讓自己不再焦慮：幸運的人做情緒的主人，不幸的人做情緒的奴隸-理情行為治療之父亞伯．艾里斯經典之作，影響力超越佛洛伊德的心理學家

害怕社交、上台恐懼……容易擔心和緊張，
你也是「焦慮體質」嗎？

享譽全球，世界三大心理師亞伯．艾里斯
實踐超過半世紀，幫助超過15,000人──
以29個練習，克服對確定性與完美主義的渴望，
找回安定的自己。

「19歲以前的我，一直是極端焦慮的人。
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內，我做到了。」
──亞伯．艾里斯

★ 「理情行為治療之父」艾里斯不朽經典，正式授權繁中版
★ 理情行為治療（REBT）──世界上最廣泛實踐的心理治療形式
★ 想法情緒行為，任何人都適用的簡單心理治療法！適用範圍廣、實用性強、見效快
★ 「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯．艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」──《今日心理學》
★ 獨家收錄！231則智慧箴言，讓內心充滿力量，感受安定、自由與無限可能

你是否，每天活在自我苛求的念頭中：
「我絕對不能失敗。我無法承受自己表現差勁。」
「我必須做到完美，否則我就是沒用的人。」
「我必須得到別人的認可。」
「我無法承受他們待我不公！」
「我失去了非常珍貴的感情，以後我再也沒辦法談戀愛，其他重要的關係也會被我搞砸……」

但這些，都是「非理性信念」，
它們往往會升級成嚴重的焦慮與恐慌，
拖垮我們的表現、人際關係與生活品質。

如果你或親朋好友，正為焦慮問題尋求解方：
本書以29個練習，看清憂鬱、焦慮、恐慌、暴怒等情緒的根源，
用實踐超過50年的自助療法，走出情緒風暴。
18個真實案例，見證當事人如何學會接納自己、善待他人，
讓自己不再焦慮，邁向更快樂、健康、踏實的人生。

Step by Step，跟著上萬名治癒者，享受內心的平靜與自在：
 「ABCDE轉念法」，質疑「理所當然」的想法，真正從痛苦中解脫
 「理情心像」，讓情緒更健康，不再沉溺於負面思緒
 「重新架構法」，跳脫有害的想法，找到突破逆境的勇氣
 「克服羞愧感練習」，撕下負面標籤，走過羞辱創傷
 「角色扮演法」，探究內心不安，疏通心理糾結
 「無條件自我接納」，與真實的自己和解，學會放鬆、放過與放下

亞伯．艾里斯（Albert Ellis, Ph.D）
美國心理學家，哥倫比亞大學臨床心理學博士。在1955年發展了理情行為治療法（REBT），被譽為「心理學認知革命的創造者」。REBT的適用範圍廣、實用性強、見效快，後來成為現代心理諮詢師最常用的方法。在1982年的調查中，美國與加拿大的心理學家，將艾里斯博士評為「現代最具影響力的心理學家第二名」，超越佛洛伊德、榮格。《今日心理學》（Psychology Today）雜誌更給予高度評價：「在現代心理治療所產生的影響力，沒有人能大於亞伯．艾里斯，就連佛洛伊德也不例外。」
艾里斯博士投身心理治療工作六十餘年，幫助成千上萬名飽受情緒困擾的人，並在紐約創立艾里斯學院（Albert Ellis Institute）。
艾里斯博士對心理學的貢獻眾多，屢獲殊榮。《今日心理學》雜誌稱呼他為「理性之王」（The Prince of Reason），美國人文學會（American Humanist Association）在1971年提名他為「年度人文學者」。他獲頒多項專業學會的最高獎項，包括紐約州心理學會的終身傑出服務獎，以及美國心理學會（APA）的最高獎項：傑出專業知識貢獻獎（Distinguished Professional Contribution to Knowledge）。

譯者簡介
李祐寧

畢業於政治大學新聞系，旅居海外，目前從事專職翻譯工作。譯作包含《自私的藝術》、《波克夏大學》、《金融投機史》、《甜與權力》、《異常流行幻象與群眾瘋狂》等。

心理專家．療癒推薦

洪仲清｜臨床心理師　
洪培芸｜臨床心理師、作家　
陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家　
海苔熊｜心理學作家　

