瀧島體操

【阿嬤有練過，你一定也可以！】

不管多大歲數，開始都不晚，年紀不是放棄運動的理由，
不必勉強鍛鍊，每天堅持1秒也OK

「我希望讓更多的人都能看到我的運動和故事，只是讓他們看就可以了，因為總會有人動心，然後加入我們。」──瀧島未香

許多人不是做不到，而是缺乏信心、誘因和動機。《瀧島體操》 出版後引發許多迴響。看見作者瀧島未香流露的熱情，真實見證因運動改變了體態、健康與人生的親身經歷，讓很多覺得自己做不到的人，為之動容而受到鼓舞，開始對生命有了新的想像。

【心先動起來，身體才會想動】
雖然有種種好處，但家中長輩總有許多理由去抗拒運動，沒有力氣，對什麼事都沒有興趣，吃不好、睡不好、做事情提不起勁、整天懶洋洋、食慾減少、失去活力，或是身體到處不舒服。也因為不了解如何運動，感到害怕、倦怠或無聊，而無法持續。

隨著年齡增長，有些心理狀態是年輕時所不了解的，例如老化、記憶衰退、獨居、抑鬱和寂寞等，引起情緒憂鬱或低落。當身體有狀況，心理就容易跟著出問題；同樣地，當心理生了病，對身體也容易造成不好的影響。父母的老去不等人，別在病床前才陪伴，支持他走更遠，是最好的關愛。

【高齡主婦變身筋肉阿嬤】
現今91歲的瀧島奶奶，是日本目前最高齡的健身教練，被稱作「筋肉阿嬤」，除了擁有緊實的身材，身體也相當健康，沒有慢性病，也不受肩膀痠痛、腰痛等困擾。跟許多人一樣，她一開始接觸運動，也是為了減肥。

原本是位家庭主婦，為了家庭忙碌二十餘年，然而在兒女長大成人、生活比較輕鬆之後，她的體重也跟著增加了十幾公斤；原本面對丈夫說「妳變胖了」的評語難以苟同，但在發現最喜歡的牛仔褲已經穿不下，做家事也因為體重而變得比以往更吃力時，她決定接受丈夫的意見，踏入健身房，這是她第一次接觸運動，那年她65歲。

進入健身房體驗運動，讓瀧島感到非常有趣，於是她從輕度運動開始循序漸進，接觸更多不同種類的運動，像是重量訓練、體操、舞蹈等等，在享受運動的同時，她感受到運動對生活品質帶來顯著的改善，也不知不覺減掉了15公斤的體重，她說「運動時，我經常忘記自己的年齡！」

除了身體上的改變，瀧島奶奶也因為身體變得強壯，更樂於去嘗試各種以往沒有嘗試過的事情，不會游泳的她在70多歲時學習了游泳，甚至參加了游泳比賽，並以優異的成績刷新了比賽紀錄。

後來為了更加進步，瀧島奶奶請了健身教練帶領她做重量訓練，她的教練中?智治在指導奶奶的過程中，發現她「每一吋身體都散發著對訓練的熱愛」，同時他也認為奶奶是一個很棒的演說家，如果在健身房只是當學員，實在太浪費了；中?智治教練認為，奶奶可以成為一位很棒的教練。

在瀧島奶奶87歲那年的某天，教練突然遞給她一個麥克風，要她帶領學員們運動。即使當場非常緊張，她仍完成了這一堂45分鐘的課程，之後正式出道，成為一名隸屬於Power Aging健身房的教練。中?智治教練表示：「雖然一開始很害羞，但作為一位教練，她的表現超出我預期的好！」

