清明夢完全使用手冊：操控夢境，翻轉人生

操控夢境，翻轉人生！
夢不是拿來「解」的，而是拿來「用」的。
別再浪費你的夢，今晚就全面啟動！

★史丹佛大學「孵夢」權威 賴博格博士 奠定地位之作
★經過科學實驗證實，第一本夢境設計方法書
★書中42個清明夢練習，讓你第一次操控夢境就上手

每天不用白不用的夢，到底有什麼用？
◎夢境用途之一：想去卻不能去的地方，就來趟「夢境旅行」
◎夢境用途之二：比賽、演出、會議前的模擬排練
◎夢境用途之三：獲得工作上的創意、解決問題的靈感
◎夢境用途之四：克服夢魘，擺脫從小到大的內在恐懼
◎夢境用途之五：療癒心靈創傷，讓人生往前走

一般人在做夢時，並不知道自己在做夢。如果能夠在清醒的狀態下做夢，就稱為「清明夢」。做清明夢時，造夢者可以隨心所欲地操控夢境中的人物、環境與情節，成為自己夢境的設計師。

德國心理學家保羅．索雷（Paul Tholey）透過研究發現，受試者中有超過半數的人，用清明夢解決了生活裡的疑難雜症，改善了原本的生活品質。

‧有人克服了容易緊張的問題，更容易放鬆。
‧有人在夢中獲得靈感，在工作上更有創意。
‧有人建立起新的自我形象，戒菸、減肥成功。
‧有人為生活瑣事找到解答，知道了：「為什麼那個人讓我感到困擾？」「我該做哪種投資好？」「為什麼這些事、那些人常出現在我夢裡？」。
‧有人體驗現實生活中不可得的經驗，像是以超人的姿勢飛行、到火星一遊，或是跟夢中情人約會……

【來自史丹佛的夢境研究】

什麼是清明夢（lucid dreaming）？清明夢是指做夢時知道自己在做夢，是一種意識完全清醒的做夢狀態。在一般夢境中，做夢的人只是被動的參與者，而在清明夢中，做夢的人則可以操控、設計夢境的內容及過程，甚至決定要何時醒來。

作者史蒂芬．賴博格博士透過在史丹佛大學的科學實驗證實，人們只要透過練習，學會操控夢境，就能把夢當作實現內心願望的絕佳資源。本書針對現實生活中可能的需要，提供了設計夢境的方法與步驟，透過書中的「42個清明夢練習」，就能把原本無意識的夢境，當作達成夢想、孵化創意、克服恐懼、心靈成長的萬用培養皿。

【名人推薦】
李欣頻 創意人、作家
廖閱鵬 資深專業催眠導師
鍾灼輝 香港大學心理學博士、《做自己最好的醫生》作者
(依姓氏筆畫排序)

「用科學力量抓住夢的神秘力量，本書好用得令我萬分驚喜！將是我教授催眠時，指定學員必讀的好書。」──《廖閱鵬催眠聖經》作者 廖閱鵬

「這是本精彩有趣的書，也是大腦做夢的最佳地圖。」──瑪麗琳．弗格森（Marilyn Ferguson），《寶瓶同謀》（The Aquarian Conspiracy）作者

「這本內容紮實的指南……是業餘夢境研究者的必備書。」──《全地球評論》（Whole Earth Review）

※原書名：夢境完全使用手冊

史蒂芬．賴博格博士 (Stephen LaBerge, Ph.D)
1947年生，美國亞利桑那大學數學學士，史丹佛大學心理生理學博士，為美國研究「清明夢」的先驅人物。就讀研究所期間，即曾休學尋找傳說中的聖杯（Holy Grail）；取得博士學位後迄今，始終於史丹佛大學致力於夢境之研究。1988年創立清明學會（Lucidity Institute），希望透過清明夢促進人類潛能的開發，並將研究結果應用於增進人類的健康與福祉。

霍華德．瑞格德 (Howard Rheingold)
1947年生，社會文化評論家、作家，曾出版《遊歷心靈遙遠一端》（Excursions to the Far Side of the Mind）、《高階創意》（Higher Creativity）、《認知連結》（The Cognitive Connection）等書，目前定居加州。


