跑步的科學

～跑步動作大革命！運用專業技巧讓你跑得更好、更快、更有活力而且沒有傷害！～
★逾200幅CGI圖像解剖圖，小至細胞及神經，大至肌力、關節及核心肌群等5大跑步運用部位全面剖析，以及30種雕塑跑者肌力的整體動作及細部動作
★美國亞馬遜4.7星好評推薦，超過400則5星好評
★全球知名DK出版社製作運動指南系列

【本書特色】
◎30種避免運動傷害的暖身及優化跑者動作的肌力運動練習，細部動作指導讓你絕不跑錯
◎為各級跑者身打造完善又精確的訓練計畫
◎詳解跑者身體解剖學及生理學，以及跑步動作所涉及的各個身體系統
◎跑者步伐的科學大揭祕──跑步週期的每個階段的訓練負荷及適應期
◎常見跑者運動傷害的解剖、預防以及恢復的鍛鍊計畫

【專業推薦】
不只想要跑得好，而是想了解更多跑步的事情，甚至是深入探索跑步背後的科學原理，閱讀這本《跑步的科學》就對了！
――IR SPORTS 跑創運動創辦人／余文彥

我們天生就會跑，但什麼是跑步？本書內容以運動科學角度來述說跑步週期中的肌肉如何運作，當跑者遇到運動傷害時該如何自我評估，對各運動層級的跑者，能更深入的認識跑步，十分受益。
――NBRC TW 總教練、Akebono曙光跑步學校 創辦人／李翰暄


作者以物理治療師的角度，充分將專業知識轉換成易懂的圖文，並提供屬於跑者的肌力運動，與剖析常見的運動傷害，它是一本大眾都能使用的工具書。
――越野一哥／周青

跑步是我們喜歡的事情，透過跑步過程當中更加認識自己，讓我們可以有效率、更聰明的健康持續運動下去。
――菁英跑者／陳雅芬

跑步最困難的不是跑，而是如何與人溝通，常說這裡痛、那裡痛，但這裡是哪裡？那裡又是什麼？本書用全彩解剖肌肉構造，就算是初學者也能輕鬆溝通。不只有肌肉解剖學，還包含跑步的肌動學、運動力學、運動生理學等等，融合跑步相關運動科學研究，不必再辛苦找Paper了！
――台北長跑扶輪社創社社長／張嘉哲

為什麼我們要跑步？
跑步不拘活動場所及年齡或體力等身體素質，所有人都可以調節自己運動時間及速度，進行一場完美又舒適的跑程。
「跑步」看似是件很容易的事情，只要邁開雙腳，多數人都能自然地向前跑動。不過，要是跑步這麼簡單，那為什麼我們還要深入研究跑步的科學原理呢？隨著對跑步過程的鑽研，將會發現，跑步跟複雜的生物力學機制與生理現象有關，並非看似那麼簡單。如果你的目標是提升運動成績、避免運動傷害，那麼了解跑步背後的科學原理，就能夠幫助你達到目的，讓你像全世界熱愛運動的人一樣，更加享受跑步過程。

書中以200幅以上CGI圖解介紹跑步所需的身體部位與動作細節，
包含「跑步解剖學」、「跑者常見運動傷害」、「暖身及訓練肌肉動作細節」、「步態週期」、
以及為跑者量身定制「鍛鍊計畫」。

・第一章：「跑步的解剖學」，分析與跑步相關的生理學。讓你更了解跑步時的生理變化以及生理需求。
・第二章：「避免運動傷害」，收集了各種與跑步相關的運動傷害，簡單地介紹了如何減少運動傷害的方法，以及如果不幸受傷，快速恢復的建議。
・第三章：「肌力運動」中，將一些訓練動作加入運動計畫，藉此改善跑步姿勢，並改善自己的跑步經驗。這些動作是針對跑步常用的肌群所設計，讓肌肉能夠支撐跑步時的衝擊力。這些動作對於受傷的跑者用來作為復健，也相當有幫助。
・第四章：「如何開始進行訓練」，將會告訴你如何讓你的訓練維持高效率的同時，也確保安全性。無論你只是正在學習如何設計一個好的運動計畫，並試著將計畫導入訓練；還是你正在準備某個比賽；或者你只是需要一個最初級的運動計畫，讓你能夠從零開始，盡快且安全地完成五公里跑程，這個章節會提供許多專家的意見，幫你達成這些個人目標，並在比賽中取得優勝。

《跑步的科學》並不是只能夠用來預防運動傷害而已。如果想成為一位專業跑者，了解與跑步相關的生物力學機制和生理學，都是相當關鍵的軟實力。如果你知道跑步的姿勢有哪些重點並且加以改善，就會發現，即便是非常小的改變，也能帶來很大的變化，讓你跑得更好！

克里斯．納皮爾 博士(Chris Napier, PhD)
克里斯．納皮爾博士除了是加拿大運動學會的物理治療師、溫哥華復原物理治療所合夥人、加拿大英屬哥倫比亞大學物理治療系的臨床助理教授，也是對馬拉松充滿熱情的跑者。

