寫心事，療心事：我想成為更好版本的我

★☆用我書寫的文章，發現自我，安慰自我，替自己加油。☆★
67則心靈寫作的故事與練習。

★寫下心事的那一刻，「我想成為更好版本的我！」已經實現。
★當你全心全意書寫時，內心深層且長期的痛苦、羞恥和嫌惡、憂鬱和不安、
自責和壓力，將漸漸地轉化為強大的力量。

如果治癒文是專注於治癒悲傷和痛苦的寫作，那麼心靈寫作可以說是隨時觸動心靈的日常工具。當你想管理好自己的日常情緒，當你想將日常生活中的珍貴時刻銘刻在腦海中，或者當你想重新思考你們的關係時，心靈書寫可以成為一個非常有用的工具。對於想要開始寫心的人來說，本書67個寫心的故事和實踐，可以作為真誠的引導。

●寫心事，不是寫普通的文章，而是透過有趣的、內心的、魔幻的、充滿生命力的寫心過程，達到療癒自己的效果。
◢精選寫心事處方簽－－
【追星寫作】>>>當作日常能量來源的工具
【觀察物動物和植物寫作】>>>獲得生命的感動
【請來參加我的葬禮邀請函】>>>寫下心中說不出的話語
【10年後的我寫信給現在的我】>>>說出內心深處的話語
【名叫”先停下來”的手冊】>>>立即減輕痛苦
【跟擬人化的”我”對話】>>>得到意想不到的慰藉
【挖掘內心的魔術商店】>>>快速丟棄負面情緒
【讓我心醉神迷的味道】>>>從喜愛的味道中尋找快樂
【比藥丸更有效的《小王子》文章】>>>將雜亂的意識轉換為專注
【我創造的”幸福”食譜】>>>幸福立刻現身
【我的房間旅行】>>>回憶過去的美好，撫慰身心
【在youtube、臉書、部落格上留言】>>>改變一天的心情

●療癒自己可以是一個詞、一個句子、一段或幾頁文章。重要的不是寫作的格式或完整性，而是“寫心”。
我們可以通過書寫自己的思想來更貼近自己，不需要任何人的幫助，我們可以靠自己來恢復和維持心理健康。本書分三個階段，教你如何進行寫心的過程：
◢寫一顆找到自我的心。
◢寫一個保護自我日常生活的心靈。
◢寫我的想法以解開人際關係。

●能帶給「我」最明確有力的文章，就是我寫的文章。一個字、一句話，也能對那些令我們不知所措的情況「發揮藥效」。
◢寫下一個關鍵的單詞，也可以帶來新的能量，例如－－
“堅持！”
“無條件休息”
“我的生活中心就是我”
◢就像寫你的心一樣，可以輕而易舉地嘗試，隨時撫慰心靈，例如－－
“午餐時間在陽光下散步 30 分鐘”
“掠過那個人的缺點，找到長處”
“草率的判斷可能會出錯”
◢寫我的心就等於寫一句“愛我自己”，幫助自己從日常生活中重新振作，
例如－－
“我做到了，沒關係”
“好了，今天就加油吧，勇敢點！”

朴仙姬
1963年出生於首爾，長期從事寫作，至今出版了七本小說。在成為小說家之前，從事過各種職業，包括教師、出版商編輯、非政府組織活動家和小劇場策劃人。在工作生涯中一直以趣味性寫小說為主，並且於2002年的《文學思想》中，以短篇小說《企鵝》獲得新人文學獎。著有小說集《咪咪》和長篇小說《嬰兒盒》、《愛貓的方法》、《那傢伙》、《多米諾·古拉帕式雙層房子》、《裘莉·埃克俱樂部》、《藍色獵豹跑了》（第三屆藍小說獎獲獎作品）。目前以“寫心”為開端，試圖擴大培養寫作的領域。

譯者簡介
張琪惠
中國文化大學韓文系畢業，韓國國立首爾大學語言教育院進修。現為專職韓文翻譯，翻譯資歷逾二十年，同時也是三個男孩的母親，目前定居於德國科隆，進修德文中。著作有《開始遊韓國說韓語》一書，並有《熔爐》、《她的名字是》、《三樓書記室的暗號》等九十多本翻譯作品。其中《我的紅氣球》、《男爵的鳥巢箱》獲得年度最佳少年兒童讀物獎。