蔡永琪
台灣大學圖書資訊系（主修）兼外文系（輔系）、台灣師範大學翻譯研究所筆譯組畢。曾任英語教師、國立教育電台教育新聞譯者兼播音員，目前為美國Softitler公司特約影片譯者兼自由譯者，翻譯作品遍及醫療、財經、法律、資訊、文學、電影及影集等方面。譯作有《量子觸療好簡單》、《潛入夢境，挖出最棒的你》、《地球大拙火》、《釋放細胞記憶，和疼痛說再見》等。

第一章 別再浪費你的夢：認識什麼是清明夢
第二章 睡前的啟動：做清明夢前的準備工作
第三章 在夢境中醒來：進入清明夢的方法
第四章 催眠與孵夢：從無意識到有意識的睡眠
第五章 操控夢境就能翻轉人生？
第六章 第一次設計夢境就上手：做清明夢的原則與練習
第七章 夢境用途之一：哪裡都能去的夢境旅行
第八章 夢境用途之二：比賽或演出前的排練
第九章 夢境用途之三：獲得解決問題的靈感
第十章 夢境用途之四：克服夢魘，釋放內在恐懼
第十一章 夢境用途之五：療癒心靈創傷
第十二章 人生就是夢：開拓更寬廣的心靈世界

後記：冒險持續進行中
附錄

【42個清明夢練習】
練習1. 覺察當下的意識狀態
練習2. 找出你獨有的夢境徵兆
練習3. 睡前啟動，今晚你想做什麼夢？
練習4. 安排時間做清明夢
練習5. 呼吸與放鬆肌肉緊繃
練習6. 全身六十一點放鬆練習
練習7. 時刻自問：「我在做夢嗎？」
練習8. 保持清明的日間與夜間練習
練習9. 執行夢境任務
練習10. 轉為清明，認出自己在做夢
練習11. 記錄夢境內容的記憶訓練
練習12. 清明夢記憶推引法
練習13. 在夢中醒來，決定性的自我暗示
練習14. 順應夢境，不主動干涉場景
練習15. 帶來深層休息的罐狀呼吸
練習16. 孵夢觀想一：白點觀想
練習17. 孵夢觀想二：黑點觀想
練習18. 孵夢觀想三：夢境蓮花與火焰觀想
練習19. 數數進入清明夢
練習20. 孵夢觀想四：以分身進入清明夢
練習21. 孵夢觀想五：離開身體進入清明夢
練習22. 在夢境裡隨意漂浮
練習23. 分辨什麼是事實，什麼是推論
練習24. 操控夢境一：延長夢境的旋轉技巧
練習25. 操控夢境二：夢境電視
練習26. 操控夢境三：設定魔術單句
練習27. 操控夢境四：旋轉出新的夢境場景
練習28. 操控夢境五：按遙控器切換場景
練習29. 操控夢境六：夢境旅行
練習30. 操控夢境七：你是夢中的超級英雄
練習31. 比賽或會議前的彩排練習
練習32. 培養自信，對夢境觀眾演出
練習33. 難解的生活習題，到夢中找答案
練習34. 工作缺乏靈感，交給清明夢工廠
練習35. 解開心結，與夢境人物交談
練習36. 消除恐懼，面對重複的夢魘
練習37. 療癒創傷，尋找自我整合
練習38. 尋找至高無上的神
練習39. 創造自己的理想形象
練習40. 意志力訓練：執行重複的任務
練習41. 專注力訓練：注視蠟燭火焰
練習42. 觀想訓練：閉著眼就能歷歷在目

第一章 別再浪費你的夢：認識什麼是清明夢（節錄）

怪異、奇妙，甚至不可能的事常在夢中發生，但是人們通常不會意識到自己在做夢。通常並不意味著「總是」，通則下總有一些重要的例外。有時，造夢者的確清楚知道，如何解釋他們正在經歷的詭異事件，前面那些清明夢的相關敘述，就是他們知道自己在做夢以後，所產生的結果。

清明夢的造夢者明白他們所經歷的世界，是個人想像力創造出來的，因此，他們可以有意識地影響夢境結果，也可以創造並轉變物體、人物、情況、世界，甚至是自己。藉由對自然與社會現實的了解，他們可以判斷真實與夢境，進而辦到真實世界裡不可能的事。

