你可以當好人，但不要好得不像人：有本事才給予。設立界線、有限度討好是長久關係的祕密

理性討好，才是關係中最強大的生存策略
化解五個社交恐懼，在所有關係裡安 身 自 在
══ 一本寫給盲目討好者的自適指南 ══

★ 正值「複製討好行為」的時代，小心在眾人眼光裡迷失自我
★ 內附【討好健康指數測驗】，看出你屬於潛在、世襲還是技術性討好
★ 尼克小姐、心裡小心理、幹話心理學──率性推薦

討好是人生教會我們的事，一旦過度就損耗情緒。教育博士貝勒從自身復元的經歷、到幫助千人重塑關係的專業知識，彙整出一套討好行為的新觀點。告訴我們，如何從筋疲力盡的盲目討好者，轉變為成熟自在的理性討好者。

覺察你的溝通姿態：看清討好本質的兩個關鍵
● 每段關係背後，都有沉沒成本
討好就像亂花錢、刷爆信用卡，是在用自己還沒有的錢去買不需要的東西，只為了讓不喜歡的人另眼相看。
● 沒有摩擦的關係從來都不深入、長久
討好不見得真誠。比起凡事粉飾太平，有黑暗面才會讓你真正像個人。學會適時透露自身真實所想，建立長久的健康關係。

聆聽自我懷疑、高敏的內在聲音，自在活一次
在不想笑的時候笑，在想法不一樣時安靜，好人當久了也內傷。本書就像關起門的談話室，提供了正視自我價值，以及表現真實自我的方法。最終，你將用理性戰勝本能，在所有關係裡安身自在。

從盲目討好到理性討好，過程分為三個部份：
意識到討好行為→探究討好的理由→理性討好的方法

Part 1. 承認內在脆弱
當你感覺自己時常任人予取予求，那就表示你的心理失衡了。從現在起，當別人對你提出要求、或評論你的時候，留意當下的感受。用最誠實的角度找出討好行為，挖掘最根本的人際渴望。

Part 2. 社交恐懼形塑了我們的社交慣性
意識到討好行為的人，也不見得能決心停止。這是因為五個恐懼本能：(被)拒絕、衝突、我不夠好、被忽視、我不重要的恐懼。正視問題，分辨是關係讓你難受、還是自己讓關係痛苦。

Part 3. 自信，是一種看待自己的方式
真正的自信不該曇花一現，退潮後能自在裸泳的人才有真本事。自我價值感不該取決於別人的眼光。本書收錄強化自信心的十步驟，比起不斷修改自己的人設，不如發揮本色！

想成為理性討好者，你還需要：
● 面對負面情緒的全景思考
● 從走心到交心的溝通法則
● 重拾好奇心的十個日常觀察
● 抑制比較心態的環境療法
更多改變人生的練習。盡在本書。

寫給
□ 各種有毒關係下的苦情人
□ 不斷刷新加班時數的好好先生/小姐
□ 認同上癮的情緒內耗者

作者簡介 
麥克．貝勒 博士 Mike Bechtle
亞利桑那州立大學教育博士，是美國知名講者。
麥克在富蘭克林柯維領導者訓練機構（FranklinCovey）擔任顧問30年以上，擅長建立方法架構，幫助人們有效解決生涯規劃、提升效能、高難度溝通等困擾。從《財星》五百大企業的管理者、到面臨婚姻危機的男女，至今數千人受惠。
麥克亦為《作者文摘》、《企業》（Entrepreneur）雜誌等專欄作家。至今出版七本著作，各國銷量超過40萬冊，包括《處理隱象》、《跟任何人都聊得來》、《不為他人抓狂》等。

譯者簡介 
謝慈
臺大外文系畢業，臺大翻譯所在學，熱愛文學與翻譯。
譯有《九型人格覺醒指南》《沒關係，是悲傷啊!》、《暈船診療室》等書。
歡迎來信指教：tracythekill@gmail.com

