你只是太在意了！：玻璃心可能是大腦給的錯覺，心理師教你學會欣賞不完美的自己

▌ 你是高敏感一族嗎？
因為不想被傷害，於是像刺蝟一樣充滿攻擊性。
因為總是高度緊繃，於是變得神經兮兮。
因為凡事都想做到最好，於是什麼都能挑出毛病……
如果你也有這些特質，可能就是高敏感一族了。
高敏感沒有不好，甚至算得上是一種天賦，
但這類族群經常反受情緒掌控。你得試著扭轉局面！

▌ 常常感覺好受傷，可能是大腦給的錯覺
【常見迷思1】被批評好委屈，為什麼要針對我……
【心理師解惑】你可能落入了「受害者思維」，因為當我們在面對和自身有關的訊息時，大腦會下意識誇大對自己有利的部分，從而出現抬高自己、貶低他人的「自利偏誤」現象。再加上自然而然啟動的自我防衛機制，會讓一個人高度戒備。這樣一來，不僅無法藉由他人的指教改善問題，反而會在心裡上演沒必要的小劇場。

▌ 調整認知，練習與不完美相處
【常見迷思2】正是因為人都有缺點，更要努力追求完美……
【心理師解惑】追求卓越本身沒有問題，但強要完美就是一種幻想了。要知道，這世界從來都不是非好即壞，不須把自己做不到的事視為「問題」，否則不只會時時處於不能出錯的壓力下，也會讓身邊的人跟著心好累。改變標準不等於放棄原則，請提醒自己「完成比完美更重要」。

▌ 接納自己的好與壞，是一輩子的課題
【常見迷思3】如果暴露了弱點，就會被傷害……
【心理師解惑】希臘神話中，阿基里斯的腳踝是他的最大弱點，但愈是想隱藏，愈是容易被發現。心理學認為，一個人唯有完成了自我認同與自我接納，才能真正地成長；然而這並不是要人掩蓋弱點，而是要學會欣賞弱點，承認真實的自己，才能將你所厭棄的「缺陷」，轉化為一種能量。

*本書還有更多自我療癒的練習之道，千萬別錯過。

★專業推薦★
王意中│王意中心理治療所所長／臨床心理師
洪仲清│臨床心理師
蘇益賢│臨床心理師
（依姓氏筆畫排序）

應用心理學博士，陶花源升維健康生活館創始人／首席專家，深受年輕人喜愛的心理暨兩性情感專欄作家。
曾遊學英國、義大利、德國、法國、荷蘭、西班牙、瑞典、丹麥、印度、泰國、新加坡、馬來西亞等國家；師從著名心理學家陳向一教授學習心理諮詢與治療，主攻家庭治療。

