拒絕吧，沒什麼好怕！不用忍耐，也不會傷害到別人的「無敵拒絕法」！

前言
世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」！
害怕和人溝通，害怕受傷，也不想傷害別人……這些恐懼越強烈，碰到不想做的事情我們就越容易免強自己忍耐。
可是一直壓抑自己的感受，會導致我們越來越不喜歡與人互動，阻礙我們的人際關係。
這種時候大家都會責怪自己，可是究其原因，「不敢拒絕」、或是「不敢拜託別人幫忙」的心態，說不定才是問題的核心。
很多人都以為，一旦拒絕對方，就會導致這段關係惡化。
相反地，在需要拜託別人幫忙的時候，我們卻因為害怕遭到拒絕而受傷，因此不斷忍耐。
如果你也一樣「害怕受傷」，那中間或許有一些誤解。拒絕別人、拜託別人的時候之所以會發生問題，只是因為你還沒有學會必要的說話方式和技巧而已。
尤其在職場上，很多人都覺得「不可以拒絕上司的要求」，「拒絕客戶的要求太失禮了」。假如你也有這種想法，在職場上要說「不」對你來說一定相當困難，可是這其實也是一種誤解。或許在職場上壓抑久了，我們在家庭當中反而不懂得「拜託」家人幫忙，而是單方面要求家人顧慮我們的感受。
其實，你之所以「不敢說、不敢拒絕、不敢拜託」，都是因為沒有把「自己」的感受當成判斷標準。
要減輕這方面的恐懼，把「我想做／不想做」，或是「我做得到／做不到」當成判斷標準，會容易得多。

我所提倡的「拒絕的心態和訣竅」，具體可以歸納如下：
①不要去想「我能不能勉強自己做到這件事」，要以「我想做／不想做」為判斷標準。
②有人找你幫忙的時候，把事情分成小部分思考。例如「這個部分」我可以幫忙，或是「如果時間配合得來」我可以幫忙。
③即使真的有能力，也要認清自己有時候就是「不想幫忙」。
④允許自己「拒絕」。
⑤一旦決定「拒絕」，就要說清楚、講明白。
⑥瞭解「居中的拒絕方法」、「居中的答應方法」，能使人際關係更加圓融。

重點在於，不要總是想著「別人」，而是把意識集中在「自己」身上。聽我這麼說，現在的你一定半信半疑吧？不過讀完這本書、實際執行看看，你一定也會明白的。
石原加受子

《拒絕，沒什麼好怕》

前言：世界上真的有不用忍耐、不傷害別人的「無敵拒絕法」！

１：為什麼我不敢拒絕別人的要求？ 因為你不是以「自己」，而是以「他人」為中心思考。

不敢拒絕的人……不等於好人！
你是不是常常把「你應該～」、「我應該～」掛在心上？
沒辦法好好拒絕，是因為你一直在「忍耐」
只追求結果，容易導致人際關係惡化
想過得「快樂」，你應該用不會引起摩擦的方法拒絕
過程比結果更重要！重視「自身感受」的「自身中心心理學」
「自身中心」的相反，是受到輸贏支配的「他人中心」──他人中心的缺點①
持續忽視自己的感受，無法解決任何問題──他人中心的缺點②
缺乏自己的標準所以跟別人比較，把自己弄得毛躁又不安──他人中心的缺點③
重視自己「想做／不想做」的感受
「他人中心」的人，用單方面指示、命令的方式說話
雙方都「自身中心」，對話就像傳接球
要達成目標，愉快的對話＝過程不可或缺

２：二話不說就拒絕的人，內心其實也很受傷 遵從外在規則、彼此相爭的人們

同樣說出自己的主張，有人會引起糾紛、有人不會
對方的言行舉止，會引起你下意識的反應
把「正確與否」當作標準，讓我們開始在意別人
強迫別人接受你的「正確」，只會引起糾紛
你心裡是否也有「必須遵守的規則」？
擺爛其實也是為了戰勝對方
「想戰勝別人」的人，容易落入兩大陷阱
反射性接下工作，越做越不開心──Ａ小姐的例子
你也想立即給出答案，一秒戰勝對方？
抱持受害者心態，讓我們只說得出攻擊的話，因此只好保持沉默
改用「自身中心」的心態，Ａ小姐就能巧妙拒絕對方
人本來就是喜歡互助合作、分享喜悅的生物
乍看之下越強勢的人，反而越害怕「遭人拒絕而受傷」

