美國第一健身強人，練肌力X抗老化鍛鍊全書：重訓X飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力

美國暢銷十年系列作品

「美國第一健身強人」麥可．馬修斯，最新著作

這不只是一本健身書，更能幫助你對抗老化、終身強壯！

健身鍛鍊並非是年輕人專屬，

隨著年紀增加，每一個人都需要練肌力、抗老化！

透過本書的科學化訓練法，

任何人、任何階段都能執行，有效增肌減脂、打造精實體態！

▌飲食＋訓練，4週精實有感

美國第一健身強人說，要把身體打造成理想的樣子，不須要做什麼很了不起的事，只要做這三件事：

1. 控制熱量和蛋白質攝取。

2. 多吃有營養的食物。

3. 每週運動幾個小時，以提升肌肉量和肌力為目標。

許多人靠著他科學化的飲食和訓練方法，成功減去多餘脂肪、增加肌肉量，打造出自信體態，並大幅降低生病和身體功能失調的風險，

▌美國第一健身強人的「終身強壯」計畫

1.五大肌力訓練公式

肌力訓練是抗老化效果最好的運動，想要打造出精實體態，掌握5大訓練法則：

3-5：每週做3至5次肌力訓練。

5-7：主要肌群至少每5至7天要訓練一次。

9-15：每次訓練至少做9至15個扎實訓練組。

60-80：用一下最大反覆次數的60至80%來訓練。

2-4：扎實訓練組之間要休息2至4分鐘。

2、掌握增肌減脂的四大原則

你可以享受食物，也能同時擁有健康的身體，只要掌握這四個飲食原則：

1. 根據身體組成目標來調控熱量攝取。

2. 攝取大量蛋白質。

3. 大部分的熱量攝取來自整全食物，及營養價值高的食物。

4. 用適合自己的方法來調配碳水化合物與脂肪的攝取量。

3、製訂個人專屬飲食菜單

只要符合以下的飲食原則，選擇自己喜歡吃的食物，可以每天都吃一樣的食物，也可以天天變換不同的菜單。

．計算熱量與巨量營養素

．決定要吃幾餐

．決定飲食的內容

．決定飲食的分量

◎ 本書實證分享

【案例分享1】

36歲的珍娜，曾經在健身房裡花很多時間做有氧運動，卻毫無效果，而且隨著年紀越大，運動效果越差。開始本書的計畫，讓他在前六個月就瘦了16公斤，體力和心情也都更好了！

【案例分享2】

麥可．馬修斯（Mike Matthews）

是一名專業健身教練，也是全世界最暢銷的健身作家，著作銷售超過一百五十萬本；同時也是全天然運動補充品領導品牌Legion的創辦人。

馬修斯的方法都有科學根據，多年來幫助數萬人增肌減脂並提升身心健康，讓身體狀況達到前所未有的狀態；而馬修斯的文章也是許多著名雜誌和媒體的常客，包括《君子雜誌》（Esquire）、《男性健康雜誌》（Men’s Health）、《Elle雜誌》、《美力圈雜誌》（Women’s Health）、《肌肉與力量》（Muscle & Strength）雜誌等等，還有福斯新聞網（Fox）與美國廣播公司（ABC）。

王啟安

國立臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、國立臺灣大學外國語文學系畢業。現任國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師。
是老師、是教練、也是譯者。
Podcast節目：「啟安老師亂講話」主持人。

「我是家醫科醫師、骨質疏鬆專科醫師、美國運動指導員（ACE CPT），以及肥胖專科醫師，同時有十多年的老人照顧經驗。飲食是健康生活的基礎。而運動，尤其是肌力訓練不僅是為了外觀，更是為了抗老化、預防肌少症，並維持終生健康的不二法門。我有麥可･馬修斯在台上市的所有書籍，而這本更是我會推薦給醫師和患者的經典！這本書不僅融合了過去的精華，更深入探討目標設定及意志力如何堅持等內心世界，同時加入近年醫學研究，分析營養補充品的實證及必要性，並整理出讓人容易遵循的飲食運動要訣。許多人都想擁有緊實精壯的身體，這商機實在太大了！多少最新、最酷炫、最快的增肌或減重方式充斥市面。但其實只要好好看完這本書，花費不多，就能獲得累積十年以上，並有科學根據的增肌減脂觀念。」──熱愛運動的減重醫師安欣瑜

「我多年前就開始注意麥可的各個作品。無論是podcast、文章還是書籍，他都非常擅長於將複雜的理論簡化成有趣、容易消化的內容。但是，這不代表他會過度簡化資訊，因而錯過重要細節，他還是會透過有力的科學數據和實踐經驗提供詳細的解說。這本書很棒的地方是麥可不只說明飲食和運動對體態的影響，也強調了這些元素對體力、健康的正面影響。這本書不只針對較成熟的族群，大部分的內容適用於各個年齡層的人。如果你想透過科學角度增進營養和阻力訓練的認知，我都會推薦這本書給你！」──睿秋科學營養健身創辦人 李欣睿（睿秋）

