注於自我以及自我面對的困境，此舉能強化韌性和勇氣，使人得以面對人生中最艱困的挑戰。這本書會讓你知道如何發展出自我關懷的能力，讓你能藉此在人生的路上對自己、對自我遭遇更有意識、正念與善良之情。我希望你透過這本書學習到的技巧能夠讓你足以開始打造一個充實且追求價值的人生。這麼一來，要是遇見了挑戰，你也能站在充滿力量、肯定與愛自己的出發點去面對。
人生本來就是充滿挑戰，所有人都得概括承受。唯一的未知數，是我們究竟在何時遇見、要如何面對這些挑戰，而不是挑戰與困境會不會發生。有些人也許會遇到令人措手不及的悲劇，失去珍愛之人事物，其他人可能是會經歷讓他們留下創傷的事件。而對有些人來說，最大的痛苦來源可能只是心裡揮之不去的自我否定感，或者是一直覺得自己「不夠好」。除了每個人人生中本來就存在的高潮迭起，別忘記還有一件很基本的事，那就是生、老、病、死都會發生在我們自己以及所愛之人的身上。這樣的苦痛就內建在人類生活經驗裡，這也是我們需要同情心的諸多原因之一。
同情心的重點，就是讓我們能夠透過一種支持的關係，在他人經歷的苦痛中表達感同身受以及共同承擔。而自我關懷則要拿出我們面對所愛之人的時候會表達的那種投入態度和開放心胸，去面對我們自身的困境和挑戰。自我關懷包含覺察力、理解力，以及可以與苦痛站在一起、出力支持的勇氣。這本書會教大家如何建立自我關懷的能力，以及如何使用這股新的力量來更加善待他人、做出更理想的決定、克服情緒障礙以及活出更充實、更豐富的人生。

自我關懷的元素
自我關懷有幾個不同的組成元素，所以要養成這個能力和習慣，會帶領我們踏上一條岔路──這條路雖然旁岔，仍與主道平行。基礎元素包含：
◎覺察力與專注力：要能夠對自己產生同情心，你應該要先與自己的感受和需求站在同一陣線。這表示要訓練自己有意識地去留意、並且能夠認知自己正在承受壓力。在自我關懷的情況下，我們會注意到不舒服的想法和情緒，且不會想要閃避或改變自己的感受。假想我要帶孩子們去車程大概要一個小時的水上樂園玩，上路大概二十分鐘後，我發現自己忘了帶他們的泳裝。就跟多數人一樣，我大概會立刻開始出現自責的念頭，例如「太誇張了吧！你怎麼可以這麼蠢？！」我可能會因為焦慮或羞愧，感覺到胸口一緊。在像這樣高壓的情況下要施展自我關懷的覺察力，我會在這些思緒和感受出現時讓自己去體會，把專注力放在上頭，但不能被情緒淹沒──也不要把那些想法當真。畢竟，忘記帶泳裝不代表我就是蠢。我的思緒在那個當下也許會這樣對我說，但是只要我不去抵抗或是緊抓不放，多數想法通常都會很快消散。練習自我關懷需要的是對自我的情緒發揮專注度與敏銳度，並且在面對自己的經歷時要能夠有接受的態度。
◎理解：在自我關懷中成長能讓我們看見事物的真貌，而不是只看見我們自己想的那一套，或只看見我們認定該要有的那個模樣。也就是說，我們會能夠辨明造成苦痛的原因以及處理方法。面對痛苦的源頭，我們必須具備正面應對的能力，而不是逃避。這也會需要我們去理解一個道理，那就是許多我們認為是針對個人的事件，或是想怪罪自己的事情，其實都只是人世境況的一個環節罷了。當我們能夠理解這些苦痛並不是只有自己會經歷，就能減輕羞辱或怪罪自我的程度。所以與其是開始批評自己，或是掙扎著想改變自己對於忘記帶泳裝的感受，我可以做的事情是去理解我的動機是希望能夠成為有幫助的人，能讓我的家人準備好外出，而且他們快不快樂對我來說很重要。這麼一來我就能夠明白忘記帶東西只是一時疏忽，是一個忙碌、一心多用的腦袋可能會做出的事。我可以想像如果是朋友發生類似事件，我會怎麼對他說，而且絕對不會是「你是白癡嗎！」反之，我會安慰他，或是提出實際的建議。從自我關懷的角度出發，下一步就會比較清楚。
◎採取行動的動機與投入程度：自我關懷不僅是一種感覺，它還代表自己願意採取行動、對自己做出有用、善良且有支持力的回應，即便我們人在苦痛之中也一樣。自我關懷代表我們要用對待自己所愛之人的方式對待自己。在前往水上樂園的路上，與其是任憑驚慌、憤怒或羞愧淹沒我，我其實可以與我的家人溝通這個狀況，並且找到解決之道。
也許可以找個鄰居在半路上跟我碰頭，或者我可以掉頭開回去，好好利用全家一起在車上的時間。當然，不是每次事件都能找到完美的解決之道，但是從對自己好的出發點來處理，不要自我責怪，讓我們用比較冷靜的思緒來面對挑戰──這樣的冷靜可以讓腦袋進行更好的思考、做出更好的決策。
這本書會使用特定的練習來培養自我關懷的元素，最終讓我們學會如何過一個更健康、更有效率也更有意義的人生。你會學會如何把自己照顧得更好，以及如何在自我心中找到一個你在這世上沒想過可能存在的好朋友。這個朋友會牽著你的手，帶你打造更寬廣、更有掌握力，也更有收穫的人生。