３：先從肯定自己的一切開始吧 當我們不再忍耐，就能夠接納「想拒絕的自己」

你有辦法讓對話雙方都覺得「把話說出口真是太好了」嗎？
即使贏過別人，你也不會因此被愛。所以不敢拒絕，也不敢依賴
新冠疫情暴露出的心理問題
「不敢拒絕」是大多數問題的元凶！
在職場上越是忍耐，在家就越希望家人察言觀色
之所以不敢拒絕，是因為我們沒有接納「拒絕別人」的自己
我們拿著「罪惡感」束縛自己、要求對方，因此引發爭吵
「承認彼此的自由」真正的意涵
為什麼對很多人來說「不帶罪惡感地拒絕別人」這麼難？
「承認自己的自由」和「承認對方的自由」是一體兩面
「不侵犯彼此領地」的人，就能一直和睦相處下去

４：運用順從內心的表達方式，你也可以自在地拒絕、拜託別人 坦然說出自己「真正的感受」就不會受傷，也不會傷害別人

接納自己，就能順從自己的感受表達拒絕
我和鄰居因為一棵樹起了糾紛……——Ｂ的例子
換成「自身中心」的方式，Ｂ可以如何看待這件事？
「一旦拒絕，我和對方的關係就會惡化」，真的嗎？
不敢拒絕的人，就是不敢拜託別人幫忙的人
不敢拜託、不依靠別人幫忙的人，也一樣害怕受傷
為什麼對話無法形成順暢的傳接球，而是「單方面」的指令
「說出自己的想法會導致關係惡化」是一種誤解！
當有人拜託你幫忙，你該做的第一件事是「把感受轉化成語言」
表達出自己真實的感受，就能逃離「輸贏相爭」的世界
「自我表達」，提升你的自我肯定感

５：如果你覺得「我負不起這種責任……」而不敢答應 那你應該要知道，「接受」和「拒絕」其實是一體兩面

日本人一直都沒有「自我表達」的風氣
因為以得失、道義、人情去思考，所以才會迷失自己的感受
肯定內心的「恐懼」，它就只會帶來正面效果
真的有什麼事情，是「再怎麼忍耐也必須要做」的嗎？
不下指示、不命令，就連小孩子也能好好負起責任
之所以單方面發號施令，是因為沒有建立對等關係的自信
注意力在自己、還是在對方身上，決定了你的說話方式
建立良好關係的「自我完結表達法」
「我覺得～」是自我表達的基礎
「他人中心」的說話方式不允許對方反駁
「自身中心」的表達方式，帶來「表達了自身感受」的喜悅感
上司或同事約吃飯，該怎麼拒絕才不會在心裡留下疙瘩？
負擔過大只會造成爭執，所以在「能力所及的範圍內」幫忙就好
減輕負擔，巧妙答應別人的請求

６：再也不優柔寡斷！訓練你的「拒絕力」 掌握這些訣竅，避免做出非黑即白的極端選擇

不聽人說話的人看起來比較「有自信」是一種誤解
你是不是也和身邊的人有過這種「互相傷害」的對話？
比較「他人中心對話」和「自身中心對話」，你會發現……
對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？①
對方不聽我說話又態度強硬，我該怎麼拒絕？②
欠缺巧妙拒絕的技能，所以才不願意聽人說話
「責任範圍」就是「我的能力範圍」，所以不用害怕
你是不是也常常「全部拒絕」，要不然就「全部答應」？
我們本來就沒有指示、命令別人做什麼的權力
對話實例一看就懂！如何承認「我的自由」與「對方的自由」
勇於選擇「道歉」，強化你的自信心
尊重彼此的自由唯一的方法
「這樣啊」是你的魔法咒語
掌握三大要點，面對攻擊態度的人也不被牽著鼻子走
為什麼對話時不要說「可是」比較好？
以能夠「留白」的對話為目標