推薦人
精神科職能治療師／尼克小姐
IG心裡小心理、諮商心理師／莊芷昀
IG 語錄創作者／幹話心理學

讀者好評 
Goodread讀者4.5星推薦──
「如果動機正確，討好並非不好的事情──這是讀本書我最有收穫的觀點。」
「以前我想如果我把所有事情都做對了，我就會被喜歡。對由內而外尋找自我價值，本書給人完全不同的觀點。」
「這是我今年做了最多筆記的書。」
「每個人都可以從讀本書中獲得什麼，不只是這樣，每一章的真實故事都特別引人入勝。」
「我的筆記：要出於關心而不是表現得關心，表裡如一，真誠坦蕩。」
「這本書讓我認清自己屬於哪一類的討好者，把不健康的討好模式戒掉，過上滿意且平靜的生活。」

 

不要低估善意的力量

既然我註定令人失望，至少我不要再令自己失望。－無名氏

我之所以寫這本書，是因為我累了。
有生以來，我都努力討好別人。我並沒有意識到自己的行為，因為這已經成為生活的一部分―就像是魚不會特別注意到水的存在那樣。我希望人們喜歡我，所以我所做的決定幾乎都以此為目標。
高中時期，我對自己很沒信心（但每個人都是這樣吧？）。於是，當我開始找工作時，總是選擇和朋友們不同的工作：在太平間上班、賣樂譜、經營商業印刷、主持通勤
時段的廣播節目、擔任婚禮攝影師等。我以為人們會注意到我的不同，並對我刮目相看。
我的計畫很成功，人們確實很佩服我。然而，我的不安並沒有改善。內心深處，我知道他們佩服的只有我的作為，而不是我這個人（至少我是這麼以為的）。我從未給他們機會看見真實的自己，因為這樣風險太大了。
我太過執著要當個「好人」。我所仰慕的人通常都是慈祥和藹、不輕易動怒的大人。他們個性穩定、始終如一，受每個人喜歡。我很好奇，他們為什麼不會對任何事生氣，我以為他們天生就沒有脾氣。因此當我生氣時，會學著壓抑怒火，不讓任何人知道。我或許氣在心裡，表面上卻會說：「沒關係。」
當然不是沒關係。我開始偽裝，但我以為，這是為了生存而不得不為。換句話說，我從不坦誠面對自己；為了討好其他人，我扭曲了自己的模樣。這並不容易，因為我必須隨時保持警覺，才能維持這樣的表象。漸漸地，表象成了自我認同，而我努力地偽裝下去。
我是個嚴重的討好者。

你仍然可以討好

最終，我開始燃燒殆盡。我意識到，自己一直為了其他人而活，而不是為了自己。但我覺得自己被困住了，找不到脫逃的方式。每個晚上我都因為內心焦慮而輾轉難眠。我知道自己撐不了多久，遲早會崩潰。
我當時心想，也許能從書上找到解決方法。於是我去書店翻閱一些書後，得到三個啟示：
一、討好別人不好。
二、我們不應該繼續討好別人。
三、停止討好別人的方法，就是專心討好自己。

乍看之下挺有道理的，但我就是無法信服。這些書似乎是要我激怒別人，搞得天怒人怨，只關心我自己。這和我一直以來的為人和形象截然不同。我不是個討厭鬼，我是個好人。如果停止當個好人，一切會變好嗎？
看完這些書，我又看了不同的文章和網站，看到的建議都大致相同，「我得轉移注意力，不再一味滿足其他人，而是把自己擺到第一位」。讀得越多，就會發現重點並無二致。假如真是如此，那麼我以往對其他人的關注，只是讓我不斷迷失自己。
顯然我必須更自私一些。
但我的內心深處，卻不斷浮現一些惱人的想法。

討好難道沒有好的一面嗎？
除了仰賴別人的看法外，有什麼更能提升自我感覺的方式嗎？
我能保有更健全的自我認同，同時繼續討好別人嗎？
我能更有自信、更堅強地關心別人嗎？

我的成長之路由此啟程。為了回答前述問題，我開始探索如何不將自我認同建立在其他人的看法上。假如我能看見真實的自己，學習接受自己的獨一無二，就不再需要尋求其他人的認同。可以單純把其他人放在心上就好。
除此之外，這本書將比市面上其他類似書籍再更進一步。如果藉由討好別人來提高
自尊，就是不健康的行為傾向；首先，我們可以學習更專注在自己身上，讓自己的身心更健康。
假如能達到這樣的健康心態，就能奠定穩健的基礎，成為「強大」的討好者。我們可以做對的事，幫助他人，滿足他們的需求。我們可以在接受真實的自己後，再真心地關注其他人。