清明夢的世界提供了比日常生活更遼闊的舞台，讓想像所及的事，從芝麻小事到豐功偉業，都有可發揮的空間。只要選擇這麼做，你也可以縱情於瓊筵之上，翱翔於斗牛之間，甚至穿梭到未知的祕境。有些人把清明夢當作工具，用來解決問題、自我療癒或是個人成長，你不但可以加入他們，更可以用它找到你最深層的認同――你到底是誰？這也是現代心理學家認為清明夢可以幫你完成的。

人類知道清明夢的存在已經好幾個世紀了，但是對它的了解程度還是很稀少。我自己在這方面的科學探索，以及全世界其他夢境研究人員的研究，都才剛起步。這全新的研究領域，近來引起許多人的注意，而且根據研究發現，只要施予適當訓練，大家就可以學會做清明夢。

為何人們想學習在夢中保持意識清明呢？根據我個人的經驗，與其他成千上萬名造夢者的看法，清明夢可能格外逼真、強烈、有趣，而且令人心情振奮，大家經常認為清明夢是人生最棒的經驗之一。

誠如許多人所發現，清明夢可以用來改善清醒時的生活品質。數以千計的人寫信到史丹佛大學，告訴我他們如何運用清明夢得來的知識與經驗，協助自己從生活中得到更大的收穫。雖然清明夢的實際運用與科學輪廓才剛開始浮現，運用清明夢作為自我心靈探索的工具也才剛萌芽，但是大多數人仍然可以安全地運用清明夢，來進行內在的探索。唯一不適於體驗清明夢的人，也許是那些無法分辨真實與虛妄的人。學習清明夢並不會讓我們忘卻清醒與做夢的差異，反之，做清明夢是為了使自己變得更具有覺察力。

為何撰寫這本新書？

在《清明夢》（Lucid Dreaming）那本書裡，我蒐集了從古至今關於這個主題的文獻資料。自從該書出版以來，成千上萬的讀者寫信給我，提到他們的經驗與發現，並請求我提供更多關於清明夢的實用資訊。為了回應那些請求，我決定和霍華德．瑞格德合作撰寫新書。霍華德曾經發表大量文章，探討創意、意識與夢境等主題。

《清明夢完全使用手冊》是一本自學課程，讓你按部就班學會做清明夢。你可以依照個人的步調學習，決定如何運用清明夢來豐富你的生活。書中的清明夢真實案例，都是從寄到史丹佛大學的信件裡摘要出來的，比如說本章開頭所引用的三個夢境。儘管這些「軼事證據」（anecdotal evidence），無法取代嚴謹的科學實驗，但是這些軼事的確為後續的清明夢探索，提供了珍貴的靈感。

自從《清明夢》出版以來，我的研究團隊繼續在史丹佛大學實驗室裡，研究夢境狀態的身╱心關係，並在與夢境探索者（oneironauts）的工作坊裡，鑽研進入、延長與運用清明夢的方法。本書引用的清明夢資料來源，包括：史丹佛的研究、西藏睡夢瑜伽上師的教導，以及其他科學家的研究等。德國心理學家保羅．索雷（Paul Tholey）博士鑽研清明夢已有二十年之久，他的研究對本書的撰寫也有珍貴的貢獻。

本書以循序漸進的方式，呈現學習清明夢的技巧和知識。書上提到的練習適合大部分人，但是每個練習的有效程度則視個人心理與生理而定。請利用這些練習做自我測試，看看哪些練習最適合你自己。

本書的基本目標是：引導你準備好做清明夢，以及如何將清明夢應用到生活中。如果你勤於練習，應該可以大大提升你做清明夢的頻率。第五章的相關科學理論，有助於你了解清明夢形成的基礎。其餘篇章則是描述，運用清明夢來改善生活與睡眠的方法。我們篩選了一些案例，讓你更了解清明夢的實際用途。

就我們所知，本書是一般大眾首次可以取得關於清明夢的操作指南。然而，你可能無法藉由快速瀏覽本書而學會做清明夢。就像其他值得學習的事物一樣，清明夢需要付出心血。動機是成功重要的先決條件，你必須真的想做清明夢，並撥出充裕的時間來練習。如果你持續不懈地按照步驟練習，我們相信你的清明夢功力一定會大為提升。