「原來我們以為的『大師』也跟我們一樣，都有生命的困難，都有屬於自己的人生障礙。然而，亞伯‧艾里斯卻將折磨著他的演講焦慮、社交焦慮……化為撐竿跳的動能，跨越人生的障礙賽。透過本書，不再被焦慮局限，從而突破極限。」
──臨床心理師、作家　洪培芸

「是的，大師也會焦慮！亞伯．艾里斯博士在本書中分享了他如何運用自己所學，克服自己的公開演講和社交焦慮，並把這些寶貴經驗和智慧融入到了29種策略中，讓你能自由選擇最適合自己的方法來應對各種焦慮。書中提到的正向想像與建模技巧，就像是給心靈一個讚，幫助你在各種情境中保持冷靜和自信。而放鬆與認知分心法則像是一場心靈SPA，此外透過冥想、瑜伽等方式，也能找到片刻寧靜，擺脫憂慮。讀完之後你會發現，焦慮是一朵帶你飛的觔斗雲，當你能夠駕馭它，你會發現底下有更大更廣闊的天空！」
――心理學作家海苔熊

推薦序　
走出焦慮，成為自己的治療師

如果你在讀這本書，那麼很有可能是你本人或你所關心之人，正在經歷焦慮。焦慮是人在生命各階段中，最容易碰到的困擾。好消息是，亞伯．艾里斯博士於1959年發明了理情行為治療（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），亦即最初的認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy，CBT），且在解決因焦慮而引起的問題上，證實深具效果。
這本書就許多層面而言，都像是亞伯自身的特別注腳。如同他在本書、以及他一路走來所提出的諸多自助素材所提及的，他本人也深受焦慮折磨。但他運用行為主義的原則，克服了公開演講焦慮，以及社交焦慮（尤其在面對女性時）。亞伯的每一本書都秉持著熱誠與使命完成。即便如此，我認為這本書尤其貼近亞伯的內心，因為他自身也經歷過焦慮，並找到方法去克服。而亞伯親自運用書中所提到的原則與策略，克服自身焦慮的經驗，就是本書最完美的見證。
亞伯最大的目標之一，就是確保自己的個案與大眾能學會這些工具，成為自己的治療師。閱讀本書及他所撰寫的許多自助型書籍如《控制憤怒》（How to Control Your Anger Before It Controls You）、《如何頑強地拒絕讓自己因為任何事而不幸》（How To Stubbornly Refuse to Make Yourself Miserable About Anything, Yes Anything!）及《我的情緒為何總被他人左右》（How to Keep People from Pushing Your Buttons），自然能幫助我們成為自己的治療師。
我有幸在艾里斯學院進行博士前全職實習（pre-doctoral intern），更幸運地獲得艾里斯博士的指導。在接受訓練後，我於該機構擔任全職員工，並與亞伯飛到世界各地，進行專業培訓與公開演說。他用自己的一生，去幫助陷入情緒與行為問題的人。他治療過成千上萬名有焦慮困擾的案主，許多人的故事也成為本書的個案範例。與亞伯一起領導治療團體，讓我能在第一線觀察到，他如何運用自己也在書中推薦的策略，讓案主變得愈來愈好！
亞伯清楚界定感覺變好（feeling better）與開始變好（getting better）的差別。畢竟，和心理治療師、朋友或家人傾訴自己的焦慮後，或許會「感覺變好」。但運用工具與策略來克服焦慮，並發展出一套不同以往的處事態度，則能「開始變好」。
倘若你或你身邊所關心之人，正受焦慮所折磨，本書將帶領讀者一同了解理論內容、釐清是什麼原因導致問題出現，並提供讀者能解決問題的有效策略。讀者會發現本書格外有用，因其從認知、情緒及行為三大面向著手，傳授控制焦慮的策略。在本書豐富多元的建議中，你絕對能找到適用於自身的案例。此外，本書也會告訴讀者，如何幽默看待自身的焦慮，但又不會覺得它輕忽了焦慮可能帶來的痛苦。
在某一趟我載著他前往下一個活動會場的國內公路之旅上，我問亞伯當他不在了以後，他有沒有什麼希望。他毫不遲疑地回答我，他希望艾里斯學院及REBT能延續下去。而原文書以新版再次發行並推出電子書，正是亞伯所希望看見的。我深信，他見到自己的付出能繼續服務全世界的人們，一定會感到驕傲。

克莉絲汀．道爾（Kristene A. Doyle），科學博士
艾里斯學院負責人

目錄
推薦序　走出焦慮，成為自己的治療師

Chapter 1　那一年，我決定掙脫焦慮
我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內，我做到了。

