放不下，就握手言和吧：EQ始祖丹尼爾．高曼與措尼仁波切的冥想智慧

當正念無法使你平靜又專注，
就要與不堪其擾的念頭交朋友。

《EQ》、《專注的力量》情商心理專家 × 達賴喇嘛盛讚的冥想大師
教你治癒內心裡的美麗怪物，
遇見更快樂且更強大的自己。

──你所不知道的正念──

許多人操持正念，後來放棄，因為對無法克制思緒感到挫敗。被譽為近25年最優秀冥想導師的措尼仁波切提出解方：「放下」與「握手」練習。包含正念，但不止步於此。他教導正念的上一步：防患於未然，處理我們深層的情緒習慣；以及正念的下一步：當我們無法放下，就要與不堪其擾的念頭交朋友。

──治癒內心裡的美麗怪物，遇見更強大的自己──

每個人或多或少都有些問題，讓生活與人際關係變得辛苦許多。可能是覺得自己沒有價值，或是某種特定的恐懼、自命清高、見不得別人好……統稱為：美麗的怪物。它們是遭到扭曲的反應模式，例如從小得不到應有的肯定，長大就會對正常的批評反應過度。

如果一個人內心有十頭怪物，另一個人有兩頭，而他們都將自己內心的怪物治癒了，前者無疑會出落成一個更強大的人。因為每當我們療癒一道傷口，不僅能從中了解它的運作，更能理解有著同樣傷口的其他人。遺憾的是，許多人始終與療癒無緣，終其一生為美麗怪物所苦。措尼仁波切將在書中引導我們直面自己的情緒習慣，讓療癒慢慢發生。

──讓喜悅變成呼吸一樣的存在──

快樂有兩種：一種來自於發生在我們身上的好事，但是當事情不盡人意，我們很容易陷入低潮；另一種快樂深植於內心，不依賴外在條件。措尼仁波切稱後者為「本質愛」。

本質愛，就像我們看到日出日落等美景所萌生的感受。它像是感覺世界裡輕聲細語的背景音，訴說著「我很好，不知道為什麼，但我就是很好。」我們很容易忽略它，因為喧鬧繽紛的事物（像是痛楚與愉悅）更容易掠奪注意力。

透過每次10分鐘、少量多餐的練習，強化我們與本質愛的連結。我們不僅有餘裕去應付忙碌的行程表，還能遠離自我批判、憤世嫉俗等負面感受。

★ 什麼樣的人適合這本書？

 當無腦追劇等放空休閒已無法緩解你的深層壓力；
 常被負面情緒籠罩，想要尋求療癒；
 有想過要開始冥想，但不確定自己該不該或該如何開始；
 正在冥想，但有點忘記初衷或不知道接下來該怎麼進步；
 已經堅信冥想而且想要幫助所愛之人入坑，需要一本書可以推薦。

作者簡介

丹尼爾．高曼 Daniel Goleman

哈佛心理學博士、國際暢銷作家，曾獨自完成或與人合著好幾本暢銷書，包括《EQ》、《專注的力量》、《平靜的心，專注的大腦》等。他曾任《紐約時報》科學線記者，兩度獲得普立茲獎提名，並因為長年投入書寫而成為美國心理學會的終生成就獎得主。他現居於美國東北部的波克夏爾山區，更多資訊可見DanielGoleman.info。

措尼仁波切 Tsoknyi Rinpoche

藏傳佛教新一代的冥想大師，二十五年來甚受學習冥想者的肯定與愛戴，著作包括《醒了就好》、《大圓滿之道》與《覺醒一瞬間》。措尼仁波切廣受達賴喇嘛等高僧稱許，更多資料可見TsoknyiRinpoche.org。

譯者簡介

鄭煥昇
 
在翻譯中修行，在故事裡旅行的譯者。賜教信箱：huansheng.cheng@gmail.com。

洪仲清｜臨床心理師
陳德中｜台灣正念工坊執行長
溫宗堃｜台灣正念發展協會榮譽理事長
蘇益賢｜臨床心理師
────好評推薦────

正念強調當下，進行過心靈訓練的朋友想必都明白當下的重要性；而心靈訓練（meditate，本書譯為冥想）更深入的同好一定也會發現，當下的身心狀況不可能不受過去的影響，有個看不到的力量不斷在默默運作。以較根本或高深的術語來說就是Karma（業力），而另種較淺白的解釋就是，過去的行為及際遇會不斷形塑未來，如本書的例子：從小得不到應有的肯定，長大後就會對正常的批評反應過度。而如何療癒過去、回到當下、邁向未來，書中也有精采的解說。本書融合了現代心理學及傳統禪修，兩位大師的智慧結晶，相信一定能帶給讀者不少助益。
──台灣正念工坊執行長陳德中