賜教信箱homannchang@gmail.com

Anna安娜｜塔羅心靈療癒師
小印｜《財富自由的整理鍊金術》作者、整理鍊金術師
未秧Winter｜作家、教育YouTuber
周志建｜資深心理師、故事療癒作家
芬妮 Fannie | 《練習不聽話》作者、閱讀推廣人
施又熙｜作家、社工師
海苔熊｜Podcaster
黃之盈｜諮商心理師
趙介亭（綠豆爸）｜可能幸福學院創辦人
盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師
羅致仲｜人際溝通講師、身心靈工作者
蘇益賢｜臨床心理師



推薦文――
■心情困頓時何必往外求，透過心靈寫作的力量，就能成為自己最棒的傾聽者跟療癒者。
--------------小印｜《財富自由的整理鍊金術》作者、整理鍊金術師

■開始記錄你每天最珍貴的時刻，透過作者三階段的方法練習，累積自己內心無與倫比的力量撲滿！
--------------未秧Winter｜作家、教育YouTuber

■順著自己的內心沿路書寫，會驚訝地發現一畝神秘又神聖的沃土。我也曾沿路寫著寫著，那畝田竟開出了美麗的花朵，文字之花就是送給自己最好的療心禮物。
--------------芬妮 Fannie | 《練習不聽話》作者、閱讀推廣人

■我想，再也沒有比愛自己更重要的了。循序漸進的，慢慢看見自己真的很棒，並且值得被愛，這本書提供了一個清楚的路徑。
--------------施又熙｜作家、社工師

■要如何瞭解自己的生命風格？阿德勒認為「早年回憶」是一個很好的方法，我也在幸福拼圖當中放入了「正心療癒」這塊拼圖，而《寫心事，療心事》則提供我們如何行動的指南，讓我們可以透過寫心，來療癒自己
--------------趙介亭（綠豆爸）｜可能幸福學院創辦人

■「寫作」是簡單又有效的自我療癒方法，幫助我們更好地認識自己，進而改善負面情緒。如果你也想要改變自己的生活、增加動力，不妨試試從這本書開始練習吧！做自己的療癒師！
--------------盧美妏｜人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師
■我喜歡書寫，也教書寫，這本書給了我許多書寫與教學的靈感，也豐富了我對探索內在的認識。
--------------羅致仲｜人際溝通講師、身心靈工作者