１：為什麼我不敢拒絕別人的要求？
因為你不是以「自己」，而是以「他人」為中心思考。

不敢拒絕的人……不等於好人！
在職場上，面對同事、上司、下屬之間的關係，你是不是也常一邊在心裡埋怨：
「這些人每次都把不想做的工作丟給我！」
一邊心不甘情不願地把事情做完？或是在工作的時候，帶著「被強迫做事」的心情邊做邊罵：
「他每次都叫我幫他做自己分內的工作！」
表面上聽從對方的要求，但你已經在心裡責備對方缺乏常識：
「多少也該站在別人的立場想想看吧……」
甚至生氣地想：
「這人臉皮怎麼這麼厚啊！明明大家都受不了他，他怎麼還有辦法遲鈍到沒發現？」
有時候你下定決心：
「這一次我一定要好好跟他講清楚！」
結果一面對當事人，原本的氣勢就不知道跑哪去了，最後只好垂頭喪氣縮回自己的角落生悶氣。
這樣的我們，在家庭當中又如何呢？由於父母、伴侶、孩子是身邊距離最近的人，我們往往把職場上累積的怨氣發洩到家人身上，用「以牙還牙」的方式還擊家人情緒化的發言，情緒一上頭就吵起來，固執己見不肯退讓。
理智上，我們都明白保持冷靜、好好說話有多重要。可是面對連珠砲般的語言攻勢，我們還是常常反射性地大吼：「你很煩耶！」

除了不敢拒絕別人之外，也有人不敢、或是不願意拜託別人幫忙。
這些人會說：
「和別人合作需要顧慮太多事情了，還是一個人比較輕鬆。」
「我自己來比較快，也比較有效率。」
可是，只要我們還生活在人類社會當中，是不可能完全不依靠別人幫忙的。既然如此，我們為什麼會這麼想呢？
說不定是因為，我們不擅長應付人際關係的基礎，也就是「拜託別人幫忙、接受別人的請託」這件事；又或者是面對他人的要求無法「拒絕」，在人際關係上過得非常辛苦。
敏銳的你或許已經注意到了，「不敢拒絕」和「不敢拜託別人幫忙」其實是一體兩面。我們後面會解釋這是為什麼。

你是不是常常把「你應該～」、「我應該～」掛在心上？
仔細回想起來，該怎麼「拒絕別人、拜託別人、答應幫別人的忙」是很多人煩惱的來源，我們在這方面比想像中更加笨拙。
比方說，我們會下意識認為：
‧ 小孩子應該聽父母的話。
‧ 妻子應該聽丈夫的話。
‧ 下屬和後輩應該聽自己的話。
即使覺得「我並不這麼想」，冷靜回想起來，往往也會發現我們下意識表現出了「對方應該服從自己」的態度或舉止。
尤其是在家庭當中，有些人認為做家事和照顧小孩是「妻子的義務」。即使丈夫認為自己並不這麼想，然而積極負擔家事、照顧小孩的丈夫現在仍屬於少數，現實中這類工作多半還是落到了妻子身上。
在現代社會中，雙薪家庭已經理所當然，然而也有妻子由於主要負擔經濟的是丈夫，即使家事和育兒的負擔太過沉重也努力忍耐。
可是，只要妻子一說：
「我打工之後還要做家事、帶小孩很累。」
丈夫也會回：
「我上班也很累啊。」
在職場上也一樣，身為上司或前輩的時候，我們容易覺得輩分較輕的人：
「就是應該默默遵從我的指示。」
面對同事也常常覺得：
「做事就不能再細心一點嗎，就算我不說，也應該主動發現這時候需要幫忙吧。」