「跑步」看似是件很容易的事情。只要邁開雙腳，多數人都能自然地向前跑動。不過，要是跑步這麼簡單，那為什麼我們還要深入研究跑步的科學原理呢？隨著對跑步的認識越深，你自然會發現，跑步跟複雜的生物力學機制與生理現象有關，並非看起來那麼簡單。如果你的目標是提升運動成績、避免運動傷害，那麼了解跑步背後的科學原理，就能夠幫你達到目的，讓你像全世界數百萬喜歡運動的人一樣，更加享受運動。
為什麼我們要跑步?
跑步不但有很多優點，也是很有趣的運動。常常慢跑對促進健康很有幫助，也能提升生活品質。跑步不但讓你的身體變得更強壯、健康，隨著身體變壯，也更能應付各種體能需求，不容易生病或覺得身體不舒服。
即便只是把跑步當成休閒活動，也能某種程度地預防肥胖、高血壓、第二型糖尿病、骨關節炎、 呼吸系統疾病、是癌症的發生，甚至能改善睡眠品質。就算只是偶爾跑步，也能夠降低心血管疾 病等多數死因的風險。
把跑步當成休閒活動對心理的健康也有很多好處，能夠舒緩壓力、改善心情、遠離憂鬱、焦慮和 失智。參加跑步社群或是「Parkrun」等活動，發展社交生活，也能產生幸福感。
雖然跑步有這麼多顯而易見的好處，但並非全 然沒有風險。事實上，有許多運動傷害，例如:「跑者膝」，就和跑步息息相關。不過，你還是有很多可以降低運動傷害風險的方法，這個時候，導入跑步的科學原理就相當重要了。
應用於跑步的科學原理
身為一個物理治療師，我已經幫助過數以千計的跑者 ( 無論是初學者還是菁英跑者 )，繼續從事他們所深愛的運動。我對跑步相關的運動傷害進行深入研究後，將這些成果應用在臨床工作上。我已經無數次地認知到，跑者們對於運動傷害的知識了 解越多，受傷後復原的程度會越好，對於跑步的體驗也會更好。
跑步的科學原理並不是只能用來預防運動傷害而已。如果你想努力成為專業跑者，了解與跑步相關的生物力學機制和生理學，是相當重要的關鍵。 如果你知道跑步的姿勢有哪些重點，還有如何改善跑步姿勢的方法，就會發現，即便是非常小的改變， 也能帶來很大的變化。如果你知道跑步時，會運用到哪些關鍵肌肉，就算只是進行中等程度的肌力運動計畫，不管在一般道路、森林小徑或是賽道上跑步，都會有很大的收穫。
我知道，大多數的跑者對里程數或個人最佳紀錄等數字，都相當執著。不過最大的差別，還是在於你是否具備應用各種資料，提升個人最佳表現的知識。同理，了解你的身體如何運作，也是能夠善用身體機能的重要知識。為了成為更好的跑者，你應該要知道什麼樣的訓練，才能提升你的速度；什麼樣的訓練，才能讓你更加強壯；比賽當天又應該採取什麼樣的策略，才能繳出個人最好的成績。和我一起撰寫「如何開始進行訓練」這個章節的Jerry Ziak，本身也是一位相當有經驗的教練，為各種程度的運動員設計了數以千計的運動計劃。我們都希望書中分享的所有知識，能有效提升你的成績、增加訓練的經驗，讓你一生都能夠輕鬆地享受跑步的樂趣。

．前言
．本書簡介
．專有名詞

．跑步的解剖學
．人如何跑步
．人體如何運動？
．驅動的力量
．如何控制身體的動作
．影響跑步的外在因素

．避免運動傷害
．受傷的風險
．常見的運動傷害
．髕股關節疼痛症候群
．阿基里斯腱病變
．脛骨內側壓力症候群
．足底跟部疼痛
．髂脛束疼痛
．深臀症候群
．臀肌肌腱病變
．壓力性骨折
．避免運動傷害
．跑步週期
．因人而異的步態
．跑步姿勢
．跑步前的準備工作

．動態伸展
．動態伸展：前後擺腿
．動態伸展：側向擺腿
．動態伸展：伸展小腿

．練習跑步姿勢
．練習跑步姿勢：動作 A
．練習跑步姿勢：動作 B
．練習跑步姿勢：動作 C
．跨步
．跳步走
．交叉步

．緩和伸展
．緩和伸展：改良鴿式
．小球伸展：闊筋膜張肌
．小球伸展：梨狀肌

．肌力運動
．如何進行自主練習
．足部與腳踝
．足弓運動
．腳趾運動
．降足跟運動
．腳踝外轉
．腳踝內轉
．髖部與膝蓋
．髖關節抬升
．下階運動
．上階運動
．站立轉胯
．伸展髖部
．傳統式硬舉
．抗力球：單腳深蹲
．抗力球：膕旁肌滾球
．弓箭步
．核心運動
．棒式轉體
．側棒式轉體
．跳箱
．單腳跳

．如何開始訓練
．為什麼要訂定運動計劃
．設定你的訓練目標
．評估你的體能狀態
．監測你的訓練
．訓練的祕訣
．訂定運動計劃並開始執行
．連續慢跑訓練法
．連續快跑訓練法
．間歇式訓練
．坡度訓練
．交互訓練
．運動計劃
．5公里：初階
．10公里：初階
．10公里：進階
．半程馬拉松：初階
．半程馬拉松：進階
．全程馬拉松：初階
．全程馬拉松：進階
．關於比賽的小祕訣

．專業術語表
．索引
．參考書目
．作者簡介與致謝