前言 微不足道，卻像魔術般的寫心事
第一篇 / 寫心事，尋找自我。

第 1 章 發現：進一步了解自己的故事集
•發現自己的咒語：用我記得蒐集一些記憶
•生活中必備的人格面具：我的面具們
•從記憶裡療癒內心的傷痕：發現身體珍藏的故事
•認清自己的模樣：回答生平最困難的問題
•察覺我的模樣和我的問題：意識流動寫作
•嘗試「我的探索」的寫作：本我君與超我君
•了解自己是不是完美主義者：脫離完美主義的書寫
第 2 章 意義：我想要怎樣生活？
•省察過去的生命：請來參加我的葬禮
•尋找生命的感動和洞察；想效仿的植物，想效仿的動物
•從文章中帶給自己的感動和力量：只有我才能書寫的故事
•說出內心深處的話語：10 年後的我寫信給現在的我
•種下未來的夢想：為了未來的種子文章
第3章 現實：在日常艱辛時守護自己
•獲得超越想像的力量：送給自己的一篇文章
•生命180度轉變：不要「為什麼」，而是問「什麼 」
•很有效的壓力管理法：15 分鐘內振作起來
•發掘感謝的文章：湧出源源不絕的能量
•當作日常能量來源的工具：追星寫作
•能量再度上升：「重新開始！」的文章
•減輕痛苦的處方籤：名叫「先停下來！」的手冊
•消除負面想法：更換內心的鏡頭
•得到意想不到的慰藉：跟擬人化的「我」對話
第4章 內在：帶領真我的記憶們
•快速丟棄負面情緒：挖掘內心的魔法商店
•為了遇見希望：開啟內心痛苦的盒子
•安撫受傷的內在小孩：「不是你的錯」
•越過心理的障礙：內心撐竿跳
第5章 接受：那雖然是我，但不是我的錯
•接受自己的模樣：「那就是我」帶來的力量
•訓練「那有什麼大不了」的內心時刻：身體的自卑情結是什麼
•讓空虛的心靈站起來：「愛自己」的書寫練習
•解開自嘲的枷鎖：指埋怨自己的C改變了
•停止日常自責自我的方法：親切對待自我的話語
•趕走自我責備：運用官還自我的話語
第 6 章 感覺：感受到的就是我自己的
•找回遺失時間的我：用氣味的記憶尋找自己
•從喜愛的味道中尋找快樂：讓我心醉神迷的味道
•什麼聲音可以撫慰你的心靈？：感受那個聲音
•轉換心情、安定心靈：我喜愛的顏色
•愛自己的書寫：和我相似的東西
第7章 感情：想和我的心好好相處
•找出適當的表達方式：「我很生氣，但我無法解釋？」
•照顧好自己的內心：將故障的心送修
•心靈和精神健康的處方簽：我的身體訴說我的心
•了解自己，了解他人：以自我諮商代替專家諮詢
•嘗試善待自己的方法：連我都不愛我自己
•加強自信心：填滿我「驕傲」的東西
第二篇 /寫心事，守護日常生活。
第 8章 平靜：不管什麼日子都恬靜的心靈
•找回內心的平靜：我房間裡盛裝記憶的事物
•讓內心擁有滿滿的充實感：沒有錢也能擁有的東西
•從生活中找回平靜：緊緊抓住平靜的時光
•給我沉著舒適的安心感：戰勝新冠憂鬱的經典藍
•隨即感到輕鬆愉快：蒐集讓我心情愉快的話語
•分泌幸福賀爾蒙：古巴旅行筆記
•瞬間轉換心情：讓我幸福的東西
•將雜亂的意識轉換為專注：比藥丸更有效的《小王子》文章
第9章日常：今天在我身上出現的各種小奇蹟
•擺脫憂鬱的情緒：心情愉快的星期日清晨
•幸福立刻現身：「我創造的幸福」食譜
•挑選足以當作藥方的文章：成為日常力量的7種文章
•維持幸福感：每天3件好事
•將內心的缺口復原：用日常記錄幫生命澆水
•回憶過去美好，撫慰身心：我的房間旅行
•一切都會跟著好轉：照顧內心的願望清單
•改變一天的心情：在youtube、臉書、部落格上留言
第三篇/寫心事，化解關係。
第10章 關係：若想讓關係更親近或是少一點不愉快
•和對的距離拉近了：敞開心扉的電子郵件使用法
•建立信任的關係：某個後輩給我的驚喜
•與認識的人變得更親近：一張紙條延續的關係
•寫心事，解開心理的疙瘩：化身為對方找答案
•也想試著和不舒服的人好好相處：稱讚其他的優點
•用書寫治癒朋友關係：愛貓的方式，愛朋友的方式
•學習不傷害別人的自尊心：若想遺忘那個人的眼神
•尊重對方原來的樣貌，愛情才能長久：我體內的阿尼瑪小姐或是阿尼瑪先生
•開啟心靈相通之路：表達內心的紙條

