愈「動」愈成功：《新科學人》雜誌實證，身體動起來是最有效的轉念法，既能調節情緒、降低發炎，更能提振自信，翻轉人生的新科學

★《新科學人》雜誌2021年度好書★
＝入圍2022年「運動表現好書獎」＝

久坐少動有害健康，
這個觀念只對了一半，
其實，一個人的智力、情緒、創造力、記憶力、成就......
都跟「動」息息相關！

最新科學實證研究，
教你怎麼動得淋漓盡致又神清氣爽，
拉近你與成功的距離！

★ 結合神經科學×細胞生物學×運動生理學×演化生物學×心理學的成功法
★ 怎麼動得對，才能讓你更健康、更有活力、更聰明、更高效、更有成就？

◎ 久坐少動，不僅有害身體健康，還會讓人變笨、變老
現代人久坐少動不是什麼新聞了，
根據統計，成年人扣除8小時的睡眠時間，有在動的時間不到5小時，不是坐著就是躺著；
孩童扣除在學校坐著上課的時數，剩下來的空閒時間，有一半的時間都是坐著；
老年人在16小時的清醒時間中，80％的時間完全沒用到肌肉。

科學研究發現，雖然好逸惡勞是人類的通病，
但讓自己舒服度日的生活型態，除了有害身體健康，還造成種種問題，
不管哪個年齡層、不論從事什麼行業的人，都會受到影響：
智商變低、缺乏創意、反社會行為、自信心低落、注意力驟降、失智、未老先衰……

◎ 跨領域的新科學實證，「動起來」、「轉念」、「成功」的關聯
《新科學人》雜誌編輯兼顧問卡洛琳．威廉斯，
《紐約時報》稱她是「樂活」的代表，《女性健康》雜誌也用「迷人」來形容她，
有一天，她觀察到，自己的身體在動時，心智似乎最靈光，於是產生各種疑問──

．為什麼散步後，腦中原本雜亂無章的概念，突然能理出頭緒，並組合成條理分明的句子？
．為什麼做完瑜伽後，會感到氣定神閒，彷彿不論要面對什麼挑戰，都能游刃有餘？
．為什麼跟著音樂跳上跳下，會讓自己這麼開心？

她採訪各領域專家，包括：神經科學、細胞生物學、運動生理學、演化生物學、心理學……，
她發現，過去大家都認為，身體只是服從大腦的指令行事，
但其實，我們的思考及感受方式，皆是以「動」為核心，
當身體動起來，除了有益健康，還會改變情緒與想法，達到轉念的效果。

她還發覺到，「動」跟「成就」有很大的關聯：
．閱讀障礙患者藉由舞蹈克服障礙，成為心理學家
．靠跑步掙脫心魔的超級馬拉松選手
．容易緊張的神經學家藉由皮拉提斯得以減輕壓力
．特技演員從一次次脫離險境的特技中提升心智

◎ 小心「愈動愈糟」，怎麼動才對？
不過，很多上班族應該會認為，
雖然久坐辦公室，反正只要下班後或週末再上健身房運動，把運動量補回來就好，
但其實這樣反而「愈動愈糟」，因為身體需要的不是一次性的劇烈運動，
因此，威廉斯提出「動得對」的正確方式，才能「愈動愈成功」──

．伸個懶腰心情好：久坐1小時後，站起來伸展四肢，會提醒大腦放鬆緊繃的肌肉
．跟著節拍跺跺腳：讓身體跟著音樂動一動，腦內多巴胺會大增
．每日一大笑：發自丹田的開懷大笑，比仰臥起坐更能有效鍛鍊核心肌群
．快走才夠力：每分鐘120步快走、每分鐘心率120下，能讓心情變好
．有一種休息叫動一動：休息不一定是不動，讓身體動起來，其實可以讓紛亂的心適當休息
．別休息一整天：休息超過五、六小時，反而會讓壓力上身

本書還有更多科學實證「愈動愈成功」的正確方式，也提供「要活就要動」的原則，
只要幾分鐘讓身體動起來，就能追求健康、擁有快樂人生，
甚至所有問題都能迎刃而解，實現達成目標的成就！