不再討好，要慢慢的

我希望可以這麼說，我已經從長期努力討好別人的掙扎中痊癒了。但實際上，討好別人的傾向依然存在，我的旅程並未結束。不過，此刻我已重建信心，可以做自己，並且善用自己的獨特性來幫助其他人。
我正在追求自由的旅途中，而我想邀請你一起加入。我不會假裝自己已經得到所有的答案，但我希望能給予你在初期一些啟發。
你可以想像我們一邊品嘗咖啡、一邊聊天。本書每個章節點出這趟成長之旅的不同面向。我們會討論哪些方法有幫助、哪些沒有，也會分享其他人經歷過的掙扎和困境。坐而言不如起而行，我們將一步一步勾畫通往終點的地圖。
我的名字後面加上了「博士」這個頭銜，但我不是心理醫生。我不會假裝自己能像心理治療師那樣，提供可貴的專業觀點（我曾在專家的引導下覺察自己的動機和驅動力，所以切身知道專業的價值）。高等教育和成人學習是我的專業領域，而我迄今的職場不是在大學就是企業的講堂裡，探索如何克服解決溝通上的挑戰。從實務的角度切入人際關係，是我所能提供與眾不同的觀點。這也是前幾本書的主題。
這段旅程後會給予你幾個禮物：

 你會發現，掙脫長久以來的生活模式比想像中容易。
 你將學到如何拒絕，而不是直覺地答應。對象是誰都一樣。
 你將在人際關係中更自在，不再需要去掌控其他人，就算對方是控制狂。
 你會發現「做自己」反而更容易討人喜歡，因為現在的自己已經夠好了。
 你會學習找到真實的自己，並愛自己，而且不再逼自己改變。
 你的壓力會大幅減輕，因為你不再需要努力追求自己在人際關係中的定位（不再追求掌控一切）。
 你會成為真實的自己，但仍然可以做個「好人」，好過以前。
 你將學習如何不帶侵略性地面對衝突（而是充滿自信心）。
 你不再時時焦慮，終於能一覺到天亮。

重要的是，你確實能改變。你不須繼續在討好別人的流沙中苦苦掙扎著建立自尊。然而，當你為自己打下健全的基礎時，你將會成為真正的討好者──而且是最完美的狀態！你越是討好自己，就越能討其他人的歡喜。
乍聽之下，這個過程難如攀登聖母峰，對有生以來習慣討好的人來說尤其是。然而，沒有什麼一蹴而就。我們可以做的就是踏出第一步，然後是下一步，再下一步。每一步都很容易，只是需要一再重複。
沒有人會偶然間就登上一座山峰。那必然是有心完成的──而且方法確切可行。
準備好邁出第一步了嗎？現在展開我們的成長之旅。

