對別人說不出口的，也不要對自己說：29個自我對話練習，遠離自我批判，找回還不錯的自己

「你太廢了！」「你好胖！」「怎麼這麼笨！」
面對越是親密的自己，
我們說著越過分的話語。

其實，你不必對自己嚴厲，
也能成為一個不錯的人。

朋友面試不順時，我會說：「沒關係，你已經盡力了。」
自己面試不順時，我會說：「我表現這麼糟，有哪間公司會要我？」

朋友打破杯子，我會說：「沒事，沒有受傷就好。」
家人打破杯子，我會說：「吼，真煩！」

我們對別人溫柔、有禮、充滿同理心，卻總是對自己特別無情，
甚至也用同樣嚴苛的態度對待自己的家人和朋友。

★ 你對自己說的話，深深影響了你的人生
你的內心是否有過這些自我批評：
「我每次都失敗。」
→這句話隱含著「我整個人都很失敗。」

「我很容易被別人影響心情。」
→這句話隱含著「我習慣負面思考。」

「早知道那時就……」
→這句話隱含著「我依然被過去的記憶束縛。」

對自己說的話有兩種：「正面的自我對話」和「負面的自我對話」。
如果你有負面的自我對話（Self Talk）習慣，就像在心裡豢養了一個不斷攻擊自己的敵人。
相反地，正面的自我對話，就像讓自己多了一位神隊友，
即使遇到挫折，也能很快重新站起。

★ 養成正向自我對話，從「把自己當摯友」開始
本書作者在成長過程中曾遭到霸凌，從此養成了自我否定的習慣，
直到讓自己受傷無數次後，才領悟到他缺乏的是「正向自我對話」的習慣，
也就是說，要把自己當成最好的朋友，好好和自己說話。

1. 「真的是那樣嗎？」
當你深陷腦中的悲觀想像時，可以透過這個問題去判斷那些想法是否真實，或者只是從過度悲觀中產生的無用擔憂。

2. 「背後是不是有什麼原因？」
面對他人的惡意和傷害，這個表達習慣可以改變自己輕易指責和下定論的態度，也可以減少自己產生煩躁或鑽牛角尖等負面情緒。

3. 「這樣就可以了。」「那又如何？」「沒關係的。」
要安慰過度努力而疲憊不堪的自己，可以對自己說這三句話。人都會不斷的犯錯，然而過度自責的習慣卻會讓我們停滯不前、不敢行動。

作者將許多心理學研究和理論，轉化為適用於各種情況的引導提問與實用建議，
並提供四個自我測驗，分別是：我是朋友還是敵人、完美主義、感恩敏感度、自尊心等，
幫助我們在深陷焦慮、不安、自卑、羞愧的時候，揪出攻擊自己的聲音，
並且好好安慰自己、找到前進的方向，進而獲得再次出發的勇氣！

★ 暖心箴言處方箋：
・ 其實我們深深愛著自己，只是不知道愛的方法而已。
・ 「讓人人都滿意」是不可能的事情，因為滿不滿意是我們能力之外的問題。
・ 我們需要的並不是「一定要幸福」的鬥志，而是心理的彈性。
・ 將「他人的心情」視為最重要的事情，結果就是會讓「自己」消失。
・ 不要執著於「理想的我」，它是愛自己的敵人，它會讓你永遠無法滿意自己。
・ 未來當然很重要，但不會比關注「今天、此時、當下」更重要。

鄭宰榮
韓國作家。曾為專欄作家、翻譯、雜誌記者等，並為多家月刊和雜誌撰寫兩百多篇專欄文章，寫過五本書。他在六歲的時候，從鄉下搬到大都市，說著鄉下口音的淳樸少年成了都市小孩開玩笑的對象。那時候造成的創傷，長大演變成了自我厭惡。「人生是一個又一個的苦行。」他第一次聽到這句話的瞬間，過去的種種馬上歷歷在目。對他來說，人生就是一場痛苦的旅行。直到青春期，才發現原來不只是自己，許多朋友們也被憂鬱感深深壓迫著。之後，他考進首爾某間大學學習傳媒，並取得碩士學位。
二○一○年，他領悟到一件重要的事，那就是自己一切痛苦的根源是「缺乏自愛」，於是他想要趁還未太遲之前改變自己。通過閱讀和整理海外心理學資料，他長期找尋「肯定自己的方法」並決定集結成書。會如此堅持完全是為了自己，因爲想要治療那個在自我否定和絕望中身受重傷的自己。如今，他希望更多時時刻刻討厭自己、折磨自己的人閱讀這本書之後，也可以擁抱「原本的我」，好好享受幸福。另著有《為什麼我對孩子這樣說話？》等。