前言／其實，你是自己最熟悉的陌生人

為什麼談了幾次戀愛，總是遇到渣男？
為什麼人在長大之後，會變成自己曾經最討厭的人？
明明那麼努力，為什麼仍然會陷入生活的泥淖？……
我們習慣於把生活中那些無法理解的事，歸結於命運的偶然：在人生的岔道口，是無數次隨機選擇的結果，才使我們成為如今的樣子。即使後悔、迷茫，那也是命運的安排，非人力所能阻擋。
然而，事實真的如此嗎？
其實不然。很多時候，你認為的偶然，可能就是人生道路上必然會經歷的劫難，就像一粒種子，玉米只會長成玉米，大豆只會長成大豆一樣，這是它們的基因使然。只不過，決定種子命運的是基因，而決定我們擁有怎樣人生的，卻是我們自認為瞭解，實際上早與之失聯的「自我」。
如果你曾經對自己的種種念頭，有過深刻的覺察，便會驚訝地發現，自己竟然這樣不瞭解自己：小時候，我們順從父母，任由他們把自己打扮成他們所喜歡的樣子。當他們滿意地點頭時，我們就會看著鏡子裡的自己，學著他們的樣子，也對自己滿意地點點頭；上學後，我們聽從老師的安排，按照老師的要求，規範自己的行為，只是為了得到老師的一句表揚；進入社會，當我們還沒來得及想清楚自己想擁有的人生是什麼樣子時，見別人追逐什麼，我們就不假思索地加快腳步，奮力去追，以為世俗的目標就是正確的目標。
我們似乎一直都清楚自己在這個世上應有的樣子：父母教給我們辨別美醜；學校教給我們辨別是非對錯；社會教給我們成功是榮譽、失敗是可恥……，我們一直遵循著這樣的理念生活，卻從未想過，別人看到的和自己看到的是否一樣？別人所追求的是否也適合自己？那些被別人奉若神明的信條，究竟對自己有益還是有害？
在漫漫的人生長河中，在無數個下意識的選擇中，你與你內心的某一部分開始失去聯繫，與真實的自我漸行漸遠，如同在黑暗中失去光明的指引。
認識真正的自我，是每個人一生中都需要面對的問題，它會以各種各樣的形式出現。比如，當一個被教育要追求成功的男孩，發現自己嚮往平凡時，他時常會感到恐懼；當一個努力在做賢妻良母的家庭主婦，突然要追求事業時，她內心會充滿矛盾和自責；當一個大學生違背父母的安排，獨自從頭打拼時，他常常會感到迷茫；當一個人被困在並不幸福的婚姻中，卻被自己用種種理由安慰時，他就永遠地失去了快樂與活力……。
當各種各樣的人生危機出現時，都是我們面臨人生拷問的關鍵時刻。當每一個人在被心頭炙熱如岩漿的躁動炙烤時，唯一能帶給你清涼的唯有自我的真相，只有下定決心重新與真正的自我建立對話，才有走出困境的機會。
然而，要想重新找回一個失聯已久的事物，並非那麼容易。
首先，它要求一個人實現靈魂上的真正獨立。有時候，我們做著太多自己不想做的事，但只要看到別人滿意的表情，聽到別人真心的稱讚，我們就會告訴自己，這一切都是對的、都是值得的。這是因為長期以來，我們習慣於以他人的反應作為評判我們行為的第一標準。別人喜歡的，就是好的、對的；別人不喜歡的，就是壞的、錯的。這樣的標準是不是像一個還在依賴母親的孩子所擁有的價值觀呢？獨立思考之所以難能可貴，就是因為它只能是一個完全擺脫依賴之後的頭腦的產物。
清醒的認識是一項艱苦的活動，因為比起直接參照他人的標準，它既不輕鬆，也不安全，但卻擁有巨大的價值。一個能夠清醒認識自我的人，很難被現實中的困境所折磨，他們會很快找到自己的歸宿，然後迅速脫身，改變處境，從而大大減少在錯誤的道路上停留的時間，也可大大減少自己在糾結中所受到的衝突和折磨。煩惱對他們來說，不是一種持久而漫長的人生悲劇，只是人生道路上正常的小磕碰，摔了一跤很快便可以站起來重新上路，即使走錯了路，也可以很輕鬆地掉頭離開。
而沒有真正認識自我的人，由於無法看清自己的內心，只能一次次重複做同樣的事，卻期待得到不同的結果，直到將自己逼到崩潰的境地，永遠停留在原地打轉，無法繼續前行。
如果你也處在迷茫中，請別再閉著眼睛奔跑了，從打開這本書開始，給自己一個機會，甩掉過去的包袱，輕裝前行；給自己一個希望，擺脫曾經重複、迷茫的混沌狀態，過一種真實、高效、幸福的人生；給自己一種改變，認識真正的自我，聽聽心底的真實聲音，也許，你的生活從此就會發生改變。

前言／其實，你是自己最熟悉的陌生人

CHAPTER 1
被回避的自我：你以為的自己，只是一種假像
【心理測驗】你真的瞭解自己嗎？
弱點不是致命傷，這樣做就能轉化成能量
逃避有用！但一直不面對代價反而更大
凡事求完美只會心好累，你該學會欣賞弱點
接受真實的自己，是一生的課題

CHAPTER 2
被誤解的自我：正常人都有情緒，不必刻意壓抑
【心理測驗】你是不是很焦慮？
情緒好壞都有意義，你不必總是刻意正能量
愈努力愈迷茫，你也是「失樂症」患者嗎？
過度壓抑憤怒，就會變成自我攻擊
做對3件事，讓自卑轉化成內驅力
讓你沮喪的通常是想法，而不是事情本身

