高敏人自我肯定的練習課（共二冊）：《自我肯定的情緒清理練習》＋《高敏人的優勢練習課》

▍《自我肯定的情緒清理練習》
不在狀態的表現、偶爾失常的低落情緒，
會慢慢變成否定自我、感到無力沮喪的壓力來源！

讓自我肯定成為一種內在力量，
每天回歸情緒基準值的身心安定練習。

「自我肯定」，其實就是認同「做自己就好」！原諒自己的缺點和錯誤，接受自己原本的樣貌，坦然地欣賞他人而非與之比較。
中島輝心理諮商師發現，在日常生活中累積的負面狀態和情緒，如果置之不理，便會影響自我認同，想法和作為漸漸消極，形成惡性循環；在充滿壓力的現今社會，這些乍看沒什麼的小事，會漸漸壓垮你的情緒，忘記自己不需要和任何人比較。
書中提出了68個日常生活中提高自我肯定感的練習，建立脫離負面情緒的力量，學習清理不安和低落的感受，藉此保持身心安定的自我照護提案。

◆穩定情緒、設下界限並提升自我認同和滿足感！
（1）清理不安情緒的轉念思考練習。
→不要否定負面心情的產生，接受之後，停止責怪、貶低自己。
（2）提升自信的心理強化練習。
→從小事情開始累積成就感，認知到「其實，我很棒」！
（3）拒絕有毒的人際關係，脫離容易受傷的相處模式。
→不要勉強和「不合拍」的人相處，先妥善處理自己的情緒。
（4）修復疲憊身心的日常保養。
→對這麼努力的自己，更好一點！不僅打理外表和放鬆，維持健康也是善待自己的方式。
（5）打造滿足感的快樂生活提案。
→比起其他人，要更重視自我的感受，給予自我更多空間。
（6）立刻提升正能量的12個習慣養成。
→利用生理和心理機制，建立每日重設情緒基準的「儀式感」，避免負面狀態累積。

◆結合腦科學原理的專業心理諮商師建議，立刻實踐「清理情緒」
‧講壞話、抱怨等等的負面情緒會傳染，不要聽也不要講，用寫下來的方式抒發，比口說有用得多。
‧把情緒「數值化」，幫助自己在各種情緒之下，客觀地評估自身當下的狀態。
‧自我分析「感到低落」的情況和反應，建立「負面情緒來臨」的SOP，避免直接導向「自我否定」的想法。
‧換個角度，把自以為的缺點，變成優點！例如：「不擅閒聊的句點王」→「善於傾聽的好聽眾」。
‧開始養成運動的習慣吧！運動時，不只能分泌感到快樂的多巴胺，更能得到「今天也有運動」的達成感。
‧把喜歡的物品或香味，放在公司或家裡；小盆栽、喜歡的圖片／海報、安定心情的香氛等等。

【特別收錄：打起精神的一句魔法】
話語，是提高自我肯定感的重要關鍵之一，心理諮商師特別整理幾句在不同時間、場合的一句話魔法，立刻充滿自信、正面的情緒。
〈每天起床後〉「享受今天！」用好情緒開啟一整天。
〈感到沒把握、不安時〉「船到橋頭自然直！」減輕大驚小怪的情緒。
〈鑽牛角尖時〉「啊…就算了啦～」立刻放下煩惱和不安的超有用一句話魔法。

▍《高敏人的優勢練習課》

★高敏感不只是天賦、更是一種優勢！★

認識6大內在力量，52個啟動天賦的實作原則，
讓「敏感」成為「敏銳」的才能解析全書。

◎全世界每5人當中，就有1人是「高敏感族」！
「和其他人相處，時間一長就覺得很累。」
「身邊要是有人心情不好，就覺得緊張。」
「很在意小地方，做起事情來很花時間。」
「很容易累，精神壓力容易反應在身體狀況上。」
（你的心中是不是也閃過「啊，我好像也是這樣」呢？）
你的敏感和在意，正是一種「讓每天的日常都與眾不同」的優勢，正因為敏銳度高，才能察覺、感受到一般人容易忽略的美好和幸福。