卡洛琳．威廉斯（Caroline Williams）

《新科學人》（New Scientist）雜誌的作者、編輯兼顧問，曾研究運動與大腦思想之間的關係，並曾擔任英國廣播公司電台的製作人和記者。
原本計畫成為體育教師，但最後選擇修讀生物學，因為她發現自己對體育背後的科學面向比對團隊體育更感興趣，她的作品也曾刊登在《衛報》（The Guardian）、《波士頓環球報》（The Boston Globe）等雜誌上。著有《超越大腦》（Override）和《我的可塑性大腦》（My Plastic Brain）。

【律動推薦】
甘思元｜力格運動健護中心創辦人
余文彥｜IR SPORTS跑創運動創辦人
姚焱堯｜「運動筆記」創辦人
謝哲青｜作家、旅行家、知名節目主持人
艾力克斯．哈欽森｜《極耐力》作者
查理．恩格爾｜美國超級馬拉松選手、《超馬選手回憶錄》作者
蓋伊．克拉斯登｜《具身認知》作者
約書亞．梅茲里希｜《當死亡化作生命》作者
凱蒂．包曼｜《正確動出你的健康》作者
潘妮．拉古德｜《拿破崙的鈕釦》作者

「讓身體動起來，不只是身體在動，心也在動、思緒也在動，全身的能量都在動，這些都是成功的重要養分！」──甘思元，力格運動健護中心創辦人

「一步一腳印，運動只有累積，沒有奇蹟，『動』得健康、『動』得快樂、『動』得幸福！」──姚焱堯，「運動筆記」創辦人

「在這本研究嚴謹、敘述有趣的書中，威廉斯對於人類的運動，以及我們的思考及感受之間的關聯，提供嶄新的視角，讓我們重新思考身體和心靈之間的差異。」──艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《極耐力》（Endure）作者

「卡洛琳．威廉斯打造了一份真正的運動宣言，讓我很想從椅子上站起來。事實上，我邊騎立式健身車邊讀這本書，這是一本精雕細琢的好書，在科學研究和常識的支持下，為每個人提供更好的健康指南。威廉斯運用科學家的精心研究和扣人心弦的內容，為讀者提出最合乎邏輯的結論──運動是我們每個人日常生活中的優先要務。」──查理．恩格爾（Charlie Engle），美國超級馬拉松選手、《超馬選手回憶錄》（Running Man）作者

「我們的身體生來就是要動的，如果不動，我們的心靈就會受到影響。本書是最精采的科普作品，清晰、翔實、權威、引人入勝，而且非常非常重要。」──蓋伊．克拉斯登（Guy Claxton），《具身認知》（Intelligence in the Flesh）的作者

「在這本精采的書中，我發現許多珍貴的資訊和建議。我認為，本書結合了兩本傑作：哈拉瑞（Yuval Harari）的《人類大歷史》（Sapiens）和沃克（Matthew Walker）的《為什麼要睡覺》（Why We Sleep）。本書從歷史和科學的角度說明，透過簡單的運動和呼吸策略（被我們多數人視為理所當然的事）就能消除發炎，並改善我們的健康狀況。卡洛琳．威廉斯以喜好探究真相的天性，帶領讀者踏上愉快的旅程，一同探索我們如何才能活得更充實、更健康。大家務必拿起本書閱讀，將有助改變你的生活方式，並改變你的人生觀！」──約書亞．梅茲里希（Joshua Mezrich），《當死亡化作生命》（When Death Becomes Life）作者。

「『我思故我在』認為我們的身體需要鍛煉，但身體與思想是分開的，而威廉斯則揭示了人們可以將思想與身體，以及運動聯繫起來。即使你已經知道運動能讓你感覺更好，本書將透過各項研究，讓你知道當中是如何運作的。」──凱蒂．包曼（Katy Bowman），《正確動出你的健康》（Move Your DNA）作者

「我很早就發現整理花園，總能令我感覺無比幸福，感謝卡洛琳．威廉斯，現在我終於明白原因了。書中對於大腦和運動之間的科學解釋，經過精心研究，且易於理解，非常引人入勝。所以現在我在花園除草時，我也會跳舞、伸展和呼吸，雖然我的植物可能不會欣賞這一點，但我的身體會。」──潘妮．拉古德（Penny Le Couteur），《拿破崙的鈕釦》（Napoleon’s Buttons）作者

前言 愈動愈成功的活見證，科學也實證

第1章　人為什麼要動？
大腦的演化初衷是為了移動
久坐不動會使大腦功能退化
想像力、規畫力來自動作的累積
身體內外的感受與經驗，形成自我意識

第2章　散步讓思緒更清晰
雙腳既能移動，也有助思考
快走能帶來好心情、提升腦力
認知發展與骨骼負重息息相關
往前跑會讓人產生進步感
與其坐著苦思，不如起來動一動
別讓下一代的創意被扼殺

