專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握AI世代的卓越關鍵（全新修訂譯本）

暢銷全球10週年
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全新修訂譯本．經典重現

《商業周刊》推薦
《紐約時報》暢銷書
《金融時報》、《Booklist》好評推薦
 
「專注力」是這個時代最稀缺的心靈資產，
也是天賦、財富、階級都無法獨占的強大力量！

分心時代你最需要的一本書，
工作者自我提升的最佳鍛鍊。

▌避開數位分心陷阱，讓專注力引領你邁向卓越！

1996年，丹尼爾．高曼以重量級鉅作《EQ》揭示超越IQ的心智力量，掀起狂潮；如今，在這個全球失焦的分心年代，高曼再次以突破性觀點檢視今日最稀缺的資源、帶來高績效與成就的祕密——專注力。

心理學家高曼在本書中統整各種變化形式的專注力，探論此種攸關你我一生榮枯的心靈資產。專注力的運作有如肌肉——不用會退化，愈鍛鍊則愈茁壯。勤於鍛鍊專注力，是在所有競爭中脫穎而出的不二法門。

高曼以其在心理學領域深耕數十年之基礎，去簡化繁，精確指出專注力的三種形式：
．內在（inner）的專注：察覺自身的想法和感受，正確釐清事物的優先順序。此一內部控制機制，是決定我們一生榮枯之關鍵。
．對他人（other）的專注：透過同理心去了解他人的內在想法與感受，並予以協助。
．對外（outer）的專注：此種專注一如領導者的視野，有助於理解大環境或生態體系，對決策、管理和創新而言非常重要。

本書以高度競爭性的運動、教育、藝術、企業界等領域的豐富個案研究為佐證，說明這三種專注力缺一不可，是超凡與凡俗間難以跨越的界限。幸而，專注力是可以鍛鍊的，高曼稱為「聰明的練習」，書中列舉多種能提升專注力、強化心智的解決方案，例如正念冥想、組塊記憶、正面情緒等，皆有助於改善分心，帶來完美的表現。

每個人都必須經歷這種鍛鍊專注力的歷程，才能真正得到提升。專注力，是無關天賦、無關權勢、無法繼承，真正具流動性且操之在己的心智力量。唯有全方位掌握由內而外的專注力，才能真正邁向卓越，預見未來。

極力推薦

白崇亮│奧美整合行銷傳播集團前董事長
徐瑞廷│波士頓顧問公司董事總經理暨全球合夥人
許正典│臺安醫院心身醫學科暨精神科主治醫師
黃瑽寧│馬偕兒童醫院兒童感染科主治醫師

王天才│永春高中前校長
李慶宗│成功高中前校長
林麗華│景美女中前校長
洪金英│陽明高中前校長
陳偉泓│建國中學前校長
陳智源│和平高中前校長
張碧娟│北一女中前校長
楊世瑞│中山女中前校長
趙雅鈴│成淵高中前校長

聚精會神．好評推薦（依姓名筆畫順序排序）

「對於感受性強、煩悶度高、喜歡探索內心的青少年，實為優良指定讀物，預先注射價值疫苗，學習自我管控……此書提供很多參考可以援用，促進本校再精進更為織密、精準的德育策略。」
——王天才，永春高中前校長

「專注力廣泛地影響我們在各項心智活動上的表現，是一個人成功與否的重要關鍵。本書透過對內、對他人、對外在環境三個部分說明專注力的影響，也提供提升專注力的方法，透過故事及大家熟知的電影、書籍等加以說明，增加了親切感，也提高了閱讀的樂趣。」
——楊世瑞，中山女中前校長

「這是一本引人入勝、旁徵博引的著作，讓我們看見專注力與智慧。」
——凡妮莎．布許Vanessa Bush，《Booklist》書評雜誌

「在廣度、深度、可讀性方面，高曼都超越了他自己。本書告訴我們該如何在任何值得專注的地方用心。」
——喬．卡巴金Jon Kabat-Zinn，正念減壓療法創始人、《正念減壓初學者手冊》作者