Chapter 2　焦慮如何控制我們？
許多恐懼是不實際或不理性的。
你卻緊抓著百萬分之一的微小機率，想著事情極有可能發生。

Chapter 3　焦慮又恐慌，有解嗎？
幸運的是，儘管我們往往無法控制自身的遭遇，
但總是可以掌控自己的反應。

Chapter 4　「非理性信念」的暴行
你以為自己永遠不可能停止焦慮或恐慌，
所以乾脆屈服於它們之下，任其猖狂。

Chapter 5　反擊焦慮，從「駁斥」開始
這或許是最有效的治療方法。
你漸漸明白，自己的需求不一定要得到滿足。

Chapter 6　你對自己說了什麼話？
找出實際且明智的理性因應陳述，
運用它們來擊退你此刻與未來的焦慮。

Chapter 7　方法對了，恐懼就變小了
使用正向想像，並模仿知名人物如何克服恐慌感，
來最小化自己的非理性恐懼。

Chapter 8　擊退焦慮的「優劣清單」
藉由成本效益分析，鼓勵自己去承擔短期風險，
獲取克服恐懼症的長期利益。

Chapter 9　用心理教育，緩解焦慮
學習REBT的原則，並傳授給願意接受新知的朋友與親人。
你也會更善於使用它們來減輕焦慮。

Chapter 10　放鬆與認知分心練習
這就是人類大腦運作的方式：
極度專心於某件事，所以忘了擔心其他事情。

Chapter 11　重新架構法：問題，真的是問題嗎？
只要認真運用REBT，即使是面對生命中的大不幸，
你也不會感到毀滅性的恐懼。

Chapter 12　如何「不焦慮」地解決問題？
首先，該停止自己不切實際的要求，
不再恐慌後，就能學到如何更有效地解決問題。

Chapter 13　解決焦慮的靈丹妙藥：無條件自我接納
一旦你能控制自我、不再替自己打分數，
就能大大減少對失敗或否定的焦慮。

Chapter 14　控制怒氣的法寶：無條件接納他人
我還是要試著說服你，讓你改變。
但我不會浪費時間，因為恨你而擾亂自己的情緒。

Chapter 15　用「想像力」對付恐慌：理情心像
讓自己去感受真實的焦慮，甚至是恐慌。
然後，努力去改變自身情緒。

Chapter 16　以「荒唐」打擊焦慮：克服羞愧感練習
只要你認為這個行為很羞恥，
其他人也認為這麼做的你很奇怪，那它就是有效的。

Chapter 17　擊敗無用信念的強大技巧
只要緊抓著這樣的念頭，就會繼續焦慮下去。
但你有絕佳的機會，去練習如何有力地駁斥非理性信念。

Chapter 18　成為「說服得了自己」的人
和自己的理性信念爭論，
直到你看到並感覺自己真正接納理性信念。

Chapter19　帶著幽默感去生活
想像所有的聽眾都脫下褲子或撩著裙子坐在馬桶上，
正在因為便祕努力著。

Chapter20　與恐懼面對面：行為減敏法
你不會死，而是會漸漸或迅速克服焦慮與恐懼，
並因為自己再也不受其囿困，而感到無比開心。

Chapter21　面對焦慮，「逃」非上策
每當你避開那些敲響你心裡警鐘的事物，
焦慮往往變得更為嚴重。

Chapter22　獎勵面對痛苦的自己：增強技巧
在你面對了過去總是不斷逃避的難題後，
允許自己去做輕鬆、愉快且不費力氣的工作。

Chapter23　一旦獎勵無效，讓懲罰上場
懲罰機制奏效了。
讓他儘管痛恨那麼做，還是選擇面對。

Chapter24　「扮演」更好的自己：固定角色治療法
量身打造一個固定角色，
用最大的努力去表現它，將這個角色發揮到極致。

Chapter25　焦慮，需要吃藥嗎？
即便藥物看似很有效，也不要只依賴藥物。
它或許能帶來幫助，但你也可以對自己伸出援手。

Chapter26　態度準備好了，焦慮自然會變小
逆境永遠都在。而真正去接受不能改變的事物，
才有辦法讓焦慮最小化。

Chapter27　控制焦慮思維的104 則理性格言