真正嘗試過教學後，瀧島奶奶覺得自己很喜歡擔任健身教練，因為能將運動的好處傳遞給更多人；她親切熱情的教學態度、豐富的表情與語言，大受學員歡迎。

65歲……第一次上健身房，開始運動。
70歲……第一次挑戰180度劈腿（3年後成功）。
72歲……第一次挑戰游泳和馬拉松。
74歲……第一次學習心儀已久的呼拉舞。
80歲……第一次挑戰槓鈴的負重訓練。
87歲……正式成為健身教練。
88歲……第一次挑戰跳繩。
89歲……第一次嘗試「貼假睫毛」。
用手機上網在社群網站上發文。
第一次教授「跨國課程」
90歲……第一次認真學習歌唱技巧。

【越活越年輕！讓醫生也驚訝的逆齡狀態】
作為健身教練，每天運動似乎理所當然。不過除了運動外，每年都進行身體檢查是瀧島奶奶維持健康的秘訣之一。在當時89歲的健康檢查中發現，她除了肌肉量多之外，肺活量也因為運動的緣故高於標準值許多。此外，和一般高齡者不同，口齒清晰地令醫生吃驚。
銀座內科、神經內科診所院長霜田里繪對其血液檢查分析判斷，瀧島未香的肝臟、腎臟等內臟器官狀態均非常良好，身體動脈硬化的程度竟然僅相當於50多歲；從腦部核磁共振影像來看大腦不見萎縮，腦部血管也未發現瘤或狹窄等異常現象，腦部機能的狀態運作良好。
【任何人都能做到！運動帶來的奇蹟】
? 血管年齡回春40年
? 肌肉量增加
? 肺活量高於標準值
? 口齒變清晰
? 大腦不萎縮
? 內臟機能運作好
? 腰背直挺、膝蓋有力
? 關節與筋骨更柔軟
? 心情開朗、思緒活化

【身體保固，從肩胛骨、脊椎與髖關節開始】
就算沒有大病大痛，卻老是全身疲勞、僵硬，有著哪裡感覺怪怪的，就算沒病，卻離「沒痛」和健康清爽有著一段距離。

這些問題最重要的關鍵在於肩胛骨、脊椎與髖關節，作者特別針對這三個部位的活動度，設計了一套體操與軀幹肌肉訓練。能改善肩胛骨活動角度，扭轉脊椎與放鬆髖關節，對於肩膀、背部周圍的僵硬也有幫助，並增進全身的血液循環。主要從三方面著手：

?鬆開肩胛骨、脊椎、髖關節。
?鍛鍊體幹。
?增加全身的肌力。

【不受年齡、狀況、場地限制，溫和有效】
不需任何輔具或道具，徒手就可以做。在家裡的房間、客廳，或出門在外，只要有空，隨時隨地都可以輕鬆練習。很適合高齡者、長期臥床者、體弱復健者，以及完全沒有運動習慣的人操作。

【瀧島未香的活力祕訣】
秘訣1：不癱坐在椅子上
________________________________________
秘訣2：經常踮起腳尖走路
秘訣3：每天練習倒退走
秘訣4：飲食完全沒有忌諱，紅酒是營養補給
秘訣5：睡前伸展、深呼吸
秘訣6：維持規律的行動、作息
秘訣7：挑戰新的事物、獲得新體驗

【不被老所困，改寫生活與身體的樣貌】
活得久，健康餘命卻沒有變長，會發生什麼事呢？這代表辛苦工作了一輩子，卻「在人生下半場，該好好犒賞自己的時候」躺在床上，受人照顧。具體來說，這樣的時間男性平均為9年，女性則為12年。

不管是誰，都希望自己老後的人生健健康康，一直到嚥氣的那一刻為止，過著獨立自主、有尊嚴的生活。因此，瀧島體操就是為了延長大家的健康餘命，讓每個人永遠能用自己的腳走路，而不必臥床度過晚年而設計的。目標是打造「到了100歲，都能自由活動的心靈與身體」。