劉小妮
喜歡閱讀，更喜歡分享文字。目前積極從事翻譯工作。譯作有：《強化孩子正向韌性心理的自我對話練習》、《這世界很亂，你得和女兒談談性：不尷尬、不怕問，性教育專家改變女兒人生的50個對話》等。

方格正／臨床心理師
洪仲清／臨床心理師
盧美妏／「人生設計心理諮商所」共同創辦人、諮商心理師
蘇益賢／臨床心理師
──暖心推薦

「大多數人對自己都相當嚴格，或許我們都需要重新學習，像一個慈愛的父母般地對待自己。」
──臨床心理師　方格正

【自序】
你絕對不卑微

 「我有許多缺點，也常常感到害怕。但我會盡所能地包容自己。慢慢地，一點點地愛上自己。」這是防彈少年團（BTS）於二○一八年九月在聯合國大會上的部分演講內容。
 「每個人不論身處宇宙何方，比誰都有資格獲得自己的愛。」這是常常被引用的釋迦牟尼說過的話。
 「你要認為自己是最棒的，一定要愛自己。如果不愛自己的話，就沒有活下去的理由了。」這是我的國中社會科老師說過的話。
 這些話會讓所有人感受到溫柔的支持和撫慰。如果有人牽著我的雙手這樣說的話，我一定內心澎湃、淚流滿面。
 但是，要怎樣做才能夠愛自己呢？我的缺點這麼多、又膽小，還有無數羞愧的事，我要怎麼理解、保護和擁抱這樣的自己呢？
 我有很長一段時間渴望得到這個問題的答案。已經不記得是從何時開始了，可能是我九歲時被同學發現穿錯褲子，在嘲笑聲中淋著雨邊哭邊跑回家的時候吧；也可能是青春期時，我站在鏡子前意識到自己鼻梁很塌，感到極度失落的時候；還是告白被拒絕的那天呢？我已經不記得準確的開始時間了，只記得那個「不夠好且沒用的我」長久以來深深地渴望愛自己，然後我花了十年多歲月收集資料、學習和琢磨之後，將有用的內容寫成了這本書。
 愛自己並沒有想像中容易，因為討厭自己的心就像鋼筋水泥般堅硬牢固，因此很難動搖或修復，而且它巧妙地藏在頭腦深處，使你的意識雷達更是難以偵測到。
雖說如此，要愛自己並不是完全不可能的事情。只要持續觀察內心，練習理解和包容的話，就能夠「慢慢地、一點點」提高愛自己的能力。我將在本書中說明具體的方法。
 「怎樣才能愛上卑微的自己呢？」，這樣的煩惱會越來越常出現在接下來的社會裡。珍惜你的人也許會對你說：「你一點也不卑微。你是值得得到愛的人。」
 這就是本書要傳達的建言和核心價值。如果那個九歲在雨中逃跑的我、青春期站在鏡子面前苦惱的我，能夠聽到這句如此單純的建言該有多好。但即使現在才知道，我也非常感恩，同時我也非常感謝和開心能夠與更多的讀者分享。
 我在寫這本書時得到許多人的幫忙，滿懷熱情的少年、剛踏入社會的新鮮人、已逐漸適應成人世界的中年人等各個年齡層的人們，與我分享彼此的故事。我每次總會問他們：「你愛自己嗎？」只有極少數的人會回答愛。我又問：「你幸福嗎？」絕大多數人都是搖頭。因此，我再次深深地對願意誠實說出痛苦回憶和內心創傷，並同意讓我在書中寫出那些故事的人，獻上最深的謝意！

 