這本書的珍貴之處至少有三點：首先，它展示一位著名藏傳佛教傳統的老師，措尼仁波切，如何基於自身傳統的修練方法，融合當代心理學技術，發展出適合現代人的身心療癒方法。作為佛教學習者的我，非常認同也欣賞仁波切如此融合傳統與現代科學的理念。其次，著名的《EQ》作家丹尼爾．高曼深入淺出地介紹與這套方法相關的心理學理論與科研證據，讓看似玄妙的心靈工具增添深厚的學術理性。再者，在正念學習方面，此書讓讀者能一探藏傳佛教傳統者如何定位正念於其修行與療癒的地圖之中，如同書中所說：此書將不僅介紹基本的正念，也介紹正念的上一步和下一步。因此，我誠摯地推薦這本書，它非常適合想學習正念的讀者，更適合那些想了解正念之外及正念之上的相關修行與療癒方法的讀者。
──台灣正念發展協會榮譽理事長溫宗堃

對身心健康、自我療癒感興趣的讀者，一定已經在不少書籍上頭看過正念的介紹，並略知正念練習蘊含的身心療癒力。
不過，要能將這療癒的力量帶入生活中，時常去實踐它，就變成另一個難題了！正如多數心理學概念的困境「知易行難」一樣，從知道到做到，往往是療癒與轉化能否發生的重要關鍵。
本書像是一本「正念」食譜，搭配著原理的解說，以及各種正念練習的變化。像是美味的佳餚一樣，也許食材不出那幾樣，但透過不同廚師的巧手，卻能變成看起來很不一樣的美食。
相信本書奠基於正念原理而提供的各種練習，能滿足不同個性、不同狀態與階段的許多讀者。在眾多的練習之中，找到適合自己的，融入你的生活、工作日常中，並且實踐、實踐、實踐。假以時日，正念必能替我們的生命帶來許多轉變。
──臨床心理師蘇益賢

這本書令人充滿期待，當中不但有新進的冥想研究成果，也有關於冥想實務許多新鮮、親民且深刻的指引。我心目中的措尼仁波切是摯愛的師長，任何人願意將他療癒又解放的教誨拿來與世人分享，都能得到我全心全意的讚揚。
──《當生命陷落時》作者佩瑪．丘卓

兩名巨擘聯手以冥想為題，拍了一部紙上的「搭檔電影」──你還有什麼能嫌棄的？這本書會帶給你實用、可行的技巧，供你在內心跨出足以改變一切的兩大步：一是你將能跳出自己腦袋的束縛，二是你將能放下習以為常的抗拒、墮落與否認，改用溫暖馴服你內心的怪物。最精采的是這種種技巧都還有嚴謹科學的背書。高度推薦。
──《110%的快樂》（暫譯）作者丹．哈里斯

這本由冥想導師措尼仁波切攜手科學作者兼冥想老手丹尼爾．高曼所合著的奇書，之所以罕有，是因為它細緻地探索了冥想這門藝術的實務面與理論基礎。作為一本實用、睿智、幽默且不同凡響的參考書，所有讀者與從事冥想之人都應該將之置於案頭，不時翻閱。
──《站在邊緣之境》作者瓊恩．荷里法斯

這本書少有地集合了真實而廣泛的冥想智慧，還有足以解釋跟支持這些智慧的尖端神經科學。措尼仁波切在傳達這些教誨的同時，散發出的是他特有且深刻的領悟力、清晰的表達能力，還有暖心的悲憫。至於丹尼爾．高曼則貢獻了他在西方的心靈科學探索中累積數十年的功力。這本書是一場精采的強強合作，是一顆可以讓所有人開卷有益的瑰寶。高度推薦。
──《正念與滿心的祥和》（暫譯）作者喬瑟夫．葛斯坦

有人缺一本平易近人且沒有術語迷宮的冥想入門書嗎？這本書是為你而生。
──《出版者週刊》

東方心靈操持與現代心理學研究之間，可為人指點迷津的精采交集。
──《科克斯書評》

不論是對冥想心存懷疑或裹足不前者的人，還是對冥想已經經驗豐富的人，這本書都是寶藏，它具有供人去實踐、去思考的價值，既個人化又實用。
──《圖書館期刊》

目次

第一章：這本書能帶給你什麼
第二章：放下
第三章：腹式呼吸
第四章：美麗的怪物
第五章：本質愛
第六章：愛與悲憫
第七章：冷靜與明晰
第八章：更深刻的內省
結語：臨別數語