本書特色

日本最高齡健身教練，90歲的年紀，50歲的體質
65歲之前的運動經驗值為0！

想運動但覺得年紀太大或不知道怎麼開始嗎？如果抱持這樣的想法，那麼今年91歲的瀧島未香，或許可以給你一點鼓勵。

【日本各大媒體爭相邀約，上市4天銷售突破10萬本】
【德國媒體採訪超過800萬點閱】
【哈佛教授盛讚最激勵人心的典範】

作者 瀧島未香
日本最高齡健身教練。1931年1月15日出生於東京品川。14歲時，從廣播聽到天皇發表的「終戰詔書」，迎來了戰爭的結束。曾在銀座的百貨公司上班，後來認識了現在的丈夫，與他結婚，生了兩個女兒。

隨著女兒長大、各自離家，身為全職家庭主婦的她，突然閒了下來，體重暴增。丈夫拖著她去參加健身房的一日體驗課程。除了打仗那時做過的「傳接水桶」訓練，65歲的她完全沒有「運動」經驗，然而，這次的體驗讓她感受到運動的樂趣，開始每天勤上健身房。3年下來，不僅減重15公斤，更不斷挑戰游泳、馬拉松、有氧舞蹈、呼拉舞等新事物。

87歲，正式出道成為健身教練，在大家的口耳相傳下，成為風雲人物：「光是看到她，就覺得充滿活力」，自此電視台的出演邀約不斷。《スッキリ（身心清爽）》、《あさいち（一大早）》、《徹子の部屋（徹子的房間）》等節目她都上過，獲得廣大的迴響。2021年，美國哈佛大學的教授更在課堂上稱讚她是「激勵人心」的典範。

以「年齡不過是數字」、「讓放棄從世界消失」為口號，她與恩師中沢智治先生一起開發了「瀧島體操」，巡迴日本各地教學。同時，她也學會了在社群網站貼文，開設線上課程，手機也用得十分順手。如今打算向國外友人授課，正接受英語特訓中。

監修者 中沢智治
株式會社POWER-AGING代表／TAKAMIKA專屬教練。1974年出生於琦玉縣。大學為排球校隊的隊長，十分活躍。畢業後，曾在3大連鎖健身房共8家分店服務過。所屬分店，每月招收之新會員數為全公司的前三名，他的課經常得預約、抽號碼牌才能上到，是甚受學生歡迎的金牌教練。

擔任過健身房經理、課程研發負責人，29歲時更被拔擢為最年輕的經理人，得過無數次社長獎。不僅如此，在他服務於會員數超過20萬人的大型健身集團的那段期間，更在一年之內開發出11套運動課程，催生出許多熱門商品。2009年他獨立出來創業，作為健身房顧問兼師資培訓的講師，10年間，他總共培育出2500名健身教練。

2020年11月，他創立株式會社POWER-AGING。和以個人名義收的第一名徒弟瀧島未香一起，從「瀧島體操」出發，致力於把「Power-Aging：健康樂活100歲」的理念推廣至全世界。

【推薦序】
【讀者5星好評推薦】

早乙女 輝
Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊

小標：期盼我90歲也能這麼強

今年哈佛大學的課堂上，有位90歲的日本女性備受讚揚，各位可知道她是誰嗎？

美國、德國、俄羅斯、巴西、馬來西亞……，全世界的人都注意到她，日本的電視節目：《身心清爽》、《一大早》、《徹子的房間》，紛紛邀請她登台現身說法，隨著上電視、接受雜誌採訪的次數變多，她的粉絲人數更是迅速暴增。

強烈建議各位在購買本書之前，甚至之後，去看一下作者的YouTube視頻。相信只要點進去看，你馬上就會被她的魅力所吸引。

事實上，我自己也是從作者的YouTube視頻開始入坑的。她看起來那麼年輕，一點都不像90歲，身體那麼柔軟，做180度劈腿時，可以完全下彎，胸口貼到地上。皮膚也好有光澤，臉色紅潤。真的就像大家所說的：光是看到她，就覺得全身充滿活力。

現在這個年代，活到100歲已不稀罕，我衷心希望，自己90歲時也能像作者那樣。說一下我私人的事，10年前醫生告訴我，我罹患了5年存活率為0％的極罕癌症。

不過，看到作者後，我覺得自己的病也沒有什麼。是的，作者就是這麼有魅力，讓我重新找回前進的能量。我覺得這是一本還活著、想要好好活著的人，人手都要有一本的書。


……………………………………………………………….