自序　你絕對不卑微

第一章　對指責自己的我說「和解的話語」
01從殘酷的敵人變成親密的朋友
　【Self Test】01我是自己的朋友，還是敵人？
02自我憐憫會讓我變得軟弱嗎？
03為了一顆爛柳橙，丟掉一箱柳橙
04不跟自己戰鬥，關係才能變好
05對自己的愛必須是無條件的

第二章　對討厭自己的我說「理解的話語」
06為什麼我會選擇障礙？
07我討厭我自己
08我不是容易受傷，只是太敏感了
09我比自己記得的更加幸福
10被過度斥責的孩子

第三章　對常常受挫的我說「加油的話語」
11世界其實不太關心我
　【Self Test】02我是完美主義嗎？
12為什麼會一直想起丟臉的回憶？
13「他一定是討厭我」是一種幻想
14恐懼會讓人擅長說謊
15怎樣才能被人所愛和尊重？
16失敗也沒關係，重要的是「復原力」
17感恩的心能製造奇蹟
　【Self Test】03我的感恩感受力有多高呢？

第四章　對內心受傷的我說「修復的話語」
18我有克服過去創傷的力量
19擁抱受傷的自尊活著
　【Self Test】04我的自尊心有幾分？
20不需要對別人的心情負責
21原諒可以克服痛苦
22「理想的自己」是不現實的幻想
23過度的愛是毒藥

第五章　對細膩敏感的我說「照顧的話語」
24你對自己說的話，會成為你的未來
25安慰疲累心靈的十分鐘療癒法
26快速安慰自己的深呼吸法
27今天一整天不批評自己
28為你的情緒取名字
29從現在開始感覺幸福

01從殘酷的敵人變成親密的朋友

朋友面試不順時，我發自內心地憐惜：「沒關係，你已經盡力了。過去兩年來，你的努力已經打下很好的基礎。加油，你一定會遇到好機會的！」
 可是當我自己面試不順時，我這樣對自己說：「一切都結束了。我頭腦不好，也沒有盡全力。不會有人要我的，我的未來完蛋了。」

 我們對朋友總是盡可能地給予關懷，用理性和溫柔的話語幫助他重新鼓起勇氣。相反地，我們對自己卻特別無情，遇到壞事時，總認為是自己的錯，殘酷地要求自己負起全部的責任，並且認為一切都已無法挽回，將自己推往懸崖。

 朋友全家來我家作客。朋友的女兒把杯子掉到地上時，我對朋友女兒說：「沒事吧？沒有受傷就好。不要擔心，這不是什麼大事情。」
 我們全家去朋友家作客。我的孩子把杯子掉到地上，摔破了。我這樣對孩子說：「你這小子，是不是又在恍神？又不是一兩歲的小孩了。」

 對自己無情的人基本上對自己的家人也同樣冷漠。他們會指責家人犯下的錯誤，要求負起責任，卻無意間讓家人內心受傷。
 想一想這真的是很奇怪的事情。為什麼我們對自己越是重要的人，越是冷淡無情地對待呢？越是親密的關係，不是更應該溫柔親切的相處嗎？我們不是糾察隊，也不是法官，為什麼不能成為他們最親密的朋友呢？我們如果像對待最好朋友那樣對待自己的話，就會獲得意想不到的強大力量，也會產生戰勝煩惱和痛苦的勇氣，最後就可以把「懦弱且總是看他人臉色的我」變成「世界上最強大的我」。

 「如果你的內在沒有敵人，那不論外在有多少敵人，都無法傷害到你。」

 這是英國政治家溫斯頓．邱吉爾（Winston Churchill）引用的一句非洲諺語。如果不想受到傷害，那我們最先要消滅的是「內在的敵人」──也就是說不要攻擊自己，也不要責備自己，自己要成為自己最親密的朋友。不管遇到什麼事情，只要「我」這個朋友至始至終給予信任和支持，不論遇到哪種考驗，自己都能夠重新站起。

朋友和敵人的差別
 朋友是給予安慰的存在。朋友不會殘酷地指責我們的缺點。朋友會給我們帶來勇氣，幫助我們重新站起來。那要怎樣做才能夠讓自己成為這樣的好朋友呢？
 首先，你需要分辨自己是給自己帶來力量的朋友，還是帶來不安的朋友。美國德州奧斯汀大學的教育心理系副教授克莉絲汀．聶夫（Kristin Neff）提出以下方法，請回答下列問題，可以把答案寫在紙上，也可以在腦中想就好。