「高曼以令人信服的觀點、大量不同例證、尖端前衛的科學，說明無論在個人生活或專業領域，專注力都是成功的關鍵，更闡釋了提升專注力的方式。」
——葛瑞琴．魯賓Gretchen Rubin，《過得還不錯的一年》暢銷作者

「專注力非常重要，重要到一般人對它習以為常，而科學家則急於精密分析。靈巧遊走在兩個極端之間，高曼解說了已知的領域及待解的謎團。」
——霍華德．加德納Howard Gardner、約翰．霍布John H. Hobbs、伊莉莎白．霍布斯Elisabeth A. Hobbs，哈佛大學教育學院認知與教育教授

「高曼提供了一本非常具可讀性的宣言，告訴我們，智慧型手機偶而也該關機一下。」
——《金融時報》（Financial Times）

「我研究專注力超過十年了，但讀《專注的力量》，每一頁都讓我學到新東西。這是一本幫助我們控制專注力的有效指南，讓你確實掌握自己的生命。」
——東尼．史瓦茲Tony Schwartz，《用對能量，你就不會累》作者

「高曼完美地描述了當今工作與日常生活中專注力缺乏的狀況……高度推薦！」
——奇普．康利Chip Conley，裘德威餐旅企業（Joie de Vivre Hospitality）創始者、《新CEO：做自己的情緒總管》作者

作者簡介

丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）

哈佛心理學博士、國際暢銷作家，曾獨自完成或與人合著多本暢銷書，包括《EQ》、《專注的力量》、《放不下，就握手言和吧》、《平靜的心，專注的大腦》等。他曾任《紐約時報》科學線記者，兩度獲得普立茲獎提名，並因為長年投入書寫而成為美國心理學會的終生成就獎得主。他現居於美國東北部的波克夏爾山區，更多資訊可見DanielGoleman.info。

譯者簡介

周曉琪

政治大學經濟系，美國邁阿密大學電腦碩士，歷任《工商時報》、《卓越雜誌》、《Taipei Times》記者，《哈佛商業評論中文版》副總編輯。譯有《反常識經濟學》、《知識與國富論》、《數位海盜的正義》、《商業談判最佳實務》、《凱洛格管理學院：經營與策略最佳實務》等書。

第1章　微妙的稟賦

Part 1 剖析「注意力」

第2章　基本知識
第3章　注意力的頂層與底層
第4章　心思飄移的價值
第5章　找尋平衡

Part 2 自我覺察

第6章　內心的方向舵
第7章　從他人眼中看見自己
第8章　自我控制的良方

Part 3 解讀他人

第9章　知道太多的女人
第10章　同理心三位一體
第11章　社交敏感度

Part 4 較大的環境背景

第12章　模式、系統、雜亂無章
第13章　系統盲目性
第14章　遙遠的威脅

Part 5 聰明的練習

第15章　一萬小時的迷思
第16章　大腦與電玩遊戲
第17章　呼吸夥伴

Part 6 具良好專注力的領導者

第18章　領導者如何引導注意力？
第19章　領導者的三種專注
第20章　是什麼造就了領導者？

Part 7 大格局者

第21章　為長遠的未來領導

致謝
附注

柏格（John Berger）是曼哈頓上東區某家百貨公司一樓的便衣警衛。柏格監視購物人群的行為，正是「注意力」（attention）的鮮活寫照。他身著不起眼的黑色西裝、白襯衫與紅領帶，手持對講機。柏格從不停下腳步，他的專注力永遠落在熙熙攘攘的購物者身上。你也可以說，他是這個賣場的眼睛。

那簡直是不可能的任務。因為在任何一個時間點，一樓的賣場都有五十位以上的購物者，他們流連在各個珠寶與名牌服飾專櫃之間，看看范倫鐵諾（Valentino）的圍巾、掂掂普拉達（Prada）的皮包。他們瀏覽商品的同時，柏格也在瀏覽他們。