CHAPTER 3
被逼迫的自我：完美是幻想，有缺憾才是真實世界
【心理測驗】你是完美主義者嗎？
你可以追求卓越，但不須強要完美
世界不是非好即壞，別讓自己陷入困境
練習「不完美」，別把自己和他人都逼瘋
調整認知，與不完美的自己相處

CHAPTER 4
被囚禁的自我：性格決定際遇，你不是無能為力
【心理測驗】你把自己關進「心牢」了嗎？
為什麼你總覺得自己是受害者？
你受的傷，可能是大腦給的錯覺
3個方式，幫自己擺脫厭世感
寬恕的最大意義，是和自己的內心和解

CHAPTER 5
被扭曲的自我：和世界的關係，就是和自己的關係
【心理測驗】你的成就動機有多強？
放空無罪！別做時間的奴隸
就算沒有功成名就，你也真的很不錯
成功才能證明自己？小心落入了低自尊陷阱
他人評價放一邊，其實你怪美的！
光環效應，是一種以偏概全的刻板印象

CHAPTER 6
被放大的自我：想讓所有人都滿意？這是不可能的
【心理測驗】你是高敏感一族嗎？
別人總愛針對你？或者你太敏感了？
2個前提，讓傾聽達到最大化效果
強調是「個人觀點」，就不會淪為爭辯而爭辯
8個訣竅，讓你的批評達到最佳目的
別過度放大受批評處，那只是一小部分的自己

CHAPTER 7
被遺忘的自我：親密關係的本質，就是自我關係
【心理測驗】你擁有成熟的愛情嗎？
以愛為名的「需要」勒索
從此，過著幸福快樂的生活？
沒人擁有完美童年，但這不影響你好好經營愛
沉默的「和諧」，反而更傷感情
婚姻不是歸宿，而是起點

CHAPTER 8
自我的回歸與整合：成熟的自我感，會讓你更從容
【心理測驗】你眼中的自己是什麼樣的人？
為什麼你總是對現在的自己不滿？
愈深入了解自己，愈能發掘創造力
與其為明天想太多，不如真摯地活在當下
人生最幸福，莫過於實現了自我價值

【心理測驗】你是高敏感一族嗎？

你是否會因為太在意別人的看法，而不敢暴露內心真實的想法？你是否在受到負面評價時，會立刻自我防禦起來？透過瞭解自己對他人的敏感程度，可以幫助你更好地瞭解自己。
說明：仔細閱讀以下情景，並做出判斷。選擇「是」得8分；選擇「兩者之間」得5分；選擇「不是」得3分。

（1）你生平第一次墜入愛河，視情侶為心中神聖的偶像。有一天，你發現他（她）竟做出十分庸俗的事，你會感到幻想破滅，並堅決地拋棄戀人嗎？
（2）你是否宣稱自己厭惡蜚短流長的長舌婦，但不久，卻從你那兒傳出關於某人的毫無根據的謠言呢？
（3）別人指出你事情處理得不妥，你是否會找一串理由加以申辯？
（4）哪怕你與最好的朋友辯論時，也始終認為自己的觀點才是正確的，對方不過是「歪理也要纏三分」嗎？
（5）你是否喜歡向別人不厭其煩地詳細敘述自己遭遇到的一件小事？
（6）乘坐地鐵時，與一個陌生人同座，你看到她用手背觸了一下鼻尖，你會疑心她在嫌棄你的體味嗎？
（7）同事們議論一個不在場的熟人，你把你所瞭解的他的遭遇大加渲染了一番。但事後你頗感內疚，於是再見到他時便會刻意表現出對他的好感，是這樣嗎？
（8）老同學聚在一起聊天，你發表了一番對當前國際形勢的看法。一個與你有深交的同學對你的宏論頗不以為然，隨口說：「這都是外行話！」你當下雖然不露聲色，但回去以後就決定與他斷交，是這樣嗎？
（9）你敘述一件親身經歷的事給大家聽，大家覺得有點難以置信，一笑了之。這時你會繼續舉出一系列的證據，務必要大家相信那是真實的嗎？
（10）一位朋友平日與你交往甚密，但卻做了件對你不太忠實的事，你是否會毫不容忍、聲色俱厲地指責他的過失，表現出你的憎惡情緒呢？
（11）你為別人提供服務或説明時，是否常常怨人家對你酬謝菲薄？
（12）一次在街上碰到一位同事與人邊走邊談話。你隔著一段距離朝他熱情地打招呼，他沒有馬上做出反應，你是不是會想：「他為何這般當眾羞辱我，難道是我得罪他了嗎？可惡。」
（13）你是否為證明自己的社會地位絲毫不遜於人，而在服飾、娛樂等方面的花銷，超出自己的經濟承受能力？
（14）你坐在客廳讀報時，忽然發現從窗戶射進的一束光中，有無數小灰塵在上下飛舞，你是否會馬上感到呼吸有障礙，然後移到遠離光束的地方？

