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增肌減脂的原子習慣【兩冊套書】:《用最正確的科學觀點1人健身》、《美國第一健身強人,動機強化全書》
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增肌減脂的原子習慣【兩冊套書】:《用最正確的科學觀點1人健身》、《美國第一健身強人,動機強化全書》

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商品簡介

教練、運動國手到商業人士都在用的訓練法,
健身者必備的一切「知識」與「動機」,
改變行為,每天進步一點點,發揮滾雪球般的力量!

▋▋BOOK 1
用最正確的科學觀點1人健身:破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊

強肌不求人!
打造線條/延緩老化/運動表現/強化肌力/養命長壽/最強蛋白質攝取
掌握科學新方法,將每分每秒發揮到極致

7個新常識.10個肌力公式.12個正確飲食觀念.6個維持訓練的攻略
──教練不說出的祕密,一本書看懂!──

【有90%的「常識」都是錯的!】
✕ 運動前先拉筋當暖身
✕ 「每週訓練次數」決定健身成果
✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好
✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量
✕ 因為「意志力不足」所以無法持續

★最高證據等級 ╳ 全球教練實證,可信度最高
★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法


►為何非要「最正確的科學觀點」?
如果參考他人的經驗法則,那10個教練就會有10種說法,而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊,每一項都來自最全面的研究,破除所謂的「常識」,包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式,不讓你的努力白費。

►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式
目的不同,訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的,並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類,並根據最新研究,分別給出最棒的建議與菜單,包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。

►蛋白質攝取全指南,市面上第1本!
蛋白質是合成肌肉必備要素,是幫助你取得成果的重要盟友,但市售「高蛋白」至少超過5類,該如何選擇,又如何避免傷身?
本書歸納多項超過數十年的研究,介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」,以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式,欲提升成效,有些優質食物千萬不能錯過。

►30分鐘看懂《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》
深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」,也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典:馬克.銳普托的《肌力訓練聖經》,將數萬字內容再精煉濃縮,搭配最詳盡的蛋白質攝取法,讓你踏入正確自主訓練的大門,改善運動表現、外型與生活品質。

►五花八門的「增補劑」該如何選擇?
精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑,其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。
本書羅列出可靠的補給品清單,細說功能與食用方式,並列出低證據等級的增補劑,讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。

►「提升意志力」也有科學方法!
人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中,「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失,但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究,並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」,能幫助訓練者實踐計畫。
據統計,持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實,只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎?

【各界專業推薦】
力格運動健護中心創辦人/甘思元
Amber物理治療師/王文妤
Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德, Kidd

「看過這本書,勝過聽數個健身房巨巨的自身經驗,我才試讀不到一半就深深愛上它了。本書跟我的出發點相同,都是致力於推廣大部分人無法觸及的運動科學知識,科學像是一支火炬,照耀著你將要走的每一步,如果沒有運動科學,就像在深邃的黑洞中行走,只能摸索前人的足跡,跌跌撞撞地向前行。我們藉由當前最新的研究,不停地往未知領域插上新的火炬,照亮並指引後人,得以找到不同的目標、運動適合方向與原則──但運動科學只是剛開始被探索而已,未來需要持續深入研究與更新;而這本書歸納、採用與分析每一個科學研究的方法,探討不同的運動訓練、動作姿勢、營養素、運動增補劑或對於不同性別、經驗與年齡的個體,有著何種影響差異。《用最正確的科學觀點1人健身》的科學研究價值,絕對遠超於市售數堂私人教練課。」
──Fit Taiwan美國運動委員會(ACE)官方授權 個人教練講師/奇德, Kidd

【讀者受用推薦】
►我的鮪魚肚越來越緊實了。──30多歲男性.上班族
►想不到肌力訓練還能預防疾病,太驚人了!──40多歲女性.家庭主婦
►我現在喜歡自己上健身房,生活相當健康。──50多歲男性.公司董事
►我現在都睡得很沉,隔天起床也神清氣爽!──40多歲男性.上班族
►我想在夏天之前練出「美麗曲線」,所以買了這本書。──20多歲女性.上班族
►書裡有許多對運動員有益的資訊!也減輕了不少我擔心會受傷的煩惱。就算是教練應該也看看這本書!──20多歲男性.運動員
►多虧肌力訓練減輕了消沉的情緒和壓力。──30多歲男性.企業主



▋▋BOOK 2
美國第一健身強人,動機強化全書:不找藉口的新科學!突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊

有動機,沒藉口!
比教練、醫生喊話還有用的 維 持 訓 練 法
提高訓練動機 ➔ 提高訓練成果

★ 麥可.馬修斯最新力作,訓練者必讀的「自律新科學」
★《原子習慣》、《肌力訓練聖經》、《動機迷思》作者盛讚
★ 可以馬上執行的14個輔助訓練菜單,14天塑造強者思維!