第3章　增強體力，成為心理韌性
主宰身體，也能成為心靈的主人
發揮敏捷的天性，趨吉避凶
不論是肌肉或彈性，都能轉化為心靈力量
做出反擊姿勢，建立內心安全感
打破身心的惡性循環

第4章　隨節奏律動，改變看事情的角度
舞蹈擁有改變心靈的力量
跳舞是與生俱來的能力
節拍的可預測性讓大腦產生愉悅感
動作同步也會加深彼此的認同感
不用激烈熱舞，只要沉浸在旋律中
進入意識的變化狀態，擺脫困境
跳舞也是一種語言，傳達自我感受
表達自己情緒，也能釋放心理壓力
放大音量，讓音樂直達大腦

第5章　鍛鍊核心，增強你的抗壓性
核心肌群與情緒認知相連結
抬頭挺胸能緩衝外在壓力
鍛鍊核心有助舒壓
核心肌群也會發送通知
坐正並保持微笑，打造身心健康系統

第6章　伸展身體，降低發炎機率
伸展是身體重新啟動的按鈕
關閉發炎的開關
疏通筋膜，為身體大掃除
過度拉扯身體反而會導致慢性疼痛

第7章　調節呼吸，讓自己瞬間轉念
改變呼吸，讓自己恢復平靜
讓腦波與呼吸同步
鼻子吸氣時，同時汲取靈感
平靜下來，專注當下
改變呼吸頻率，就能轉換心情
每分鐘呼吸6次，身心達到平衡的捷徑
迷走神經負責身體的平靜與放鬆
動態時的呼吸方式

