心念教養：照顧與滋養自己的40個正念教養練習，為教養減壓，親子共好

教養是生命影響生命的歷程。
父母再忙再累，都要照顧自己的生命花園。
當你的心園生意盎然，孩子也自然而然被滋養。
 
教養者若無法帶著好奇、開放、關懷的態度覺察自己，若忘了好好照顧自己，
不管腦袋裡有多少教養知識與方法，在教養歷程中，很多時候就是使不上力。
 
我喜歡用花園這個意象，來比喻各式各樣的生命樣貌。每個人就像是一座座花園，每個人也是自己這座花園的園丁。一座乾枯、雜草叢生的花園，是需要園丁花時間整理、灌溉、養育，才能展現花園的生命之美。
 
當父母的花園生命力枯萎、有氣無力，往往很難去灌溉與滋養另一座花園──自己親愛的孩子。你如何過日子？你如何對待自己的身體？你如何處理自己的情緒？在在深刻影響著家庭中每個成員。
 
「念」這個字由「今」與「心」組成。
《心念教養》邀請你暫時卸下教養者的角色，從「專注當下」開始，照顧自己的身心與情緒，覺知有毒的念頭與習慣，在忙碌中找到親近自己的方法，如此一來能自然而然校正失控的教養狀態，親子共好的花朵，也會在家庭中一朵朵綻放。
 
▍ 本書特色
1．書中40個正念教養練習，都能在繁忙的日常生活中抽空練習，一天只需要5至15分鐘就能快速為自己減壓與充電。
2．除了練習不需占用太多時間，每個練習的技巧都很簡單，有些還可搭配麗玲老師特別錄製的「聲音導引」（掃描頁面QR Code）一起練習，彷彿老師就在身邊親自指導。
3．書中所有伸展動作練習，都請知名插畫家繪出詳細示範圖，同時也可搭配「聲音導引」，能更快速達到放鬆與學習效果。
 
▍《心念教養》的40個正念練習
 〔正念練習1〕慈愛地與內心約定（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習2〕正念品嘗果乾（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習3〕覺察呼吸練習（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習4．5．6〕身體掃描（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習7〕正念臥式伸展（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習8〕正念立式伸展（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習9〕正念坐式伸展（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習10〕情緒你好，歡迎光臨！（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習11〕情緒軟著陸（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習12〕安頓失控妙方
〔正念練習13〕不過度用力生活
〔正念練習14〕自我疼惜123（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習15〕想望和遺憾的覺察與反思
〔正念練習16〕好奇123
〔正念練習17〕慈愛成長的傷痕（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習18〕覺察念頭只是念頭，不等於事實（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習19〕覺察自己的習慣
〔正念練習20〕就在當下，享受正念行動
〔正念練習21〕軟化指責自己的箭（一）
〔正念練習22〕軟化指責自己的箭（二）
〔正念練習23〕如我一樣（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習24〕我看見什麼？
〔正念練習25〕愛的深呼吸
〔正念練習26〕慈心祝福
〔正念練習27〕親近自己（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習28〕無所事事的休息
〔正念練習29〕心慢
〔正念練習30〕停．看．聽．行
〔正念訓練31〕山的靜觀（可配合聲音導引一起練習）
〔正念練習32〕品味愉悅的生活小事
〔正念練習33〕列出欣賞特質清單
〔正念練習34〕每天一點小小滋養活動
〔正念練習35〕留意感恩的人事物
〔正念練習36〕每一朵烏雲都鑲著銀邊
〔正念練習37〕對你和孩子而言，什麼是最重要的事？
〔正念練習38〕依附維他命
〔正念練習39〕澆灌愛的夫妻（伴侶）關係
〔正念練習40〕活在當下，感受連結

林麗玲
〔MBPS正念教養系統創建者〕
 
來自萬巒，求學歷程一路從潮州、高雄北漂到台北，從喜愛唱民歌的小女孩成為女孩的母親，從臨床專業工作到大學授課，繼而擴展專業服務到兩岸三地超過三十年，唯一不變的是對幸福關係的好奇與投入。
為了兼顧陪伴孩子及自由地探索生命、做自己愛做的事，辭掉17年全職的臨床工作，以推廣愛（Love）、歡笑（Laugh）、生命力（Life）的3L幸福關係為志業，並創建正念教養系統（MBPS），為華人地區正念教養的先驅，也是兩岸三地將正念應用於教養、教育和企業領導力的知名專業導師與諮詢顧問。
長期關注個人、家庭與企業幸福關係營造與發展，以溫暖、包容傳遞愛與支持，透過親子與家庭，學校與專業機構以及企業內的諮詢輔導工作，協助兒少成長、親子與伴侶關係、教養教育及企業領導力相關訓練與顧問服務。
 