「這是一本有益、實用又重要的書,奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效,只要在組間休息時看這本書,必定獲益無窮。」
──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe

※ 專家、教練聯合推薦──
▍漢娜女子力、自由教練 Hana
▍台大外文系講師/肌力體能教練 王啟安
▍暢銷作家、物理治療師 林長揚
▍ACE私人教練講師 奇德 Kidd.
▍暖心健身教練 珍珍
▍物理治療師/肌力與體能訓練師 陳曉謙
▍內分泌新陳代謝專科醫師 蔡明劼

►► 為什麼下定決心的人那麼多,真正改變的人卻這麼少?
增肌瓶頸、減脂停滯期、訓練低潮、生活倦怠……多數人以為問題出在「行動」,但研究發現,再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。為了實現計畫,你必須在設定目標之前就準備萬全。翻開本書,學習美國健身界備受推崇的自我管理法,提升每一次訓練成效。

►► 贏在起跑點!結合科學、心理學與真實案例的14堂課
⊙ 如何設定「有效目標」?首先,絕不能讓其他目標分散你的注意力
⊙ 突破每一次瓶頸!研究發現,解讀問題的方式會決定你的進步空間
⊙ 訓練狀況不佳怎麼辦?停止檢討並開啟「自我對話」,快速回歸正常表現
⊙ 重新定義壓力!運用「挑戰反應」面對高壓,還可以強化生理功能
⊙ 正向思考一定好嗎?過度樂觀會造成偏誤,適度悲觀才能堅持到最後
⊙ 想有所改變?本書四大步驟缺一不可:建立心態/設定目標/有效行動/維持循環

►► 讓我們面對現實:這世上沒有佛系健身
為什麼有些人工作一整天之後,還是準時按表操課?為什麼鬧鈴響起時,只有10%人不會繼續賴床?習慣安逸、懶惰是人的天性,你無法消除,卻可以用正確方法掌握它。每一個人都有倦怠期,頂尖人士也是如此──本書以科學角度提供有效指引,是實現理想之路上的一盞明燈,讓你的目標觸手可及!

「讀完這本書,你將知道如何維持動機,又如何打造理想的體態與生活。」──麥可.馬修斯

提高動機,將每分每秒發揮到極致!本書分為四個部分:

◤ 第一部分 正確心態的養成
改變自己之前,多數人會開始懷疑:現在是不是好時機?有沒有捷徑?我還不夠好嗎?網路文章或教練不會告訴你正確答案,麥可有什麼建議?
◤ 第二部分 如何設定目標?
如果方向錯誤,那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧,幫助訓練者正確設定目標,以及最重要的──如何用目標來激發潛能。
◤ 第三部分 行動至上
當你帶著正確心態與目標上戰場,卻發現舉步維艱,為什麼?原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失,而只有掌握它們,你才能一路順風。
◤ 第四部分 維持正向循環
你的目標達成了嗎?是一週的短期目標,還是三年的長期目標?對於自律者來說,一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。

【專業人士、名人推薦】
「《動機強化全書》實在是太棒了!這不是那種充滿陳腔濫調、精神喊話的典型自助書。它與眾不同且內容嚴謹,結合真實故事、科學理論與實用工具,整本書都是重點,令人驚艷!」――班.格林菲爾德(Ben Greenfield),Kion執行長,《紐約時報》暢銷作家,著有《超越訓練:掌握耐力、健康與生活》(Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life)等書

「這是一本有益、實用又重要的書,奠定了麥可在健身界的地位,讓他成為健身界的Jordan Peterson。任何人若是希望自己的健身訓練更有成效,只要在組間休息時看這本書,必定獲益無窮,而且永遠都不會把這本書拿給他想要擊敗的人。」――馬克.銳普托(Mark Rippetoe),《肌力訓練聖經》(Starting Strength: Basic Barbell Training)與《力量訓練實務計畫》(Practical Programming for Strength Training)作者

「馬修斯是健身心理學大師。讀完此書,你將燃起鬥志並開始行動――更重要的是,獲得成功展開旅程的實用工具。」――艾力克斯.哈欽森(Alex Hutchinson),《紐約時報》暢銷書:《極耐力》(Endure)作者

「讀這本書,吸收並運用裡面的智慧,你的生活將變得更美好。就這麼簡單。」――馬克.迪范(Mark Divine),SEALFIT創辦人,《紐約時報》暢銷書:《像海豹部隊一樣思考》(The Way of the SEAL, Unbeatable Mind, and 8 Weeks to SEALFIT)作者