結果分析：
A.分數為112分以上者，為過分敏感者。
你神經異常敏銳，感受性又很強，在遇到同等情況時，會比別人更容易遭受打擊。在與人相處時，你會因為經常誤解別人的意思，而使自己處於緊張的警惕之中，甚至造成他人的緊張，引起周圍人對你的厭倦和反感，如果你不設法改善，會給生活帶來很多不必要的痛苦。

B.分數在56～112分者，為敏感性中等者。
比起高度敏感者，你較少受到別人看法的影響，但你的敏感程度依然處於較高的水準，有時會表現得有些神經質，需要格外關注。

C.分數在56分以下者，為敏感程度較輕者。
你是一個非常樂觀、豁達的人，敏銳的感受力與你無緣，但也要注意，在與高敏感人群相處時，是否會因為自己的疏忽而傷害對方。



你受的傷，可能是大腦給的錯覺

雖然我們經常對生活有諸多的不滿，但從另一個角度來看，「心靈的囚徒」卻常常是很感性的人，關於生命和對心靈的感悟，他們總會比旁人多出許多來。
然而，正所謂過猶不及，他們極其敏感的神經，會把最輕微的感觸傳輸給柔弱的心靈，使得更容易感受到某些本可以化為虛無的情緒，就像遭遇了一場情緒地震一樣，讓心無法回歸平靜，即使是短暫的快樂，也常常被這些「餘震」波及，變得可望而不可即。
正如前文所說，那些將自己放逐於「心囚」的人，本質上依賴性都很強。他們對周圍的環境和人抱有太大的希望，所以，當他們不能收獲到預想的補償時，就會變得無比失望和憤慨。此時，他們就會認為自己受到了極大的傷害，在他們的想像之中，自己脆弱而多感的心靈再也承受不了這樣的創傷。於是，他們把自己的心牢牢地保護起來，就像鑽進了蝸牛殼。
殊不知，當一個人關緊了門窗時，風沙被阻擋在了門外，也永遠感受不到春光明媚。如同泰戈爾所說：「我們把世界看錯了，反說世界欺騙了我們。」
I和J是大學裡的親密戀人。畢業後，兩個人都在學校所在的城市找到了工作。起初兩個人的努力拼搏只為換來將來婚姻的保障，然而，事情的發展卻走向完全不同的方向：I因為所學專業冷門，在求職路上屢屢受挫，好不容易找到一份工作，薪資也差強人意；J則憑藉自己的努力和一點運氣，事業節節高升。
正因為如此，一直以來非常平等的關係突然失衡了，這對戀人開始爆發爭吵。但年輕氣盛的他們不知如何解決感情中的問題，也不知如何諒解對方給自己造成的傷害，最終兩人選擇分手。
轉眼五年過去了，兩個人在世界上兩個不同的地方封閉了自己的心靈，並為往日的真愛而默哀。或許，如果沒有彼此的寬恕與諒解，就沒有愛的慰藉和共存。
雖然起初只是一個個很小的誤會，但是I因為自己的大男人主義，把自己事業上的不順，借題發揮遷怒於心愛的人，而且他也不肯諒解J的成功，和偶爾欠缺「遷就」的疏忽；J則寬恕了自己的過於注重自我，忽略愛人感受的缺失，無法體諒I為了婚姻急功近利的心態，和不肯讓她受委屈的一片苦心。
正是這一系列的「恕己」與「不恕人」，造就了兩人之間無法彌合的痛苦和遺憾。