本章將檢視你為什麼要學習在夢中變得意識清明，並概述本書的內容。第二章提供有關睡眠的背景資訊，並協助你釐清清明夢壓抑你進步的誤解。接著，將幫助你熟悉你的夢境，你將學會如何開始記錄夢境，如何加強夢境回憶。在嘗試做清明夢之前，你至少要能每晚記住一個夢。當你在夢境日誌記錄了幾個夢境之後，你就已經做好準備，可以建立「夢境徵兆」（dreamsigns）目錄了，這些夢境的特點，是你可以用來通往清明狀態的指標。

第三章討論的是，如何在夢中發現自己在做夢。當中提到兩個主要方法，分別是練習質問自己是清醒或在做夢的「反思意念練習」，以及可隨心所欲做清明夢的「清明夢記憶推引法」（MILD），這個推引法將訓練你記得在做夢時多觀察。

第四章是描述，直接從清醒狀態進入清明夢狀態的方法。而第五章詳細敘述做夢過程的起源與本質，並從夢境的前後情節來討論清明夢。

第六章則告訴你，如何增強對於夢境的操控，例如：如何停留在清明夢裡，如何隨個人意願醒來，以及如何操控、觀察夢境世界。除了操控夢境的練習之外，我們也討論了在清明夢裡，採取開放、彈性與非強制性角色的好處。

第七章教你如何運用清明夢達成願望、滿足欲望。我們將用案例和建議協助你探索新世界，展開夢境的精彩冒險，並教你如何將夢境探險連結到你的自我發展。

第八章說明了，如何運用清明夢來預演現實生活。清明夢可以作為生活的「模擬艙」，你可用這個方式測試新的生活方式，以及發展技能。在夢境狀態下練習，拓展經驗、改善表現並深化對於現實生活的了解。

第九章論述到，清明夢是藝術、科學、商業與個人創意的豐富來源。不同的案例顯示，人們透過清明夢，為即將出世的孩子找到名字、修理汽車，並理解抽象的數學概念。

第十章協助你用清明夢面對並克服恐懼，讓恐懼的情緒不再限制你享受人生。造夢者可以克服夢魘，並藉此學會如何在最糟的狀況下，做出最好的應變之道。

第十一章指導造夢者，如何養成更整合、更健康的人格特質。清明夢可以幫助你面對人際關係裡的衝突，不論是過去或現在發生的人際衝突，甚至是面對親朋好友逝世的衝擊，都可以透過清明夢找到解決之道。同時，我們可以在清明夢裡學會心理彈性（mentalflexibility），因為我們在夢中不會受傷，可以嘗試用前所未有的方式來解決問題。這有助於我們找到更多在清醒時，可以派得上用場的行為，減少我們不知所措的情況。

第十二章教你運用清明夢來更深地了解自己，以及自己與外在世界的關係。在夢中，你就是自己「夢想成為的人」，了解這點將有助於你看出，你的自我認知如何限制你的每日生活。清明夢的超自然經驗案例會提供給你一個方向，或許那將會是你想在個人內在世界探索的方向。

最後，整本書以後記作為結尾，並邀請你加入清明學會，成為清明學會的會員，共同努力開展清明夢的潛能與知識。


第九章 夢境用途之三：獲得解決問題的靈感（節錄）

我在一家購物中心的家飾用品店擔任經理，常得做許多樓面更動，移動固定配備、重新陳列大量的商品等。每當商場經理、陳列經理，對我提出樓面需要更新的想法時，我就會夢見自己一個人在店裡，試著做些更動，我會移動周圍的固定配備（在夢裡總是進展得很快，只要手指動一動就好了）。我知道自己在做夢，卻總是想要找到很難陳列的麻煩商品，想在夢裡幫它找到適合的位置。我始終記得這些夢。事實上，因為這種夢常發生，所以這是我工作時常開的玩笑。（紐澤西州洛迪的J.Z.）

創意十足的夢境

夢境可說是各領域的靈感泉源，例如：文學、科學、工程、繪畫、音樂與運動等。文學界有些知名作家，就是藉由夢境引發靈感的，像是《變身怪醫》（The Strange Case of Dr.Jekyll and Mr. Hyde）的作者史蒂文森（Robert Louis Stevenson），就將他的許多作品歸功於夢境，還有柯立芝（Samuel Taylor Coleridge）與他的鴉片夢境詩作〈忽必烈可汗〉（KublaKhan）。