柏格在購物人群中來回穿梭，有如布朗運動（Brownian motion）一般看似毫無章法地移動。幾秒鐘前，他還站在皮包專櫃後方緊盯著一名可疑人士；轉眼間，他已經移到門口的有利位置，以便仔細觀察那令他起疑的三人組。顧客的眼中只有商品，渾然不覺此時此刻，柏格銳利而警覺的眼神沒放過他們任何一人。

印度有句諺語：「當扒手遇見聖人時，扒手眼中還是只有口袋。」而在熙攘人潮中，柏格眼中看見的只有扒手。他的目光就像一只探照燈般來回掃射。你可以想像他的五官變形幻化為一個巨大的眼球，彷彿希臘神話中的獨眼巨人。柏格就是專注力的化身。他的眼睛在掃描什麼？「他們目光移動的方式或身體的動作。」柏格說，這些會洩露他們偷竊的意圖。例如好幾個人聚在一處，或一個人獨自鬼鬼祟祟地四處張望。「我在這行幹太久了，那些訊號一看就知道。」

當柏格專注於五十位購物者中的某一人身上時，他能夠設法忽視其他四十九人，以及其他任何事物──在令人分心的花花世界中，心無旁騖是一種高超的本領。

這種縱觀全局的覺察，與等待罕見訊號出現的持續警惕狀態，二者的交替運作需要許多不同類型的「注意力」──持續的注意力（sustained attention）、警覺性、目標定向，以及同時掌握以上各項的能力──每一種都是不可或缺的心智工具，皆以迥然不同的大腦迴路為基礎。

柏格能夠持續地搜尋罕見的狀況，這也是專注力的各層面中，最早開始科學研究的項目。二次大戰期間，由於軍方需要雷達觀測人員長時間維持高度警覺性，因此催生了一項加強維持警覺性的研究分析。這項研究發現，因為注意力延滯的緣故，人員在值班時段的尾聲會錯過較多訊號。

在冷戰達到高峰時，我曾拜訪一位受五角大廈委任的研究員，他的任務是研究在剝奪睡眠連續三到五天（這是他們估計若第三次世界大戰爆發，軍官在碉堡深處必須保持清醒的時間）之後，人們警覺性程度的變化情形。所幸他的實驗從未有機會應用在現實中，但這項研究仍有振奮人心的發現―只要動機夠強，人們即使缺乏睡眠三天以上，還是能保持敏銳的注意力（反之，如果他們漠不關心，就會立刻昏昏欲睡）。

直到近幾年，研究「注意力」的科學開始百家爭鳴，其範圍已遠遠超出對警覺性的研究。這門科學告訴我們，注意力的技巧高低足以決定我們從事任何工作的優劣。如果注意力受阻，我們的表現就會十分差勁；但若充分發揮，則能出類拔萃。人類的敏捷機智所仰賴的，就是這項微妙的稟賦。雖然注意力與卓越表現之間的關聯，歷年來鮮為人知，其影響卻擴及幾乎每一件我們想完成的事情。

有多到數不清的心智活動都和這項靈活的工具密不可分，其中幾個基本項目，包括理解、記憶、學習、感知我們如何與為何有某種感覺、察覺他人的情緒，並圓融地與他人互動。揭示這項肉眼看不見的有效性因素，能讓我們更清楚看到增進此種微妙稟賦的效益，同時也更了解該如何著手。

我們往往會透過心中幻想出來的畫面，清楚地意識到注意力的最終產品──我們的主意是好是壞、一個意味深長的眨眼或邀請式的笑容、晨間咖啡散發的香氣。然而，我們卻沒有注意到「覺察」本身發出的光芒。

注意力（無論哪一種形式）是鮮為人知且不受重視的心智資產，但對於我們如何掌控人生的方向卻至關重大。在此，我的目標是讓人們注意到這種難以捉摸、未獲賞識的心智能力，並明白它是我們大腦活動與實現美滿人生的關鍵角色。

我們的旅程將從探討注意力的一些基本性質開始；柏格所展現出的高度警覺性僅是其中之一。認知科學（cognitive science）於此的研究範圍相當廣泛，包括專注力（concentration）、選擇性注意力（selective attention）、開放覺知（open awareness），以及大腦是如何指引注意力對內監督與管理心智活動。