【試閱1.】

說出內心深處的話語
～10年後的我寫信給現在的我

周末晚上若沒有特別活動，我就會收看EBS電視台的電影節目。周六晚上的「世界的名畫」和週日晚上的「韓國電影特選」，對我而言是毫無負擔能收下的免費禮物。
前年中秋節看的電影《陽光姐妹淘》，即使曾在上映時觀賞過，但是沒有理由不再次收看這部充滿復古潮流的活潑開朗七公主的故事。
所有的電影都有令人印象深刻的畫面，《陽光姐妹淘》與我高中時期重疊，有好幾個畫面停留在記憶中。其中一個畫面是長大的奈美，觀看學生時期和陽光姐妹淘們一起拍攝的影片－－「寄給未來的自己的影音郵件」。
長大的奈美看到30年前的朋友們認真又帶一點開玩笑地想像自己未來的模樣，雖然嘴角微笑著，但眼角泛著淚光。相機裡也有高中生奈美的臉龐。
妳好，未來的奈美？我是高中生奈美。嗯…… 很高興見到妳。嗯……妳應該會成為畫家，啊，上大學後應該會成為音樂茶坊的DJ。啊啊！我還想做那個！我想成為漫畫店老闆。還有幫大家免除遲還的罰款，啊！對了，還有那個。我真的，我真的長得很像蘇菲・瑪索（一旁的大家一起說『才沒有呢！』）怎麼這樣(笑)，我覺得我長得很像蘇菲・瑪索，所以我以後要拍電影，還要當美艷動人的藝人。啊！我還想當舞蹈手……
看到以前純真的語氣、表情、活蹦亂跳的夢想們，奈美回想起遺忘已久的自己。，也感受到不是身為家庭主婦和母親的任奈美，而是身為人類奈美的解放感受。事隔8年第二次收看的電影《陽光姐妹淘》，宛如初次在電影院收看一樣，讓我的嘴角微微上揚。
我曾在地區兒童青少年中心擔任志工，輔導中學生。每周進行不同的輔導內容，將焦點專注在孩子們的心靈、感情和情緒上，並且以美術、電影、文學結合成藝術遊戲計畫。但是大部分無法如預期般吸引孩子們，由於是代替私立補習班的活動中心，再加上是和立刻就要分道揚鑣的志工老師一起進行的計畫，若不是特別有趣的內容，除了少數幾個人以外，沒有人太認真參與。
當然也有意外的反應和結果，帶來感動滿盈的日子。其中印象最深刻的計畫是「來自未來的信件」，是電影《陽光姐妹淘》「寄給未來的自己的影片信件」以相反時空寫信的活動。
我先分發在文具店挑選的絢麗信紙，要大家寫「10年後的我寄給現在的我的信件」時，我其實沒抱持太大的期待「只要孩子們不要搗蛋或不配合就好了……」。然而經過暫時的騷亂後，在柔和的音樂背景下，孩子們全神貫注在寫信上。雖然大家有速度上的差異，但似乎不是隨便亂寫，而是經過深思熟慮。大約過了一個小時，有九封信擺放在我面前。由於孩子們異口同聲的要求「希望老師可以獨自看。」對自己誠心誠意寫的信感到害羞，所以沒有發表這些信。
回家後閱讀孩子們的信，我對九個孩子們充滿感謝。
從現在起認真念書，不要因為人們隨口說的話而傷心，練習什麼都不想接受。你也努力不要對別人造成傷害…… 成為多替別人著想的我。
要是能實現當警察的夢想那就太棒了……要是太辛苦了，放棄也沒關係……你在各方面都很優秀，無論是什麼都能做得很好……我愛你。♡
你好，過去的我。你有很多艱辛的時刻。我對於你心花怒放的時刻，悲傷的時刻，全部瞭若指掌……我現在打工準備成為YOUTUBER。即便辛苦的事多到數也數不清，但希望你能努力朝前邁進。好好過日子，多結交一些朋友。
首先我要跟你說對不起。每當事情不順利時，我總是自責，貶低自己。重複這樣的惡性循環，我貶低的自尊心……希望我能經常愛自己。
這是我摘錄自幾封信的內容，當時深刻的感受烙印在我心中。即使他們看起來和同年齡的孩子們沒有兩樣，然而有一些家境困難的孩子，傷痕累累或是非常自卑。寫親筆信給別人，雖然能夠整理情緒，但自己寫給自己時，更能說中內心深處的話語。不是因為他們是孩子，而是只要身為人都會有這樣的心情。