沒辦法好好拒絕，是因為你一直在「忍耐」
那麼，為什麼我們會這樣想呢？
一言以蔽之，這是因為我們所有人都在彼此「忍耐」。
辛苦忍耐的人無法接受別人跟自己不一樣，看到有人活得我行我素，一定很想讓他跟自己一樣忍耐。當自己忍得這麼努力，看到別人偷懶，當然無法接受了。
職場上的煩惱之所以引發各種問題，這種「忍耐」是主要原因之一。
‧ 必須做自己不想做的事。
‧ 相反的，不能做自己想做的事。
‧ 無法自由表達自己的想法。
‧ 不敢拒絕別人的請求，或是不敢拜託別人幫忙。
就像這樣，我們打從一開始就在忍耐。換句話說，我們一直壓抑著自己的感受、需求和願望。
可是，忍耐無法滿足自己的心，因此越忍耐我們越容易這樣想：
「只有我非得這樣忍耐不可，這個社會就是這樣，越認真的人越吃虧。」
「當個老實人，到最後只會吃虧而已。」
「還是狡詐的人最吃香。」
這些想法容易加深憤怒、憎恨、嫉妒等負面情緒，然而就連認為自己吃虧的時候，我們還是一直壓抑自己：
「不可以說出自己的想法，不可以拒絕別人。」
這樣忍耐下去，負面情緒當然會越來越嚴重。
如果我們繼續壓抑這樣的情緒，內心的憤怒不斷累積，最終會累積到不找地方發洩就無法維持自我的程度。
到了最後，這些大量的負面情緒會為了尋找出口而失控，導致人們對素未謀面的人誹謗中傷、群起圍攻，或是營造出「你為什麼跟別人不一樣」的從眾壓力，這也可以說是現代的一種社會現象了。
而之所以引發這些現象，其實都是因為我們心裡一直逼迫自己「不可以說」、「不可以拒絕」所導致的。

只追求結果，容易導致人際關係惡化
新型冠狀病毒在全球擴散，一夕之間改變了我們所處的環境。在工作上，人們必須減少外出，無法到公司上班，只能臨時以在家上班、遠距工作的模式應付這種突發狀況。
日本從二○一九年逐漸開始實施工作改革相關法案，在新冠疫情的推波助瀾之下，輿論越來越關注加班時長的上限規定等職場改革議題，遠距上班和在宅工作這些新的辦公型態也逐漸普及，成為了改善工作環境的方法之一。
對於在家上班這種現象的反應，大致可以分為支持與反對兩派。
反對派的人抱怨，先前出外上班不在家的家人現在整天待在家裡，
「我失去獨處的時間，在家覺得壓力越來越大。」
「每天替家人煮飯的次數變多了，連休息的時間都沒有，如果未來這種生活一直持續下去，我真的受不了。」
除了這些不滿和不安的聲音之外，也有人反映：
「光是感受到對方的存在，我就覺得自己一直受到監視，簡直喘不過氣來。」
也有不少人表示「家人更常吵架了」，由於家人之間各持己見，每個人都要求對方配合自己的要求，因此整個家庭一直處於戰爭狀態。
另一方面，雖然新冠疫情仍在持續當中，但那些樂見在家上班的人卻說：
「我開始有時間跟家人好好相處，和家人培養感情。」
「現在不用通勤了，我都拿這些時間來陪伴家人。」
「早上不再那麼忙碌，壓力也減輕了。」
「我開始懂得跟家人一起共度的時間有多重要。」
除此之外，更有人表示：
「遠距工作在一夕之間改變了我的價值觀和人生觀。」
可見這種新的工作型態，也大幅影響了他們未來對生活方式的選擇。