第四章
美麗的怪物

◆ 美麗的怪物

每個人都或多或少有些問題，這些需要克服的情緒模式會讓我們的生活與人際關係變得辛苦許多。可能是認為自己沒有價值，或是某種特定的恐懼，或者自命清高，或見不得人好，或心裡悶燒著一股不理性的怒火；各種可能所在多有。我們常會因為自身的這些問題而感到羞愧或煩躁。面對這些問題的我們會抗拒，會做出反應，有時會感到厭惡。往往我們只會單純地盼著它們能自行消失，而我為它們取了一個名字：美麗的怪物。

美麗的怪物是或多或少遭到扭曲的反應模式。比如從小感覺遭到低估或得不到應有的肯定，長大後就可能會對正常的批評或責怪反應過度。這種反應過度就歸類於我所謂美麗的怪物。
這名字中的「美麗」跟「怪物」兩部分都不容忽視。如果拿掉美麗而只當這些問題是怪物，那我們就會強化自身對於這些問題的反感與憎恨，但其實這些問題也是我們心靈的一環。反之，若我們不稱它們是怪物而只說美麗，則是拒絕承認它們所內含的破壞力跟它們所能造成的苦難。這些問題既有怪物的身分，也有美麗的成分，這是我們必須要有的重要認知。

美麗的怪物之所以美，可從兩件事來說。首先它們美在其本質。一種被冠上怪物之名的情緒不論看上去何等猙獰，其深處潛藏的本質都完全是另一回事。就像被投影在銀幕上的全彩立體影像有著光的本質，我們美麗的怪物也一樣是以開放、澄澈與能量為原料，因此就算是怪物也有其美麗之處。再者是美麗的怪物乍看醜惡，但一朝獲得治癒，它們就會展現出內在的美麗。

每當我們療癒一道傷口，不僅能從中了解其在我們體內的運作，更能理解有著同樣傷口的所有其他人。許多偉大的人物都是先療癒了自己的傷口，才蛻變為智者而得以助人無數。如果你內心有十頭怪獸，另一個人有兩頭，而你們都將自己內心的怪獸給治癒了，請問誰會出落成一個更強大的人？當然是有十頭怪獸的你啊！成長後的你會更懂得如何幫助人，也有能力幫助人。只不過多數人始終與療癒無緣，他們只能終其一生為內心的美麗怪物所苦。

美麗的怪物之所以會成形，有各種不同的成因：有時候我們因不知所措的人際關係而發展出習慣；有時候因環境而激發出某種傾向；還有些時候是反覆的壓力令我們萌生出某些反應習慣。有些一度能幫助到我們的做法，像是讓自己躲進安全的環境裡，亦會在其失去彈性且成為慣性時，化身成一頭美麗的怪物。除此之外，我們會在危險解除後繼續厭惡特定的人事物。

我常被問到一個問題：所有的感覺與情緒都是美麗的怪物嗎？我會說答案是否定的。正常的憤怒，在健康而真實的相對真相裡也占有一席之地—這世上有健康的憤怒、健康的恐懼，也有健康的依賴。這些都不算是美麗的怪物。美麗的怪物會形成，是因為在我們的心靈與感情裡出現了某種不健康的扭曲，進而導致我們對扭曲版本的相對真相信以為真。一旦我們擺脫不了這些美麗的怪物，它們就會變成我們的濾鏡，改變我們看到的世界跟自己。惟若我們能治癒這些怪物，我們就能擁有正常、健康的情緒與經驗。一個健全的人類原本就應當具備完
整的情緒光譜。

你可以想像美麗的怪物是固態的冰，它們的本質是水，所以我們想處理它並不需要毀了它，只需要融化它，使之還原到自然的流動狀態。我們都知道冰這玩意兒既美麗又駭人。它可以像把利刃，可以有著鋸齒，可以破壞力十足。冰可以凍得硬到不行，但其本質仍與水無異。美麗的怪物也是相同的道理。它們就是反應與抗拒行為被「冰凍」起來的模樣。我們尋尋覓覓著水，但找到的卻是冰。接著我們忘記了冰到底是什麼，開始想要擺脫冰、逃離冰，希望能在別處找到水，找到平靜與流動。所以真正的問題是如何融冰？答案是我們的善意可以朝美麗的怪物散發溫暖，在不妄加批判的過程中，冰就會慢慢開始融化。

