鏡子冥想：運用神經科學技巧，練習自我反芻，舒緩壓力，同理自己，增加自信

一場名為「鏡子凝視」的實驗，竟催化出多元豐富的內在覺察！

 

每當感到茫然、心煩意亂時，

只要每天盯著鏡子兩分鐘，就會發生奇妙的轉變……

 

《紐約時報》、《富比士》專欄介紹

TEDx熱門點閱 ——What Mirror Meditation Can Teach You

Amazon、Goodreads讀者★★★★★好評

 

鏡子是面對生命挑戰時最有效的工具之一，

因為它能讓我們誠實面對自己。

而在鏡中看著自我的映射，

是身為人類所能擁有最重要、同時也是最強大的工具之一。

 

在由本書作者主導的「鏡子凝視實驗」中，

發現鏡子可以喚醒我們內在某些強烈的情感，

除此之外，鏡子可能還有一些超乎想像的神奇妙用，

有助於舒緩自我懷疑、自我物化、過度自戀、同理困難、情緒不穩……各種內在焦慮，

除能改善自我內心，提高覺知力，

還能由內而外，打造安適的身心狀態。

 

 為什麼要透過鏡子練習覺察？

自我批判常隱藏於內心深處，而對外貌的挑剔是最常見，同時也是最容易被察覺到的部分。因此在照鏡子、凝視鏡中自己的過程中，能夠更深入地觀察自己的感受，成為覺察一切思想和情緒立足點。

 

 加深覺察力後會有什麼轉變？

眼睛和臉部表情是人們共情的重點部位，透過鏡子看到自己，會增強自我同理和關懷，進而舒緩焦慮，在日常中有更好的工作表現與人際關係。

 

本書透過鏡子冥想，探討許多人類共有的內心活動：

．人們如何看待我們?我們在他人眼中的形象，為何會成為焦慮的來源？

．為什麼有些人討厭照鏡子，有些人又整天照個沒完？要如何理解這些行為背後的心理狀態？

．鏡子能作為截肢後的復健訓練輔具，這是基於何種生理或心理機制？

 

本書每章節後都附有與該篇主題相應的練習，逐一練習，你將會－－

．如何透過鏡子練習自我對話，更了解深層自我。

．雖無法將負面情緒一掃而空，但能更快從中恢復，不被情緒束縛。

．增強自信。

．更加同理自己，也能同理他人，進而改善人際關係。

．放下對完美的追求，生活心態更加輕鬆。

．學會以第三人的視角看待自己，不再受外界影響。

 

書中精華分享——

． 自言自語有助於大腦運作，可以提高注意力和生產效率。

． 在社群媒體上PO文並不斷關注按讚數的衝動，並非意味著你天生自戀，而是跟腦內多巴胺的釋放有關，而這種衝動可以有步驟地得到緩解。

． 面對「焦慮」，最好的舒緩之道就是「保持好奇心」。

． 進行任何形式的冥想時，「沒有感覺」也是一種很重要的線索，不用因此過度批判自己感到焦慮。

． 自戀、寂寞、憤怒、自我價值低落……各種負面情緒都深埋著正向的力量，可以透過鏡子冥想加以轉化。

 

 

各界好評

塔拉・威爾是位極具創造力的心理學家。在《鏡子冥想》一書中，她介紹了一個嶄新且強大的自我認知方式，啟發了人們以清明且具同理心的角度看待自我和他人。當世界變得越來越複雜，充滿不確定性，我們就迫切需要《鏡子冥想》這本獨一無二的書，此書定能改變全球許多讀者看待自己的方式，進而改變他們的生活。

－史考特．巴瑞．考夫曼 博士（Scott Barry Kaufman, PhD），心理學播客主持人，著有九本著作，包括《巔峰心態》（Transcend）一書

 

《鏡子冥想》是一本理解自己是如何看待自我和周遭一切的重要書籍。塔拉・威爾的天賦是能巧妙地讓科學觀點變得有趣、平易近人且易於應用。如果你想體驗清明地同理自己，會帶來什麼樣的力量，本書是最好的選擇。

－塔莎．歐里希 博士（Tasha Eurich, PhD），組織心理學家，紐約時報暢銷書籍《深度洞察力》（Insight）及《Bankable Leadership》 作者

 

《鏡子冥想》帶來了顛覆性的改變力量！如果你一直難以相信自己，本書能讓你重新建立自我價值，產生讓人生往前邁進的動力，創造更豐富、更有意義的生活。

－瑪吉．沃雷爾 博士（Margie Warrell, PhD）， 演說家， 著有《You’ve Got This》

 