「我喜歡麥可的作品,有大量研究支持,內容具體明白,而且絕對實用。」――諾亞.凱根(Noah Kagan),Sumo.com與AppSumo.com的共同創辦人

「『目標』應該是動詞,因為沒有行動的目標只是夢想。《動機強化全書》提供了所有你需要的工具,幫助你實現目標――而且永遠不再卡住。」――傑夫.海登(Jeff Haden),《Inc.》雜誌特約編輯,《動機迷思》(The Motivation Myth)作者

「這本書將挑戰你、讓你不斷思考、迫使你走出舒適圈。它幫助你建立的不只是動機,更是一種內在的成功驅力,使你安然度過任何風暴。」――馬克.佩里(Marc Perry),CSCS/CPT創辦人,BuiltLean執行長

「麥可已經教過我們如何變得更強壯、更精實,他的方法很有效。現在他要教我們如何在生活各個層面都變得更好。一本簡單扼要、不可或缺的健身和效能指南。」――斯特勞斯.澤尼克(Strauss Zelnick),America’s fittest執行長

「在江湖術士雲集的健身產業裡,麥可.馬修斯是一股清流。這本書將帶給你啟發,並提供高品質的實用訊息,而且毫不偏頗。如果你想改善體態和生活,那就幫自己一個忙,讀這本《動機強化全書》。」――薩爾.迪.斯特凡諾(Sal Di Stefano),最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

「這本書是麥可.馬修斯帶來的另一個寶物。它充滿你必須知道的知識,內容不偏頗,而且具有實徵證據。此生必讀。」――亞當.薛弗(Adam Schafer),最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人

「行為改變從來都不簡單。白天不懂夜的黑,有些人懂得享受運動、園藝或蔬果的滋味,但另一些人或許一輩子都不願意接觸這些事,甚至沉迷於酗酒等不健康的行為。如果已經有壞習慣,要產生行為改變的動機相當困難。本書結合真實的改變案例,並提供一系列方法,幫助讀者強化行為改變的動機,有益於持續做出正向行為改變。」──奇德 Kidd.,ACE私人教練講師

「內在動機永遠是我們完成任何事的強大助力。誠摯邀請你閱讀這本動機強化全書,一起打造屬於自己的意志力永動機!」──林長揚,暢銷作家、物理治療師

「這本書不講訓練,而是從中學到的生活哲學。若對於開始一件想做或應該做的事情,會感到困難,這本書就是適合你的,例如訓練。」──陳曉謙,物理治療師/肌力與體能訓練師

「這本書裡寫的不是雞湯,而是一條條可以立即執行的解決方案。『意志力很差要怎麼減肥?』『要怎樣養成運動習慣?』這些常見問題都能獲得解答,就連身為減重導師的我也受到大量啟發。」──蔡明劼,內分泌新陳代謝專科醫師

「本書引用大量科學研究與實用方法,適合想要突破現狀的你,也適合必須幫助學員提升及維持動機的教練、治療師或指導者。照書上說的去做,你會深刻體驗『在健身房忍受的磨練,也讓自己在日常生活中更有力量』。」──郭曉燕,本書譯者、臨床心理師

作者簡介

庵野拓將
醫學博士/教練/物理治療師
任職於大學附設醫院的復健中心,作為受傷或生病的患者及運動員的教練,至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。
為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者,也同時撰寫研究報告和論文。
經營「復健memo」部落格,主要包含肌力訓練及運動營養學,介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。
部落格「復健memo」:https://www.rehabilimemo.com/
推特「庵野拓將 @takumasa39」:https://twitter.com/takumasa39/

麥可.馬修斯 Michael Matthews
美國健身界最受推崇的名人之一,至今寫過多本暢銷書,包括《美國第一健身強人,科學化鍛鍊全書》、《健身狂料理全書》,是史上銷量最高的重訓作家。
跟所有訓練者一樣,麥可也曾經「用錯方法」,白費許多精力與時間,卻陷入了沒有成效的停滯期。他因而投入運動生理學、營養學等各種領域,希望排除許多廣泛流傳的錯誤知識,並以自身經驗推廣正確的飲食與重訓方法,幫助更多訓練者達到理想狀態。

目次

▋▋BOOK 1
用最正確的科學觀點1人健身:破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊

前言 「最正確的科學觀點」是什麼?