原田美枝子
Amaron 4顆星＊＊＊＊

小標：只要開始，永遠不嫌晚！

我自己平日也會做健康操，看了這本書後，我決定持續做下去，為了90歲時也能像作者一樣健康有活力。

……………………………………………………………………..

一護
樂天 5顆星 ＊＊＊＊＊

小標：值得信賴。
即將邁入70的母親似乎大受震撼。願意照著書上說的做。

………………………………………………………………
購入者
樂天 5顆星＊＊＊＊＊

小標：我也送了母親一本
我覺得裡面介紹的體操簡單有效，所以多買了一本送給不喜歡運動，年過七十、略顯發福的母親。

母親看了後說：「這她做得來」。至於文章的部分，也說：「讀了後精神就來了，有被激勵到！」


………………………………………………………………..

ももの花
Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊

小標：給我 79 歲母親的禮物

這是一本有趣的書。我買來送給在家裡獨自度過每一天的母親，自從她從樓梯上摔下來後，腰骨折了，因為疼痛和擔心總是彎著腰，也不太敢運動。但每次不舒服的時候，他就讀這本書並付諸實踐. 它似乎是一本教科書中的身心指南，隨時可用，並立即導致解決方案。


ももかさん
Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊
大標：好厲害的奶奶

90歲！！！? ? ?
Takimika改變了我對老的概念！從書中可以看出，一個 90 歲的奶奶如何透過個人的思想和意識來強健身心，感謝她改變了老化的概念。人總是可以在思想和身體上保持年輕。

…………………………………..
teriken
Amaron 5顆星 ＊＊＊＊＊

小標：讓我生出勇氣
通俗易懂的文字，不僅解析體操動作，並清楚說明了原由，讓我可以很好的理解。

它傳達的信息是即使一秒鐘也可以，不要放棄。

我非常感謝能夠觀看練習和伸展運動的影片作為讀者的福利。

這是我個人閱讀後的感受，但由於我們出生在一個和平繁榮的時代，我們有很多選擇和自由，當我們開始做某事時，往往很容易會改變主意，屈服於誘惑，可能很難堅持下去，但我覺得小時候或學生時沒有自由和選擇的作者能夠在健身房，喚醒運動的樂趣……90歲高齡的她展現出如此明快活潑的身材，作為熟齡女性，我受到了極大的鼓舞。

【自序】
【沒有什麼事，是你做不到的】

從2020年起，全世界發生了許多不幸的事。直至現在，還有人深陷苦難當中。但是，我想跟正在讀這本書的您、還好好活著的您，大聲地說一句：「沒事的，我們會挺過去的！」

經歷過「真正戰爭」的我，直觀地認為：這世界沒有那麼糟。人都會有垂頭喪氣的時候，都會有使不上力的時候。生活，從來就不是件容易的事。

但是，可否聽我一句？把吃苦當作吃補。只要不放棄，你所受的苦將照亮你的路。凡殺不死我的，必使我更堅強。你可能會笑我，又在說大話了，不過，我在教授TAKIMIKA體操的過程中，就是用這種方式激勵每一個人，讓大家變強壯的。

【讓「放棄」的念頭從世界消失，是我的夢想】
要達成這個夢想，首先大家要放鬆自己的心情、身體，擁有健康的體魄才行。心動，身亦動。身動，心亦動。

若本書介紹的瀧島體操和我所說的話，能對您有絲毫幫助的話，將是我最開心的事。

──瀧島未香