◎除了「認同自我」，更要知道如何「發揮優勢」；你的「敏感力」，是讓人生煥然一新的改變力！
日本人氣高敏感諮商師‧武田友紀，也是一位「高敏人」，諮商師整理出高敏人特別容易接收到的六種幸福情緒，從重視自身的「主觀感受」開始，把敏感的天賦先用在自己身上，就會發現：好聞的氣味／放鬆的肩膀／晴朗的天氣……等等，都成為了高敏人心情愉悅、充滿活力的來源！
〈活用高敏人的「敏銳」，可以從這六個內在力量開始〉
（1）善於「發現細節」的高度感受力。
→能透過簡單的改變味道、環境和聲音，讓自己維持好心情、恢復幹勁。
（2）超乎其他人的直覺力。
→馬上就知道「最適合的（狀態、人事物）」，容易做出最好的選擇。
（3）洞悉事物本質的思考力。
→只要把想法文字化、圖表化，就能得到有系統又深入的驚人成果。
（4）將內心世界完整呈現的表現力。
→找到自己喜歡的表現方式，無論創作或料理，都能如實傳達想法。
（5）希望「每個人都好」的良知力。
→如果做自己認可、又對世界有幫助的事，得到的滿足感會放大。
（6）理解力強、發現合拍事物的共鳴力。
→是能讓人安心的傾聽者。而在喜歡的環境、物品之下，可以整個人煥然一新。

◎善用你的高敏感優勢！練習「以自己為優先」
‧不要壓抑「慾望」，想打扮漂亮、吃頓大餐、懶散一下午，都沒關係的。
‧順從直覺，做當下最想做的小事，反而會更有精神。
‧累積太多感受時，試著用寫、用畫的釋放，或跟朋友講講話也可以。
‧做自己真正「想做」的事，不要為了別人要求自己十項全能。
‧沒共鳴的談話中，善用「原來如此」、「這樣啊」的中立回覆。

◎感覺人生煥然一新！高敏人的練習課改變實例
‧認為周末做自己有興趣的事情不太妥當的上班族，T先生：「以自己的生活為優先；試著帶喜歡的手沖茶飲去公司喝，改變在工作時的心情。」
‧覺得有欲望不行，一定要以他人為優先的O小姐：「想活得輕鬆、去旅行，出風頭也無所謂！我就是自己人生的主角。」
‧為了孩子的教育費用，拼命節省的單親媽媽，N小姐：「讓自己單純享受一頓下午茶不是什麼罪惡。」

高敏人的特質，正好是能輕易享受生活的優點；因為敏感，所以更能感受一般人察覺不到的平凡小事所帶來的幸福感。高敏感不是玻璃心、想太多，發揮與生俱來的善良、易感、敏銳直覺，你會慶幸自己是世界上獨特的五分之一！

作者簡介
◆《自我肯定的情緒清理練習》
中島輝
奇蹟諮商心理師、自我肯定感權威、心智訓練網「torie」代表理事、「肯定心理學協會」代表。擅長用腦科學和NLP結合心理學的方式，研發出獨創一格的輔導手法。至今以導師身分指引過15,000多名個案，對象包含日本職業足球員、上市公司企業老闆等。在日本，中島諮商師著作「提高自我認同感」的系列書籍長據暢銷榜，系列作銷售累計超過55萬冊。
目前致力於將自我肯定感的重要性介紹給所有人，努力推廣「人人都能重視並提高自我認同感，坦蕩自在的生活」；負責「肯定心理學協會」與探索新生活方式的「輝塾」營運工作，以及「自我肯定感諮商講座」、「自我肯定感筆記講座」、「自我肯定感講師講座」等主持工作。

．中島輝官方網站：www.teru-nakashima.com/
．「肯定心理學協會」ac-jikokoutei.com
．「torie──無論是興趣、證照或副業，都能讓你發揮所長」toriestyle.com

◆《高敏人的優勢練習課》
【高敏感專業諮商師】武田友紀
日本人氣高敏感諮商師‧武田友紀，也是一位「高敏人」。九州大學工學部機械航空工學系畢業後，原於大型製造商擔任研究開發工作，由於天生注重細節的敏感個性，在意和同事間的來往人際、擔心工作進度、害怕拿不出成果等等壓力累積，最後終於受不了離職。
不過，當她接受「高敏感是我的優點」後，進一步發現只有高敏人才能完全發揮的思考優勢，成為諮商師，幫助許多曾經像她一樣希望「神經大條一點就好」的人，理解自己與生俱來的優點，活得更輕鬆也更自在了！
「纖細之森」http://sensaisan.jp

譯者簡介
◆《自我肯定的情緒清理練習》
蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
E-MAIL信箱：tsai.lijung@msa.hinet.net

◆《高敏人的優勢練習課》
張婷婷
從事金融業十餘年。
熱愛翻譯，接觸書籍翻譯近十年。譯有《給小桃的信》、《母親這種病》、《父親這種病》、《把垃圾變成寶藏的公司》、《找好店面的本事》等，現為全職翻譯者。
E-mail：tttchang@gmail.com