相對於原諒別人，原諒自己確實要容易得多。這不是一種錯覺，而是一種人類普遍存在的心理學現象，叫作「自利偏誤」（編按：Self-serving bias，或稱自利偏差），也叫作「自我服務偏見」，即人們在加工和自己有關的訊息時，會出現一種歸因偏見，常常從好的方面來看待自己，當取得一些成績時，會把主要功勞歸功於自己，而做了錯事或者失敗之後，卻會怨天尤人，把它歸因於外在因素，這種根植於我們基因中的「甩鍋」現象，是人類最強有力的偏見之一。
在加拿大，曾有心理學家針對人們在婚姻生活中的自我服務偏見，做過一項調查，結果顯示：有91％的妻子認為自己承擔了大部分的食品採購工作，但只有76％的丈夫同意這一看法。因為這種偏見的存在，導致我們在與人交往的時候，大腦會下意識地誇大對自己的有利資訊，而忽略對自己的不利部分，就像前面案例中的I和J，兩個人都認為自己在這段感情中的付出比對方多，自然不會原諒對方的一點點「忽視」與「背叛」。所謂「愛之愈切，傷之愈深」，就是這個道理。寬於待己，嚴於待人，最終只會使你失去去愛、去體味生活的能力，失去被愛、被接受的權利。
我要告訴你的是，不要偏執於自己的感覺。有時候，欺騙你的正是你的感覺。人們總是以設想自己的方式去設想他人，總是受「先入為主」的原則左右，把最初得到的印象看作明媒正娶的正室，而把後來的印象作為偏房，這正是犯錯誤的開始。由於錯覺總是首先來到，真相於是很難有立足之地，這樣偏執的結果，留給自己的往往是挫折和痛苦。
在很多人的心目中，原諒、寬恕似乎是屬於道德層面的，但原諒不等於放下，寬恕不等於和解，一句輕飄飄的「沒關係」並不能終結所有的怨恨和傷害。實際上，寬恕不是讓我們捂住心裡的傷，去扮演一個聖母的角色，而是我們需要學習的一種能力，也是我們在處理人際關係時的一種有效方法和必要手段。
威斯康辛大學教育心理學教授羅伯恩萊特（Robert D. Enright）博士，在他的著作《寬恕是一種選擇》中指出：「寬恕最終是一種自由，而不是壓制。寬恕並不是別人做什麼都是好的，你仍然可以很清楚地知道，他們的行為是有害的、不恰當的，並盡自己的力量讓社會上減少這樣的行為，但這並不意味著要用別人的錯誤來懲罰自己，讓人生一直沉浸在憤怒和怨恨之中。」
每個人都討厭傷害，但事實上，不肯寬恕給人的傷害，往往比你讓你憤怒、傷心的事務傷你要更深。你看見過這世上有誰能不懷寬恕之心，而活得快樂、自由？沒有。即使他能擁有片刻的快樂，最終也會被怨憤及痛苦籠罩上沉重的陰影。每個人都有自己的生活方式，沒有誰能心甘情願地為了他人的期望而活，所以也不會有誰能完全顧全你為補償自己在某方面的缺失，而額外要求的期望。最後，只是期望愈多、失望愈多。
如果能夠做到恕己，並以恕己之道恕人，那麼問題就簡單多了。一份真正的寬恕，會讓你得到情緒上的解脫和身體上的真正釋放。正如羅伯恩萊特博士所說：「你寬恕別人愈多，收穫得就愈多，它會有助於你改變對自己和對他人的看法，改善人際關係。學會寬恕有助於緩解焦慮和抑鬱，有研究表明，萌生『寬恕的念頭』，能有效降低罹患高血壓和心臟病的風險。寬恕別人，其實就是治癒了自己。」
不要把一生的光陰都浪費在懷恨與悔恨之上，如果直到臨終時才大徹大悟，那已經為時過晚。人們最終會成為心囚中被判無期徒刑的死囚，會為自己沒有快樂、寬容的一生而後悔莫及。