◆ 握手：與我們內心的美麗怪物合作

我們要如何才能用友善而非畏懼的態度去面對我們的美麗怪物呢？根據某些傳統的冥想技巧與我個人對於心理受傷與療癒的理解，我發展出我稱之為「握手」的練習。這不是一個我們普通認知中的「方法」；它更像是一種態度、一種存在的方式。握手的雙方分別是我們的意識與我們的感覺。握手這種意象是在隱喻我們該採取的姿態，還有我們要跟自身的美麗怪物建立怎樣的關係。在過去很長的時間裡，我們的腦袋一直在推開或壓制我們的感覺與情緒。而如今我們只是單純地伸出手，不再逃跑，不再對抗，只是設法從陌生到熟悉。握手練習本質上就是要你去徹底意識到你體內到底有什麼東西，特別是到底有什麼感覺。如果這些東西或感覺有故事想講，我們就乖乖地聽。我覺得這個握手練習對我們所處的現代格外重要，並有著可以深深治癒我們的潛力。

要讓這種治癒產生最大的效果，前提是我們的意識得觸碰到我們的感覺。想讓療癒發生，我們必須赤裸裸而直接地感受自身的情緒之後，傷口與抗拒的模式才能開始從裡而外敞開。否則即便試遍了各種療癒技巧，我們都不見得能真正把自己撬開。要真正改變自己，我們就必須跟自己的情緒做朋友。

了解握手技法背後的理論，會對我們有所幫助，我們會因此明白：何以真正的改變必須從處理好扭曲的觀念與態度做起。若未處理好這些態度與觀念，我們的努力就只是治標不治本，在短暫的釋然後，我們還是會繼續運行在相同的假設與信條之下（譬如：我這個人沒有價值；生氣是丟臉的事；恐懼會控制住我，讓我崩潰）。但光是進行相關的閱讀或思索並無助於改變什麼。我們需要的是與自身的美麗怪物面對面，而面對它們意謂著去感受它們。真正的改變多發生在感情的層面上。只要能學會不帶抗拒與反動去體驗我們的美麗怪物，我們就能真正與它們當朋友。這代表你要對美麗怪物拿出非常溫暖敦厚的態度—而敦厚可以從不去批判做起。

握手意謂著全心全意與感覺共處一室。這種方法說起來簡單，做起來卻會碰上各種難關。首先，我們常常會有一種心態，認為怪物就是怪物，一心只想矯正它們，或剷除它們。一旦心中隱隱帶著這種想法，握手這一套就走不通了。握手不是要你去修正什麼，握手是要你去出席，去交流。

．試試看：試
坐幾分鐘，把自己安頓到一個平靜、適合沉思的內在空間。思考一下你的心靈與你的情緒世界之間的關係。你覺得怎麼樣？那是一種溫暖、開放的關係嗎？還是緊繃而相互批判？大體上你的感覺世界看上去是麻木不仁，抑或坦率而活潑？不論有什麼感受，都請你與之共處片刻，並好好放鬆一下。然後想像你內心懼怕的事物（成為了你的朋友）—不論那是你受到的批評、你內心的懷疑，還是你的傲慢。想像一下你不再害怕自己的感覺與情緒。

與我們的感覺共處之所以困難，另外一個理由是我們會對自己赤裸裸的感覺與情緒有些畏懼。這是正常的，同時也是何以我們需要一點勇氣來跟自己的感覺握手。我們必須願意去感受自己的痛苦、願意去承受一些打擊。你可以想像那幅畫面，就像一個慈愛的大人想去握住一個小孩子的手。正在鬧彆扭的孩子又是尖叫、又是拳打腳踢，而每當我們想輕輕把手放到他們身上時，他們都會把我們的手推開。惟我們明白這孩子只是心情不好，但他本質上還是美的，還是可愛的，其扭曲的狀態並不能改變這一點。我們要不斷地把手伸過去，即便不停地被他打回來也一樣。最終孩子必會冷靜下來接受充滿坦誠相待愛的碰觸。想與我們的美麗怪物握手，過程也大抵如此。在看不到的表面之下，美麗的怪物也想交朋友，也想獲得自由。

．試試看：
試想有個孩子在鬧脾氣，試想你深愛這孩子，即使一時被拒絕和反擊還是想繼續照顧他。然後再想像把同樣的態度用在你自己身上，用在你內心的美麗怪物身上。