菊池體操終極版：從25到95歲都能做的最強健康操

前言
Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？
Part 1 意識自我身體的體操
Part 2 連結大腦與身體的體操
「菊池體操」的五大原則
Part 3實踐！基本三動作
直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐
Part 4 也有只有男性可做的體操
菊池語錄

Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！
Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪
身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！
菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣
▼▼▼活化內臟，提升代謝
體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操
醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」

Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒
身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，
▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體
體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操
醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意

Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？
身體的煩惱：男性也有更年期嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。
▼▼▼改善血液循環，調節自律神經
體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操
醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？

Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受
身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？
菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱
▼▼▼改善血液循環，避免酸痛
體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操
醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸

Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞
身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？
菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體
▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡
體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操

Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療
身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？
菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態
▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部
體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操
醫師專欄：日本為過度久坐的大國！每小時應休息2分鐘

Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背
身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度
▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向
體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操

Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？
身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？
菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉
▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身
體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操
醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症

Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！
身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？
菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉
▼▼▼防止內臟下垂
體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操
醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？

Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？
身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我
▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱
體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操
醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣
「菊池體操」四十招式․保健效果完全指南列表

Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享
主要參考文獻

前言
Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？
Part 1 意識自我身體的體操
Part 2 連結大腦與身體的體操
「菊池體操」的五大原則
Part 3實踐！基本三動作
直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐
Part 4 也有只有男性可做的體操
菊池語錄

Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！
Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪
身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！
菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣
▼▼▼活化內臟，提升代謝
體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操
醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」

Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒
身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，
▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體
體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操
醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意

Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？
身體的煩惱：男性也有更年期嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。
▼▼▼改善血液循環，調節自律神經
體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操
醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？

Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受
身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？
菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱
▼▼▼改善血液循環，避免酸痛
體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操
醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸

Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞
身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？
菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體
▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡
體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操

Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療
身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？
菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態
▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部
體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操
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Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背
身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度
▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向
體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操

Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？
身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？
菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉
▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身
體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操
醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症

Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！
身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？
菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉
▼▼▼防止內臟下垂
體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操
醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？

Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？
身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我
▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱
體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操
醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣
「菊池體操」四十招式․保健效果完全指南列表

Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享
主要參考文獻

Chapter 1
連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？

Part 1 意識自我身體的體操
「身體等同於自己的生命，善待自己，要抱著以這個身體活下去的覺悟，照顧好自己的身體，一直守護下去」，對於身體的這種強烈意念，在五十多年以前尚未有自我照顧這種說法，就有位女性一直持續傳達這樣的概念，那就是以一身紅色緊身衣褲為招牌穿著的，現齡八十七歲的菊池和子女士。
曾任體育老師的菊池女士，在辭去教師工作後，受邀教導體操。由於主婦學員相當多，因此教的內容並非針對運動選手進行的運動，而是為了讓一般人一輩子可以用自己的腳來行走，並過著健康生活的活動方法。其後，菊池女士的努力受到日本神奈川縣預防醫學協會的注目，向她發出「希望教導能幫助市民預防疾病和恢復元氣的體操」的邀請，從那之後，「對於預防及改善疾病有幫助的體操」這樣的大方向性，更深植於菊池女士的心中。這就是「菊池體操」的起點。
菊池女士接觸前來學習體操的數千位主婦，以及在大型企業工作的男性上班族的身體，一邊傾聽他們的煩惱，一邊研讀醫學書籍，並自學解剖學和人體構造。將針對能夠緩解肩膀酸痛、腰痛等各種身體不適症狀而設計的身體運動體操進行系統化規劃，於指導當中，菊池女士注意到「身體若沒有動，就會越來越弱。只是亂動一通也不是好事。重要的是，要先找到能感受到自己身體狀態的力量。」