當你看著鏡中的自己時，你的腦海在想些什麼？借助心理學研究和對人類自我觀感的深刻理解，塔拉・威爾為自我省思的本質加入了新的見解。她的書中充滿了強有力的故事、睿智的心理建議、引人入勝的科學見解，啟發人們如何全然且真切地活著。

－丹・P.・麥可亞當斯博士（Dan P. McAdams, PhD），西北大學的亨利・偉德・羅傑斯教授（Henry Wade Rogers professor），著有《The Stories We Live By》

 

本書猶如珍寶！塔拉・威爾的《鏡子冥想》充滿創意且嶄新的觀點，能為許多人的生命帶來新的可能性。本書用優美的文筆，展現許多社會心理學與神經科學的研究成果，並為讀者提供清晰易懂的技巧和練習。此書是整合心理學、正念、冥想等領域的瑰寶之作。

－羅伯特・T・ 穆勒 博士（Robert T. Muller PhD）臨床心理學教授，著有《Trauma and the Struggle to Open up》

 

《鏡子冥想》整合了腦科學、健康和人格心理學的當前研究成果，提供實用且易上手的技巧，應用價值性極高。此書能提高自我意識、減少自我物化並增加對於正念的關注，對這個經常需要在視訊會議或螢幕上看到自己的時代來說，猶如一場及時雨。

塔拉・威爾顯然是其專精領域的專家，才能將專業研究的成果整合成嶄新且實用的建議和技巧，幫助人們用更廣闊的同理心與自我連結和整合。

－梅蘭妮・格林伯格 博士（Melanie Greenberg, PhD）臨床心理學家，著有《The Stress-Proof Brain》

 

前言　探索鏡中的智慧
你今天照過鏡子了嗎？
你會避免注視自己嗎？
還是你根本就希望自己可以別再照鏡子了？
鏡子可以喚醒我們內在某些強烈的情感，除此之外，鏡子可能還有一些超乎想像的神奇妙用。在本書中，你會發現鏡子是面對生命挑戰時最有效的工具之一，因為它能讓我們誠實地面對自己，而在鏡中看著自我的映射，是身為人類所能擁有最重要、同時也是最強大的體驗之一。
身為成年人，照鏡子似乎成了我們的第二天性。我們習慣照鏡子整理儀容，在出門見人前確認一下自己的儀表。但如果用不同的角度看待鏡中的自己，會發生什麼事？還記得小時候在鏡子裡看到自己時，又是什麼樣的感覺？
當我還是個小女孩時，我會忘我地看著烤麵包機側面反光中自己的倒影，跟這個倒影一起胡鬧、扮鬼臉、模仿週遭的大人，那時的我每當看著自己就會感到安心和瑜悅。然而就像大多數人一樣，隨著年齡增長，社會對我們也會有不同的期許，我開始用鏡子來細細端詳自己的外貌，還把自己拿來和電視上的演員及雜誌上的模特兒比較。
鏡中的自己似乎永遠差強人意。
然後有一天，我瞥了一眼鏡子，瞬間被鏡中悲傷和愁苦的自己驚呆了，我從沒意識到自己的狀態竟是如此。在熙攘忙碌的生活中自以為「一切都好」，卻在那一刻清楚意識到，我因為想努力創造在他人眼中的完美的形象，早就和內在的真實感受失聯了。
自那時起，我開始每天花些時間去看鏡中的倒影，不再專注於外表，而是為了確認自己的真實感受。隨著時間過去，這就成了一種超越表象，以同理心來洞見內在真我的一種冥想方法。
身為一名研究科學家，我想了解為什麼鏡子能有如此效果，因此規畫並進行了「鏡子凝視實驗」（mirror-gazing experiments）。研究參與者得對著鏡中的自己冥想，一開始他們看起來尷尬且不自在，臉是緊繃的，眼神冷酷而帶著批判；接下來，我引導他們越過外表往內在深處看，當這個階段接近尾聲時，就會看到神奇的轉變：他們的面孔變得柔和，眼睛開始閃爍著喜悅的光彩，還會分享他們在這過程中產生的許多驚人洞見。看似平平無奇的鏡子，竟能催化出如此多元的內在覺察，這真是件不可思議的事。
我協助人們使用鏡子冥想，並且研究觀察他們在這過程中的變化，透過眾多受試者反饋的驚人啟發裡，可以歸納出三個主要的改變：
首先，他們開始意識到對自己的批判程度，無論是對外表不滿意，還是潛意中識不被接受的部分，鏡子都讓這些浮上檯面，同時也讓他們從自己臉上清楚看到這些批評對他們造成多大的影響，進而促使他們更加接納和同理自己。
第二，鏡子能如實且細緻地反映面部表情，所以他們能時時刻刻對自己的實際感受更有「覺知」，即「發現自己的真實感受」，這一開始對許多人來說有點震驚。某些人清楚發現自己平常對哪些情緒是迴避的，好比恐懼、憤怒或厭惡感，他們接受和管理情緒的能力也會隨著進行鏡子冥想練習的時間越久而越發寬廣。
最後一個改變則超出我的預期，卻令人相當驚艷：許多人發現這麼做會對人際關係產生正面的影響，因為他們會更加清楚自己和他人如何看待彼此。透過鏡子冥想練習，能給予自我滿滿的關注，因此在關係中，他們變得更有能力專注對待和感受他人，從而使人際關係得到深化。
鏡子是我們現今擁有最有價值的工具之一，在這個充滿不確定性的世界裡，只要花時間凝視鏡中自己的雙眼，就能讓你平靜下來，喚醒內在的溫柔。
本書能夠指引你如何以清明、誠實和同理心來看待自己和世界。這是一段探尋的旅程：你將會開始透過鏡子來學習如何用同理心看待自己，並在自我倒影中找到平靜，然後將這些技巧應用在與他人的關係中。我希望你能收下這段旅途中的諸多發現，並且開始將這種反思法應用於你的生活。
現在就讓我們開啟這段鏡子冥想的自我反思之旅吧！