◆《自我肯定的情緒清理練習》
王介安｜GAS口語魅力培訓®創辦人／ 廣播主持人／ 銘傳大學傳播學院助理教授
王意中｜王意中心理治療所 所長／臨床心理師
洪仲清｜臨床心理師
陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家
劉仲彬｜臨床心理師
鄧善庭｜諮商心理師
鄭雅文｜英國IFA國際芳療協會認證校長
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人／諮商心理師
蘇予昕｜蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
（依姓氏筆畫排列）

◆《高敏人的優勢練習課》
吳若權｜作家‧廣播主持‧企管顧問
周志建｜資深心理師‧故事療癒作家
洪仲清｜臨床心理師
洪培芸｜臨床心理師‧作家
陳志恆｜諮商心理師‧暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師
（依姓氏筆畫排列）

◆《自我肯定的練習》
【前言】何謂自我肯定感？
INTRODUCTION 01自我肯定感為什麼重要？
INTRODUCTION 02自我肯定感高與自我肯定感低的人有何差異？
INTRODUCTION 03自我肯定感靠心靈自癒法就能提升
INTRODUCTION 04檢視一下自己的自我感定感
INTRODUCTION 05構成自我肯定感的「6感」

【CHAPTER 1】擺脫內心煩躁的思維自癒法
CARE 01只要察覺「現在自我肯定感下滑了」，內心就會瞬間變輕鬆
CARE 02別想著克服過去的心理創傷，不去管它就好
CARE 03靠「自我認知」分析失敗就能往下一步邁進
CARE 04失敗後感到痛苦時，寫「檢討筆記」停止自我否定
CARE 05被困在不安與恐懼之中時，試著著眼於「當下」
CARE 06感到不安及焦慮時，試著將負面情緒數值化
CARE 07 嫉妒別人時，轉換立場確認自己的真心想法
CARE 08焦躁情緒高漲時，將一切想法寫在情緒筆記上
CARE 09用「課題分離表單」釐清個人或他人的問題，解除不安情緒
CARE 10瞬間切換負面情緒，大聲說出「我受夠了！」
CARE 11專注於「穿越時間」度過痛苦時刻
CARE 12難過時，試著從高處俯看一切

【CHAPTER 2】讓自己培養自信，強化心理韌性的自癒法
CARE 01想要改變自己時，寫份「我要做什麼事」的合約書
CARE 02用「運動心像撰文法」明確寫下該做的事
CARE 03對外貌感到自卑時，別藏起來更要展現自己的優點
CARE 04將缺點轉為優點就會知道自己的長處
CARE 05善用「四季筆記」讓夢想自然實現
CARE 06透過「時間線」想像未來的自己，釐清現在該做的事
CARE 07找出作為判斷標準的「指標人物」
CARE 08寫「幸運筆記」持續練習發掘小確幸
CARE 09只要下定決心「做了某件事之後接著做某件事」，就能養成習慣
CARE 10試著在一天結束時記下3件好事
【CHAPTER 3】避免再受他人影響！改善人際關係的自癒法
CARE 01畫「生涯規畫圖」編列個人年表，讓自己更有自信
CARE 02最好盡量與愛批評愛毀謗的人保持距離，別扯上關係
CARE 03失戀後將「感到慶幸的事」寫下來重整心情
CARE 04負面記憶就在腦海中爽快丟進垃圾桶裡
CARE 05對方讓自己難受時，用「REACH法」解放自己
CARE 06心浮氣躁時，試著在口罩底下嘴角上揚
CARE 07生理期情緒焦躁時，摸摸柔軟物品讓心情平靜下來
CARE 08人際關係不順時，換個角度試試看
CARE 09怒不可抑時，不要馬上爆發先靜待6秒
〈人際關係問題對症下藥自癒法〉
親子關係如何提升孩子的自我肯定感？
男女關係
當對方表示「負擔重」時，自己如何擺脫戀愛依存症？
夫妻關係
夫妻吵個不停時，如何解決懷孕期間的不安情緒？

【CHAPTER 4】療癒疲憊身心的美容健康自癒法
CARE 01早上喝杯白開水讓自己神清氣爽地清醒過來
CARE 02一週一次特別保養好好呵護自己
CARE 03每個月上一次美容院，單剪瀏海也好
CARE 04泡澡時用香氛精油好好恢復精神
CARE 05透過淋巴按摩去除身體不適原因
CARE 06利用效果顯著的熱石按摩深入放鬆
CARE 07按摩頭部讓大腦休息消除疲勞
CARE 08適度運動讓心情保持正向積極
CARE 09從飲食中攝取色胺酸 ，維持心理健康
CARE 10練習正念排解每日煩躁情緒
CARE 11改變日常妝扮提升自我肯定感