在家工作的支持派和反對派之間，為什麼會產生這麼大的差別呢？
在工作上，讓我們受人肯定的是「結果」。因此比起過程，在過去經驗中一向只重視成果的人，往往更容易把焦點放在結果上，以成果為目標不斷努力，也因成果好壞而患得患失。其中甚至有人會放話說：
「只要工作本身做得出成果就好，過程是怎麼樣都無所謂，我會不擇手段取得理想的成果。」
對於這類「結果主義」的人來說，要他們重視「過程」度過每一天並不會帶來喜悅或滿足感，只會覺得痛苦而已。
然而，經營一個家庭重要的不是結果，而是過程。
「跟孩子一起相處很快樂，我也很高興能和妻子一起過生活。我想珍惜跟家人相處的時間，跟家人在一起讓我更有前進的動力。」
能這麼想的人，是因為把焦點放在「過程」上，在這段時間當中找到滿足感，因為有辦法「積極正面地感受」和家人一起相處的時間，所以才有辦法感覺到幸福。
遠距工作贊成派和反對派在這方面的差異，簡單來說也就是「重視結果」和「重視過程」的差異。
然而這小小的差異，卻導致了這兩種人獲得的「幸福感」也天差地遠。

想過得「快樂」，你應該用不會引起摩擦的方法拒絕
建立重視過程的家庭關係，有些人聽了會覺得：
「什麼嘛，原來這麼簡單呀。」
但當然也有人覺得：
「雖然我也懂得這個道理，但實行起來非常困難。」
舉個例子，假如媽媽對孩子說：
「沒看到媽媽現在這麼忙嗎？不要再玩遊戲了，快點來幫忙收拾！」
假如你是這個孩子，這時你會採取什麼樣的態度、如何回答呢？
如果選擇默默服從媽媽的命令，那你幫忙的時候心裡一定不太服氣。
那麼，如果要拒絕，你會怎麼拒絕呢？
受到母親「命令式」的說話方式刺激，你一定也會用情緒化的方式回話吧。
即使媽媽用情緒化的方式跟你說話，你是否也有辦法不受到這種語氣影響，心平氣和地「拒絕」媽媽的要求？
再舉個例子，假如你是在家遠距工作的丈夫，而太太跟你說：
「你也稍微照顧一下小孩吧，為什麼小孩每次都丟給我顧啊！」
你會怎麼回應呢？
雖然妻子的語氣讓你生氣，但你不想跟她吵架，所以你會忍下來，臭著一張臉照著妻子的話去做嗎？又或者，你會受到妻子的語氣刺激，也用情緒化的方式反擊回去呢？
如果要拒絕，你會怎麼拒絕？
你知道該怎麼拒絕，才不會引起爭端嗎？

過程比結果更重要！重視「自身感受」的「自身中心心理學」
說到這裡，我們先來聊聊另一個話題。透過長年對心理治療的摸索，我建立了獨創的心理學系統，並將它命名為「自身中心心理學」。
自身中心心理學，以「自身中心」和「他人中心」這兩個相異的概念為基礎。這兩者決定性的差別就如同字面所示，一個是以「自己」為中心，一個是以「別人」為中心的生活方式。
「自身中心」的生活方式，永遠以「自己」為基準。
這裡說的「以自己為基準」，和一般所說的「自私」並不相同，指的是盡可能跟隨著「自己的心情、需求、感受、意志」來生活。
聽到我這樣說，一定有很多人會產生疑問：
「這種事情，真的有可能嗎？」
其實，這就是重視結果和重視過程的差別而已。想法越偏向「他人中心」的人，越容易產生上述的疑問。
採行「自身中心心理學」的人，不會把「我一定要獲得某項成果」當作目標。
這裡說的自身中心，並不像「自私」那樣，不惜傷害別人、奪走別人擁有的東西，也要堅持自己的主張，或是達成自己的目的。
而是一種比起結果更重視「過程」，溫柔對待自己、愛護自己的生活方式。
換句話說，「自身中心心理學」的目標是達成這樣的狀態：
「不傷害自己，溫柔對待自己，無論自己是什麼模樣，『我都愛著我自己』。」
自身中心是，你越珍惜自己，就越能造就更圓融的人際關係，做什麼事情都會更加順利。
其實，以「自身中心」的方式生活，即使不去拚死拚活地追求結果，這樣的心態也會保障事情順利發展。因此，實踐了自身中心的思考方式之後，成果自然而然也會隨之而來。