 

前言

第一部　面對自己：自我意識導航

1. 平凡又神奇的鏡子

2. 如果沒有鏡子

3. 在最初，那裡只有臉孔

4. 鏡像是適應環境的關鍵助力

5. 自我意識的兩個面向

6. 有覺知地面對自我

7. 準備好嘗試鏡像冥想了嗎？

8. 與抵抗為友

 

第二部　美麗讓人分心

9. 自我虐待三重奏

10. 自我物化

11. 極端自我物化的神經科學

12. 自我審視的蛻變

13. 模特兒如何看待自己

14. 看待自己的老化

15. 善用鏡子冥想來接納自己的外表

 

第三部　看見並有意識的選擇自我對話的內容

16. 自我對話的強大

17. 自我對話的好處

18. 探索頭腦中的聲音：發掘內在的滋養者

19. 在鏡中找到同情心

20. 探索頭腦中的聲音：馴服內在的批評者

21. 內在聲音的表達方式

22. 如何製作影片日記

 

第四部　自拍和按讚數

23. 社群媒體時代的特徵

24. 自拍成癮

25. 理想形象與自我反思

26. 維持形象的努力

27. 控制情緒的嘗試

 

第五部　透過鏡像馴服內在焦慮

28. 面對焦慮

29. 什麼主宰了你的注意力?

30. 焦慮會扭曲你的觀點

31. 藉由鏡像來安撫自己

32. 解救僵住的自己

33. 逃跑與從解離中回歸

34. 停止戰鬥，讓心靈癒合

 

第六部　探索情緒的安全空間

35. 情緒如何被看到

36. 社會表達規則

37. 洞察自己的真實感受

38. 情緒勞動和真誠

39. 面對憤怒

40. 面對悲傷

 

第七部　自戀教會我們的事

41. 照鏡子與自戀

42. 同理：感受對方的感覺

43. 同情：知道對方的感受

44. 為什麼同情心可能比同理心更好？

45. 用同情心看待自戀

46. 用鏡子找到缺失的拼圖

 

第八部　對寂寞、孤獨和依戀的反思

47. 你如何看待寂寞？

48. 臉上的寂寞

49. 獨處的能力

50. 自我關聯裡的依戀模式

51. 焦慮的自我依附關係

52. 迴避的自我依附關係

 

第九部　被看見的風險

53. 他人是我們的鏡子

54. 鏡像中的身分認同

55. 再談自我物化

56. 煤氣燈效應

57. 始終如一，建立信任

58. 如果你真的了解我

59. 被看到的信心

 

第十部　以清晰和同情的眼光看待他人

60. 看別人在尋找什麼?

61. 用愛看著

62. 慈悲看待並付諸行動

63. 收回投射

64. 當別人看起來很危險時

65. 走出陰影：面對鄙視

66. 外貌偏見：崇拜他人

結語　在生活中實踐鏡像反思

致謝