如何使用這本書
過去幾年我以自我關懷為基礎的方式，為客戶治療以及培訓其他治療師，我將這段經驗中所學寫成了這本書。
這本書包含四個主要的部份。前三個部分──《關懷自我感受》、《關懷自我思緒》以及《關懷自我行為》──聚焦在個人經歷上，讓你可以進行自我關懷的練習。最後一個部分──《有關懷力的人生》──能幫助你把所學用在自我經歷以外的世界上。
你可以從頭到尾將這本書讀過，按照我提供的順序來探索這些想法並且進行練習。你也可以隨時從有興趣的部分開始閱讀，取決於你的感受或者是你當下在面對什麼樣的挑戰。「自我關懷之路」的流程圖（第八頁到第九頁）可以幫助你決定你想開始頻繁運用的是哪一個實用策略──以及如何能夠將其完善地運用在生活中。要記得，你可以決定自己要怎麼培養自我關懷。
不論你決定怎麼運用這本書，都應該要有將所有部分都看完的規劃，因為本書的技巧與概念皆環環相扣。你會在整本書裡看見好幾則標示為「試試看」的自我關懷練習。這些建議策略來自已經受到研究和實例肯定的心理學技巧，在協助各式各樣的人面對不一樣的挑戰時，確實能夠幫助他們開發同情的能力。
本書的每一章節也包含「採取自我關懷」的側欄位，這裡提供他人使用自我關懷的真實案例*。
（*請注意：本書所使用的委託人案例中，姓名與身分資訊皆經改動，以保護個人隱私。）
每一個主要的部份都會有一個章節提供引導方針和建議，教你如何將所學結合到日常生活中，這麼一來這些自我關懷的方法最後都能成為習慣。

開始
一定要記得，這件事並不容易。學習自我關懷的路上包含要面對挑戰，也就代表有時候有些練習會讓你產生難受的想法或情緒，這在過程中是很正常的事。這段路上，你的主要責任就是好好照顧自己，並且照自己的配速前進。我建議定期利用「自我關懷之路」的流程圖(第十六頁到第十七頁)自我評估，確認最適合自己的作法。
你會需要一本筆記本記錄自己的經歷，完成部分練習。這本筆記本會成為你專屬的自我關懷指南。
就跟學習其他新事物一樣，關鍵在於堅持、耐心與練習。不過在你開始之前，先考慮過幾件事，對你會有點幫助。所以請先拿出筆記本，寫下你的想法。
你可以先找出固定的時間與空間來進行這件事，所以先想好你要用哪時候、在哪裡進行。
投入的程度很重要，有些人覺得在醒目處張貼鼓勵的便條很有幫助。
如果你有卡關的感覺，或是不想繼續進行了，就使用「自我關懷之路」的流程圖（第十六頁到第十七頁）找回方向。暫停一段時間，等準備好了再回來繼續練習也沒關係的。