世界不是非好即壞，別讓自己陷入困境

問你一個問題：「如果現在讓你去旅行，你會怎麼做？」可能有的人會開開心心地說：「我會稍做準備，然後就這樣跳上車子，開到某一個地方，享受輕鬆、新鮮、刺激的旅行，遠遠離開那些煩人的工作和煩惱。」
有的人則比較謹慎：「我要計畫一下，把每一步和每一個問題都想好，想好要去的目的地，收集一些詳細資料，計算一下開銷，預定好住的地方……」
很顯然，相比這兩者的思考模式，後者就是典型的完美主義者的行事風格。因為不想讓任何意外破壞自己的計畫，很多完美主義者都是中庸主義的堅決擁護者，即使只是一次簡單的旅行，他們也會在出發前設想好所有細節，使得旅行這一「事件」，能完全按照心目中「對」的標準去進行，中間路線永遠不會出差錯，力求完美無缺，否則內心就會產生很大的挫敗感。
在這種中庸之道的指導下，他們會很努力地做每一件事，盡可能地符合每個人的期望。他們也很謹慎，盡量不去冒犯任何人，盡量不去引起任何人的注意。不管是做人還是做事，他們永遠不會做出極端的事或過度地表現自我，永遠會採取中間路線，只因為其中的不確定性、衝突性是最小的。
由於無法忍受自己的失敗、不完美，他們不會在事業或其他任何事上做出冒險的舉動，因為冒險常常意味著將有一半機率的成功與失敗，而那部分的「失敗」，恰是這種完美主義者所不能忍受的。為了事事完美，他們寧可選擇阻力最小、收益相對也較小的途徑。
然而，世無兩全。這一類型的完美主義者，在致力於使每件事都盡善盡美的同時，也常會使自己陷入另外一種困境。
在前來諮詢的人中，常有人向我傾訴，說自己是一個性格內向、極易害羞的人，偶爾和別人說句話，都會面紅耳赤、很不自在，更不要說參加團體活動了。他們覺得自己的這種特質很不好，但又改不過來，因此非常苦惱。在他們眼中，自己的問題是「無法像別人一樣交際」，但在諮詢師的眼中，問題卻是，「你為什麼會認為『無法像別人一樣交際』是一個問題呢？」
在這個世界上，每個人都有自己的個性，每種性格都各有利弊，何必一定要捨棄自己的個性，而變成他人呢？這些人之所以會受到這些問題的困擾，是因為他們在不知不覺中，成了一個苛求自己的完美主義者，形成了一種「只有怎樣，才能怎樣」的特定思維模式，這種思維模式也是典型的幼兒式的二分法思維模式。
對於幼兒來說，他們的特徵是典型「非好即壞」的二分法模式，但成人的世界相對幼兒來說要複雜得多，如果我們依然用這種模式面對現實世界，必然會顯得有些極端和不知變通。尤其當他們發現自己無法達到想要的完美狀態，往往會滑入另一個認知的極端，也就是全盤否認一切，甚至陷入抑鬱的狀態。
在生活中，他們常覺得自己身上有一些「不好」的地方，於是時時刻刻都針對這些問題不斷努力。於是，這些問題就逐漸構成了生活的中心，這是一種「問題中心」的心靈困境。
久而久之，真實自我的生存空間被逼得愈來愈狹小，離想像中的自己愈來愈遠，人又怎麼能快樂得起來？
瑞爾森大學心理學教授，臨床心理學家馬丁安東尼（Martin M. Antony）曾這樣說：「一點點完美主義是一件好事，它使我們想要實現目標，仔細檢查我們的工作，有時甚至激發我們變得更有效率和更有條理。」
由於完美主義者這種特定的思維模式，就註定他們不會在完美這條路上輕易止步，告訴自己「盡力就好」，而是逼迫自己，直到筋疲力盡。
要想擺脫這種狀況，只有從自己的思維模式開始改變，從「以問題為中心」，轉變為「以目的為中心」，即把生活的目的作為中心，坦然面對現實，做自己該做的事。
只有這樣，我們才能避免將「問題」與「自我」混為一談，才能更清楚地看清自己內心的真實樣貌。