我會強烈駁斥自己的完美目標和信念，
允許自己具備「不完美的勇氣」。

Chapter28　緩解焦慮情緒的62則理性格言
愛自己與愛他人不見得相互矛盾，
還能為人生增添加倍的益處與樂趣。

Chapter29　對抗非理性恐懼的65則理性格言
用行動來反抗非理性信念，
就是推翻它們的最好方法。

致謝
參考資料

Chapter 1　
那一年，我決定掙脫焦慮（節錄）

我只是想要成為沒那麼焦慮、活得更快樂的人。
而在很短的時間內，我做到了。

成為世界上最不容易恐慌的人

現在，你明白我為什麼如此肯定，人們能在被焦慮吞噬前，控制住自己的焦慮。因為，在沒有任何人（包括心理治療師）的幫助下，我控制了公開演講焦慮和社交焦慮。我透過自身經驗，學習到如何控制焦慮，並在過去54年，以心理治療師的身分，幫助成千上萬名的案主解決問題。此外，我也從克服焦慮的經驗中，創造出一套治療理論，實踐多年。要不是因為自己有焦慮困擾，或許也不會有REBT的誕生。想到自己從本來動不動就緊張，變成即便處境艱難、也很少慌張或焦慮的人，激勵著我運用自己的治療理論和實務，去幫助大家。
最重要的是，我靠著自己克服了過度焦慮。當然，我確實從許多哲學家與治療師的作品中，學到很多。我也借鏡了華生的實驗（儘管他本人並不是治療師，但他執行了數個治療實驗）。有了前人的幫助，加上強迫自己硬著頭皮去面對（讓自己極端不舒服，並告訴自己所有的焦慮與恐懼都是徒勞），我想我可以很實在地說，我是全世界其中一個最不容易恐慌的人。回想65年前、也就是我19歲之後的人生，曾經發生過許多遺憾的事。我仍會在意自己的表現，想要完成某些事，贏得特定人士的肯定，並過著舒適的人生。但我告訴自己，頂多用擔心、難過或失望，來面對（可能發生的）壞事。而且，我也確實未曾以焦慮、沮喪或憤怒的情緒來應對。
換而言之，我從一個堪稱全世界最容易受影響且煩躁的人，變成了幾乎很少感到心煩意亂的人。如同我其中一本暢銷書的標題所指出的，我頑強地不讓自己因為任何事而變得悲慘。沒錯，任何事。
但我還是要再次強調，這是靠一己之力做到的。我沒有接受諮商或治療，也沒有加入治療團體，更沒有親朋好友推我一把、或強迫我這麼做。在克服焦慮上，我取得了驚人的進展，並一直保持著淡定的狀態。
與此同時，我也成為了忙碌的治療師，案主數量或許是全美最多的。我開創了最受歡迎且廣泛傳授的心理治療形式，且也經研究證實相當有效。就各方面來看，REBT強調了其他心理治療體系也認定有效的方法，亦即改變人們自我封閉的念頭，引導大家去做自己害怕的事。
而最棒的一點，就是REBT（我於1955年所創）與CBT（1960年代在REBT後，出現的相似治療模式），或許是最有效的自我幫助療法。市面上，有成千上萬本書籍和素材運用到REBT、或近似的方法，指導讀者與觀眾克服內心嚴重的抑鬱、焦慮、憤怒、自我貶低和自憐。因為這種自助式療法通俗易懂，幾乎所有人都能理解。只要有決心，任何一位願意面對痛苦、處理自身困擾的人，都能使用REBT。而且它確實有效！
因此，就我個人與成千上萬名使用過REBT與CBT主要治療方式的大眾經驗來看，我能肯定你──本書的讀者，絕對能在焦慮掌控你之前，控制焦慮。當然，這並不保證只要使用REBT或CBT，就能徹底根除焦慮。但只要你努力嘗試，就有極高機率可以成功。我自己就在沒有接受太多幫助的情況下，親自做到了。如今，REBT還有累計超過50年的研究與實際應用，因此更有成效。如果你仔細閱讀後面的章節，就有辦法訓練自己做到。
面對不同情況和事件，你是否容易感到焦慮？是的，幾乎所有人都是這樣。但你能換個角度去思考和行動，最小化自己的焦慮嗎？答案是可以，幾乎所有人都做得到。你願意用我套用過的方法與思想，將心中的焦慮（無論起因為何）最小化嗎？試試REBT和CBT，親自看看效果吧！