「健身不是一時興起，而是終生的追求。本書提出了「終身強壯」的計畫，希望我們可以在任何年齡和階段，用最簡單的方法，保持最佳的身體狀態。他不需要犧牲太多你喜好的食物或活動，而是希望養成一種可持續的健康生活模式，書中也提供了全面的訓練計劃，幫我們達到健康目標，畢竟有健康的身體，才能享受更好的生活。」──啾c物理治療師

營養師／健身教練雙證照 黃君聖Sunny

推薦序 所有人隨時都適用的原則與方法──史賓賽．納多爾斯基醫師

PART1　這本書能給你什麼？

真的有效！平凡人也能達到非凡的結果。你會是下一位嗎？

1. 本書厲害的地方在哪裡？

2. 我要給你的承諾

3. 誰是麥克馬修斯，跟我有關係嗎？

4. 如何使用本書

5. 如何掌控健身的「內心比賽」

PART2　最全面的飲食建議

6. 身體組成最重要：增肌減脂的四個步驟

7. 歡迎來到全世界最簡單的飲食計畫

8. 終生強壯的飲食計畫

PART3 最全面的運動建議

9. 打造精實肌肉的小小關鍵（任何年齡都適用）

10. 成功肌力訓練的5大法則

11. 打造最強版本自己的最佳訓練動作

12. 終生強壯訓練計畫

13. 追蹤進步的正確（與錯誤）方式

14. 終生強壯訓練快速指引

PART4 聰明消費者的補充品選購指引

PART5 讓我們開始吧

15. 常見問題

16. 後記

17. 免費額外資訊（影片、工具、以及更多豐富精采的內容！）

附錄

減脂飲食計畫

增肌飲食計畫

女性肌力訓練計畫

男性肌力訓練計畫

參考資料

◎ 本書厲害的地方在哪裡？

我想透過這本書，告訴你要變得精實強壯、有線條，其實沒有想像中那麼複雜。你不需要去做那些奇怪的「生物駭客」，例如用電擊促進肌肉生長、燃燒腹部脂肪，或用任何手段操弄荷爾蒙環境；你不需要執行間歇性斷食或生酮飲食這類飲食策略；你不需要執行肌肉困惑或功能性訓練等運動計畫，你也不需要服用膠原蛋白粉或外源酮這類看起來很厲害的藥丸或藥粉。身體最健康的人，往往只需要做到以下三件事：

1. 控制熱量和蛋白質攝取。

2. 多吃有營養的食物。

3. 每週運動幾個小時，主要以提升肌肉量和肌力為目標。

也就是說，要把身體打造成理想的樣子，不用做什麼很了不起的事，只需要全心全意把最基本的關鍵做好。不過魔鬼藏在細節裡，你馬上就會發現，執行這些策略的正確方法有限，但不正確的方法卻有一大堆。道理其實和作曲一樣，如果只會使用音符來創造悅耳的旋律、和弦與節奏，其實還不足以創作出餘音繞樑的樂曲，你還必須瞭解如何透過巧思，以特別的方式將所有的元素組合在一起。可怕的是，健身與健康方面的迷思，遠比作曲多得多。

為什麼會這樣？為什麼這些破解已久的迷思，還是有那麼多名人、網紅、作者和健身達人在傳遞呢？

我認為背後的理由是所謂的「光鮮亮麗症候群」，也就是在很多人都想解決某個問題、且願意花很多金錢解決這個問題時，就有非常龐大的商機。正因如此，每年都有數百萬人，受健身雜誌、網站，以及書籍中的許多主流建議影響，而這些建議其實都很仰賴受眾們持續的購買以及訂閱。

怎樣最能吸引消費者呢？答案是任何「最新」的東西。如果要讓消費者持續買單，最簡單的方法就是不斷給予最新的建議，包括最酷炫的飲食與訓練方法、最新的研究突破、最快速也最有效的方法等等。

最新資訊本身沒什麼問題，畢竟健康與健身領域還是有很多我們不知道的事。不過，這些最新資訊恐怕無法吸引更多消費者訂閱。原因很簡單，一般大眾通常只想減去一些脂肪、增加一些肌肉線條，不會想花太多心思瞭解週期化訓練或營養分配等較困難的知識；而如果只是要翹屁股、瘦肚子或讓手臂變粗，根本不需要那麼多書籍、雜誌或網路資訊。