〔專業證照〕
社會工作師（台灣）
高級心理諮詢師（中國）
美國麻省大學醫療中心正念中心（CFM）正念減壓MBSR合格教師
英國牛津正念中心（OMC）正念認知治療MBCT合格四階教師
英國MiSP校園正念Teach .b合格師資
英國The Present for Schools兒童大腦開發與幸福課合格師資
美國心靈拼貼® (Soul Collage®)指導員
 
．網址：林麗玲.tw
．臉書粉絲專頁：3L幸福關係
．林麗玲個人臉書：Li-ling Lin

〔推薦序1〕
用正念犁心田，為孩子，也為自己
 
石世明
資深正念帶領老師
樸石學堂創辦人
 
這是一本深度和廣度兼具的父母自我照顧／成長／修煉手冊，且終身適用。
 
對於父母如何自我照顧，這個龐大主題，作者提出的架構完整，層次分明，長年臨床工作淬鍊出的體會，閃耀著犀利而溫潤的智慧，每個重要觀念背後，都有實際練習操作，來培養所需能力，明確，務實，不空談。
 
▍ 正念教養的三個關卡
電話那頭，朋友問：「聽說正念可訓練大腦，想讓孩子上這樣的課，你比較推薦哪位老師？」我回答：「與其讓孩子學，不如父母自己去學，因為……這樣才是……」我講得起勁，但電話那頭，持續沉默……
父母大都很忙、很累，時間不夠用，希望將不同「工作」分發出去，但正念教養本身無法像學鋼琴或畫畫，可分給其他專業來進行。
第二個關卡是自我關懷／悲憫的困難，父母願意無條件關懷孩子，但若說到將時間、精力或關懷，放回自己身上，父母往往會出現許多猶疑、抗拒，甚至為此感到自私。
第三個關卡，父母被養育的成長經驗，步入社會養成的種種慣性，不自覺影響親子互動，情緒失控、不當教養行為背後，似乎受到某種難以撼動的程式所操控，面對深層經驗帶來的負面影響，令人感到不舒服，不知所措。
 
▍ 「犁心田」有解方
每個人如何被養育、如何受環境影響而習得不同慣性，這些都是自己無法控制的，但掙脫過去所造成的束縛，為自己和所愛的人打造幸福，卻是個人要擔起責任。
父母童年的負面經驗和缺憾，會在與孩子的互動中顯現，造成教養張力。覺察這個過程，一步步帶著善意來調整，這是父母犁心田的過程。事實上，這個過程相當艱辛。
麗玲為此提出了解方，首先，父母在吃一口飯、刷牙、陪孩子下課、寫功課等日常互動中，就可執行正念，不用額外撥出時間。其次，父母學習有效的方法安頓情緒、洞察有毒的念頭與習性，學會欣賞當下的平凡與美好，這本身就為自己帶來滋養與疼惜。最後，父母覺知過去遺憾，用慈愛撫慰自己成長過程的傷痕，在教養中校正與孩子的互動，更重要的是，父母也「重新校正自己的人格」，為自己培育更好的身心狀態迎接未來。
 
▍ 感謝孩子
父母的童年缺憾和奠基於過去經驗產生的人我互動型態，有機會在教養過程中被發現，並透過「帶著覺知」的教養行動，獲得重新審視、對待與轉化。這個犁心田的過程，有艱辛，也充滿動人的美。
感謝孩子，為父母扮演這個獨一無二的角色。
祈願本書所引介的正念工法，為每天看似重複的父母工作，灌注當下的力量，為每次的親子張力或衝突，帶入新的眼光。
一次專注呼吸，一次自我疼惜，一次次帶著正念的陪伴，為孩子，也為自己。
 