寫心事練習11

寫下「來自未來的信」，說出內心深處的話語

用10年後的你對現在的期待，寫下「來自未來的信」。


【試閱2.】

生命180度轉變
～不要問「為什麼」，而是問「什麼」

我是那種會立即確認自己說過的話或行動的類型。若是發現自己不小心犯了什麼錯，就會陷入苦惱之中，短則幾小時，長則持續一個星期，過得戰戰兢兢，不甚平靜。雖然我大多在之後立刻忘得一乾二淨，但偶爾也有微小的壓力和煩人的時刻。
一般而言，回頭看覺得「過去的事就過去了，無可奈何」，但偶爾會耿耿於懷一陣子。
一年前我才學到了一個好方法。我收看了一個由全世界擁有優秀靈感的人發表多元主題的節目－－TED演講。美國組織心理學學家塔莎．歐里希（Tasha Eurich），她以 「透過一個簡單的改變提升自我意識Increase your self-awareness with one simple fix」為主題，熱情洋溢的演講，她的熱情就如同那天穿的紅色套裝。
塔莎．歐里希（Tasha Eurich）研究「真正自我覺察意味著什麼」，結果發現人類區分為「自我覺察」的兩種類型。第一種類型是 「自認為非常了解自己的人（內在省察的人）」，第二種類型則是 「實際上非常了解自己的人」。
那麼在這兩種類型當中，哪一種人更容易受到壓力，有憂鬱的傾向呢？出乎意料之外，是第一種類型。怎麼會是內在省察的人呢？這簡直令人難以置信。根據塔莎．歐里希（Tasha Eurich）的說法，相較於不自我省察的人，他們更容易在得到壓力後變得鬱鬱寡歡，且對於自己的事、人際關係或周遭環境感到不滿。再加上只要覺得憂鬱，就會自問「我為什麼會這樣？」想得越多就越悶悶不樂，導致情緒跌入谷底。接著有可能被監禁在自己打造出的精神地獄裡。
塔莎．歐里希（Tasha Eurich）明確說明該理由。「這是因為問錯問題了」。我們常回頭看自己，常反問自己「為什麼」。「我為什麼會說這種話呢？」 、「為什麼我的發表不夠好，只能做到這樣？」、「我為什麼無法和那個人親近變熟？」這樣的方式錯了。那麼只要修正一件事，就能得到答案。 把「為什麼why」改成「什麼what」。舉例來說，不要問「我的心情為什麼這麼糟？」，改成「是什麼情況讓我的心情變成這樣？」，不要問「為什麼我的主管和我水火不容？」，而是改成「要做什麼才能得到主管的肯定？」，這樣就能解決問題。
● 為什麼偏偏是我？ → 目前對我而言，最重要的是什麼？
● 我為什麼沒有自信？ → 若要產生自信，我應該要做些什麼？
● 為什麼這種事會發生在我身上？ → 從現在起，什麼是我該做的事？
● 我為什麼成績無法進步？ → 什麼是讓成績進步最有效的讀書法？

塔莎．歐里希（Tasha Eurich）分析數萬名關於自我省察方式的資料，結果顯示，真正好好地省察自我，徹底了解，肯定運用的人，問自己的問題，常用「什麼what」這個單字，比「為什麽why」這個單字多出十倍。
收看塔莎．歐里希（Tasha Eurich）演講的那一天，我正糾結於「為什麼」的問題。「為什麼我會是這個模樣？」總是和媽媽意見相左， 在爭吵過程中說一些不中聽的話，然後結束通話不歡而散。對我而言，母親是世界上最酷最不會記仇的人，我對出言不遜的自己感到惱火。根據塔莎．歐里希（Tasha Eurich）的建議，用 「什麼」取代「為什麼」，我問自己下列問題「有什麼方法可以挽回說錯話造成的尷尬呢？」這樣想之後，得到明確答案，心情也就變輕鬆了。用「什麼」取代 「為什麼」的那一瞬間，生命也能180度轉變，然而即使不是如此，是不是也能成為比問「為什麼」時，更合理又更聰明的人呢？


寫心事練習14
將「為什麼」轉換成「什麼」，心情也就變輕鬆了

關於近來後悔或難以理解的事，將「為什麼」的問題，轉換成「什麼」的問題，找出答案後寫下來。
或是將你平時習慣自問的「為什麼」問題，轉換成「什麼」的問題，找出答案後寫下來。