第8章　有種休息叫「動一動」
睡眠是修復身體的時刻
日常也需休息，讓身心重拾活力
你是真的累了，還是其實該動一動？

結語 要活就要動
全民動起來宣言
謝辭
參考文獻

愈動愈成功的活見證，科學也證實
某天我突然發現，當我身體在動的時候，我的心智似乎最靈光，於是我開始想弄清楚為什麼會這樣。
．為什麼我在散步一陣子後，腦中原本雜亂無章的科學概念，突然就能理出頭緒，並組合成條理分明的句子？
．為什麼做1小時的瑜伽後，我就會感到氣定神閒，彷彿不論接下來要面對什麼樣的挑戰，我都能游刃有餘？
．為什麼跟著音樂跳上跳下，會令我這麼開心？
待我查閱一些文獻後，才發現有疑問的不只我一個。其實眾多領域的科學家，從神經科學到細胞生物學，從運動生理學到演化生物學，都早已開始調查身體動作如何影響我們的心智，目前正逐步解開其中的生理機制。這些最新的科學發現有可能大大改變過去的觀念，進而導正多數人現在的生活方式，對於提升整體健康與福祉相當重要。
現代人久坐少動應該不是什麼新聞了，我也不例外。平日早上除了遛狗1小時，剩下的時間幾乎一直坐在書桌前，頂多走到廚房替自己泡杯茶，心情好的話，我會再帶狗去林子裡蹓躂一下，雖然有幾天我會做瑜伽，但平日的晚上多半還是坐著，時間到了就上床睡覺。
根據統計，現今的成年人，扣除8小時的睡眠時間，剩下的16小時，有在動的時間還不到5小時，其餘70％的時間，不是坐著就是躺著不動，現代人一整天的活動量，只有1960年代人的一半；至於孩童的情況也好不到哪裡去，扣除在學校坐著上課的時數，剩下來的空閒時間，有一半的時間是坐著；老年人的情況就更別提了，在16小時的清醒時間中，80％的時間完全沒用到肌肉。
人類會選擇懶洋洋的生活方式，其來有自。首先，這樣很舒服；其次，過去一百年來，我們發明了各種科技，讓人不必動也能活下去，不論是覓食、求偶找伴還是找樂子，全都不必費力，只要坐著動動手指就能搞定。
雖然我們很自豪，人腦能發明這麼多讓我們不必動的好東西，殊不知人腦的演化重點是要讓我們能移動，以便趨吉避凶，而非用來思考。腦中的其他感官能力，例如聽覺、嗅覺、視覺、味覺和觸覺這五感，以及記憶力、七情六欲與規畫能力，全都是稍後才「安裝」上的，目的也是為了幫助我們獲得充分的訊息，做出正確的移動。換言之，我們的思考及感受方式，皆是以「動」為核心，如果我們不動，我們的認知能力與情緒調節都會大打折扣。
因此當我們拚命讓自己舒服度日時，人心卻開始出現裂縫。不論是智商變低、缺乏創意、反社會行為增加，還是各種心理疾病盛行，全都跟久坐不動的生活型態有關，而且不管哪個年齡層、也不論從事什麼行業的人，都會受到影響。
研究顯示，習慣久坐的人，通常自信心較低，也比較不會有「利社會行為」（prosocial behaviour）。久坐還會升高罹患焦慮症及憂鬱症的風險。雖然目前我們還無法斷言，久坐跟憂鬱症哪一個先發生，但體能活動確實可以舒緩憂鬱症和焦慮症。所以不論是已經有心理疾病的人，還是可能患病的高風險人士，久坐不動的生活方式顯然是不宜的。
當我們坐著的時候，認知能力也會受影響。久坐對注意力、記憶力及規畫能力皆是大敵，而且還會抑制創造力。近期一項針對芬蘭學童進行長達兩年的研究顯示，久坐的時間長短，與學童的數學及英文考試成績息息相關，男童受到的影響尤深。習慣是從小養成的，如果老師未適時予以矯正，久坐不動的習慣會一輩子跟著他們。
久坐不動還會害我們未老先衰。多項研究顯示，每天坐在車裡或坐著看電視的時間超過兩、三個小時的人，他們的心智敏銳度，遠遜於活潑好動的人。還有，定期運動能讓失智症的終生罹病風險（lifetime risk）減少28％。
近期有項報告估算出，全球13％的失智症案例，先前曾過著久坐不動的生活型態；另一項研究則指出，只要把坐著的時間縮短四分之一，全球即可避免新增一百萬以上失智症案例數。不管你用什麼方式縮短坐著的時間，你都要開始多動了，以後你的大腦會感謝你。
雖然好逸惡勞是人類的通病，但我不得不警示大家，久坐少動的生活方式，會讓全人類集體變笨。從世界各國開始做智力測驗以來，人類的智商每十年會提高三分，這個趨勢被稱為「弗林效應」（Flynn Effect），是以紐西蘭心理學家詹姆士．弗林（James Flynn）命名，因為他率先在1980年代發現此一現象。
然而自1990年代中期起，弗林效應開始趨緩，甚至從21世紀初期出現反轉，變成每十年就降低幾分。有些觀察家提出頗具爭議性的說法，例如將原因歸咎於腦筋不好的人生太多小孩，久而久之就拉低了全國的平均智商，還有一些人則怪罪於全球移居人口的增加，因為移入的外國人根本看不懂考題。不過挪威近期發表的一項研究明確顯示，前述兩種說法都站不住腳。
研究人員花費數十年的光陰，持續追蹤同一個家族裡年輕男子的智商，結果發現不同世代的家人，智商都在下降。這個現象意謂著，智商逐年下降並非是基因進化的產物，因為演化的速度沒那麼快，而且像智商這種複雜的特質，需要數個基因才能解釋它的變異，所以從環境的角度來解釋智商的逐年下降，比較說得通。
近幾年來，我們的生活型態出現一些變化，活動量不足是其中一項，而久坐更是許多人的常態，而且這種情況遍及全球，不限於西方社會。2012年，有項研究比較了美國、英國、中國、印度與巴西等國的人民，自1960年代起在工作、休閒、旅遊及居家生活的身體活動量，結果各國在各方面的身體活動量皆呈現下滑趨勢。
活動量下降最快的是1990年代的中國和巴西，主要在工作及居家兩方面，原因在於內勤職務的出現，以及家電分擔了勞務，讓日常雜務變得輕鬆許多。只有印度人的活動量在2012年逆勢成長，但即便如此，印度久坐的時間也出現上升的跡象。