1. 當好朋友陷入艱難的情況，感到非常絕望。我會對他說什麼呢？
2. 當自己陷入艱難的情況，感到非常絕望。我會對自己說什麼呢？
3. 答案有不同嗎？為什麼會出現不同答案呢？

 我們重新回到一開始提到的故事。朋友努力準備了就業考試兩年，但最後還是沒被錄取，我對朋友說了什麼呢？但如果是自己遇到相同事情時，我對自己又說了什麼呢？一般來說，我們都會盡全力地真心安慰朋友，但卻指責自己，並要求自己要負起全部的責任，例如批評自己：「像我這樣的人，沒有一件事做得好。」「一定是我沒有盡全力。」
 當朋友被甩之後，非常傷心。這時候，我們會站在朋友這一邊，安慰她：「妳沒有做錯任何事情。」或幫朋友加油打氣：「妳是很有魅力的人，未來一定會遇到更好的人。」但如果是自己被分手的話，我們會怎樣說呢？我們往往感到悲觀不已，並折磨自己：「你看看你，被拋棄也是活該。」「我可能再也無法談戀愛了。」
 許多人的內心都住著一位像是法官的「敵人」。內在敵人的聲音越大聲，外部的敵人就更加容易傷害我們。因此，即使是微不足道的考驗，也很容易讓我們感到挫折，他人的一句無心之語也會讓我們傷心難過、徹夜難眠。相反地，內在敵人的聲音越小聲，我們就會更加堅強，一點挫折根本無法給我們帶來痛苦。
 你是你自己的朋友嗎？還是攻擊自己的敵人呢？觀察自己對待朋友和對待自己的方式有何不同，回想自己的思考習慣，你就可以自己做出判斷。
 如果你更偏向敵人，那就一定要訓練自己成為自己的最佳好友，也就是改變「對待自己的態度」的訓練。這個並不難，只是需要花些時間養成習慣而已。

我成為自己的朋友的方法
1___毫不猶豫地為自己辯護
 如果有人批評你最好的朋友，你一定會想立刻站在朋友這一邊：「你為什麼要那樣說我好朋友呢？」「你為什麼對我朋友這麼沒禮貌？」因此如果是你自己遇到相同情況的話，也一定要這樣做，不拖拉、不猶豫，反射性地馬上做出反應，讓這種反應變成習慣。
 我並不是說要你當一個封閉的人，完全不理別人的意見或閉上耳朵完全不聽批評。就算面對讓人感到傷心的指責，也一定要敞開心胸傾聽，同時不要放棄勇氣。不過，這是當自己成為自己堅強的朋友之後，才要做的事情。現在要做的是清楚地表明自己的立場，努力得到對方的理解。
 我們的社會總是替「無條件為自己辯護」這件事貼上壞的標籤，特別是當另一方是比你位高權重的人時，也就是說，我們要全盤接受父母、老師、主管、老闆等的指責，才是正確的行為。「大眾」也是一種絕對的權威者，例如明星藝人，絕對不能對大眾的指責感到不滿。所謂的「公眾人物」被迫站在指責的刀刃尖前，必須無條件地低頭，心甘情願地接受所有指責。倘若當自己為自己提出辯護，就會遭受到更殘酷的懲罰。
 正因為我們活在抵制「自我辯護」，要求無條件地反省的環境中， 才更需要保護自己的態度。

2___像面對五歲小孩那樣照顧自己
 五歲小孩犯錯時，大人並不會太過嚴厲的責備。五歲小孩說有苦惱時，大人也不會無情地嘲笑或訓斥。有時候，我們需要像面對五歲小孩那樣照顧自己的心靈，就像溫柔照顧小孩的父母那樣擁抱自己。

3___不要對自己說出無禮的話
 有些人對別人非常有禮貌，唯獨對自己很無禮。他們習慣責備自己，對自己說的話在大多數情況下不但不正確，而且也沒禮貌。很少有人會對別人說：「你為什麼這麼笨？」大家也會克制使用「你到底在搞什麼？」這類無禮的言語。那為什麼你對自己隨便說這些話呢？我們對別人小心翼翼地貼心對待，也需要好好練習「鄭重地對待自己」。