「動動腦，動動身體」
「只要緩慢地、細心地動動腦，意識集中在身體活動的部位，感受到身體的狀態，就能靠自己讓身體狀態變好」她提出了如此獨到的見解與概念。將手、腳趾一下張開、一下閉合，加以刺激，意識到平常不怎麼會動到的部位，如腳踝、膝蓋內側及髖關節等，好好活動一下。乍看之下，這是絕非困難的體操，不過，如果這個體操持續進行下去，不只是肩膀酸痛、腰痛等骨科的不適症狀，也能改善內臟脂肪型肥胖的情形，還能讓高血壓和高血糖恢復正常值及不需要再服用糖尿病等文明病、慢性病的藥物等。即使難以治癒的疾病，如帕金森氏症和類風濕性關節炎等，也能藉由「動動腦」、集中意識及動動身體來改善症狀，像這樣以自己的力量大幅改善不適的例子很多。
菊池女士說：「有些學員，因有疼痛感，無法走路，所以拄著拐杖來到教室，但在上課結束後回家時，卻忘了帶拐杖之類的已經是家常便飯的事，也就是說，不需要拐杖了。大家能獲得改善，是因為自己活動了，才能有所改變。自從開班授課以來，切身感受到人類的自我療癒力真的很強大，即使已經過了五十年，自己依舊覺得很驚訝。」
「菊池體操」中，特別關注自身的身體，碰觸它，觀察是否哪裡有點虛弱呢？像這樣一邊與自己的身體「對話」，一邊動動全身上下。「全身合而為一，即使不擅長運動的人也可以，是不論誰都能做的體操」，因為門檻低，在為身心不適感到苦惱的四十到五十歲以上的女性之間口耳相傳，人氣也逐漸上升，目前日本全國有八十三間教室，參與學員約有四千人以上。
除了在教室中的指導以外，菊池女士也參與電視演出或赴海外出差，不只是工作，私生活也是相當活躍。夏季度假時，她不畏長途班機，與家人去古巴和非洲等地旅遊。菊池女士說道：「古巴會讓人聯想到傳說中的革命家切．格瓦拉，在非洲還參與野生動物保護團體的視察活動……。我只是誠實面對『自己現在想知道的事』而已。很幸運地正因為身體健健康康，才能來這裡。」在這個人們將活到一百歲的時代裡，人人都憧憬的「永不退休者」，在菊池女士身上展露無遺。這正是活生生的證據。
備受醫師矚目的體操
雖說如此，在四十到五十歲的勞動人口的讀者當中，或許有人會認為「菊池體操」好像是針對年長女性所做的體操。不過，目前有在職業的專業醫師之中，這個體操也逐漸受到注目。
二○一○年，菊池女士受邀於日本整合醫療學院，參加在德島舉行的醫學會大會發表演講。在會場眾多醫師的面前，她發表獨到的見解：「身體是合而為一的，只要動動手指，相連的手臂也會出到力，手臂正面與上半身的胸肌相連，而手臂背面與背部肌肉相連。光是集中意識地動動手指，就能守護內臟。」結束後，全場醫師起立為她鼓掌，現場醫師頻頻提出問題：「最初是如何設計這套體操的？」「活動身體的實際效果如何呢？」等問題。
在現場有一位當時的學會成員──東京有明醫療大學教授川嶋朗醫師說道：「若動動腳部等末端肢體，確實能改善血液循環。並非活動感到疼痛的地方，而是活動距離疼痛部位較遠的地方，這一點也符合醫理。之後，書中也有介紹到，有因帕金森氏症肢體彎曲的病例，光是集中意識，持續動動身體就能伸直或站起來，令人感到不可思議，而菊池女士本人站得筆挺的姿勢也很有說服力。這是臨床醫師都無法做到的，確實感受到『有活力的長命百歲』這件事實現的可能性。」
而腦神經外科專門醫生暨工藤千秋腦神經外科診所的工藤千秋院長，他長年研究失智症、高等腦功能障礙、帕金森氏症等治療，也是一位關注「菊池體操」的醫師。他指出：「為了保持頭腦運作清晰，特意活動平日不會用到的肌肉，讓連結大腦和運動器官的神經放鬆是很重要的。我把它稱作『神經洗滌』，從頭頂到腳趾、活動到全身各個角落的『菊池體操』，就結果而言也帶來相同的效果，讓一直沒有用到肌肉神經甦醒，據此，我想能改善自律神經的各種問題和失眠狀況，動作也更加靈活，能預防身心老化狀態。」

Part 2 連結大腦與身體的體操
醫師們也感到驚訝的「菊池體操」究竟是怎麼樣的體操呢？前往教室一探究竟時，首先映入眼簾的是骨骼模型及一目瞭然的全身肌肉分佈圖。上課時，在最顯眼的地方展示這些，一邊解說骨頭、肌肉的作用及身體結構。上課前重要的準備是將專注力集中於身體上。學生們安靜地坐在那，輕輕地撥開腳趾和腳趾之間，一邊摸著小腿，給予刺激，專注地面對自己的身體。