如果要知道健身領域的所有真相，大概得要逐字反覆閱讀二十五份論文，而最後你所學到的，其實大致就和閱讀本書所學到的差不多。而且你從這些地方也會讀到一些「不願面對的真相」，例如光靠訓練其實無法提升肌肉張力、無法局部消除腹部脂肪，以及補充品其實沒那麼重要等等。

但本書跟其他資訊來源不一樣，因為我分享資訊的動機和別人不同。我是在寫作和商業方面都還算有一定成就，所以我不需要依靠出版社、廣告商或最新的潮流來維持生計。老實說，我真正的老闆是各位讀者，我的成功取決於我能否滿足各位的需求。正因如此，本書有辦法說出別人不敢說的話，提出真正有科學根據的飲食與運動策略。我保證，你從本書學到的資訊，將和你在別的地方聽到的那些所謂「保證有效的神奇方法」很不一樣。

◎ 如何使用本書

有句話是這麼說的：「告訴我，我會忘記；給我看，我會記得；讓我做，我會理解。」

這句話就是本書的宗旨。本書的價值不在於讓你閱讀或思考，而是在於實際行動；我所寫的每個字、設計的編排方式與呈現方式，最重要的目的都是希望你能採取行動。因此接下來我要和你分享，要怎樣才能從本書獲得最大的好處。

本書包含五個部分：

1. 現在這裡屬於第一部分，我已經向你提供了〈終生強壯〉計畫與生活型態的概述；而我們接下來要探討健身與健康的「內心比賽」，讓你更清楚自己的目標、提升信心，並強化動機。我希望在你閱讀完第一部分之後，可以做出以下這個決定：「我願意認真嘗試本書提供的計畫。」

2. 在第二部分，你將學習非常完整的飲食知識，能夠用單純且直觀的方法，為自己設計最彈性且最持久的飲食計畫。因此，你不再需要因為飲食控制而煩惱。

3. 在第三部分，我們將探討〈終生強壯〉的運動方法，而我會跟你分享最單純的科學化訓練系統，讓你用最嚴謹的方式提升肌力並增肌減脂。

4. 在第四部分，我們將討論補充品這個最具爭議，卻也最不重要的面向，我也會跟你分享少數可以考慮食用的補充品。

5. 在第五部分，我會跟你分享更多想法和策略，讓你更快達到目標，同時也會提供一些現成的飲食計畫與訓練模板。

你可以用這兩種方法來閱讀本書：

1. 整本讀完再開始執行計畫。

2. 邊讀邊執行計畫。

我比較建議第二種方法，因為這幾年與數萬名客戶合作下來，我發現越快開始行動，就越可能持續行動。而只要我們開始行動，就不會受到內心疑惑和絕望的干擾；只要開始行動，我們就不會想太多。因此在本書中，我安插了許多希望讀者開始行動的呼籲，請你先停止閱讀、開始行動。而這些呼籲並非隨機安排，而是經過精心設計，只要你立即執行，就會提高長期成功的機率。如果你找我當你的教練，我也會用一樣的方法來指導你。

你很快就會發現，本書的計畫中有些步驟會需要你寫東西。雖然書中有地方讓你寫字，但還是建議你使用筆記本，以方便設計飲食計畫、做訓練紀錄、追蹤結果。把所有內容寫在同一個地方，可以讓你更容易回顧過程並修改計畫。這本筆記本將成為你改變的備忘錄，而你也將和我的很多讀者、粉絲一樣，把這本記載健身旅途的筆記本，當作終生難忘的紀念品。

如果你想加快進度，可以跳到本書中說明執行方法的部分，直接開始執行計畫，之後再回頭閱讀背後的理論機制。你可以從第8章開始閱讀，直接學習如何創造有效的飲食計畫來增肌減脂。制定好飲食計畫並開始執行以後，就可以開始執行第11章與第12章的運動訓練計畫，並繼續在下一個章節學習如何追蹤進步，同時學到另一個有用的快速入門指南。最後可以閱讀第15章關於補充品的討論，而你要知道的是，補充品雖然並非必要，但如果你有預算且覺得自己需要，也可以考慮使用。一切步上軌道以後，可以回到本書較前面的章節，來瞭解計畫背後的理論機制。

所以你可以慢慢閱讀並吸收相關知識，然後再開始執行計畫；也可以直接跳到後面的部分直接開始執行計畫。無論如何，只要是適合自己的方法就好。

最後要提醒的是，本書的資訊量很大，包含許多技術細節與數字，但請你不要害怕。本書不是教科書，沒有那些健身狂熱分子才看得懂的術語；本書是一本實際且易讀的手冊，讓所有的新手一步一步成為高手，所以大部分的章節最後都有「重點整理」，提醒你該章最重要的概念，因為它們都是成功的關鍵。執行計畫的過程中可以反覆回顧各章的重點，你會更瞭解本書的概念，並達到更理想的效果。