4___珍惜獨處的時間
 跟以前相比，自己獨處的時間變得很少了。因爲即使是一個人待在房間內，也並不是完全一個人。由於智慧型手機的出現，我們基本上隨時隨地都在跟他人保持聯絡，「獨處時間」就這樣被剝奪了。因此，獨自散步或獨自喝茶的時間，在智慧型手機時代中顯得更為重要，特別是如果你想讓自己成為自己的朋友，那就要更慎重地看待獨處時間，因爲這是可以完全面對自己的時間。如果想要澈底地了解自己感受到的痛苦、開心、混亂和恐懼情緒，就需要獨處時間。獨自散步並思考的時間越長，自己就會離自己越近。

5___不要過度自責，而是找出解決方案
 自己親近的人面臨嚴峻問題時，我們不會追根究底地逐一檢討他犯了哪些錯誤，才導致事情的發生。我們通常都會先把原因放在一邊，先一起努力找出解決方案。但是當自己遇到相同事情時，這個順序就改變了。我們總是過度責備自己，然後一直不去思考解決方案。這時候，一定要改變思考的方向。

6___嚴厲批評自己時也要遵守禮節
 儘管有時候也需要嚴厲地自我批判，因為懂得坦誠認錯和反省才是真正的大人。只是這自我批判之前，有一件事情一定要遵守──那就是禮節，一定要小心翼翼地遵守禮節。當我們指責別人的錯誤時，會相當小心遣詞用字，為了不說出無禮的話語深思竭慮。責備自己的時候，也一定要遵守禮節。

殘酷對待自己和家人的「我」
 有些人面對別人寬容大度，面對自己和孩子時卻過分地責備。他們總是這樣為自己辯護：「因爲是自己的孩子，才會更加嚴厲。」「我是為他好，所以才這樣教育。」
 由於他們想要培養出行為舉止端正，被自己管教的孩子，才會認為一定要用責備的方式教育孩子。他們解釋說不得不這樣做，只有這樣才能培育出有教養的孩子。但是，真的是這樣嗎？冷酷無情的責備，真的可以讓孩子變得正直嗎？這一點我們並不確定。但可以確定的是，父母錯誤的責備會給孩子們帶來無法挽回的傷痛，而且父母不成熟的責備，甚至可能影響父母與子女一生的關係。
 許多人對上司畢恭畢敬，但對父母卻出言不遜，可能是出於「如果是媽媽的話，一定可以理解我吧」的信任感和安心感，又或者是其他原因。父母在愛我們的同時，也會帶來傷痛。從幼兒時期開始長期累積的不滿和傷害，會讓孩子們的心靈變得扭曲。
 就像父母因爲擔心孩子無法正常成長而常常訓斥，我們也相信如果停止責備自己，自己就無法成長。對自己冷淡無情和自我批判，真的是對自己有益的良藥嗎？抑或是讓我們變得不幸的一種自我傷害呢？停止自我責備，我們真的就會變得懦弱和無能，過上不幸的生活嗎？
 這些問題並沒有絕對的答案，但客觀上來說，因爲你成為自己溫柔的朋友，就能保證你絕對不會走上歪路。像心意相通的最佳好友、像費心照顧孩子的父母那樣，親切且有禮貌地對待你自己吧，這是讓「自己」前進的第一步。

【Self Talk】
「沒有人會像愛自己的子女那樣愛朋友。因爲我們會願意為孩子豁出生命，但是對朋友並不會。」
「對。不論是多麼親近的朋友，也不可能像對待孩子那樣慎重。」
「所以我們不會責備朋友，也是因爲不像深愛孩子那樣愛朋友，因此才可以用輕鬆的心情無條件地說出甜蜜和正面的話語。」
「你的意思是我們會對自己和孩子嚴厲，是因爲愛之深，責之切。聽起來好像有道理，但我的想法稍微不一樣。」
「為什麼？」
「我們對自己不友好的原因不是因爲愛，而是因爲不知道愛的方法。對孩子也是如此。如果真的是深愛的人，我們更應該培養好好表達愛的能力。」