序章 肌力訓練的7個「新常識」
【新常識①】成果無關於槓鈴、啞鈴的重量
【新常識②】經過生物力學證實的「正確肌力訓練姿勢」
【新常識③】顛覆傳統常識的「蛋白質最佳攝取方法」
【新常識④】攝取大量蛋白質也不會造成「腎臟」負擔
【新常識⑤】對肌力訓練有效與無效的補給品
【新常識⑥】肌力訓練能打造「百毒不侵的健康身體」
【新常識⑦】維持不久的原因在於「人類的進化」

第1章 這才是科學觀點下正確的「肌力訓練方程式」!
1-1「肌肉增大」方程式
1-2【總負荷量】肌肥大的效果不是由槓鈴的重量決定的!
1-3【組間休息時間】要在「2分鐘以上」
1-4【關節活動範圍】伸展關節到「極限」為止
1-5【運動速度】在「8秒以內」
1-6【肌肉收縮的方式】不用太在意負向動作!
1-7【一週頻率】一週3次或6次的效果相同
1-8「肌力增強」方程式
1-9【訓練強度】增強肌力只能靠「高強度訓練」!
1-10【運動速度】想增強肌力就維持在「6秒以下」!
1-11【一週頻率】了解強肌的「一週頻率」

第2章 這才是科學觀點下正確的「訓練」!
2-1【訓練之前】從「前一晚」開始!
2-2【訓練之前】不可以做伸展!
2-3【訓練之前】最強熱身:「有氧運動→輕微的訓練強度」
2-4【三大訓練】科學觀點下正確的基本深蹲姿勢
2-5【三大訓練】高槓式與低槓式的背蹲舉
2-6【三大訓練】發揮深蹲的最佳效果「站距」與「腳尖方向」
2-7【三大訓練】科學觀點下正確的基本臥推姿勢
2-8【三大訓練】提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨動作」
2-9【三大訓練】科學觀點下正確的基本硬舉姿勢
2-10【三大訓練】發揮硬舉的最大效果「拉」
2-11【訓練之後】動態式收操沒有意義嗎?

第3章 這才是科學觀點下正確的「蛋白質攝取方法」!
3-1為什麼肌力訓練需要「蛋白質」呢?
3-2最佳攝取時間是肌力訓練後的「24小時」
3-3最強蛋白質是肉、蛋、牛奶、大豆
3-4蛋白質的正確攝取量取決於「年齡、體重、訓練內容」
3-5蛋白粉能增強「肌力與肌肥大」的科學證據
3-6「大量」攝取蛋白質沒有意義
3-7增肌的訣竅:「睡前喝蛋白粉」
3-8喝太多蛋白粉對「腎臟」不好嗎?
3-9「蛋白粉+醣類」沒有意義
3-10牛奶要「全脂」而非脫脂
3-11蛋要「整顆蛋」一起食用
3-12對肌力訓練有效與無效的補給品的「最新證據」

第4章 這才是科學觀點下正確的「肌力訓練維持法」!
4-1【該維持肌力訓練的理由①】打造「預防疾病的健康身體」
4-2【該維持肌力訓練的理由②】提升「睡眠品質」
4-3【該維持肌力訓練的理由③】改善「心理健康」
4-4肌力訓練仍然「維持不久」的原因
4-5【維持肌力訓練的技巧①】管理意志力!
4-6【維持肌力訓練的技巧②】攻略棉花糖實驗!
4-7【維持肌力訓練的技巧③】讓大腦提升吧!

結語


▋▋BOOK 2
美國第一健身強人,動機強化全書:不找藉口的新科學!突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊

◤作者序:麥可.馬修斯是誰?認識他有什麼好處?
本書寫給想發揮真正潛能的人
如何使用這本書?

◤第一部分 正確心態的養成
開始之前,有幾個問題要先解決──現在是好時機嗎?有沒有捷徑?我不夠好嗎?關於這些,網路文章或教練不會告訴你正確答案,麥可有什麼建議?

第1章 超越自我的起點
第2章 深入檢視―你願意做到什麼程度?
第3章 一個邏輯問題:先思考還是先行動?

◤第二部分 如何設定目標?
如果方向錯誤,那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧,幫助你正確設定目標,以及最重要的──如何用目標來激發潛能。

第4章 先有目標,才有成功
第5章 簡單有效的目標設定法
第6章 系統化:聰明實現你的目標

◤第三部分 行動至上
當你帶著正確心態與目標上戰場,卻發現舉步維艱,為什麼?原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失,而只有掌握它們,你才能一路順風。

第7章 克服內在阻力
第8章 態度:你有多想達成目標?
第9章 如何不再找藉口?
第10章 閉嘴,動起來

◤第四部分 維持正向循環
你的目標達成了嗎?是一週的短期目標,還是三年的長期目標?對於自律者來說,一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。

第11 章 訓練狀況不佳?開啟自我對話
第12章 重新定義你的壓力
第13章 別讓正向思考失控
第14章 「單憑己力」無法成就大事

◤結語:將本書轉化為你的行動
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