引言　不要低估善意的力量
Part 1　看見當下的狀態
1 與各種評價和平共處
雞蛋裡挑骨頭──對自己／從小時候就開始了／討好，但不給自己徒增負擔

2 我是哪一種討好者？
誠實地看一眼鏡子／「討好健康指數」測驗／不只是測驗　

3 把好人面具摘下
負面評價較可信／被讚美，不開心／偽裝到後來，厭世／不完整的大人

Part 2　善良者面向世界的五個不安
4 我需要你喜歡我：怕（被）拒絕
做一張拒絕集點卡／懂得「拒絕之道」，人緣更好／每次被拒絕，都是微小成功

5 我需要你不生我的氣：怕衝突
會吵架，關係更健康／小時候的「乖孩子」長大以後……／學會化解對立危機／適當的痛是養分，讓你自發光芒

6 我需要你的關注：怕被忽略
別關注我，但要在乎我／撇開別人的眼光

7 我需要你的肯定：怕自己不夠好
別讓自卑感綁架人生／從比較心態到豐盛心態／戒掉盲目比較

8 我需要被你需要：怕自己不重要
變動中的自我認同／讓獨特綻放，是你的使命／向外看，不要巷內／不再期許別人的關注／重要性的禮物

Part 3　找回內在力量的十個起手式
9 珍惜一次又一次的選擇
堅強的人才有力氣行善／生命裡只留下不後悔的選擇／擁抱錯誤，培養強心臟

10 真切地與人連結
放下對話腳本／我真的需要其他人嗎？／這三種關係，助你成長更快／需要幾個朋友？──「再多一個」／不討好，也不獨善其身

11 自信心的養成
鍛鍊勇氣肌肉！／傲慢的人，實則最沒自信／最稀缺的心靈資產：謙卑／養成自信的七個關鍵／不要逃避負面情緒，要擁抱它

12 坦誠地活著
我原有的純樸靈魂，如今存在多少？／一個接一個做有意義的選擇／處之泰然，不如坦然／活出精彩人生

13 打破你的語言界限
從根本解決溝通問題／限制對話主題，他更想聽／讀心術／進入他人的雷達範圍

14 持續渴望，保持單純
合群：要讓一切在掌控內／啟動好奇心的練習／注意小變化，敢於提問／慢，是種刻意練習

15 懂得按暫停
一天當中有多少分心因子／埋頭做──白工／心智工作空間／與手機分手的智慧

16 專注，帶來當下的豐盛
最好的投資就是自己：三個步驟／照顧自己

17 感恩，帶出人生的積極面
感恩的力量／不完美的感謝／寫下三個感恩的事

18 改變觀點，重新看待每件事
雜草的存在意義／不必正向思考，而要看正反兩面

Part 4　把夢想縮小
19 讓改變持續發生
值得的冒險／健康改變的三個階段／改變，我應付得來！

20 忠於自我
關於討好，上帝說了什麼？／精疲力竭：危險的訊號／可以不倚靠神嗎

21 以真實自我面向世界
踏出第一步／世界中的真我
後記　我也仍在復原的過程中

第4章　我需要你喜歡我：怕（被）拒絕

不要害怕你的恐懼。恐懼的目的不是嚇你，而是要讓你知道某些事物的價值。──作家 喬伊貝兒（C. Joybell C.）

高中時代，我邀請一個不太熟的女孩參加返校活動。她拒絕了。
開口邀請其實有違我的本性，因為我對拒絕很敏感（或至少我這麼覺得）。我從來不願意冒這個風險，除非很肯定對方會答應。少數經歷過的拒絕，都讓我痛徹心扉，而我可不想再承受一次。
但我的生活太過乏味。我不需要面對拒絕的痛，但也沒有任何斬獲。沒有痛苦，也沒有收穫。就是這麼平淡的人生。
這或許是驅使我冒險的理由。一方面，我害怕她會嘲笑我竟敢開口邀約；但另一方面，我必須試試看。我很確定她不會答應，但假如我不問，就是在擅自幫她做決定。
我不認為她有男朋友，也從沒想過她可能已經有對象了（雖然舞會就在隔天）。我知道她參加學校的啦啦隊，卻沒料到她參加了返校舞會皇后的選拔。她有機會雀屏中選。假如我事先知道，大概就會說服自己放棄了。
我鼓起勇氣撥了電話。我不記得自己說了什麼，但多半是很尷尬難堪的邀約。但我清楚記得自己等待她的答覆，準備好面對不可避免的拒絕。
她拒絕了。但她的說法如此優雅委婉，絲毫沒有讓我心痛。她說已經和家人約好，美式足球比賽後要一起出門，並深深感謝我邀請她。這或許只是藉口，但她向來真誠，所以我當時認為她說的是實話。
拒絕並非總是如此。拒絕通常很痛苦，而且會持續很久―甚至持續一輩子。因為害怕被拒絕，我們選擇不去追逐自己的夢想；因為不想再承受痛苦，我們可能無法向前邁出一步。
這是我們成為討好者的理由之一。對於拒絕，我們甚至連想都不願意去想，所以設法確保沒有任何被拒絕的機會。這可能有兩種做法：