【CHAPTER 5】讓每天越來越快樂的生活型態自癒法
CARE 01記錄飲食日記檢討飲食習慣
CARE 02持續與他人好好相處可提升自我肯定感
CARE 03每週抽1天挑戰5件善事，自我肯定感將大幅提升
CARE 041天1次讚美身邊的人，讓幸福擴散出去
CARE 05大量發掘別人的優點寫在筆記上
CARE 06試著回顧過去，寫信給曾經幫助過自己的人
CARE 07養成1天感謝1次的習慣
CARE 08將喜歡的東西擺在桌上激發動力
CARE 09每天花5分鐘打掃平日常用的水槽或浴缸
CARE 10旅行可以重振精神也能放鬆身心，視不同目的改善心情…152
CARE 11專心畫著色畫自我肯定感自然提升
CARE 12請店員推薦適合自己的衣服
CARE 13每週享用1次愛吃的美食分泌「幸福賀爾蒙」
CARE 14喜歡的配飾有助於提升一個人的自信

【CHAPTER 6】現學現用！讓心情變好的自癒習慣
CARE 01一早醒來用「雙手高舉」的姿勢提振精神
CARE 02早上起床後猛力拉開窗帘強化自尊感
CARE 03保健身體改善副交感神經運作
CARE 04常說「放心」、「開心」、「沒問題」讓心情放輕鬆
CARE 05心靜不下來時安靜聆聽單調音樂放鬆一下
CARE 06事先在前一天選好明天要穿的衣服，讓1天充實地展開
CARE 07列出對自己的「讚美清單」
CARE 08安排時間「數位排毒」遠離智慧型手機
CARE 09享受「追星活動」讓日常生活更快樂
CARE 10空出時間發發呆，消除大腦疲勞
CARE 11將愛書中喜歡的句子寫在筆記上
CARE 12心情沮喪時，試著送花給自己

【書末附錄】 在不同場合強化自我的魔法咒語

◆《高敏人的優勢練習課》
〈前言〉你的敏感，是「幸福的接收器」

【序章】善用你的高敏感天賦
什麼是高敏人？
你是高敏人嗎？HSP診斷測驗
高敏人的四大特質
高敏人擁有的六種幸福
那些必須被重視的「小確幸」

【第一章】感受的幸福
善於「發現細節」的高度感受力
讓「感受的幸福」延伸（1）留下享受快樂的時間
讓「感受的幸福」延伸（2）重視讓你討厭的感覺
美好的事物是安靜而微小的
美麗的事物就在日常的風景中
情緒負荷太多時，隨手塗鴉也能發洩
設定一個喜歡的空間，隨時為自己充電
在辦公室或家中，放上感覺療癒的小物
希望自己幸福快樂，真的沒關係！
捨得對自己稍微好一點
用接近自然的活動，找回生活步調
比起找回活力，你更需要感受美好

【第二章】直覺的幸福
超敏銳直覺帶來的幸福
高敏直覺，帶你通往正確解答
在日常小事中練習相信直覺力
在一次次的小事中，打開直覺的敏銳度
直覺是一面鏡子，反射出你的優點
想知道自己的想法，就去一趟書店吧！
「跟著直覺走」，就可以了嗎？
用直覺做出的選擇，絕對不會白費
換套服裝或妝容，生活方式大不同
持續做出真心選擇，讓人生往美好邁進

【第三章】深入思考的幸福
洞悉本質的思考習慣
深入思考的洞悉力（1）瞬間浮現的想法
深入思考的洞悉力（2）思考事物的本質
獨自思考所產生的強大連結
直覺不對的地方，就停下來多想一下
把想法文字圖表化的驚人效果
寫下心情與感覺，是找到自己的方式
停止「配合、遷就」其他人！

【第四章】表現的幸福
將內心感性完整呈現的能力
寫作或料理，都是一種「表現」
感受到的美好，會直接投射在作品上
社群網站是高敏人的好夥伴
如何不為「讚」數影響
表現內心想法，是一種自我肯定
已經不需要用創作療傷的你
放下比較後，看見自己的獨一無二

【第五章】良知的幸福
希望「每個人都好」的善良本心
延伸良知的幸福（1）做自己覺得「好」的事情
延伸良知的幸福（2）別一股腦地為別人付出
感同身受、過於帶入情緒的時候
關於捐款──要讓世界變好，就要讓心情穩定

【第六章】共鳴的幸福
移情作用高、完全理解他人的天賦
讓人安心的傾聽角色
讓心不累的傾聽方式
共鳴的能力，首先要用在自己的幸福上
在治癒世界之前，先治癒自己
為什麼你「不擅長閒聊」？
用深刻的共鳴找回初心
執著於「互相了解」，會陷入控制的痛苦
接納的力量，讓高敏人的世界更開闊

【結語】先找到和自己的連結，就能與世界連結
參考文獻