 
〔推薦序2〕
期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母
 
廖清碧
友緣社會福利基金會執行長
 
人類集體對父親和母親的形象期待是：
想到父親會想到什麼呢？──英雄、保護、教育、指導、養家、規則……
想到母親會想到什麼呢？──慈愛、包容、滋養、餵哺、關懷、無微不至……
相信大部分的父母也對自己都有這樣的期待，也願意成為這樣的父母，想要滿足這樣的期待是多麼偉大的志業呀！然而，期待越大，失落就越大，失落是會影響身心靈的成長。
所以當我們期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母，能夠常關心自己的心理狀況、自己的意願、自己的需要、對自己無微不至，當你有能力關心自己時，才會有餘裕去關心我們的孩子。
至於如何關心自己呢？──推薦林麗玲老師的《心念教養》。

〔推薦序1〕用正念犁心田，為孩子，也為自己──石世明
〔推薦序2〕期待自己如何去扮演父母角色時，要先學習當自己的父母──廖清碧
 
前言 開始練習前，先覺察你的花園生命力
 
Chapter 1 先滋養自己，才能給孩子愛的教養
壓力來了怎麼辦？
衝動教養對孩子成長發展的不利影響
培育正念是好方法！
認識正念（Mindfulness）
 
Chapter 2 專注當下，照顧自己的身心
【正念練習1】慈愛地與內心約定
不立刻評價，是為了好好判斷
【正念練習2】正念品嘗果乾
專注當下，感受每一份平凡的幸福
【正念練習3】覺察呼吸練習
就在當下，慈愛你的身體
【正念練習4．5．6】身體掃描
享受身心連結的滋養
【正念練習7】正念臥式伸展
【正念練習8】正念立式伸展
【正念練習9】正念坐式伸展
 
Chapter 3 以正念照顧自己的情緒
這位不快樂的朋友想說什麼？
【正念練習10】情緒你好，歡迎光臨！
安頓失控的自己
【正念練習11】情緒軟著陸
【正念練習12】安頓失控妙方
不過度用力
【正念練習13】不過度用力生活
像慈母一樣的疼惜自己
【正念練習14】自我疼惜123
和自己的想望與遺憾同在
【正念練習15】想望和遺憾的覺察與反思
看見並慈愛成長過程中的傷痕
【正念練習16】好奇123
【正念練習17】慈愛成長的傷痕
 
Chapter 4 覺知有毒的念頭與習慣
念頭只是念頭不等於事實
【正念練習18】覺察念頭只是念頭，不等於事實
洞察有毒的習慣
【正念練習19】覺察自己的習慣
不當目標的奴隸
【正念練習20】就在當下，享受正念行動
不再指責自己
【正念練習21】軟化指責自己的箭（一）
【正念練習22】軟化指責自己的箭（二）
緩下比較
【正念練習23】如我一樣
擁抱焦慮
【正念練習24】我看見什麼？
【正念練習25】愛的深呼吸
【正念練習26】慈心祝福
 
Chapter 5 一段與自己平靜相處的時光
暫停片刻親近自己
【正念練習27】親近自己
給自己無所事事的休息時間
【正念練習28】無所事事的休息
世界越快，心，則慢
【正念練習29】心慢
平心靜氣順應變化
【正念練習30】停．看．聽．行
【正念訓練31】山的靜觀
欣賞當下的平凡與美好
【正念練習32】品味愉悅的生活小事
【正念練習33】列出欣賞特質清單
培養「愛」、「歡笑」和「生命力」的沃土
【正念練習34】每天一點小小滋養活動
【正念練習35】留意感恩的人事物
如何讓挫折經驗變成滋養？
【正念練習36】每一朵烏雲都鑲著銀邊
 
Chapter 6 校正你的教養狀態
【正念練習37】對你和孩子而言，什麼是最重要的事？
「安全的依附」是給孩子的無價之寶
【正念練習38】依附維他命
澆灌愛，經營支持合作的共親職
【正念練習39】澆灌愛的夫妻（伴侶）關係
知道自己的不知道
做個心在當下的正念父母
【正念練習40】活在當下，感受連結
你不會的，你就教不來
 
〔後記〕與孩子一同練習「慈、悲、喜、捨」四個心念
附錄１ 正念教養的真實案例
附錄２ 關於MBPS正念教養系統

邀請你一起透過書中40個簡單的練習，培育正念。體驗專注當下的美好與充實，有能量完成日常工作及父母的職分。能平靜地處理情緒，幫助自己學習、成長，並且產生洞見。
祝福，每位父母的生命花園都能繁花盛開，充滿生命力，讓孩子更加受益！
 