如上所述，許多重要的能力是建立在我們心智生活的這些基本機制之上。其中一項是自我覺察（self-awareness），這種能力可以培養自我管理（self-management）；接著是同理心（empathy），也就是人際關係技巧的基礎。這些都是情緒智商（emotional intelligence，簡稱EQ）的根本。如同我們後續將會探討到的，缺乏這類能力足以破壞一個人的一生或事業；若使這類能力變得強大，則能使一個人更有成就、更成功。

除此之外，系統科學（systems science）將引領我們走向層面更廣的專注力，也就是我們和周遭世界的關係。這些複雜的系統界定且限制了我們的世界，而專注力可以調整我們的腳步，讓我們更能適應。2當我們對這些重要的系統進行調整時，此種對外的專注力面臨著潛藏的挑戰：我們的大腦並不是為了這項任務而設計的，因此我們總是茫然失措。但是，系統意識（systems awareness）有助於我們了解整個組織、經濟體的運作方式，也能了解滋養著地球上萬千生命的全球進程。

這一切可歸納為三大類：對內（inner）、對他人（other）與對外（outer）的專注力。若要擁有美好的生活，我們必須在各個面向都保持靈敏度。有一個關於注意力的好消息，來自神經科學的實驗室與學校的教室：人們發現了強化這條重要的「心智肌肉」的方法。注意力的運作方式很像肌肉──用得不好就會萎縮，使用得當就會成長。在本書中，我們將看到一些聰明的方法是如何進一步開發與鍛鍊注意力的「肌肉」，甚至修復欠缺專注力的大腦。

領導者若想成功，便需要這三種專注力，缺一不可。對內的專注力，可以讓我們在直覺、價值觀以及較佳的決策之間順利協調；對他人的專注力，可以使我們的人際關係和諧；對外的專注力，可以引領我們在更寬廣的世界中走往正確的方向。當領導者與其內心世界失調，將失去方向感；當領導者無視於他人，將變得蒙昧無知；當領導者對外部世界的運作漠不關心，將受到出其不意的打擊與挫敗。

此外，不只是領導人能從這三種專注力的平衡中獲益。我們所有人都處於這種艱鉅的環境中，面對著現代生活的緊張、競爭性的目標與誘惑。這三種專注力的每一種，都能幫助我們找到平衡，讓我們感到快樂，同時具備生產力。

注意力（attention）一詞來自拉丁文的「attendere」，原意是向外延伸，將我們與世界相連接，進而塑造與定義我們的經驗。認知神經學家麥可．波斯納（Michael Posner）與瑪麗．羅斯柏（Mary Rothbart）寫道，注意力所提供的機制是我們「覺知這個世界、自願規範我們的思想及感覺之基礎。」

安妮．崔思曼（Anne Treisman）是此研究領域的大學學院院長，她指出，我們如何運用我們的注意力，決定了我們所見。或如電影《星際大戰》所說的：「你所專注的重心，決定了你的現實。」

▌瀕危的人性時刻

一對母女正搭乘渡輪前往某個度假小島，一路上小女孩緊緊摟著母親，頭只搆得著母親的腰，而這位母親卻沒有什麼反應，甚至似乎根本沒注意到──因為她一直全神貫注於手中的iPad。

沒過多久，同樣的情景再度上演。我與九位週末結伴出遊的姐妹會的女學生共乘一輛小巴士，她們在昏暗的巴士裡分別坐定，不到幾分鐘，每個人都拿出iPhone 或平板電腦，微弱的螢幕餘光在車廂裡閃爍。在她們傳訊息、滑臉書之餘，偶爾也會蹦出幾句對話，但巴士裡多數時間都一片沉默。

那位母親的冷淡與九位姐妹會成員間的沉默，都體現出科技是如何吸引了我們的注意力，也擾亂了我們與他人的關係。二○○六年，一個新字「pizzled」進入了我們的字典；這個字是「困惑」（puzzled）與「生氣」（pissed）的組合。當隨行相伴的人忽然拿出手機、開始與別人談話，「pizzled」就是用來形容你此時的感受。過去，人們在這種時候會感到受傷、氣憤，現在反倒成為生活的常態。