全身硬梆梆的現代人
菊池女士說道：「對於習慣便利生活的現代人，全身感到緊繃，對於身體的意識也很薄弱，透過集中意識，活動全身上下，直到一根根腳趾都動一動為止，如此一來，能放鬆全身肌肉，通暢血液循環，也能提高內臟運作功能，讓自己的大腦好好感受身體的狀態。連結大腦和身體是很重要的。
「連結大腦和身體」，這是「菊池體操」一大特色。說到大腦，也不會想到是在計算或工作上使用等等吧！不過，菊池女士說：「一如最新科學指出，我們全身的指令塔就是大腦，支撐身體，對骨頭發出指令活動肌肉的也是大腦。一邊意識著大腦和身體的合作，一邊動一動身體，能使大腦和身體產生雙向性的活化。既能提升運動效果，也能促進大腦的活化。」
菊池女士教授的課堂中，需要時會接受比預定人數更多的學員進行授課，因此有時候會不小心碰到隔壁人的手或腳，面對這種狀況，菊池女士以其對身體的獨到見解提出她的「身體哲學」說道：「想要身體變好的人們聚集越多，在細胞層級中，大家的大腦越能夠感受到能量，培養肌肉的身體生長環境也會跟著變好。」菊池女士累積五十年以上的養身精髓，即為下頁的五個原則，若您是入門者，在動一動身體之前，先瞭解以下內容吧。

「菊池體操」的五大原則

1 不鍛練不用力
說到運動，大家都會想到在健身房等地方、在一定時間內、以一定方式、目標性地反覆鍛練幾次，但這種鍛鍊容易發生過度用力的情況。然而，「菊池體操」與其說要用力，不如說是禁止用力。中老年世代若用力動動身體，不少人反而會感覺身體更疼痛。應該在做體操當天一邊與自己的身體狀態進行對話，一邊抱持著善待自己身體的意識下進行運動。

2 集中意識於運動部位上
「菊池體操」當中，講究的是全身仔細地活動，若在無意識下活動的話則是NG的。菊池女士說：「即使是一根手指，只要集中意識於此活動，就能使血液和淋巴暢通、提升運作效果，對於下令使用手指的大腦也形成刺激、活化。」對於腳趾等，正因為平常穿著鞋子和襪子不會意識到它們，才需要集中意識在該部位上然後動一動。

3 不拘泥於次數
在做體操時，以次數為主是本末倒置，「特地動一動了，若沒有意識到身體部位，也是沒有效果的」。對當日的自己而言，最適當的次數是取決於自己活動後感受的結果而定。

4 不能與人相比
在「菊池體操」演講中，經常會有會場參與者們一起活動身體的環節。這時，菊池女士會突然插話進來提醒大家：「不能偷看旁邊的人的動作哦！要看著自己的身體哦！」因為感受到自身身體的只有自己。以「今後想一生都以這身體來生活下去」如此的覺悟。不與人相比，不與人競爭，好好正視自己的身體。

5 由日常生活做起的「菊池體操」
不必特地擠出時間到健身房運動，仍可在生活中意識到自己的身體。從日常習慣開始，提升對身體的意識，例如：「在捷運上站著時，伸展膝蓋，夾緊臀部」、「當在意姿勢不當時，將肩胛骨放下1mm」、「經常縮小腹」等。

Part 3實踐！基本三動作
現在開始介紹「菊池體操」的基本動作。
首先，基本的坐法為直腿坐。也許有人會說「直腿坐是什麼意思？我沒有聽過」。如圖所示，是兩腳伸展開來，將上半身直立起來的坐法。看起來很簡單，但菊池女士說：「其實用到全身很多肌肉，需要有能保持姿勢的力量。而且，必須好好伸展膝蓋內側，雖然說是基本款動作，但一開始做的時候，幾乎沒有人做得到。」
例如，當骨盆朝後傾時，背部會拱起來，背肌無法伸直起來。對於長時間坐著工作的人們來說，髖關節周圍的肌肉容易僵硬，而讓骨盆可以豎立起來的重要肌肉髂腰肌，不少人也變得很虛弱。
基於上述理由，對現代人來說，也許很多人不擅長於直腿坐。不過沒關係，一開始背部拱起來也可以。請參考插圖和建議，試著做看看吧！