科學界則有凱庫勒（Friedrich Kekulé）在夢中發現苯分子結構，以及奧圖．羅威（OttoLoewi）受到夢境啟發的實驗，揭開神經衝動乃是藉由化學物質來傳導；在工程界，則有從夢中獲得的發明靈感，例如艾利司‧ 哈維（Elias Howe）發明縫紉機；另外，威廉．布萊克（William Blake）與保羅．克利（Paul Klee）等畫家，也將他們的某些作品歸功於夢境；莫札特、貝多芬、華格納、塔替尼與聖桑等作曲家，也將夢境歸功為靈感的泉源；運動界最為人熟知的例子，就是高爾夫球大師傑克．尼克勞斯（Jack Nicklaus），他宣稱在夢裡靠著晚上的十次揮桿，發現改善技巧的方法。上述這些例子，和本章開場白所引用的夢境，應該已經清楚呈現了夢境所具備的神奇創意潛能。

既然夢境是靈感的豐富泉源，為何西方世界都沒有夢境學派呢？這個答案或許可以歸因於夢境的不可預測性。儘管夢中可能會產生偉大的突破，但是藝術家或思想家很少會下決心――「今晚我會找出問題的解決之道」。孵夢技巧是邁向接觸夢境創意的重要一步，自古埃及文明以來，人們便利用孵夢來推引出可以解決問題的夢境。然而，更有效率的方法可能是，在清明夢裡找尋問題的答案。我們可以嘗試孵出針對該問題的清明夢，或是在清明夢裡刻意將意志導向心中的問題。與其等待繆思的造訪，藝術家不妨主動召喚繆思。

製造有創意的清明夢

這裡的討論，提到兩個運用夢境創意的方法：一個是在進入清明夢時，立刻尋找問題的答案；另一個則是醞釀關於該問題的夢境，並在醞釀期提醒自己要在夢中轉為清明。

創意夢境雖然並不一定要清明，但清明往往可提供重要好處。只要學會頻繁地做清明夢，你就可以隨興之所至，做出具有創意的夢境，然後在下一個清明夢裡，根據個人欲望來尋求答案或是創造。

如果你想做特定主題的清明夢，那麼清明就會賦予你能力，你知道自己在做夢，所以能夠自由自在、有意識地行動。你可以孵化出請教專家關於個人困境的夢，或是孵化出考慮搬家地點的夢。如果是另一種問題，你可以孵化出嘗試用新方法，和生活中某人應對的夢。在夢中維持清明，可以讓你思考出現在該處的原因，像是：詢問愛因斯坦有關物理的問題；探訪舊金山，看自己是否想住在那裡；去圖書館找寫故事的資料；或是，試著給你的孩子溫暖與關懷，不過度批評。如果在夢中不清明，你就可能會忘了你的目的。

清明夢還可以為創意夢境帶來另一個益處，就是確保你知道自己在做夢，而你必須在醒來後，小心盡力地回想起夢境。法麗芭．波茲扎蘭能夠運用她的意念專注技巧，讓自己清楚記得她的藝術畫面，這都要歸功於她知道自己在做夢。下面的練習，將教你如何在答案或靈感仍然鮮明活躍時，記得從創意十足的清明夢裡醒來。

練習33　難解的生活習題，到夢中找答案

一、將你的問題轉換成單句
就寢前，先想好一個你想解決的問題，或是你想得到的創意。將你的問題設計為單句形式的問題，比如說：「我該做哪項投資？」「我的短篇故事要用什麼當主題？」或是「如何認識有趣的人？」選定問題後，寫下問題並記住這個問題。

二、孵化關於你問題的夢境
使用孵化清明夢的技巧（練習26），試著導引和你問題有關的夢境。

三、產生解決之道
進入清明夢後，提出那個問題並尋找問題的解答。你可以尋找或創造出你需要的人物、地點，或就在所在之處尋找解答。詢問其他夢境人物或許會有幫助，尤其當那些人就是你認為可能知道答案的人時，更要向他們詢問解答。比如說，如果你想解某個物理問題，愛因斯坦或許會是你夢裡詢問的好對象。如果想拜訪專家顧問，試著使用練習27的方法。或者，只要在探索你的夢境世界時，心裡想著那個問題，同時抱持開放心胸，接受任何可能提供答案的線索。請記住，你無意識中知道的事，比你所想像的還要多，問題的解答或許就在其中。