帶我們走向未來的領導者──青少年──則是這種大變動的震央。二○一○年代初期，他們平均每月發送的文字訊息暴增至三千四百一十七則，比數年前足足增加一倍。同一時期內，他們講電話的時間大幅減少。目前美國青少年平均每天送出超過一百則文字訊息，相當於他們清醒時平均每小時發送十則訊息。我還親眼見過一個年輕人一邊騎單車，一邊打字發訊息。

一位朋友描述：「最近我去拜訪紐澤西州的表親與他們的孩子，這些孩子擁有人類已知的所有電子玩意兒。從頭到尾我只能看見他們的頭頂。他們一直在看iPhone，看別人傳來的訊息、看臉書上有什麼新動態，不然就是沉迷在電玩遊戲中。他們渾然不知周遭發生了什麼事，也沒辦法與人進行比較長時間的互動。」

現在的孩子在一個全新的現實環境中成長，比起真人，他們更親近機器，這是人類歷史上前所未見的情況。這造成了不少問題，原因之一是，孩子大腦中的社會與情緒神經迴路，是透過一整天下來與他人的接觸及對話來學習。這些互動會塑造大腦神經迴路；與人們接觸的時間愈短──同時眼睛盯著數位螢幕的時間愈長──意味著他們愈欠缺學習。

所有數位化的活動，都是以減少與真人面對面的時間為代價，然而，與人互動是我們學習「非語言」（nonverbal）溝通的媒介。這幫生長於數位世界的新人類可能十分嫻熟鍵盤操作，但他們解讀面對面的行為時卻可能笨拙無比──尤其無法感覺到當他們中斷對話去看手機訊息時，對方將感到多麼沮喪。

一位大學生觀察到，生活在一個充滿推文、更新動態、「發布我今天晚餐的照片」的虛擬世界裡，會產生孤獨與隔離感。他發現同學們喪失了對話能力，更別說是那種能豐富大學生活的、發人深省的討論。他還說，就因為要讓那些數位世界的朋友可以立刻知道你玩得有多開心，「不管是生日、演唱會、朋友出遊或派對，如果你沒有撥些時間自正在從事的活動中抽離，就無法從這些活動中得到樂趣。」

再說到注意力的本質，注意力是一條認知上的「肌肉」，讓我們能夠看完一則故事、堅持一項任務，以及學習與創造。正如本書後續將提到的，年輕人永無休止地盯著電子產品的那些時間，在某些層面上可能有助於他們獲得某些認知技能。但與此同時，是否也會導致他們欠缺核心的心理技能？因此，不免仍存在擔憂和疑問。

一位八年級的中學老師告訴我，她多年來都會指導班上學生閱讀伊迪絲．漢彌敦（Edith Hamilton）的《希臘羅馬神話》（Mythology）。以往她的學生都很喜愛這本書──直到五年前左右。她告訴我：「我開始看到孩子們不再那麼興奮，甚至連成績最好的學生都不愛讀這本書。他們說閱讀這本書太難了、句子太複雜，要花好長的時間才能讀完一頁。」

她懷疑，或許學生習慣了簡短零碎的簡訊文字，因此閱讀能力已經大打折扣。有位學生向她坦承，說他過去一年來花了兩千個小時在電玩遊戲上。她補充道：「當你要與《魔獸世界》（World of Warcraft）競爭時，教學生文法規則是很困難的。」

就極端的案例而言，在台灣、南韓與其他亞洲國家所出現的青年網路成癮──電玩遊戲、社群媒體、虛擬實境―已被視為全國性的健康危機，使年輕人陷於孤立。美國八歲至十八歲的電玩遊戲玩家中，有八％似乎符合精神病學對上癮的診斷標準。大腦研究顯示，當他們玩遊戲時，他們的神經獎勵系統（neural reward system）出現的變化，與酗酒者和藥物濫用者十分類似。偶爾會聽說這樣的恐怖個案：成癮的遊戲玩家白天睡覺、晚上通宵玩遊戲，幾乎不吃飯也不洗澡。如果家人嘗試阻止，他們甚至會暴力相向。