 我們從不開口要求（對方就無從拒絕）。
 面對別人的要求，我們總是答應（他們就不會失望）。


做一張拒絕集點卡

一般來說，拒絕並不會阻止我們冒險，對拒絕的恐懼才會。阻礙我們的不是現實，而是可能性。一切都存在於我們大腦中。我們用特定的方式看待自己，並假定其他人也有相同的感受。即便沒有任何事實基礎，我們都成了業餘的讀心術師。
拒絕是人生中很正常的一部份。不是每個人都會答應我們的任何要求，冒著拒絕風險時感到緊張也是很正常的。在找到工作前，我們可能會被拒絕好幾次；在談成交易前，我們可能得打好幾通失敗的推銷電話；我們可能會發表一些其他人不同意的看法。
健康的人終將學會面對拒絕的失望。對於討好者來說，拒絕卻會對自我價值帶來沉痛的打擊。當其他人成為我們的真實之鏡，我們就會處處受到對方看法的擺佈。我們的努力被否定，要求被拒絕的時候，對方不只是說了不，我們聽到的是對於自我人格的批判。
假如我們能學會用不同的方式看待拒絕，就能學會接受隨之而來的失望，並繼續前進。拒絕不再令我們原地踏步，而成了成長與成熟的一部份。
幾年以前，我讀到一篇文章，講述一名男子如何希望成為暢銷作家，並為熱門的雜誌寫專欄。這是在網路和電子郵件之前的事，所以得靠一般的郵件來投稿有趣的提案。你的信件內也會包含貼了郵票的回郵信封，編輯才能給你以下兩種回覆的其中之一：「刊登通知」，說明他們接受了你的投稿；或是「拒絕箋」，通常是制式化的印刷物，告訴你他們不想要。
這名男子相信自己並不是好作家，永遠不會獲得刊登。但他決定把投稿當成遊戲，看看自己的投稿可以收到幾張拒絕箋。每次收到拒絕箋，他就貼在狹小書房的牆壁上。他的目標是把拒絕箋當成壁紙，貼滿整個房間。
他把第一個提案寄給編輯。大約兩個星期後，他收到有禮貌的拒絕信，於是立刻貼到牆上。他持續投稿給不同的雜誌，也不斷被拒絕。他很開心地發現，幾個月的時間內，他的牆上已經累積了七張拒絕箋。進步的速度比他預期的更快，他充滿繼續努力的動力。
然而，無法想像的事發生了：一位編輯接受了他的投稿。這對他的壁紙計畫是一大打擊，但他試著把這當成小小的波折。當然，對方寄來一張支票，有效地安撫了他的失望。
他繼續投稿，繼續被拒絕。但接著，只經過六次拒絕，他的投稿又被接受了。
你大概能猜出接下來會怎麼發展了？他繼續投稿，繼續被拒絕。但於此同時，他的文筆也因為持續投稿的練習，而不斷進步。他的投稿越來越常被接受而非拒絕。他未能完成偉大的壁紙計畫，接下來的職涯一直都是全職的自由作家。但即便如此，他還是會收到拒絕箋。這不代表他失敗，而意味著他不放棄嘗試；而拒絕只是過程中很自然的一部份而已。
我的生涯中也收過許多拒絕箋，即便現在也是。最初，我覺得很難接受，因為內容往往是：「謝謝您的投稿。不幸的是，稿件內容並不符合編輯部當前的需求。」包含我在內，大多數的作家都會這麼解讀：「你是個糟糕透頂的作家，應該再也不要投稿了。」信箋拒絕的是我的文章，但我卻認為是我本人被拒絕了。
假如我們可以學習將拒絕看成別人的意見表達，而不對自己的人格做出任何批判呢？如此一來，拒絕就不再可怕，因為那只是其他人的觀點而已。只要我們了解到，拒絕傳達的是某人的特質或觀點，而與我們本身無關，就能在別人批判我們的作品時，依然自在地做自己。我們通常會把自己的行為和人格連結在一起（其中之一遭到拒絕，代表另一者也受到否定）。但在其他人眼中，這兩者通常是分開的。
這意味著，不會再因為別人拒絕我們而感到痛苦嗎？完全不是。痛苦是人生經驗的一部份，也是完全正常的。感受到痛苦代表我們很健康。人生中充滿無法避免的拒絕，如果想要逃避，就是不健康的。

（部分節錄）