第一部分 關懷自己的感受
在這一部分你會學到的內容
我們常常把自己的大腦和身體視為兩個分開的部分，但是如果可以停下來想一想，就會發現大腦和身體其實會互相連動。
想像一下，你準備要對一大群觀眾講一場重要的演說，跟大多數人一樣，你覺得公開演說是一件令人緊張的事。在等待的同時，你望向座無虛席的觀眾席，你覺得你生理上會有什麼樣的感受？你很可能會感覺到肌肉僵硬、體溫上升或是出汗。你的心跳可能會加快。
你可能會覺得腸胃翻攪，甚至是覺得想吐。你的雙手或雙腿可能會有點發抖。我們的情緒能對身體帶來很顯著的衝擊，在生理上的感受也會衝擊心理上的感受。
這兩種「感受」——情緒與身體的感覺——就是本書這個部分要探索的方向。自我關懷讓我們知道每個人都可以，也應該要對自己良善，並且接受自我，就算是在感覺到不自在或是有壓力的時候也一樣。接下來我們就一起學習如何注意、了解自己的感受狀態，讓我們可以更有效率地做出回應，而不是被牽著走，這麼一來，「受困在想要改變或壓抑感受」的情形，也會越來越少出現。

第2章 自我關懷與你的情緒

為什麼會有那些感受
人人都有情緒。每個人都是出生就有感受各種情緒的能力，從興高采烈的歡愉，到心如死灰的絕望。情緒為每日生活增添色彩和強度，如果能夠留心觀察，情緒也能提供重要資訊，讓我們知道自己在不同的當下會如何走過大小事件。一個人最強烈的情緒——例如愛——能讓我們的生活有意義、有目的。然而，情緒也可以帶來挑戰，有時候甚至是痛苦。我們都太常習慣性地批評自己的某些情緒，比方恐懼或脆弱。想要閃避不愉快的情緒也是很常見的反應，而這麼做其實會造成更多痛苦。
情緒有很重要的功能，能夠幫助我們去解讀自身經歷，並且帶領我們在這世界上生活。焦慮、快樂和興奮可以強調、引導我們往重要的人事物邁進，也讓人知道當下的情境或互動是否順利進行。覺得有信心嗎？受到威脅？無聊了嗎？還是焦慮？如果把注意力放在情緒上，就能發現許多關鍵資訊。
人都有許多不同的情緒，透過不同方式協助我們。例如以下情況：
• 遇到威脅或危險的提醒情緒：生氣、恐懼或反感。
• 在面對失去或失望的情況時的警示情緒：難過、悔恨或悲慟。
• 面對喜歡、想要達成或取得的事物或目標所產生的情緒：興奮、渴望、期待與愉悅。
• 協助我們感到放鬆、安全以及連結感的情緒：滿足與冷靜。
除此之外，我們有能力也常常會在不同情況下，一次體驗一種以上的情緒。單一事件或經歷可能會引發各種不同的情緒反應，這點讓我們在理解和回應情緒這件事的時候，會遇到一些難題。比方說，第一次約會可能會引發快樂與焦慮的複雜情緒，而
在工作上出錯則是會產生焦慮、生氣，可能還有難過。每一種經事件觸發的情緒都會伴隨不同的感覺、想法和動機而來。出現多重情緒的時候，有時可能會覺得自己被這些情緒往不同方向拉扯。
如果可以用自我關懷的覺察力與理解心去面對這些情緒，我們就比較有可能可以在經歷情緒的過程中，不受到情緒控制。用自我關懷的方式去處理情緒，能夠讓我們接受、理解並對情緒反應做出有幫助的回應。這麼做可以避免隨機出現的感受牽制我們的行為，最後演變成控制整個人生。

（未完待續）