四、出現答案時，記得要醒來並回想夢境
當你在夢中獲得滿意的答案時，請使用第五章所建議的任何方法（或是你自己的方法），叫醒你自己，並立刻寫下關於解答那部分的夢境內容。就算你覺得這個清明夢並未回答你的問題，只要這個清明夢開始消失，請叫醒你自己，並寫下夢境內容。日後反思時，你可能會發現答案就藏在夢裡，只是那時你沒發現罷了。

建構你的清明夢工廠

我常常必須設計一些電腦程式。一到晚上，我會夢見自己坐在起居室（福爾摩斯可能會用的老派客廳），和滿頭白髮的愛因斯坦一起坐著，他是活生生的人，我和他是好朋友。我們聊到程式，開始在黑板上畫些流程圖。只要覺得想出好點子了，我們就會開心地笑。愛因斯坦說：「嗯，剩下的就是歷史了。」愛因斯坦道歉離開就寢，而我坐在他的躺椅上，在筆記本上胡亂寫下某個程式。接著，程式就寫好了。我看著程式，對自己說：「我希望起床時能記住這個流程圖。」我非常專注在黑板與筆記本上，之後，我就醒來了。通常這是清晨三點半左右，我會拿起手電筒（放在我的枕頭下），拿起我的筆和筆記本（就放在我床邊），盡快寫下記得的東西。第二天帶這個程式去上班，通常百分之九十九都是正確的。（紐約州西夏茲的M.C.）

還記得那個趁著補鞋匠睡著，小精靈幫他實現願望的童話故事嗎？至少有個知名的文學家史蒂文森，創造了屬於他自己的夢境工作坊，並在裡頭裝滿一群助手，也就是他所謂的「棕精靈」（brownies），這些棕精靈幫史蒂文森創作了許多極有名氣的作品，史蒂文森對他的夢境助手有著以下的評語：

我越是思考這件事，就越想問世界這個問題：誰是小人？毫無疑問地，他們和造夢者有著密切的關係，他們分擔造夢者的財務憂慮，關注銀行帳目，並且和他一樣學會建立重要故事的基模。只是，我覺得他們比較聰明。還有一件事是毋庸置疑的，那就是他們可以一點一點地告訴他故事，就像連續劇一樣，讓他完全忽略他們的動機何在。他們究竟是誰？誰才是造夢者？

練習34 工作缺乏靈感，交給清明夢工廠

一、建立孕育靈感的環境
如果你覺得需要莊嚴的環境，你可以創造出這樣的環境；如果你想要營造的氣氛，是住在小閣樓快餓死的藝術家，那就這麼做吧；如果你是電腦程式設計師，你可以坐在你最棒的「夢境電腦」旁；你可以在沒人住的星球創造「孤獨之堡」，或是安排一群伙伴在你身邊；在你的房間安裝通向其他次元的門、窗，以獲得援助。

先在清明夢裡創造工作環境，每次造訪這個環境時，你可以增添最後的修飾，例如：加入寶藏箱、參考書閱覽室或是工作台到架構中，只要能啟發你的創意工作，或是賦予你能力，你可以放任何你想放的東西。

二、召喚你的夢境幫手
當你對這環境感到滿意後，就可以徵募助手：專家、老師、助理、巫師、顧問、繆思、銀河會議。如果你想學繪畫，可以召喚林布蘭特；如果你想寫小說，可以和海明威或赫曼．赫塞一起去釣魚，談談你一直以來想寫的小說。請你的幫手，答覆你的問題或提供創見。你也可以創造出工具來輔助自己，例如：意見機器，或是魔術畫筆。在你的清明夢工廠中，你將得到充滿靈感的環境、天賦異稟的幫手，和強而有力的工具。如果這個練習對你有用，別忘了每隔一陣子就回到你的夢工廠，來為你的創意充電。你在夢工廠解決的問題越多，你就會在那兒發現越多靈感，那麼它所賦予你的能力就會更多。