有上健身房不代表動得對
如果你是每天都上健身房運動的人，你可能對自己的勤奮相當自豪，但我要告訴你一個掃興的事實，目前研究顯示，只要坐著一段時間後，就該起身做做運動，而不是以為去健身房運動後，就可以抵消久坐的弊病。
大腦成像研究指出，一個人大腦記憶區的厚度，與一整天坐著的時間長短有關，與一天當中是否曾經從事高強度運動無關。雖然我們的心情及注意力，確實會在運動一段時間後短暫變好，但整體而言，就算你在午休時間狂踩飛輪健身車1小時，仍舊無法消除中午前後上班連坐4小時不動的危害。
事實上，像追劇般的瘋狂運動，根本有違運動的真諦。美國運動大師凱蒂．包曼（Katy Bowman）在她的著作《正確動出你的健康》（Move Your DNA）一書中就特別提到這一點。她認為，短時間的高強度運動，或是拚命鍛鍊某些肌肉，就跟想要靠服用維他命來彌補不健康飲食差不多，這種動法雖然多少有點幫助，但絕不可能讓你真的變健康，反倒會讓你急需「運動營養素」（nutritious movement）。
包曼並未深入探討運動如何影響心智，但我認為運動營養素不僅有益身體健康，對於我們的認知、情緒及心理健康，也同樣重要。用人類與生俱來的方式運動身體，會與我們本有的思考與感覺方式產生連結，從而正確理解周遭的外在世界及自身的內心世界。
大家須了解，整個人類社會不僅動得不夠多，而且還動錯了。說完了壞消息，接下來我要跟大家說個好消息──不論你想要你的心智做什麼（提升學習力、延緩大腦老化、激發新想法或促進心理健康），只要用正確的方式去動，你動得愈多，就愈能達成願望。身體動作（body movements）其實是改變我們思考與感受方式的一條捷徑。
請注意，最新的研究顯示，我們的想法不光來自大腦，想法也不是左右情緒的唯一途徑。某些身體動作能幫助降低發炎──造成現代各種身心疾病的罪魁禍首（例如憂鬱症與慢性疼痛）。
某些身體動作會劫持大腦與身體間的壓力通道，幫忙調降焦慮感，進而提振信心；一些身體動作，則能改變電子訊息流經大腦的方式，直接影響我們的心理狀態。當你用正確的方式去動，身體就會變成大腦的合作夥伴，而非只是頂著大腦四處走的皮囊。
我敢說得這麼肯定，是因為許多科學家對於身體及身心之間的關係，正逐漸改變看法。多年來，身體一直被當成人類精神生活中的龍套演員，如今終於熬出頭，晉升為主角。
數十年來科學家一直認為，心智受大腦主宰，大腦高居在頭部不過問凡塵俗事，只負責下達命令，而身體則包攬所有讓我們活下來的雜活。不過現在我們終於認清了，雖然與大腦裡電子高速穿梭的場景相比，身體的各種功能看似很不起眼，但其實是我們活得精采的大功臣。
讓我們能好好活著的那些粗活鄙事，其實是靠身體各器官間的大量溝通，透過各種管線的串接，並由體液的奔走輸送，才得以完成。多虧這些溝通指引我們的想法，並為我們的感受增添色彩，讓生命充滿了美妙的伴奏。
在這個新觀點裡，大腦的角色稍有改變，不過重要性並未降低。英國極具影響力的心理學家蓋伊．克拉斯登（Guy Claxton）認為，與其說大腦是我們每個想法和決定的主宰者兼仲裁者，其實更像是讓身心進行對話的「聊天室」主持人，這個對話形成了我們的精神生活。他指出：「一群因子齊聚在這個聊天室裡，透過溝通來擬定一個計畫。」大腦是聊天室的主持人而非主人，負責引導參與者共商大計，讓每個人都有機會發言，並一起想出一個行動計畫。
當身體開始動起來，就能進入身心聊天室，並使對話變得更好。本書的目標即是透過目前最新、最棒的科學，揭露能調整身心健康的某些小方法，以及運作方式。
本書中，我將陸續介紹多位風雲人物，包括正在從事生理、神經及荷爾蒙方面研究身心關聯的科學家，以及親身實踐科學理論的各界人士，例如：
．透過舞蹈克服閱讀障礙的心理學家。
．成功掙脫心魔的超級馬拉松跑者。
．與皮拉提斯相見恨晚的神經科學家。
．教導青少年用運動提升心智能力的特技演員。
這世上有不計其數「愈動愈成功」的活見證，科學提供的是數據，而這些人提供的是啟發，他們以親身經歷證明了，只要做出簡單的改變，就能改善你的人生。
最終，不論你是想要提升腦力、促進人際關係，或是想要全面掌控自己的人生，你會發現來自各領域的科學家全都大聲疾呼──別再繼續坐著，趕快動起來吧！