和諧融洽的關係需要注意力的投注──相互對等的專注。我們每天都航行在充斥各種分心事物的汪洋大海中，因此，致力於擁有人與人之間的寶貴片刻，已成為我們前所未有的使命。

▌注意力的匱乏

接著，我們要談到成年人注意力下降的代價。墨西哥一位為大型電台工作的廣告業務抱怨：「幾年前你還能為廣告商製作五分鐘的展示影片，如今必須縮短至一分半鐘──如果屆時還無法抓住他們的注意力，每個人都會開始看手機訊息。」

一位教電影的大學教授告訴我，他正在閱讀他心目中的英雄──法國傳奇導演楚浮（François Truffaut）的自傳。但他發現：「我沒辦法一口氣讀完兩頁以上。我會有種衝動，想要上線去看是否收到新郵件。我認為自己正喪失持續專注在任何正經事的能力。」

由於無法抗拒檢查電子郵件或臉書的衝動，因而不能專注於與我們談話的人身上；大師級的社會互動觀察家暨社會學家厄文．高夫曼（Erving Goffman）稱這種情形為「飄離」（away）的姿態，彷彿在告訴他人，「我對於此處正在進行之事不感興趣」。

讓我們回溯至二○○五年的第三屆全數位（All Things Digital）會議，主辦單位將大廳的Wi-Fi 斷線，因為觀眾忙著用筆記型電腦，沒有注意台上的活動。觀眾飄離了，陷入某位與會人士所形容的「持續性的局部關注」（continuous partial attention）──來自講者、周遭其他人，以及他們正在筆電上進行之事的過量訊息載入，所導致的心智模糊（mental blurriness）狀態。為了對抗現今的這種局部關注，矽谷某些公司已經禁止在會議中使用筆電、手機與其他電子工具。

一位出版公司的主管承認，要是一陣子沒檢查手機，她會有「煩躁感。你會想念發現有一條新訊息的感覺。你知道與別人談話時不該看手機，但這會上癮。」因此她與丈夫約法三章：「當我們下班回家後，手機必須擺進抽屜裡。如果手機就在眼前，我會坐立難安，我就是必須看一下。但現在我們試著更融入彼此的當下，我們會交談。」

無論對內或對外，我們的專注力會持續地對抗分心。問題在於，我們的分心使我們付出了什麼代價？一位金融業的主管告訴我：「當我在會議中注意到我的心思已不知跑到何方時，就會懷疑我在當下究竟錯失了哪些機會。」

我認識的某位醫生表示， 已經不只一位病患告訴他，他們會用注意力缺失症（Attention Deficit Disorder，簡稱ADD）或猝睡症的藥物「自我治療」，以跟上工作進度。有位律師告訴他：「如果不吃這個藥，我就無法閱讀合約。」過去，病人需要醫師診斷才能取得處方，但現在這些藥物已成為日常的提升表現用藥。有愈來愈多青少年偽裝注意力缺失的症狀，以獲得興奮劑的處方，用化學方法來取得注意力。

專門指導領袖如何自我管理精力的顧問東尼．史瓦茲（Tony Schwartz）告訴我：「我們的工作是讓人們更了解該如何使用專注力──目前他們的專注力全都很糟。專注力如今已成為我們客戶心中的頭號課題。」

接收過多資訊的壓力會導致人們敷衍了事，例如只看標題來過濾電子郵件、跳過大部分語音留言、草草瀏覽訊息與備忘錄。這裡的問題不只是我們養成的注意力習慣讓我們更沒效率，而是訊息量也已多到讓我們沒時間去思考其真正含義。

所有這類問題其實早已有人預見。時間回到一九七七年，諾貝爾經濟學獎得主司馬賀（Herbert Simon）在文章中談到即將來臨的資訊世界，他當時就已經提出警告，資訊消耗的是「接收資訊者的注意力，因此，資訊的富足會導致注意力的匱乏」。