【正念練習1】慈愛地與內心約定（配合「聲音導引」練習效果更佳）
壓力會干擾身體的平衡，讓我們對疾病及病毒感染較無抵抗力，希望經由每個主題及練習，滋養父母「自己」這座花園。當我們的身體處於深度平靜的狀態，會進行自我修護，幫助我們的身體自我療癒。也會體驗到由內在而發的平靜，清澄與快樂。
現在，無論你在哪裡， 找個安全不被打擾的地方，坐著站著或躺著，和自己在一起一會兒。
如果可以，微微閉上眼，對自己說以下的話：
 
我是我自己這個花園的主人，
無論有多忙，無論多沒有時間，
我有權利也有義務來照顧好我自己的這個花園。
（再對自己重複說兩次）
 
意願是行動的柴火，慈愛地與內心約定，就是邀請你有意識地升起意願，實踐照顧自己。
 
▍ 不立刻評價，是為了好好判斷
曾聽一個故事，故事是這樣的。深夜裡一艘超級航空母艦在海上進行任務，突然雲霧瀰漫使得能見度很低，艦長緊急至駕駛艙指揮，不能有一些閃失。就在此時，艦長看到距離五個船身的遠方有一閃一閃的微弱燈光，他快速下達命令，請訊號兵發摩斯密碼：「這是美國海軍獨立號，我們將通過前方，請速往東轉十五度，以防意外。」很快地，對方也回應：「獨立號請注意！請向西轉十五度以避開我們。」
艦長看到對方要自己避開的訊息後非常憤怒，他想美國海軍的航空母艦是何等大，更是世界獨一無二的，豈有讓路給其他船隻的道理？因此他再下令訊號兵告訴對方：「這是美國航空母艦獨立號，我是艦長可恩中將，請立即、馬上、立刻向東轉十五度，以免撞到。」接下來，對方又回應：「我是二等兵，這裡是燈塔，麻煩即刻向西轉十五度避開燈塔。」
很多時候，我們就像這位艦長，習慣用某些角色和位置，很快地做出評價，認為自己的意見才是對的，甚至不加思索地認為所有的問題都是別人造成、都是別人要改變，因此導致許多工作與人際關係的問題。
孩子（事實上，只要是人）喜歡與他有相同狀況、共同語言的人相處，也比較能夠聽進去「相同頻率的觀點」。父母若能學習不要馬上評價孩子的對錯，耐心地聽完他所表達的內容，並在與孩子互動時，拿掉辛辣的情緒性字眼，就像故事中的二等兵，也是心平氣和地表達事實和意見：「這裡是燈塔，麻煩請即刻向西轉十五度避開。」沒有命令、沒有咆哮，沒有「我才最大」的驕傲。重要的是讓孩子明白，無需在父母面前證明「我才是對的」，才能放下防衛，看見真正發生的事實。
人生就像大海一樣充滿各種挑戰，而每個人都開著一艘自己的航空母艦，要清楚判斷往哪開是需要「智慧」。而這智慧，是在一個人能「跳脫慣性自我中心或防衛」的時候，才能打開覺察、看見各種可能性，為自己選擇合適的行動。
陪伴孩子探尋他的人生，透過了解自己的心情、想法和行為，也學習不馬上評價的態度，給自己更深度、更廣大的視野，並覺察自己與世界的關係，再好好地判斷與選擇，孩子會更自信地駛向開闊的人生！
 
▍ 帶著好奇，打開覺察
我們知道的不多，而不知道的事遠比知道的多更多！ 當父母時，對自己不知道所有的答案，不用自責，因為這是很正常的事！而且也不需要急於立刻得到答案，畢竟每個當下都是由無限多的因果關係與條件所形成。請放下對觀點、意見的執著，展開覺察。
不需要用好壞評價性的篩選器看自己、看孩子與世界，而是帶著好奇，敞開胸懷，保持謙遜與開放的心，展開覺察。當你看見更多、了解更多，你才能明智地選擇適合當下的教養行動。
法國作家普魯斯特曾說：「真正的發現之旅，並非尋找新的景觀，而是擁有嶄新的視野。」